खाने के बाद भी लगातार भूख लगना परेशान कर सकता है। ऐसे कई कारक हैं जो आपको लगातार भूख लगने का कारण बनते हैं, जैसे कि गलत आहार, स्वास्थ्य समस्याएं और मानसिक और शारीरिक भूख के बीच अंतर करने में आपकी असमर्थता। यह जानकर कि आपको भूख क्यों लगती है, आपको स्वस्थ जीवन जीने और उन भावनाओं से निपटने में मदद मिल सकती है।
कदम
विधि 1 में से 3: अपने आहार में सुधार
चरण 1. संतुलित तरीके से खाएं।
संतुलित आहार से लाभ नहीं होने पर आपको भूख लग सकती है। सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक प्रकार के खाद्य समूह से खाद्य पदार्थ खाते हैं। पर्याप्त फल और सब्जियां, प्रोटीन और साबुत अनाज, और स्वस्थ तेल और वसा खाएं।
- संतुलित नाश्ते के लिए आप आधा कप साबुत दलिया शहद के साथ, एक कप स्ट्रॉबेरी और आधा कप पनीर का सेवन कर सकते हैं।
- संतुलित दोपहर के भोजन के लिए आप सूखे क्रैनबेरी, सूरजमुखी के बीज, और कुचले हुए फेटा या बकरी पनीर के साथ लेट्यूस साग खा सकते हैं। आप अपना खुद का लेट्यूस सीज़निंग बना सकते हैं, या रेडी-टू-यूज़ लो-कैलोरी लेट्यूस सीज़निंग चुन सकते हैं। यदि आपको लेट्यूस पसंद नहीं है, तो उपरोक्त सभी को पीटा ब्रेड या साबुत अनाज टॉर्टिला में लपेटें। आप दुबला मांस भी जोड़ सकते हैं, जैसे टर्की, और सैंडविच में थोड़ा मसाला मिला सकते हैं।
- संतुलित भोजन के लिए आप लगभग 115 ग्राम मांस या मछली, दो कप सब्जियां और एक कप साबुत अनाज खा सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप ग्रिल्ड सैल्मन, ब्राउन राइस, रोस्टेड या पोच्ड ब्रोकली और ग्रिल्ड बटरनट स्क्वैश बना सकते हैं।
चरण २। बहुत अधिक हवा या पानी वाले खाद्य पदार्थ खाएं, क्योंकि उनमें अधिक मात्रा होती है जिससे आपको लगेगा कि आप अधिक खा रहे हैं, और अंत में भूख लगने पर पेट भरा हुआ महसूस करना आसान होता है।
बहुत अधिक हवा या पानी वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं:
- फलियां
- सूप
- सब्जियां
- मकई का लावा
- ताजे फल
- साबुत अनाज
चरण 3. मुख्य भोजन से पहले सब्जियां खाएं।
लेट्यूस में पानी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए खाने से पहले कम कैलोरी वाले सलाद के साथ सलाद खाने से आपको तेजी से पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलेगी, साथ ही खाने के बाद भूख को वापस आने से भी रोका जा सकेगा।
- स्वादिष्ट सलाद में हमेशा "भारी" मसाला नहीं होता है। सब्जियों पर नींबू का रस और जैतून का तेल मिलाकर देखें, फिर चेरी नींबू से गार्निश करें।
- आप चाहें तो ताजा जामुन और मिर्च या बीट्स से लेट्यूस भी बना सकते हैं।
चरण 4. एक स्वस्थ नाश्ते का आनंद लें।
फल और नट्स जैसे स्वस्थ स्नैक्स आपको भोजन के बीच भूख को दूर करने में मदद कर सकते हैं। अपने स्वस्थ वसा और धीमी गति से पचने वाली प्रोटीन सामग्री के साथ, नट्स खाने के लिए एक बढ़िया स्नैक हो सकते हैं क्योंकि अंत में, नट्स आपको मीठे स्नैक्स की तुलना में अधिक ऊर्जा दे सकते हैं।
चरण 5. भोजन के साथ पानी पिएं।
कभी-कभी, आपके द्वारा पीने वाले पानी की मात्रा बढ़ाने से आपको कम खाने में मदद मिल सकती है। भोजन से पहले और दौरान पर्याप्त पानी पीने से आप बिना ज्यादा खाए पेट भरा हुआ महसूस कर सकते हैं।
- यदि आप सादे पानी से ऊब चुके हैं, तो इसे किसी अन्य कैलोरी-मुक्त पेय, जैसे स्पार्कलिंग पानी से बदलने का प्रयास करें।
- सादे पानी की जगह ग्रीन टी पीने से आपकी बोरियत दूर होगी। साथ ही ग्रीन टी एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में भी काम करती है, जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकती है।
चरण 6. जंक फूड से बचें।
जंक फूड, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जिनमें वसा, नमक और चीनी अधिक होती है, उन्हें खाने पर आपको भूख लगेगी। वे आपकी जीभ को उत्तेजित करने के लिए भी डिज़ाइन किए गए हैं, जिससे लालसा और अधिक भोजन हो रहा है।
- उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ भी अधिक खाने के लिए मस्तिष्क में एक रासायनिक प्रतिक्रिया को ट्रिगर करते हैं, भले ही आप बहुत भूखे न हों।
- अत्यधिक खाद्य प्रसंस्करण भोजन की पोषण सामग्री को समाप्त कर देगा। शरीर को पूरी तरह से काम करने के लिए पौष्टिक भोजन की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि आप जंक फूड खाते हैं तो शरीर को भूख लगती रहेगी, भले ही भोजन में 1000 कैलोरी हों।
- नमकीन खाद्य पदार्थ खाने से आप मिठाई के लिए तरसेंगे, इसलिए आप बहुत सारे स्नैक्स खा रहे हैं।
विधि 2 का 3: भावनात्मक पलायन के रूप में खाने से बचना
चरण 1. मानसिक और शारीरिक भूख के बीच अंतर करें।
मानसिक भूख शारीरिक भूख के रूप में प्रकट हो सकती है, इसलिए यदि आप दोनों के बीच का अंतर जानते हैं, तो आप बेहतर भोजन विकल्प बना सकते हैं। शारीरिक और मनोवैज्ञानिक भूख के बीच कुछ अंतर निम्नलिखित हैं:
- शारीरिक भूख धीरे-धीरे महसूस होती है, जबकि मनोवैज्ञानिक भूख अचानक महसूस होती है।
- शारीरिक भूख भोजन के प्रकार को नहीं देखती है, जबकि मानसिक भूख कुछ खाद्य पदार्थों (प्रकार) खाने की इच्छा के रूप में उत्पन्न होती है।
- मानसिक भूख ऊब के कारण हो सकती है, कुछ ऐसा जो शारीरिक भूख का कारण बनने की संभावना नहीं है। अगर आपकी भूख सिर्फ मानसिक भूख बन जाती है, तो खुद को अन्य गतिविधियों से विचलित करने की कोशिश करें। अगर भूख बनी रहती है, तो इसका मतलब है कि यह शारीरिक भूख हो सकती है।
चरण 2. कुछ खाद्य पदार्थ खाने की इच्छा को वश में करें।
कभी-कभी, आप वास्तव में एक निश्चित भोजन खाना चाहते हैं, और आप इसके साथ जा सकते हैं। हालाँकि, याद रखें कि ये इच्छाएँ भावनात्मक इच्छाएँ हैं, और शारीरिक भूख से संबंधित नहीं हैं।
- आप जितना चाहें उतना कम खाना खाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप फ्रेंच फ्राइज़ चाहते हैं, तो छोटे फ्राइज़ खरीदें और उन्हें धीरे-धीरे खाएं। अगर आप चॉकलेट चाहते हैं, तो एक छोटी चॉकलेट खरीदें और कॉफी या चाय के साथ इसका आनंद लें।
- वांछित भोजन को समान भोजन से बदलें। यदि आप नमकीन फ्रेंच फ्राइज़ चाहते हैं, तो नमकीन मूंगफली का सेवन करें। नमकीन खाद्य पदार्थों के लिए आपकी लालसा को संतुष्ट करने के अलावा, नमकीन नट्स में प्रोटीन और स्वस्थ वसा भी होते हैं जो आपको लंबे समय तक भरे रहेंगे, इसलिए स्नैक्स के लिए आपकी लालसा कम हो जाएगी। आप इस चरण को तब भी लागू कर सकते हैं जब आप अन्य खाद्य पदार्थ चाहते हैं। तला हुआ चिकन चाहते हैं? चिकन को ब्रेडक्रंब में लेप करें और चिकन को तली हुई चिकन जैसी बनावट के लिए ग्रिल करें। अगर आपको मीठा खाने का मन है तो मौसमी ताजे फल खाएं।
चरण 3. भोजन का समय स्थगित करें।
अगर आपका स्नैक खाने का मन है, तो इसे कुछ देर के लिए टालने की कोशिश करें। खाने के समय से पहले भूख को दूर करने के लिए आप इनमें से कुछ युक्तियों को आजमा सकते हैं:
-
फल को सूंघें।
एक सेब या केला को सूंघने से अस्थायी रूप से भूख से राहत मिल सकती है।
-
नीला देखो।
नीला भूख को दबा सकता है, जबकि लाल, नारंगी और पीला इसे बढ़ा सकते हैं। जैसे ही आप अपने भोजन के समय को समायोजित करते हैं, अपने आप को नीली वस्तुओं से घेरने का प्रयास करें।
-
पैदल चलना।
यदि आप वास्तव में नाश्ते के लिए तैयार हैं, तो कम से कम 15 मिनट तक चलने की कोशिश करें, खासकर बाहर। पैदल चलने से आपकी स्नैकिंग की लालसा कम हो जाएगी। साथ ही आप स्वस्थ भी रहेंगे।
चरण 4. तनाव का स्तर कम करें।
तनाव के कारण आपका शरीर अधिक कोर्टिसोल का उत्पादन करता है, जिससे आपको भूख लगती है। तनाव के स्तर को कम करने से शरीर में कोर्टिसोल की मात्रा भी कम हो जाती है, जिससे भूख में कमी आती है। तनाव कम करने के लिए आजमाएं ये टिप्स:
- संगीत सुनें। बहुत से लोग सोचते हैं कि संगीत चिकित्सीय हो सकता है। एक तनाव-मुक्त प्लेलिस्ट बनाएं, फिर उस प्लेलिस्ट से नियमित रूप से संगीत सुनें।
- अधिक हंसी। हंसी तनाव के स्तर को कम करेगी और आपको खुश रखेगी। जब आप तनाव के कारण भूख महसूस कर रहे हों, तो किसी मजाकिया व्यक्ति को कॉल करने का प्रयास करें या कोई मज़ेदार YouTube वीडियो देखें जो वर्तमान में लोकप्रिय है।
- ध्यान करो, या प्रार्थना करो। प्रार्थना या ध्यान के माध्यम से स्वयं के आध्यात्मिक पक्ष को सक्रिय करने से आपको तनाव के स्तर को कम करने में मदद मिलेगी। हर दिन अकेले रहने के लिए समय निकालें।
- व्यायाम। व्यायाम आपको तनाव कम करने और तनाव से प्रेरित भूख को दूर करने में मदद कर सकता है। रोजाना 30 मिनट पैदल चलने से आपका भावनात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य बेहतर होगा।
चरण 5. पर्याप्त नींद लें।
नींद आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए अच्छी है, क्योंकि यह तनाव के स्तर को कम कर सकती है, आपको बढ़े हुए तनाव से अधिक प्रभावी ढंग से निपटने में मदद कर सकती है और आपके सामान्य स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है। अधिकांश वयस्कों को प्रतिदिन 7-9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।
विधि 3 का 3: स्वास्थ्य की स्थिति ढूँढना
चरण 1. हाइपोग्लाइसीमिया से बचें।
हाइपोग्लाइसीमिया, या निम्न रक्त शर्करा, आपको भूख, चक्कर या कांपने का एहसास करा सकता है। ग्लूकोज मॉनिटर के साथ अपने रक्त शर्करा का परीक्षण करें, या आहार परिवर्तन के साथ हाइपोग्लाइसीमिया का इलाज करें।
- छोटे हिस्से के साथ अधिक बार खाएं।
- मीठे खाद्य पदार्थों से परहेज करें। हालाँकि हाइपोग्लाइसीमिया की स्थिति आपको शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों के साथ इसका इलाज करने के बारे में सोचने पर मजबूर करती है, लेकिन उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों से इस स्थिति को ठीक नहीं किया जा सकता है। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिन्हें लंबे समय तक ऊर्जा में परिवर्तित किया जा सके।
चरण 2. जांचें कि क्या आपको मधुमेह है।
यदि आप हमेशा भूखे रहते हैं, तो आपको टाइप 2 मधुमेह हो सकता है, जो शरीर द्वारा भोजन से चीनी निकालने और इसे रक्तप्रवाह में छोड़ने के लिए इंसुलिन का उपयोग करने में असमर्थता के कारण होता है।
क्योंकि शरीर को पर्याप्त मात्रा में सेवन नहीं मिलता है, शरीर अधिक खाने के लिए मस्तिष्क को संकेत देगा।
चरण 3. थायराइड के स्तर का परीक्षण करें।
हाइपरथायरायडिज्म, या एक अतिसक्रिय थायराइड भी आपको हर समय भूख का एहसास करा सकता है। थायरॉयड ग्रंथि आपके चयापचय को नियंत्रित करती है, या वह समय जब आपका शरीर भोजन को संसाधित करता है। इस वजह से, एक अति सक्रिय थायराइड भोजन को बहुत जल्दी संसाधित करता है, इसलिए शरीर को हमेशा भोजन की आवश्यकता होती है।
चरण 4. आहार संबंधी समस्याओं से अवगत रहें।
यदि आपको हमेशा भूख लगती है क्योंकि आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व नहीं मिल रहे हैं, तो आप एनोरेक्सिया या बुलिमिया जैसी खाने की समस्याओं का अनुभव कर सकते हैं। अत्यधिक चरम आहार बुलिमिया का व्युत्पन्न हो सकता है। यदि आपका वजन कम है, आप अपने शरीर को पसंद नहीं करते हैं, और आपको खाने में परेशानी हो रही है, या यदि आप खाने के बाद खुद को उल्टी कर रहे हैं, तो तुरंत एक मनोचिकित्सक से मदद लें।
