क्या आप कुछ सोचना बंद नहीं कर सकते? क्या आप अक्सर उन चीजों के बारे में सोचते हैं जो अभी तक नहीं हुई हैं लेकिन हो सकती हैं? अगर ऐसा है तो आपको बेचैनी हो सकती है। चिंता वास्तव में एक तरह की सोच है। दोहराव और अनुत्पादक सोच क्योंकि यह किसी भी समस्या का समाधान नहीं करता है, और कभी-कभी समस्या को और भी जटिल बना देता है। जब आप चिंता करते हैं तो आपका तनाव स्तर बढ़ जाता है। यह आपकी निर्णय लेने की क्षमता, आपकी खुशी और अन्य लोगों के साथ आपके संबंधों को प्रभावित करेगा। आप पहले सोच सकते हैं कि चिंता कोई बड़ी बात नहीं है और इस पर ध्यान देने की आवश्यकता है, लेकिन चिंता जल्दी से आपके जीवन पर हावी हो सकती है। अगर आपको लगता है कि आपकी चिंता हाथ से निकल रही है, तो इसका मतलब है कि अब समय आ गया है कि आप अपने दिमाग को अपने ऊपर ले लें और अपनी चिंता से छुटकारा पाएं।
कदम
5 में से विधि 1: चिंताओं को पहचानना
चरण 1. जानें कि चिंता क्या है।
समस्या क्या है, यह जाने बिना आप किसी समस्या का समाधान नहीं कर सकते। सबसे पहले, आपको यह जानना होगा कि आप किस तरह की चिंता का अनुभव कर रहे हैं।
- जब आप किसी बात को लेकर चिंतित हों, तो उसे लिख लें। आप कैसा महसूस करते हैं, आपके आस-पास क्या चल रहा है और आपके दिमाग में कौन से विचार चल रहे हैं, इस पर ध्यान देकर शुरुआत करें। अपने पूरे शरीर में होने वाली विभिन्न संवेदनाओं पर ध्यान दें, जैसे कि तंग मांसपेशियां या पेट खराब होना। एक बार ध्यान देने के बाद, आप अपनी चिंता के कारण का विश्लेषण करना शुरू कर सकते हैं।
- अपने आस-पास के लोगों से मदद मांगें ताकि आप किसी भी समय चिंतित हों। जब लोग चिंतित होते हैं, तो वे आमतौर पर सवाल पूछते हैं जैसे कि वे अनुमान लगा सकते हैं कि क्या होने वाला था। आमतौर पर जो लोग चिंतित हैं वे अपनी चिंता दिखाएंगे। दोस्तों और परिवार को पता चल जाएगा कि वे चिंतित हैं। उन्हें उस समय के बारे में सचेत करने के लिए कहें जब आप चिंतित थे; इस तरह, आप जान सकते हैं कि आपको क्या चिंता है।
चरण २। जो वास्तविक है और जो नहीं है, उसे अलग करें।
चिंता का जन्म अज्ञात से होता है। चिंताएँ समझ में आती हैं क्योंकि अज्ञात डरावना है। ऐसी कई संभावनाएं हैं जिन्हें केवल भविष्य में ही पता लगाया जा सकता है। समस्या यह है कि इनमें से अधिकतर संभावनाएं भविष्य में पूरी नहीं होंगी, और आप व्यर्थ चीजों के बारे में सोचकर अपनी ऊर्जा बर्बाद कर देंगे। इस प्रकार, चिंता एक ऐसी चीज है जो उत्पादक नहीं है। अपनी चिंताओं को तौलते समय, आपको स्पष्ट रूप से यह जानना होगा कि क्या आप किसी ऐसी चीज़ के बारे में सोच रहे हैं जो वास्तव में हुई थी या जो हो सकती थी।
- लिखिए कि आप किस बात से चिंतित हैं। जो हो रहा है उस पर गोला लगाएं और जो नहीं हो रहा है उसे काट दें, लेकिन हो सकता है। जो हो रहा है उस पर अपना ध्यान केंद्रित करें; अब आप बस इतना ही कर सकते हैं।
- आप भविष्य के लिए योजना बना सकते हैं और तैयारी कर सकते हैं, लेकिन जब तक कुछ नहीं किया जाता है, तब तक आप केवल योजना और तैयारी ही कर सकते हैं जो आप वर्तमान में कर सकते हैं।
चरण 3. चिंतन करें कि आपके विचार उत्पादक हैं या नहीं।
जब आप चिंतित होते हैं, तो आपका दिमाग समस्या से तेज़ी से भाग सकता है और सोचने लगता है कि क्या हो सकता है। जब आप तनावपूर्ण स्थिति में होते हैं, तो यह बताना मुश्किल होता है कि क्या आप सीधे सोच रहे हैं। अपने विचारों पर विचार करें: क्या आप जो सोच रहे हैं वह समस्या को हल करने में मदद कर सकता है? अगर नहीं तो आप चिंतित हैं।
- आइए एक उदाहरण लेते हैं। आपकी कार टूट गई है। आपको काम पर जाने की जरूरत है, लेकिन कार नहीं होने के कारण नहीं जा सकते। आप सोचने लगते हैं, अगर आप काम पर नहीं जाते हैं, तो आपको नौकरी से निकाल दिया जा सकता है। फिर आप इस बारे में सोचना शुरू करते हैं कि आप किराए का भुगतान कैसे नहीं कर पाएंगे और आपको अपार्टमेंट से बाहर निकाल दिया जा सकता है। आपके दिमाग के लिए दौड़ना और आपके सामने आने वाली समस्याओं से भागना आसान है। हालाँकि, यदि आप अपना ध्यान स्थिति पर रखते हैं, तो आप अपनी नौकरी या अपने अपार्टमेंट को नहीं खोएंगे। आप नहीं जानते कि क्या ये चीजें वास्तव में होंगी, और यह एक राहत की बात होनी चाहिए।
- एक और उदाहरण। आप अपने बच्चे से बहुत प्यार करते हैं। आप नहीं चाहते कि उनके साथ कुछ भी हो, इसलिए आप यह सुनिश्चित करने के लिए सभी कदम उठाएं कि वे बीमार न हों। आप रात को सो नहीं सकते क्योंकि आप विभिन्न तरीकों के बारे में सोचने में व्यस्त हैं कि वे अगले दिन बीमार पड़ेंगे। यदि आप अपने विचारों को उनके स्वास्थ्य, सुरक्षा और खुशी पर केंद्रित करेंगे, तो आप उनके साथ क्वालिटी टाइम बिता पाएंगे, जो उनके लिए अच्छा है। आप अपने आप को वर्तमान में लौटकर और अपनी चिंता के चक्र को रोककर ऐसा कर सकते हैं।
चरण ४. अतीत, वर्तमान और भविष्य से आप जिन विभिन्न चीजों को लेकर चिंतित हैं, उन्हें लिख लें।
बहुत से लोग अपने अतीत के बारे में चिंता करते हैं और यह उनके वर्तमान जीवन को कैसे प्रभावित करता है। अन्य लोग इस बात की चिंता करते हैं कि वे अभी क्या कर रहे हैं, और ये चीजें उनके भविष्य को कैसे प्रभावित करेंगी। ऐसे लोग भी हैं जो हर चीज की चिंता करते हैं: वे लगातार भूत, वर्तमान और भविष्य के बारे में सोचने में व्यस्त हैं। अपने मन को शांत करने के लिए अपनी चिंताओं को लिखें।
- एक डायरी लिखें जिसमें आज आप अपनी सारी चिंताओं को भर दें। आप इस डायरी को सोने से पहले या जब भी आप चिंतित महसूस करें तब लिख सकते हैं।
- अपनी हर चिंता को अपने फोन में लॉग इन करें। अपने फोन या डायरी ऐप पर मेमो ऐप का इस्तेमाल करें।
विधि २ का ५: अपनी चिंताओं को दूसरों के साथ साझा करें
चरण 1. अपनी चिंताओं को किसी ऐसे व्यक्ति के साथ साझा करें जिस पर आप भरोसा करते हैं।
इससे आपको चिंता करना बंद करने में मदद मिलेगी। किसी ऐसे दोस्त या परिवार के सदस्य की मदद लें जो आपकी भावनाओं को समझता हो।
- उस व्यक्ति को बताएं कि आप समझते हैं कि आप चिंतित हैं, लेकिन आपको राहत के लिए इसके बारे में बात करने की आवश्यकता है। वे निश्चित रूप से समझेंगे और आपकी सहायता करने में प्रसन्न होंगे।
- यदि संभव हो तो, किसी ऐसे व्यक्ति की तलाश करें जो आपकी चिंताओं को साझा करे ताकि आप अकेला महसूस न करें। वर्तमान क्षण में जो है उस पर ध्यान केंद्रित करके आप उस व्यक्ति के साथ अपनी चिंताओं को कम करने में सक्षम होंगे।
चरण 2. उन स्थितियों को लिखें जो आपको चिंतित करती हैं।
तब तक लिखें जब तक आप और नहीं लिख सकते। इस तरह फ्री-फॉर्म राइटिंग विभिन्न चीजें दिखाएगा जो आपका अवचेतन मन वर्तमान में सोच रहा है। हो सकता है कि आप परिणामों से आश्चर्यचकित हों क्योंकि आमतौर पर आपकी चिंता उन चीजों के पीछे होती है जिन्हें आप होशपूर्वक नहीं समझते हैं।
कभी-कभी चिंता इस भावना से उत्पन्न होती है कि आप अकेले कुछ कठिन से गुजर रहे हैं। अन्य लोगों के साथ इस बारे में बात करने के बाद आप अधिक समर्थित और सहज महसूस कर सकते हैं।
चरण 3. एक चिकित्सक के साथ अपनी चिंताओं को साझा करें।
एक पेशेवर चिकित्सक आपको चिंताओं को दूर करने में मदद कर सकता है। वे समझते हैं कि चिंता एक प्रकार की सोच है जिसे बदला जा सकता है। आपको बस इसे समझने और विशेषज्ञ के मार्गदर्शन का पालन करने की आवश्यकता है।
- एक चिकित्सक की तलाश करें जिसने अक्सर चिंता या चिंता के मुद्दों वाले लोगों के साथ काम किया हो।
- चिकित्सक को बताएं कि आप अपनी चिंताओं से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं ताकि आप खुशी महसूस कर सकें।
- अपनी चिंताओं के बारे में विस्तार से बात करने से न डरें। कभी-कभी यह आपके दिमाग को शांत करने का एक तरीका है।
विधि ३ का ५: चिंता से छुटकारा
चरण 1. चिंता करने के लाभों पर विचार करें।
आप अपना ख्याल रखना चाहते हैं, और इसके विपरीत सच है: आप खुद को चोट नहीं पहुंचाना चाहते हैं। याद रखें कि चिंता करना आपको नुकसान पहुंचा सकता है। यदि आप स्वयं के प्रति ईमानदार हैं, तो आपके लिए अपनी चिंताओं को दूर करना आसान हो जाएगा।
चरण 2. अपनी सांसों को गिनें।
अपनी नाक से श्वास लें, फिर अपने मुँह से साँस छोड़ें। अपनी सांसों को गिनें क्योंकि तनाव के उच्च स्तर के साथ चिंता बढ़ सकती है। इससे तनाव की भावना कम होगी।
- यदि सांस लेने के इस अभ्यास के बाद भी आप चिंतित महसूस करते हैं, एक पल के लिए चिंता के बारे में सोचते हैं, तो इसे जाने के लिए अपनी सांस का उपयोग करें। अपने दिमाग से चिंताओं को दूर करने के लिए अपनी सांस का प्रयोग करें।
- जितना चाहिए उतना करो। ऐसे लोग हैं जिन्हें 10 बार जरूरत होती है, ऐसे लोग भी होते हैं जिन्हें 20 बार जरूरत होती है। यह संख्या पूर्व निर्धारित करने की आवश्यकता नहीं है। हर 10 सांसों पर विचार करें।
चरण 3. चिंता करने के लिए 30 मिनट का समय निकालें।
इसे 30 मिनट तक सीमित करके अपनी चिंता को नियंत्रित करें। उन 30 मिनट के समाप्त होने के बाद, अपने आप को किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने का निर्देश दें। अपनी सहायता के लिए अलार्म का उपयोग करें, ताकि समय समाप्त होने के बाद आपको बहुत अधिक चिंता करने की आवश्यकता न हो।
चरण 4। विचार-रोकने वाली तकनीकों का प्रयोग करें।
जब आपको चिंता होने लगे, तो अपने आप को रुकने के लिए कहें। आज्ञा का विचार चिंता के विचार का स्थान ले लेगा। आप इसे जोर से या चुपचाप कह सकते हैं। कई चिकित्सक इस तकनीक का उपयोग लोगों को नकारात्मक विचारों को रोकने में मदद करने के लिए करते हैं। जब आपके मन में चिंता उठती है, तो आप अपने आप को रुकने के लिए कहेंगे तो यह जल्दी से गायब हो जाएगी। लेकिन आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि यह एक ऐसा व्यवहार है जिसे आपको स्वयं सीखना चाहिए। यह पहली बार में कम प्रभावी हो सकता है, लेकिन अभ्यास से आप नकारात्मक विचारों को तुरंत रोक सकते हैं। ऐसे लोग हैं जो इस तकनीक को किसी और से बेहतर तरीके से कर सकते हैं। यदि आप पाते हैं कि यह तकनीक आपके लिए काम नहीं कर रही है, तो माइंडफुलनेस तकनीकों का उपयोग करें।
चरण 5. चिंता न करने की आदत डालें।
कलाई पर रबर बैंड पहनें। जब भी आप चिंतित हों, रबर बैंड को खींचे और इसे अपनी कलाई के चारों ओर खींचे। यह भी एक तरह की विचार रोकने की तकनीक है जो आपको चिंताजनक विचारों को रोकने और वर्तमान पर फिर से ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकती है।
चरण 6. किसी चीज़ को पकड़ें।
शोध से पता चलता है कि जो लोग अपने हाथों का इस्तेमाल करते हैं उन्हें चिंता होने की संभावना कम होती है। जब आप अपने हाथ में किसी वस्तु पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप जो सोच रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित नहीं करेंगे। उदाहरण के लिए, आप एक टेनिस बॉल या प्रार्थना मोतियों के आकार का ब्रेसलेट पकड़ सकते हैं। मोतियों को ब्रेसलेट पर गिनें या गेंद को जोर से पकड़ें और लय गिनें।
विधि ४ का ५: अपना ख्याल रखना
चरण 1. पर्याप्त नींद लें।
अधिकांश लोगों को प्रति रात कम से कम सात घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। नींद की कमी आपके तनाव के स्तर को बढ़ा सकती है और आपके दिमाग को चिंता में डाल सकती है। आपको पर्याप्त नींद लेने की जरूरत है।
- अगर आपको रात में सोने में परेशानी होती है क्योंकि आप चिंतित हैं, तो अपने डॉक्टर से मदद लें। हो सकता है कि आपको अपनी नींद सुचारू रूप से वापस लाने के लिए नींद की गोलियों की आवश्यकता हो। चिंता से छुटकारा पाने के लिए यह पर्याप्त हो सकता है।
- यदि आप प्राकृतिक नींद की गोली चाहते हैं, तो मेलाटोनिन का उपयोग करें। उपयोग करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।
चरण 2. स्वस्थ खाओ।
स्वस्थ खाद्य पदार्थों से आपको मिलने वाले विभिन्न विटामिन और पोषक तत्व आपके रक्तचाप को कम करने और मस्तिष्क के कार्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। ये दोनों ही तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं। कम तनाव से चिंता कम हो सकती है।
चरण 3. व्यायाम।
व्यायाम तनाव के स्तर को कम कर सकता है, और फिर चिंता के स्तर को कम कर सकता है। दौड़ना आपको चिंता से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है क्योंकि जब आपका शरीर सक्रिय होगा तो आपको चिंता करने में मुश्किल होगी। शारीरिक गतिविधि से एंडोर्फिन निकलता है जो आपको शांत करेगा और आपको दिन भर के लिए पर्याप्त ऊर्जावान महसूस कराएगा।
- अपने चारों ओर सुंदर दृश्यों वाली बाइक की सवारी करें।
- पार्क में दौड़ें।
- दोस्तों के साथ टेनिस खेलें।
- बगीचे में चलो।
- दोस्तों के साथ पहाड़ पर चढ़ो।
विधि ५ का ५: ध्यान
चरण 1. हर दिन ध्यान करना शुरू करें।
शोध से पता चलता है कि ध्यान मस्तिष्क में चिंता को दूर कर सकता है। ध्यान मस्तिष्क को शांत कर सकता है। चूँकि चिंता की जड़ चिंता में है, यदि आप चिंता नहीं करते हैं, तो आपकी चिंता कम हो जाएगी या आप बिल्कुल भी चिंता नहीं करेंगे।
चरण 2. अपने शरीर के दोनों ओर अपनी बाहों के साथ क्रॉस-लेग्ड बैठें।
यह पोजीशन आपके शरीर को शांत करेगी। जब आप अपने शरीर को शांत कर सकते हैं, तो आपका मस्तिष्क इसे एक संकेत के रूप में लेगा कि आप खतरे में नहीं हैं और विश्राम प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं।
- यदि आप क्रॉस लेग्ड नहीं बैठ सकते हैं, तो आराम से बैठें।
- आप लेट सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप सो नहीं रहे हैं!
- यदि आप एक बेंच पर बैठे हैं, तो सुनिश्चित करें कि यदि आप सो जाते हैं तो कुशनिंग के लिए आपके सिर के चारों ओर एक नरम क्षेत्र है। जो लोग ध्यान करते हैं वे कभी-कभी सो सकते हैं क्योंकि वे बहुत आराम महसूस करते हैं।
चरण 3. अपनी आंखें बंद करें और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें।
आपके पास एक आंतरिक शांत करने वाला तंत्र है, जो आपकी श्वास है। जब आप सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप देखेंगे कि आप बहुत तेजी से सांस ले रहे हैं। यदि आप बहुत तेजी से सांस ले रहे हैं, तो गहरी सांस लेते हुए इसे धीमा करें और सांस को तब तक छोड़ें जब तक कि आपकी सांस बाहर न निकल जाए।
अपनी सांसों को गिनें। तीन सेकंड के लिए श्वास लें और फिर तीन सेकंड के लिए साँस छोड़ें। साँस छोड़ने से पहले, एक या दो सेकंड के लिए रुकें। आपको शांत करने के लिए, धीरे-धीरे सांस लें।
चरण 4। अपने विचारों पर ध्यान केंद्रित करें कि आप इस समय कैसा महसूस करते हैं और अपने आप को शांत और शांति महसूस करने दें।
ध्यान करते समय अपने आंतरिक विचारों पर ध्यान दें। यदि आप बेचैन महसूस करते हैं, तो "शांत हो जाओ" शब्द दोहराएं। आप दूसरे शब्दों या ध्वनियों का उपयोग तब तक कर सकते हैं जब तक वे आपको शांत करते हैं।
अगर आप किसी ऐसी चीज के बारे में सोचते हैं जो आपको चिंतित करती है, तो उससे लड़ें नहीं। आप बेचैन भी महसूस करेंगे। विचार पर ध्यान दें, फिर उसे जाने दें। आप यह भी कह सकते हैं: "जाने दो।"
चरण 5. धीरे-धीरे खड़े हो जाएं।
जब आप कर लें, तो धीरे-धीरे अपनी आँखें खोलें, कुछ क्षण शांत बैठें, फिर खड़े हो जाएँ। यदि आवश्यक हो तो अपने शरीर को स्ट्रेच करें, फिर चुपचाप अपनी गतिविधि जारी रखें। आप दिन के मध्य में ध्यान लगाकर बेचैनी महसूस करना बंद कर सकते हैं (और इस तरह चिंता करना बंद कर सकते हैं)।
टिप्स
- यदि आप बहुत अधिक या बहुत लंबे समय से चिंतित हैं तो उपरोक्त विधियों का उपयोग करें।
- उन चिंताओं को दूर करने में समय लगता है। जब तक ये तरीके आपके काम न आएं तब तक अभ्यास करते रहें।
- अपने आप को विचलित न होने दें क्योंकि आप चिंतित हैं। इससे आपकी समस्या और बढ़ जाएगी। अपने आप को चिंतित महसूस करने दें, फिर ऊपर दिए गए विभिन्न तरीकों से इसे खत्म करने का प्रयास करें।
- यदि आप अभी भी अपनी चिंताओं से छुटकारा नहीं पा सकते हैं, तो किसी चिकित्सक या पेशेवर चिकित्सक से मदद मांगें।
