चिंता किसी को भी और कभी भी हो सकती है, लेकिन बहुत अधिक चिंता करने से हम खुश महसूस नहीं कर पाते हैं, सोने में परेशानी होती है, और हमारे दैनिक जीवन में सकारात्मक चीजों से विचलित हो जाता है। इसके अलावा, चिंता करने से वास्तव में उन समस्याओं को हल करना मुश्किल हो जाता है जिनके बारे में हम चिंतित हैं। बुरी खबर यह है कि शोध से पता चलता है कि बहुत अधिक चिंता करने से शारीरिक स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। लगातार चिंता छोड़ना एक कठिन आदत है, लेकिन इसे रोकने के तरीके हैं ताकि आप एक सुखी जीवन जी सकें।
कदम
2 का भाग 1: व्यवहार बदलना
चरण 1. चिंता करना छोड़ दें।
यदि चिंता आपके दैनिक जीवन में हस्तक्षेप करती है और इसे रोकना कठिन है, तो इसे स्थगित करने का प्रयास करें। अपने आप से कहें कि चिंता करना ठीक है, लेकिन केवल दिन के निश्चित समय पर।
- उदाहरण के लिए, रात के खाने के बाद हर दिन आधा घंटा चिंता करने के लिए अलग रखें। यदि आपको कोई ऐसी समस्या याद आ रही है जो आपको चिंतित कर रही है, लेकिन उस समय के बाहर, इसे जाने दें और अपने आप से कहें, "मैं इसके बारे में बाद में सोचूंगा।"
- इससे आपको कुछ समय के लिए अपनी चिंताओं को नजरअंदाज करने में मदद मिलेगी ताकि आप ठीक से काम कर सकें।
चरण 2. अपनी चिंताओं को लिखें।
शिकागो विश्वविद्यालय द्वारा किए गए शोध से पता चलता है कि हम चिंता को लिखकर दूर कर सकते हैं। लिखने से समस्याओं का समाधान आसान लगता है।
चिंता में देरी करने के लिए आप इस विधि का उपयोग कर सकते हैं। लिखने से आपको लगता है कि आपके पास समय निर्धारित होने तक चिंताओं को नजरअंदाज करने की क्षमता है। समय आने पर अपने नोट्स पढ़ें।
चरण 3. अपनी चिंताओं को साझा करें।
अपनी चिंताओं को दूसरों के साथ साझा करने से आपको उनसे निपटने और कारण खोजने में मदद मिल सकती है।
याद रखें कि अगर आप ज्यादा बात करेंगे तो आपका दोस्त नाराज हो जाएगा। यदि इस समस्या को दूर करना मुश्किल है, तो आपको परामर्शदाता या अन्य मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए।
चरण 4. कंप्यूटर तक पहुँचने के लिए समय कम करें।
शोध से पता चलता है कि जो लोग दूसरों के साथ बातचीत करने के लिए कंप्यूटर और अन्य उपकरणों पर भरोसा करते हैं, उनके चिंतित होने की संभावना अधिक होती है। चिंता को दूर करने के लिए, आपको कंप्यूटर स्क्रीन या अन्य डिवाइस को देखने के लिए आमतौर पर उपयोग किए जाने वाले समय को कम करना चाहिए।
- सोशल मीडिया का उपयोग करने की आदत संघर्ष का कारण बनती है और आप दूसरों से अपनी तुलना करना चाहते हैं। यह आपको आराम करने और और भी अधिक चिंतित महसूस करने में असमर्थ बनाता है।
- अपने डिवाइस को दिन में कई बार बंद करने से आप प्रौद्योगिकी का उपयोग करने की अपनी इच्छा पर अधिक नियंत्रण महसूस करते हैं।
चरण 5. गतिविधि को हाथ से करें।
अपने हाथों से गतिविधियाँ करना, जैसे कि मोतियों की माला बुनना या पकड़ना, तनाव और चिंता को दूर कर सकता है। मेडिकल रिसर्च काउंसिल द्वारा किए गए शोध से पता चलता है कि अपने हाथों से गतिविधियाँ करने से आप जिस समस्या का सामना कर रहे हैं, उसके कारण होने वाले हस्तक्षेप को कम कर सकते हैं।
अध्ययन में उन चीजों के कारण चिंता पर कोई प्रभाव नहीं पाया गया जो पहले ही हो चुकी थीं। हालाँकि, यदि आपको समस्या हो रही है, तो अपने हाथों से एक निश्चित पैटर्न के अनुसार और बार-बार गतिविधि करें। यह विधि उत्पन्न होने वाली चिंता को कम कर सकती है।
चरण 6. बहुत सारे व्यायाम करने की आदत डालें।
आपके शरीर को लाभ पहुंचाने के अलावा, व्यायाम चिंता को कम करने का एक प्रभावी तरीका है जो चिंता को ट्रिगर करता है। चिंता को दूर करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना डॉक्टर से दवा लेने से ज्यादा मददगार होगा।
जानवरों पर किए गए शोध से पता चलता है कि व्यायाम से शरीर में सेरोटोनिन हार्मोन का स्तर बढ़ेगा। सेरोटोनिन एक मस्तिष्क रसायन है जो चिंता को दूर कर सकता है और खुशी की भावनाओं को ट्रिगर कर सकता है।
चरण 7. गहरी सांस लें।
गहरी सांसें लेने से वेजस नर्व सक्रिय हो जाती है, जिससे तनाव और चिंता को कम करने में मदद मिलती है।
जब आप चिंतित हों तो "4-7-8" श्वास तकनीक का प्रयोग करें। 4 की गिनती के लिए अपनी नाक से श्वास लेते हुए इस श्वास तकनीक को करना शुरू करें। अपनी सांस को 7 तक गिनने के लिए रोके रखें, फिर 8 या जितना हो सके, गिनने के लिए सांस छोड़ें।
चरण 8. ध्यान करें।
चिकित्सा अनुसंधान से पता चलता है कि ध्यान मस्तिष्क को प्रभावित करता है, जिससे चिंता कम होती है। अगर आप अक्सर चिंतित महसूस करते हैं तो मेडिटेशन बहुत फायदेमंद होता है।
ध्यान वेंट्रोमेडियल प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को सक्रिय करता है, मस्तिष्क का वह हिस्सा जो चिंता को नियंत्रित करता है। सही ढंग से किया गया ध्यान आपको वर्तमान के प्रति जागरूक होने में मदद करता है और समस्याओं के विचारों को आने से रोकता है, कम से कम जब तक आप ध्यान कर रहे हैं।
चरण 9. अरोमाथेरेपी उत्पादों का उपयोग करें।
हाल के चिकित्सा अनुसंधान इस धारणा का समर्थन करते हैं कि कुछ शुद्ध तेलों की गंध तनाव और चिंता को कम कर सकती है, जैसे कि अंगूर की गंध।
शुद्ध तेल और अरोमाथेरेपी उत्पाद दवा की दुकानों और सुपरमार्केट में उपलब्ध हैं। अंगूर को सूंघने से होने वाले फायदों के बारे में जानें
भाग २ का २: अपनी मानसिकता बदलना
चरण 1. चिंताओं को स्वीकार करें और उनसे निपटें।
चिंता को दबाने से कभी-कभी चिंता और भी बढ़ जाती है। इसलिए अपनी चिंताओं को नजरअंदाज न करें। यदि कोई चिंता उत्पन्न होती है, तो उसे स्वीकार करें, लेकिन उसके बाद उसे संबोधित करने पर काम करें।
- उन विचारों के उद्भव को रोकना जिनसे आप बचना चाहते हैं, आसान नहीं है।
- लिखने या चिंता करने के लिए एक विशिष्ट समय निर्धारित करने से आपको अपनी चिंताओं को दूर करने में मदद मिल सकती है।
चरण 2. एक श्रेणी परिभाषित करें और अपनी चिंताओं को चुनौती दें।
समस्याओं के बारे में सोचते समय, निम्नलिखित प्रश्नों के उत्तर देकर आपके सामने आने वाली प्रत्येक समस्या के लिए एक श्रेणी निर्धारित करें:
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क्या मैं इस समस्या को हल करने में सक्षम हूँ?
यदि आप किसी समस्या को लेकर चिंतित हैं जिसे आप हल कर सकते हैं, तो उस पर काम करना शुरू करें। यदि आप समस्या के समाधान की योजना बनाएंगे तो चिंता कम होगी। यदि आप जिस समस्या का सामना कर रहे हैं, उसका समाधान नहीं हो सकता है, तो इसे वैसे ही स्वीकार करें और अपने जीवन में आगे बढ़ें।
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क्या यह समस्या होगी?
किसी चीज के होने की संभावना के बारे में चिंता करना वास्तव में एक समस्या है। वहीं अगर आप जानते हैं कि यह समस्या नहीं होने वाली है तो इसे भूलना शुरू कर दें।
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क्या मैं जिस समस्या को लेकर चिंतित हूं, क्या वह वास्तव में खराब है?
सोचिए कितना बुरा होगा अगर आप जिस समस्या से परेशान थे, वह वास्तव में हो जाए। ज्यादातर समय, हम जिस चीज की चिंता करते हैं, वह इतनी बुरी नहीं होती। अगर आपको नहीं लगता कि कोई आपदा आने वाली है, तो इसे भूल जाइए, खासकर अगर यह होने वाली नहीं है!
- इस प्रक्रिया के दौरान तार्किक रूप से सोचने की कोशिश करें। अपने आप से पूछें कि कौन से सबूत इस बात का समर्थन कर सकते हैं कि आपकी चिंताएँ यथार्थवादी हैं। इस बारे में सोचें कि आप एक ऐसे दोस्त से क्या कहेंगे जो ऐसा ही महसूस कर रहा हो। सबसे खराब स्थिति के बारे में सोचने के बजाय, सबसे संभावित परिणाम की कल्पना करें।
चरण 3. इसके बारे में तब तक सोचें जब तक आप ऊब न जाएं।
अगर ऐसी चिंताएँ हैं जो अक्सर आपके दिमाग को परेशान करती हैं, तो इसे कुछ उबाऊ बना दें ताकि आपका दिमाग अब इसके बारे में सोचना न चाहे। इस समस्या के बारे में कुछ मिनटों के लिए बार-बार सोचें।
उदाहरण के लिए, यदि आप एक कार दुर्घटना के बारे में चिंतित हैं, तो बार-बार सोचें "मैं एक कार दुर्घटना में होने वाला हूं, मैं एक कार दुर्घटना में होने वाला हूं।" एक पल के लिए, यह आपको और भी अधिक चिंतित कर सकता है, लेकिन कुछ समय बाद, शब्द अपना प्रभाव खो देंगे और इतने उबाऊ हो जाएंगे कि वे बार-बार आपके पास नहीं आएंगे।
चरण 4. अनिश्चितता और अपूर्णता को स्वीकार करें।
इस तथ्य को स्वीकार करना कि जीवन अनिश्चितता और अपूर्णता से भरा है, आपकी मानसिकता में एक बड़ा बदलाव लाएगा। हमेशा के लिए चिंता करना बंद करने के लिए लेखन का अभ्यास करके इस बदलाव की शुरुआत करें। निम्नलिखित प्रश्नों के उत्तर रिकॉर्ड करें:
- क्या मैं उस सब कुछ के बारे में सुनिश्चित हो सकता हूँ जो घटित होगा?
- आपको आश्वासन की आवश्यकता क्यों है?
- क्या आप भविष्यवाणी करते हैं कि कुछ बुरा होगा क्योंकि आप अनिश्चित महसूस करते हैं? इसका कोई मतलब भी है क्या?
- क्या आप इस संभावना के साथ जीवन गुजार सकते हैं कि कुछ बुरा होगा?
- यदि आप चिंतित हैं, तो उपरोक्त प्रश्नों के उत्तर देने के लिए स्वयं को याद दिलाएं।
चरण 5. सामाजिक प्रभावों पर विचार करें।
भावनाएं संक्रामक हो सकती हैं। यदि आप उन लोगों के साथ बहुत समय बिताते हैं जो आपको चिंतित या चिंतित कर रहे हैं, तो विचार करें कि आप उनके साथ बातचीत करने में कितना समय व्यतीत करेंगे।
- उन लोगों के बारे में सोचना शुरू करें जिन्हें आप अक्सर देखते हैं और वे आपको कैसे प्रभावित करते हैं। एक डायरी रखें जो आपको उस समय को याद करने में मदद कर सके जब आप सबसे ज्यादा चिंतित थे। अगर किसी खास व्यक्ति से मिलने के बाद ऐसा होता है, तो हो सकता है कि आप उनके साथ अपनी बातचीत कम करना चाहें। या, किसी विशिष्ट विषय के बारे में सोचें, जिस पर आप अब उसके साथ चर्चा नहीं करेंगे।
- सामाजिक परिवेश को बदलने से मानसिकता बदल सकती है।
चरण 6. वर्तमान में जियो।
चिंता अक्सर भविष्य के डर से उत्पन्न होती है, वर्तमान परिस्थितियों के कारण नहीं। चिंता को रोकने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप अपने आस-पास क्या हो रहा है और जिस पल से आप गुजर रहे हैं, उस पर ध्यान केंद्रित करें।
"मौन, देखो, सुनो" तकनीक लागू करें। जब आप चिंतित महसूस करते हैं, तो कुछ समय के लिए रुकें और अपनी चिंताओं से अवगत रहें। एक गहरी सांस लें और अपने चारों ओर देखें। पांच मिनट के लिए आप जो कुछ भी देखते हैं उस पर पूरा ध्यान दें और शांति से कहें और खुद को आश्वस्त करें कि सब कुछ ठीक हो जाएगा।
टिप्स
- चॉकलेट खाइये! अधिक मात्रा में चीनी या अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन करना हानिकारक होगा। हालांकि, हाल के शोध से पता चला है कि बिना चीनी वाली चॉकलेट का नियमित सेवन तनाव और चिंता को दूर कर सकता है। दो सप्ताह तक प्रतिदिन 50 ग्राम बिना चीनी वाली चॉकलेट का सेवन करने से तनाव कम होगा और अन्य स्वास्थ्य लाभ मिलेंगे।
- चिंता आमतौर पर इसलिए उत्पन्न होती है क्योंकि एक चुनौतीपूर्ण या असहज स्थिति उत्पन्न होती है। कभी-कभी, आपको अपने आप को उन स्थितियों में उजागर करने की आवश्यकता होती है जो आपको चिंतित करती हैं। यह आपको यह एहसास दिलाकर चिंता को दूर कर सकता है कि आप समस्या से निपटने में सक्षम हैं।
