जब आप थका हुआ महसूस करेंगे, तो अतार्किक आशंकाओं को पहचानने और अनदेखा करने की आपकी क्षमता में कमी आएगी। चिंता जिसे सामान्य रूप से नियंत्रित किया जा सकता है वह धीरे-धीरे आती है, कभी-कभी नए रूपों में। आप उन चीजों से डर सकते हैं जो आप जानते हैं कि वे वास्तविक नहीं हैं, या ऐसी चीजें जो होने की संभावना नहीं है, जैसे कि चोर। आपको अंधेरा, या अकेले होने का अहसास काफी भयावह लग सकता है। अपने डर को पहचानना, खुद को शांत करना और रात में अच्छी नींद लेना सीखना, रात में आपके डर को कम करने में मदद करेगा।
कदम
विधि 1 में से 4: चिंता से निपटना
चरण 1. दिन के दौरान अपने तनाव की पहचान करें।
दिन में तनाव रात में चिंता और घबराहट पैदा कर सकता है। बच्चों और वयस्कों को रात में डर लगने की संभावना अधिक होती है यदि वे वास्तविक जीवन में किसी चीज़ को लेकर तनाव महसूस कर रहे हों। अपने पूरे दिन के मूड को रिकॉर्ड करें, तनाव के समय और तनाव के स्थान और समय को लिख लें। कौन से विचार तनाव का कारण बनते हैं?
- क्या आप काम पर विशेष रूप से तनावग्रस्त हैं? विद्यालय में? सामाजिक स्थितियों में?
- अभिघातज के बाद के तनाव विकार से पीड़ित लोगों को विशेष रूप से रात के समय भय, बुरे सपने और नींद की गड़बड़ी का अनुभव होने की संभावना होती है। यदि आपको हिंसा, दुर्व्यवहार या खतरे जैसे दर्दनाक अनुभव हुए हैं, तो किसी ऐसे चिकित्सक से संपर्क करने के लिए कहें, जिसने अभिघातजन्य तनाव विकार वाले लोगों के साथ काम किया हो।
चरण 2. अपने डर को पहचानें।
जब आपको रात में डर लगने लगे तो उस भावना को पहचानें। अगर आप ऐसा करने में सहज हैं, तो इसे ज़ोर से बोलें। कहो, "मुझे डर लग रहा है," या, "मैं चिंतित हूं," या, "मुझे डरावने विचार आ रहे हैं," इसके बाद, बताएं कि उनके कारण क्या हुआ। उदाहरण के लिए, कहें "पेड़ की छाया रात में मेरी दीवारों को डरावनी लगती है" या कहें, "मैं रात में असहाय महसूस करता हूं क्योंकि मैं अकेला महसूस करता हूं, और मुझे चिंता है कि कोई मेरी रक्षा नहीं करेगा।"
चरण 3. अपने आप को नाम से बुलाओ।
अपने आप से बात करने से आपको शांत होने और अपनी भावनाओं पर नियंत्रण पाने में मदद मिल सकती है। "मैं" या "मैं" के बजाय अपने पहले नाम का उपयोग करने से उस प्रभाव में नाटकीय रूप से वृद्धि हो सकती है। अपने पहले नाम का उपयोग करके अपने आप को सरल, स्नेही आदेश दें।
आप कह सकते हैं "जेन, अब शांत हो जाओ। आराम से रहने की कोशिश करो। कंबल खींचो और अपनी आँखें बंद करो। आप जानते हैं कि यह सिर्फ बाहर की हवा है, और आप जानते हैं कि यह आपको हमेशा डराता है।"
चरण 4. एक जर्नल रखें।
अपने डर को लिखने से आपको उनसे आगे बढ़ने में मदद मिल सकती है। आप अपने डर के बारे में एक चिंता डायरी में लिख सकते हैं, या आप एक नियमित पत्रिका रख सकते हैं जिसमें आप अपने डर सहित कई चीजों के बारे में लिख सकते हैं। सोने से पहले एक जर्नल में लिखने की कोशिश करें, और उन चीजों को शामिल करें जो आपको चिंतित करती हैं।
चरण 5. किसी मित्र या परिवार के सदस्य से बात करें।
आपको अकेले पीड़ित नहीं होना है। प्रियजनों से बात करने से आपका मन साफ हो सकता है। जोर-जोर से बातें करना अपने आप में एक बेहतरीन इलाज हो सकता है। आपको उपयोगी सलाह भी मिल सकती है।
चरण 6. एक चिकित्सक से बात करें।
रात में चिंता अभी भी एक चिंता है, और अगर इलाज न किया जाए तो चिंता का इलाज करना अधिक कठिन होगा। अपने डर के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें, और एक चिकित्सक को देखने के लिए एक रेफरल के लिए कहें। रात में अपने डर के बारे में अपने डॉक्टर या चिकित्सक से बात करें और तनाव प्रबंधन में मदद मांगें।
विधि 2 का 4: सुरक्षा की भावना का निर्माण
चरण १. ध्यान करें या प्रार्थना करें।
अपने बिस्तर पर या बिस्तर पर, अपना ध्यान ब्रह्मांड के हाथों में लगाने के लिए एक मिनट का समय निकालें। यदि आप एक प्रार्थना व्यक्ति हैं, तो प्रार्थना करते समय अपने डर के बारे में कुछ बात करने का प्रयास करें। यदि आप एक ध्यानी हैं, तो किसी भी चीज़ के बारे में न सोचने का प्रयास करें, या "मुझे डर है, लेकिन वे मुझे चोट नहीं पहुँचाते" या "मैं सुरक्षित हूँ, मैं घर पर हूँ" जैसे मंत्र दोहराएँ। बैठ जाओ ताकि आप सहज महसूस करें और जितना आवश्यक हो उतना समय बिताएं।
चरण 2. गहरी सांस लें।
यह आपको शांत महसूस करने में मदद कर सकता है। जैसे ही आप सांस लेते हैं, सांस के अंदर आने और बाहर जाने की भावना पर ध्यान केंद्रित करें। महसूस करें कि आपके शरीर का कौन सा हिस्सा ऊपर और नीचे जाता है। अपनी सांस देखें, और जब आप अन्य चीजों के बारे में चिंता करना शुरू करते हैं तो इसे करने के लिए खुद को याद दिलाएं।
चरण 3. अपने बिस्तर को एक सुरक्षित स्थान के रूप में सोचें।
रात में डरने और बिस्तर से बाहर निकलने के बजाय, बिस्तर को नखलिस्तान समझने की कोशिश करें। बिस्तर को सिर्फ शांत महसूस करने और सोने के लिए जगह बनाएं। यदि आप अपने बिस्तर में सोने के अलावा कुछ भी कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह वास्तव में आराम देने वाला है। यदि आप बिस्तर पर फिल्में देखते हैं, तो ऐसी फिल्में देखें जो आपको सहज महसूस कराएं। सोफे पर देखने के लिए ड्रामा और एक्शन फिल्में सेव करें।
- जब आप सोने के लिए बिस्तर पर जाते हैं, तो अपने बिस्तर पर ध्यान देने के लिए थोड़ा समय निकालें। कपड़े को छुओ। तकिए को निचोड़ें और चादरों को सहलाएं। प्राप्त सभी सेंसर जानकारी से स्वयं को अवगत कराकर इस क्षण को पकड़ें।
- सुबह बिस्तर बनाओ।
चरण 4. रात की रोशनी का प्रयोग करें, लेकिन इसे मंद रखें।
यदि आप अंधेरे से डरते हैं, तो आपको किसी प्रकार की रोशनी के साथ सोना पड़ सकता है। प्रकाश आपकी नींद में खलल डाल सकता है, इसलिए रात की रोशनी चुनें जो अपने आप बंद हो जाएगी। यदि आप पूर्ण अंधेरे में जागने से डरते हैं, तो बहुत मंद रात की रोशनी का विकल्प चुनें, या अपने कमरे के बजाय दालान में रोशनी छोड़ने का प्रयास करें।
चरण 5. आराम की भावना पैदा होने दें।
रात में अकेला महसूस करना आपके सबसे बड़े ट्रिगर्स में से एक हो सकता है। इसे ठीक करने के लिए, अपना कमरा दूसरों के लिए खोलने का तरीका खोजें। अगर आप अन्य लोगों के साथ रहते हैं तो रात के समय अपने बेडरूम का दरवाजा खुला रखें। अगर आप अकेले रहते हैं, तो अपनों की तस्वीरें पोस्ट करें और दोपहर में उन्हें कॉल करें। यदि कोई है जिस पर आप भरोसा कर सकते हैं, जैसे कि माता-पिता, भाई-बहन, या सबसे अच्छा दोस्त, तो उन्हें हर रात एक ही समय पर आपको कॉल करने के लिए कहें।
- अपने पालतू जानवर के साथ सोने से आपको सुरक्षित महसूस करने में मदद मिल सकती है। कुछ कुत्ते और बिल्लियाँ आपके साथ बिस्तर पर सोना पसंद करते हैं। आप पा सकते हैं कि घर पर पालतू जानवर रखने से अकेलेपन की भावना को कम करने में मदद मिल सकती है।
- एक भरवां जानवर, पसंदीदा कंबल, या कुछ ऐसा जो आपको किसी प्रियजन की याद दिलाता है, के साथ सोएं।
- नरम पजामा पहनें जिसे पहनने में आप सहज महसूस करें।
- अपने कमरे को उन चीज़ों से सजाएँ जिन्हें आप देखना चाहते हैं, और ऐसी किसी भी चीज़ से छुटकारा पाएं जो आपको रात में डरा सकती है।
विधि ३ का ४: सो जाओ और सो जाओ
चरण 1. सोने के समय की नियमित दिनचर्या रखें।
उसी तरह बिस्तर पर जाने से आपके शरीर को सोने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद मिलेगी, और यह आपके शरीर को शांत होने के लिए प्रशिक्षित भी कर सकता है। हर रात एक ही समय पर सोएं और हर सुबह एक ही समय पर उठें। अपने दाँत ब्रश करें, बाथरूम का उपयोग करें, और हर रात उसी क्रम में बिस्तर के लिए तैयार होने के लिए बाकी सब कुछ करें।
चरण 2. दुःस्वप्न से खुद को सुरक्षित रखें।
हो सकता है कि आप रात में डरे हुए हों क्योंकि आपको बुरे सपने आ रहे हैं, जो अंधेरे और नींद से जुड़ी हर चीज को डरावना बना सकता है। अपने आप को बुरे सपने आने से बचाने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपको लंबी, आरामदायक नींद मिले। वयस्कों को रात में सात से आठ घंटे सोना चाहिए। बच्चों और किशोरों को नौ से ग्यारह घंटे की नींद की जरूरत होती है।
- झपकी छोड़ें। शिशुओं और बच्चों को दिन में लगभग तीन घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, लेकिन झपकी वयस्कों, किशोरों और बड़े बच्चों की नींद में बाधा डाल सकती है।
- सोने से पहले बाथरूम का इस्तेमाल करें। अधिक भरा हुआ मूत्राशय होने से बुरे सपने आ सकते हैं।
- सोने के समय के करीब खाना खाने और शराब या कैफीन पीने से बचें। यह नींद में हस्तक्षेप कर सकता है, और बुरे सपने को ट्रिगर कर सकता है।
चरण 3. सोने से एक या दो घंटे पहले गर्म स्नान करें।
इससे आपका शरीर गर्म होगा, जिससे आपको अच्छा महसूस होगा। जब आप टब से बाहर निकलेंगे तो आपका शरीर ठंडा रहेगा। आपके शरीर के तापमान को कम करने से आपको सोने में मदद मिलेगी। ठंडे तापमान में रहें। जरूरत से ज्यादा कंबल का इस्तेमाल न करें। अत्यधिक गर्मी के कारण आपको सोने में परेशानी हो सकती है।
चरण 4. सक्रिय रहें।
व्यायाम करने से आपको नींद आने में मदद मिलेगी और तनाव का स्तर कम होगा। ये दो चीजें आपको रात में डर से बचने में मदद करेंगी। दिन में पैदल चलें या बाइक चलाएं। सोने से ठीक पहले व्यायाम न करें, क्योंकि इससे आपको ऊर्जा मिलेगी और नींद आना मुश्किल हो जाएगा।
विधि 4 का 4: बचपन में डर कम करना
चरण 1. हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं।
हर रात नौ से ग्यारह घंटे की नींद लें। यदि आप पर्याप्त नींद लेते हैं और नियमित रूप से सोते हैं, तो आपके लिए सोना आसान हो जाएगा।
चरण 2. बिस्तर पर जाने के लिए कहें।
कोई भी इतना बूढ़ा नहीं होता कि उसे सुलाया जा सके। अकेले बिस्तर पर जाने से आपको अकेलापन महसूस हो सकता है, और अकेलापन महसूस करने से आपको डर लग सकता है। माता-पिता या अभिभावक को अपने साथ बैठने और शुभ रात्रि कहने के लिए कहें। उन्हें आपको कुछ पढ़ने के लिए कहें, आपके लिए गाएं, या बस थोड़ी सी बातचीत करें।
शुभ रात्रि गले लगाने के लिए कहें।
चरण 3. हर रात ऐसा ही करें।
सोने के समय की दिनचर्या आपके शरीर को शांत करने में मदद करेगी। बिस्तर के लिए तैयार होने की कोशिश करें और हर रात उसी क्रम में अपनी पसंद की चीजें करें। आप सोने से पहले अपने दाँत ब्रश करना, स्नान करना और किताब का एक अध्याय पढ़ना चाह सकते हैं।
चरण 4. डरावनी फिल्में न देखें।
डरावनी फिल्में, हिंसक वीडियो गेम और भीषण कहानियां रात में आपको डरा सकती हैं। यही लक्ष्य है! अगर आपको रात में डर लगने लगे, तो डरावनी चीजों को कम कर दें। रात में कभी भी डरावनी फिल्में न देखें या हिंसक वीडियो गेम न खेलें।
चरण 5. आराम के माहौल की कल्पना करें।
जब आप सोने जाएं तो आंखें बंद कर लें और किसी खूबसूरत जगह की कल्पना करें। यह आपका पसंदीदा वास्तविक स्थान हो सकता है, जैसे ट्री हाउस या समुद्र तट। यह एक काल्पनिक स्थान भी हो सकता है, जैसे कि महल या मुग्ध जंगल। जितना हो सके उतने विवरणों की कल्पना करें।
चरण 6. अपने आप को याद दिलाएं कि बुरे सपने वास्तविक नहीं होते हैं।
अगर आपका डर आता है, तो खुद को याद दिलाएं कि यह सिर्फ एक डर है। कहो, "यह भूत नहीं है, यह मेरा डर है।" कहो, "मुझे डर लग रहा है, लेकिन कुछ भी मुझे चोट नहीं पहुँचाएगा।" अपने आप को एक सुंदर वातावरण की कल्पना करने के लिए कहें।
यदि आप वास्तविक जीवन में डरावनी चीजों के बारे में सोचते हैं, जैसे कि आपके प्रियजन मर रहे हैं, तो कहें, "मुझे रात में चिंता होती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह एक खतरनाक रात है।"
चरण 7. आरामदायक बिस्तर लें।
मुलायम साफ चादरों और गर्म कंबल के साथ आरामदायक बिस्तर लें। आराम के लिए अपने पसंदीदा भरवां जानवर या एक विशेष कंबल को अपने बिस्तर पर रखें। आप चाहें तो अपने हॉलवे या बेडरूम में नाइट लाइट लगा सकते हैं। एक विशेष रात की रोशनी की तलाश करें जो थोड़ी देर बाद बंद हो जाए, ताकि आपकी नींद में खलल न पड़े।
जब आप डरें तो बिस्तर पर रहें। अगर आपको मदद चाहिए तो मदद मांगें। बिस्तर पर होने से आपको यह महसूस करने में मदद मिलेगी कि आपका बिस्तर एक सुरक्षित जगह है।
चरण 8. बात करें।
रात में डरने के लिए आपको बुरा महसूस करने की ज़रूरत नहीं है। डर किसी को भी हो सकता है। वयस्कों को भी सोने के लिए आराम की आवश्यकता होती है। जब आपको डर लगे तो आप अपने परिवार या दोस्तों को बता सकते हैं। यदि आप एक बुरे सपने से जागते हैं, तो आप सोने से पहले गले लगाने के लिए कह सकते हैं।
