वजन कम करने के कई तरीके हैं। लेकिन कहां से शुरू करें और कौन से टूल्स खरीदें? सबसे पहले, ऐसे कई तरीके हैं जिनमें वजन कम करने के लिए किसी उपकरण या किताबों की आवश्यकता नहीं होती है। एक योजना बनाएं जो उचित हो और आपकी क्षमताओं और शारीरिक जरूरतों के अनुसार हो और योजना का पालन करने के लिए अनुशासित हो, तो आप निश्चित रूप से अपना वजन कम करेंगे। मुश्किल नहीं है, है ना?
कदम
विधि 1 में से 3: स्वस्थ आहार
चरण 1. प्रोटीन और वसा युक्त स्वस्थ और संतुलित आहार लें।
शोधकर्ताओं ने दिखाया है कि लीन चिकन और लीन बीफ में प्रोटीन, मछली में स्वस्थ वसा, एवोकाडो, नट्स और टमाटर वजन घटाने में मदद कर सकते हैं। प्रोटीन और वसा चुनें जो हार्मोन से भरे और असंसाधित न हों।
- डेयरी उत्पादों से प्रोटीन और वसा प्राप्त करने से बचें, क्योंकि शोधकर्ता बताते हैं कि डेयरी उत्पाद शरीर में वसा की मात्रा बढ़ा सकते हैं।
- खाना पकाने के लिए नियमित रूप से खाना पकाने के तेल या मक्खन के बजाय जैतून का तेल और अंगूर के तेल का प्रयोग करें।
चरण 2. पर्याप्त पानी पिएं।
शोधकर्ताओं ने दिखाया है कि पर्याप्त पानी पीने से शरीर की चयापचय दर बढ़ सकती है, जिससे वसा जलने लगती है। प्रतिदिन कम से कम आठ गिलास पानी पिएं।
- शराब, कॉफी और सोडा (आहार सोडा सहित) का सेवन कम करें। पानी की खपत।
- अपने दिन की शुरुआत नाश्ते से पहले उठते ही एक बड़े गिलास पानी से करें।
चरण 3. हर दिन नाश्ता करें।
अपने दिन की शुरुआत एक स्वस्थ नाश्ते से करें जो आपको दिन के लिए स्वस्थ और अच्छा खाने की दिशा में पहला कदम देता है। यदि आप नाश्ता नहीं करते हैं, तो आप बहुत अधिक खा सकते हैं या बाद में दिन में पौष्टिक भोजन खाने का इरादा नहीं रखते हैं।
- कुछ घंटों के लिए आपका पेट भरा हुआ रखने के लिए नाश्ते में प्रोटीन और फाइबर का सेवन करें। नाश्ते के लिए अंडे, फल और सब्जियों का जूस बहुत अच्छा विकल्प हो सकता है।
- पैनकेक, टोस्ट या इस तरह की अन्य चीजें खाने से बचें क्योंकि ये खाद्य पदार्थ आपके शरीर को चीनी देते हैं, लेकिन कोई अन्य पोषक तत्व प्रदान नहीं करते हैं, और इससे आपको तेजी से भूख लगेगी। साथ ही, इसकी वजह से आपका आहार बर्बाद हो सकता है।
स्टेप 4. हमेशा फाइबर का सेवन करें।
घुलनशील फाइबर, जो फलों, सब्जियों और साबुत अनाज में पाया जाता है, आपके शरीर में इंसुलिन के स्तर को कम करता है, और यह आपके शरीर की चर्बी को कम करने में मदद कर सकता है। अपने आहार में बहुत सारे फाइबर खाएं ताकि आप जल्दी से पूर्ण महसूस करें और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता न हो।
- फलों और सब्जियों का सेवन करें। ताजी सब्जियां और फल जैसे सेब, चेरी, संतरा, ब्रोकली, पालक, पत्ता गोभी और शकरकंद में बहुत अधिक फाइबर होता है।
- गेहूं की खपत। झटपट बनाने के बजाय, अपना दलिया बनाने का प्रयास करें। गेहूं का प्रयोग करें क्योंकि यह आपके आहार में मदद कर सकता है।
- फलों के जूस के सेवन से बचें। फलों में बहुत अधिक चीनी होती है, लेकिन यह ठीक है क्योंकि आप इसे फाइबर के साथ खाते हैं। लेकिन अगर फलों का रस निकाला जाता है, तो चीनी निकल जाएगी, लेकिन फाइबर खो जाएगा, इसलिए आप जो कुछ भी खाते हैं वह चीनी है।
चरण 5. खाली कैलोरी वाला भोजन न करें।
कुछ खाद्य पदार्थों को शरीर में आसानी से वसा में परिवर्तित किया जा सकता है। इस तरह के खाद्य पदार्थ कैलोरी प्रदान करते हैं, लेकिन उनमें आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व और फाइबर नहीं होते हैं। शरीर की चर्बी कम करने का पहला कदम इन खाद्य पदार्थों का सेवन बंद करना है:
- चीनी। मीठा सोडा, केक और कैंडी जैसे बेक किए गए सामान शरीर में बहुत अधिक वसा पैदा कर सकते हैं। एक बार जब आप इन खाद्य पदार्थों का सेवन बंद कर देते हैं, तो आपको तुरंत एक हफ्ते के भीतर फर्क नजर आने लगेगा।
- सफ़ेद आटा। आमतौर पर ब्रेड, केक, पास्ता आदि बनाने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले प्रोसेस्ड आटे से बचना चाहिए।
- फ्राइज़। तलने की प्रक्रिया से भोजन में केवल वसा होती है, लेकिन इसमें कोई पोषक तत्व नहीं होता है। तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें, जिनमें से एक फास्ट फूड है।
- स्नैक्स और प्रोसेस्ड मीट। स्नैक्स, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, स्मोक्ड मीट, और इसी तरह के रसायनों और परिरक्षकों के साथ संसाधित होते हैं जो निश्चित रूप से शरीर के लिए अच्छे नहीं होते हैं। इन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक कैलोरी होती है लेकिन पोषक तत्व नहीं होते हैं। इसलिए इन खाद्य पदार्थों से परहेज करें।
विधि 2 का 3: व्यायाम
चरण 1. धीरज व्यायाम।
वजन उठाने जैसे व्यायाम मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं और आपके चयापचय को लंबे समय तक उच्च रख सकते हैं, और यह आपके शरीर की चर्बी को कम करता है। यदि आप नहीं जानते कि वजन कैसे उठाना है, तो जिम जाएं और वहां एक प्रशिक्षक से कहें जो आपको सही तरीके से सिखाए। याद रखना:
- अपनी हर पेशी पर काम करें। सुनिश्चित करें कि आप ऐसे व्यायाम करें जो आपकी बाहों, पीठ, छाती, पेट और पैरों पर काम करें ताकि आप अपने पूरे शरीर में वसा खो दें।
- सबसे भारी वजन उठाएं जो आप उठा सकते हैं। बहुत हल्का वजन उठाने से कुछ नहीं होगा।
- बढ़ा चढ़ा कर मत कहो। सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त आराम मिले। लगातार दो दिन एक ही मांसपेशियों को प्रशिक्षित न करें। आपकी मांसपेशियों को निर्माण के लिए एक ब्रेक के बाद स्वस्थ होने के लिए समय चाहिए।
चरण 2. श्वास व्यायाम।
सांस लेने के व्यायाम के साथ मांसपेशियों के प्रशिक्षण को मिलाना वसा खोने की कुंजी है। ब्रीदिंग एक्सरसाइज से आपकी हृदय गति तेज हो सकती है और आपको अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद मिल सकती है। साँस लेने के कई व्यायाम हैं जो आप कर सकते हैं, इसलिए आपको जो सबसे ज्यादा पसंद है उसे चुनें ताकि आप इसे नियमित रूप से करने के लिए हमेशा प्रेरित रहें।
- साइकिल चलाना, तैरना और दौड़ना सभी साँस लेने के बेहतरीन विकल्प हैं। सप्ताह में चार बार आधे घंटे के लिए कोई एक करें। आप इसे अलग भी कर सकते हैं।
- दोस्तों के साथ व्यायाम करें। कभी-कभी दोस्तों को खेलों में शामिल होने के लिए आमंत्रित करना आपके खेल को और मज़ेदार बना सकता है। एक दोस्त खोजें जो व्यायाम और/या वजन कम करना चाहता है, और सप्ताह में कई बार एक साथ शेड्यूल तैयार करें।
चरण 3. अधिक सक्रिय होने के लिए रचनात्मक तरीके खोजें।
हम सिर्फ एक्सरसाइज के दौरान ही नहीं, बल्कि हर समय कैलोरी बर्न करते हैं। अपने दैनिक जीवन में अधिक सक्रिय रहने से आप हर दिन कैलोरी बर्न कर सकते हैं। सक्रिय रहने के लिए इनमें से कुछ युक्तियों का प्रयास करें, खासकर यदि आपकी नौकरी के लिए आपको पूरे दिन बैठना पड़ता है।
- सीढ़ियाँ चढ़ना। यह एक क्लासिक टिप है, लेकिन हमेशा प्रभावी होती है। एस्केलेटर या लिफ्ट का उपयोग करने के बजाय, सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाएं।
- ब्रेक के लिए बाहर जाएं। बाहर निकलने और थोड़ा घूमने की कोशिश करें, या शायद बाहर दोपहर का भोजन करें।
- काम करने के लिए पैदल चलें, बाइक चलाएं या सार्वजनिक परिवहन का उपयोग करें। ड्राइविंग के लिए तीन तरीकों से कम आवाजाही की आवश्यकता होती है। यहां तक कि बस या ट्रेन से काम करने के लिए ड्राइविंग की तुलना में अधिक शारीरिक गति की आवश्यकता होती है, क्योंकि आपको आमतौर पर पहले चलना होता है।
विधि 3 का 3: आहार के लिए प्रेरित रहें
चरण 1. डॉक्टर के पास जाएँ।
वजन घटाने का कार्यक्रम शुरू करने से पहले जो काफी गहन है, अपने चिकित्सक से उस कार्यक्रम के बारे में परामर्श करने का प्रयास करें जो आपके लिए उपयुक्त और सही हो। अधिक आत्मविश्वास और आरामदायक होने के लिए वजन कम करना सामान्य है और यह ठीक है, लेकिन हर कोई किसी भी शरीर के आकार के साथ स्वस्थ हो सकता है।
- सुनिश्चित करें कि आपका आहार आपके शरीर की स्थिति को प्रभावित नहीं करता है।
- वजन घटाने से आपके स्वास्थ्य पर असर पड़ेगा या नहीं, यह जानने के लिए अपने वजन सूचकांक की जांच करें।
चरण 2. लक्ष्य बनाएं।
डॉक्टर की सलाह और अपने शरीर की स्थिति से हटकर लक्ष्य बनाएं। यह आपको योजना बनाने में मदद कर सकता है जब आपको छह महीने की अवधि में परिणाम मिलेंगे। वजन कम करने के लिए आपको प्रेरित करने के लिए इस समय के दौरान अपने लिए छोटे लक्ष्य निर्धारित करें।
- यदि आप मध्यम वजन उठाते हैं तो प्रति सप्ताह लगभग एक पाउंड वजन कम करने का लक्ष्य रखें। कम समय में बहुत अधिक वजन कम करने की कोशिश करना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।
- उचित लक्ष्य निर्धारित करें। यदि आप बहुत जल्दी बहुत अधिक वजन कम करने का लक्ष्य रखते हैं, या यह आपके साधनों से परे है, तो आप केवल निराश होंगे।
चरण 3. अपने आप से एक वादा करें।
वजन कम करने में समय, ऊर्जा और चुनाव लगता है। ऐसे समय होंगे जब आप वास्तव में अपना पसंदीदा खाना खाना चाहते हैं, या व्यायाम करने के लिए आलसी या थके हुए हैं। मानसिक प्रतिबद्धता उन महत्वपूर्ण कारकों में से एक है जो वजन कम करने के आपके प्रयासों की सफलता या विफलता को निर्धारित करते हैं। प्रतिबद्धता के बिना, आप पुरानी आदतों में वापस आ जाएंगे, और आप जितना खो चुके हैं उससे अधिक वजन भी प्राप्त कर सकते हैं।
- अपने शरीर के आकार का सकारात्मक पक्ष लें। याद रखें, आपके पास हमेशा की तरह चलने और दुनिया का पता लगाने के लिए एक स्वस्थ और मजबूत शरीर है। आभारी रहें कि आपके पास एक स्वस्थ शरीर है, और यह आपको इसे बनाए रखने के लिए प्रेरित करने में मदद करेगा।
- यदि आप अपने शरीर की वर्तमान स्थिति के लिए आभारी नहीं हैं, तो आप इसकी देखभाल करने में आलस्य महसूस करेंगे।
टिप्स
- स्वस्थ खाने-पीने के लिए अपने मन को नियंत्रित करना सीखें। याद रखें कि यह आपका दिमाग है जो नियंत्रित करता है कि आप क्या खाते हैं और आपके प्रयास कैसे निकलते हैं।
- याद रखें कि आपके व्यायाम कार्यक्रम में कोई फर्क नहीं पड़ता, अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करते रहें और सकारात्मक सोचें। आप कुछ भी कर सकते हैं यदि आप में उसे करने के लिए प्रेरित किया जाए।
- आज व्यायाम, फिटनेस और भोजन के बारे में कई मोबाइल एप्लिकेशन हैं जिन्हें आप डाउनलोड कर सकते हैं।
- तेजी से वसा खोने के लिए अपनी मांसपेशियों को जितना कठिन हो सके अनुबंधित करें।
- 10 मिनट की रस्सी कूदना वार्म-अप या सांस लेने के व्यायाम का एक बेहतरीन रूप है।
