निचले पैर के सामने की तरफ टिबिअलिस पूर्वकाल की मांसपेशी दौड़ने और चलने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। टिबिअलिस पूर्वकाल पेशी को प्रतिरोध बैंड के साथ या उसके बिना (मांसपेशियों के प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए इलास्टिक बैंड) काम करने के लिए कई सरल गतियां हैं। इसकी सादगी के कारण, इस अभ्यास को अक्सर तब तक अनदेखा किया जाता है जब तक कि व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में दर्द न होने लगे। इसलिए प्रशिक्षण के लिए समय निकालें ताकि आप आराम से दौड़ सकें या अन्य खेल कर सकें और अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार कर सकें।
कदम
विधि 1 में से 2: कदम पैर
चरण 1. पैर की अंगुली उठाने की गति करें।
टिबिअलिस पूर्वकाल की मांसपेशियों को काम करने का एक आसान तरीका एक दीवार के खिलाफ झुकना है। यह व्यायाम कहीं भी किया जा सकता है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप एक ठोस दीवार के खिलाफ झुक रहे हैं।
- दीवार के खिलाफ अपने कंधों, पीठ और नितंबों के साथ खड़े हों। अपने पैरों को फर्श पर थोड़ा आगे की ओर रखें ताकि आपकी एड़ी दीवार से 25-30 सेमी की दूरी पर रहे।
- अपनी एड़ी को फर्श पर दबाते हुए अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं ताकि आप जितना हो सके खिंचाव कर सकें। इस आंदोलन को dorsiflexion कहा जाता है।
- धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर कम करें, लेकिन उन्हें फर्श को छूने न दें।
- 1 सेट पूरा करने के लिए इस क्रिया को 10-15 बार करें। जब आप कर लें, तो अपने पैर की उंगलियों को एक पल के लिए आराम करने के लिए फर्श पर नीचे करें और फिर 1-2 सेट करें।
चरण 2. एक पैर उठाते हुए उपरोक्त गति करें।
यह चाल ऊपर वर्णित व्यायाम के समान है, लेकिन इस बार, आप एक पैर पर खड़े हैं। यह आंदोलन थोड़ा अधिक कठिन हो सकता है इसलिए यह अधिक उपयुक्त है यदि आप उपरोक्त आंदोलन करने के बाद इसे करते हैं।
- दीवार के सहारे खड़े हो जाएं और एक पैर (जैसे दायां पैर) दीवार पर रखें।
- फर्श (बाएं पैर) को १०-१५ बार छूने वाले पैर की उंगलियों के पीछे की ओर झुकें। जब आप कर लें, तो दाहिने पैर को प्रशिक्षित करने के लिए वही गति करें।
- जब आप दूसरे पैर को काम करने के लिए दीवार से अपना पैर नीचे करते हैं तो आपको आराम करने की आवश्यकता नहीं होती है क्योंकि आप व्यायाम के दौरान केवल एक पैर पर खड़े होते हैं।
चरण 3. एड़ी पर आराम करते हुए पैर पर कदम रखें।
यह एक्सरसाइज बिना दीवार के सहारे की जा सकती है। इस बार, आप अभी भी पीछे की ओर झुक रहे हैं, लेकिन चलते समय।
- दीवार की ओर झुके बिना अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।
- एक पैर आगे बढ़ाएं (जैसे दाहिना पैर), लेकिन सुनिश्चित करें कि केवल दाहिनी एड़ी फर्श को छूती है। अपने पैरों को आगे बढ़ाएं जैसे कि आप रोजाना सामान्य गति से चल रहे हों। तो, आप चलते समय पैरों के चरणों की चौड़ाई निर्धारित करने के लिए स्वतंत्र हैं।
- चलते समय अपने दाहिने पैर के अंगूठे को नीचे न करें। सुनिश्चित करें कि दाहिने पैर की गेंद फर्श से अधिकतम 2 सेमी है।
- पैरों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
- इस क्रिया को 10-15 बार करने के बाद दाहिने पैर को प्रशिक्षित करने के लिए बाएं पैर को भी इसी तरह प्रशिक्षित करें।
- एक बदलाव के रूप में, अपनी एड़ी पर कमरे में घूमने का अभ्यास करें। संतुलन बनाए रखते हुए धीरे-धीरे कदम बढ़ाएं। यदि आप अस्थिर महसूस करते हैं, तो चलना बंद कर दें और अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर नीचे कर लें।
स्टेप 4. बैठते समय स्ट्रेचिंग करें।
यह सरल आंदोलन कहीं भी किया जा सकता है। आपको योगा मैट या कालीन जैसे सॉफ्ट बेस का उपयोग करके अभ्यास करना चाहिए क्योंकि यह व्यायाम फर्श पर बैठकर किया जाता है।
- फर्श पर क्रॉस लेग करके बैठें। अपने पैर की उंगलियों को पीछे की ओर इंगित करें ताकि आपके पैरों के पिछले हिस्से चटाई या कालीन को छू सकें।
- धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकें ताकि आपकी एड़ी को नीचे की ओर दबाया जाए ताकि आपके फोरफुट की मांसपेशियों में खिंचाव आए।
- 30 सेकंड के लिए रुकें। इस क्रिया को 3 बार करें।
- अधिकतम स्ट्रेचिंग के लिए, अपने पैरों को एक-एक करके प्रशिक्षित करें ताकि आपके पैरों पर पड़ने वाला भार अधिक हो। अधिक तीव्र खिंचाव के लिए, आप मांसपेशियों के प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए अपने घुटनों को ऊपर उठा सकते हैं।
चरण 5. एड़ी लटकाने की गति करें।
चरणों का अभ्यास करने के लिए एक तख्ती तैयार करें या पैरों के तलवों को सहारा देने के लिए चरणों का उपयोग करें। अभ्यास करते समय, शीर्ष चरण का उपयोग करने के बजाय, निचले चरण या बेंच पर खड़े होना सबसे अच्छा है।
- अपने पैरों की गेंदों पर आराम करते हुए, चरणों के किनारे पर खड़े हों। सुनिश्चित करें कि आप संतुलन बनाए रखने के लिए पकड़ सकते हैं।
- अपना वजन एक पैर (जैसे दाहिना पैर) पर स्थानांतरित करें और फिर दूसरे पैर (बाएं पैर) को उठाएं।
- दाहिने पैर के पंजों को ऊपर उठाते हुए दायीं एड़ी को नीचे दबाएं।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद, बाएं पैर को काम करने के लिए वही गति करें।
विधि 2 का 2: टूल्स का उपयोग करना
चरण 1. अपने पैर की उंगलियों को नीचे झुकाकर खिंचाव करें।
अभ्यास करने से पहले, फर्श पर एक तौलिया फैलाएं। दोनों पैरों को फर्श पर सपाट करके सीधे खड़े हो जाएं। सुनिश्चित करें कि यदि आवश्यक हो तो आप पकड़ सकते हैं।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके तौलिये के पास खड़े हों।
- अपने पैर की उंगलियों (जैसे दाहिना पैर) से तौलिये को पिंच करके फर्श से तौलिये को उठाएं।
- फर्श पर एक और तौलिया रखें।
- बाएं पैर को प्रशिक्षित करने के लिए भी यही गति करें।
स्टेप 2. बछड़े की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
इस अभ्यास के लिए टिबिअलिस पूर्वकाल की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पैर की उंगलियों को घुटने की ओर खींचने के लिए एक प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होती है। यदि आपके पास प्रतिरोध बैंड नहीं है तो आप एक तौलिया का उपयोग कर सकते हैं।
- अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें।
- अपने पैर के आर्च के पास अपने पैर के तलवे के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड या तौलिया लपेटें।
- प्रतिरोध बैंड पर खींचो ताकि पैर की अंगुली को जितना संभव हो सके पिंडली के करीब लाकर पैर का एकमात्र पीछे की ओर झुक जाए। इस पोजीशन में 10-15 सेकेंड तक रहें।
- इस व्यायाम को एक पैर पर 2-3 बार करें और फिर दूसरे पैर पर काम करें। आप दोनों पैरों को बारी-बारी से काम कर सकते हैं, लेकिन अगर आप एक-एक करके बछड़ों को खींचेंगे तो यह तेज़ होगा।
- अभ्यास करने से पहले, एक टेप के रूप में एक प्रतिरोध बैंड तैयार करें ताकि यह आपके पैरों और टखनों के तलवों के चारों ओर लपेट सके। प्रतिरोध बैंड खरीदते समय, अपनी वर्तमान शारीरिक फिटनेस और मांसपेशियों की ताकत पर विचार करें। यदि आप पहले से ही नियमित रूप से व्यायाम कर रहे हैं और टिबिअलिस पूर्वकाल की मांसपेशी को प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो एक कठिन प्रतिरोध बैंड चुनें यदि मांसपेशी पर्याप्त लचीली नहीं है या बहुत सख्त है यदि मांसपेशी बहुत लचीली और मजबूत है।
चरण 3. टिबिअलिस पूर्वकाल मजबूत करने वाले व्यायाम करें।
इस अभ्यास के लिए आपको अपने निचले पैर का विस्तार करने में मदद करने के लिए एक प्रतिरोध बैंड और एक मजबूत वस्तु की आवश्यकता होती है। जब खींचा जाता है, तो प्रतिरोध बैंड आपके पैर को पकड़ने का काम करता है, जबकि आप इसे डोरसिफ़्लेक्स करते हैं। तो, एक प्रतिरोध बैंड और एक मजबूत वस्तु तैयार करें जो खींचे जाने पर प्रतिरोध बैंड को पकड़ सके।
- अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें, अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं।
- इंस्टेप के चारों ओर प्रतिरोध बैंड लपेटें और एक मजबूत वस्तु, जैसे टेबल लेग या अन्य भारी वस्तु को स्थानांतरित होने से रोकने के लिए।
- डॉर्सिफ्लेक्सियन में पैर के एकमात्र का उपयोग करके प्रतिरोध बैंड को खींचे।
- इस क्रिया को 10-15 बार करें और फिर दूसरे पैर को प्रशिक्षित करें। यदि आप अपने प्रतिरोध को बढ़ाना चाहते हैं, तो एक कठोर प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें या प्रत्येक तरफ काम करते समय 20-30 प्रतिनिधि करें।
चरण 4. एक राक्षस की तरह चलो।
यदि चलने के लिए पर्याप्त जगह है, तो चलते समय एक प्रतिरोध बैंड के साथ खिंचाव करें। यह व्यायाम टिबिअलिस पूर्वकाल और कूल्हे अपहरणकर्ताओं की मांसपेशियों को खींचने के लिए उपयोगी है।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।
- अपने टखने या जांघ के चारों ओर प्रतिरोध बैंड लपेटें।
- अपने दाहिने पैर को तिरछे अपने सामने दाईं ओर ले जाएं और फिर अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं ताकि यह आपके दाहिने पैर के अनुरूप हो।
- एक-एक करके प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
- यदि पर्याप्त जगह है, तो प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले कुछ कदम आगे बढ़ें। सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक चरण के साथ बारी-बारी से पैरों के साथ चलते हैं।
टिप्स
- टिबिअलिस पूर्वकाल की मांसपेशियों में दर्द को रोकने के लिए, बछड़े की मांसपेशियों, अपहरणकर्ता की मांसपेशियों और कूल्हे की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आदत बनाएं। यह कदम पिंडली के आसपास की मांसपेशियों को स्थिर करने में मदद करता है ताकि यह चोट न पहुंचाए।
- इस अभ्यास को इतने लंबे समय तक करने की आवश्यकता नहीं है कि आप अपना सारा समय केवल टिबिअलिस पूर्वकाल की मांसपेशियों को काम करने में लगा दें। इसके बजाय, नियमित कसरत से पहले वार्म-अप व्यायाम के हिस्से के रूप में ऊपर दिए गए चरणों को करें क्योंकि यह आपके निचले पैरों को मजबूत करने में मदद करता है ताकि आप अधिक चुनौतीपूर्ण चालों के लिए तैयार हों।
