कुछ बुरे अनुभव भुलाना नामुमकिन सा लगता है। बुरी यादें हमें उनमें नीचे खींच सकती हैं, हमारे दैनिक जीवन, रिश्तों और यहां तक कि भविष्य की आशाओं को भी प्रभावित कर सकती हैं। माइंडफुलनेस (हमारी उपस्थिति के बारे में जागरूक रहने का एक तरीका) या एक्सपोज़र थेरेपी बुरी यादों के कारण होने वाली चिंता को कम करने में मदद कर सकती है। अंत में, बुरी यादों को अपने जीवन में हस्तक्षेप करने से रोकने के लिए एक चिकित्सक को देखना सबसे प्रभावी तरीका हो सकता है।
कदम
विधि १ का ३: दैनिक जीवन में बुरी यादों की भूमिका को देखना
चरण 1. पता करें कि यादें आपके दैनिक जीवन में आपको कैसे प्रभावित करती हैं।
कभी-कभी बुरी यादें हमारे दिमाग में भर जाती हैं इसलिए हमारे लिए इस बात पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल होता है कि वर्तमान क्षण में क्या हो रहा है। आप कितना समय बुरी यादों के बारे में सोचने में लगाते हैं? जब आप किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करते हैं तो क्या ये यादें आपके दिमाग में आती हैं?
- बुरी यादों पर ध्यान केंद्रित करने या उन पर ध्यान केंद्रित करने से आपकी समस्या को सुलझाने की क्षमता पर बुरा असर पड़ सकता है। उदाहरण के लिए, जब आप काम में बाधाओं का सामना करते हैं, तो आप उन पर काबू पाने के बजाय असहाय महसूस कर सकते हैं।
- बुरी यादों के बारे में सोचना भी आपको बुरी आदतों में ले जा सकता है जैसे कि बहुत अधिक शराब पीना या इन नकारात्मक विचारों को रोकने के लिए अन्य प्रकार के स्व-औषधि।
- बुरी यादों को याद करने से अवसाद और चिंता से संबंधित नकारात्मक विचार उत्पन्न होते हैं।
चरण 2. पता करें कि इन यादों में रहने से आपके रिश्ते में बाधा आ रही है या नहीं।
अगर आपकी यादें किसी से जुड़ी हैं, तो आपके लिए अतीत में क्या हुआ, यह याद किए बिना उनके साथ समय बिताना मुश्किल हो सकता है। बुरी यादें आपके रिश्ते में भी बाधा डाल सकती हैं। अतीत को याद करने से आप दूसरों से अलग-थलग रह सकते हैं।
बुरी यादों के बारे में सोचने से अन्य लोगों के साथ नए संबंध बनाने की आपकी क्षमता में भी बाधा आ सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप पिछले रिश्ते के टूटने की बुरी यादों में डूब रहे हैं, तो आप किसी नए व्यक्ति से मिलने के लिए तैयार नहीं हैं।
चरण 3. पता करें कि क्या अतीत के बारे में सोचने से आपकी आगे देखने की क्षमता प्रभावित होती है।
हर कोई अतीत को याद करता है, लेकिन यदि आप उस पर बहुत अधिक ध्यान देते हैं, तो भविष्य के लिए आपकी आशाएं भंग हो जाएंगी। यदि आप अतीत में हुए अनुभवों को याद करने में समय व्यतीत करते हैं, तो आपके पास यह सोचने की ऊर्जा कम होगी कि अभी क्या हुआ या भविष्य में क्या होगा।
- लगातार बुरी यादें, विशेष रूप से दर्दनाक यादें, हमें असहाय महसूस करा सकती हैं और आशावादी महसूस करना मुश्किल बना सकती हैं। आप महसूस कर सकते हैं कि क्योंकि एक बार कुछ बुरा हुआ, वह फिर से होगा।
- यह आपकी देखभाल करने और भविष्य के लिए योजना बनाने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकता है।
चरण 4। बुरी यादों के साथ आने वाली चिंता को दूर करने के लिए माइंडफुलनेस का अभ्यास करें।
माइंडफुलनेस एक अभ्यास है जिसका उपयोग वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने के लिए किया जाता है, और शोध से पता चलता है कि यह चिंता में मदद कर सकता है। ध्यान के साथ, आप बुरी यादों के उद्भव को स्वीकार करते हैं, फिर होशपूर्वक अपना ध्यान वर्तमान में स्थानांतरित करना चुनते हैं। इस तरह आप नकारात्मक विचार प्रक्रिया को बाधित कर सकते हैं।
- माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के लिए, इस समय आप जिन शारीरिक संवेदनाओं को महसूस कर रहे हैं, उन पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। हवा के तापमान या फर्श के खिलाफ अपने पैरों के दबाव पर ध्यान देने की कोशिश करें। इन शारीरिक भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें जब तक कि आप बुरी यादों के बारे में सोचना बंद न कर दें।
- आप अपने आप को सकारात्मक वाक्यों को दोहराकर भी माइंडफुलनेस का अभ्यास कर सकते हैं। अपने आप से यह कहने की कोशिश करें, "अभी मेरे पास इसके बारे में सोचने का समय नहीं है।"
विधि 2 का 3: एक्सपोजर थेरेपी का प्रयास करें
चरण 1. आप एक्सपोजर थेरेपी कर सकते हैं।
दर्दनाक, दर्दनाक और/या भयावह अनुभव आपको उन्हें धक्का देने के लिए प्रेरित कर सकते हैं ताकि आपको ऐसा न करना पड़े। हालाँकि, अपने आप को यह महसूस करने की अनुमति देना आपको आगे बढ़ने में मदद कर सकता है। इस अभ्यास को एक्सपोजर थेरेपी के रूप में जाना जाता है, जिसमें आप इसके बारे में सोचकर अपने लक्षणों और उस घटना के डर को नियंत्रित करते हैं जो आपकी चिंता को ट्रिगर करती है। अध्ययनों से पता चलता है कि एक्सपोजर थेरेपी बुरी यादों से जुड़ी चिंता और भय का इलाज कर सकती है, लेकिन उपचार के इस रूप को एक चिकित्सक या मनोवैज्ञानिक की देखरेख में सबसे अच्छा किया जाता है। थेरेपिस्ट इस थेरेपी की तैयारी में आपकी मदद कर सकेगा और यह जान सकेगा कि सेशन कितने समय तक चलना चाहिए। थेरेपिस्ट यह भी जानता है कि जब आप थेरेपी सेशन पूरा कर लेंगे तो आपको उन यादों से कैसे वापस लाया जाए।
- यदि आप स्वयं एक्सपोजर थेरेपी का प्रयास करना चाहते हैं, तो तैयार रहें कि इससे चीजें और खराब हो सकती हैं। यदि संभव हो, तो स्वयं एक्सपोज़र थेरेपी आज़माने से पहले इस प्रक्रिया के बारे में अधिक जानने के लिए किसी चिकित्सक से परामर्श करने का प्रयास करें।
- यदि आप एक्सपोज़र थेरेपी की कोशिश करते हैं और पाते हैं कि बुरी यादें बनी रहती हैं, तो किसी और की मदद लेने की कोशिश करें।
चरण 2. खराब मेमोरी को विस्तार से याद रखें।
एक्सपोज़र थेरेपी से गुजरने की तारीख और समय निर्धारित करें। जब आप तैयार हों, बैठ जाएं और घटना या स्थिति के बारे में सोचें। शुरू से अंत तक हर विवरण को याद रखने की कोशिश करें। इस बारे में सोचें कि आप क्या पहन रहे हैं, जो आवाजें आप सुनते हैं, हवा में बदबू आ रही है, इत्यादि। जब तक हो सके इन यादों के साथ बैठे रहो।
- एक्सपोजर थेरेपी जो अकेले की जाती है वह प्रभावी होती है यदि इसे कई सत्रों में विभाजित किया जाता है। आप पहले पांच मिनट के लिए इन यादों पर बैठने और रहने की कोशिश कर सकते हैं, इन दर्दनाक विचारों को पुनर्जीवित करने के बाद भी खुद को ठीक पाते हैं। हर दिन समय बढ़ाने की कोशिश करें जब तक कि आपको पता न चले कि आप पहले की तरह बुरी प्रतिक्रिया नहीं दे रहे हैं। समय के साथ, इन यादों का आप पर जो प्रभाव पड़ेगा वह कम और कम होता जाएगा।
- यदि आपको अपने सिर में इस अभ्यास को करने में परेशानी हो रही है, तो एक कलम और एक किताब लेने का प्रयास करें और घटना के सभी विवरणों को शुरू से अंत तक लिखें। पहले सत्र के लिए, आप बस इसे लिख लें। अगले सत्र में, इसे ज़ोर से पढ़ने का प्रयास करें। अगर आपको रुकना है क्योंकि आप रोना चाहते हैं, तो इसे करें। फिर फिर से जारी रखें। यदि यह प्रक्रिया अच्छी तरह से चलती है, तो आप मजबूत महसूस करेंगे और हर बार घटना के विवरण को पढ़ने पर आपको रुकना नहीं पड़ेगा।
- इस स्मृति से जुड़ी भावनाओं को पीछे न रखें। आप चाहें तो चिल्ला सकते हैं, फर्श पर मार सकते हैं या रो सकते हैं। जब आप हों तो उन भावनाओं को अपने दिमाग में आने दें। मौजूद सभी दुखों और दुखों को अवशोषित करें।
चरण 3. जाने देने का प्रयास करें।
एक बार जब आप इन यादों के साथ बैठ जाते हैं, तो यह कहने के लिए अपनी ताकत इकट्ठा करें, "यही वह भावना है जिससे मैं डरता था। मैंने इसे महसूस किया है और इसका सामना किया है। अब मुझे इस भावना को छोड़ना है और इससे लड़ना नहीं है। " अपनी सांस छोड़ें। कुछ गहरी साँसें लें और इस घटना से जुड़े डर और चिंता को दूर होने दें ताकि आप ठीक हो सकें।
- इसे जारी करने का एक अन्य विकल्प किसी प्रकार का समारोह आयोजित करना है। अगर ये लगातार बुरी यादें किसी ऐसे व्यक्ति से संबंधित हैं जिसकी आप परवाह करते हैं और दुनिया छोड़ चुके हैं, तो आप किसी तरह का अनुष्ठान कर सकते हैं, जैसे कि उस व्यक्ति के लिए मोमबत्तियां जलाना। या एक और प्रतीकात्मक तरीका जो किया जा सकता है वह है इस दर्द को दूर करने के लिए एक गुब्बारा छोड़ना। यदि ये दर्दनाक यादें एक दर्दनाक घटना के कारण होती हैं, तो आप इससे निपटने के बाद दर्द को स्टोर कर सकते हैं और इसे वर्ष के दौरान अपनी पसंद के दिन जाने दे सकते हैं, जहां आप इस घटना से जुड़ी सभी भावनाओं को महसूस कर सकते हैं। जैसे-जैसे समय बीतता जाएगा, आप पाएंगे कि आपको जो दर्द हो रहा है वह कम होता जा रहा है।
- जाने देना एक प्रक्रिया है और आप इन दर्दनाक यादों से रातोंरात छुटकारा नहीं पा सकेंगे। अगर यादें बनी रहती हैं, तो आपको पेशेवर मदद लेनी चाहिए।
विधि 3 का 3: मदद मांगना
चरण 1. एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर देखें।
लगातार बुरी यादें पोस्ट-ट्रॉमैटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर (PSTD) का संकेतक हो सकती हैं। यह एक पुरानी स्थिति है जिसमें दखल देने वाले विचार या दर्दनाक घटना की यादें शामिल हैं; उन चीजों से बचना जो आपको घटना की याद दिला सकती हैं, घटना के बारे में तर्कहीन और नकारात्मक विश्वास; और अन्य लक्षण जैसे स्टार्टल रिफ्लेक्स या नींद की गड़बड़ी। यदि आप इनमें से किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं, तो आपको एक चिकित्सक या मनोवैज्ञानिक से संपर्क करना चाहिए, जिसे आघात के रोगियों के साथ अनुभव है।
पोस्टट्रूमैटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर के कुछ संभावित उपचारों में संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, एक्सपोज़र थेरेपी, स्ट्रेस इनोक्यूलेशन ट्रेनिंग और दवाएं शामिल हैं। यदि आपके पास पीएसटीडी है, तो एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर आपके उपचार विकल्पों पर चर्चा करेगा।
चरण 2. सहायता समूह में शामिल हों।
हो सकता है कि आपने किसी दोस्त या रिश्तेदार को इन यादों के बारे में बताया हो और हो सकता है कि वे आपकी मदद कर सकें। हालाँकि, आप एक सहायता समूह या समूह में शामिल होने का प्रयास कर सकते हैं जो आघात, दु: ख या चिंता के बारे में बात करता है।
इस समूह में शामिल होकर, आप अन्य लोगों से मिल सकते हैं जिन्होंने कठिन परिस्थितियों का सामना किया है और बच गए हैं। आप चिंता और तनाव से निपटने के लिए मैथुन तंत्र सीख सकते हैं। कौन जानता है कि वहां से आप जीवन भर के लिए दोस्त भी बना सकते हैं।
चरण 3. अपने आप को सकारात्मक लोगों के साथ घेरें।
यदि आप वास्तव में अपने जीवन के साथ आगे बढ़ने में सक्षम होना चाहते हैं और अपने साथ जो कुछ हुआ है उसके बारे में अपने डर और चिंता को दूर करना चाहते हैं, तो आपका सामाजिक दायरा बहुत मायने रखता है। शोध से पता चलता है कि खुशी एक चेन रिएक्शन हो सकती है। अगर आपके आस-पास के लोग खुश और प्रफुल्लित महसूस करते हैं, तो उनका रवैया आप पर भारी पड़ सकता है।
जिंदगी छोटी है! ऐसे लोगों के साथ जीवन जिएं जिनकी उपस्थिति का आप आनंद लेते हैं और जो आपको अपने और जीवन के बारे में अच्छा महसूस करा सकते हैं।
चरण 4. अपने आध्यात्मिक पक्ष को छूने का प्रयास करें।
आप इस ब्रह्मांड में एक उच्च शक्ति से जुड़ने का तरीका निर्धारित करते हैं। जो स्पष्ट है, ध्यान, प्रार्थना और पूजा सहित आध्यात्मिक अभ्यास चिंता और अवसाद के लक्षणों से निपटने में बहुत प्रभावी हो सकते हैं जो दर्दनाक यादों से उत्पन्न हो सकते हैं।
