चाहे वह आपके स्वास्थ्य के लिए हो या अपनी पसंदीदा स्किनी जींस पहनने में सक्षम होने के लिए, 9 पाउंड वजन कम करना एक बड़ा लक्ष्य है। इसमें आपकी ओर से बहुत मेहनत और प्रतिबद्धता की आवश्यकता होगी, लेकिन आप इसे कर सकते हैं। सुरक्षित और प्रभावी तरीके से 9 किलो वजन कम करने का तरीका जानने के लिए नीचे पढ़ें।
कदम
विधि १ में ६: अपनी वर्तमान जीवन शैली को समझें
चरण 1. अपना वर्तमान आहार रिकॉर्ड करें।
अपने वर्तमान खाने की आदतों का विश्लेषण करने के लिए पहले सप्ताह का समय लें। ऐसा करने के लिए, एक खाद्य डायरी रखें। सप्ताह के दौरान आप जो कुछ भी खाते-पीते हैं उसका रिकॉर्ड रखें, सुनिश्चित करें कि इसमें स्नैक्स और हिस्से के आकार भी शामिल हैं।
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अपने खाने-पीने की चीजों को रिकॉर्ड करते समय अपने मूड पर भी ध्यान दें। आप एक पैटर्न की तलाश में होंगे। क्या आप उदास, ऊब, तनावग्रस्त होने पर खाते हैं?
यदि आप पाते हैं कि आप भावुक होने पर खाते हैं, तो अपना आहार शुरू करते समय इसे ध्यान में रखें। आप अवचेतन रूप से पुरानी भावनात्मक आदतों में वापस नहीं आना चाहेंगे।
चरण 2. अपने वर्तमान औसत कैलोरी सेवन का निर्धारण करें।
आप जो कुछ भी खाते हैं उसे रिकॉर्ड करने के एक सप्ताह के बाद, अपने साप्ताहिक भोजन सेवन का विश्लेषण करें। आप कितनी कैलोरी खा रहे हैं, यह निर्धारित करने के लिए एक मुफ्त ऑनलाइन पोषण साइट का उपयोग करें। पूरे सप्ताह में आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी को जोड़ें। फिर अपना औसत दैनिक कैलोरी सेवन ज्ञात करने के लिए इस संख्या को 7 से विभाजित करें।
चरण 3. अपना औसत दैनिक मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन निर्धारित करें।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से तात्पर्य है कि आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में कितना वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होता है। अपने आहार में मैक्रोन्यूट्रिएंट सामग्री निर्धारित करने के लिए एक मुफ्त ऑनलाइन पोषण साइट का उपयोग करें। पूरे सप्ताह के लिए अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन को जोड़कर और 7 से विभाजित करके अपना दैनिक औसत निर्धारित करें। वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के अपने दैनिक सेवन के लिए ऐसा करें।
अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन को जानना महत्वपूर्ण है क्योंकि आप अपने आहार के साथ स्वस्थ रहने के लिए खुद को सही प्रकार की कैलोरी तक सीमित रखना चाहते हैं।
चरण 4. एक प्रतिबद्धता बनाएं।
इस बारे में सोचें कि आप अपना वजन क्यों कम करना चाहते हैं। क्या यह स्वास्थ्य, उपस्थिति के लिए है? इस बारे में सोचें कि आपका अंतिम लक्ष्य क्या है, इसे लिख लें। इस लक्ष्य को ऐसी जगह पर रखें जहाँ आप इसे अक्सर देख सकें, जैसे कि रेफ्रिजरेटर, बाथरूम के शीशे या अपने डेस्क पर।
विधि २ का ६: अपने कैलोरी लक्ष्य की गणना करें
चरण 1. अपनी बेसल मेटाबोलिक दर (बीएमआर) की गणना करें।
आपका बेसल मेटाबॉलिक रेट या बीएमआर यह है कि आपका शरीर बुनियादी चयापचय कार्यों को करने के लिए हर दिन कितनी कैलोरी बर्न करता है, जैसे कि सांस लेना, भोजन को पचाना आदि। यह गणना आपकी मूल कैलोरी आवश्यकताओं को निर्धारित करने के लिए महत्वपूर्ण है।
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यदि आप महिला हैं, तो निम्न सूत्र का उपयोग करके अपने बीएमआर की गणना करें: 655 + (किलो में 9.6 x वजन) + (सेमी में 1.8 x ऊंचाई) - (वर्षों में 4.7 x आयु)
उदाहरण: 170 सेमी की ऊंचाई और 61 किलो वजन वाली 30 वर्षीय महिला का बीएमआर 655 + (9.6 x 61 किग्रा) + (1.8 x 170 सेमी) - (4.7 x 30 वर्ष) = 1405 होगा। 6
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यदि आप पुरुष हैं, तो निम्न सूत्र का उपयोग करके अपने बीएमआर की गणना करें: 66 + (किलो में 13.7 x वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (वर्ष में 6.8 x आयु)
उदाहरण: 183 सेमी की ऊंचाई और 81.5 किलोग्राम वजन वाले 30 वर्षीय व्यक्ति का बीएमआर 66 + (13.7 x 81.5 किलोग्राम) + (5 x 183 सेमी) - (6.8 x 30 वर्ष) = 1893 होगा। 55
चरण 2. प्रत्येक दिन जला कैलोरी की संख्या की गणना करें।
यदि आप कम सक्रिय हैं, तो अपने बीएमआर को 1, 2 से गुणा करें। यदि आप मध्यम रूप से सक्रिय हैं, तो अपने बीएमआर को 1, 3-1, 4 से गुणा करें। यदि आप बहुत सक्रिय हैं, तो अपने बीएमआर को 1, 4-1, 5 से गुणा करें। परिणाम आपके द्वारा प्रतिदिन बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या का अनुमान है।
उदाहरण: यदि आप, ऊपर के व्यक्ति की तरह, 1893.55 का बीएमआर है और आप मध्यम रूप से सक्रिय हैं, तो आपको अपने बीएमआर को 1.4 से गुणा करना होगा। यदि आप ऐसा करते हैं, तो आप पाएंगे कि आप प्रति दिन लगभग 2650.97 कैलोरी जलाते हैं।
चरण 3. अपने कैलोरी लक्ष्य की गणना करें।
एक उचित कैलोरी लक्ष्य यह है कि आप वर्तमान में प्रतिदिन जितनी कैलोरी जलाते हैं, उससे 15-30% कम कैलोरी का उपभोग करें। इस गणना को करने के लिए, आपके द्वारा प्रतिदिन बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या को 0.7 - 0.85 से गुणा करें (जैसा कि चरण में गणना की गई है, प्रत्येक दिन बर्न की गई कैलोरी की संख्या की गणना करें)।
- उदाहरण: यदि आप, ऊपर के व्यक्ति की तरह, प्रति दिन लगभग 2650.97 कैलोरी जलाते हैं, तो आप प्रति दिन 1855, 7 (2650, 97 x 0.7) और 2253.3 (2650, 97 x 0, 85) कैलोरी के बीच खाना चाहेंगे।
- आपका घाटा जितना बड़ा होगा, 30% (1855, 7 कैलोरी/दिन) के करीब होगा, आपका आहार उतनी ही तेजी से काम करेगा लेकिन इसे बनाए रखना उतना ही कठिन होगा। आपका घाटा जितना छोटा होगा, 15% (2253.3 कैलोरी / दिन) के करीब होगा, आपके आहार को बनाए रखना उतना ही आसान होगा, लेकिन आपका वजन कम धीरे-धीरे होगा।
विधि 3 का 6: समय आपका आहार
चरण 1. समझें कि उचित आहार समय कैसे बनाया जाए।
अक्सर, पहले अपने आहार को समय देना, फिर अपना कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करना आकर्षक होता है। हालांकि, यह अक्सर परहेज़, तेजी से परहेज़, और यो-यो परहेज़ की अवास्तविक उम्मीदों में परिणत होता है। इससे बचने के लिए, पहले अपने कैलोरी लक्ष्य की गणना करें चरण में एक स्वस्थ कैलोरी की कमी का पता लगाएं, फिर इस खंड का उपयोग करके गणना करें कि आपको 9 किलो वजन कम करने में कितना समय लगेगा।
चरण 2. अपने दैनिक कैलोरी घाटे की गणना करें।
अपने आहार के समय के लिए, अपने कैलोरी लक्ष्य को घटाएं (अपने कैलोरी लक्ष्य की गणना करें चरण से) प्रति दिन आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या से (प्रति दिन जला कैलोरी की गणना से)। इसका परिणाम यह होगा कि आपको प्रतिदिन जितनी कैलोरी बर्न करनी है, उतनी ही कैलोरी भी आपको मिल जाएगी।
- उदाहरण #1: यदि आप एक दिन में २६५०.९७ कैलोरी बर्न करते हैं (जैसा कि स्टेप में कैलकुलेट किया गया है, रोजाना बर्न की गई कैलोरी की संख्या की गणना करें) और अपने कैलोरी लक्ष्य के लिए ३०% की कमी सेट करें, जो कि १८५५.७ (अपने लक्ष्य कैलोरी स्टेप स्टेप की गणना से) है, तो आपको 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 कैलोरी प्रतिदिन की कमी होगी।
- उदाहरण # 2: यदि आप एक दिन में २६५०.९७ कैलोरी जलाते हैं (जैसा कि चरण में गणना की गई है, प्रत्येक दिन जला कैलोरी की संख्या की गणना करें) और अपने लक्ष्य कैलोरी के लिए १५% घाटा निर्धारित करें, जो २२५३.३ है (अपने लक्ष्य कैलोरी चरण की गणना से) तो आपको 2650.97 - 2253.3 = 397.67 कैलोरी प्रति दिन की कमी होगी।
चरण 3. अपने समय की गणना करें।
प्रति किलो वसा में लगभग 3,500 कैलोरी होती हैं। तो, प्रति 9 किलो वसा में 70,000 कैलोरी होती है। इसका मतलब है कि 9 पाउंड वजन कम करने के लिए, आपको जितनी कैलोरी लेनी होगी, उससे 70,000 अधिक कैलोरी बर्न करनी होगी। अपने समय की गणना करने के लिए, 70,000 कैलोरी को अपने दैनिक कैलोरी घाटे से विभाजित करें (चरण "अपने दैनिक कैलोरी घाटे की गणना करें" से) यह निर्धारित करने के लिए कि आपका आहार कितने दिनों तक चलेगा।
- उदाहरण # 1: यदि आपके पास ७९५.२७ कैलोरी की दैनिक कैलोरी की कमी है, तो आपको ~८८ दिन प्राप्त करने के लिए ७०,००० को ७९५.२७ से विभाजित करना होगा। दूसरे शब्दों में, यदि आप एक सक्रिय 30 वर्षीय व्यक्ति हैं, जो 183 सेंटीमीटर लंबा है और वजन 81.5 किलोग्राम है, जिसमें 30% की कमी है, तो आपको 9 किलो वजन कम करने में 88 दिन (12.5 सप्ताह) लगेंगे।
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उदाहरण #2: यदि आपके पास ३९७.६७ कैलोरी की दैनिक कैलोरी की कमी है, तो आपको ७०,००० कैलोरी को ३९७.६७ से विभाजित करने की आवश्यकता होगी ताकि १७६ दिन (या लगभग २५ सप्ताह या लगभग ६ महीने) में ९ किलो वजन कम हो सके यदि आप एक सक्रिय उम्र के व्यक्ति हैं १८३ सेमी की ऊंचाई के साथ ३० साल और १५% की कमी के साथ ८१.५ किलोग्राम वजन।
ऊपर दिए गए दो उदाहरणों से, आप देख सकते हैं कि बड़े घाटे के परिणामस्वरूप तेजी से वजन कम होता है।
- आपके अपने कारकों, आपकी उम्र, वजन, आपके वर्तमान व्यायाम पैटर्न के आधार पर आपका वास्तविक आहार समय अलग-अलग होगा। हालाँकि, सामान्य तौर पर, आप जितने बड़े होंगे, उतनी ही तेज़ी से आपका वजन कम होगा, लेकिन जैसे-जैसे आप अपने आदर्श वजन के करीब आते जाएंगे, वसा हानि की दर धीमी होती जाएगी।
विधि ४ का ६: अपने लक्ष्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गणना करें
चरण 1. गणना करें कि आपको एक दिन में कितना प्रोटीन चाहिए।
सामान्य तौर पर, आप शरीर के वजन के प्रति किलो 0.5-0.77 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहते हैं। आप जितने अधिक सक्रिय हैं, खासकर यदि आप जोरदार व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको उतना ही अधिक प्रोटीन खाना चाहिए। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है और व्यायाम के बाद मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
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यह गणना करने के लिए कि आपको एक दिन में कितने ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता है, अपने वजन को 0.5-0.77 से गुणा करें।
उदाहरण: यदि आपका वजन ८१.५ किलोग्राम है, तो आपको अपनी न्यूनतम प्रोटीन आवश्यकता की गणना करने के लिए अपने वजन को ०.५ से गुणा करना होगा, जो कि ४०.७५ ग्राम प्रोटीन/दिन है। अपनी उच्चतम प्रोटीन आवश्यकता की गणना करने के लिए, 81.5 किग्रा को 0.77 से गुणा करके पता करें कि आपको प्रति दिन अधिकतम 62.8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता है।
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प्रोटीन के ग्राम को प्रोटीन कैलोरी में बदलने के लिए जान लें कि प्रति ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी होती है। तो, ग्राम को कैलोरी में बदलने के लिए, बस 4 से गुणा करें।
उदाहरण: यदि आपका वजन ८१.५ किलो है, तो आपको प्रति दिन ४०.७५ x ४ = १६३ कैलोरी और ६२.८ x ४ = २५१ कैलोरी प्रोटीन के बीच खाना चाहिए।
चरण 2. गणना करें कि आपको एक दिन में कितनी वसा चाहिए।
जब आप आहार पर होते हैं, तो अक्सर अपने आहार से सभी, या लगभग सभी वसा को समाप्त करना आकर्षक होता है। लेकिन आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए वसा की आवश्यकता होती है। वसा स्वस्थ ऊतक बंडलों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है और उचित हार्मोन उत्पादन के लिए आवश्यक है। पर्याप्त वसा नहीं खाने से वास्तव में वजन घटाने में बाधा आ सकती है, उल्लेख नहीं करने के लिए आपको बहुत भूख लगती है। तो, अपने कैलोरी सेवन का 20-30% वसा से लेने की योजना बनाएं।
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यह गणना करने के लिए कि आपको एक दिन में कितनी वसा कैलोरी खानी चाहिए, अपने कैलोरी लक्ष्य से 0.2 और 0.35 गुणा करें।
उदाहरण: यदि आप अपने आहार के लिए १८५५, ७ कैलोरी खाने की योजना बनाते हैं, तो १८५५ गुणा करें, ७ x ०.२ से ३७१ कैलोरी प्राप्त करें, और १८५५, ७ x ०.३५ से ६४९.५ कैलोरी प्राप्त करें। इससे, अब आप जानते हैं कि यदि आप १८५५, प्रति दिन ७ कैलोरी खाने की योजना बनाते हैं, तो आपको वसा से ३७१-६४९, इनमें से ५ कैलोरी मिलनी चाहिए।
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आपको कितने ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए, इसकी गणना करने के लिए, यह जान लें कि एक ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती हैं। तो, कैलोरी को ग्राम में बदलने के लिए, बस 9 से गुणा करें।
उदाहरण: ऊपर के उदाहरण से, अब आप जानते हैं कि यदि आप १८५५, प्रति दिन ७ कैलोरी खाने की योजना बनाते हैं, तो आपको वसा से ३७१-६४९, इनमें से ५ कैलोरी मिलनी चाहिए। 371 कैलोरी 9 = 41.2 ग्राम, 649.5 कैलोरी 9 = 72 ग्राम। इसलिए, यदि आप प्रतिदिन 1886 कैलोरी का उपभोग करने की योजना बनाते हैं, तो आपको प्रति दिन 412.9 - 72 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए।
चरण 3. गणना करें कि आपको एक दिन में कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है।
प्रोटीन और वसा के विपरीत, जो आपके शरीर में संरचनाओं के निर्माण के लिए आवश्यक हैं, संरचनात्मक घटकों के रूप में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता नहीं होती है। कार्बोहाइड्रेट का उपयोग केवल ऊर्जा के लिए किया जाता है। तो, आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट की सख्त आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, आपके शरीर को आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना आपके आहार में शेष कैलोरी से की जाती है जब आप वसा और प्रोटीन की अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा कर लेते हैं।
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उदाहरण: यदि आप ८१.५ किलोग्राम वजन वाले ३० वर्षीय सक्रिय पुरुष हैं, जो १८५५ की योजना बनाते हैं, तो प्रति दिन ७ कैलोरी। चरण "गणना करें कि आपको एक दिन में कितना प्रोटीन चाहिए" से आप जानते हैं कि आपको एक दिन में प्रोटीन से 163-251 कैलोरी की आवश्यकता होती है। चरण "गणना करें कि आपको एक दिन में कितनी वसा की आवश्यकता है" से आप जानते हैं कि आपको एक दिन में वसा से 371-649, 5 कैलोरी की आवश्यकता होती है। तो, शेष कैलोरी 1855 तक पहुंच जाएगी, 7 कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आएगी।
- संख्या गिनने के लिए न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट कैलोरी जो आप उपभोग कर सकते हैं, प्रोटीन और वसा के लिए अपनी उच्चतम आवश्यकता घटाएं, प्रोटीन से 251 कैलोरी और वसा से 649.5 कैलोरी, 1855 के अपने दैनिक कैलोरी भत्ते से, प्रति दिन 7 कैलोरी (1855, 7 - 251 - 649.5) 955.2 कैलोरी प्राप्त करने के लिए प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की।
- संख्या गिनने के लिए ज्यादा से ज्यादा आप जिस कार्बोहाइड्रेट कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं, प्रोटीन और वसा के लिए अपनी न्यूनतम आवश्यकता घटाएं, प्रोटीन से 163 कैलोरी और वसा से 371 कैलोरी, 1855 के अपने दैनिक कैलोरी भत्ते से, प्रति दिन 7 कैलोरी (1855, 7 - 163 - 371) 1321 प्राप्त करने के लिए, प्रति दिन 7 कैलोरी कार्बोहाइड्रेट।
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कार्बोहाइड्रेट कैलोरी को ग्राम में बदलने के लिए जान लें कि प्रति ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 कैलोरी होती है। तो, कैलोरी को ग्राम में बदलने के लिए, बस 4 से भाग दें।
उदाहरण: यदि आप प्रति दिन 1321.7 कैलोरी कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं, तो आपको एक दिन में 1321.7 4 = 330.4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने की अनुमति होगी।
विधि ५ का ६: अपना आहार लागू करें
चरण 1. अपने आहार की योजना बनाएं।
अब जब आपके पास अपना कैलोरी लक्ष्य और मैक्रो रेंज मौजूद है, तो समय आ गया है कि आप अपनी पुरानी खाने की आदतों का पुनर्विश्लेषण करें। अपने पिछले आहार पर एक नज़र डालें, जैसा कि "अपनी वर्तमान जीवन शैली को समझें" अनुभाग में उल्लेख किया गया है, और पता करें कि आपको अपने नए लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए क्या कम या बदलने की आवश्यकता है।
- इसमें समय लगता है, विभिन्न मेनू विचारों को आजमाएं और कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट सामग्री की गणना करें। ऐसा आहार खोजें जो आपके स्वाद और जीवनशैली के अनुकूल हो लेकिन पोषण संबंधी दिशानिर्देशों का पालन करता हो।
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अच्छे खाद्य पदार्थ जिन्हें आप अपने आहार में शामिल करने या बदलने पर विचार कर सकते हैं, उनमें निम्नलिखित शामिल हैं:
- प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, कीमा बनाया हुआ टर्की, बाइसन, अंडे का सफेद भाग, ग्रीक योगर्ट और टोफू शामिल हैं।
- वसा के अच्छे स्रोतों में बादाम, मूंगफली, अलसी के बीज, चिया बीज, मछली, अंडे की जर्दी और जैतून का तेल शामिल हैं।
- कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोतों में असंसाधित कार्बोहाइड्रेट जैसे शकरकंद, ब्राउन राइस, फल, दलिया, चावल की भूसी, एक प्रकार का अनाज, बल्गेरियाई जई, बीन्स और सब्जियां शामिल हैं।
- अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, जैसे कि ब्रेड, पेस्ट्री, पास्ता, फास्ट फूड, और जमे हुए तैयार भोजन की खपत को कम करने का प्रयास करें।
चरण 2. अपने परिवार/रूममेट्स को आमंत्रित करें।
आप जिन लोगों के साथ रहते हैं उनके साथ भोजन करना सहायक होता है। यदि आप प्रलोभनों और बुरे प्रभावों से घिरे नहीं हैं तो स्वस्थ भोजन करना आसान है। अपने आहार का पालन करने के लिए अपने परिवार और रूममेट्स को प्राप्त करने का प्रयास करें।
चरण 3. अपनी रसोई साफ करें।
अपने आप पर एक एहसान करें और अपने घर के अंदर से सभी जंक फूड को हटा दें। अगर जंक फूड को लुभाना आसान नहीं है, तो अपने आहार पर टिके रहना आसान है।
चरण 4. खरीदारी के लिए जाएं।
स्टोर पर जाएं और अपने आहार के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थ, लीन प्रोटीन, सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट खरीदें।
चरण 5. नियमित रूप से छोटे हिस्से में खाएं।
पूरे दिन अपनी कैलोरी साझा करें। केवल तीन के बजाय एक दिन में 5-6 छोटे भोजन खाने पर विचार करें। यह भी सुनिश्चित करें कि जब आप उठें तो नाश्ता अवश्य करें।
चरण 6. पानी पिएं।
भोजन के दौरान और बीच में पानी पिएं। यह आपको डाइटिंग करते समय पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करेगा।
चरण 7. साप्ताहिक धोखा भोजन की योजना बनाएं।
लंबी अवधि के आहार के साथ, जैसे कि 9 किलो, सबसे कठिन हिस्सा लगातार हो रहा है। कुछ लोगों के पास 9 किलो वजन कम करने के लिए 3-6 महीनों के लिए सही आहार से चिपके रहने का दृढ़ संकल्प होता है। इसलिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने आहार में सप्ताह में एक बार चीट मील शामिल करें।
- धोखा खाने का मतलब यह नहीं है कि आप एक बार में पूरा पिज्जा और आइसक्रीम का डिब्बा खा सकते हैं। लेकिन यह कुछ ऐसा खाने का अवसर है जो आपके आहार में नहीं है। तो, पिज्जा के दो स्लाइस और आइसक्रीम की एक उचित कटोरी खाएं।
- अपने चीट फूड को अपराध-मुक्त खाएं, आखिरकार यह आपके आहार का एक नियोजित हिस्सा है। उसके बाद, अगले भोजन के लिए तुरंत अपने आहार पर लौट आएं। नियमित और उचित धोखा भोजन भी आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
चरण 8. पर्याप्त नींद लें।
नींद की कमी आपके वजन घटाने के प्रयासों में बाधा डाल सकती है। हर रात 8 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें।
चरण 9. इसे एक जीवन शैली बनाएं।
डाइटिंग करते समय अपने भोजन का सेवन रिकॉर्ड करें। यदि आप योजना के अनुसार खाते हैं और अपने वर्तमान गतिविधि स्तर या उससे अधिक को बनाए रखते हैं, तो आपको सफलतापूर्वक 9 पाउंड वजन कम करने में सक्षम होना चाहिए।
ध्यान रखें कि जैसे-जैसे आप अपना वजन कम करते हैं, आप अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट और कैलोरी की ज़रूरतों की पुनर्गणना करना चाह सकते हैं।
विधि ६ का ६: व्यायाम
चरण 1. शक्ति प्रशिक्षण।
जब आप कैलोरी की कमी में होते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा, वसा और मांसपेशियों के लिए अपने भंडार को जला देगा। आप फैट बर्न करना चाहते हैं, लेकिन आप मसल्स को बर्न नहीं करना चाहते हैं। जब आप कैलोरी की कमी में हों तो अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने में सहायता के लिए, वजन प्रशिक्षण पर विचार करें।
- अपने वजन प्रशिक्षण को अधिकतम करने के लिए, मिश्रित आंदोलनों, डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स, बेंच प्रेस, सैन्य प्रेस और पुल अप पर ध्यान दें। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आइसोलेशन एक्सरसाइज जैसे बाइसेप्स कर्ल, ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, ग्लूट ब्रिज आदि को शामिल करना शुरू करें।
- यदि आपने पहले कभी वजन प्रशिक्षण नहीं किया है, तो पहले सप्ताह में वास्तव में दर्द होने के लिए तैयार रहें। जैसा कि सभी नए अभ्यासों के साथ होता है, इसे धीरे-धीरे करें ताकि आपका शरीर अनुकूलन कर सके और चोट से बच सके।
स्टेप 2. थोड़ा कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज करें।
कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। इसलिए, यदि आप इन अभ्यासों को बिल्कुल नहीं करते हैं, तो सप्ताह में कुछ दिन अपने व्यायाम की दिनचर्या में आधे घंटे के हृदय व्यायाम को शामिल करने पर विचार करें।
- कार्डियो/आहार के क्रूर चक्र में न फंसें। कार्डियो/आहार चक्र तब होता है जब आप कैलोरी जलाने के लिए व्यायाम करते हैं, लेकिन यह आपको भूखा बनाता है, आपको अधिक खाने के लिए मजबूर करता है, और आपको अधिक व्यायाम करने के लिए मजबूर करता है, फिर आपको और भी भूखा बनाता है, और इसी तरह। जब तक आप अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए सक्रिय रूप से प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं, तब तक हृदय व्यायाम को सप्ताह में 2-3 घंटे से कम रखें। इससे अधिक कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करना वास्तव में हार्मोन कोर्टिसोल के बढ़े हुए स्तर के कारण वसा हानि को रोक सकता है। इस समस्या से बचने के लिए, रसोई में अपने कैलोरी की कमी को नियंत्रित करें, ट्रेडमिल पर नहीं।
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कुछ कार्डियोवस्कुलर व्यायाम जिन पर आप विचार कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- सप्ताह में कुछ दिन नाश्ते से 3.2 किमी पहले हल्की जॉगिंग करें।
- वजन उठाने के बाद सीढ़ी पर 20 मिनट।
- उच्च तीव्रता पर आंतरायिक व्यायाम, सप्ताह में कई दिन।
