भूख एक शारीरिक और मनोवैज्ञानिक घटना है। भले ही हमें वास्तव में भूख नहीं लगती है, कभी-कभी हम ऊब जाते हैं, तनाव में होते हैं या सिर्फ इसलिए खाते हैं क्योंकि यह खाने का समय है। कई वजन घटाने के कार्यक्रम और आहार गोलियां हैं जिन्हें भूख दमनकारी के रूप में विपणन किया जाता है, जब वास्तव में आप आहार और व्यायाम के माध्यम से स्वाभाविक रूप से अपनी भूख को दबा सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: भूख को दबाता है
चरण 1. एक भरने वाला फाइबर खाएं।
फाइबर एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है जिसे पचाया नहीं जा सकता है और केवल कुछ कैलोरी खाने पर भी भर रहा है। ओटमील जैसे रेशेदार खाद्य पदार्थ आपके आहार के लिए बहुत अच्छे हैं क्योंकि वे न केवल आपकी भूख को दबाने में मदद कर सकते हैं, बल्कि इंसुलिन और रक्त शर्करा की रिहाई को नियंत्रित करके निरंतर ऊर्जा भी प्रदान कर सकते हैं।
- अनुशंसित फाइबर खपत प्रति 1,000 कैलोरी के लिए 14 ग्राम फाइबर, या महिलाओं के लिए लगभग 28 ग्राम फाइबर और पुरुषों के लिए 38 ग्राम फाइबर है।
- यदि आपका लक्ष्य वसा कम करना है, तो भरपूर मात्रा में फाइबर युक्त सब्जियां, फलियां और फल शामिल करें।
- नाश्ते के लिए दलिया खाएं, और आप नाश्ते की आवश्यकता के बिना दोपहर के भोजन के समय तक अपनी भूख को रोक पाएंगे। दलिया धीमी गति से पचने वाला खाद्य पदार्थ है और यह आपको भरा हुआ महसूस कराने में मदद करेगा।
चरण 2. कॉफी पिएं।
सुबह दो कप कॉफी भूख को कम करते हुए शरीर के मेटाबॉलिज्म को बढ़ा सकती है। हालांकि, कुछ लोगों के लिए कॉफी का विपरीत प्रभाव पड़ता है। इसलिए, अपने शरीर पर कॉफी के प्रभावों पर ध्यान दें और उचित कदम निर्धारित करें।
कॉफी बीन्स आमतौर पर कैफीन और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होती हैं जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाती हैं। एक कप कॉफी पीने के करीब 1 घंटे बाद असर दिखना शुरू हो जाएगा।
स्टेप 3. डार्क चॉकलेट खाएं।
चॉकलेट लवर्स के लिए बड़ी खुशखबरी। डार्क चॉकलेट का एक बार खरीदें जिसमें कम से कम 70% कोको हो क्योंकि कड़वा स्वाद भूख को दबाने के लिए काफी मजबूत होता है।
- कोको में स्टीयरिक एसिड होता है जो पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है।
- प्रभाव को बढ़ाने के लिए एक कप कॉफी के साथ डार्क चॉकलेट मिलाएं।
चरण 4. प्रोटीन और वसा का सेवन बढ़ाएँ।
प्रोटीन के पाचन के लिए कैलोरी से ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो भूख को दबाने वाले हार्मोन के स्राव को उत्तेजित करता है। प्रोटीन और वसा भूख को बहुत दबा सकते हैं क्योंकि वे लंबे समय तक रक्त शर्करा को नियंत्रित कर सकते हैं। प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर आहार रक्त शर्करा को नियंत्रित और स्थिर कर सकता है। यह आहार जीवन में बाद में खाने की भूख और इच्छा को भी प्रभावित कर सकता है। मध्यम मात्रा में वसा खाने से, भले ही उसमें कम गर्मी हो, आहार के दौरान आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिल सकती है।
- कम वसा वाले प्रोटीन वाले कार्बोहाइड्रेट को लगभग 15-30% तक बदलने से आपको भूख कम करते हुए वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
- कैसिइन प्रोटीन जो अक्सर प्रोटीन पाउडर की खुराक में पाया जाता है, एक धीमी गति से रिलीज होने वाला प्रोटीन है जो आपको भरा हुआ महसूस करा सकता है, और इस तरह आपकी भूख को कम कर सकता है।
- बहुत कम वसा वाले आहार का अपेक्षा के अनुरूप विपरीत प्रभाव पड़ता है। इस तरह के आहार से भूख बढ़ती है। मॉडरेशन में, वसा शरीर के लिए अच्छा होता है और इसके कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। इसके अलावा, वसा भोजन के स्वाद में भी सुधार कर सकता है।
चरण 5. कार्बोहाइड्रेट की खपत को नियंत्रित करें।
चीनी और स्टार्च शरीर के चयापचय के लिए ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। स्टार्च से बनने वाले कार्बोहाइड्रेट पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और आपको पेट भरा हुआ महसूस करा सकते हैं।
- जटिल कार्बोहाइड्रेट पचने में धीमे होते हैं, तृप्त होते हैं, और भूख को कम कर सकते हैं। ये कार्बोहाइड्रेट ब्राउन राइस, होल व्हीट ब्रेड और क्विनोआ में पाए जाते हैं।
- स्टार्च में फाइबर भी होता है जो तृप्ति को प्रभावित करता है।
चरण 6. शरीर की तरल पदार्थों की जरूरतों को पूरा करने के लिए पानी पिएं।
पानी पाचन तंत्र में जगह भर देगा। चूंकि शरीर का अधिकांश भाग पानी से बना है, इसलिए शरीर को लगभग हमेशा पानी की आवश्यकता होती है। भूख को दबा सकता है या नहीं, पानी शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण पदार्थ है और इसमें 0 कैलोरी होती है।
- प्रति दिन 8 गिलास पानी की सिफारिश अब अधिकांश अध्ययनों द्वारा समर्थित नहीं है। उसके लिए, अपना वजन (पाउंड में) मापें और फिर दो से विभाजित करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 200 पाउंड (लगभग 90 किग्रा) है, तो इसका मतलब है कि आपको प्रति दिन 100 औंस पानी या 12.5 गिलास के बराबर पानी पीना चाहिए।
- थोड़े से स्वाद के लिए पानी में एक या दो बूंद नींबू या नीबू का रस मिलाएं।
- सोडा या अल्कोहल पीने से पानी पीना बहुत बेहतर है जो वास्तव में शरीर को निर्जलित कर सकता है।
- यदि आपको कभी भी भोजन के बीच भूख लगती है और आपने स्वस्थ नाश्ता खाया है, तो अपने पाचन तंत्र को भरने और अपनी भूख को दबाने के लिए एक गिलास पानी पिएं।
विधि २ का ३: भूख को प्रबंधित करना
चरण 1. हर दिन नाश्ता करें।
एक कारण है कि लोग नाश्ते को दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन कहते हैं, क्योंकि शरीर ने पूरी रात उपवास किया है और नाश्ता पूरे दिन की भूख को कम कर सकता है। शोध से पता चलता है कि नाश्ता छोड़ने से दिन के दौरान नाश्ते की खपत बढ़ जाती है।
- नाइटटाइम ईटिंग सिंड्रोम (एनईएस), रात में खाने और सोने से खाने के लिए जागने से जुड़ा एक विकार है, जो चिकित्सकीय रूप से मान्यता प्राप्त ईटिंग डिसऑर्डर है। हर दिन नाश्ता करने से इस विकार का अनुभव होने की संभावना कम हो सकती है।
- शोध से यह भी पता चलता है कि नाश्ता छोड़ने से वजन बढ़ सकता है, उच्च रक्तचाप, इंसुलिन प्रतिरोध और उपवास में लिपिड सांद्रता बढ़ सकती है।
- भोजन छोड़ने का समान प्रभाव पड़ता है। हालांकि लोगों का मानना है कि खाना स्किप करने से वजन कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन यह सच है। भोजन स्किप करने से वे केवल अधिक स्नैक्स खाएंगे और वजन बढ़ाएंगे।
चरण 2. स्वस्थ स्नैक्स खाएं।
दिन में नाश्ता करना कोई गलत बात नहीं है। बस सुनिश्चित करें कि आप फल, सब्जियां, या कम वसा वाले प्रोटीन जैसे चिकन ब्रेस्ट या मछली को नाश्ते के रूप में चुनें। यह हेल्दी स्नैक डिनर टाइम तक आपकी भूख को कंट्रोल में रखेगा। इसके अलावा, इन स्नैक्स में विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्व भी होते हैं जो शरीर के लिए अच्छे होते हैं।
- उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से बचें जिनमें चीनी होती है क्योंकि वे भर नहीं रहे हैं इसलिए आप पूरे दिन स्नैक्स खाना जारी रखेंगे।
- यदि आप वसा खाना चाहते हैं, तो स्वस्थ वसा खाएं जो चीनी की खपत को कम कर सकते हैं और दोपहर में आपको अधिक खाने से रोक सकते हैं।
चरण 3. मन लगाकर खाएं।
अधिक खाने से रोकने के लिए दिमागी खाने की तकनीक उपयोगी होती है। चाल यह है कि आप अपने दिमाग को खाने के प्रत्येक चरण पर केंद्रित करें। इस तरह, आप अपने भोजन के हिस्से के आकार से अवगत होंगे और उस गति को कम कर देंगे जिस पर इसे खाया जाता है।
- खाने की इस तकनीक का उद्देश्य अन्य गतिविधियों जैसे टीवी देखना या खाना खाते समय कंप्यूटर पर खेलना नहीं है। इस तरह की गतिविधियां आपको यह महसूस करने से विचलित कर सकती हैं कि आप कितना खाना खा रहे हैं।
- एक उदाहरण किशमिश या अन्य सूखे मेवे खा रहे हैं जिन्हें आप छू सकते हैं, बनावट को महसूस कर सकते हैं, रंग देख सकते हैं, सुगंध को सूंघ सकते हैं और स्वाद का स्वाद ले सकते हैं। किशमिश खाते समय निगलने से पहले यही उपाय करें। किशमिश खाने से आप होशपूर्वक विभिन्न संवेदनाओं को महसूस कर सकते हैं, यह देखते हुए कि अनुभव कितना सार्थक है।
- कम से कम 20 मिनट तक खाने की कोशिश करें। इस तरह आप भोजन को चबाकर निगल सकते हैं और ठीक से पचा सकते हैं।
चरण 4. शरीर की शारीरिक स्थितियों के लिए पोषण को समायोजित करें।
आप प्रतिदिन कितना खाना खाते हैं यह आपकी अपनी फिटनेस, जीवनशैली और प्रबंधन के लक्ष्यों से निर्धारित होता है। ऐसे लाभ हैं जो आप दिन में कई बार अधिकतम 8 बार खाने से प्राप्त कर सकते हैं। कुंजी एक पोषण प्रणाली खोजने के लिए है जो आपके स्वास्थ्य को अनुकूलित कर सकती है।
- अधिक बार भोजन करना, उदाहरण के लिए दिन में 6 से 8 बार भोजन करना न तो शरीर के चयापचय को बढ़ा सकता है और न ही वसा को उल्लेखनीय रूप से कम कर सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप एक दिन में 3 भोजन खाते हैं जिसमें प्रत्येक में 1,000 कैलोरी होती है, और आप प्रतिदिन 500 कैलोरी के साथ 6 भोजन खाते हैं, तो दोनों के लिए कुल कैलोरी की मात्रा 3,000 कैलोरी होती है। संक्षेप में, शरीर का ऊर्जा स्तर वही रहेगा। इस प्रकार, दिन में कई बार खाने से भूख को नियंत्रित करने में अधिक लाभ नहीं मिलता है।
- यदि आप मांसपेशियों का निर्माण और ताकत बढ़ाना चाहते हैं, या यदि आपको मधुमेह है तो अधिक बार खाएं। दूसरी ओर, यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं या यदि आपकी व्यस्त जीवनशैली है तो कम खाएं।
- सबसे अच्छा तरीका है कि जब आपको भूख लगे तब खाएं और जब आपका पेट भर जाए तो रुक जाएं।
विधि 3 का 3: शारीरिक रूप से भूख को नियंत्रित करना
चरण 1. नियमित रूप से व्यायाम करें।
खेल का प्रभाव काफी जटिल है। मध्यम-उच्च तीव्रता वाला व्यायाम भूख को दबा सकता है क्योंकि शरीर अपने वसा भंडार को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करेगा। इस बीच, कम तीव्रता वाले व्यायाम जैसे चलना, तैरना और टहलना भूख को बढ़ा देगा।
- शोध में पाया गया है कि मध्यम-से-उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के साथ भोजन के प्रति तंत्रिका संबंधी प्रतिक्रियाएं काफी कम हो जाती हैं।
- व्यायाम मस्तिष्क में प्रेरक प्रोत्साहनों को भी कम कर सकता है जो भोजन की प्रत्याशा के लिए जिम्मेदार होते हैं। यह प्रभाव स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए और तनाव को कम करते हुए भूख को कम कर सकता है।
चरण 2. सो जाओ।
नींद और नींद की कमी और शरीर पर उनके प्रभावों पर कई अध्ययन हैं। सामान्य तौर पर, नींद की कमी शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालती है और भूख बढ़ाने वाले हार्मोन को बढ़ा सकती है जो हमें पूरे दिन नाश्ता करना चाहते हैं।
- शोध से पता चलता है कि नींद से वंचित शरीर को पूरे दिन में अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। वैज्ञानिकों का मानना है कि ऐसा शरीर की ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट की प्राकृतिक आवश्यकता के कारण होता है।
- नींद का खाने से गहरा संबंध है। लंबे समय तक नींद की कमी भोजन के सेवन में नाटकीय रूप से वृद्धि कर सकती है।
- लेप्टिन, वसा कोशिकाओं द्वारा जारी एक हार्मोन और भूख को दबा सकता है नींद के समय से निर्धारित होता है। नतीजतन, नींद की कमी भूख को नाटकीय रूप से प्रभावित कर सकती है।
चरण 3. योग का अभ्यास करें।
योग भूख को कम कर सकता है। योग अभ्यास आपको अपने शरीर के बारे में अधिक जागरूक बना सकता है, इसे तृप्ति के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकता है और गैर-पोषक स्नैक्स खाने की संभावना को कम कर सकता है।
- सप्ताह में कम से कम एक घंटे योग का अभ्यास भूख को दबाने के लिए जाना जाता है। क्योंकि यह तनाव को कम कर सकता है, योग हार्मोन कोर्टिसोल को दबा सकता है, जो अधिक खाने से जुड़ा होता है।
- माइंडफुल ईटिंग जो भोजन करते समय मन को चरणबद्ध तरीके से उलझाने की प्रक्रिया है, यह भी योग का एक हिस्सा है। जब आप भरे हुए हों तो यह प्रक्रिया आपको खाना बंद करने में मदद करेगी।
चरण 4. भावनात्मक भूख को नियंत्रित करें।
सिर्फ बोरियत से खाना खाने की आदत है। हालांकि, कई लोगों के लिए वास्तविक भूख और भावनात्मक भूख के बीच अंतर करना मुश्किल होता है।
- वास्तविक शारीरिक भूख धीरे-धीरे प्रकट होती है और अधिकांश खाद्य पदार्थों से इसे दूर किया जा सकता है। जब आपका पेट भर जाएगा तो आप स्वाभाविक रूप से खाना बंद कर देंगे और दोषी महसूस नहीं करेंगे। दूसरी ओर, बोरियत से बाहर खाने से कुछ खाद्य पदार्थों के लिए तरस पैदा होता है, जल्दी से पॉप अप हो जाता है, और आप अधिक खा लेते हैं। खाना खत्म करने के बाद आप खुद को दोषी महसूस कर सकते हैं।
- दिन भर में आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को एक डायरी में रिकॉर्ड करें। देखें कि आप खाने से पहले और बाद में कैसा महसूस करते हैं। यदि आप अक्सर भोजन के बीच या देर रात के बाद अस्वास्थ्यकर स्नैक्स खाते हैं, और दोषी महसूस करते हैं, तो समय बिताने के लिए अलग-अलग गतिविधियाँ करने का प्रयास करें, जैसे टहलने जाना, किताब पढ़ना या अपने पालतू जानवरों के साथ कुछ देर खेलना।
- यदि आप खाने की तीव्र इच्छा महसूस करते हैं, तो फल, सब्जियां, या नट्स जैसे स्वस्थ स्नैक्स खाने का प्रयास करें।
टिप्स
- जब आपको भूख लगने लगे तो कुछ पिएं। शरीर अक्सर भूख की प्यास की गलत व्याख्या करता है।
- खाने के लिए छोटी प्लेट का प्रयोग करें। इस तरह की प्लेट आपके दिमाग को यह सोचने में मदद कर सकती है कि आपने एक प्लेट भर खाना खा लिया है।
- भोजन के समय थाली में भोजन की मात्रा कम कर दें। आप अपनी थाली में जितना कम खाना देखेंगे, उतना ही कम खाएंगे।
- बहुत सारे फल, सब्जियां, मांस और अनाज खाने की कोशिश करें। यह स्वस्थ खाद्य सामग्री आपकी भूख को संतुलित रखने में मदद करने में सक्षम होनी चाहिए।
- संगीत सुनें, गायन, नृत्य, व्यायाम करने की कोशिश करें और ऐसे काम करें जो आपके दिमाग को सकारात्मक तरीके से भोजन से दूर कर सकें।
- कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे कि कच्ची अजवाइन, को पचाने के लिए उनमें मौजूद कैलोरी की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।
