सोमवार को वापस स्कूल जाना कुछ के लिए परेशानी का सबब हो सकता है, खासकर यदि आपकी कोई परीक्षा है या आपको सहपाठियों के साथ समस्या हो रही है। चिंता न करें, कुछ चीजें हैं जो आप अपने आप को शांत करने के लिए कर सकते हैं और हर रविवार की रात को चिंता का सामना करने के लिए आराम कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए अच्छी तरह से तैयार रहना कि सब कुछ सुचारू रूप से चल रहा है, बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि सकारात्मक मानसिकता स्थापित करना है ताकि आने वाला सप्ताह उतना डरावना न हो जितना कोई सोच सकता है।
कदम
2 का भाग 1: चिंता कम करने के लिए उपकरण तैयार करना
चरण 1. जल्दी तैयारी करें और छोटी-छोटी बातों पर ध्यान दें।
स्कूल के संबंध में तनाव का सबसे बड़ा कारण आमतौर पर समय पर पहुंचने के लिए आपकी तत्परता और आवश्यक स्कूल उपकरण की पूर्णता के साथ होता है। तैयारी करते समय चिंता से बचने के लिए रविवार रात तक सुनिश्चित करें कि अधिकांश उपकरण तैयार हैं। अपने आप को व्यस्त रखने से आपको आराम मिलेगा, इसलिए सोमवार आने के बाद आप अच्छी नींद ले सकते हैं और अधिक आत्मविश्वास महसूस कर सकते हैं।
- स्कूल बैग की जांच करें और सुनिश्चित करें कि आपके लिए आवश्यक सभी उपकरण बैग में हैं, यह सुनिश्चित करना न भूलें कि प्रस्तुत किए जाने वाले असाइनमेंट पूरे हो गए हैं।
- एक स्वस्थ दोपहर का भोजन तैयार करें ताकि आप इसे सुबह तुरंत ले सकें।
- अलार्म सेट करें और सुनिश्चित करें कि बैटरी भर गई है। इस तरह आपको इस बात की चिंता करने की ज़रूरत नहीं है कि आपको स्कूल के लिए देर होगी या नहीं।
- एक स्कूल यूनिफॉर्म भी तैयार कर लें, ताकि आपको सुबह उसे ढूंढ़ने के लिए परेशान न होना पड़े।
चरण 2. अपनी चिंताओं को व्यक्त करें।
आप हमेशा अपनी चिंताओं के बारे में किसी मित्र से फोन पर या परिवार के किसी करीबी सदस्य से बात कर सकते हैं। यहां तक कि अगर आपके पास विशेष रूप से चिंता करने के लिए कुछ भी नहीं है, तो किसी से बात करने से आपको अपनी चिंता को दूर करने में मदद मिल सकती है। किसी ऐसे व्यक्ति को बताएं जिस पर आप भरोसा करते हैं कि आप कैसा महसूस करते हैं और आपको यह जानकर सुकून मिलेगा कि जो लोग आपसे प्यार करते हैं वे सहायक हैं और आपकी बात सुनने को तैयार हैं।
चरण 3. जानें कि वास्तव में आराम कैसे करें।
हालांकि आराम करना आसान लग सकता है, लेकिन आराम करने के लिए हम जो कुछ प्रयास करते हैं, वे हमेशा अच्छी तरह से काम नहीं करते हैं, जैसे टीवी देखना या कंप्यूटर पर व्यस्त रहना। जब आप सोमवार के बारे में चिंता करना शुरू करते हैं तो विश्राम तकनीकों का प्रयास करें जो एक विश्वसनीय समाधान हो सकता है। गहरी सांस लेने और ताई ची और योग जैसी विश्राम तकनीकें मन और शरीर को आराम देने में मदद कर सकती हैं।
उदाहरण के लिए, गहरी सांस लेने से मस्तिष्क में महत्वपूर्ण तंत्रिकाओं को आराम मिलता है जो पूरे शरीर को शांत होने और तनावग्रस्त न होने के संदेश भेज सकती हैं।
चरण 4. स्नान करें।
स्नान करना ठंडक पहुंचाने और आने वाले सोमवार की सभी चिंताओं को दूर करने का एक मजेदार तरीका हो सकता है। यदि आपके पास स्नान नमक या आवश्यक तेल (जैसे लैवेंडर, कैमोमाइल, या चमेली) हैं, तो आप उन्हें शांत करने वाले प्रभाव को बढ़ाने के लिए उपयोग कर सकते हैं। गर्म पानी में भीगते समय धीरे-धीरे स्कूल की चिंताओं को दूर करने की कोशिश करें।
अगर आपके दिमाग में अभी भी स्कूल के बारे में चिंताएँ चल रही हैं, तो शॉवर के समय का उपयोग उन सभी कारणों को याद करने के लिए करें, जिनकी वजह से स्कूल उतना बुरा नहीं है जितना आप सोचते हैं।
चरण 5. रात को अच्छी नींद लें।
नींद की कमी आपको अगले दिन चक्कर और चिड़चिड़ेपन का एहसास करा सकती है, साथ ही बहुत ज्यादा सोने से भी। सोने से एक घंटे पहले खुद को तैयार करने के लिए 8-9 घंटे की निर्बाध नींद लेने की कोशिश करें। यदि नींद फिर भी नहीं आती है, तो हार न मानें और कंप्यूटर पर जाएं या अन्य गतिविधियां न करें। अपने आप को सो जाने का मौका दें, और सुनिश्चित करें कि जब आपको नींद आने लगे तो आप लंबी, गहरी सांसें लें।
चरण 6. ऊर्जा से भरपूर नाश्ता करें।
एक स्वस्थ नाश्ता खाने से आप अधिक सतर्क, सक्रिय और केंद्रित हो जाएंगे। इसलिए, भले ही आप चिंतित महसूस कर रहे हों, एक पूर्ण नाश्ता (फल, प्रोटीन, डेयरी और साबुत अनाज) आपको स्कूल की कठिनाइयों और ऊब के लिए बेहतर तरीके से तैयार करेगा। नाश्ता आपके चयापचय को भी सक्रिय करता है और आपको पूरे दिन बेहतर भोजन चुनने में मदद करता है। सुबह के समय अच्छा पोषण मिलने से भी आत्मविश्वास में वृद्धि हो सकती है।
चरण 7. अपने स्कूल की टू-डू सूची बनाएं और जांचें।
बिना तैयारी के स्कूल न जाएं और एक अप्रिय आश्चर्य प्राप्त करें। यदि आप अपनी शैक्षणिक जिम्मेदारियों को जाने बिना स्कूल पहुंचते हैं, तो स्कूल एक डरावनी जगह बना रहेगा। स्कूल जाने से पहले क्या करना है, इसकी याद दिलाने के लिए एक टू-डू लिस्ट बनाएं। इस तरह, रविवार की रात को आप यह जानकर आसानी से आराम कर सकते हैं कि आप दुर्घटनावश कुछ भी नहीं भूले हैं।
- यदि आपके पास कोई कैलेंडर या एजेंडा नहीं है, तो एक खरीदने का प्रयास करें। इस तरह, आप जानकारी प्राप्त करने के बाद महत्वपूर्ण तिथियों जैसे परीक्षा, अंतिम परीक्षा और असाइनमेंट की समय सीमा को चिह्नित कर सकते हैं।
- टू-डू सूची का उपयोग यह देखने के लिए भी किया जा सकता है कि स्कूल के बाहर की गतिविधियों के लिए कितना समय बचा है। इस तरह, आप चुन सकते हैं कि स्कूल का काम करना है या अन्य गतिविधियाँ करना है। यदि आपका कैलेंडर अगले सप्ताह के स्कूलवर्क के लिए समय सीमा से भरा है, तो आप अन्य गतिविधियों को करने के लिए आमंत्रणों को ठुकरा सकते हैं।
चरण 8. परीक्षा का सामना करने की चिंता को दूर करें।
यदि आप चिंतित हैं कि सोमवार एक प्रश्नोत्तरी या परीक्षा के कारण आएगा, तो अपनी चिंता को प्रबंधित करना सीखकर बेहतर तैयारी करें। परीक्षण की जाने वाली सामग्री को जानने के बाद निम्नलिखित युक्तियाँ आपको अधिक आत्मविश्वास महसूस करने में मदद करेंगी।
- परीक्षा में पूछे जाने वाले प्रश्नों के प्रकार के बारे में शिक्षक से पहले ही बात कर लें। अपने आप को कोई अप्रिय आश्चर्य न होने दें। हो सकता है कि आपने जो कुछ भी सीखा है वह तुरंत स्मृति से गायब हो जाए।
- अपने आप को याद दिलाएं कि आपको परीक्षा देने की स्वतंत्रता है। आप सबसे आसान प्रश्नों या उन प्रश्नों से शुरू कर सकते हैं जिनसे आप सबसे पहले परिचित हैं। प्रश्न पत्र पर दिए गए क्रम में प्रश्नों को करने के लिए स्वयं को बाध्य न करें।
- यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि शनिवार को आपने सभी परीक्षा सामग्री का अध्ययन समाप्त कर लिया है और रविवार और सोमवार की सुबह का उपयोग केवल 10 मिनट का एक छोटा अध्ययन करने के लिए करें। आखिरी मिनट में सारी सामग्री को रटना मत ताकि आप सीखी गई सामग्री को अपने दिमाग में बसने का मौका दे सकें। आपको शायद यकीन न हो, लेकिन यह तरीका आपको परीक्षा का बेहतर तरीके से सामना करने में मदद कर सकता है।
चरण 9. शिक्षक से बात करें।
यदि आपकी स्कूल जाने की चिंता कक्षा में पाठ लेने में परेशानी या पाठ न छूटने की निराशा के कारण है, तो अपने शिक्षक से मदद मांगें। जल्दी मदद मांगना एक महत्वपूर्ण कदम है क्योंकि कक्षा में पाठ चलते रहेंगे, आपको आगे और पीछे छोड़ते हुए। हर किसी को एक या दो विषय में कठिनाई होती है, इसलिए जब आप पहली बार नोटिस करें तो मदद मांगने में संकोच न करें।
अपनी क्षमता के अनुसार कक्षा में पाठों पर ध्यान देकर शिक्षक के कार्य को सरल बनाएं। कभी-कभी ऐसा करना हमेशा आसान नहीं होता है, लेकिन ध्यान केंद्रित करना और समय पर अपना स्कूल का काम करने की कोशिश करना कक्षा को वास्तव में दिलचस्प और कम भारी बना सकता है।
चरण 10. गंभीर चिंता के लक्षणों का इलाज करें।
कभी-कभी स्कूल के बारे में चिंता दूर नहीं होती है, और यह इस बात का संकेत हो सकता है कि आपको किसी ऐसे व्यक्ति की मदद की आवश्यकता हो सकती है जो चिंता से निपटने में अधिक सक्षम है। यदि आप नीचे सूचीबद्ध लक्षणों में से कोई भी लक्षण प्रदर्शित करते हैं, तो अपने माता-पिता से बात करें, और यदि आप एक नए स्कूल में पढ़ना शुरू करते हैं, या एक नई, उच्च कक्षा लेना शुरू करते हैं तो विशेष ध्यान दें। इस प्रकार का संक्रमण अक्सर अत्यधिक चिंता और लक्षणों की भावनाओं के साथ होता है जैसे:
- घर से निकलने से इंकार
- सिरदर्द, पेट दर्द, मतली या दस्त जैसे शारीरिक लक्षण
- हिसात्मक आचरण
- अपने माता-पिता से अलग होने के विचार से चिंतित महसूस करना
भाग २ का २: आत्मविश्वास बढ़ाने के लिए दृष्टिकोण बदलना
चरण 1. इस तथ्य को स्वीकार करें कि स्कूल आपके जीवन का एक हिस्सा है।
हालांकि यह मुश्किल है, यह महसूस करें कि आपको इसे जीना है, कम से कम अभी के लिए। कमियों में से एक यह है कि आपको स्कूल खत्म करना है, और यह एक भयानक सजा की तरह महसूस कर सकता है। हालाँकि, एक सकारात्मक पक्ष यह भी है कि स्कूल कुछ स्थायी नहीं है, और इसे सफलतापूर्वक पूरा करने के बाद, आप लंबे समय में लाभ महसूस करेंगे।
- यदि आपका मन स्कूल के बारे में नकारात्मक विचारों से भरा है, जैसे कि स्कूल में कितना भयानक था या आप स्कूल जाने के लिए कितने अनिच्छुक थे, तो अपने आप को याद दिलाएं कि स्कूल का एक अच्छा पक्ष है जिसे आप समय-समय पर महसूस कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, अपने आप से कहें, "चलो, यह इतना बुरा नहीं हो सकता। आप स्कूल में अपने सभी दोस्तों से मिल सकते हैं!"
- आप अपना दृष्टिकोण भी बदल सकते हैं और स्कूल को एक चुनौती के रूप में देख सकते हैं। आपकी चिंता का एक कारण है। आखिरकार, स्कूल चुनौतियां पेश करता है, और उनके बारे में जागरूक होने से आपको वहां पहुंचने के लिए आवश्यक ताकत और साहस जुटाने में मदद मिलेगी।
चरण 2. सकारात्मकता की एक सूची बनाएं।
अपने आत्मविश्वास को बढ़ाने के लिए ताकि आप स्कूल में सफलता के लिए तैयार हों, कुछ समय निकालकर उन सभी गुणों के बारे में सोचें जो आपको अपने आप में पसंद हैं। अपनी पसंद की कोई भी व्यक्तिगत विशेषताएँ और लक्षण लिखें, उदाहरण के लिए, आपकी आँखें, या आपका सेंस ऑफ़ ह्यूमर। इस बारे में सोचें कि आपके पास स्कूल में उत्कृष्ट सभी चीजों को जोड़ते समय आपके पास कौन से अन्य सकारात्मक गुण थे, शायद आप जीव विज्ञान में अच्छे थे या वर्तनी में महान थे। फिर, सूची में आपके द्वारा हासिल की गई सभी उपलब्धियां जोड़ें, जिसमें प्रतिभाएं, आपके द्वारा दूसरों के लिए किए गए अच्छे काम और आपको मिली प्रशंसा शामिल हैं।
सूची को आसानी से पहुंचने वाले स्थान पर रखें क्योंकि यह एक अच्छा संदर्भ हो सकता है। जब आप चिंतित हों और पता नहीं क्यों, स्कूल में सभी चुनौतियों का सामना करने की अपनी क्षमता को याद दिलाने के लिए इस सूची को पढ़ें।
चरण 3. दोस्तों से मिलने के लिए तैयार हो जाइए।
जब आप स्कूल जाते हैं और अन्य लोगों से मिलते हैं तो दो संभावनाएं होती हैं: आप वास्तव में उन्हें पसंद करते हैं या आपको उनके साथ व्यवहार करने में कोई दिलचस्पी नहीं है। यदि आप चिंतित हैं तो आप मित्रों के आस-पास होने में असहज महसूस करेंगे, स्कूल में एक रणनीति के साथ आएं जो काम करती है। उदाहरण के लिए, यदि आप मृदुभाषी और थोड़े शर्मीले हैं, तो चुप रहने के लिए तैयार रहें और ऐसे लोगों के आस-पास रहें जो आपको डराते हैं। यदि आप एक मिलनसार व्यक्ति हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप ऐसे दोस्तों के साथ हैं जो आपको परेशान करने वाले लोगों से बचा सकते हैं।
- बस यह सुनिश्चित कर लें कि आप अपने क्रोध को टूटने के बिंदु तक पहुंचने से रोक सकते हैं, जब आप किसी से इतने निराश या क्रोधित होते हैं कि आप इसे अपने शब्दों या अपनी मुट्ठी से सुलझाना चाहते हैं।
- सामान्य तौर पर, विनम्र और मैत्रीपूर्ण होना एक अच्छी रणनीति है। यहां तक कि अगर आपको नहीं लगता कि वह व्यक्ति इसके लायक है, तो दिन को अच्छा बनाने की पूरी कोशिश करें।
- हालांकि, अगर आपको लगता है कि कोई व्यक्ति या समूह आपको अपनी सुरक्षा और प्रतिष्ठा के बारे में चिंतित करता है, तो आप बदमाशी के शिकार हो सकते हैं। अगर ऐसा है, तो आपको स्कूल के अधिकारियों को सूचित करना चाहिए जो स्थिति को नियंत्रण में लाने में मदद कर सकते हैं।
चरण 4. अपने लिए एक सुबह का संदेश लिखें।
बस कुछ उत्साहजनक शब्दों को लिखने से आप समर्थित महसूस करेंगे। सुबह अपने आप को एक मजेदार संदेश लिखें जो आपको हंसाएगा और आपको याद दिलाएगा कि आप स्कूल के बारे में ज्यादा चिंता न करें। सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा लिखा गया संदेश सकारात्मक है। ऐसा मत लिखो कि तुम चिंता मत करो, लेकिन कुछ ऐसा लिखो जिसका चिंता से कोई लेना-देना नहीं है।
- अगर संदेश निजी है, तो बेहतर है। एक छोटा सा चुटकुला लिखिए जिसे आपने स्वयं अनुभव किया है, या किसी मज़ेदार चीज़ से संबंधित कुछ जिसे आपने हाल ही में देखा या किया है।
- प्रभाव बनाए रखने के लिए थोड़ी देर बाद नया संदेश लिखें।
चरण 5. मनोरंजक पाठ्येतर गतिविधियों में शामिल हों।
स्कूल को थोड़ा और मज़ेदार बनाने के लिए, अपनी पसंद की गतिविधि में शामिल हों। हो सकता है कि आपको चित्र बनाना या गाना पसंद हो, लेकिन ये गतिविधियाँ आमतौर पर स्कूल के समय के बाहर की जाती हैं। एक क्लब या कक्षा में शामिल होने से जो आपको वह करने की अनुमति देता है जो आपको पसंद है, स्कूल जाना एक सुखद छवि हो सकती है क्योंकि आप वहां मज़े कर सकते हैं। परीक्षा, निबंध और समय सीमा के बारे में चिंता करने के बजाय, इस बात पर ध्यान दें कि नाटक क्लब में शामिल होने या कला वर्ग में नामांकन करने में कितना मज़ा आता है।
चरण 6. एक लक्ष्य बनाएं जिसे आप स्कूल में हासिल करना चाहते हैं।
भविष्य के बारे में सोचने के लिए समय निकालें ताकि आप उन लक्ष्यों को परिभाषित कर सकें जिन्हें आप स्कूल में हासिल करना चाहते हैं। आपको लग सकता है कि स्कूल में पढ़ने के अलावा जीने का और कोई रास्ता नहीं है, लेकिन स्कूल खत्म करने के बाद आप क्या हासिल करना चाहते हैं, इस बारे में सोचना आपको प्रेरित कर सकता है। स्कूल से संबंधित लक्ष्य निर्धारित करने से आपको एक सार्थक, और शायद आनंदमय रविवार मिलेगा। हालाँकि, अपने लिए उचित लक्ष्य निर्धारित करें। बड़े लक्ष्य निर्धारित करना ठीक है, लेकिन कुछ ऐसा तय न करें जो आपके साधनों से परे हो।
- उदाहरण के लिए, यदि आप बीजगणित में बहुत अच्छे हैं, तो सेमेस्टर के अंत में A प्राप्त करने का लक्ष्य निर्धारित करें।
- उप-लक्ष्य बनाएं ताकि आप भी अल्पकालिक उपलब्धियों की मिठास का स्वाद ले सकें। हर बार जब आप किसी असाइनमेंट या क्विज़ में अच्छे अंक प्राप्त करते हैं, तो खुद को पुरस्कृत करें क्योंकि इसका मतलब है कि आप मुख्य लक्ष्य के करीब पहुंच रहे हैं।
