कोर की मांसपेशियों में आगे और बगल की पेट की मांसपेशियां, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां और कूल्हे की मांसपेशियां होती हैं। फिटनेस बनाए रखने के अलावा, अपने चलने की क्षमता में सुधार करने और विभिन्न खेलों में अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए अपने कोर को मजबूत करना एक शानदार तरीका है। यदि आप चोट के बाद ठीक होना चाहते हैं या एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं, तो संतुलन और कोर मजबूत करने वाले व्यायाम करके लचीलापन और ताकत बनाए रखें।
कदम
विधि 1 का 4: लेटने का अभ्यास करें
चरण 1. व्यायाम के दौरान ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें।
कोर स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप जानते हैं कि ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस, पेट की मांसपेशियों की सबसे गहरी परत कहाँ स्थित है। इस तरह, आप प्रशिक्षण के दौरान उन मांसपेशियों को अनुबंधित और टोन कर सकते हैं।
- जब तक आप अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए महसूस न करें तब तक जोर से खाँसें। इसे ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस मसल कहते हैं।
- ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस मांसपेशी पेट की मांसपेशियों की सबसे गहरी परत होती है जो नाभि से पसलियों तक फैली होती है।
- एक बार जब आप जान जाते हैं कि ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस कहाँ है, तो अभ्यास करते समय इसे सिकोड़ने और कसने की कोशिश करें।
- अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, जब आप व्यायाम करते हैं या कुछ मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं तो ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस को सक्रिय करें।
चरण 2. खंडीय रोटेशन के साथ खिंचाव।
सेगमेंटल रोटेशन (रीढ़ के साथ कोर की मांसपेशियों को घुमाना) विभिन्न मांसपेशियों को काम करेगा जो कोर मांसपेशी समूह को आंदोलनों के साथ बनाते हैं जो लगभग कोई तनाव नहीं पैदा करते हैं। अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेटकर व्यायाम शुरू करें और फिर अपनी एड़ी को अपने नितंबों के जितना हो सके खींच लें। अपने कंधों को फर्श में दबाएं और सुनिश्चित करें कि आप इस खिंचाव के दौरान केवल अपने निचले शरीर को हिलाएँ।
- अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें और अपने घुटनों को पक्षों तक कम करें। अपनी कमर को जितना हो सके मोड़ने की कोशिश करें जब तक कि आप अपनी कमर और पीठ के निचले हिस्से में एक तीव्र खिंचाव महसूस न करें, लेकिन इसे चोट न लगने दें।
- तीन सांसों तक रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। कमर को दूसरी तरफ घुमाते हुए भी यही क्रिया करें। तीन सांसों तक रुकने के बाद इस क्रिया को शुरू से ही दोहराएं।
चरण 3. सुपरमैन मुद्रा करें।
यह आसन पीठ के निचले हिस्से की कोर मसल्स को काम करता है। अपने हाथों को अपने सामने फैलाते हुए अपने पेट के बल लेटकर व्यायाम शुरू करें। अपनी पीठ की सुरक्षा के लिए अपने पेट के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया या सोफा कुशन डालें। यदि आवश्यक हो, तो अपने सिर को सहारा देने के लिए अपने चेहरे के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें।
- अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें और फिर एक हाथ ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए, तीन सांसों को रोककर रखें। अपने हाथ को फर्श पर नीचे करने के बाद, दूसरे हाथ को ऊपर उठाते हुए भी यही क्रिया दोहराएं।
- अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें और फिर एक पैर उठाएं। अपने पैरों को ऊंचा रखते हुए, तीन सांसों को रोककर रखें। पैर को फर्श पर नीचे करने के बाद दूसरे पैर को उठाकर भी यही क्रिया दोहराएं।
- यदि आवश्यक हो तो दोनों हाथों और पैरों को एक साथ उठाकर स्ट्रेच करें। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो अपनी बाहों और पैरों को एक-एक करके उठाएं ताकि आपको इस चाल को ठीक से करने की आदत हो जाए।
स्टेप 4. ब्रिज पोस्चर करें।
ब्रिज पोस्चर बहुत उपयोगी है क्योंकि यह कई मांसपेशी समूहों को काम करता है जो कोर की मांसपेशियों को बनाते हैं। अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटकर व्यायाम शुरू करें। पैरों के तलवों को फर्श पर यथासंभव नितंबों के पास रखें जैसे कि पीठ को निष्क्रिय करते हुए सिट अप्स करना हो (धनुषाकार नहीं, लेकिन फर्श पर दबाया नहीं)।
- अपने एब्स को सिकोड़ें और अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं ताकि आपके घुटने, कूल्हे और कंधे एक सीधी रेखा बना लें।
- तीन सांसों तक रुकें और फिर अपने कूल्हों को फर्श पर नीचे करें। जितनी बार आप कर सकते हैं उसी आंदोलन को दोहराएं।
चरण 5. तख़्त मुद्रा करें।
कोर मसल्स स्ट्रेंथ को बढ़ाने के लिए प्लैंक पोस्चर एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने अग्र-भुजाओं और पैर की उंगलियों पर आराम करें। यदि यह बहुत भारी है, तो आप अपने घुटनों और फोरआर्म्स पर आराम कर सकते हैं।
- अपने फोरआर्म्स और पैर की उंगलियों या घुटनों पर आराम करते हुए, अपनी कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें और अपने घुटनों को एक साथ लाएं।
- अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें और अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें।
- सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन और रीढ़ एक तटस्थ स्थिति में हैं। अपनी हथेलियों के बीच के फर्श को देखें और अपनी पीठ को सीधा करने का प्रयास करें।
- तख़्त मुद्रा के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें। तीन सांसों तक रुकने के बाद, अपने शरीर को फर्श पर कम करें और इस गति को जितनी बार हो सके दोहराएं।
चरण 6. झुकी हुई तख़्त मुद्रा करें।
यह तख़्त मुद्रा शरीर के किनारों पर आराम करते हुए की जाती है। यह व्यायाम पेट क्षेत्र में कोर की मांसपेशियों को काम करने के बजाय कमर क्षेत्र में कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है। अपनी हथेलियों या फोरआर्म्स पर आराम करके संतुलन बनाए रखते हुए अपनी तरफ लेटकर व्यायाम शुरू करें (अधिक आरामदायक समर्थन चुनें)।
- अपनी हथेलियों या कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें ताकि आपके कंधे, कूल्हे, घुटने और एड़ी एक सीधी रेखा बना लें।
- तीन सांसों के लिए गहरी सांस लेते हुए अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें। कुछ देर आराम करने के बाद शरीर के दूसरे हिस्से को प्रशिक्षित करने के लिए उसी गति को दोहराएं।
विधि 2 का 4: खड़े होकर अभ्यास करें
चरण 1. एक साइड-झुकाव गति करें।
अगर सही तरीके से किया जाए, तो यह मूव आपके एब्स, बैक और कोर मसल्स को आपके शरीर के किनारों पर काम करेगा। आप डम्बल पकड़कर (लेकिन उन पर भार न डालें), झाड़ू के हैंडल, या लंबी सीधी छड़ें पकड़कर अभ्यास कर सकते हैं।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाते हुए और अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अपने पैर की उंगलियों को आगे बढ़ाएं और अपने कंधों पर एक छड़ी या डंबेल रखें।
- दोनों हाथों से एक छड़ी/डंबल को पकड़ें और इसे अपने कंधों के नीचे थोड़ा सा रखें और अपने शरीर को जितना हो सके एक तरफ झुकाएं। अभ्यास करते समय दोनों पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें।
- तीन सांसों के लिए एक तरफ रुकें और फिर सीधे खड़े हो जाएं। अपने शरीर को दूसरी तरफ झुकाएं। तीन सांसों तक रुकने के बाद, शरीर के दोनों किनारों पर काम करने के लिए इसी गति को दोहराएं।
- इस मूवमेंट को 15-20 बार के 2-3 सेट करें।
चरण 2. आधा बैठने की मुद्रा (स्क्वाट) करें।
यह आंदोलन पेट और पीठ के क्षेत्र में कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए खड़े होने की स्थिति से अभ्यास करना शुरू करें। अपने पैर की उंगलियों और घुटनों को आगे की ओर इंगित करें। अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाते हुए अपने घुटनों को धीरे-धीरे मोड़ें।
- अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें क्योंकि आप अपने आप को एक स्क्वाट स्थिति में कम करते हैं। अपनी कोहनियों को बंद किए बिना अपनी बाहों को आगे की ओर सीधा करें और उन्हें थोड़ा ऊपर उठाएं ताकि आपकी कोहनी आपके चेहरे से 30-45 सेमी दूर हो।
- अपनी पीठ को झुकाएं नहीं क्योंकि रीढ़ एक तटस्थ स्थिति में होनी चाहिए (कड़ी नहीं और घुमावदार नहीं)।
- स्क्वाट के दौरान, अपनी छाती को फुलाएं, अपने कंधों को आराम दें, और अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं ताकि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न हों।
- तीन सांसों को रोककर रखने के बाद सीधे खड़े होने की स्थिति में आ जाएं।
- इस मूवमेंट को 15-20 बार के 2-3 सेट करें।
चरण 3. एक लंज करें।
यह व्यायाम कोर की मांसपेशियों और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा और अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर इशारा करते हुए खड़े होने की स्थिति से अभ्यास करना शुरू करें। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर सीधा करें। आगे बढ़ने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप एक ऐसी जगह में अभ्यास कर रहे हैं जो पर्याप्त जगह है और बिना कुछ टकराए एक विस्तृत कदम आगे-पीछे करने में सक्षम है।
- अपने एक पैर को आगे बढ़ाते हुए अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें और अपने पीछे के पैर को सीधा करें। उसके बाद, अपने पैर की उंगलियों पर आराम करते हुए अपने पीठ के घुटने और टखने को मोड़ें जैसे कि आप फर्श पर घुटने टेकना चाहते हैं।
- सुनिश्चित करें कि सामने की पिंडली फर्श से लंबवत है। टखने को आगे झुकाते हुए धीरे-धीरे पीछे के पैर को सीधा करें ताकि पिछला कंधा, कूल्हे और एड़ी एक सीधी रेखा बना लें।
- आगे झुकें नहीं। अपने शरीर को सीधा रखें।
- तीन सांसों तक रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यही क्रिया दूसरे पैर को आगे की ओर करके करें।
- इस एक्सरसाइज को 15-20 बार के 2-3 सेट करें। यदि आपको अपने जोड़ों, कूल्हों, घुटनों, टखनों या रीढ़ की समस्या है तो गति की मात्रा कम करें। इसके बजाय, कसरत की तीव्रता बढ़ाने के लिए थोड़ी देर रुकें।
विधि 3 में से 4: शारीरिक संतुलन में सुधार करें
चरण 1. शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित करें।
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपने शरीर के वजन को अपने पैरों के तलवों पर समान रूप से विभाजित करने के बाद, अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को एक पैर में स्थानांतरित करें और फिर दूसरे पैर को उठाएं ताकि यह फर्श को न छुए। 30 सेकंड के लिए या जब तक आप अपना संतुलन बनाए रख सकते हैं, तब तक रुकें। दोनों पैरों को फिर से फर्श पर रखें और दूसरे पैर को ऊपर उठाते हुए भी यही गति दोहराएं।
चरण 2. संतुलन का अभ्यास करने के लिए एक पैर का प्रयोग करें।
यह अभ्यास शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित करके कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए संतुलन प्रशिक्षण की निरंतरता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने शरीर के वजन को अपने पैरों के बीच समान रूप से वितरित करें।
- अपने कूल्हों को पकड़ें और अपने पेट को सिकोड़ें, अपने घुटने को मोड़ते हुए एक पैर पीछे उठाएं और फिर अपनी जांघ को थोड़ा पीछे खींचें।
- 30 सेकंड के लिए या जब तक आप अपना संतुलन बनाए रख सकते हैं, तब तक रुकें। दोनों पैरों को फिर से फर्श पर रखें और दूसरे पैर को ऊपर उठाते हुए भी यही गति दोहराएं।
चरण 3. एक संतुलन और कोर मजबूत करने वाली कक्षा में अभ्यास करें।
आप अपने संतुलन और मूल शक्ति में सुधार करने के अभ्यास के लिए विभिन्न कक्षाओं में शामिल हो सकते हैं। टैसी व्यायाम संतुलन और नियंत्रित गति पर ध्यान केंद्रित करता है। योग सांस लेने के व्यायाम, ध्यान और पूरे शरीर में मांसपेशियों के समूहों को काम करने के लिए खींचता है जिसमें कोर भी शामिल है।
- आप जिम, योग स्टूडियो, सामुदायिक सभा स्थल या शैक्षणिक संस्थान में कक्षा में शामिल हो सकते हैं।
- यह पता लगाने के लिए कि आपको किस वर्ग में सबसे अधिक रुचि है, कुछ अलग-अलग कक्षाएं लें।
चरण 4. एक बैलेंस बोर्ड का उपयोग करें।
कई प्रकार के बैलेंस बोर्ड होते हैं जो आमतौर पर आपके पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए उपयोग किए जाते हैं, जैसे कि एक तख़्त जिसे आगे और पीछे ले जाया जा सकता है या एक गोलाकार तख़्त जो किसी भी दिशा में आगे बढ़ सकता है। आप बैठने, घुटने टेकने या खड़े होने का अभ्यास कर सकते हैं। अभ्यास करते समय, बैलेंस बोर्ड का आमतौर पर उपयोग किया जाता है:
- बाएँ और दाएँ घुमाएँ। अपने पैरों को मजबूती से लगाकर बोर्ड पर खड़े हो जाएं और फिर संतुलन बनाए रखते हुए अपने शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ।
- आगे-पीछे झूलें। तख़्त पर बैठने/घुटने/खड़े होने के बाद, संतुलन बनाए रखते हुए अपने शरीर को धीरे-धीरे आगे-पीछे करें।
- एक सर्कल में ले जाएँ। बोर्ड पर बैठने/घुटने/खड़े होने के बाद, संतुलन बनाए रखते हुए अपने शरीर को धीरे-धीरे घुमाएं ताकि बोर्ड एक सर्कल में घूमे।
विधि 4 का 4: टूल्स का उपयोग करना
चरण 1. व्यायाम के लिए एक गेंद का उपयोग करके अपने पेट पर काम करें।
कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कुछ आसनों को गेंद की मदद के बिना करने पर असहज या मुश्किल महसूस होगा। एक गेंद चुनें जो सही आकार की हो ताकि आप फर्श पर अपने पैरों के साथ उस पर बैठ सकें। अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए निम्नलिखित आंदोलनों को प्रत्येक में पांच बार करें। अगर आपके पेट की मांसपेशियां मजबूत हैं, तो ज्यादा करें। आप गेंद के साथ अपने एब्स का काम कर सकते हैं:
- वापस दुबला। फर्श पर अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके गेंद पर बैठें। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से क्रॉस करें और जहाँ तक हो सके पीछे झुकें जब तक कि आपके पेट की मांसपेशियां कस न जाएँ। तीन सांसों तक रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- गेंद उठाओ। गेंद के बगल में अपने पैरों को सीधा करते हुए फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने बछड़ों के साथ गेंद को जकड़ें और अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचते हुए उठाएं और गेंद को पकड़ें ताकि यह तीन सांसों के लिए फर्श को न छुए।
चरण 2. अपने पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए स्वास्थ्य गेंद का प्रयोग करें।
कई लोग कोर मसल्स को मजबूत करने के लिए हेल्थ बॉल्स का इस्तेमाल करते हैं। निम्नलिखित आंदोलनों को करते हुए अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ना न भूलें। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं और आपका कोर पर्याप्त मजबूत नहीं है, तो प्रत्येक आंदोलन को धीरे-धीरे करें, जैसा कि आप कर सकते हैं, प्रत्येक 8-10 बार के 1-3 सेट से शुरू करें। जैसे-जैसे आपका कोर मजबूत होता जाता है, वैसे-वैसे अधिक मूवमेंट करें।
- गेंद को अपनी छाती से लगाते हुए सीधे अपने शरीर के साथ फर्श पर घुटने टेकें।
- अपनी छाती के सामने गेंद पर आराम करते हुए नियंत्रित गति में फर्श पर गिराएं।
- गेंद फर्श पर लगने के बाद, अपने घुटनों पर आराम करते हुए पुश अप्स करें। प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और इस आंदोलन को शुरू से ही दोहराएं।
चरण 3. शरीर के दोनों ओर की मांसपेशियों को काम करने के लिए गेंद का प्रयोग करें।
पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली गेंद का उपयोग शरीर के दोनों किनारों पर कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जा सकता है। व्यायाम के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ना न भूलें और प्रत्येक पक्ष को कम से कम पांच बार काम करने के लिए निम्नलिखित आंदोलनों को करें।
- दोनों पैरों से गेंद को पिंच करते हुए अपनी तरफ लेट जाएं और अपने अग्रभाग पर आराम करते हुए अपने ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं।
- गेंद को पकड़ते हुए दोनों पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और तीन सांसों को रोककर रखें।
- मूल स्थिति पर लौटें। दूसरी तरफ करवट लेकर लेटने के बाद शुरू से ही यही क्रिया दोहराएं।
- यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो रीढ़ की हड्डी के बीच के अंतराल में पीठ की चोटों या हर्निया को रोकने के लिए अपने सिर को अपनी कोहनी के क्रीज में रखें।
चरण 4. शरीर के दोनों ओर की मांसपेशियों को काम करने के लिए एक बड़ी गेंद का प्रयोग करें।
आप इस बॉल से अपनी कोर मसल्स को काम कर सकते हैं। व्यायाम करते समय अपनी मुख्य मांसपेशियों को सिकोड़ने की आदत डालें। कोर की मांसपेशियां मजबूत होने तक प्रत्येक 8-10 बार के 1-3 सेट निम्नलिखित आंदोलनों को करके प्रशिक्षण शुरू करें।
- एक पैर सीधे आगे उठाएं। अपने बाएं पैर को सीधे अपने सामने उठाते हुए अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ। गेंद को पकड़ते हुए दोनों हाथों को कंधे की ऊंचाई पर दायीं ओर सीधा करें। एक त्वरित चॉपिंग गति में गेंद को अपने बाएं पैर की तरफ कम करें, फिर अपने बाएं पैर को नीचे करें और अपने दाहिने पैर को सीधे अपने सामने उठाएं। एक बार में एक पैर उठाकर इस मूवमेंट को जारी रखें।
- संख्या आठ बनाओ। गेंद को अपने बाएं कंधे के ऊपर से पकड़ें और इसे अपने दाहिने पैर की तरफ एक त्वरित चॉपिंग मोशन में कम करें (जैसा कि उपरोक्त गति में है)। सीधे खड़े हो जाएं और गेंद को अपने दाहिने कंधे पर पकड़ें और फिर इसे अपने बाएं पैर की तरफ एक त्वरित चॉपिंग मोशन में कम करें। जब एक चाल पूरी हो जाती है तो यह अभ्यास गेंद के साथ एक अंक आठ बनाएगा।
- कमर मोड़ो। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। गेंद को दोनों हाथों से पकड़ें। अपनी कोहनियों को थोड़ा झुकाकर रखें। कमर को घुमाते हुए गेंद को बाएं कूल्हे की तरफ घुमाएं ताकि ऊपरी शरीर बाईं ओर हो और गेंद को दाएं कूल्हे की तरफ घुमाएं ताकि ऊपरी शरीर दाईं ओर हो। गेंद को बाएँ और दाएँ घुमाकर इस क्रिया को दोहराएँ।
