बढ़ी हुई शारीरिक फिटनेस आपको स्वस्थ और अधिक आत्मविश्वासी बनाती है। उसके लिए, अपने वर्तमान फिटनेस स्तर का पता लगाने के लिए एक आकलन करके शुरुआत करें। परिणाम जो भी हो, आप एक शारीरिक व्यायाम कार्यक्रम विकसित करके, प्रशिक्षण लक्ष्य निर्धारित करके और उन्हें प्राप्त करने के लिए विभिन्न कदम उठाकर अपनी फिटनेस में सुधार कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ
चरण 1. एक अभ्यास लक्ष्य निर्धारित करें।
यदि कोई लक्ष्य हासिल करना है तो आप अभ्यास पर केंद्रित रहेंगे। इसके अलावा, कुछ लक्ष्य निर्धारित करें जो इन लक्ष्यों की उपलब्धि का समर्थन करते हैं ताकि आप अधिक प्रेरित हों। सुनिश्चित करें कि आपने स्मार्ट मानदंडों के अनुसार लक्ष्य और लक्ष्य निर्धारित किए हैं जो विशिष्ट (विशिष्ट), मापने योग्य (मापा), प्राप्त करने योग्य (प्राप्त करने योग्य), यथार्थवादी (यथार्थवादी), और समयबद्ध (समय सीमा) के लिए हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप हर दिन व्यायाम करके अपनी फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं, तो एक लक्ष्य निर्धारित करें, उदाहरण के लिए, "मैं कल से शुरू होने वाले एक सप्ताह के लिए हर सुबह 30 मिनट चलना चाहता हूं।"
चरण 2. अपने अभ्यास की प्रगति को रिकॉर्ड करें।
यह कदम यह निर्धारित करने के लिए कि आपका प्रशिक्षण लक्ष्य प्राप्त हुआ है या नहीं, यह निर्धारित करने के लिए कि आप कितनी प्रगति कर रहे हैं, यह निगरानी करके प्रेरणा बनाए रखने का एक निश्चित तरीका है। आपके प्रशिक्षण की प्रगति की निगरानी करने के कई तरीके हैं, उदाहरण के लिए निम्नलिखित शारीरिक फिटनेस संकेतकों को ध्यान में रखते हुए:
- शरीर का वजन और/या शरीर का माप
- यात्रा की अवधि और दूरी
- भार का भार आप उठा सकते हैं
- सिट अप्स या पुश अप्स के दोहराव की संख्या जो आप कर सकते हैं
- कुछ सेकंड/मिनट के लिए तख़्त जैसे चुनौतीपूर्ण आसन करते समय धारण करने की अवधि।
चरण 3. व्यायाम की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
हालांकि यह दुर्लभ है, जो लोग पूरे दिन बैठे रहने के आदी हैं, यदि वे उच्च तीव्रता वाले व्यायाम में संलग्न होते हैं तो उन्हें दिल का दौरा पड़ने की संभावना अधिक होती है। इसलिए, जब आप व्यायाम करना शुरू करें तो अपने आप को धक्का न दें। हल्की तीव्रता वाले व्यायाम करें, जैसे चलना, तैरना या साइकिल चलाना।
- अपनी सर्वश्रेष्ठ क्षमता का अभ्यास करने से चोट से बचा जा सकता है। यदि आप घायल हो जाते हैं तो प्रशिक्षण की प्रगति बाधित होती है।
- व्यायाम करने के कुछ हफ्तों के बाद, व्यायाम की अवधि को 30 मिनट से बढ़ाकर 45 मिनट कर दें और व्यायाम की तीव्रता बढ़ा दें। उदाहरण के लिए, यदि आप समतल भूभाग पर साइकिल चला रहे हैं, तो आप कुछ सप्ताह चलने के बाद दौड़ सकते हैं या कोई पहाड़ी स्थान ढूंढ सकते हैं।
- ऐसे लक्ष्य निर्धारित करें जिन्हें हासिल करना आसान हो ताकि आप एक सुसंगत फिटनेस कार्यक्रम से चिपके रह सकें। याद रखें कि कठोर परिवर्तनों को बनाए रखना मुश्किल है। इसलिए, अपने शौक और क्षमताओं के अनुसार एक खेल चुनें।
चरण ४. प्रतिदिन ३० मिनट, सप्ताह में ४-५ बार कार्डियो करने के लिए समय निकालें।
कार्डियोवस्कुलर ट्रेनिंग बॉडी फिटनेस प्रोग्राम का एक महत्वपूर्ण पहलू है। स्वास्थ्य विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप प्रति सप्ताह 150 मिनट कार्डियो करें (या दिन में 30 मिनट, सप्ताह में 5 बार)। इसलिए, इस गतिविधि को अपने साप्ताहिक कार्यक्रम में शामिल करें।
- वैकल्पिक रूप से, प्रति सप्ताह 75 मिनट उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो करें, जैसे किकबॉक्सिंग, साल्सा नृत्य, या प्रति दिन 15 मिनट दौड़ना, सप्ताह में 5 बार।
- व्यायाम की अवधि जितनी लंबी होगी, लाभ उतना ही अधिक होगा। यदि आप सप्ताह में केवल 150 मिनट के बजाय सप्ताह में 300 मिनट मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो करते हैं तो आप फिटर रहेंगे।
चरण 5. मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम करें।
यह एक्सरसाइज शरीर की फिटनेस को बेहतर बनाने में काफी कारगर है, लेकिन हफ्ते में 2 बार से ज्यादा नहीं। सुनिश्चित करें कि आप एक सप्ताह में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों (पेट, हाथ, पीठ, छाती, कूल्हे, हाथ और पैर) पर काम करते हैं। आपको सभी मांसपेशी समूहों को दिन में एक बार में काम करने की ज़रूरत नहीं है।
उदाहरण के लिए, यदि आप प्रत्येक सोमवार और गुरुवार को प्रशिक्षण लेते हैं, तो प्रत्येक सोमवार को एक हाथ, पीठ, छाती और कंधे की कसरत निर्धारित करें। हर गुरुवार को अपने पेट, कूल्हों और पैरों पर काम करना जारी रखें।
चरण 6. कक्षा में शामिल हों।
यह कदम आपको सामाजिकता के दौरान अधिक तीव्रता से प्रशिक्षित करने में मदद करता है। अन्य लोगों के साथ व्यायाम करने से आप अकेले व्यायाम करने से अधिक ऊर्जावान बनते हैं। उसके लिए, निम्नलिखित कक्षाएं लें:
- स्थिर साइकिलिंग
- ज़ुम्बा
- कदम
- योग
- ताइसी
- पिलेट्स
चरण 7. दैनिक गतिविधियों के दौरान अधिक चलने की आदत डालें।
आपको मिलने वाले हर मौके को आगे बढ़ाकर आप अपनी फिटनेस में सुधार कर सकते हैं। भले ही यह केवल कुछ मिनटों के लिए ही क्यों न हो, अपने दैनिक जीवन के बारे में जाने के दौरान जितना संभव हो सके अपने शरीर को स्थानांतरित करने के लिए समय निकालें।
उदाहरण के लिए, विज्ञापन प्रदर्शित होने के दौरान कुछ बार उठक-बैठक करें, कार को सुपरमार्केट के प्रवेश द्वार से थोड़ी दूर पार्क करें, या जब आप काम/विद्यालय में हों, तो लिफ्ट लेने के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें। यह कदम हृदय स्वास्थ्य और मांसपेशियों की ताकत में सुधार के लिए फायदेमंद है।
चरण 8. एक फिटनेस ट्रेनर को काम पर रखने पर विचार करें।
यदि आप व्यायाम करने के लिए अनिच्छुक हैं या यह नहीं जानते कि शुरुआत कैसे करें, तो इसका समाधान खोजने के लिए किसी फिटनेस ट्रेनर से इस बारे में चर्चा करें। वह समझा सकता है कि शुरुआती लोगों के लिए कैसे प्रशिक्षित किया जाए और आपको लगातार फिटनेस कार्यक्रम से चिपके रहने के लिए प्रेरित किया जाए।
एक फिटनेस ट्रेनर आपको उन ट्रेनिंग टिप्स के बारे में बता सकता है जो आपको ऊर्जावान और लाभान्वित रखते हैं। कई फिटनेस कोच स्वस्थ आहार और अधिकतम परिणामों के लिए प्रशिक्षित करने के तरीके के बारे में सलाह दे सकते हैं।
विधि 2 का 3: स्वस्थ आहार अपनाना
चरण 1. अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करें।
अगर आप अपनी फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं तो अपने खान-पान पर ध्यान दें। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप जितना उपयोग करते हैं उससे कम कैलोरी लेते हैं। अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो अपनी रोजाना की जरूरत से ज्यादा खाना खाएं।
- उपभोग किए गए सभी खाद्य और पेय पदार्थों को रिकॉर्ड करें। चाहे आप वजन कम करना चाहते हैं या वजन बढ़ाना चाहते हैं, सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक दिन खाने वाले भोजन की मात्रा को रिकॉर्ड करते हैं। अपने दैनिक कैलोरी सेवन की निगरानी के लिए एक खाद्य पत्रिका रखने की आदत डालें।
- खाने-पीने की दैनिक मात्रा को रिकॉर्ड करें। भोजन को मापना यह सुनिश्चित करने का एक तरीका है कि आप यह अनुमान लगाने में गलती नहीं करते हैं कि आप प्रत्येक भोजन में कितने व्यंजन खाते हैं। खाद्य या पेय पैकेजिंग पर सूचीबद्ध जानकारी पढ़ें, फिर सही खुराक निर्धारित करें ताकि आप आवश्यकतानुसार कैलोरी का उपभोग कर सकें।
चरण 2. संतुलित आहार लागू करें।
आप जो कुछ भी खाते हैं उसका आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर बहुत प्रभाव पड़ता है। इसलिए, आपको निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन करके एक आहार चलाने की आवश्यकता है ताकि फिटनेस कार्यक्रम अपेक्षित परिणाम दे सके।
- फल और सब्जियां, जैसे केला, सेब, संतरा, ब्रोकली, पालक, गाजर और शिमला मिर्च।
- वसा रहित प्रोटीन स्रोत, जैसे कि त्वचा रहित चिकन, रेड सैल्मन, लीन बीफ़ (घास खिलाया हुआ), बीज, नट्स, अंडे, सोयाबीन, फलियां, दाल, छोले, और साबुत अनाज (क्विनोआ, सन, पालक, शर्बत, और चिया))
- जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत, जैसे ब्राउन राइस, साबुत अनाज पास्ता या ब्रेड, और क्विनोआ।
चरण 3. जंक फूड न खाएं।
स्वस्थ आहार अपनाने के लिए, मेनू से गैर-पोषक व्यंजनों को हटा दें, उदाहरण के लिए खाद्य पदार्थ जो:
- चीनी और/या ट्रांस वसा में उच्च, जैसे कि शक्करयुक्त अनाज, कैंडी और बेक किए गए सामान
- तैलीय या डीप-फ्राइड, उदाहरण के लिए, डीप-फ्राइड प्याज, फ्रेंच फ्राइज़, और तली हुई मछली
- प्रसंस्कृत और पैकेज्ड, डिब्बाबंद सूप, बिस्कुट और जमे हुए खाद्य पदार्थ
चरण 4. पानी की खपत बढ़ाएँ।
शरीर को हाइड्रेट करने के अलावा पानी का सेवन पेट को भरा रखता है जिससे भोजन का अंश कम हो जाता है। इसलिए शरीर को हाइड्रेट रखने के लिए रोजाना कम से कम 2 लीटर पानी पीने की आदत डालें।
- व्यायाम करने के बाद, शरीर के खोए हुए तरल पदार्थों को सामान्य से अधिक पानी पीकर बदलें।
- अपने पसंदीदा पेय, जैसे फलों का रस, सोडा और कॉफी को पानी से बदलें।
विधि 3 में से 3: एक स्वस्थ जीवन शैली लागू करना
चरण 1. डॉक्टर से परामर्श करने के लिए समय निकालें।
अपनी दैनिक गतिविधियों या आहार को बदलने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। जान लें कि आहार और फिटनेस कार्यक्रम की तैयारी में संबंधित व्यक्ति की स्वास्थ्य स्थिति पर विचार करना चाहिए। इसलिए, आपको एक नया आहार या व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है।
सबके शरीर की स्थिति अलग होती है। अपने स्वास्थ्य की स्थिति के अनुसार बचने वाली चीजों के बारे में वेबसाइटों की जानकारी पर भरोसा न करें। डॉक्टर सबसे अच्छी सलाह दे सकते हैं।
स्टेप 2. अगर आप मोटे हैं तो वजन कम करें।
शरीर के अतिरिक्त वजन से मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है, जिससे शरीर की फिटनेस इष्टतम नहीं होती है। यदि आप मोटे हैं, तो वजन घटाने के कार्यक्रम से गुजरने के विकल्प पर विचार करें।
स्वस्थ रहने के लिए आपको भारी वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है। हालांकि शरीर के वजन का 5-10% ही कम हो जाता है, यह कदम रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य से ऊपर कम कर सकता है।
चरण 3. धूम्रपान न करें।
प्रशिक्षण लक्ष्यों की उपलब्धि में बाधा डालने के अलावा, धूम्रपान कैंसर, वातस्फीति और पुरानी प्रतिरोधी फुफ्फुसीय रोग जैसी गंभीर बीमारियों को भी ट्रिगर कर सकता है। यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो अपने चिकित्सक से चिकित्सा के बारे में पूछें ताकि आप धूम्रपान छोड़ सकें, जैसे कि आपके चिकित्सक द्वारा निर्धारित दवा लेना या धूम्रपान छोड़ने के कार्यक्रम का पालन करना।
- आपको कई उपचारों को आजमाने की आवश्यकता हो सकती है जब तक कि आपको सबसे प्रभावी न मिल जाए।
- तत्काल परिणाम की अपेक्षा न करें। कुछ उपचारों में महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभाव होने में कई सप्ताह लगते हैं।
चरण 4. शराब न पिएं।
यदि आप शराब का सेवन करते हैं तो शरीर की फिटनेस में सुधार नहीं होता है। आहार कार्यक्रम में हस्तक्षेप करने वाली कैलोरी युक्त होने के अलावा, शराब निर्जलीकरण, थकान और स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है। हालांकि कुछ खुराक में शराब का सेवन सुरक्षित माना जाता है (महिलाओं के लिए 30 मिलीलीटर / दिन, पुरुषों के लिए 60 मिलीलीटर / दिन), इसकी पुष्टि नहीं हुई है और यह एक जोखिम बना हुआ है।
