चिंता रोजमर्रा की जिंदगी का हिस्सा है। यदि आप इसे ज़्यादा नहीं करते हैं, तो चिंता आपको सतर्क रहने और चतुराई से चलने की याद दिला सकती है। हालांकि, तनाव जो जमा करना जारी रखते हैं, पुरानी चिंता को ट्रिगर करते हैं जिसे मानसिकता को बदलकर दूर करने की आवश्यकता होती है। अपने दैनिक जीवन के दौरान कुछ बुरा होने की कल्पना करने का डर और चिंता कई लोगों को आराम करने और जीवन का आनंद लेने से रोकती है। कभी-कभी, कारण हल होने पर चिंता अपने आप दूर हो जाती है। हालांकि, लगातार सताती चिंता जीवन को अप्रिय बनाती है। अपने आप को चिंता से मुक्त करने के लिए पहला कदम मानसिक और शारीरिक रूप से नई आदतें बनाना है।
कदम
विधि 1 का 4: स्वयं को शांत करने के लिए शारीरिक प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करना
चरण 1. कुछ गहरी सांसें लें।
सांस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ मिनट निकालें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, हवा को केवल अपनी छाती तक पहुंचने के बजाय अपने उदर गुहा में धकेलें। फिर नाक से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। 5 सांसें लें और फिर सामान्य रूप से सांस लें। यह व्यायाम आपकी छाती को आराम देता है जिससे आप अधिक समय तक सांस ले सकते हैं।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप गहरी सांस ले सकते हैं, अपनी हथेलियों को अपने पेट पर रखें ताकि आप महसूस कर सकें कि आपका पेट फैल रहा है।
चरण 2. अपनी मुद्रा में सुधार करें।
चिंता अपने आप को बचाने के लिए शरीर की प्राकृतिक प्रतिक्रिया को ट्रिगर करती है, लेकिन अपने शरीर को सीधा करके आप अपने मस्तिष्क को एक संदेश भेजते हैं कि आप नियंत्रण में हैं। इसके लिए अपने कंधों को पीछे की ओर खींचें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं। यह विधि आपको चिंता से छुटकारा पाने और अपने मन को नियंत्रित करने में मदद करती है जिससे आप शांत महसूस करते हैं।
चरण 3. टहलें।
अपने शरीर को हिलाना आपको बेचैनी महसूस करने से विचलित करता है। आपके दिमाग को चिंता ट्रिगर से विचलित करने के अलावा, आपका शरीर हार्मोन का उत्पादन करता है जो चलते समय आपको शांत महसूस कराता है। हो सके तो आपको बाहर टहलना चाहिए क्योंकि बाहरी गतिविधियों से मूड में सुधार हो सकता है।
पैदल चलने के अलावा अन्य शारीरिक गतिविधियों को करने से भी चिंता को दूर किया जा सकता है।
चरण 4. योग का अभ्यास करने के लिए अलग समय निर्धारित करें।
चिंता को दूर करने और तनाव के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने के लिए नियमित योग अभ्यास उपयोगी है। योग कक्षा के लिए साइन अप करें या वीडियो या पुस्तक में दिए गए निर्देशों के अनुसार अभ्यास करें।
हर सुबह या शाम को 10 मिनट योग का अभ्यास करने के लिए समय निकालें। नियमित रूप से योग मुद्राओं का अभ्यास करने से आपके लिए शारीरिक गतिविधियां करना आसान हो जाएगा यदि आपको बेचैनी महसूस होने पर खुद को शांत करने की आवश्यकता है।
चरण 5. प्रगतिशील मांसपेशी छूट प्रदर्शन करें।
यह विश्राम पैर की उंगलियों से शुरू होकर एक-एक करके मांसपेशी समूहों को सिकोड़कर और शिथिल करके किया जाता है। फिर, बछड़े की मांसपेशियों, जांघों, सिर के ऊपर तक आराम करें। यह कदम पूरे शरीर को आराम का अनुभव कराता है।
यदि आपको सोने में परेशानी होती है तो यह विश्राम तकनीक विशेष रूप से उपयोगी होती है।
विधि २ का ४: एक नई मानसिकता बनाना
चरण 1. पता करें कि कौन से चिंता ट्रिगर को समाप्त किया जा सकता है।
कभी-कभी, चिंता उन कार्यों के ढेर के कारण होती है जिन्हें किया जाना चाहिए। यदि आप एक-एक करके ध्यान देते हैं, तो कार्यसूची में शामिल कार्य तनाव का मुख्य कारण नहीं हैं। इसके बजाय, चिंता कई चीजों के कारण होती है जिन्हें करने की आवश्यकता होती है। यदि आप एक-एक करके ट्रिगर्स को संबोधित करते हैं तो चिंता तुरंत कम हो जाती है।
- दिमाग पर बोझ डालने वाले सरल कार्यों को तुरंत पूरा करें ताकि ढेर न लगें। समय पर बिल और पर्यावरण स्वच्छता शुल्क का भुगतान करें, समय सीमा से पहले कर जमा करें, समय से पहले नए सेमेस्टर के लिए पंजीकरण करें, एक सामान्य चिकित्सक या दंत चिकित्सक को समय पर देखें, और इसी तरह।
- जब आप किसी असहज स्थिति से निपटने के बारे में चिंतित महसूस करते हैं, तो याद रखें कि आप एक अलग दृष्टिकोण से इसका जवाब देकर इसे बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अगले सप्ताह परिवार के पुनर्मिलन में भाग लेने के लिए अनिच्छुक हैं। यह निर्धारित करके कि आप कितने समय तक वहां रहना चाहते हैं और सुनिश्चित करें कि आरामदायक आवास उपलब्ध हैं, इस पर काबू पाएं। यदि आप अभी भी बेचैन हैं, तो आप न आने का निर्णय ले सकते हैं। आप अपने समय का सदुपयोग करने का निर्णय लेने के लिए स्वतंत्र हैं।
चरण 2. चिंता के उन स्रोतों पर अपना दृष्टिकोण बदलें जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं।
कुछ चीजें जो आपको परेशान करती हैं, उन्हें थोड़े समय में दूर नहीं किया जा सकता है, उदाहरण के लिए किसी दुर्घटना, वित्तीय समस्याओं या अपने साथी के साथ संघर्ष के कारण। हालाँकि, आप तनाव और चिंता को दूर कर सकते हैं जो चीजों को एक अलग दृष्टिकोण से देखकर चिंता को ट्रिगर करते हैं।
- समस्या को विभिन्न तरीकों से हल करने का प्रयास करें। वित्तीय समस्याओं को हल करने के लिए एक वित्तीय परामर्शदाता से परामर्श लें। अपने प्रियजनों के साथ रहने के लिए समय निकालें जो बीमार हैं। रिश्ते को बहाल करने के लिए अपने साथी को परामर्श के लिए ले जाएं।
- तनाव को ट्रिगर करने वाली चीजों के बारे में सोचने में लगने वाले समय को सीमित करें। आप हर समय समस्या के बारे में सोचकर कुछ नहीं बदल सकते। इसके बारे में कुछ करें और फिर कुछ और सोचने के लिए समय निकालें या मज़े करें, भले ही यह पार्क में आराम से टहलना हो या अपना पसंदीदा टीवी शो देखना हो।
चरण 3. मन को शांत करने का अभ्यास करने के लिए समय निकालें।
क्या आपने कभी ध्यान किया है? यह अभ्यास एक पल के लिए चिंता को दूर करने के लिए उपयोगी है। यदि आप नियमित रूप से अभ्यास करते हैं, तो ध्यान आपकी मानसिकता को बदल सकता है और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।
- शुरुआती लोगों के लिए जिन्होंने कभी ध्यान का अभ्यास नहीं किया है, ध्यान गाइड सीडी का उपयोग करें या कक्षा में शामिल हों। मेडिटेशन कोच समझाएगा कि जब नकारात्मक विचार भड़कने लगें तो शांत होने के लिए अपने दिमाग को कैसे नियंत्रित करें।
- माइंडफुलनेस मेडिटेशन भी बहुत फायदेमंद होता है। जब आप ध्यान करते हैं, तो आप अपने दिमाग को चिंता के ट्रिगर्स पर विस्तार से केंद्रित करते हैं जब तक कि आप पूरे दिन कुछ और सोचने के लिए तैयार नहीं होते। यदि आप अक्सर रात में बेचैनी महसूस करते हुए जागते हैं, तो एक शांत जगह पर जाकर उन सभी चीजों के बारे में सोचें जो आपको भारी लगती हैं और फिर यह पता लगाएं कि उन चीजों को कैसे किया जाए जिन्हें आप संभाल सकते हैं। इस तरह, आप अपने दैनिक जीवन को शांति से करने के लिए तैयार हैं क्योंकि आप पहले से ही समाधान जानते हैं।
चरण 4. अपनी भावनाओं को दूसरों के साथ साझा करें।
चिंता के हमलों से निपटने के लिए एक अचूक टिप है मन में दबी भावनाओं को व्यक्त करना। जिस व्यक्ति पर आप भरोसा कर सकते हैं, उसके साथ आप कैसा महसूस कर रहे हैं, यह साझा करना एक अच्छा विचार है। वस्तुनिष्ठ प्रतिक्रिया प्राप्त करने के अलावा, आपको समस्या का समाधान हाथ में मिल सकता है।
- सबसे उपयुक्त पहला कदम निकटतम सहायक व्यक्ति, जैसे माता-पिता, साथी, भाई या करीबी दोस्त को बताना है। वे आपको अच्छी तरह से जानते हैं और आपको कुछ दिलासा देने वाली सलाह देने को तैयार हैं। वहीं दूसरी ओर, जो आपके सबसे करीबी हैं, वे चिंता का कारण बन सकते हैं।
- किसी थेरेपिस्ट से सलाह लें। उद्देश्य श्रोता होने के लिए प्रशिक्षित होने के अलावा, चिकित्सक को यह समझाने के लिए भुगतान किया जाता है कि चिंता को कैसे दूर किया जाए। यदि आपको पुरानी चिंता है जिसे आप अपने दम पर प्रबंधित नहीं कर सकते हैं, तो चिकित्सा प्राप्त करें।
- जानें कि आप कैसा महसूस करते हैं, इसके बारे में प्रभावी ढंग से बात करें, इसे तब तक बनाए रखने के बजाय जब तक यह निर्माण न हो जाए।
विधि 3 में से 4: अपनी जीवन शैली बदलना
चरण 1. चिंता को ट्रिगर करने वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से बचें।
हो सकता है, आप नर्वस हों क्योंकि आप नियमित रूप से ऐसे खाद्य पदार्थों या पेय का सेवन करते हैं जो तनाव का कारण बनते हैं। इन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन सीमित करना मन को शांत करने और दिल की धड़कन की लय को स्थिर रखने के लिए फायदेमंद है।
- शक्कर और गेहूं के आटे से बने खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें। इस श्रेणी में आने वाले खाद्य पदार्थ आम तौर पर "आराम" की भावना प्रदान करते हैं, लेकिन रक्त शर्करा के स्तर को नाटकीय रूप से बढ़ाते हैं और चिंता को बदतर बनाते हैं।
- कैफीन का सेवन कम करें। हर सुबह एक कप कॉफी पीने से चिंता बढ़ सकती है क्योंकि कैफीन तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है। इसलिए, कॉफी न पिएं या दिन में 1 कप सीमित करें।
- शराब न पिएं। हो सकता है कि आप तनाव दूर करने के लिए शराब पीना चाहते हों। हालांकि, पीने से अस्थायी राहत ने चिंता को और भी बदतर बना दिया। शराब एक ऐसा डिप्रेसेंट है जो आपके मूड को खराब कर देता है। इसके अलावा, शरीर पर शराब का प्रभाव, जैसे निर्जलीकरण, द्रव प्रतिधारण, और जीवन में बाद में स्वास्थ्य समस्याएं भी चिंता का कारण बनती हैं।
चरण 2. भावनाओं को संतुलित करने वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
फल, सब्जियां, साबुत अनाज और लीन मीट खाने से अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के अलावा, अगर आप खाते हैं तो आपका मूड बेहतर होगा:
- Acai बेरीज, ब्लूबेरी, और अन्य खाद्य पदार्थ जो एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं। चिंता को कम करने के लिए शरीर का विषहरण उपयोगी है।
- मैग्नीशियम और पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे कि नट्स, बिना चीनी वाली चॉकलेट और केला प्राकृतिक तनाव से राहत देने वाले होते हैं।
चरण 3. नियमित व्यायाम के लिए अलग समय निर्धारित करें।
अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं वे कम बेचैन होते हैं। व्यायाम के दौरान शरीर की गतिविधियों से रक्त प्रवाह बढ़ता है और एंडोर्फिन का उत्पादन होता है जो आपको शांत और खुश महसूस कराता है। इसलिए निम्नलिखित व्यायाम नियमित रूप से करें।
- कार्डियो एक्सरसाइज, जैसे साइकिल चलाना, तेज चलना, दौड़ना या तैरना।
- मांसपेशियों को बनाने और मजबूत करने के लिए वजन उठाना।
- योग और पाइलेट्स जैसे मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम।
चरण 4. रहने या काम करने की स्थिति बदलें।
कभी-कभी, घर या कार्यालय की स्थिति की परेशानी के कारण चिंता बढ़ जाती है। जिस माहौल में आप अपनी दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों में रहते हैं, उसका आपके मूड पर बड़ा प्रभाव पड़ता है। अपने दैनिक जीवन के बारे में जाने पर चिंता को कम करने के लिए निम्नलिखित कदम उठाएं।
- चीजों को साफ रखने की आदत डालें। पुस्तकों और दस्तावेजों के ढेर, एक पूरा कचरा पात्र, या अनुपयोगी वस्तुएं चिंता को बढ़ा सकती हैं। अपने घर और कार्यस्थल को साफ-सुथरा रखें ताकि सब कुछ बड़े करीने से व्यवस्थित हो और अधिमानतः एक बंद जगह पर। हर दिन सफाई और कचरा बाहर निकालने की आदत डालें।
- बेडरूम या लिविंग रूम की दीवारों का रंग बदलकर, चादरें या तकिए खरीदकर और फर्नीचर को फिर से व्यवस्थित करके 1 या 2 कमरों को फिर से सजाएं। दैनिक क्रियाकलापों के दौरान एक नए वातावरण का अनुभव करना एक नया दृष्टिकोण बनाने में लाभकारी होता है।
- किसी नए स्थान पर जाएँ। सप्ताहांत को एक यात्रा के साथ भरें या शहर के बाहर पार्क में टहलें ताकि एक बार दैनिक दिनचर्या बदल सकें। मस्तिष्क को कुछ नया करने के लिए उत्तेजित करना, जैसे कि दृश्य, ध्वनियाँ और ध्वनियाँ मूड में सुधार करती हैं।
विधि 4 में से 4: चिकित्सा उपचार से गुजरना
चरण 1. प्राकृतिक उपचार लें जो चिंता को दूर करने का काम करते हैं।
बहुत से लोग जो हर्बल सामग्री या प्राकृतिक अवयवों का सेवन करते हैं, वे चिंता को थोड़ा कम करने में सक्षम होते हैं। सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें, खासकर अगर आपको एलर्जी है। उदाहरण के लिए, सुपरमार्केट या दवा की दुकानों पर जड़ी-बूटियाँ या हर्बल सप्लीमेंट खरीदें:
- चाय या कैमोमाइल फूल का अर्क। कैमोमाइल फूलों से बनी चाय, अर्क या सप्लीमेंट्स का डिब्बा खरीदें क्योंकि ये मन को शांत करने के लिए फायदेमंद होते हैं। हालांकि, कैमोमाइल चाय उन लोगों में एलर्जी को ट्रिगर कर सकती है जिन्हें रैगवीड या वेलेरियन से एलर्जी है।
- वलेरियन जड़े। यूरोप में, वेलेरियन जड़ का उपयोग अक्सर चिंता को दूर करने के लिए किया जाता है। सावधान रहें, यह पौधा एलर्जी को ट्रिगर कर सकता है।
- कावा कावा। चिंता का इलाज करने के लिए इस पॉलिनेशियन पौधे का शामक प्रभाव पड़ता है।
चरण 2. अपने डॉक्टर से दवा के लिए पूछें।
कभी-कभी मानसिक और शारीरिक पहलुओं में बदलाव चिंता को दूर नहीं कर सकता। यदि आपको गंभीर चिंता या चिंता विकार है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको डॉक्टर द्वारा बताई गई दवा लेनी चाहिए या नहीं और पुरानी चिंता वाले कई लोगों की मदद करने में सफल रही है।
टिप्स
- गर्म पानी में भिगोने के दौरान आराम करने के लिए पर्याप्त समय निकालें। चिंता दूर करने के लिए यह कदम उपयोगी है।
- गहरी सांस लेने का अभ्यास करें।
- यदि आप चिंतित महसूस करते हैं, तो आपका शरीर प्रतिक्रिया करेगा, भले ही आप न जाने क्यों।
- चिंता आमतौर पर रात में अकेले होने पर प्रकट होती है। प्रकृति की आवाज़ें या सुकून देने वाला संगीत सुनना आपको चिंता पैदा करने वाली आवाज़ों से विचलित कर सकता है। इसके अलावा, आप तेजी से सो जाते हैं!
