आत्म-नियंत्रण बनाना आसान नहीं है, लेकिन आप अपने आवेग को नियंत्रित करके अपने दैनिक जीवन में बदलाव ला सकते हैं। अपने व्यवहार को नियंत्रित करने की क्षमता होने से आप अपने जीवन पर अधिक नियंत्रण प्राप्त करते हैं, अधिक सशक्त महसूस करते हैं, और मूल्य की भावनाओं को बढ़ाने में मदद करते हैं।
कदम
विधि 1 में से 2: वर्तमान समस्याओं से निपटने के लिए आत्म-नियंत्रण का निर्माण
चरण 1. उत्पन्न होने वाले आवेगी विचारों को पहचानें।
आप निश्चित क्षणों में उत्पन्न होने वाले आवेगी विचारों के ट्रिगर का विरोध करने का तरीका जानकर आत्म-नियंत्रण बना सकते हैं। उन व्यवहारों की सूची बनाएं जिन्हें आप नियंत्रित करना चाहते हैं और उन स्थितियों की सूची बनाएं जो उन्हें ट्रिगर करती हैं। उस क्षण को पहचानना जो एक आवेगी क्रिया को ट्रिगर करता है, आपको इच्छा और क्रिया के बीच एक अंतर बनाने की अनुमति देता है।
चरण 2. आवेगी विचारों को संसाधित करने के लिए खुद को समय दें।
अपने आप को सोचने के लिए समय देकर, आप अपने कार्यों का अधिक तर्कसंगत दृष्टिकोण से मूल्यांकन कर सकते हैं। यह आपको विलंब करना सीखने में मदद करेगा ताकि आप आवेगी व्यवहार से बच सकें।
उदाहरण के लिए, यदि आप पैसे खर्च करने या अधिक खर्च करने की इच्छा को दूर करने के लिए आत्म-नियंत्रण बनाना चाहते हैं, तो चौबीस घंटे के लिए कुछ भी खरीदना बंद कर दें। एक नोटबुक में लिख लें कि आप क्या खरीदना चाहते हैं और चौबीस घंटे के बाद, इस नोट को फिर से पढ़ें और तय करें कि क्या आप अभी भी कुछ आइटम खरीदना चाहते हैं या (कुछ) खरीदना चाहते हैं।
चरण 3. पेट की सांस लें।
यदि आप धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं या अपने आहार को नियंत्रित करना चाहते हैं तो यह तरीका मददगार हो सकता है। अगर आपको धूम्रपान करने या खाने की इच्छा महसूस होती है, तो तुरंत हार मानने के बजाय, पांच मिनट के बाद अपने फोन को बंद करने के लिए एक टाइमर सेट करें और फिर कुछ पेट से सांस लें। याद रखें कि चाहत सिर्फ चाहत होती है, जरूरत नहीं। पांच मिनट के लिए अपनी सांस को देखते हुए, कल्पना करें कि आपकी इच्छा प्रत्येक श्वास के साथ गायब हो जाती है। इस बात का रिकॉर्ड रखें कि आप कैसा महसूस करते हैं, यह देखते हुए कि क्या अभी भी खाने की कोई इच्छा है या धूम्रपान करने की इच्छा है।
अपनी आंखें बंद करें और अपनी नाक से धीरे-धीरे गहरी सांस लें। अपनी छाती और पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को विकसित करते हुए अपने फेफड़ों को पूरी तरह से भरें। इसके बाद अपने मुंह या नाक से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
चरण 4. एक उपयोगी स्विच खोजें।
यदि आप बस वापस बैठते हैं और लिप्त होते हैं, तो आपको आवेगी आग्रहों का विरोध करने में कठिन समय होगा। इसके बजाय, इस बात से अवगत रहें कि कोई इच्छा कब उठती है और इसे किसी और चीज़ पर ध्यान देकर हटा दें। यह किसी भी आवेगपूर्ण विचार को मोड़ देगा और आपको यह तय करने का मौका देगा कि क्या आप उस इच्छा को पूरा करना चाहते हैं।
हस्तकार्य करना कभी-कभी मदद कर सकता है, जैसे कि क्रोकेट, बुनना, ओरिगेमी पेपर को मोड़ना, या किसी मित्र को संदेश भेजना।
चरण 5. घर के बाहर गतिविधियाँ करें।
जब भी आप आग्रह महसूस करते हैं तो एक व्याकुलता की तलाश करने के अलावा, उस व्यवहार को बदलने का प्रयास करें जिसे आप किसी अन्य गतिविधि से नियंत्रित करना चाहते हैं। आप अपने मन को शांत करने के लिए खुद को समय देकर बेहतर, अधिक फायदेमंद निर्णय ले सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप पैसे बर्बाद करना बंद करना चाहते हैं, तो खरीदारी के अवसरों से बचने के लिए पार्क में टहलने जाएं। या, यदि आप खाने के लिए अपने आवेगों को नियंत्रित करना चाहते हैं, तो व्यायाम करने के लिए जिम जाएं जब लालसा आ जाए।
विधि 2 में से 2: दीर्घकालिक आत्म-नियंत्रण का निर्माण
चरण 1. उन आदतों या व्यवहारों की सूची बनाएं जिन्हें आप नियंत्रित करना चाहते हैं।
अगर आपके जानने वाले लोगों ने आपकी आदतों के बारे में पहले ही फीडबैक दे दिया है, तो इस पर ध्यान से विचार करें। याद रखें कि वास्तविक परिवर्तन भीतर से आना चाहिए। इसलिए, अपने अंतर्ज्ञान को सुनें, अपनी भावनाओं का सम्मान करें, और दूसरों द्वारा आपको दी जाने वाली प्रतिक्रिया की सराहना करें। अपने व्यवहार को सही मायने में बदलने के लिए आपको खुद को बदलने और आत्म-नियंत्रण का निर्माण करने के लिए प्रतिबद्ध होना चाहिए।
आदतें जिन्हें बदलने की जरूरत है, उदाहरण के लिए: धूम्रपान, अधिक भोजन करना, काम करने का तरीका, उत्पादकता, शराब पीना, नकारात्मक भावनाओं को नियंत्रित करना, अधिक खर्च करना, पैसा बर्बाद करना आदि।
चरण 2. वह व्यवहार निर्धारित करें जिसे आप बदलना चाहते हैं।
दैनिक जीवन के कई पहलुओं में अनुशासन और आत्म-संयम की आवश्यकता होती है, इसलिए धैर्य रखें और उन्हें एक-एक करके लें। आपके द्वारा बनाए गए व्यवहारों की सूची के माध्यम से जाएं और फिर उस व्यवहार पर निर्णय लें जिसे आप सुधारना चाहते हैं। आदतों को बदलने और नियंत्रण स्थापित करने में समय और मेहनत लगती है। यथार्थवादी और प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करके अपनी ऊर्जा को महत्व दें।
- चुनते समय, याद रखें कि आप केवल अपने व्यवहार को नियंत्रित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, "अपने माता-पिता के साथ बेहतर संबंध रखना चाहते हैं" का चयन न करें क्योंकि इस परिवर्तन के लिए आपके माता-पिता के भी प्रयास की आवश्यकता है। "माता-पिता के साथ संवाद करने के तरीके में सुधार करना चाहते हैं" निर्दिष्ट करना एक अच्छा विचार है क्योंकि इसमें केवल आपका व्यवहार शामिल है।
- अपने जीवन, समय और क्षमताओं के अनुकूल परिवर्तनों की योजना बनाकर यथार्थवादी बनें। यदि आप एक ही बार में सब कुछ बदलने के लिए बहुत महत्वाकांक्षी हैं, तो आपकी योजनाएँ टूट सकती हैं और आपको आसानी से हार माननी पड़ सकती है।
चरण 3. एक व्यवहार अध्ययन का संचालन करें।
आत्म-नियंत्रण कैसे बनाया जाए, इस बारे में अधिक से अधिक जानकारी की तलाश करें जो दूसरों ने समान परिस्थितियों में किया है। उन मित्रों या करीबी लोगों से पूछें जिन्होंने आपके इच्छित परिवर्तन किए हैं। आप जिन चीज़ों को बदलना चाहते हैं, उनके बारे में जानकारी के लिए इंटरनेट पर खोजें।
उदाहरण के लिए, यदि आपने तय किया है कि आप अपने द्वि घातुमान खाने की आदतों को बदलना चाहते हैं, तो आवेगी खाने (अधिक खाने) पर पुस्तकों की तलाश करें और खाने के मामले में आत्म-नियंत्रण बनाने के लिए उपयोगी तरीके खोजें। उदाहरण के लिए, अपने खाने की आदतों पर नज़र रखने के लिए एक पत्रिका रखें या कुछ ऐसे तरीकों पर नज़र रखें जो आप कर रहे हैं। यह आपको सबसे उपयोगी तरीका खोजने का विकल्प देता है।
चरण 4. अपने व्यक्तित्व को ईमानदारी से जानें।
परिवर्तन करने के साथ अपने अनुभवों को दर्ज करने के लिए एक व्यक्तिगत पत्रिका रखें। आप उन व्यवहारों की पहचान कर सकते हैं जिन्हें बदलने की आवश्यकता है, भावनात्मक ट्रिगर्स से अवगत होकर जो आवेगी व्यवहार को ट्रिगर करते हैं और आपके लिए खुद को नियंत्रित करना मुश्किल बनाते हैं। आप अपने आवेगों को नियंत्रित करने और आवेगी व्यवहार के बारे में जागरूकता बढ़ाकर आत्म-नियंत्रण का निर्माण करने का निर्णय लेने में बेहतर महसूस करेंगे। जिस तरह से आपको लगता है कि सबसे अच्छा है उसे खोजने का प्रयास करें। आत्म-नियंत्रण का निर्माण इस एहसास से शुरू होना चाहिए कि आप कभी-कभी आवेगी आग्रह क्यों महसूस करते हैं।
अधिक खाने की आदत के उदाहरण को जारी रखते हुए, पहचानें कि जब आप आवेग में भोजन करते हैं तो आप कैसा महसूस करते हैं। क्या आप तनाव में होने पर अधिक खाने की प्रवृत्ति पाते हैं? क्या आप कुछ मनाना चाहते हैं? जब आप चिंतित या उदास महसूस कर रहे हों तो क्या आप अधिक भोजन करते हैं?
चरण 5. यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें।
लोगों के आत्म-नियंत्रण का निर्माण करने में असफल होने के कारणों में से एक यह है कि वे थोड़े समय में नहीं बदले जाने या आवेगी व्यवहार को एक पल में रोकने में सक्षम नहीं होने के कारण अपने आप में निराश महसूस कर रहे हैं। आप वास्तविक लक्ष्यों को निर्धारित करके और आदतों को पूरी तरह से रोकने के बजाय उन्हें धीरे-धीरे कम करके सफलता प्राप्त कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपने आवेगी खाने के पैटर्न को नियंत्रित करना चाहते हैं, तो अचानक फल और सब्जियां न खाएं क्योंकि यह एक बड़ा बदलाव लाएगा और शायद जारी नहीं रहेगा।
चरण 6. आपके द्वारा की गई प्रगति को रिकॉर्ड करें।
याद रखें कि आपको जो चाहिए वह प्रगति है, पूर्णता नहीं। अपने प्रयासों को रिकॉर्ड करने के लिए एक विशेष कैलेंडर तैयार करें। यदि आपको अपने आप को नियंत्रित करना मुश्किल लगता है, तो एक कैलेंडर पर लिखें और एक पत्रिका में लिखें कि इससे पहले क्या हुआ था जो आवेगी व्यवहार को ट्रिगर करता था। आप अपने और अपने व्यवहार के पैटर्न के बारे में जितना अधिक जागरूक होंगे, ट्रिगर्स की पहचान करना उतना ही आसान होगा।
उदाहरण के लिए, छुट्टियां आपको तनाव में डाल सकती हैं क्योंकि चीजों को करने का दबाव आपको अधिक खा जाता है। अगले साल, आप पहले से ही जानते हैं कि छुट्टियां आपके लिए खुद को नियंत्रित करना मुश्किल बना देंगी। इसलिए, आप ओवरईटिंग को नियंत्रित करने का अभ्यास करते हुए सीखे गए तरीकों को लागू करके खुद को तैयार कर सकते हैं।
चरण 7. खुद को प्रेरित करें।
एक व्यावहारिक कारण खोजें कि आप अपने व्यवहार को क्यों नियंत्रित करना चाहते हैं और इस कारण को ध्यान में रखें। पता करें कि आपको क्या प्रेरित करता है और इसे एक पत्रिका में लिखें। वैकल्पिक रूप से, कागज के एक छोटे टुकड़े पर कुछ कारण लिखें और उन्हें अपने बटुए में रखें या अपने फोन पर नोट्स लेने के लिए किसी ऐप का उपयोग करें।
उदाहरण के लिए, आप धूम्रपान छोड़ने के लिए आत्म-नियंत्रण बनाना चाहते हैं। सिगरेट की कीमत, आपके स्वास्थ्य पर उनके प्रभाव, गंध, दंत चिकित्सा देखभाल आदि को रिकॉर्ड करके शुरू करें। उसके बाद, धूम्रपान छोड़ने के बारे में सकारात्मक बातें लिखें, जैसे कि अन्य आवश्यकताओं को खरीदने के लिए अधिक पैसा होना, स्वस्थ दांत, आसान साँस लेना, या कोई अन्य कारण जो आपको धूम्रपान छोड़ने के लिए प्रेरित कर सकते हैं।
चरण 8. सकारात्मक व्यवहार करके अपनी ऊर्जा को चैनल करें।
उस व्यवहार को बदलने के लिए एक नया व्यवहार तैयार करें जिसे आप नियंत्रित करना चाहते हैं। सबसे उपयुक्त तरीका खोजने के लिए इस प्रक्रिया को करें। निराशा न करें यदि आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली विधि काम नहीं करती है, तो दूसरा तरीका खोजें। अपना ख्याल रखने से, आप दिखाते हैं कि आप वास्तव में बदलना चाहते हैं और आप अपने आप पर अधिक नियंत्रण रखते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप तनाव के कारण अधिक खा रहे हैं, तो खाने के अलावा तनाव से निपटने के तरीकों की तलाश शुरू करें। कुछ विश्राम तकनीकों और वैकल्पिक तरीकों को जानें, जैसे पेट से सांस लेना, योग का अभ्यास करना, व्यायाम करना, ध्यान करना, आत्मरक्षा सीखना या ताइसी का अभ्यास करना।
चरण 9. एक नया शौक विकसित करें।
आप अपना ध्यान एक नए शौक की ओर स्थानांतरित करके खुद को नियंत्रित करना सीख सकते हैं, जिससे आपका समय खराब हो जाता है, जैसे कि कार या मोटरसाइकिल उत्साही होना, खेल खेलना, पेंटिंग करना, या अन्य मज़ेदार गतिविधियाँ। व्यवहार को बदलने का एक तरीका नई आदतें बनाना है जो स्वस्थ हैं और आवेगी इच्छाओं को ट्रिगर नहीं करती हैं।
Pinterest जैसी वेबसाइटों पर या सोशल मीडिया पर समूहों के माध्यम से जानकारी की खोज करके प्रारंभ करें जहां समान रुचियों वाले लोग एकत्र होते हैं।
चरण 10. अपने आप को प्रोत्साहित करें।
अपने जीवन को जिस तरह से आप चाहते हैं उसे बदलने के लिए खुद को प्रोत्साहित करने में सक्रिय रहें। सकारात्मक दृष्टिकोण का स्वयं को नियंत्रित करने की क्षमता पर बड़ा प्रभाव पड़ता है। यदि आपके लक्ष्यों को प्राप्त करना कठिन लगता है तो अपने आप को मत मारो। जो प्रयास आप कर सकते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें और असफलता के बारे में भूल जाएं क्योंकि आप प्रयास करते रहते हैं।
अपने लक्ष्यों तक पहुँचने की कोशिश करने के बजाय, यदि आप आवेगी इच्छाओं के आगे झुकते हैं, तो नकारात्मक बयानों को बदलने के लिए एक पत्रिका का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य अपने पैसे खर्च करने की आदत को नियंत्रित करना है, लेकिन आप अधिक खर्च कर रहे हैं, तो अपने लक्ष्य को दोबारा पढ़ें और खुद को याद दिलाएं कि आपने अभी कुछ बुरा किया है। एक जर्नल में लिखें कि आप अगली बार क्या करेंगे, जैसे कि योग का अभ्यास करना। इसे साकार करने और पुनः प्रयास करने के लिए स्वयं को बधाई दें।
चरण 11. सहायक लोगों से मदद मांगें।
अपने दोस्तों और प्रियजनों को बताएं कि आप अपना व्यवहार बदल रहे हैं। पूछें कि क्या आपको सहायता की आवश्यकता होने पर कॉल या टेक्स्ट कर सकते हैं। दूसरों को आपको अधिक आत्मविश्वास और परिवर्तन करने में सक्षम महसूस करने में मदद करने दें। जबकि आत्म-नियंत्रण के निर्माण का एक महत्वपूर्ण पहलू स्वयं को सशक्त बनाना है, आप दूसरों को आपको सलाह देने, प्रेरित करने और सुनने की अनुमति देकर परिवर्तन के निर्णय को लागू करने के लिए बेहतर तरीके से तैयार होंगे।
चरण 12. अपने आप को एक उपहार दें।
सुनिश्चित करें कि आप आत्म-नियंत्रण बनाने और परिवर्तन करने का श्रेय स्वयं को देते हैं। आत्म-सम्मान आपको आवेगी व्यवहार को बदलने के लिए सकारात्मक व्यवहार करने में सक्षम बनाता है।
उदाहरण के लिए, यदि आप धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं, तो सिगरेट पर पैसे बचाएं और फिर इसका इस्तेमाल स्पा में खुद को खुश करने के लिए करें। या, यदि आप अब अधिक नहीं खा रहे हैं, तो अपने आप को एक छोटा सा उपहार दें, उदाहरण के लिए एक नई शर्ट खरीदकर।
चरण 13. जानिए कब मदद मांगनी है।
आत्म-नियंत्रण बनाना एक बहुत अच्छी इच्छा है क्योंकि यह आपके जीवन में बदलाव लाएगा और आपको अपने और अपने निर्णयों के लिए अधिक जिम्मेदार महसूस कराएगा। हालांकि, कुछ शर्तें हैं जो किसी व्यक्ति को अपने दृढ़ संकल्प का समर्थन करने के लिए सहायता की आवश्यकता होती है। यदि आप संबोधित करना चाहते हैं तो आपको पेशेवर सहायता और सहायता लेनी होगी:
- शराब या ड्रग्स की लत।
- हानिकारक या व्यसनी यौन व्यवहार।
- ऐसे रिश्ते जो आपको बार-बार हिंसा के अधीन करते हैं या जो आपको जोखिम में डालते हैं।
- गुस्सा, नखरे, या खुद को नुकसान पहुंचाने वाला व्यवहार/अन्य।
टिप्स
- आप रातोंरात बदलाव का अनुभव नहीं कर सकते, इसलिए धैर्य रखें और शांत रहें।
- शारीरिक और मानसिक रूप से स्वस्थ रहने के लिए रात को पर्याप्त नींद लेने की आदत डालें। इसके अलावा, आप अपने व्यवहार के बारे में सोचने के तनाव से भी ब्रेक ले सकते हैं।
- अपने आप को एक हल्की सजा दें, उदाहरण के लिए: आप अपने नाखून काटने की आदत से छुटकारा पाना चाहते हैं। यदि आप करते हैं, तो घर के आसपास काम करें या दूसरों के प्रति दयालु बनें या इन व्यवहारों से खुद को विचलित करने के लिए गम चबाएं और नई आदतें बनाना शुरू करें।
- गलती करने के लिए खुद को सजा न दें। कोई भी पूर्णतया कुशल नहीं होता। हर कोई गलती कर सकता है।
- विश्वास करें कि आप सही काम करने में सक्षम हैं। असफलता महसूस करने का मतलब यह नहीं है कि आप असफल हो गए हैं। अन्य बेहतर तरीके खोजने की कोशिश करें ताकि आप खुद को सुधारना जारी रख सकें और असफलता से बच सकें।
चेतावनी
- उन मित्रों या करीबी लोगों से सावधान रहें जो आपसे बुरा व्यवहार करते हैं। कई बार हमें अपने आसपास के लोगों की वजह से बुरे काम करने की आदत हो जाती है। आपको यह तय करने में सक्षम होना चाहिए कि कब उनसे दूर रहना है और कहते हैं, "दोस्तों, अब मैं आप लोगों से नहीं जुड़ सकता।" यदि वे जोर देते हैं, तो पूछें, "क्या आप जानते हैं कि यह आदत मेरे लिए बुरी है?" फिर देखें कि उनका व्यवहार बेहतर होता है या नहीं।
- नियंत्रण में रहने की इच्छा के बहकावे में न आएं। उदाहरण के लिए, बिल्कुल भी नहीं खाना सेहत के लिए हानिकारक होगा। आत्म-नियंत्रण को अन्य तरीकों से आपको आदी न बनने दें।
