भूख एक सामान्य स्थिति है जिसका अनुभव कई लोग अपने दैनिक जीवन में करते हैं। भूख आपके शरीर से एक संकेत है कि आप उस ऊर्जा को प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं जिसकी उसे आवश्यकता है। कभी-कभी, कुछ परिस्थितियां भूख को बदतर बना देती हैं, उदाहरण के लिए, क्योंकि आपके पास पैसे नहीं हैं, वजन घटाने का कार्यक्रम चलाते हैं, या गलत आहार लागू करते हैं। भूख से निपटने के कई तरीके हैं क्योंकि ट्रिगर बहुत विविध हैं।
कदम
विधि 1 का 3: भूख से मुकाबला
चरण 1. सुनिश्चित करें कि द्रव की आवश्यकताएं हमेशा पूरी होती हैं।
खाने की इच्छा या भूख को खत्म करने के लिए एक बड़ा गिलास पानी पिएं। तरल पदार्थ की जरूरतों को पूरा करने के लिए महिलाओं को प्रति दिन 3 लीटर तरल और पुरुषों को 4 लीटर / दिन पीना चाहिए।
- यदि आप सादा पानी पीना पसंद नहीं करते हैं, तो पानी में स्वाद बढ़ाने के लिए नींबू का एक टुकड़ा या कुछ पुदीने की पत्तियां डालें और पेय को अधिक आकर्षक बनाएं।
- इसके अलावा, आप स्वादयुक्त पानी या डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और चाय पी सकते हैं। यह पेय शरीर को हाइड्रेट करने के लिए भी उपयोगी है और पानी की जगह ले सकता है।
- सोडा, मीठी कॉफी या अन्य पेय न पिएं जिनमें बहुत अधिक चीनी हो। इन पेय पदार्थों में उच्च कैलोरी सामग्री आपका वजन बढ़ाती है।
चरण 2. विचलित।
बहुत से लोग बोर होने पर "भूख" महसूस करते हैं। नतीजतन, वे बहुत अधिक भोजन और स्नैक्स खाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप अत्यधिक कैलोरी का सेवन होता है।
- ऐसी गतिविधियाँ करें जो आपको व्यस्त रखें ताकि आप भूख के बारे में न सोचें। उपयोगी गतिविधियाँ करके या नौकरी की तलाश में ध्यान भंग करें।
- शरीर को हिलाओ! यार्ड में या पार्क में शारीरिक गतिविधियाँ करें, जैसे इत्मीनान से चलना या व्यायाम करना। भूख कम करने के लिए यह विधि उपयोगी है।
- किसी ऐसे दोस्त को कॉल करें, जिससे आपने लंबे समय से संपर्क नहीं किया है या अपने परिवार के साथ मस्ती करने में कुछ समय बिताएं।
- वैकल्पिक रूप से, कोई पसंदीदा उपन्यास या पत्रिका पढ़ें या किसी असाइनमेंट को पूरा करने पर ध्यान दें।
- कई संस्कृतियां और धर्म अलग-अलग अवधि के उपवास कार्यक्रम निर्धारित करते हैं। भूख पर काबू पाना आसान नहीं है, खासकर जब उपवास। यदि आप उपवास कर रहे हैं, तो प्रार्थना या ध्यान करना अपनी भूख से खुद को विचलित करने का एक शानदार तरीका है।
चरण 3. न्यूनतम का प्रयोग करें।
अध्ययनों से पता चलता है कि पुदीना दैनिक गतिविधियों के दौरान भूख को कम कर सकता है। अपने दांतों को ब्रश करते समय पुदीने के स्वाद वाले टूथपेस्ट का उपयोग करना और फिर पुदीना चूसना या शुगर-फ्री मिंट गम चबाना भूख से निपटने का सही तरीका है।
- खाने या स्नैक खाने के तुरंत बाद अपने दाँत ब्रश करने की आदत डालें (यदि आप अम्लीय खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो 30 मिनट प्रतीक्षा करें ताकि दाँत तामचीनी क्षतिग्रस्त न हो)। अपने दाँत ब्रश करते समय न्यूनतम स्वाद एक संकेत है कि मस्तिष्क एक संदेश के रूप में प्राप्त करता है कि आप भरे हुए हैं। इसके अलावा, कई खाद्य पदार्थ आपके दांतों को ब्रश करने के बाद खराब स्वाद लेते हैं।
- च्युइंग गम चबाना या शुगर फ्री गम चूसने के अपने ही फायदे हैं। पुदीने के स्वाद के अलावा कैंडी को चबाने या चूसने से लंच या डिनर से पहले भूख कम हो सकती है।
चरण 4. शारीरिक संवेदनाओं के माध्यम से भूख के संकेतों को समझना सीखें।
कई बार भूख कुछ भावनाओं को महसूस करने की शारीरिक प्रतिक्रिया के रूप में उत्पन्न होती है। तनाव, ऊब, क्रोध या खुशी शरीर को प्रभावित कर सकती है जिससे वह भूख के समान शारीरिक संवेदनाएं पैदा करता है।
- भूख का संकेत देने वाले संकेतों की पहचान करने के लिए खाने से पहले और बाद में कैसा महसूस होता है, इस पर ध्यान दें, जैसे कि एक गड़गड़ाहट पेट, खाली महसूस करना, या असहज महसूस करना।
- खाने की आदत तभी डालें जब आपको भूख लगे, न कि कुछ भावनाओं को महसूस करने के जवाब में। जब आपको भूख न हो तो भोजन न करें क्योंकि आपके शरीर को भोजन की आवश्यकता होती है।
- जैसे ही भूख खत्म हो जाए, तब तक खाना बंद कर दें, जब तक कि आपका पेट भर न जाए। धीरे-धीरे खाने से शरीर को दिमाग को यह संदेश देने का मौका मिलता है कि भूख खत्म हो गई है। भोजन करते समय, भोजन को धीरे-धीरे चबाने की आदत बना लें, भोजन को चबाते समय पहले चम्मच और कांटा लगायें, टीवी या अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें ताकि आप पूरी तरह से की जा रही गतिविधि पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
विधि २ का ३: भूख को रोकें
चरण 1. सुनिश्चित करें कि आप दिन में 3 बार खाते हैं।
यहां तक कि अगर आप डाइट पर हैं, तो भी आपको अपने मेटाबॉलिज्म को अच्छी तरह से चलाने के लिए और अपने शरीर को स्वस्थ रहने के लिए नियमित रूप से खाना चाहिए। कई पोषण और फिटनेस विशेषज्ञ आहार कार्यक्रमों का विरोध करते हैं जो भोजन कार्यक्रम की अनदेखी करते हैं।
- दिन में कम से कम 3 बार खाने और दिन में 1-2 बार स्नैक्स खाने की आदत डालें। और भी बेहतर अगर आप दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से में खाते हैं। यह विधि चयापचय में तेजी लाने और भूख के हमलों को रोकने के लिए उपयोगी है।
- भोजन के अंशों को व्यवस्थित करें ताकि वे पूरे दिन समान रूप से वितरित हों। पेट को 4 घंटे से अधिक खाली न छोड़ें ताकि रक्त शर्करा और हार्मोन का स्तर अधिक स्थिर रहे और गंभीर भूख को रोका जा सके।
- भोजन न करने के कारण रक्त शर्करा के स्तर में भारी गिरावट आपके लिए लगातार आहार कार्यक्रम से चिपके रहना मुश्किल बना देती है।
चरण 2. फाइबर और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
भले ही यह केवल एक छोटा सा हिस्सा हो, फाइबर और प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने से आप तेजी से भरे हुए महसूस करेंगे और लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे।
- प्रोटीन और फाइबर को पचाने की प्रक्रिया अन्य खाद्य पदार्थों (जैसे कार्बोहाइड्रेट) की तुलना में अधिक समय लेती है ताकि आप खाने के बाद कई घंटों तक भरे रहें। उसके लिए कम से कम 20 मिलीग्राम प्रोटीन पाउडर का उपयोग करके प्रोटीन खाद्य पदार्थ या शेक का सेवन करें।
- अधिक भरने के लिए, प्रोटीन-आधारित खाद्य पदार्थों को फाइबर खाद्य पदार्थों के साथ मिलाएं, जैसे कि ओटमील को नट्स और फलों के साथ छिड़का हुआ, ग्रीक योगर्ट और रसभरी, सब्जी और मटर का सूप, या सलाद और ग्रिल्ड चिकन।
चरण 3. ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद करें।
ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं, जैसे कि प्राकृतिक या कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ।
- प्राकृतिक खाद्य पदार्थों की तुलना में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ तेजी से पचते हैं। नतीजतन, अगर आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाते हैं तो आपको तेजी से भूख लगती है।
- कैंडी, चिप्स, या अन्य खाद्य पदार्थ जो चीनी और वसा में उच्च हैं, लेकिन पोषक तत्वों की कमी है, अगर आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाते हैं तो आपको अधिक भूख लगती है।
- मेनू चुनते समय, सुनिश्चित करें कि इसमें ज्यादातर प्राकृतिक और बिना पके हुए खाद्य सामग्री, जैसे ताजे फल और सब्जियां, साबुत अनाज और दुबला प्रोटीन शामिल हैं।
चरण 4. नियमित रूप से व्यायाम करें।
कुछ खेल, जैसे उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, भूख कम करने के लिए फायदेमंद होते हैं। शोध से पता चलता है कि नियमित व्यायाम से मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार होता है जिससे वह दैनिक गतिविधियों के दौरान बेहतर निर्णय लेने में सक्षम होता है।
- नियमित व्यायाम से मस्तिष्क के कार्य में सुधार होता है जो भूख को नियंत्रित करने, आवेगपूर्ण भोजन करने या अत्यधिक स्नैक्स लेने की आदत के लिए जिम्मेदार होता है।
- कार्डियोवैस्कुलर अभ्यास के अलावा, योग खाने के लिए आवेग के ट्रिगर्स को दूर करने में भी सक्षम है।
- मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक्स के 150 मिनट/सप्ताह या उच्च-तीव्रता वाले एरोबिक्स के 75 मिनट/सप्ताह और मांसपेशियों की मजबूती के लिए 40 मिनट/सप्ताह के लिए अलग समय निर्धारित करें।
चरण 5. ध्यान केंद्रित करते हुए खाने की आदत डालें।
खाने का यह तरीका भूख से निपटने का एक कारगर तरीका है। यह कदम आपको अपने भोजन पर केंद्रित रखता है और आपके भोजन के बाद की संतुष्टि को बढ़ाता है।
- चुपचाप और धीरे-धीरे खाने की आदत डालें। यदि आप तेजी से खाते हैं, तो आप अधिक खाने की प्रवृत्ति रखते हैं और अधिक भोजन जोड़ना चाहते हैं क्योंकि मस्तिष्क के पास यह संदेश प्राप्त करने का समय नहीं है कि आप अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन का आनंद ले रहे हैं।
- भोजन के स्वाद, बनावट, सुगंध और प्रस्तुति को देखते हुए उस पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। यदि आप भोजन पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम हैं, तो भोजन का हिस्सा कम हो जाएगा और आप कम खाना खाने से तृप्त महसूस करेंगे।
विधि 3 में से 3: धन की कमी से निपटना
चरण 1. सस्ते, भरने वाले भोजन की तलाश करें।
फाइबर और प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ बहुत भरने वाले होते हैं और आमतौर पर बहुत सस्ते होते हैं।
- सफेद चावल और साबुत अनाज बहुत सस्ते होते हैं और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं।
- सूखे या डिब्बाबंद मटर फाइबर और प्रोटीन का एक बहुत ही स्वस्थ स्रोत हैं। ये खाद्य पदार्थ आमतौर पर पारंपरिक बाजारों या सुपरमार्केट में कम कीमत पर बेचे जाते हैं।
- यदि धन उपलब्ध है, तो बहुत सारे ताजे या डिब्बाबंद मटर खरीदें और फिर उन्हें उबालकर फ्रिज में आपूर्ति के रूप में फ्रीज करें।
- यदि बजट पर्याप्त तंग है तो मांस की किफायती कटौती, जैसे कि त्वचा रहित हड्डियों के साथ चिकन जांघ और थोड़ा सख्त बीफ सही विकल्प हैं।
चरण 2. किराने का सामान सस्ते दामों पर खरीदें, उदाहरण के लिए डिस्काउंट किराना स्टोर, पारंपरिक बाज़ार या स्टॉल पर ताकि आप बचत कर सकें।
- चावल और बीन्स से कई भारतीय और मैक्सिकन व्यंजन बनाए जाते हैं जो पारंपरिक बाजारों में बहुत सस्ते होते हैं।
- किराना स्टोर जो छूट की पेशकश करते हैं, आमतौर पर जमे हुए और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ बहुत सस्ती कीमतों पर बेचते हैं।
- यदि धन बहुत कम हो तो ताजी खाद्य सामग्री खरीदना बहुत मुश्किल हो जाता है। इसलिए, दोपहर में पारंपरिक बाजार में जाएं क्योंकि बंद होने से पहले, व्यापारी उन उत्पादों को खत्म करना चाहते हैं जो अभी भी उपलब्ध हैं ताकि आप सौदेबाजी कर सकें और कम कीमतों पर ताजा खाद्य सामग्री खरीद सकें।
चरण 3. आपातकालीन खाद्य सहायता कार्यक्रमों के बारे में जानकारी प्राप्त करें।
जरूरतमंद लोगों को मुफ्त भोजन देकर पता करें कि कौन से समुदाय धर्मार्थ कार्य करते हैं।
- संयुक्त राज्य में, सरकार का एक आपातकालीन खाद्य सहायता कार्यक्रम (TEFAP) है। अमेरिकी नागरिक अपने-अपने राज्यों में TEFAP अधिकारियों से संपर्क कर सकते हैं यदि उन्हें किसी आपात स्थिति में भोजन की आवश्यकता हो।
- लाभार्थी सहायता के लिए पात्रता मानदंड प्रत्येक राज्य द्वारा निर्धारित किए जाते हैं। यदि आवश्यक हो, तो यह निर्धारित करने के लिए उपयुक्त अधिकारियों से संपर्क करें कि आपका परिवार इस सहायता के लिए योग्य है या नहीं।
- खाद्य संकट को दूर करने के लिए दान की उपलब्धता के बारे में पूछताछ करने के लिए मुफ्त भोजन प्रदान करने वाली संस्थाओं से संपर्क करें।
चेतावनी
- वजन कम करने के लिए अपना पेट खाली न छोड़ें। यह तरीका शरीर के लिए हानिकारक है और सेहत के लिए बेहद खतरनाक है।
- अगर आपको मधुमेह है तो उपवास न करें। भोजन की कमी बहुत खतरनाक है क्योंकि इससे रक्त शर्करा में भारी उतार-चढ़ाव होता है।
- गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं, बुजुर्गों, छोटे बच्चों और बीमार लोगों को उपवास करने की अनुमति नहीं है।
