ज्यादातर लोग उदासी को एक समस्या या एक नकारात्मक भावना मानते हैं। जो लोग उदास होते हैं वे आमतौर पर अपने दुख को नज़रअंदाज़ करने या छिपाने की कोशिश करते हैं, भले ही उदास महसूस करना एक प्राकृतिक भावनात्मक प्रतिक्रिया है जो किसी कठिन परिस्थिति का सामना करने पर आती है। हालाँकि उदासी एक स्वाभाविक भावना है, फिर भी आपको अपने द्वारा महसूस किए गए दुख को व्यक्त करना सीखना होगा। इस तरह, आप अपनी भावनाओं को संसाधित करने में सक्षम होते हैं और उन्हें छोड़ना शुरू करते हैं।
कदम
3 का भाग 1: दुख व्यक्त करना
चरण 1. रोना।
अपने अंदर जो उदासी, गुस्सा और दुख है, उसे बाहर आने दें। ऐसे लोग हैं जो रोने के बाद अधिक राहत महसूस करते हैं। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि रोना दुख की भावनाओं को व्यक्त करने का एक तरीका है। रोना भी आपको शांत कर सकता है। शोध से पता चलता है कि रोने से स्ट्रेस हार्मोन शरीर से बाहर निकल जाते हैं। जब आपका रोना समाप्त हो जाए, तो लेट जाएं और सोचें कि क्या हुआ था।
अगर आत्मनिरीक्षण आपको दुखी करता है, तो कुछ और रोएं। आपको शर्मिंदा होने की जरूरत नहीं है क्योंकि कोई आपकी तरफ नहीं देख रहा है। अपनी भावनाओं को रास्ते से हटा दें।
चरण 2. अपनी भावनाओं को एक डायरी में लिखें।
किसी शांत जगह जाकर चुपचाप विचार करें। अपनी भावनाओं का वर्णन करें; क्या हुआ और आप कितने दुखी हैं, जितना संभव हो उतना विस्तार से। आपके शरीर में उत्पन्न होने वाली विभिन्न शारीरिक संवेदनाओं पर भी ध्यान दें। ये नोट्स आपको उदासी की भावनाओं के पीछे के कारणों को समझने में मदद कर सकते हैं। अगर आपको अपनी भावनाओं को लिखने में परेशानी हो रही है, तो अपने दर्द को एक पत्र लिखें।
यदि आपने अपनी भावनाओं को छोड़ दिया है लेकिन अभी भी उदास महसूस कर रहे हैं, तो यह एक अच्छा संकेत है। इसका मतलब है, आपको अभी भी एक स्थितिजन्य या आंतरिक संघर्ष को संसाधित करने की आवश्यकता है। डायरी में लिखने के बाद आपके विचार और भावनाएं स्पष्ट हो जाएंगी।
चरण 3. नृत्य करें या एक उदास गीत सुनें।
हाल के शोध से पता चला है कि नृत्य आपको विभिन्न मानसिक समस्याओं, जैसे उदासी, थकान, चिंता और शारीरिक लक्षणों को ठीक करने में मदद कर सकता है। आप किसी डांस स्टूडियो में औपचारिक रूप से नृत्य कर सकते हैं, या घर पर ही संगीत पर नृत्य कर सकते हैं। शोध से यह भी पता चलता है कि उदास संगीत सुनने से आप बेहतर महसूस कर सकते हैं। उदास संगीत आपके द्वारा महसूस की जा रही उदासी की भावनाओं से जुड़ता है और आपके लिए उस उदासी को संसाधित करना आसान बनाता है।
यदि आप अपनी भावनाओं से निपटने के लिए तैयार नहीं हैं, तो संगीत आपको तब तक विचलित कर सकता है जब तक आप तैयार न हों।
चरण 4. कलाकृति बनाएं।
कुछ कलात्मक करो। अपने दुख को रंगों, आकृतियों और यहां तक कि बनावट के साथ व्यक्त करें। कला से आप बिना शब्दों के अपने दुख को दूर कर सकते हैं। निम्न में से कुछ का प्रयास करें:
- इमेजरी: कल्पना करके शुरू करें कि आप कैसा महसूस करते हैं। अपनी आँखें बंद करें, फिर कल्पना करें कि यह आपको कैसा दिखता है (रंग, आकार, और इसी तरह)। फिर, अपनी आंखें खोलें और कागज पर चित्र बनाना शुरू करें। परिणाम कैसा दिखता है यह महत्वपूर्ण नहीं है। अपनी भावनाओं का वर्णन करें जैसे वे उठते हैं।
- मंडला: मंडल एक जटिल वृत्त है जिसे आप अपनी भावनाओं को व्यक्त करने के लिए रंग या पेंट कर सकते हैं। मंडलों की तस्वीरें देखें जिन्हें आप इंटरनेट से प्रिंट कर सकते हैं। ऐसे लोग हैं जो संरचित कला परियोजना के इस रूप को पसंद करते हैं। यह कला रूप आपके अवचेतन से संबंधित है।
3 का भाग 2: उदासी पर काबू पाना
चरण 1. जानें कि नकारात्मक विचार क्या हैं।
नकारात्मक विचार आमतौर पर किसी स्थिति के बारे में, अपने बारे में, या संभावित भविष्य की घटनाओं के बारे में अवास्तविक विचार होते हैं। ये विचार सकारात्मक विचारों पर हावी हो सकते हैं और अपने बारे में अपना दृष्टिकोण बदल सकते हैं। यदि आप यह नहीं जानते और महसूस करते हैं कि आप नकारात्मक सोच रहे हैं, तो आप स्वस्थ तरीके से दुःख का सामना नहीं कर पाएंगे। अपने बारे में नकारात्मक दृष्टिकोण रखने से अवसाद हो सकता है।
- उदाहरण के लिए, आप दुखी हो सकते हैं क्योंकि आपने हाल ही में किसी ऐसे व्यक्ति से संबंध तोड़ लिया है जिसे आप प्यार करते हैं। ब्रेकअप के बाद, ज्यादातर लोगों के मन में आमतौर पर नकारात्मक विचार आते हैं, जैसे "मैं एक अच्छा साथी नहीं हूँ" या "मैं हमेशा अकेला रहूँगा।"
- यदि आप इन नकारात्मक विचारों पर विश्वास करते हैं, तो आपका व्यवहार अनुसरण करना शुरू कर देगा। उदाहरण के लिए, आप डेटिंग बंद कर सकते हैं क्योंकि आपको लगता है कि आप हमेशा अकेले रहेंगे।
चरण 2. अपने नकारात्मक विचारों के पीछे के कारण को समझें।
इन नकारात्मक विचारों के पीछे के कारणों के बारे में सोचें। उदाहरण के लिए, यदि आपको लगता है कि आप हमेशा अकेले रहेंगे, तो इसका एक बड़ा कारण लोगों से मिलते समय आपके आत्मविश्वास की कमी हो सकता है। यहां तक कि अगर आप जानते हैं कि आपकी खुद की भावनाएं असहज हैं, तब भी आपको अपनी नकारात्मक भावनाओं के कारणों को समझने की जरूरत है।
- एक विचार नोट बनाने का प्रयास करें। एक ऐसी घटना लिखिए जो आपकी उम्मीदों पर खरी नहीं उतरी। उदासी की सभी भावनाओं के साथ-साथ उनके आसपास की घटनाओं को भी रिकॉर्ड करें।
- उदाहरण के लिए, आपका प्रारंभिक नकारात्मक विचार कुछ इस तरह हो सकता है: "मैं एक बुरा व्यक्ति हूं क्योंकि किसी और को मुझमें दिलचस्पी नहीं है।" इस विचार के पीछे का कारण यह है कि आप हाल ही में हुए ब्रेकअप से दुखी महसूस करते हैं और अब आप अकेला महसूस करते हैं।
चरण 3. चुनौती दें और नकारात्मक विचारों को जाने दें।
अपने आप से पूछें: क्या यह विचार सच है? अंततः आप महसूस करेंगे कि इनमें से अधिकतर विचार सत्य नहीं हैं, वे वास्तविक नहीं हैं, वे केवल आपकी प्रतिक्रियाएँ हैं। चुनौती देने और नकारात्मक विचारों को दूर करने के लिए इनमें से कुछ प्रश्न भी पूछें:
- आपको क्यों लगता है कि यह विचार सच है? कौन से तथ्य इसका समर्थन करते हैं? "मैं यह भी नहीं जानता कि लोगों से कैसे पूछना है। मैं हाल ही में बहुत अभ्यास नहीं कर रहा हूं।"
- इन नकारात्मक विचारों (चाहे कार्य, भावनाएँ, या अन्य भावनाएँ) पर आपकी क्या प्रतिक्रिया है? "मैं लोगों को डेट पर जाने के लिए कहने से डरता हूं।"
- यदि ये भाव न उठें तो आपका व्यवहार कैसा होगा? "मैं डरा हुआ नहीं हूं। मुझे लोगों से पूछने की कोशिश करनी चाहिए, निश्चित रूप से जब मैं तैयार हूं।"
चरण 4. अपनी भावनाओं का सम्मान करें।
आप उदास महसूस कर सकते हैं, आपको अपनी भावनाओं को वापस रखने की आवश्यकता नहीं है। उदासी को दूर करने का पहला कदम है अपनी भावनाओं को स्वीकार करना। आपके दुख के पीछे एक कारण है, और निश्चित रूप से आपको उस दुख और दर्द के अस्तित्व के बारे में पता होना चाहिए। इस तरह, आप उन भावनाओं को दूर करने की कोशिश करना शुरू कर सकते हैं। अगर आपको अपनी भावनाओं का सम्मान करना मुश्किल लगता है, तो नीचे कुछ वाक्य लिखें या ज़ोर से बोलें:
- "मैं दुखी हो जाता हूं जब मैं _ करता हूं, और यह ठीक है।"
- "मैं _ के बारे में दुखी हो सकता हूं।"
चरण 5. दूसरे लोगों को आपको नीचा दिखाने न दें।
आपका परिवार और दोस्त आपको शांत करने की कोशिश करेंगे। वे कहेंगे कि तुम्हारा दुख बीत जाएगा, या कि इस दुख के पीछे अभी भी अच्छाई है। उनके इरादे नेक हैं, लेकिन असल में ये चीजें आपको निराश कर सकती हैं। उन्हें बताएं कि आप जानते हैं कि उनके इरादे अच्छे हैं, लेकिन आप निराश महसूस कर रहे हैं, और यह कि दुखी होने और ठीक होने में समय लगता है।
उदाहरण के लिए, यदि आपका हाल ही में ब्रेकअप हुआ है और कोई मित्र आपको बताता है कि आपके पास अभी बहुत खाली समय है, तो अपने मित्र को बताएं कि आपको अपनी भावनाओं को संसाधित करने के लिए समय चाहिए।
भाग ३ का ३: उदासी छोड़ना
चरण 1. अपने लिए सकारात्मक पुष्टि का अभ्यास करें।
अपनी उपलब्धियों और अपने बारे में आपको जो अच्छी चीजें पसंद हैं, उनके बारे में खुद को याद दिलाएं। या, अपने आप को सकारात्मक, सार्थक बयान दें, जैसे कि कुछ उद्धरण। इन चीजों को एक सूची में लिख लें और उन्हें अपने पास रखें ताकि जब आप उदास महसूस कर रहे हों तो आप उन्हें आसानी से देख सकें। अनुसंधान से पता चलता है कि आप अपने साथ भौतिक अनुस्मारक लाकर सकारात्मक विचारों को विकसित और संरक्षित कर सकते हैं।
अपने सकारात्मक बयान या पुष्टि को हाथ में रखने के लिए, इसे एक इंडेक्स कार्ड पर लिखें, जिसे आप अपने बटुए में रखते हैं, इसे अपने फोन पर रखते हैं, या इसे अपना कंप्यूटर स्क्रीन सेवर बनाते हैं।
चरण 2. अन्य लोगों से बात करने के लिए समय निकालें।
अपने आप को उन मित्रों और परिवार के सदस्यों के साथ घेरें जो आपको समझते हैं। बताएं कि आप कैसा महसूस करते हैं, फिर देखें कि क्या आप अधिक राहत महसूस करते हैं। सबसे अधिक संभावना है, वे आपको खुश करने की कोशिश करेंगे। आप उन्हें यह भी बता सकते हैं कि आप दुखी हैं और दुखी होने के लिए समय चाहिए।
किसी बड़े या समझदार व्यक्ति से बात करें जिस पर आप भरोसा करते हैं। इस व्यक्ति के पास आपसे अधिक जीवन का अनुभव हो सकता है और यह आपके दुःख को दूर करने में आपकी सहायता कर सकेगा।
चरण 3. अपने दिमाग को सकारात्मक चीजों की ओर मोड़ें।
आपके दिमाग के लिए नकारात्मक चीजों पर ध्यान केंद्रित करना और सकारात्मक भावनाओं को अनदेखा करना आसान है, जैसे कि खुश, तनावमुक्त, दिलचस्पी, खुश, या समर्थित महसूस करना। उन यादों को लिखने के लिए कुछ समय निकालें जो आपको खुश करती हैं या आपको आराम देती हैं। ये रिमाइंडर आपको फिर से सकारात्मक महसूस करा सकते हैं। आप कुछ अच्छा या सकारात्मक करके भी नकारात्मक भावनाओं से खुद को विचलित कर सकते हैं। यहां कुछ चीजें हैं जो आप कर सकते हैं:
- बालों को रंगना
- एक कप चाय बनाना
- ५०० या १०००. तक गिनती
- पहेली खेलें
- लोगों को चलते हुए देखना
- संगीत वाद्ययंत्र बजाना
- टीवी या फिल्में देखें
- चित्रकारी नाखून
- किताबें, अलमारी आदि व्यवस्थित करें।
- तह ओरिगेमी
- सक्रिय हों। वर्कआउट करें, टहलने जाएं या पुश अप्स करें
चरण 4. जानें कि किसी थेरेपिस्ट की मदद कब लेना शुरू करें।
यदि आप एक महीने से अधिक समय से उदास महसूस कर रहे हैं, तो आप उदास हो सकते हैं। यदि हां, तो आपको पेशेवर परामर्श सहायता की आवश्यकता हो सकती है। अवसाद के लक्षण उदासी की तुलना में अधिक गंभीर होते हैं, और उन गतिविधियों में रुचि का पूर्ण नुकसान शामिल है जिनका आप आनंद लेते थे, लगातार गुस्सा महसूस करना, उत्तेजित होना, सेक्स ड्राइव में कमी, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, नींद के पैटर्न में बदलाव और लगातार थकान। यदि आपके मन में आत्महत्या के विचार आने लगे तो आपको तत्काल परामर्श की आवश्यकता है। नजदीकी अस्पताल में आपातकालीन विभाग में जाएँ। आत्मघाती विचार के कुछ लक्षणों में शामिल हैं:
- आत्महत्या के विचारों के बारे में धमकी देना या बात करना, जिसमें इंटरनेट के माध्यम से आत्महत्या करने के तरीकों की तलाश करना शामिल है
- यह कहना कि अब आपको किसी चीज़ की परवाह नहीं है, या कि अब आपका कोई अस्तित्व नहीं है
- कहते हैं कि आप अन्य लोगों को परेशान नहीं करना चाहते हैं
- फंसा हुआ लग रहा है
- असहनीय दर्द महसूस होना
- अपनी सारी संपत्ति देना, वसीयत लिखना या अंतिम संस्कार जुलूस की व्यवस्था करना
- हथियार ख़रीदना
- लंबी अवधि के अवसाद के बाद खुशी या शांति की अप्रत्याशित अनुभूति
टिप्स
- ऐसे लोगों से संपर्क करें जो आपकी मदद कर सकते हैं। यदि कोई नहीं है तो आप संपर्क कर सकते हैं, ऐसे परामर्श क्लीनिक हैं जहां आप जा सकते हैं।
- यदि आपको कोई व्यक्तिगत समस्या है, तो एक शांत जगह पर जाएं और एक भरवां जानवर को गले लगाएं।
