एक शर्मनाक घटना से आने वाली या एक दर्दनाक घटना से आने वाली एक बुरी याददाश्त दिनों, महीनों और यहां तक कि वर्षों तक बनी रह सकती है। सौभाग्य से, नकारात्मक यादों से स्वस्थ तरीके से निपटने के लिए अपने दिमाग को प्रशिक्षित करने के तरीके हैं। बुरी यादों को याद करने की आवृत्ति को कम करने और जब आप उन्हें याद करते हैं तो चिंता कम करने के तरीकों को सीखने के लिए पढ़ते रहें।
कदम
3 का भाग 1: एक स्वस्थ मानसिकता बनाना
चरण 1. उन वस्तुओं और स्थानों से बचें जो यादों को याद करने को ट्रिगर कर सकते हैं।
क्या आपने नोटिस किया है कि जब आप कुछ खास जगहों पर जाते हैं या कुछ खास चीजों के आसपास जाते हैं तो आप अनजाने में अपनी बुरी यादों से प्रभावित हो जाते हैं? हो सकता है कि आपको इस बात का एहसास न हो कि ये चीजें हैं जो आपकी यादों को ट्रिगर करती हैं। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आपकी बुरी याददाश्त प्राथमिक विद्यालय में हुई किसी घटना से संबंधित हो, और आप इसे हर बार याद करते हैं। यदि आप सुबह काम पर जाने के लिए एक नया रास्ता अपनाना शुरू करते हैं और उस गली में जाने से बचते हैं जहाँ आपका प्राथमिक विद्यालय है, तो आप अपने दिमाग को अपनी बुरी यादों से थोड़ा और अधिक बार मुक्त रख सकते हैं।
- यदि आप उन चीजों से पूरी तरह से बच सकते हैं जो आपको बुरी यादों से ट्रिगर कर सकती हैं, तो अंततः वे सभी आपके दिमाग से फीकी पड़ जाएंगी। आपके पास उन्हें याद रखने के लिए कम कारण होंगे और जैसे-जैसे आप अपने जीवन के साथ आगे बढ़ेंगे, आप अपनी बुरी यादों को और अधिक महत्वपूर्ण विचारों से बदल देंगे।
- बेशक, सभी ट्रिगर पूरी तरह से टालने योग्य नहीं हैं, और हो सकता है कि आप काम पर जाने के लिए अपना रास्ता बदलना नहीं चाहते हैं, या अपना विज्ञान-कथा पुस्तक संग्रह दान नहीं करना चाहते हैं, या अपने पसंदीदा बैंड को सुनना बंद कर दें क्योंकि पिछली बार आपने उन्हें देखा था लाइव शो वह रात थी जब आपने अपने पूर्व के साथ अपना रिश्ता समाप्त कर लिया था। यदि ट्रिगर से बचना संभव नहीं है, या तो बहुत अधिक ट्रिगर होने के कारण या क्योंकि आप स्मृति को शक्ति देने से नफरत करते हैं, तो स्मृति से निपटने के अन्य तरीके भी हैं।
चरण 2. यादों के बारे में तब तक सोचें जब तक वे अपनी शक्ति खो न दें।
पहली बार जब आप कुछ बुरा सोचते हैं, तो यह आपको कमजोर बना सकता है और आपको चिंतित और बेचैन कर सकता है। आपका आग्रह हो सकता है कि जितना संभव हो सके इसके बारे में सोचने से बचें, लेकिन स्मृति को पकड़ने की कोशिश करने से अगली बार दिमाग में आने पर आपको और ताकत मिल सकती है। इसे अपने दिमाग से निकालने के बजाय, जो हुआ उसे याद करने दें। इसके बारे में तब तक सोचते रहें जब तक कि यह अंत में अपना दंश खो न दे। आखिरकार, आप इसके बारे में सोचना बंद कर देंगे, और जब आप ऐसा करेंगे, तो इससे आपको कोई तकलीफ नहीं होगी। अगर आपके दिमाग में याददाश्त भारी हो जाती है तो आपको जल्द से जल्द टहलने या कोई गतिविधि करने की जल्दी करनी चाहिए।
- सहज रहने की कोशिश करें क्योंकि वास्तव में स्मृति का कारण बनने वाली घटना समाप्त हो गई है। चाहे कुछ भी हो जाए, दूसरे लोग आप पर हंसते हैं, या आपके साथ जो कुछ खतरनाक हुआ है, वह सब अतीत की बात है।
- कुछ मामलों में, बुरी यादों के बारे में सोचना थोड़ा जुनूनी हो सकता है। अपनी यादों को बार-बार याद करते हुए अपनी भावनाओं का निरीक्षण करें। यदि आपको पता चलता है कि आपके द्वारा जानबूझकर स्मृति के बारे में सोचने के बाद भी, यह आपको चोट पहुँचाने की शक्ति रखता है, तो बुरी याददाश्त से छुटकारा पाने के अन्य तरीके आज़माएँ।
चरण 3. अपनी याददाश्त बदलने का प्रयास करें।
हर बार जब आप कुछ याद करते हैं, तो यादें थोड़ी बदल जाती हैं। आपका मस्तिष्क इसे गलत जानकारी से बदलने के लिए स्मृति में छोटे-छोटे अंतराल बनाता है। बुरी यादों के हिस्सों को अलग-अलग सूचनाओं से बदलकर आप इसका फायदा उठा सकते हैं कि आपका दिमाग कैसे काम करता है। आखिरकार आपको वो वर्जन याद आने लगेगा जो बदल गया है।
- उदाहरण के लिए, मान लें कि आपके बचपन में अपने पिता के साथ "द ड्रीमकैचर" नामक नाव की सवारी करने की यादें हैं। आप अपने पिता को नाव के पिछले छोर पर लाल शॉर्ट्स और धूप का चश्मा पहने हुए याद करते हैं, जो आपको रेल पर बहुत दूर झुकते हुए और पानी में गिरते हुए देखकर चिल्लाते हैं। आप "जानते हैं" कि यह क्या हुआ था, लेकिन वर्षों बाद जब आप घटना के दिन की तस्वीर को देखते हैं तो आप अपने पिता को जींस में देखते हैं, और नाव का नाम "द किंगफिशर" है। जैसा कि आप देख सकते हैं, यादें हमेशा सटीक नहीं होती हैं, और इन्हें बदला जा सकता है।
- याददाश्त के उस हिस्से को बदलने की कोशिश करें जिससे आपको बुरा लगता है। ऊपर दिए गए उदाहरण का उपयोग करते हुए, यदि आपको याद है कि जब आप नदी में गिरे थे तो आप डरे हुए और अकेले महसूस करते थे, यादों को फिर से कल्पना करने का प्रयास करें ताकि आप इस बात पर ध्यान केंद्रित कर सकें कि आपको अपने पिता द्वारा बचाए जाने पर कितनी खुशी हुई।
- हर बार जब आप अपनी यादों के बारे में सोचते हैं, तो वे कुछ अलग महसूस करते हैं। यदि आप हर बार बुरे के बजाय अच्छी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो यादें लयबद्ध रूप से बदल जाएंगी। हो सकता है कि यह बुरी यादों से महान यादों में न जाए, लेकिन संभावना है कि यह कम दर्दनाक होगा।
चरण 4. सुखद यादों पर ध्यान दें।
कभी-कभी हमारा दिमाग उन आदतों में फंस जाता है जिन्हें तोड़ना हमारे लिए मुश्किल होता है। यदि आप अपने आप को बहुत सारी बुरी यादों में बसा हुआ पाते हैं, तो अपने दिमाग को उन्हें अच्छी यादों में बदलने के लिए प्रशिक्षित करें। बुरी यादों को अपने मूड को बदलने या आपको चिंतित महसूस करने के लिए बहुत अधिक अवसर न दें, उन्हें अपने दिमाग में प्रवेश करने के बजाय, अपने दिमाग को और अधिक खूबसूरत यादों में बदलें। सकारात्मक सोच का अभ्यास तब तक करते रहें जब तक कि आप अपने आप उसी पुरानी मानसिक दिनचर्या में नहीं पड़ जाते।
अपनी बुरी यादों को अच्छी यादों से मिलाने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी ऐसे समय के बारे में सोचना बंद नहीं कर सकते हैं जब आप एक प्रस्तुति के दौरान घबराए हुए थे और पूरी कक्षा हँसी थी, तो उस स्मृति को उस समय की स्मृति के साथ जोड़ दें जब आपने अच्छा प्रदर्शन किया था और आपकी प्रशंसा की गई थी। हर बार जब आप बुरी यादों के बारे में सोचते हैं, तो अपने विचारों को अच्छे में बदल लें। जब आप बुरा महसूस कर रहे हों, तो आपके दिमाग में एक अच्छी याददाश्त ताजा होने से आपको कुछ अच्छा सोचने के लिए अपने दिमाग को रैक करने की आवश्यकता नहीं होगी।
चरण 5. वर्तमान में रहना सीखें।
वर्तमान घटनाओं पर अधिक ध्यान देने की प्रथा को माइंडफुलनेस भी कहा जाता है। इसका मतलब है कि अतीत पर ध्यान केंद्रित करने या नर्वस होने और भविष्य की आशा करने के बजाय वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करना। सचेत रहना तनाव से बाहर निकलने और जीवन से अधिक मूल्य प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। उन चीजों के बारे में चिंता करने में समय और ऊर्जा खर्च करने के बजाय जिन्हें आप बदल नहीं सकते हैं, आप सभी बोझों को छोड़ सकते हैं और उनके साथ "जी" सकते हैं।
- कई बार हम अपने दैनिक कार्यों के दौरान अपने दिमाग को भटकने देते हैं। "ऑटोपायलट" पर जाने के बजाय, छोटी-छोटी चीज़ों, जैसे आवाज़ या गंध, पर ध्यान देने के लिए समय निकालें, जिन्हें आप सामान्य रूप से नोटिस नहीं करेंगे। यह आपके दिमाग को दूर जाने और स्मृति पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय वर्तमान क्षण में लौटने में मदद कर सकता है।
- एक मंत्र को लागू करें जिसे आप तब दोहरा सकते हैं जब आपका दिमाग उस स्थान पर चला जाए जहां आप नहीं चाहते हैं। उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं "मैं यहाँ हूँ" या "मैं जीवित हूँ"। कुछ ऐसा कहो जिस पर आप वर्तमान में आधारित हैं।
- ध्यान दें कि आपका शरीर अब कैसा महसूस कर रहा है। अपनी इंद्रियों पर ध्यान दें: अभी आप क्या सुन रहे हैं, देख रहे हैं, महसूस कर रहे हैं और सूंघ रहे हैं?
- ध्यान करने की कोशिश करें। ध्यान के अधिकांश रूपों का दिमागीपन से कोई लेना-देना नहीं है। अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करने और अपने दिमाग को विकर्षणों से मुक्त करने से आपको वर्तमान में पूरी तरह से जीने में मदद मिलती है। ध्यान का नियमित अभ्यास न केवल आपको केंद्रित रहने में मदद करता है, बल्कि आपके समग्र मूड को बेहतर बनाने में भी मदद करता है।
3 का भाग 2 सकारात्मक दृष्टिकोण रखें
चरण 1. गौर कीजिए कि आपने एक घटना से क्या सीखा है।
सबसे भयानक अनुभव भी हमें सबक सिखा सकते हैं। आपने जो सीखा है उसे महसूस करने में आपको कुछ समय लग सकता है, खासकर अगर घटना अभी भी ताज़ा है। लेकिन अगर आप पीछे मुड़कर देख सकते हैं कि आपने स्थिति से ज्ञान प्राप्त कर लिया है, तो आपकी बुरी यादें अब चोट नहीं पहुंचा सकती हैं। क्या आप ऐसी आशा प्राप्त कर सकते हैं जिसे आपने पहले महसूस नहीं किया था?
- याद रखें कि बुरे अनुभव जीवन का एक अपरिहार्य हिस्सा हैं। कठिन अनुभव हमें मजबूत बनाते हैं, और जीवन में अच्छे समय की सराहना करने में हमारी मदद करते हैं। बार-बार बुरा महसूस किए बिना, हम अच्छी भावनाओं की सराहना नहीं कर पाएंगे।
- अपने आशीर्वाद के लिए आभारी होने का प्रयास करें। इन यादों के परिणामस्वरूप आपने जो कुछ भी खोया है, उन चीजों की एक सूची बनाएं जिनके लिए आप अभी आभारी हैं।
चरण 2. सुखद यादों से।
जैसे-जैसे समय बीतता जाएगा, बुरी यादें स्वाभाविक रूप से थोड़ी फीकी पड़ने लगेंगी। आप जीवन को पूरी तरह से जीकर और अपने दिमाग को भरने के लिए नई अच्छी यादें बनाकर इस प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं। उन चीजों को करने में समय बिताएं जो आपको पसंद हैं उन लोगों के साथ जो आपको खुश करते हैं। जितनी अच्छी यादें आप बनाते हैं, उतनी ही कम आप लंबे समय में महसूस करेंगे।
- ऐसी जगह जाना जहाँ आप पहले कभी नहीं गए हैं, मदद कर सकता है, इसलिए आप ऐसे नए अनुभव प्राप्त कर सकते हैं जो अतीत से पूरी तरह से असंबंधित हों। एक नए शहर के लिए एक उड़ान बुक करें, या अपने शहर में एक पर्यटक बनें और पड़ोस में जाएं जहां आप शायद ही कभी जाते हैं।
- अगर चलना आपके बस की बात नहीं है, तो अपनी दिनचर्या को दूसरे तरीके से बदलें। एक नए रेस्तरां में जाएं जिसे आपने कभी नहीं आजमाया है, एक चुनौतीपूर्ण भोजन पकाएं, या अपने दोस्तों को डिनर पार्टी के लिए आमंत्रित करें।
चरण 3. व्यस्त जीवन व्यतीत करें।
अपना शेड्यूल पूरा रखें और अपने विचारों को प्रोत्साहित करें, ताकि आपके पास नकारात्मक के बारे में सोचने के लिए कम समय हो। यदि आप अकेले समय बिताना पसंद करते हैं, तो अपने दोस्तों के साथ अधिक बार बाहर जाने या अपने परिवार से अधिक बार मिलने को प्राथमिकता दें। अपने आप को दिलचस्प किताबों में बदलें, या एक नया शौक चुनें। जितनी बार आप शांत बैठते हैं और कुछ नहीं करते हैं, उतना ही आप अपनी पिछली यादों के बारे में सोच सकते हैं। यहां कुछ गतिविधियां दी गई हैं जो आपको व्यस्त रख सकती हैं:
- शारीरिक गतिविधि करना, जैसे कि सॉकर या किक बॉक्सिंग। अगर आपको व्यायाम पसंद नहीं है, तो हर दिन कुछ मील चलने के लिए खुद को चुनौती दें, या योग करना शुरू करें। अपने आप को शारीरिक रूप से चुनौती देना आपके दिमाग को नकारात्मक विचारों से मुक्त करने का एक शानदार तरीका है। अभ्यास आपके मस्तिष्क को एंडोर्फिन जारी करने के लिए बनाता है जो आपके मूड को बेहतर बना सकता है।
- कुछ नया बनाएँ। आप एक पोशाक सिल सकते हैं, पेंट कर सकते हैं या एक गीत लिख सकते हैं। अपनी ऊर्जा किसी चीज में लगाएं, और आपके पास बुरी यादों को याद करने का समय नहीं होगा।
- अपना समय दान करने के अवसरों की तलाश करें। अपने दिमाग को अपनी समस्याओं से दूर रखने के लिए दूसरों की मदद करना एक अच्छा तरीका है।
चरण 4. शराब और नशीली दवाओं से बचें।
पदार्थों का उपयोग आपके विचारों को बदतर के लिए बदल देता है, खासकर अगर बुरी यादें आपको उदास और चिंतित महसूस कराती हैं। शराब अवसाद, क्रोध, चिंता को बढ़ा सकती है, खासकर उन लोगों में जो इन लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं। मानसिक रूप से सकारात्मक रहने के लिए, शराब और नशीली दवाओं से बचना सबसे अच्छा काम है जो आप कर सकते हैं।
- शराब और नशीली दवाओं का उपयोग बुरी यादों को भूलने के तरीके के रूप में, या सभी प्रकार की नकारात्मक भावनाओं से बचने के तरीके के रूप में, आमतौर पर व्यसन की ओर जाता है। अगर आप अपनी याददाश्त खोने के लिए शराब या ड्रग्स की ओर रुख करते हैं, तो अभी मदद लें।
- भागने के अन्य रूपों से भी बचना चाहिए। यदि आप जुआ खेलने, अधिक खाने या ऐसी आदत की शरण लेते हैं जो बुरी भावनाओं को दबाने के तरीके के रूप में आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है, तो अपने व्यवहार को स्वीकार करना और उस पर अंकुश लगाना महत्वपूर्ण है, या तो स्वयं या किसी चिकित्सक की मदद से या सहायता समूह।
चरण 5. पहले अपना स्वास्थ्य रखें।
जब आप नकारात्मक विचारों से दूर हो जाते हैं, तो आपके लिए याद रखना और अपनी अच्छी देखभाल करना मुश्किल होगा। पौष्टिक भोजन करना, पर्याप्त नींद लेना और सप्ताह में कई बार व्यायाम करना बुरी यादों को दूर कर सकता है। यह सुनिश्चित करने के अलावा कि आपकी बुनियादी ज़रूरतें पूरी हों, अपनी बुरी यादों से अपनी चिंता को दूर करने में मदद करने के लिए खुद को थोड़ा लाड़-प्यार करने के लिए कुछ समय दें।
- एक स्वस्थ आहार खाएं जिसमें पर्याप्त फल और सब्जियां, प्रोटीन, साबुत अनाज और अच्छे वसा शामिल हों।
- हर दिन 30 मिनट से एक घंटे तक व्यायाम करें, भले ही आप काम के बाद लंबी सैर कर रहे हों।
- हर रात सात से आठ घंटे की नींद लें: थकान आपकी भावनाओं को सामान्य से अधिक तेज कर सकती है और आपको बुरी यादों के बारे में सोचने पर मजबूर कर सकती है।
3 का भाग 3: दर्दनाक अनुभवों से निपटना
चरण १. यादों पर शोक करना।
इससे जुड़ी नकारात्मक यादों और भावनाओं को स्वीकार करें। हालांकि यह उल्टा लग सकता है, लेकिन जाने देना हीलिंग प्रक्रिया का एक प्रमुख तत्व है। खराब मेमोरी को दबाने से वह केवल बाद की तारीख में फिर से प्रकट होगी। अपने आप को गुस्सा, उदास, शर्मिंदा या आहत महसूस करने दें। अगर आपको रोना या चीखना है, तो करें। दूसरी ओर, आप इससे निपटने में अधिक सक्षम महसूस करेंगे, बजाय इसके कि आपने अपने दर्द को नजरअंदाज करने की कोशिश की।
चरण 2. दूसरे व्यक्ति से बात करें।
किसी ऐसे मित्र या परिवार के सदस्य को कॉल करें जिस पर आप भरोसा करते हैं। अन्य इनपुट प्रदान कर सकते हैं, समान कहानियां साझा कर सकते हैं, और यहां तक कि आपको आश्वस्त भी कर सकते हैं कि शायद यह उतना बुरा नहीं था जितना आपने सोचा था। हो सके तो घटना से असंबंधित किसी व्यक्ति से बात करें, इससे आपको वह अच्छा नजरिया मिलेगा जिसकी आपको जरूरत है।
- एक सहायता समूह में शामिल होने पर विचार करें। अपने क्षेत्र में सहायता समूहों को खोजने के लिए कुछ शोध करें जो हाथ में विशेष मुद्दे से संबंधित हैं। हाल ही में तलाक, ब्रेकअप, पुरानी बीमारियों आदि के लिए कई सहायता समूह हैं।
- यदि आप अपने अनुभवों को दूसरों के साथ साझा करने में सहज नहीं हैं, तो उन्हें अपनी व्यक्तिगत पत्रिका में लिख लें और उन्हें बहुत सुरक्षित स्थान पर रखें जहाँ दूसरे उन्हें न ढूँढ सकें।
चरण 3. मनोचिकित्सा देखने पर विचार करें।
यदि आपको लगता है कि आपको किसी मित्र या परिवार के सदस्य से अधिक की आवश्यकता है, तो किसी पेशेवर से बात करना आपके लिए सही विकल्प हो सकता है। चूंकि डॉक्टर-मरीज का रिश्ता गोपनीय होता है, इसलिए आपको खुद को सेंसर करने या शर्मिंदगी महसूस करने की चिंता करने की जरूरत नहीं है।
- एक चिकित्सक आपको अपने ट्रिगर्स की पहचान करने और उनसे निपटने के लिए सीखने में मदद कर सकता है। वह आपको ऐसे कदम सिखाएगा जिनका उपयोग आप अपने दिमाग में चल रही बुरी यादों को भूलने के लिए कर सकते हैं।
- आघात से निपटने में लोगों की मदद करने के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी पाई गई। एक चिकित्सक को खोजने पर विचार करें जो इस दृष्टिकोण में माहिर हैं।
चरण 4. पता करें कि क्या आपको पोस्ट-ट्रॉमैटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर (PTSD) है।
यह विकार एक भयावह और खतरनाक अनुभव के बाद विकसित हो सकता है, जैसे कि यौन उत्पीड़न, एक खराब कार दुर्घटना में होना, दुर्व्यवहार किया जाना, या एक दुर्बल बीमारी होना। PTSD वाले लोगों के लिए, आघात की यादें खोना आसान होता है। इससे लगातार चिंता की भावना पैदा होती है कि कोई बुरी स्थिति फिर से आ जाएगी। यदि आपको लगता है कि आपको पीटीएसडी हो सकता है, तो मदद लेना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह ऐसी चीज नहीं है जिसे आप स्वयं संभाल सकते हैं।
- PTSD के लक्षणों में फ्लैशबैक, बुरे सपने और ऐसे विचार शामिल हैं जो आपको डराते हैं।
- आप भावनात्मक रूप से सुन्न, उदास, या लगातार चिंतित महसूस कर सकते हैं, हर समय किनारे पर महसूस कर सकते हैं।
चरण 5. विशेष उपचार की तलाश करें।
यदि आप किसी दर्दनाक अनुभव की अपनी यादों में फंसा हुआ महसूस करते हैं, तो ऐसे उपचार उपलब्ध हैं जो मदद कर सकते हैं। यह उपचार आमतौर पर सर्वोत्तम परिणामों के लिए मनोचिकित्सा के संयोजन के साथ प्रयोग किया जाता है। इस बात पर चर्चा करने के लिए मनोचिकित्सक के साथ अपॉइंटमेंट लें कि क्या विशेष उपचार आपको बुरी यादों से मुक्त होने में मदद कर सकता है जो आपके जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित कर रहे हैं।
- कोशिश करने के लिए दवा पहला उपचार हो सकता है। जिन लोगों को नकारात्मक विचारों से बचने में कठिनाई होती है, उन्हें अक्सर अवसाद-रोधी या चिंता-विरोधी दवाएं दी जाती हैं।
- दैहिक अनुभव एक उपचार है जिसका उद्देश्य आपके शरीर को फिर से अनुभव करना है कि आपका शरीर क्या महसूस कर रहा है। यह सुधार करने पर ध्यान केंद्रित करता है ताकि खतरा न होने पर ऐसा न हो।
- इलेक्ट्रोशॉक थेरेपी दर्दनाक यादों के विचारों को दूर करने का एक प्रभावी तरीका है जब अन्य उपचार काम कर रहे हों।
टिप्स
- यादों का नाम बदलने से आपके दिमाग को तेजी से स्विच करने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, इसे "खराब" मेमोरी कहने के बजाय, इसे "अतीत" मेमोरी कहें। अपने दिमाग में "बुरा" शब्द दोहराने से आपको केवल ऐसा ही महसूस होगा: बुरा।
- शोक के समय में मत रुको। एक निराशाजनक घटना के कारण कुछ समय के लिए उदास महसूस करना पूरी तरह से स्वाभाविक है, लेकिन आपको यह जानना होगा कि दुख की अवधि से दूर होने और फिर से जीने का समय कब है।
