अगर आप 2.2 किलो वजन कम करना चाहते हैं तो आपको अपनी डाइट और लाइफस्टाइल में बदलाव करने की जरूरत है। स्वास्थ्य को बनाए रखने के अलावा, सुनिश्चित करें कि आप कुछ हफ्तों में थोड़ा-थोड़ा करके वजन कम करने के लिए एक सुरक्षित तरीका लागू करते हैं। कई अध्ययनों से पता चलता है कि लंबे समय तक धीरे-धीरे वजन घटाना एक सुरक्षित, फायदेमंद और लंबे समय तक चलने वाला तरीका है। इसलिए 2.2 किलो वजन कम करने में आपको 2-3 हफ्ते का समय लगेगा। सही आहार चलाना, नियमित व्यायाम करना और स्वस्थ जीवन शैली अपनाने से आपको निर्धारित लक्ष्य के अनुसार वजन कम करने में मदद मिलेगी।
कदम
2 में से भाग 1 अपना आहार बदलना
चरण 1. कैलोरी का सेवन कम करें।
वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी की खपत कम करके आहार चलाना चाहिए। कम कैलोरी वाला आहार आपको सुरक्षित तरीके से 2.2 किलो वजन कम करने में मदद करता है।
- वजन कम करें -1 किलो प्रति सप्ताह यदि आप एक आहार का पालन करते हैं जो प्रति दिन 500 कैलोरी कम करता है। प्रतिदिन 750 कैलोरी कम करके आप तेजी से वजन कम कर सकते हैं।
- अपने कैलोरी सेवन को कम करने से वजन कम हो सकता है, लेकिन बहुत कम कैलोरी या प्रति दिन 1,200 कैलोरी से कम का सेवन सुरक्षित या लाभकारी तरीका नहीं है। यह कदम पोषक तत्वों की कमी, थकान, कम वसा रहित मांसपेशियों के जोखिम को बढ़ाता है, और बाद में जीवन में वजन घटाने को धीमा कर देता है।
- आपके द्वारा उपभोग की गई कैलोरी की संख्या को रिकॉर्ड करने के लिए एक पुस्तक या ऐप का उपयोग करें और फिर 500-750 घटाएं। परिणाम दैनिक कैलोरी खपत के लिए ऊपरी सीमा है ताकि आप अपना वजन कम कर सकें।
- यदि कमी 1,200 से कम है, तो ऊपरी सीमा के रूप में 1,200 कैलोरी का उपयोग करें। व्यायाम करने से आप अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
चरण 2. हर दिन एक उच्च प्रोटीन और फाइबर नाश्ता खाएं।
प्रोटीन और फाइबर मेटाबॉलिज्म को तेज करने और आपको कम भूख लगने के लिए उपयोगी होते हैं।
- अध्ययनों से पता चलता है कि एक उच्च प्रोटीन आहार (और उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने) आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है, आपकी भूख कम करता है, और वजन घटाने में तेजी लाता है। दिन की शुरुआत एक उच्च प्रोटीन नाश्ता खाने से करें ताकि आप आवश्यकतानुसार भोजन और नाश्ते के हिस्से को सीमित कर सकें।
- प्रोटीन की तरह फाइबर के सेवन से भी आपको कम भूख लगती है। साथ ही, फाइबर खाद्य पदार्थों को भरने में पाया जाता है, इसलिए आप अधिक भोजन न करें।
- उदाहरण के लिए, उच्च प्रोटीन और उच्च फाइबर वाले नाश्ते में शामिल हैं: कम वसा वाले पनीर और तली हुई सब्जियों के साथ 2 चिकन अंडे का एक आमलेट या 1 कप ग्रीक योगर्ट और 28 ग्राम रसभरी।
चरण 3. प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीन स्रोतों की 1 सर्विंग का सेवन करें।
ब्रेकफास्ट के अलावा लंच और डिनर में फैट फ्री प्रोटीन सोर्स का सेवन करें।
- प्रोटीन पोषक तत्वों का एक स्रोत है जो वजन कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि पूरे दिन नियमित रूप से सेवन किया जाए तो प्रोटीन भूख को कम करने, चयापचय को तेज करने और शरीर को ऊर्जावान बनाए रखने के लिए उपयोगी होता है।
- ध्यान दें कि प्रोटीन की 1 सर्विंग 21-28 ग्राम मांस या कार्ड बॉक्स के आकार के बराबर है। प्रत्येक भोजन और नाश्ते के साथ 1 सर्विंग प्रोटीन लेने से न्यूनतम दैनिक प्रोटीन आवश्यकता को पूरा किया जा सकता है।
- प्रोटीन में उच्च होने के अलावा, वसा रहित प्रोटीन खाद्य पदार्थ (जैसे समुद्री भोजन, मुर्गी पालन, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, वसा रहित मांस, या फलियां) कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं जो वजन घटाने के लिए फायदेमंद होते हैं।
चरण 4. फलों और सब्जियों की खपत बढ़ाएँ।
ताकि आप ज्यादा खाना खाएं और पेट भरा रहे, रोजाना 5-9 सर्विंग फल और सब्जियां खाएं।
- फल और सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं, लेकिन इसमें कई तरह के आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। खाए गए भोजन की मात्रा बढ़ाने के अलावा, फल और सब्जियां कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं जो आपको जल्दी से भरा हुआ महसूस कराते हैं।
- अनुशंसित दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए प्रत्येक भोजन के साथ 1 सर्विंग फल या 2 सर्विंग सब्जियां खाएं, जो प्रति दिन 5-9 सर्विंग है।
- भोजन के अंश सीमित करें। 1 कप सब्जियां, 2 कप हरी पत्तेदार सब्जियां या एक कप (एक छोटा टुकड़ा) फल खाएं।
चरण 5. साबुत अनाज खाएं।
फाइबर में उच्च होने के अलावा, जब आप वजन कम करने के लिए आहार पर होते हैं तो साबुत अनाज में विटामिन और खनिज पोषक तत्वों का एक बहुत ही उपयोगी स्रोत होते हैं।
- हालांकि साबुत अनाज बहुत फायदेमंद होते हैं, वजन कम करने के लिए साबुत अनाज का सेवन सीमित करने की जरूरत है। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करते हैं (विशेष रूप से उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ, जैसे पास्ता, सफेद चावल, ब्रेड और पके हुए सामान से) अधिक तेजी से वजन कम करते हैं।
- प्रतिदिन साबुत अनाज की 1-2 सर्विंग्स खाएं ताकि वजन कम करते हुए भी आप पौष्टिक साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकें।
- साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें, जैसे कि प्रत्येक भोजन में 30 ग्राम या एक कप दलिया या क्विनोआ खाना।
चरण 6. कैलोरी पेय को पानी से बदलें।
अगर आप कैलोरी वाले पेय का सेवन करते हैं तो वजन तेजी से बढ़ता है। अध्ययनों से पता चलता है कि मीठे पेय कैलोरी का एक बहुत ही उच्च स्रोत हैं और जीवन में बाद में वजन बढ़ाते हैं।
- लट्टे, स्मूदी, चीनी के साथ कॉफी, एनर्जी ड्रिंक, सोडा और मादक पेय का सेवन न करके कैलोरी की मात्रा कम करें। कई स्वास्थ्य विशेषज्ञ "पोषक कैलोरी पेय" शब्द का उपयोग करते हैं क्योंकि वे पौष्टिक नहीं होते हैं।
- कैलोरी पेय को बदलने के लिए पानी या अन्य तरल पदार्थ (जैसे स्वादयुक्त पानी या चीनी के बिना डिकैफ़िनेटेड चाय) की खपत बढ़ाएं।
- हाइड्रेटेड रहने के लिए रोजाना 8-13 गिलास 250 मिलीलीटर (2-2.5 लीटर) कैलोरी-मुक्त पेय पिएं।
चरण 7. फास्ट फूड, चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें।
पोषक तत्वों में कम होने के अलावा, ये खाद्य पदार्थ वजन बढ़ा सकते हैं या वजन घटाने में बाधा डाल सकते हैं। 2.2 किलो वजन कम करने का त्वरित तरीका इन खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करना है।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की खपत से बचें या कम करें, जैसे कि जमे हुए खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद सूप, पैकेज्ड मीट, डिब्बाबंद पास्ता, चिप्स, क्रैकर्स और पेस्ट्री।
- इसके अलावा, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के सेवन से बचें या कम करें जो मीठे और मीठे होते हैं, जैसे कि आइसक्रीम, कैंडी, कुकीज़, पेस्ट्री और मीठा पेय। इसके बजाय, यदि आप मीठा खाना या पेय पसंद करते हैं तो फल का एक टुकड़ा खाएं।
2 का भाग 2: अपनी जीवन शैली बदलना
स्टेप 1. हर दिन 30 मिनट कार्डियो लें और हफ्ते में 2 बार इंटरवल ट्रेनिंग करें।
हर कसरत, वार्म-अप से शुरू होती है और कूल-डाउन के साथ समाप्त होती है। उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम, जैसे स्प्रिंट के साथ मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करें।
- 45 मिनट के लिए लगातार तीव्रता से व्यायाम करने के अलावा, आप अंतराल प्रशिक्षण कर सकते हैं, जो आपको वजन कम करने और आपके चयापचय को तेज करने में मदद कर सकता है। इस अभ्यास के साथ, आपके द्वारा व्यायाम समाप्त करने के बाद भी शरीर में वसा का बढ़ना और तेज़ चयापचय जारी रहता है।
- यदि आप अपना खुद का अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम स्थापित करना चाहते हैं, तो आप ट्रेडमिल, स्थिर बाइक, प्रशिक्षण के लिए कदम, एक अण्डाकार मशीन, एक रोइंग मशीन, या तैराकी का उपयोग करके काम कर सकते हैं। 1-2 मिनट के लिए स्प्रिंट करें और फिर 2-4 मिनट के लिए आराम करें। जब उच्च-तीव्रता से कम-तीव्रता वाले व्यायाम पर स्विच करने का समय हो तो ऐप को अनुस्मारक के रूप में डाउनलोड करें।
- यदि आप अभी तक इंटरवल ट्रेनिंग करना नहीं जानते हैं, तो जिम में कार्डियो क्लास ज्वाइन करें। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए बूट कैंप एक्सरसाइज, एरोबिक्स और स्थिर बाइक बहुत फायदेमंद हैं।
चरण 2. हर 2 दिन में वजन उठाने का अभ्यास करें।
आपको अपने चयापचय को तेज करने और वसा रहित मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए प्रति प्रशिक्षण सत्र में कम से कम 30 मिनट के लिए वजन उठाने का अभ्यास करना चाहिए। एक गहन वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले, एक पेशेवर से जानकारी प्राप्त करें, जैसे कि एक व्यायाम पेशेवर, फिटनेस कोच, काइन्सियोलॉजिस्ट, या भौतिक चिकित्सक।
- स्क्वैट्स, लंग्स, पुश अप्स, पुल अप्स, प्लैंक्स या अन्य व्यायाम करें जो आपके शरीर के वजन को वजन के रूप में इस्तेमाल करते हैं। घर पर वर्कआउट करने के अलावा, आप मशीन का उपयोग करके जिम में वज़न उठा सकते हैं या हाथ के वज़न और शरीर के वज़न का उपयोग करने वाली कक्षा में शामिल हो सकते हैं।
- ऑनलाइन वीडियो देखकर विभिन्न वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम विकल्पों के बारे में पता करें या कुछ वजन घटाने के प्रशिक्षण सत्रों के लिए फिटनेस ट्रेनर को किराए पर लें।
- सुनिश्चित करें कि आप अपनी मांसपेशियों को आराम करने और ठीक होने का समय देने के लिए वज़न उठाने के बाद पूरे दिन का आराम करें ताकि जब आप फिर से प्रशिक्षण लें तो वे उपयोग करने के लिए तैयार हों।
चरण 3. दिन में 30 मिनट चलने के लिए अलग समय निर्धारित करें।
लंच ब्रेक के दौरान, काम के बाद, डिनर के बाद या सुबह उठते ही टहलना 100-200 कैलोरी बर्न करने में फायदेमंद होता है, इससे भी ज्यादा।
- एक पेडोमीटर खरीदें और सुनिश्चित करें कि आप हर दिन कम से कम 10,000 कदम चलें। डॉक्टर सलाह देते हैं कि आप स्वस्थ रहने के लिए रोजाना 10,000-12,000 कदम चलें। जितना अधिक आप चलते हैं, उतना ही अधिक वजन कम होता है।
- यदि आप एक बार में ३० मिनट नहीं चल सकते हैं, तो इसे १० मिनट के ३ सत्रों में विभाजित करें।
चरण 4. रात को लंबी नींद लेने की कोशिश करें।
यदि आप रात में 7-9 घंटे से कम सोते हैं तो वजन घटाने में बाधा आती है।
- लंबी रात की नींद हार्मोन को संतुलित करने, मेटाबॉलिज्म बढ़ाने और वजन घटाने में तेजी लाने के लिए उपयोगी है।
- इसके अलावा, एक अच्छी रात की नींद आपको अपनी भूख को नियंत्रित करने में मदद करती है। रात में नींद की कमी से भूख लग सकती है इसलिए आप गलत निर्णय लेने की प्रवृत्ति रखते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप हर रात 7-9 घंटे की नींद लें। जितना हो सके, जल्दी सोने और जल्दी उठने की आदत डालें।
