समग्र शरीर में वसा को कम करने से स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है। जबकि कई प्रकार के शरीर में वसा होते हैं जो स्वस्थ शरीर के कार्य के लिए महत्वपूर्ण होते हैं, अतिरिक्त वसा गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है। शरीर में बहुत अधिक वसा कई स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़ा होता है, जैसे स्लीप एपनिया, उच्च रक्तचाप, या हृदय रोग और धमनियों का सख्त होना। आप अपने आहार, जीवनशैली और व्यायाम में बदलाव के माध्यम से अपने संपूर्ण शरीर की चर्बी को सुरक्षित रूप से कम कर सकते हैं और कुछ स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को कम कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 4: आहार परिवर्तन के साथ शरीर की चर्बी कम करें
चरण 1. कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
कम कैलोरी वाला आहार आपको वजन कम करने और शरीर की चर्बी कम करने में मदद करेगा। प्रतिदिन खाने वाली कैलोरी की संख्या की निगरानी करें और प्रत्येक दिन 500 कैलोरी कम करें। इससे प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम वजन कम होगा।
- गिनें कि आप कितनी कैलोरी खा रहे हैं। अधिक सटीकता के लिए आप किसी फूड जर्नल, ऐप या ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। उस राशि से लगभग 500 कैलोरी घटाएं। गणना का अंतिम परिणाम कैलोरी है जिसे आपको शरीर में वसा में धीमी और सुरक्षित कमी के लिए उपभोग करना चाहिए।
- बहुत कम कैलोरी वाला आहार न लें या प्रति दिन 1,200 कैलोरी से कम न खाएं। यदि कैलोरी बहुत कम है, तो आप या तो वजन कम करना बंद कर देंगे या आप शरीर में वसा के बजाय दुबला मांसपेशियों को खो देंगे।
- शरीर की चर्बी कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए, यह निर्धारित करने के लिए आपको डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 2. दुबले प्रोटीन पर ध्यान दें।
प्रोटीन शरीर के चयापचय के लिए महत्वपूर्ण है। भोजन और नाश्ते में लीन प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करने से वजन घटाने और शरीर की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है।
- आप रोजाना खाने वाले भोजन में लीन प्रोटीन को शामिल करना चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए है कि आप अनुशंसित राशि को पूरा करते हैं। महिलाओं को 46 ग्राम लीन प्रोटीन और पुरुषों को 56 ग्राम खाना चाहिए।
- लीन प्रोटीन के स्रोत हैं: पोल्ट्री, लीन बीफ, लीन पोर्क, फलियां, टोफू, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और समुद्री भोजन।
- संतृप्त वसा में उच्च प्रोटीन स्रोतों को सीमित करें या उनसे बचें। कई अध्ययनों से पता चलता है कि संतृप्त वसा में उच्च आहार शरीर में वसा बढ़ा सकता है, खासकर पेट क्षेत्र में। पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद, मांस के वसायुक्त कटौती और मक्खन जैसे खाद्य पदार्थों को सीमित करें।
चरण 3. अपने आहार में फलों और सब्जियों को प्राथमिकता दें।
लीन प्रोटीन के अलावा कोशिश करें कि आप अपने भोजन और नाश्ते में अधिकतर सब्जियां ही बनाएं। आपको बहुत सारा प्रोटीन खाने की भी जरूरत है। दोनों प्रकार के भोजन बहुत पौष्टिक होते हैं और इनमें कई स्वस्थ पोषक तत्व होते हैं जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है।
- सामान्य तौर पर, यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रत्येक दिन सब्जियों और फलों की लगभग पांच से नौ सर्विंग्स का सेवन करें। कोशिश करें कि एक से दो सर्विंग्स फल हों, और बाकी सब्ज़ियाँ हों।
- इसके अलावा, इस समूह से खाद्य पदार्थ चुनते समय, चमकीले या गहरे रंग चुनने का प्रयास करें। रंग आमतौर पर इंगित करता है कि फल और सब्जी अधिक पोषक तत्व-घने होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें अधिक विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। उदाहरण के लिए, चिकोरी के ऊपर पालक चुनें।
- सब्जियों को रचनात्मक रूप से संसाधित करने का प्रयास करें। सब्जियों को डिप या लेट्यूस के साथ कच्ची, तली हुई, सूप में बनाई गई, ओवन में बेक की हुई, ग्रिल्ड, या स्मूदी में छिपी हुई, या स्पेगेटी सॉस में और स्पेगेटी स्क्वैश में परोसे जाने की कोशिश करें।
चरण 4. अपने द्वारा खाए जाने वाले अनाज में कटौती करें।
शरीर की चर्बी कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है कि आप प्रतिदिन खाने वाले अनाज की मात्रा को कम करें। ये कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ शरीर में वसा की कमी को धीमा कर सकते हैं।
- जिन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट अधिक होते हैं वे हैं ब्रेड, चावल, छोटे केक, कैंडी, पास्ता, क्रैकर्स, चिप्स, मफिन और बैगल्स। इस अत्यधिक संसाधित अनाज में बहुत कम पोषक तत्व होते हैं और यह रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ा सकते हैं, और आमतौर पर वसा का भंडारण होता है।
- ऐसे अन्य खाद्य पदार्थ हैं जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जैसे फल और फलियां। हालांकि, इन खाद्य पदार्थों में कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी होते हैं और इन्हें हमेशा सीमित करने की आवश्यकता नहीं होती है।
चरण 5. पानी को अपना नंबर एक पेय विकल्प बनाएं।
एक सामान्य दिन में हमें लगभग 8 गिलास पानी पीना चाहिए। अपने मुख्य पेय के रूप में कम कैलोरी, डिकैफ़िनेटेड पेय चुनें।
- सोडा, जूस, या एनर्जी ड्रिंक जैसे कैलोरी से भरे मीठे पेय से बचें, जो आपके आहार में कैलोरी जोड़ेंगे और शरीर में वसा बढ़ाएंगे।
- यह एक सामान्य सिफारिश है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए आवश्यक द्रव की मात्रा शरीर के आकार और पसीने की मात्रा के आधार पर भिन्न होती है। उदाहरण के लिए, जो लोग एरोबिक व्यायाम करते हैं उन्हें शरीर के तरल पदार्थ को बहाल करने के लिए अधिक पीना चाहिए। प्यास आपका मार्गदर्शन करे।
चरण 6. किण्वित खाद्य पदार्थ खाएं।
किण्वित खाद्य पदार्थ, जैसे कि जैविक केफिर, जैविक दही, और सौकरकूट में अच्छे जीवाणुओं की जीवित संस्कृतियाँ होती हैं। अगर आंत में बहुत सारे अच्छे बैक्टीरिया होते हैं, तो हम स्वस्थ वजन बनाए रख सकते हैं। आप प्रोबायोटिक्स का भी उपयोग कर सकते हैं जो तनाव में भी मदद कर सकते हैं।
चरण 7. अतिरिक्त चीनी और कृत्रिम मिठास से बचें।
मिठास भूख बढ़ा सकती है और आपको पेट भर खा सकती है। अतिरिक्त शर्करा के लिए 60 से अधिक नाम हैं, इसलिए कभी-कभी उन्हें किराने की सूची में पहचानना मुश्किल होता है। अतिरिक्त शर्करा के कुछ उदाहरण हैं:
- वनकन्या बूटी का रस
- जौ माल्ट
- गन्ने का रस
- अनाज का शीरा
- डेक्सट्रोज
- वाष्पित गन्ने का रस
- उच्च फलशर्करा मक्का शर्बत
- माल्टन
- मेपल सिरप
- गुड़
- मधु
- सुक्रोज
- चावल की चाशनी
विधि 2 का 4: व्यायाम से शरीर की चर्बी कम करें
चरण 1. एरोबिक गतिविधि बढ़ाएँ।
एक एरोबिक व्यायाम दिनचर्या स्थापित करें जो आपके आहार के साथ एक दूसरे का समर्थन करे। साथ में, एरोबिक व्यायाम और आहार शरीर की चर्बी कम करने के लिए सबसे अच्छे संयोजनों में से एक साबित होते हैं।
- सामान्य तौर पर हर हफ्ते 150 मिनट की एरोबिक गतिविधि करने की सिफारिश की जाती है, यानी हर दिन केवल 20 मिनट। शरीर में वसा की कमी में तेजी लाने के लिए, दिन में 60 मिनट तक लंबे समय तक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।
- विभिन्न प्रकार के एरोबिक व्यायाम करें, जैसे चलना/जॉगिंग, दौड़ना, साइकिल चलाना, नृत्य, तैराकी, मार्शल आर्ट या मुक्केबाजी, और अण्डाकार मशीन का उपयोग करना। ऐसी गतिविधि चुनें जिसमें आपको आनंद आए ताकि आप इसे बार-बार करने के लिए उत्साहित हों।
- यदि आप अभी-अभी व्यायाम से शुरुआत कर रहे हैं, तो जो आप अभी कर रहे हैं, उससे शुरुआत करें।
- कम प्रभाव वाले व्यायाम विकल्पों जैसे तैराकी या पैदल चलना या किकबॉक्सिंग या भारोत्तोलन जैसे अधिक गहन कार्यक्रमों के लिए कम से कम 30 मिनट के व्यायाम का लक्ष्य रखें।
चरण 2. उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण जोड़ें।
कई अध्ययनों से पता चला है कि मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम की तुलना में अंतराल पर किए जाने वाले उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम शरीर की चर्बी को अधिक कुशलता से कम कर सकते हैं।
- अंतराल प्रशिक्षण बहुत उच्च-तीव्रता और मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम को जोड़ता है। यह खेल आमतौर पर कम समय के लिए किया जाता है। अंतराल प्रशिक्षण का एक उदाहरण 1 मिनट की दौड़ और उसके बाद 3 मिनट की जॉगिंग है। यह चक्र कई बार दोहराया जाता है, कुल मिलाकर लगभग 20 मिनट (हीटिंग और कूलिंग को छोड़कर)।
- अंतराल प्रशिक्षण शरीर में वसा को कम करने के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि यह दिखाया गया है कि यह वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है और व्यायाम समाप्त करने के बाद 20 घंटे तक चयापचय को बढ़ाता है।
चरण 3. नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण शामिल करें।
जब किया जाता है तो शक्ति प्रशिक्षण बहुत अधिक वसा नहीं जलाता है, लेकिन समय के साथ यह दुबला मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है जो बदले में आपके चयापचय और कैलोरी जलाने की शरीर की क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है।
- यह अनुशंसा की जाती है कि आप सप्ताह में दो से तीन दिन लगभग 30 मिनट के लिए शक्ति प्रशिक्षण करें। सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को पूरे सप्ताह प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।
- अपनी शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या के बीच कम से कम दो दिन का आराम और रिकवरी शामिल करना न भूलें। आपके शरीर और मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय चाहिए क्योंकि यदि आप नहीं करते हैं, तो समय के साथ वे अपना प्रदर्शन खो देंगे।
चरण 4. अपनी जीवन शैली में गतिविधि जोड़ें।
कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के अलावा, आप अपनी डेली लाइफस्टाइल में एक्टिविटी को शामिल कर सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि सामान्य तौर पर, जो लोग अधिक सक्रिय होते हैं वे स्वस्थ होते हैं।
- इस बारे में सोचें कि आप कितना चलते हैं और आप हर दिन कितने कदम उठाते हैं। मैं इसे कैसे जोड़ूं?
- अपने दैनिक जीवन में गति बढ़ाने के कुछ तरीके हैं, कुर्सी पर बैठने या खड़े होने पर लेग लिफ्ट, या टीवी पर विज्ञापन दिखाते समय घुटना उठाना।
- अपने लंच ब्रेक पर चलने, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लेने, कार को अपने गंतव्य से दूर पार्क करने, और पास के स्थान (एक सुविधा स्टोर या फ़ार्मेसी) पर चलने जैसे और कदम जोड़ें।
विधि 3 में से 4: अन्य जीवनशैली में परिवर्तन के साथ शरीर की चर्बी कम करें
चरण 1. अपने तनाव के स्तर को नियंत्रित करें।
अध्ययनों से पता चलता है कि लंबे समय तक तनाव का पुराना निम्न स्तर शरीर में कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा देगा। जब ऐसा होता है, तो आपको न केवल वजन कम करना मुश्किल होता है, बल्कि शरीर की चर्बी भी बढ़ जाती है।
- नियमित व्यायाम तनाव के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। यदि आप अभिभूत महसूस कर रहे हैं या बहुत अधिक तनाव में हैं, तो शांत होने और आराम करने के लिए 10 मिनट की सैर करें। योग का प्रयास करें, एक ऐसा व्यायाम जो ध्यानपूर्ण भी हो।
- अन्य गतिविधियाँ करें जो आपको आराम करने में भी मदद करें। आप संगीत सुन सकते हैं, एक अच्छी किताब या पत्रिका पढ़ सकते हैं, डायरी लिख सकते हैं, दोस्तों से मिल सकते हैं या फिल्म देख सकते हैं। ध्यान, गहरी साँस लेने के व्यायाम, सकारात्मक दृश्य और प्रगतिशील मांसपेशी छूट का प्रयास करें।
- यदि आपको तनाव को नियंत्रित करने में समस्या हो रही है, तो किसी चिकित्सक या व्यवहार विशेषज्ञ से बात करने पर विचार करें। स्वास्थ्य पेशेवर आपको तनाव नियंत्रण में प्रशिक्षित और मार्गदर्शन कर सकता है।
- सिगरेट, शराब, कैफीन या अन्य नशीले पदार्थों पर निर्भर न रहें।
चरण 2. जल्दी सो जाओ।
बहुत से लोगों को हर रात पर्याप्त आराम नहीं मिलता है। वजन नियंत्रण सहित शरीर के कई कार्यों के लिए नींद आवश्यक है। जल्दी सो जाओ ताकि आप शरीर की चर्बी कम करने में मदद करने के लिए अधिक समय तक आराम कर सकें।
- हर रात सात से नौ घंटे के बीच सोने की सलाह दी जाती है। हर रात अधिक नींद लेने के लिए आपको पहले बिस्तर पर जाना पड़ सकता है और बाद में (यदि संभव हो तो) जागना पड़ सकता है।
- पर्याप्त आराम दिन के दौरान भूख के संकेतों को नियंत्रित करने में मदद करने के अलावा एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में भी मदद करता है।
चरण 3. सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ भाग खाते हैं।
अगर आप शरीर की चर्बी कम करना चाहते हैं तो भाग नियंत्रण बहुत जरूरी है। भागों को नियंत्रित करके, आप अपने कुल कैलोरी सेवन और संपूर्ण शरीर की चर्बी को कम कर सकते हैं।
- सामान्य तौर पर, औसत स्वस्थ वयस्क को प्रति सेवारत 80-110 ग्राम प्रोटीन, फल का कप और 1 कप सब्जियां नहीं खानी चाहिए।
- आप कितना परोस रहे हैं, यह पता लगाने के लिए मापने वाले कप या खाने के पैमाने का उपयोग करें।
- आप एक बार में खुद को कितना खाना परोस सकते हैं, इसे सीमित करने के लिए आप छोटी प्लेट, कटोरे और कप का भी उपयोग कर सकते हैं।
- अनुशंसित हिस्से से अधिक के सेवन से वजन बढ़ने का खतरा बढ़ सकता है और शरीर की कुल चर्बी बढ़ सकती है।
चरण 4. मन लगाकर खाएं।
टीवी बंद करें, अपना फोन या किताबें दूर रखें और देखें कि आप कब खाते हैं। धीरे-धीरे खाएं, अच्छी तरह चबाएं और अपने भोजन के लिए आभारी रहें। विभाजित ध्यान के साथ भोजन करना या भावुक होने पर अधिक भोजन करना पड़ सकता है। प्रत्येक काटने का आनंद लेने की कोशिश करें, स्वाद, सुगंध और बनावट पर ध्यान दें।
विधि 4 का 4: प्रगति मापना
चरण 1. एक जर्नल या नोट्स रखें।
अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या शरीर की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो जर्नलिंग एक बेहतरीन विचार है। आप कई तरह की जानकारी रिकॉर्ड कर सकते हैं, और ये रिकॉर्ड आपको सफलता देखने और मापने में मदद करेंगे।
- कोई भी बदलाव करने से पहले जर्नल में लिखना शुरू करें। आप नोट कर सकते हैं कि आप क्या बदलना चाहते हैं, समय सीमा, और कोई अन्य विचार या विचार।
- अपने खाने-पीने का रिकॉर्ड रखने पर विचार करें। आप जो खाते हैं उस पर नज़र रखने से आपको ट्रैक से दूर रखने में मदद मिलती है। रिकॉर्ड आपको यह देखने की सुविधा भी देते हैं कि क्या आप ट्रैक से बाहर हैं या यह निर्धारित करते हैं कि आप जो खाते हैं वह आपकी सफलता को प्रभावित करता है या नहीं।
- इसके अलावा, वजन जैसे अन्य माप रिकॉर्ड करें।
चरण 2. हर हफ्ते वजन करें।
प्रगति की निगरानी की जानी चाहिए क्योंकि आप अपना वजन कम करने और शरीर के समग्र वसा को कम करने का प्रयास करते हैं। एक तरीका यह है कि आप हर हफ्ते अपना वजन करें।
- अध्ययनों से पता चलता है कि हर हफ्ते खुद को तौलना आपकी इच्छाशक्ति को बनाए रखने और लक्ष्य पर बने रहने में मदद करता है। आप लंबे समय में अधिक सफल होंगे यदि आप हमेशा निगरानी रखते हैं और खुद को तौलते हैं।
- आदर्श रूप से, वजन सप्ताह में एक से दो बार किया जाना चाहिए। सटीक प्रगति यह देखना अधिक कठिन हो सकता है कि क्या आप अपने वजन में उतार-चढ़ाव के कारण प्रतिदिन अपना वजन करते हैं।
- सबसे सटीक प्रगति माप के लिए, प्रत्येक सप्ताह एक ही दिन, एक ही समय पर, और एक ही कपड़े में वजन करें। सबसे अच्छा समय सुबह का होता है जब आप उठते हैं, खाने या पीने से पहले, कपड़े पहनने से पहले, लेकिन पेशाब करने के बाद।
चरण 3. अपने शरीर को मापें।
जैसे-जैसे आप अपना वजन कम करते हैं और पूरे शरीर की चर्बी कम करते हैं, आप देखेंगे कि यह केवल पैमाने पर संख्याएँ नहीं बदलती हैं। अगर आपके शरीर की चर्बी कम हो जाती है, तो आप अपने शरीर के आकार और आकार में भी बदलाव महसूस करेंगे।
- आहार और व्यायाम शुरू करने से पहले, कुछ माप लें। इससे आपको यह देखने में मदद मिलेगी कि आपके शरीर की चर्बी सबसे ज्यादा कहां कम हो रही है।
- शरीर के जिन अंगों को आमतौर पर मापा और ट्रैक किया जाता है, वे हैं कमर, कूल्हे, छाती, जांघ और ऊपरी बाहें। इन मापों के परिणामों को एक जर्नल में रिकॉर्ड करें। हर महीने, अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए फिर से मापें।
- यदि आपका वजन समान रहता है, लेकिन माप छोटे होते हैं और आप व्यायाम करते हैं, तो आपके मांसपेशियों के बढ़ने और वसा खोने की संभावना अधिक होती है, और यह एक स्वस्थ विकास है।
चरण 4. एक वसा प्रतिशत परीक्षण करें।
यदि आप कर सकते हैं, तो शरीर में वसा प्रतिशत परीक्षण करवाएं और मूल्यांकन करवाएं। यह शरीर का वह प्रतिशत है जो वसा से बना होता है। यदि आप आहार और व्यायाम करना जारी रखते हैं, तो यह प्रतिशत भी घटता रहेगा।
- फिटनेस सेंटर आमतौर पर सदस्यों को मुफ्त सेवा के रूप में वसा प्रतिशत परीक्षण प्रदान करते हैं। जानकारी के लिए किसी एक कर्मचारी या कोच से पूछें।
- आप अपने डॉक्टर से भी पूछ सकते हैं कि क्या उनके पास शरीर में वसा प्रतिशत का मूल्यांकन करने के लिए उपकरण हैं।
- ऐसे उपकरण हैं जिन्हें आप घरेलू उपयोग के लिए खरीद सकते हैं, लेकिन वे आमतौर पर उपयोग करने के लिए बहुत अधिक अनुभव और अभ्यास करते हैं। आपकी त्रुटि का मार्जिन स्वास्थ्य या वेलनेस विशेषज्ञ की तुलना में अधिक होने की संभावना है।
टिप्स
- कार्यक्रम की शुरुआत में स्व-चित्र और प्रगति देखने के लिए हर दो या तीन महीने में।
- ऐसे कपड़े दान करें जो पहले से बहुत बड़े हों। यह आपको छोटे शरीर के आकार को बनाए रखने में मदद कर सकता है।
- खाद्य असहिष्णुता जैसे ग्लूटेन, डेयरी उत्पाद, सोया, मक्का, और इसी तरह वजन कम करना मुश्किल हो सकता है।
- अपने आप से अच्छा व्यवहार करें। आप कभी-कभार पटरी से उतर सकते हैं, और यह ठीक है। यदि आप अपना आहार तोड़ते हैं या व्यायाम छोड़ते हैं तो हार न मानें या अपने आप पर पागल न हों। सिर्फ तुम्हारा सबसे अच्छा दो।
