3 सप्ताह में 7 किलो वजन कम करने के लिए समर्पण और गंभीर कैलोरी कमी की आवश्यकता होती है। हालांकि, चिंता न करें क्योंकि यह अभी भी संभव है। हालांकि, यह लक्ष्य वास्तव में बहुत स्वस्थ नहीं है क्योंकि बहुत तेजी से वजन कम करना आमतौर पर लंबे समय तक नहीं रहता है। इसके अलावा, वजन घटाने पानी के वजन और मांसपेशियों (वसा नहीं) में कमी के कारण होता है। एक हफ्ते में 0.5-1 किलो शरीर का वजन कम करना स्वस्थ और लंबे समय तक चलने वाला होगा, हालाँकि इसके लिए हर दिन 1,000 कैलोरी कम करने के लिए भी बहुत प्रयास की आवश्यकता होती है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका लक्षित वजन क्या है, अपने भोजन (और मात्रा) पर ध्यान देना, अधिक कैलोरी जलाना, और जीवनशैली में बदलाव करना आपको स्वस्थ तरीके से वजन कम करने में मदद करेगा!
कदम
विधि 1 का 3: कैलोरी सेवन कम करना
चरण 1. सब्जियों की खपत को प्राथमिकता दें।
सब्जियां कैलोरी में अपेक्षाकृत कम होती हैं और इसमें बहुत सारे विटामिन, एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर होते हैं जो आपको स्वस्थ और भरने में मदद कर सकते हैं। प्रतिदिन लगभग 2-3 कप सब्जियां खाने का लक्ष्य रखें। 1 कप पकी और कच्ची सब्जियों के बराबर के लिए https://www.choosemyplate.gov/vegetables पर जाएं। विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए रंगीन सब्जियां खाने की कोशिश करें!
प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट जैसे कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने से पहले हरी पत्तेदार सब्जियों और सब्जियों के साथ भोजन की शुरुआत करें। इस तरह, आप कम कैलोरी का सेवन करने के बावजूद भी भरा हुआ महसूस करेंगे।
चरण 2. हर भोजन के साथ कम वसा वाला प्रोटीन खाएं।
प्रोटीन दुबला मांसपेशियों को बनाने में मदद करेगा, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाएगा। कम वसा वाले प्रोटीन का सेवन रोजाना के 15-20% तक करें।
- अंडे का सफेद भाग, मछली, चिकन, या कम वसा वाले रेड मीट के टुकड़े चुनें।
- वनस्पति प्रोटीन के स्रोत जो मांसपेशियों को शक्ति प्रदान करेंगे, उनमें टोफू, टेम्पेह, सीतान, बीन्स, फलियां और दाल शामिल हैं।
चरण 3. कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें और साबुत अनाज के सेवन को प्राथमिकता दें।
साधारण सफेद कार्बोहाइड्रेट (जैसे सफेद ब्रेड या सफेद चावल) से साबुत अनाज (जैसे कि पूरी गेहूं की रोटी या ब्राउन राइस) पर स्विच करें। साबुत अनाज के कार्बोहाइड्रेट में भी अधिक फाइबर होता है जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएगा।
- जैसा कि सिफारिश की गई है, आपको 2,000-कैलोरी आहार (या कुल कैलोरी सेवन का 45-65%) के लिए प्रतिदिन 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए। हालांकि, कम समय में अधिक वजन कम करने के लिए अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को लगभग 50-150 ग्राम प्रति दिन तक कम करें।
- अगले कुछ हफ्तों में, सफेद ब्रेड को लेट्यूस से और पास्ता को तोरी नूडल्स या स्पेगेटी स्क्वैश के साथ बदलें ताकि कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम हो सके।
चरण 4. स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैसे नारियल तेल और जैतून के तेल का सेवन करें।
कम कैलोरी लेने के बावजूद अगले 3 हफ्तों में आपको पेट भरा हुआ महसूस होना चाहिए। तो, वसा से बचें मत! फैट दिमाग को भरा हुआ महसूस कराएगा और साथ ही इसमें ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है जो शरीर को फैट बर्न करने में मदद कर सकता है। बस स्वस्थ वसा चुनना सुनिश्चित करें, मक्खन या चरबी नहीं। स्वस्थ वसा चुनें जैसे नारियल का तेल या जैतून का तेल।
- स्वस्थ वसा के स्रोत जैसे एवोकाडो, जैतून का तेल, अलसी, चिया सीड्स, नट्स, सीड्स और पीनट बटर सभी में ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है।
- चूंकि वसा में कैलोरी की मात्रा कम नहीं होती है, इसलिए खपत को केवल 2 बड़े चम्मच (6 चम्मच) तेल या पीनट बटर प्रति दिन (लगभग 2 सर्विंग्स) तक सीमित करें।
चरण 5. भूख लगने पर ही नाश्ते का आनंद लें और ताजा भोजन चुनें।
स्नैक्स आपकी ऊर्जा और चयापचय दर को अगले 3 सप्ताह तक बनाए रखने में मदद करेंगे। हालांकि, अगर आप स्नैकिंग के बारे में झिझक रहे हैं, तो पहले 250 मिली पानी पिएं और 5 मिनट तक प्रतीक्षा करें कि क्या आप अधिक ऊर्जावान महसूस करते हैं। मीठे स्नैक्स, चिप्स जिनमें ट्रांस वसा, या कार्ब-सघन पटाखे होते हैं, पर ताजे फल और नट्स का विकल्प चुनें। केवल अधिकतम 100 कैलोरी या इसके समकक्ष स्नैक्स खाने का प्रयास करें:
- 1 ताजे फल (बड़ा सेब, केला, या 2 संतरे)
- १५-१९ साबुत बादाम
- १३-१४ साबुत काजू
- पेकान नट्स के 10 टुकड़े
- २८ छिलके वाले पिस्ता नट्स
चरण 6. कम कैलोरी वाले पेय के साथ शरीर की तरल पदार्थों की जरूरतों को पूरा करें।
सोडा, एनर्जी ड्रिंक और कैलोरी और चीनी से भरपूर पेय का सेवन कम करें। खाली कैलोरी से बचने के लिए पानी, चाय और ब्लैक कॉफी (बिना दूध, क्रीम या चीनी के) चुनें।
- मादक पेय पदार्थों से कैलोरी भी शामिल हैं! यदि आप इस पेय को पीना चाहते हैं, तो कम कैलोरी वाला प्रकार चुनें जैसे बीयर, उच्च-मादक पेय और बर्फ, या वाइन। मॉडरेशन में पीना याद रखें, या महिलाओं के लिए दिन में 1 ड्रिंक और पुरुषों के लिए दिन में 2 ड्रिंक।
- कॉफी शरीर के मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने के लिए जानी जाती है। तो, ऊर्जा बढ़ाने के लिए सुबह या व्यायाम करने से पहले ब्लैक कॉफी पीना ठीक है। हालांकि, चिंता, अनिद्रा और पाचन संबंधी समस्याओं के जोखिम से बचने के लिए एक दिन में 4 कप से अधिक कॉफी (या 400 मिलीग्राम कैफीन) न पिएं।
चरण 7. 3 सप्ताह के लिए सोडियम का सेवन कम करें।
सोडियम शरीर को पानी बनाए रखेगा, जिससे आप फूले हुए दिखेंगे और अतिरिक्त पानी का वजन जमा हो जाएगा। इसलिए, अगले 3 सप्ताह तक अपने आहार में नमक को शामिल करने से बचें और सोडियम के अन्य स्रोतों से दूर रहें। चीजों को मसाला देने के लिए अन्य मसालों जैसे मिर्च पाउडर, जीरा और लहसुन का प्रयोग करें।
जमे हुए खाद्य पदार्थ (यहां तक कि "स्वस्थ" वाले), स्नैक्स, सूप और सभी प्रकार के सॉस में सोडियम की मात्रा अधिक होती है। प्रतिदिन लगभग १,५०० मिलीग्राम (१.५ ग्राम) सोडियम खाएं और खाद्य पैकेजिंग पर पोषण संबंधी लेबल अवश्य पढ़ें।
चरण 8. सप्ताह में एक बार या उससे कम समय में अपने आप को लाड़ प्यार करें, और भागों को प्रबंधित करने का अभ्यास करें।
जबकि आपको अगले ३ हफ्तों में २ पाउंड वजन कम करने के लिए मिठाई खाना पूरी तरह से बंद करना पड़ सकता है, यह वास्तव में आपकी लालसा को बढ़ाएगा (और बड़ी मात्रा में मिठाई खाने की संभावना को बढ़ाएगा)। इसलिए, सप्ताह में अधिकतम एक बार बहुत कम मात्रा में कम कैलोरी वाले मीठे खाद्य पदार्थ खाने के लिए खुद का इलाज करें।
- अपने एंटीऑक्सिडेंट और स्वस्थ खनिजों का सेवन बढ़ाने के लिए सप्ताह में एक बार (अधिकतम) डार्क चॉकलेट (जिसमें कम से कम 70% कोको होता है) के एक बॉक्स का आनंद लें।
- केक, कुकीज या पाई के बजाय जमे हुए फल (जैसे ब्लूबेरी या केला) के साथ मिठाई के लिए अपनी लालसा को संतुष्ट करें। आप अपनी खुद की केले की आइसक्रीम भी बना सकते हैं जो नियमित आइसक्रीम की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक है। साथ ही आपके शरीर को अतिरिक्त फाइबर का सेवन भी मिलेगा!
विधि 2 का 3: अधिक कैलोरी जलाएं
चरण 1. सप्ताह में 5 या 6 दिन 45-60 मिनट के लिए एरोबिक व्यायाम करें।
हर दिन अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए जॉगिंग, रनिंग, बाइकिंग या ब्रिस्क वॉकिंग करें। हालाँकि आप जो खाते हैं वह आपके द्वारा जलाए जाने से अधिक महत्वपूर्ण है, व्यायाम आपके चयापचय को बढ़ाने में मदद करेगा ताकि कैलोरी बर्न की जा सके।
- वैकल्पिक कम-तीव्रता (वसा-जलन) और जोरदार-तीव्रता वाले व्यायाम प्रत्येक दिन। उदाहरण के लिए, सोमवार को दौड़ें, मंगलवार को लंबी दूरी की जॉगिंग करें, बुधवार को हाई-इंटेंसिटी एरोबिक एक्सरसाइज करें, इत्यादि।
- कम समय में अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, जॉगिंग करते समय हर 3-5 मिनट में 60 सेकंड के लिए तेज दौड़ने की कोशिश करें।
चरण 2. दुबली मांसपेशियों के निर्माण के लिए सप्ताह में 3 बार वज़न उठाने का अभ्यास करें।
भार प्रशिक्षण दुबला मांसपेशियों के निर्माण और शरीर की चयापचय दर को बढ़ाने में मदद करेगा। साथ ही, 3 सप्ताह के बाद, वे मांसपेशियां आपको फिट और दुबली दिखने लगेंगी।
- यदि आप भारी नहीं दिखना चाहते (मांसपेशियों का वजन जोड़ें) तो हल्के वजन चुनें और अधिक गति करें।
- अपनी बाहों और पैरों को अलग-अलग दिनों में बदलें। उदाहरण के लिए, अपने निचले शरीर को सोमवार को, अपने ऊपरी और मध्य शरीर को मंगलवार को, और बुधवार को अपने निचले शरीर को गुरुवार को वापस काम करने से पहले आराम करें।
- आप सोमवार, बुधवार और शुक्रवार (और मंगलवार और गुरुवार को आराम) पर अपने ऊपरी और निचले शरीर की ताकत पर भी काम कर सकते हैं।
चरण 3. अगले 3 सप्ताह के लिए हर दिन और अधिक स्थानांतरित करें।
बाइक या ऑफिस के लिए पैदल। यदि आप परिवहन के अपने सामान्य साधन से पूरी तरह से स्विच नहीं कर सकते हैं, तो आगे पार्किंग करने और काम पर जाने का प्रयास करें। 15 मिनट साइकिल चलाने की कोशिश करें या सुबह और शाम 30 मिनट पैदल चलने की कोशिश करें। हालांकि, इस गतिविधि को अगले 3 हफ्तों के लिए हर दिन कम से कम 45 मिनट के व्यायाम समय में शामिल न करें।
- सीढ़ियों से ऊपर की मंजिल पर जाएं। एस्केलेटर या लिफ्ट का प्रयोग न करें।
- कंप्यूटर पर काम करते हुए खड़े हो जाएं, बस बैठें नहीं।
- टीवी देखते समय या खाना पकाने के लिए रात के खाने की प्रतीक्षा करते हुए बैठने की कोशिश करें।
चरण 4. आराम 1 या 2 दिन।
चूंकि आपका वजन घटाने का लक्ष्य प्रति सप्ताह 2.5 किलोग्राम है, इसलिए हर हफ्ते केवल 1 या 2 दिन आराम करें, जबकि 15-30 मिनट के लिए गतिविधियाँ करना जारी रखें (जैसे चलना, आराम से तैरना, योग, पाइलेट्स, स्ट्रेचिंग और/या जोरदार एरोबिक व्यायाम) । वर्तमान में)।
बाहर लंबी सैर करें (यदि आप कर सकते हैं तो लंबी पैदल यात्रा का रास्ता चुनें) या एक ऑनलाइन योग अभ्यास कार्यक्रम में शामिल हों।
चरण 5. इसे और मज़ेदार बनाने के लिए किसी मित्र के साथ कसरत करें या व्यायाम कक्षा लें।
स्थानीय जिम जाएँ, पता करें कि अगले 3 सप्ताहों में कौन से कार्यक्रम पेश किए जा रहे हैं। बूट कैंप, बैरे मेथड, पावर योगा, एरोबिक्स या मसल पंप फॉलो करने की कोशिश करें। इस कार्यक्रम में शामिल होने के लिए अपने मित्रों को आमंत्रित करें ताकि आप अपनी प्रतिबद्धताओं को पूरा कर सकें और इसे और मज़ेदार बना सकें।
कक्षाएं 30 मिनट से 1 घंटे तक की अवधि में भिन्न होती हैं (तीव्रता और फिटनेस सेंटर के आधार पर)। ऐसे कई वर्ग हैं जिनमें शक्ति प्रशिक्षण और अंतराल कार्डियो भी शामिल हैं। तो, आप इसे अपने दैनिक व्यायाम लक्ष्यों में शामिल कर सकते हैं।
विधि 3 में से 3: अपनी जीवन शैली बदलना
चरण 1. अपने परिवार के सदस्यों और/या गृहणियों को अपने साथ शामिल होने के लिए आमंत्रित करें।
यदि आप जिन लोगों के साथ रहते हैं, उनके लक्ष्य समान नहीं हैं, तो कैलोरी कम करना मुश्किल होगा। परिवार के सदस्यों को अपने साथ स्वस्थ और अधिक सक्रिय आहार अपनाने के लिए प्रेरित करने से आपकी सफलता सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी।
यदि आप जिन लोगों के साथ रहते हैं, वे एक ही कार्यक्रम में शामिल नहीं होना चाहते हैं, तो कुछ प्रतिबंध लागू करें (जैसे कि घर पर जंक फूड नहीं रखना) और वे जो कुछ भी खाते हैं उसका अपना मेनू तैयार करें।
चरण 2. दैनिक कैलोरी सेवन की निगरानी के लिए एक खाद्य पत्रिका ऐप का उपयोग करें।
आप कितनी कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, इसकी सटीक निगरानी करने के लिए एक खाद्य पत्रिका को ट्रैक करना और रखना एक प्रभावी तरीका है। यह पत्रिका आपको अधिक जिम्मेदार बनाएगी और अगले कुछ हफ्तों में बिना किसी योजना के आपके खाने की संभावना को कम करेगी। फ़ोन ऐप का उपयोग करें या अपने साथ एक छोटी नोटबुक लें ताकि आप यात्रा के दौरान क्या खाते हैं इसका ट्रैक रख सकें।
- माई फिटनेस पाल का "फ्री कैलोरी काउंटर" आजमाने के लिए एक बेहतरीन फोन ऐप है।
- शॉपवेल एक मुफ्त ऐप है जो आपकी खरीदारी सूची को आपकी फिटनेस और वजन घटाने के लक्ष्यों के अनुरूप बनाकर आपको स्वस्थ किराने का सामान चुनने में मदद कर सकता है।
चरण 3. अगले 3 सप्ताह के लिए अपना आहार देखें।
ध्यान से खाने से आपको अधिक धीरे-धीरे खाने में मदद मिलेगी, जिससे आप भरा हुआ महसूस करेंगे और अधिक खाने की संभावना कम होगी। धीरे-धीरे खाएं, अपने भोजन को अच्छी तरह चबाएं और अपनी जीभ पर उसकी बनावट और स्वाद पर ध्यान दें।
- ऐसी किसी भी चीज़ से छुटकारा पाएं जो बैठकर और अपने भोजन का आनंद लेते समय आपको विचलित कर सकती है। अपना फ़ोन, टीवी, कंप्यूटर और/या रेडियो बंद कर दें।
- हर 3 बार काटने पर एक कांटा या चम्मच नीचे रखें और पानी पीएं ताकि आप अधिक धीरे-धीरे खा सकें और पाचन को आसान बना सकें।
चरण 4। अपने शरीर को सभी पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए बहुत अधिक कैलोरी न काटें।
कम कैलोरी खाने का मतलब है शरीर के लिए पोषक तत्वों का सेवन कम करना। तो, इसे ज़्यादा मत करो। अगले 3 हफ्तों के लिए, स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक दिन में 1,200 कैलोरी (महिलाओं के लिए) और 1,500 कैलोरी एक दिन (पुरुषों के लिए) से कम का उपभोग न करें।
बहुत अधिक कैलोरी कम करने से कुपोषण हो सकता है। यह आपको कमजोर भी महसूस कराएगा, जिससे आप अधिक चिड़चिड़े हो जाएंगे और इस बात की संभावना बढ़ जाएगी कि आप अगली बार अधिक खा लेंगे।
चरण ५। अगले ३ सप्ताह के लिए अपने हिस्से के आकार देखें।
वजन घटाने के लिए छोटे हिस्से खाना बहुत जरूरी है। चाहे आप घर पर खाना बना रहे हों या किसी रेस्तरां में खा रहे हों, देखें कि आप कितना खाना खाते हैं। बाहर खाने के दौरान, अपने आधे पेड़ों को लपेटने के लिए कहें (या अपना खुद का लंच बॉक्स लाएं)। भोजन के सही हिस्से को मापने के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें।
- पकी सब्जियां, सूखे अनाज, साबुत या कटे हुए फल: 1 मुट्ठी = 1 कप (16 बड़े चम्मच)
- पनीर: 1 तर्जनी = लगभग 40 ग्राम
- नूडल्स, चावल, दलिया: 1 हथेली = 0.5 कप (8 बड़े चम्मच)
- प्रोटीन: 1 हथेली = लगभग 85 ग्राम
- वसा: 1 अंगूठा = 1 बड़ा चम्मच (3 चम्मच)
चरण 6. सप्ताह में कुछ दिन रुक-रुक कर उपवास करने का प्रयास करें।
इस प्रकार का उपवास आपको कैलोरी की मात्रा कम करने, वसा कम करने के साथ-साथ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। दिन में 8 घंटे का समय निर्धारित करें और सप्ताह में 1 से 4 दिन उपवास आहार का अभ्यास करें।
- उदाहरण के लिए, सुबह 10 बजे से शाम 6 बजे या रात 11 बजे से शाम 7 बजे के बीच ही भोजन करें। उपवास के बाद आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें और अपने शेड्यूल के अनुसार समय और आवृत्ति को समायोजित करें।
- ध्यान रखें कि भोजन छोड़ना आपके शरीर को भूख मोड में डाल सकता है, इसलिए यह वसा को बरकरार रखता है और कम कैलोरी जलाता है। इसलिए, उपवास आहार का अभ्यास करते समय, भोजन के अंतराल में 4-5 बार थोड़ी मात्रा में भोजन करें।
चरण 7. सूजन और निर्जलीकरण को रोकने के लिए खूब पानी पिएं।
व्यायाम के दौरान अधिक पानी पीना शरीर की तरल जरूरतों को पूरा करने के लिए बहुत जरूरी है। डिहाइड्रेशन से शरीर में पानी बरकरार रहेगा। तो, भले ही यह बेतुका लगता है, आपको जल प्रतिधारण को कम करने के लिए अधिक पानी पीना होगा। पानी शरीर से अतिरिक्त नमक को हटाने में भी मदद करेगा जिससे सूजन कम होगी।
अपने शरीर के वजन का आधा औंस में पानी पिएं। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 90 किग्रा (या लगभग 200 पाउंड) है, तो प्रतिदिन 100 औंस पानी (लगभग 3 लीटर के बराबर) पानी पिएं।
स्टेप 8. हर रात 7-8 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें।
नींद की कमी चयापचय और तनाव हार्मोन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है, जिससे शरीर अधिक कैलोरी जमा कर सकता है। इसके अलावा, यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेंगे तो आप अधिक आसानी से मीठा या वसायुक्त भोजन खाने के लिए ललचाएंगे। अगर आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो रात में खुद को शांत करने की कोशिश करें:
- सुखदायक वाद्य संगीत सुनें।
- सोने से एक घंटे पहले सेल फोन या टीवी देखने से बचें।
- सुखदायक चाय (जैसे लैवेंडर, कैमोमाइल, या अदरक की चाय) पिएं।
- गहरी, ध्यानपूर्ण सांसों का अभ्यास करें।
टिप्स
- आंशिक रूप से पेट भरने के लिए भोजन से पहले 250 मिलीलीटर पानी पिएं।
- याद रखें कि 3 सप्ताह में खोया अधिकांश वजन पानी के वजन का होता है। लंबे समय तक अपने लक्षित वजन को बनाए रखने के लिए आपको अभी भी कम कैलोरी वाले आहार पर जाना होगा।
- यह उम्मीद न करें कि आपका वजन हर हफ्ते गिरता रहेगा। कुछ लोग पहले 2 हफ्तों में जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन समय के साथ, वजन प्रशिक्षण और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम आपको पठार से बाहर निकालने में मदद कर सकते हैं।
- स्वस्थ तरीके से कैलोरी की मात्रा कम करने में मदद के लिए आहार विशेषज्ञ से सलाह लें।
- अपने पूरे व्यायाम कार्यक्रम में अपनी प्रतिबद्धता और प्रेरणा बनाए रखने के लिए एक निजी प्रशिक्षक के साथ काम करें।
चेतावनी
- यदि आप बीमार, सांस लेने में तकलीफ या चक्कर महसूस करते हैं तो व्यायाम करना बंद कर दें।
- कोई भी आहार या फिटनेस कार्यक्रम शुरू करने से पहले पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें
