प्रोटीन अमीनो एसिड से बना होता है और यह आपके शरीर का बुनियादी निर्माण खंड है। चूंकि आप हर बार प्रशिक्षण के दौरान अपनी मांसपेशियों को तोड़ते हैं, खासकर यदि आप इसे नियमित रूप से करते हैं, तो प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से युक्त आहार मांसपेशियों के निर्माण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। मट्ठा प्रोटीन भी वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण और प्रभावी हिस्सा हो सकता है, और प्रोटीन आपको दिन भर के लिए आवश्यक पोषक तत्व और ऊर्जा प्रदान करते हुए आपकी भूख को संतुष्ट कर सकता है। मट्ठा प्रोटीन पोषण प्रोटीन का एक रूप है जिसे दूध के मट्ठे (पनीर बनाने में उत्पादित तरल) से अलग किया गया है, जिसका वसा हटा दिया गया है ताकि इसे एक स्वस्थ योजक के रूप में इस्तेमाल किया जा सके। अधिकांश व्हे प्रोटीन पाउडर के रूप में बेचा जाता है और इसे कुछ अन्य सरल सामग्री के साथ मिलाकर आसानी से उपयोग किया जा सकता है। हालांकि, इस बात से अवगत रहें कि जैविक मूल्य (बीवी) और प्रोटीन सूचकांक दोनों के संदर्भ में मट्ठा प्रोटीन की गुणवत्ता अंडे के प्रोटीन की तुलना में कम है। मट्ठा प्रोटीन उन लोगों के लिए भी उपयुक्त नहीं है जो लैक्टोज को अच्छी तरह से स्वीकार करने में सक्षम नहीं हैं, क्योंकि इसमें अंडे के प्रोटीन के विपरीत लैक्टोज का स्तर बहुत अधिक होता है।
कदम
भाग 1 का 4: आपके शरीर को प्रोटीन की मात्रा की गणना करना
चरण 1. एक ऑनलाइन स्रोत या पोषण स्टोर से प्रोटीन आवश्यकता चार्ट प्राप्त करें।
आपके दैनिक आहार में बहुत अधिक प्रोटीन प्रतिकूल दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है, साथ ही आपके गुर्दे पर भी दबाव डाल सकता है, इसलिए जब आप अपने आहार में व्हे प्रोटीन को शामिल करना चाहते हैं तो प्रोटीन आवश्यकता चार्ट एक महत्वपूर्ण उपकरण है।
चरण 2. अपने शरीर के वजन के आधार पर आपको आवश्यक प्रोटीन की मात्रा की गणना करें।
वयस्क पुरुषों और महिलाओं (19-50 वर्ष) को सलाह दी जाती है कि वे प्रति दिन शरीर के वजन के प्रत्येक 10 किलोग्राम (अर्थात शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 0.8 ग्राम) के लिए 8 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें। उदाहरण के लिए, 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 56 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
- सामान्य तौर पर, गति और ताकत के लिए प्रशिक्षण लेने वाले एथलीटों को शरीर के वजन के प्रति किलो 1.2-1.7 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए, जबकि धीरज एथलीटों को शरीर के वजन के प्रति किलो 1.2-1.4 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है।
- तो, 80 किलो वजन वाले एथलीट को कम से कम 1.2 ग्राम/किलोग्राम की जरूरतों को पूरा करने के लिए रोजाना लगभग 96 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
चरण 3. निर्धारित करें कि आपको कितनी प्रोटीन मिल रही है।
पोषण कैलकुलेटर की सहायता से, प्रत्येक भोजन परोसने में आपको मिलने वाले प्रोटीन की मात्रा की गणना करें, और यदि आवश्यक हो, तो प्रत्येक सप्ताह आपको मिलने वाले प्रोटीन की मात्रा की गणना भी करें। इस तरह, आप अपने आहार के पूरक के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा निर्धारित कर सकते हैं।
विभिन्न ऑनलाइन स्रोत हैं जिनका उपयोग आप प्रत्येक दिन या हर सप्ताह खाने वाले भोजन में प्रोटीन की मात्रा निर्धारित करने के लिए कर सकते हैं। एक उपयोगी उदाहरण यहां पाया जा सकता है।
चरण 4. प्रोटीन की मात्रा ज्ञात करें जो आपको पूरक आहार से प्राप्त करने के लिए आवश्यक है।
यदि प्रोटीन आवश्यकता चार्ट के आधार पर आपको प्रोटीन की मात्रा आपके आहार से प्राप्त होने वाली मात्रा से अधिक है, तो आप व्हे प्रोटीन से अंतर कर सकते हैं। एक बार जब आप यह पता लगा लें कि आपको पोषण कैलकुलेटर का उपयोग करके कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है, तो आपको अपने आहार के माध्यम से प्राप्त होने वाले प्रोटीन की मात्रा से प्रोटीन की मात्रा घटा देनी चाहिए। आपको मट्ठा प्रोटीन का उपयोग करके प्रोटीन की मात्रा प्राप्त करनी चाहिए। इसके अलावा, यदि आप नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने वाले व्यक्ति हैं, तो व्हे प्रोटीन आपको तेजी से ठीक होने में मदद कर सकता है। सामान्य तौर पर, जो लोग मनोरंजक व्यायाम, धीरज प्रशिक्षण, साथ ही शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, उन्हें सलाह दी जाती है कि वे प्रत्येक 0.5 किलोग्राम शरीर के वजन के लिए 0.5-0.8 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें।
इसके अलावा, यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करने वाले पुरुष हैं, तो व्हे सप्लीमेंट आपके शरीर को कसरत के बाद अधिक तेज़ी से ठीक होने में मदद कर सकता है।
भाग 2 का 4: प्रोटीन शेक या प्रोटीन स्मूदी बनाना
चरण 1. एक ब्लेंडर का प्रयोग करें।
एक ब्लेंडर में सामग्री को ब्लेंड करना प्रोटीन शेक बनाने का सबसे आसान तरीका है। व्हे प्रोटीन पाउडर की सही मात्रा को मापने के लिए व्हे प्रोटीन पैकेज पर दिए गए निर्देशों का पालन करें, और इसे अन्य अवयवों के साथ अनुशंसित अनुपात में तब तक मिलाएं जब तक कि एक चिकनी बनावट न बन जाए।
यदि आपके पास ब्लेंडर नहीं है, तो आप एक इलेक्ट्रिक मिक्सर, ब्लेंडर बोतल का उपयोग कर सकते हैं, या एक गिलास या कटोरे में भोजन को मिलाने के लिए व्हिस्क या कांटे का भी उपयोग कर सकते हैं।
चरण 2. मट्ठा प्रोटीन स्वाद आप चाहते हैं चुनें।
आप विभिन्न प्रकार के फ्लेवर में व्हे प्रोटीन खरीद सकते हैं, जिससे बनने वाली स्मूदी का स्वाद प्रभावित होगा। कई स्वाद उपलब्ध हैं, जैसे कि वेनिला, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, केला, चॉकलेट, और अन्य।
चरण 3. अन्य सामग्री के साथ फल मिलाएं।
मट्ठा प्रोटीन शेक को फलों और अन्य अवयवों के साथ बनाया जा सकता है ताकि उनके स्वाद और पोषक तत्वों को बदल सकें। व्हे प्रोटीन शेक बनाने की कई रेसिपी किताबों में या ऑनलाइन उपलब्ध हैं। अपने व्हे प्रोटीन शेक में फलों को अधिक आसानी से मिलाने के लिए, पहले पानी डालें। अपने स्वाद के आधार पर, निम्न में से एक से दो कप (240-480 मिली) डालें:
- फलों का रस
- केला
- आडू
- नाशपाती
- आम
- फल जिनमें बहुत सारा पानी होता है, जिनमें संतरा, अनानास और तरबूज शामिल हैं
- दूध, सोया दूध, बादाम का दूध, नारियल का दूध, या अन्य कम वसा वाला दूध
Step 4. बर्फ के टुकड़े डालें।
एक ब्लेंडर में संसाधित बर्फ के टुकड़े व्हीप्ड व्हे प्रोटीन को गाढ़ा और ठंडा कर देंगे, जिसके परिणामस्वरूप एक स्मूदी जैसी बनावट होगी। वैकल्पिक रूप से, आप केले, रसभरी और अन्य फलों को फ्रीज कर सकते हैं (या उन्हें फ्रोजन खरीद सकते हैं), फिर उन्हें पेय में मिला सकते हैं। आप दूध को दूध से बने बर्फ के टुकड़े से भी बदल सकते हैं।
चरण 5. स्वाद बढ़ाने वाली सामग्री डालें।
व्हीप्ड व्हे प्रोटीन को कुछ सामग्री मिलाकर और भी स्वादिष्ट बनाया जा सकता है। नीचे दी गई कुछ सामग्री जोड़ें जो आपको पसंद हैं, और परिणामी पेय का स्वाद और भी स्वादिष्ट होगा। कुछ सामग्री जिन्हें जोड़ा जा सकता है, उदाहरण के लिए:
- मधु
- वेनिला, जायफल, दालचीनी
- दही
- सूखे मेवे, जैसे किशमिश, खुबानी और खजूर
- चॉकलेट, वेनिला, स्ट्रॉबेरी, या अन्य स्वादयुक्त मिल्कशेक पाउडर।
भाग ३ का ४: मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्हे प्रोटीन का उपयोग करना
चरण 1. मट्ठा प्रोटीन के साथ पूरक नाश्ता करें।
अपने नाश्ते के अनाज में एक बड़ा चम्मच व्हे प्रोटीन पाउडर मिलाएं, और यह बेहतर है कि इस्तेमाल किया जाने वाला अनाज दलिया हो। इन दोनों चीजों को चम्मच से अच्छी तरह मिला लें, फिर जितनी जल्दी हो सके इसे खा लें। अपने आहार में व्हे प्रोटीन को शामिल करके आप अपने आहार में ज्यादा बदलाव किए बिना अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ा सकते हैं।
आप अतिरिक्त प्रोटीन के लिए मिश्रण में 1 बड़ा चम्मच (14.1 ग्राम) पीनट बटर मिला सकते हैं।
चरण 2. प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन खाएं।
प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले व्हे प्रोटीन शेक पिएं। जैसे ही आप प्रशिक्षण लेते हैं, मांसपेशी फाइबर टूट जाते हैं, और संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट (ग्लाइकोजन) का उपयोग किया जाएगा। वर्कआउट से पहले व्हे प्रोटीन शेक पीने से मांसपेशियों की क्षति को रोका जा सकता है और अधिक ऊर्जा भी प्रदान की जा सकती है।
स्टेप 3. वर्कआउट के बाद प्रोटीन खाएं।
आपको अपने कसरत के ठीक बाद अपनी मांसपेशियों को पोषण देने की ज़रूरत है ताकि आपका शरीर ठीक से ठीक हो सके। इस बात के प्रमाण हैं कि वर्कआउट के ठीक बाद व्हे प्रोटीन का सेवन करने से प्रोटीन सिंथेसिस बढ़ सकता है, और इसका परिणाम मजबूत मांसपेशियां हैं।
चरण 4. मट्ठा प्रोटीन को दिन के अपने अंतिम भोजन में शामिल करें।
अपने अंतिम दैनिक भोजन में व्हे प्रोटीन पाउडर की एक उदार मात्रा छिड़कें। इस तरह, आप नींद के दौरान अपने शरीर में अमीनो एसिड का स्तर ऊंचा रख सकते हैं, जो मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद करता है।
आप सोते समय स्वाभाविक रूप से होने वाले प्रोटीन के टूटने को रोकने के लिए सोने से पहले मट्ठा प्रोटीन भी पी सकते हैं, जिससे रात में मांसपेशियों का संश्लेषण बढ़ जाता है।
भाग 4 का 4: वजन घटाने के लिए व्हे प्रोटीन का उपयोग करना
चरण 1. निर्धारित करें कि आपको अपने आहार में व्हे प्रोटीन की कितनी मात्रा शामिल करनी चाहिए।
मट्ठा प्रोटीन के साथ वजन कम करने के इच्छुक लोगों के लिए कई आहार उपलब्ध हैं, लेकिन सामान्य तौर पर, मट्ठा प्रोटीन का उपयोग आहार के पूरक के रूप में किया जाता है, सामान्य भोजन के विकल्प के रूप में नहीं। मट्ठा प्रोटीन का उपयोग करके आहार को पूरक करके आप जो एक सामान्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं, वह है परिपूर्णता की भावना, जिससे आपको ऐसा महसूस होता है कि आप कम खा रहे हैं, और आपका वजन कम हो जाएगा।
- मट्ठा प्रोटीन को कम कैलोरी वाले आहार में शामिल करें। व्हे प्रोटीन स्वस्थ और संतुलित आहार का सबसे उपयुक्त पूरक है।
- ध्यान रखें कि प्रोटीन से भरपूर और कम कैलोरी वाला आहार आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। सुनिश्चित करें कि आप हमेशा संतुलन और स्वास्थ्य के एक बिंदु तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं।
चरण २। व्हे प्रोटीन शेक का सेवन करके वजन घटाने में सहायता के लिए व्हे प्रोटीन के साथ आहार को पूरा करें।
वजन कम करते समय आपको अपने प्रोटीन शेक में फलों और सब्जियों को शामिल करके फाइबर की खपत की मात्रा बढ़ानी चाहिए और चीनी की मात्रा कम करनी चाहिए। इनमें से कुछ सुझाव आपकी मदद कर सकते हैं:
- ब्लूबेरी या रसभरी डालें। दोनों फलों में बहुत अधिक फाइबर और कम चीनी होती है।
- दूसरे विकल्प के तौर पर पालक या खीरा डालें। दोनों सब्जियों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, और वे अन्य सब्जियों की तरह तीव्र स्वाद नहीं लेते हैं, इसलिए आप स्वाद को अजीब किए बिना उन्हें अपने प्रोटीन शेक में मिला सकते हैं।
- शहद, मेपल सिरप या चीनी न डालें। उन सामग्रियों से बचें जिनमें बहुत अधिक चीनी होती है और हानिकारक होती है। स्मूदी में मिलाए गए फल प्राकृतिक मिठास के रूप में काम करेंगे।
चरण 3. खाने से पहले प्रोटीन शेक या स्मूदी पिएं।
प्रोटीन शेक भूख को संतुष्ट कर सकता है और ऊर्जा भी प्रदान कर सकता है, इसलिए आपको दूसरे भोजन के लिए तरसने का मन नहीं करेगा। एक अध्ययन में, कुछ लोगों को बुफे शुरू करने से पहले प्रोटीन शेक पीना पड़ता था, और इन लोगों ने उन लोगों की तुलना में कम खाना खाया, जिन्होंने पहले प्रोटीन शेक नहीं खाया था।
- जबकि अनुशंसित नहीं है, प्रोटीन शेक या प्रोटीन स्मूदी के साथ उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को बदलने से आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिल सकती है। प्रोटीन पेय के साथ छोटे भोजन को बदलने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन धीमी गति से।
- प्रोटीन शेक पीने से भोजन के बाद रक्त शर्करा का स्तर भी कम हो सकता है, और शरीर के इंसुलिन के स्तर में भी वृद्धि हो सकती है।
टिप्स
व्हे प्रोटीन तीन प्रकार के होते हैं: आइसोलेट, कंसन्ट्रेट और दोनों का मिश्रण। प्रोटीन आइसोलेट शरीर के लिए सबसे शुद्ध और सर्वोत्तम व्हे प्रोटीन है, लेकिन इसे अधिक कीमत पर भी बेचा जाता है; दूसरी ओर, व्हे प्रोटीन कॉन्संट्रेट में फैट अधिक होता है। और एक और प्रकार ऊपर वर्णित दो प्रकारों का मिश्रण है। जो लोग वित्त के मामले में सीमित हैं, उनके लिए व्हे प्रोटीन कॉन्संट्रेट और ब्लेंड्स एक विकल्प हो सकता है।
चेतावनी
- मट्ठा प्रोटीन के संभावित दुष्प्रभावों की एक सूची यहां पाई जा सकती है।
- सामान्य तौर पर अन्य चीजों की तरह, बहुत अधिक प्रोटीन खाना हानिकारक हो सकता है। अतिरिक्त प्रोटीन को तोड़ा और त्याग दिया जाएगा, और यह प्रक्रिया गुर्दे के प्रदर्शन पर बोझ डाल सकती है। यह अभी भी विवादास्पद है। सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार में व्हे प्रोटीन को शामिल करने से पहले अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से जाँच करें, और सुनिश्चित करें कि आपके पास एक प्रोटीन आवश्यकता चार्ट है जो आपके शरीर के वजन के लिए अनुशंसित मात्रा में प्रोटीन प्रदान करता है।
