जब आपको किसी महत्वपूर्ण कार्यक्रम में तेजस्वी दिखना होता है, जिसमें आपको भाग लेना चाहिए, तो यह पता चलता है कि आपके पसंदीदा कपड़े अब आपके बढ़ते शरीर पर फिट नहीं होते हैं। समाधान, आपको तेजी से वजन कम करना होगा। तंग समय के साथ, जॉगिंग या वनस्पति आहार निश्चित रूप से पर्याप्त नहीं होगा। घबड़ाएं नहीं! केवल दो सप्ताह में 5 किलो वजन कम करने के लिए निम्नलिखित चरणों का पालन करें और लागू करें।
कदम
3 का भाग 1 अभ्यास
चरण 1. एक व्यायाम योजना बनाएं।
वजन कम करने का मतलब है कि आप जितनी कैलोरी लेते हैं उससे ज्यादा कैलोरी बर्न करना। एक हफ्ते में 2.5 किलो वजन कम करने का मतलब है शरीर से 17,500 कैलोरी निकालना।
- अधिक मात्रा में वजन कम करने के लिए, कार्डियो ट्रेनिंग को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (वेट लिफ्टिंग) के साथ मिलाएं। लेकिन अगर आप केवल एक ही प्रकार का व्यायाम कर सकते हैं, तो कार्डियो प्रशिक्षण चुनें, क्योंकि यह व्यायाम भार प्रशिक्षण की तुलना में अधिक अधिकतम परिणाम देगा।
-
आप हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) भी कर सकते हैं। ऐसा है कि यदि आप कठिन प्रशिक्षण को आराम से कसरत के साथ जोड़ना चाहते हैं। HIIT व्यायाम का एक उदाहरण: 30 सेकंड के लिए स्प्रिंट करें, फिर 60 सेकंड के लिए नियमित रूप से चलना जारी रखें। मानो या न मानो, आप अधिक वसा जलाने के दौरान कम समय में प्रशिक्षण ले सकते हैं। इसके अलावा, भले ही आप आराम कर रहे हों और सोफे पर बैठे हों, आपका चयापचय उच्च रहेगा और आपका शरीर 24 घंटे बाद तक अधिक कैलोरी जलाएगा।
HIIT व्यस्त लोगों के लिए एकदम सही है, क्योंकि इसमें केवल 15 मिनट लगते हैं। लेकिन इस एक्सरसाइज को करते समय हमेशा वार्मअप और कूल डाउन करना न भूलें
चरण 2. योग करें।
अधिक खाने का मुख्य कारण तनाव है। 60 मिनट के लिए योग का अभ्यास (आप इसे लिविंग रूम में अपनी पसंदीदा फिल्म देखते हुए कर सकते हैं) 180-360 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। इतना ही नहीं, शोध से पता चलता है कि योग का अभ्यास करने से कई लाभ मिल सकते हैं:
- तनाव कम करना
- शरीर की जागरूकता के स्तर को बढ़ाएं (विशेषकर भूख और तृप्ति)
- आत्मा को शांत करना
चरण 3. इसे एक मजेदार गतिविधि बनाएं।
एक ही एक्सरसाइज को बार-बार न करें ताकि आप बोर न हों और आपके शरीर को एक ही एक्सरसाइज की आदत न हो।
- अपने वर्कआउट में बदलाव करके, आप प्रेरित रहेंगे, जो सफलता के लिए एक महत्वपूर्ण कारक है।
- इस महत्वपूर्ण आयोजन को कैलोरी बर्न करने का एक बेहतरीन अवसर बनाएं। मूवी थियेटर में बैठने की तुलना में गोल्फ, टेनिस या तैराकी खेलना आपके लिए बेहतर है।
चरण 4. सभी अवसरों का लाभ उठाएं।
किसी भी गतिविधि को अभ्यास में बदला जा सकता है यदि आपके पास सही मानसिकता है।
- सीढ़ियों का प्रयोग करें, और ऊपरी मंजिल पर जाने के लिए लिफ्ट से बचें।
- जब आप आराम से बैठे हों या चल रहे हों, तो उस क्षण का उपयोग एक छोटे बारबेल के साथ अभ्यास करते रहने के लिए करें।
- दैनिक गतिविधियों को एक अभ्यास बनाएं। जब आप बागवानी कर रहे हों या कार धो रहे हों, तो इसे ईमानदारी और खुशी से करें!
चरण 5. अनुशासन के साथ अभ्यास करें।
परिणाम अपने आप दिखाई नहीं देंगे। तो धैर्य रखें
- यदि आपका शरीर आपके द्वारा किए जा रहे व्यायाम के लिए अभ्यस्त है, तो तीव्रता बढ़ाएँ। आपने आप को चुनौती दो।
- क्षमता के आधार पर व्यायाम करें। यदि आप चक्कर या बेहोशी महसूस करते हैं, तो व्यायाम बंद कर दें।
3 का भाग 2: सही खाना
चरण 1. विविध और संतुलित आहार लें।
स्वस्थ भोजन से हमारा पेट तेजी से भरा होता है। यदि आप पूर्ण और संतुष्ट महसूस करते हैं, तो स्नैकिंग के लिए आपकी लालसा कम हो जाएगी।
- फलों और सब्जियों का सेवन करें। मान लीजिए कि आप 400 कैलोरी का जंक फूड खाते हैं, तो शायद कुछ मिनटों के बाद आप खाने के लिए और खाने की तलाश में होंगे। ऐसा इसलिए क्योंकि जंक फूड में मौजूद तेल आपका पेट नहीं भर सकता। वहीं, फल और सब्जियां आपके पेट को भर सकती हैं। इसे साबित करने के लिए, 400 कैलोरी की सब्जियां खाने की कोशिश करें और परिणाम देखें!
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें। क्योंकि लगभग 90% पोषक तत्व नष्ट हो गए हैं और हमें लगातार फिर से खाने की इच्छा होती है।
- रंगीन खाद्य पदार्थों का सेवन करें। ज्यादातर लोग ऐसे खाद्य पदार्थ खाना पसंद करते हैं जो "सफेद" हों। ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो अपने मूल रंग में रहें ताकि आपको सही मात्रा में विटामिन और खनिज मिल सकें।
- फलों और सब्जियों के अलावा, अन्य खाद्य पदार्थ जो तेजी से वजन घटाने के लिए बहुत अच्छे हैं, वे हैं: अंडे का सफेद भाग, सोया उत्पाद, त्वचा रहित पोल्ट्री, मछली, शंख, दुबले डेयरी खाद्य पदार्थ और लीन मीट।
चरण 2. पानी पिएं।
और भी ज्यादा पिएं। एक गिलास बर्फ का ठंडा पानी 10 मिनट के भीतर आपके मेटाबॉलिज्म को बूस्ट कर देगा। (क्योंकि आपके शरीर को इसे गर्म करने के लिए काम करना पड़ता है)।
खाने से पहले एक गिलास पानी पिएं। यह क्रिया आपके शरीर में CCK को तेजी से काम करने के लिए ट्रिगर करेगी। सीसीके एक हार्मोन है जो परिपूर्णता की भावना देने के लिए कार्य करता है। आप कम खायेंगे क्योंकि आपका शरीर संकेत देगा कि आप भरे हुए हैं
चरण 3. नाश्ता करना न भूलें।
यदि आप नाश्ता नहीं करते हैं, तो आपका वजन बढ़ सकता है क्योंकि आप दिन के मध्य में अधिक खाएंगे।
- 300 कैलोरी तक नाश्ते की आदत डालें। वह राशि आपके चलने के लिए पर्याप्त है, और फिर भी शेष दिन के लिए दो बड़े भोजन के लिए जगह छोड़ती है।
- सुबह के समय कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से बचें। आपका शरीर इन कार्बोहाइड्रेट को वसा में बदल देगा।
चरण 4. एक भोजन डायरी बनाएं।
यह आपको आपके खाने की आदतों की याद दिला सकता है और आपको दिखा सकता है कि आप कौन सा आहार चुनते हैं।
- खाना मत छोड़ो! ध्यान रखें कि खाने की आदतें बदलने का पहला कदम है।
- मित्रों का सहयोग करें। किसी मित्र को आने के लिए अपने भोजन लॉग की जांच करने के लिए कहें ताकि आप हमेशा अपने द्वारा निर्धारित खाने की आदतों का पालन करने के लिए प्रेरित रहें और ट्रैक से न हटें।
चरण 5. अपनी कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करें।
प्रत्येक व्यक्ति को प्रत्येक दिन अलग-अलग मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है। आपके लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी की संख्या निर्धारित करें और उन्हें अनुशासन के साथ लागू करें। ये कैलोरी की जरूरत आपके द्वारा की जाने वाली गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती है।
एक हफ्ते में 2.5 किलो वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन 2,500 कैलोरी कम करनी होगी। व्यायाम का सही प्रकार और तीव्रता चुनें ताकि आप एक दिन में इतनी कैलोरी से छुटकारा पा सकें। इंटरनेट पर जानकारी के लिए देखें कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसकी गणना कैसे करें।
चरण 6. अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाएं जो आपकी भूख को ललचाते हैं।
अगर किचन में कुछ ऐसा है जो आपको उत्तेजित करता है, तो उससे छुटकारा पाएं।
- मिठाई और मिठाई से छुटकारा पाएं
- प्रसंस्कृत पेय और फ़िज़ी पेय त्यागें
- "सफेद" कार्बोहाइड्रेट और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों से छुटकारा पाएं
चरण 7. लापरवाही से न खाएं।
यह वजन बढ़ने के सबसे सामान्य कारणों में से एक है।
यदि आप ऊब महसूस करते हैं और कुछ खाना चाहते हैं, तो तुरंत पानी पिएं (और थोड़ा कठिन प्रशिक्षण लें)।
3 का भाग 3: अन्य विकल्प
चरण 1. आहार फल और सब्जी का रस।
यह ट्रेंडिंग डाइट शरीर से सभी विषाक्त पदार्थों को निकालने के लिए केवल फलों और सब्जियों के रस का सेवन करके किया जाता है। आप खाद्य भंडार और सुपरमार्केट में इस प्रकार के आहार के लिए विशेष रूप से उत्पादित फलों और सब्जियों के रस प्राप्त कर सकते हैं।
अगर आपने डॉक्टर से सलाह नहीं ली है तो इस डाइट को कुछ दिनों से ज्यादा न करें।
चरण 2. बिना नमक का भोजन।
इस आहार के साथ, शरीर की तरल पदार्थ को बनाए रखने की क्षमता काफी कम हो जाएगी, जिससे कमर का आकार पतला हो जाएगा।
- इस डाइट को करने का मतलब है कि आप सच में नमक का सेवन नहीं करते हैं। आप रेस्तरां में नहीं खा सकते हैं, और आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ बिल्कुल नहीं खा सकते हैं।
- इस डाइट को करने के लिए आपको अधिक मात्रा में पानी का सेवन करना चाहिए। लेकिन आपको अभी भी ग्रीन टी का सेवन करने की अनुमति है।
- इस आहार को लंबे समय तक करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि हमारे शरीर को अभी भी नमक की आवश्यकता होती है।
चरण 3. "मास्टर क्लीन" आहार पर जाएं।
रस आहार के समान, यह आहार भी तरल पदार्थों का उपयोग करता है। इस आहार में उपयोग किए जाने वाले पेय निम्नलिखित अवयवों का मिश्रण हैं:
- 2 बड़े चम्मच नींबू का रस
- 2 बड़े चम्मच ऑर्गेनिक मेपल सिरप
- 1/10 चम्मच मिर्च पाउडर
-
300 मिली पानी
शाम को, आप इसे हर्बल रेचक चाय से बदल सकते हैं।
-
यह आहार केवल 4-14 दिनों तक करना चाहिए। इसके बाद धीरे-धीरे ठोस आहार खाने पर लौटें।
इस आहार में, जो गायब है वह है मांसपेशी और तरल पदार्थ, वसा नहीं।
चरण 4. सौना पर जाएँ।
केवल एक चौथाई घंटे में, आपका शरीर बहुत सारे तरल पदार्थ खो देगा।
- निर्जलित न हों। सौना स्नान दिन में 15-20 मिनट से अधिक न करें। इसके बाद एक गिलास पानी पिएं।
- यदि आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं, तो सौना न लें।
स्टेप 5. बॉडी रैप (बॉडी स्क्रब) करें।
यह दावा किया जाता है कि बॉडी रैप शरीर से विषाक्त पदार्थों से छुटकारा दिलाता है, सेल्युलाईट को कम करता है और त्वचा को सुशोभित करता है।
- विभिन्न प्रकार के बॉडी रैप हैं जिन्हें आप चुन सकते हैं। अधिक विस्तृत जानकारी के लिए अपने शहर में एक स्पा सेवा पर जाएँ।
- बॉडी रैप्स स्थायी रूप से वजन कम नहीं कर सकते हैं, और अगर लंबे समय तक किया जाए तो वे आहार और व्यायाम की जगह नहीं ले सकते।
टिप्स
- व्यायाम करने से पहले कोशिश करें कि टीवी न देखें या कंप्यूटर का इस्तेमाल न करें। कड़ी मेहनत करने के बाद इसे अपने लिए एक उपहार के रूप में सोचें।
- बिस्तर पर जल्दी जाना। रात में पर्याप्त नींद लेने से आपको वजन कम करने और तनाव कम करने में मदद मिल सकती है।
- स्कूल जाने या काम पर जाने के लिए साइकिल का प्रयोग करें या पैदल चलें। खर्च कम करने के अलावा इस कदम से पर्यावरण को भी मदद मिल सकती है!
चेतावनी
- क्रैश डाइट वजन कम करने का स्वस्थ तरीका नहीं है। जूस डाइट या मास्टर क्लींज वास्तव में जल्दी वजन कम कर सकता है, लेकिन अगर आप अपनी आदतों को नहीं बदलते हैं तो आपका वजन सामान्य हो जाएगा।
- वजन कम करना आसान नहीं है। यदि आप अपने आहार और व्यायाम योजना का सख्ती और अनुशासन के साथ पालन नहीं करते हैं तो आप दो सप्ताह में 5 किलो वजन कम नहीं कर पाएंगे।
- वजन घटाने की गोलियाँ आकर्षक लग सकती हैं, लेकिन परिणाम उतने अच्छे और स्वस्थ नहीं हैं जितने कि आप आहार और व्यायाम विधियों का उपयोग करते हैं।
