ऊपरी शरीर में वसा को विभिन्न तरीकों से हटाया जा सकता है। फैट बर्न करने के लिए आपको एरोबिक्स करने की जरूरत है। यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं और वसा कम करना चाहते हैं, तो अपनी छाती, बाहों और पीठ की मांसपेशियों को व्यायाम करें। सुनिश्चित करें कि स्वस्थ भोजन खाने से जिम (फिटनेस सेंटर) में व्यायाम करते समय आपकी मेहनत व्यर्थ न जाए।
कदम
विधि 1 में से 4: वसा जलाने के लिए एरोबिक्स का अभ्यास करें
चरण 1. व्यायाम के लिए अलग समय निर्धारित करें साथ अगर आप जिम में ट्रेनिंग नहीं कर सकते तो दौड़ें।
आप में से जो व्यायाम करना चाहते हैं, लेकिन जिम में स्थिर बाइक या रोइंग मशीन का उपयोग करके अभ्यास करने का समय नहीं है, एरोबिक्स का अभ्यास करने का एक तरीका दौड़ना है। सप्ताह में 3 बार 20-30 मिनट दौड़ने की आदत डालें। इस बात पर ध्यान केंद्रित न करें कि आप कितनी तेजी से दौड़ते हैं, जब तक आप चलने की तुलना में तेजी से आगे बढ़ सकते हैं।
दौड़ना एक उच्च प्रभाव वाला एरोबिक व्यायाम है। यदि आपको अपने पैरों या घुटनों में समस्या है, तो दूसरा खेल चुनें।
चरण 2. साइकिल चलाकर हल्के प्रभाव वाले खेल करें।
यह व्यायाम दौड़ने के समान लाभ प्रदान करता है, लेकिन पैरों पर कम प्रभाव के साथ। आप एक स्थिर बाइक पर या सप्ताह में 3 बार 30-45 मिनट के लिए बाहर साइकिल चलाकर प्रशिक्षण ले सकते हैं।
यदि पेडलिंग करते समय बाइक बहुत हल्की महसूस होती है, तो आप जिस बाइक या स्थिर बाइक का उपयोग कर रहे हैं उसे समायोजित करके प्रतिरोध बढ़ाएं।
चरण 3. अपने शरीर को पूरी तरह से प्रशिक्षित करने के लिए तैराकी के लिए अलग समय निर्धारित करें।
तैरना पूरे शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए फायदेमंद है और बहुत सारी कैलोरी बर्न करता है। आप वैकल्पिक रूप से फ्रीस्टाइल या अन्य शैलियों, जैसे तितली, ब्रेस्टस्ट्रोक या बैकस्ट्रोक तैर सकते हैं। व्यायाम की अवधि को अपनी शारीरिक स्थिति के अनुसार समायोजित करें, लेकिन सप्ताह में 3 दिन 20-30 मिनट तैरकर व्यायाम करना शुरू करें।
चरण 4। हल्के प्रभाव वाले खेल पैदल ही करें।
यदि आप घायल हैं या लंबे समय तक व्यायाम करने में असमर्थ हैं, तो चलना एरोबिक्स में आने का एक शानदार तरीका है। सप्ताह में 2-3 बार 20-45 मिनट चलने की आदत डालें। जिम में कसरत करते समय आप पार्क में चल सकते हैं, ट्रेडमिल का उपयोग कर सकते हैं या ट्रैक पर जा सकते हैं।
चरण 5. 1-2 एरोबिक व्यायाम चुनें जो आपको पसंद हों और नियमित रूप से करें।
सप्ताह में 2-3 बार दिन में 20-30 मिनट एरोबिक्स का अभ्यास करने के लिए समय निकालें। आप हर बार एक ही व्यायाम कर सकते हैं या हर दिन बारी-बारी से कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप प्रत्येक सोमवार और बुधवार को एरोबिक्स करना चाहते हैं, तो दोनों दिन पैदल चलने से भरे जा सकते हैं या प्रत्येक सोमवार को आप टहल सकते हैं और फिर प्रत्येक बुधवार को तैर सकते हैं।
विधि 2 का 4: अपनी छाती और बाहों को प्रशिक्षित करें
चरण 1. पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करने के लिए डम्बल का उपयोग करके बेंच प्रेस।
भार प्रशिक्षण के लिए या फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। डम्बल को अपनी छाती के ऊपर, 1 डम्बल को 1 हाथ से पकड़ें। अपनी हथेलियों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं और एक दूसरे का सामना करें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर मोड़ें ताकि आपके अग्रभाग और ऊपरी भुजाएँ 90 ° का कोण बना लें। साँस छोड़ते हुए, अपनी छाती की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करके डम्बल को ऊपर उठाएं। अपनी कोहनी को सीधा करें क्योंकि डम्बल अपने उच्चतम स्थान पर पहुँच जाते हैं और फिर कुछ गहरी साँसें लेते हैं। सांस लेते हुए डंबल को धीरे-धीरे नीचे करें।
- इस मूवमेंट को प्रत्येक 8-10 बार के 3 सेट करें।
- सबसे उपयुक्त वजन निर्धारित करने के लिए, पता करें कि 1 सेट का अभ्यास करते समय आप अधिकतम कितना वजन उठा सकते हैं और फिर नियमित रूप से व्यायाम करते समय अधिकतम वजन का 60-70% वजन का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, यदि आप 1 सेट में अधिकतम वजन 5 किलो उठा सकते हैं, तो नियमित रूप से प्रशिक्षण के दौरान 3 किलो का उपयोग करें।
- यदि उपयोग किया गया भार बहुत हल्का लगता है, तो परीक्षण करके फिर से आवश्यक भार की गणना करें और फिर उपयोग किए गए भार के भार को समायोजित करें।
स्टेप 2. ट्राइसेप्स को बड़ा करने के लिए एक हाथ से शोल्डर प्रेस करें।
अपने पैरों को लगभग कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपने पक्षों पर डंबेल पकड़ो, 1 डंबेल 1 हाथ से। अपनी हथेली को आगे की ओर रखते हुए अपने दाहिने हाथ को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। यह अभ्यास के लिए प्रारंभिक स्थिति है। सांस छोड़ते हुए अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर सीधा करते हुए डंबल को उठाएं। ब्रेक लें और फिर धीरे-धीरे डंबल्स को नीचे करें। इस आंदोलन को 8-10 बार के 3 सेट करें और फिर अपने बाएं हाथ को शरीर के दूसरे हिस्से को प्रशिक्षित करने के लिए सीधा करें।
चरण 3. अपनी पीठ की मांसपेशियों को कसने के लिए एक सीधी पंक्ति करें।
दोनों हथेलियों को जाँघों की ओर निर्देशित करते हुए डम्बल, 1 डम्बल को 1 हाथ से पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा करें और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें। साँस छोड़ते हुए, डम्बल को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ और उन्हें जितना हो सके अपनी भुजाओं के पास रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी आपकी हथेलियों से ऊँची हो और डम्बल को अपनी ठुड्डी के जितना हो सके ऊपर उठाएं। कुछ देर के लिए डंबल्स को पकड़ें और फिर धीरे-धीरे सांस लेते हुए उन्हें नीचे करें।
इस मूवमेंट को प्रत्येक 10-12 बार के 3 सेट करें।
चरण 4। अपने पैरों को अपनी पीठ से ऊंचा करके पुश अप्स करें।
किसी बेंच के सामने या किसी ऊंचे फर्श पर खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियों को एक बेंच पर या फर्श पर अपनी हथेलियों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने शरीर को सीधा करने के लिए अपने पैरों को वापस बढ़ाएं और सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें फर्श पर लंबवत हैं। अपने शरीर को सीधा करते हुए, अपनी छाती को फर्श पर या एक बेंच पर कम करें और फिर इसे फिर से ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी बाहें फिर से सीधी न हो जाएं।
इस मूवमेंट को 8-15 बार के 3 सेट करें।
चरण 5. ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करें।
अपनी पीठ के बल एक बेंच पर या फर्श पर लेट जाएं। अपनी कोहनियों को 90° झुकाते हुए अपनी छाती के सामने डम्बल पकड़ें और सुनिश्चित करें कि आपकी ऊपरी भुजाएँ बेंच और आपके शरीर के लंबवत हों। अपनी कोहनियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए अपनी कोहनियों को अपनी तरफ खींचने की कोशिश करें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी ऊपरी भुजाओं को हिलाए बिना डंबल को अपने कानों के पास लाएं। जब डंबल आपके कानों के पास हों, तो सांस छोड़ते हुए डंबल्स को ऊपर उठाने के लिए अपने ट्राइसेप्स का इस्तेमाल करें।
इस मूवमेंट को प्रत्येक 6-8 बार के 3 सेट करें।
चरण 6. अभ्यास करने के लिए 2 या 3 चालें चुनें।
आपको उपरोक्त सभी करने की आवश्यकता नहीं है। अपनी छाती और बांह की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए हर बार जब आप व्यायाम करें तो 2-3 गति करें।
विधि 3 में से 4: पीठ की मांसपेशियों को कस लें
चरण 1. चिन-अप करें।
अपनी हथेलियों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाते हुए और अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए चिन-अप का अभ्यास करने के लिए बार को पकड़ें। सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें सीधी हों और आपकी पीठ सीधी हो। साँस छोड़ते हुए, अपने शरीर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका सिर आपकी हथेलियों के समान स्तर पर न हो जाए और फिर अपने बाइसेप्स को थोड़ा सक्रिय करते हुए एक पल के लिए रुकें। सांस छोड़ते हुए शरीर को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
- यदि आप इस अभ्यास को अपने दम पर करने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हैं, तो किसी मित्र से आपका पैर पकड़ें।
- इस मूवमेंट को हर 2-3 बार के 5 सेट करें।
चरण 2. अपनी पीठ और बांह की मांसपेशियों को काम करने के लिए डंबल रो करें।
कूल्हे पर आगे झुकते हुए अपने दाहिने घुटने को बेंच पर रखें ताकि आपका शरीर फर्श के समानांतर हो। डम्बल को फर्श से उठाने के लिए अपने बाएं हाथ का प्रयोग करें और डम्बल को अपनी छाती के करीब लाएं। सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना हाथ और पीठ सीधी हो। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को उठाने के लिए अपनी बाईं कोहनी को मोड़ें और अपने अग्र-भुजाओं को अपनी छाती के करीब लाएं। अपनी पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ें जबकि डम्बल आपकी छाती के सामने हों। सांस भरते हुए डंबल्स को धीरे-धीरे फर्श पर नीचे करें।
ऐसा हर तरफ 8-10 बार के 3 सेट करें।
चरण 3. आगे झुकते हुए अपनी पीठ की डेल्टोइड मांसपेशियों को काम करें।
अपने पैरों के साथ एक बेंच के अंत में बैठें और अपनी एड़ी के पीछे फर्श पर 2 डम्बल रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और हथेलियाँ एक दूसरे के सामने रखते हुए आगे की ओर झुकते हुए डम्बल पकड़ें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और सांस छोड़ते हुए डंबल को बगल की तरफ उठाएं जब तक कि आपकी बाहें फर्श के समानांतर न हो जाएं। एक पल के लिए डम्बल को पकड़ें और फिर धीरे-धीरे सांस लेते हुए उन्हें वापस फर्श पर ले आएं।
इस मूवमेंट को प्रत्येक 6-8 बार के 3 सेट करें।
चरण ४. अपने अभ्यास दिनचर्या के लिए २-३ चालें चुनें।
अपनी पीठ की मांसपेशियों को टोन करने और वसा खोने के लिए, विभिन्न प्रकार के आंदोलनों को करने का अभ्यास करें। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों को काम करते हुए 2-3 हलचलें करें।
विधि 4 का 4: स्वस्थ आहार अपनाना
चरण 1. पेट की चर्बी कम करने के लिए दिन में 3 बार संतुलित मेनू खाने की आदत डालें।
शरीर को स्लिम करने के लिए दिन में 3 बार संतुलित मेन्यू खाना फायदेमंद होता है। आपके द्वारा खाए जाने वाले मेनू में साबुत अनाज, फल, सब्जियां और लीन प्रोटीन शामिल होना चाहिए।
उदाहरण के लिए, एक संतुलित डिनर मेनू में ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट, उबली हुई सब्जियां और ब्राउन राइस शामिल हो सकते हैं।
चरण 2. सोडा न पिएं।
डाइट के लिए फिजी ड्रिंक्स भी पेट में चर्बी जमा करते हैं। डाइटिंग या नियमित सोडा के लिए सोडा पीने के बजाय पानी पिएं। अगर आपको लगता है कि सोडा न पीने से कुछ कमी रह गई है तो कार्बोनेटेड पानी पिएं।
एनर्जी ड्रिंक न पिएं क्योंकि उनमें बहुत अधिक चीनी होती है या ऐसा पेय चुनें जिसमें चीनी न हो। यह सुनिश्चित करने के लिए कि पेय में चीनी नहीं है, पैकेजिंग पर सूचीबद्ध पोषण सामग्री की जाँच करें।
चरण 3. वसा कम करने के लिए फाइबर खाद्य पदार्थ खाएं।
फाइबर वाले खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं, जिससे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की इच्छा कम हो जाती है जो कैलोरी-घने नहीं होते हैं। इन खाद्य पदार्थों के कारण पीठ पर चर्बी जमा हो जाती है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाकर आप कमर की चर्बी कम कर सकते हैं। ब्रेड और पास्ता को साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों से बदलें और फलियां या बीन्स का सेवन बढ़ाएं।
उदाहरण के लिए, होल व्हीट पास्ता को होल व्हीट पास्ता से बदलें ताकि आप अभी भी अपने पसंदीदा पास्ता का आनंद ले सकें।
चरण 4. चीनी न खाएं।
जब आप बहुत अधिक चीनी का सेवन करते हैं, तो आपका शरीर इंसुलिन उत्पादन में वृद्धि करेगा और अधिक वसा जमा करेगा। मिठाई और फास्ट फूड से बचें जिसमें बहुत अधिक चीनी हो। अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों की पोषण सामग्री की जाँच करें। भले ही इसे चीनी में कम लेबल किया गया हो, फिर भी चीनी की मात्रा काफी अधिक हो सकती है। प्रत्येक भोजन में चीनी की खपत को अधिकतम 2 ग्राम तक सीमित करें।
यदि आपको चीनी की खपत को कम करने में परेशानी होती है, तो एक ऐसे मेनू को बदलकर शुरू करें जिसमें चीनी की मात्रा कम हो। उदाहरण के लिए, कॉफी बनाते समय चीनी को ट्रूविया या स्टीविया से बदलें। पसंदीदा स्नैक खाएं जिसमें चीनी न हो।
चरण 5. भोजन के हिस्से के आकार को समायोजित करें।
यदि आप इस बात पर ध्यान नहीं देते हैं कि आप प्रत्येक भोजन में कितना खाना खाते हैं, तो आप क्या खाते हैं इससे वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता। छोटी प्लेटों का उपयोग करके, नाश्ते की खपत को सीमित करके और भोजन के हिस्से को मापने के लिए मापने वाले कप का उपयोग करके भोजन के हिस्से को नियंत्रित करें।
- यदि आप छोटी प्लेट में खा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह आधी सब्जियों से भरी हो।
- स्नैक्स स्टोर करने के लिए छोटी पैकेजिंग का प्रयोग करें। उदाहरण के लिए, यदि आप कम कैलोरी वाले पॉपकॉर्न का एक बड़ा बैग खरीदते हैं, तो इसे कई छोटे बैगों में विभाजित करें ताकि आप एक ही बार में पॉपकॉर्न खत्म न करें!
- भोजन के कुछ हिस्सों को मापने के लिए मापने वाले कप का प्रयोग करें। यदि आप 1 240 मिलीलीटर भोजन परोस रहे हैं, तो इसे 240 मिलीलीटर मापने वाले कप का उपयोग करके मापें ताकि आप जान सकें कि 1 सर्विंग को कितना कहा जाता है।
चरण 6. रात के खाने के बाद दोबारा न खाएं।
यदि आप सोने से ठीक पहले खाते हैं, तो आपके शरीर में वसा के भंडारण को रोकने के लिए पर्याप्त कैलोरी जलाने का समय नहीं होता है। रात के खाने के बाद रात भर कुछ न खाएं। भूख लगे तो पानी या चाय पिएं।
