अपनी सांस को लंबे समय तक रोके रखने की क्षमता एक ऐसी चीज है जिसकी इच्छा बहुत से लोग करते हैं। हो सकता है कि आपको लंबे समय तक सर्फिंग या डाइविंग के लिए इसकी आवश्यकता हो, या आपको एक ऐसी ट्रिक की आवश्यकता हो जो दूसरों को आश्चर्यचकित और विस्मित कर दे। कारण जो भी हो, अपनी सांस रोककर रखने की अवधि बढ़ाना वास्तव में आसान है, बशर्ते आपको सही व्यायाम तकनीक का पालन करना चाहिए और सुरक्षा निर्देशों का पालन करना चाहिए। यह जानने के लिए इस गाइड को पढ़ें।
कदम
विधि 1 में से 3: अपनी सांस रोकने के लिए व्यायाम तकनीकें
चरण 1. गहरी सांस लेने का अभ्यास करें।
अपनी सांस को रोकने से पहले, अपने डायाफ्राम के अंदर से धीरे-धीरे श्वास लें और निकालें। ऐसा करके आप अपने फेफड़ों से खराब गुणवत्ता वाली हवा को बाहर निकाल रहे हैं। पाँच सेकंड के लिए श्वास लें, एक सेकंड के लिए रुकें, दस सेकंड के लिए साँस छोड़ें। ऐसा दो मिनट तक करें और सुनिश्चित करें कि जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आप अपने फेफड़ों से सारी हवा निकाल रहे हैं।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी जीभ को अपने ऊपरी सामने के दांतों के खिलाफ दबाएं। यह हवा के प्रवाह को नियंत्रित करने के लिए एक पाइप बनाएगा। सांस छोड़ते हुए आपकी सांसें फुफकारने लगेंगी।
- गहरी सांस लेने से आपका शरीर लाल रक्त कोशिकाओं में अधिक ऑक्सीजन जमा करता है। यह आपको अपनी सांस रोककर रखने में मदद करेगा क्योंकि आपका शरीर काम करना जारी रखने के लिए संग्रहीत ऑक्सीजन का उपयोग कर सकता है, भले ही आप सांस नहीं ले रहे हों।
चरण 2. अपने फेफड़ों से CO2 साफ़ करें।
जब आप अपनी सांस रोकते हैं, तो आप अपने फेफड़ों में जो दबाव महसूस करते हैं, वह सांस लेने की इच्छा का परिणाम नहीं है, बल्कि उस CO2 को बढ़ाने का है जिसे आप बाहर निकालने की कोशिश कर रहे हैं। CO2 में यह वृद्धि समय के साथ दर्दनाक हो सकती है। दर्द को कम करने के लिए, आपको अपनी सांस रोकने से पहले अपने फेफड़ों से किसी भी अवशिष्ट CO2 को साफ करना होगा। ऐसे:
- जितना हो सके अपने फेफड़ों से हवा को बाहर छोड़ते हुए जितना हो सके सांस छोड़ें। ऐसा करते समय अपने गालों को फुलाएं, और कल्पना करें कि आप एक खिलौना सेलबोट को गति में उड़ा रहे हैं।
- जब आप पूरी तरह से सांस छोड़ दें, तो जल्दी से श्वास लें और दोहराएं। पिछले चरण से संग्रहीत अतिरिक्त ऑक्सीजन का उपयोग करने से बचने के लिए ऐसा करते समय एक इंच भी आगे न बढ़ने का प्रयास करें।
चरण 3. एक मिनट और तीस सेकंड के लिए श्वास लें और रोकें।
यह आपके शरीर को हवा की अनुपस्थिति में समायोजित करने के लिए एक वार्म-अप है। 90 सेकंड की गिनती करने के लिए टाइमर का उपयोग करें, और अपनी सांस को पहले की तुलना में अधिक समय तक न रोकें।
- जैसे ही आप श्वास लेते हैं, बहुत अधिक श्वास न लें; इससे आपके शरीर में तनाव पैदा होगा और आप अधिक ऊर्जा खर्च करेंगे। इसके बजाय, अपने फेफड़ों को लगभग 80-85% तक भरें ताकि आपके शरीर में अभी भी आराम करने के लिए जगह हो।
- जब 90 सेकंड हो जाएं, तो अपने फेफड़ों से इस्तेमाल की गई हवा को निकालने के लिए सांस छोड़ें, फिर तीन बार सांस लें, अच्छी तरह से सांस लें और छोड़ें। इसे अर्ध-सफाई के रूप में जाना जाता है।
चरण 4. गहरी सांस लेने और साफ करने के चरणों को दोहराएं, फिर अपनी सांस को दो मिनट और तीस सेकंड के लिए रोककर रखें।
जब 90 सेकंड का व्यायाम पूरा हो जाए, तो गहरी सांस लेने और CO2 निकासी को एक मिनट और तीस सेकंड के लिए दोहराएं।
- जब आप उपरोक्त कार्य कर लें, तो दो मिनट और तीस सेकंड के लिए सांस लें और रुकें, स्टॉपवॉच के साथ समय गिनें। इससे अधिक देर तक अपनी सांस को रोक कर न रखें।
- जब समय समाप्त हो जाए, तो सांस छोड़ें और तीन अर्ध-साफ करें। फिर दो मिनट गहरी सांस लें और डेढ़ मिनट CO2 निकासी करें। अब आप अपनी सांस को यथासंभव लंबे समय तक रोके रखने के लिए तैयार हैं।
स्टेप 5. अपने चेहरे को ठंडे पानी से धो लें।
इस बिंदु पर, अपनी सांस रोकना शुरू करने से पहले अपने चेहरे को ठंडे पानी से धो लें। अनुसंधान से पता चलता है कि इससे ब्रैडीकार्डिया, या हृदय गति धीमी हो जाती है, जो स्तनधारी डाइविंग रिफ्लेक्स का पहला चरण है। हालाँकि, यह चरण विशुद्ध रूप से वैकल्पिक है।
- आपको अपना सिर पूरी तरह से डूबने की ज़रूरत नहीं है। सांस रोकने से पहले अपने चेहरे को ठंडे पानी से धो लें, या ठंडे तौलिये से पोंछ लें।
- बर्फ के टुकड़े का प्रयोग न करें; उसी अध्ययन से पता चला है कि बहुत अधिक ठंडा होने से एक और पलटा हो सकता है। बस यह सुनिश्चित कर लें कि पानी लगभग 21 डिग्री सेल्सियस पर है और आपका शरीर आराम की स्थिति में है।
चरण 6. जितनी देर हो सके श्वास लें और पकड़ें।
आराम से बैठें और गहरी सांस लें, अपने फेफड़ों को 80-85% तक भरें। अपनी सांस को यथासंभव लंबे समय तक रोकें, ऊर्जा और ऑक्सीजन के भंडार को बर्बाद होने से बचाने के लिए स्थिर रहने की कोशिश करें। यह बेहतर है कि कोई आपके लिए समय रिकॉर्ड करे, क्योंकि समय तेजी से भागेगा और जब आपका ध्यान स्टॉपवॉच पर नहीं जाता है तो आप अपनी सांस को अधिक समय तक रोक सकते हैं।
- लंबे समय तक अपनी सांस रोकना दर्दनाक हो सकता है, और आपको आमतौर पर अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए ध्यान भटकाने की आवश्यकता होती है। एक लोकप्रिय मोड़ एक दोस्त, सेलिब्रिटी या ऐतिहासिक व्यक्ति के बारे में सोचना है, जिसका नाम ए से जेड तक जाता है। डेविड ब्लेन, प्रसिद्ध जादूगर, जिसने 17 मिनट और 4.4 सेकंड के लिए अपनी सांस को पानी के भीतर रखने का विश्व रिकॉर्ड बनाया, इस डायवर्सन तकनीक का उपयोग करता है.
- अपने गालों में हवा न रखें। इस पद्धति का उद्देश्य वायु भंडार को बचाना है, जिसमें आपके फेफड़ों में हवा को बाहर निकालना और इसे अपने गालों में हवा के लिए बदलना शामिल है। इसे वृत्ताकार श्वास के रूप में जाना जाता है और इसमें महारत हासिल करना बहुत मुश्किल होता है, जिससे आमतौर पर फेफड़ों और गालों में वायु भंडार का नुकसान होता है। इसलिए फिलहाल इस तरीके से बचना ही बेहतर है।
चरण 7. अपने शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को आराम दें।
यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप पूरी तरह से आराम करें और सांस रोकते हुए अपने शरीर से तनाव मुक्त करें। अपनी आंखें बंद करें और अपने शरीर के हर हिस्से से तनाव मुक्त करने पर ध्यान केंद्रित करें, अपने पैरों से शुरू करें, और धीरे-धीरे अपने धड़ को अपनी गर्दन और गर्दन तक ले जाएं। यह आपकी हृदय गति को धीमा कर सकता है और आपकी सांस रोककर रखने की अवधि को बढ़ा सकता है।
- किसी ऐसी चीज पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको सुकून दे। जब आप अधिक ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते, तो अपने हाथों से कुछ करके अपना ध्यान विचलित करें, जैसे कि 99 तक गिनना।
- कोशिश करें कि सांस रोकते हुए हिलें नहीं। जब आप चलते हैं, तो आप ऑक्सीजन बर्बाद कर रहे होते हैं और इससे आपकी सांस रोके रखने की अवधि कम हो जाएगी। चुप रहो।
चरण 8. धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
जब आप अपनी सांस को और रोक नहीं सकते, तो कोशिश करें कि आपके फेफड़ों से हवा बाहर न निकले। सबसे पहले, लगभग 20% साँस छोड़ें, फिर फिर से श्वास लें ताकि ऑक्सीजन महत्वपूर्ण क्षेत्र में अधिक तेज़ी से पहुँच सके। फिर आप सामान्य रूप से फिर से साँस छोड़ते और श्वास ले सकते हैं।
चरण 9. इन चरणों को प्रति सत्र 3-4 बार दोहराएं।
इसे 4 बार से अधिक करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि यह आपके फेफड़ों और शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। एक सत्र सुबह और एक सत्र शाम को करने का प्रयास करें। अभ्यास करते रहें और इससे पहले कि आप इसे जानें, आप कुछ मिनटों के लिए अपनी सांस रोक पाएंगे।
विधि 2 का 3: अपने फेफड़ों की क्षमता का अनुकूलन
चरण 1. अपने फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने के लिए व्यायाम करें।
आपके फेफड़ों के आकार को बढ़ाने का कोई तरीका नहीं है, लेकिन आपके फेफड़े जिस हवा में सांस ले सकते हैं, और जिस दक्षता के साथ वे ऑक्सीजन को फँसाते हैं, उसे बढ़ाने के कई तरीके हैं। दूसरे शब्दों में, नियमित व्यायाम आपके फेफड़ों को मजबूत बनाने और उनकी वायु धारण क्षमता को अधिकतम करने में मदद कर सकता है।
- सांस लेने के बहुत सारे व्यायाम करें। कुछ साँस लेने की गतिविधियों या व्यायाम को अपने व्यायाम दिनचर्या में शामिल करना आपके फेफड़ों को अनुकूलित कर सकता है। दौड़ना, रस्सी कूदना, एरोबिक्स और तैराकी आपके रक्त को पंप करने के लिए अच्छे साँस लेने के व्यायाम हैं और आपके फेफड़ों को आपके शरीर को ऑक्सीजन प्रदान करने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं। इस अभ्यास को 30 मिनट के लिए गंभीरता से करने का प्रयास करें, और सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपने शरीर को सीमा तक धकेलें।
- पानी में व्यायाम करें। पानी में अभ्यास (तैराकी, पानी जिमनास्टिक, पानी में भारोत्तोलन) श्वास अभ्यास का एक रूप है, लेकिन यहां पानी एक चुनौती प्रदान करता है जो आपके शरीर को प्रत्येक कार्य को पूरा करने के लिए कठिन परिश्रम करता है। नतीजतन, आपके फेफड़ों को शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाने के लिए अधिक मेहनत करने की आवश्यकता होती है, जिससे फेफड़ों में हवा की क्षमता समय के साथ बढ़ती जाती है।
- ऊंचाई पर अभ्यास करें। अधिक ऊंचाई पर, हवा में कम ऑक्सीजन होती है, जिसका अर्थ है कि आपके फेफड़ों को आपके शरीर को ऑक्सीजन प्रदान करने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है। यह आपके फेफड़ों को मजबूत करने का एक अच्छा तरीका है, लेकिन आपको सावधान रहना होगा कि आप बहुत कठिन प्रशिक्षण न लें, अन्यथा आप ऊंचाई की बीमारी के शिकार हो सकते हैं।
चरण 2. वजन कम करें।
अतिरिक्त वजन उस दक्षता को कम कर देता है जिसके साथ आपका शरीर ऑक्सीजन का उपयोग करता है, क्योंकि शरीर का द्रव्यमान है कि आपके रक्त को ऑक्सीजन के साथ पंप करना चाहिए। कई एथलीट प्रतिस्पर्धा से कुछ हफ्ते पहले अपना वजन कम करने की कोशिश करते हैं।
- यह वजन घटाने स्वस्थ तरीके से हासिल किया जाना चाहिए - व्यायाम और संतुलित आहार के साथ - क्योंकि आपको बिल्कुल भी न खाने से कमजोर बनाने से आपकी सांस रोकने की क्षमता पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
- बताया जाता है कि जादूगर डेविड ब्लेन ने शरीर के आयतन के फेफड़ों की मात्रा के अनुपात को बढ़ाने के प्रयास में, पानी के भीतर अपनी सांस रोककर रखने का विश्व रिकॉर्ड तोड़ने का प्रयास करने से पहले 13 किलोग्राम से अधिक वजन कम कर लिया था।
चरण 3. धूम्रपान छोड़ें।
हम सभी जानते हैं कि धूम्रपान का फेफड़ों की ताकत और क्षमता पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। धूम्रपान छोड़ने से आपके फेफड़ों की कार्बन डाइऑक्साइड छोड़ने और कुछ ही हफ्तों में ऑक्सीजन लेने की क्षमता में सुधार हो सकता है। इसलिए जब आप अपने फेफड़ों को मजबूत करना चाहते हैं और उनकी क्षमता को बढ़ाना चाहते हैं, तो निस्संदेह धूम्रपान छोड़ना सबसे पहला काम है।
आपको जितना हो सके सेकेंड हैंड धुएं से भी बचना चाहिए, क्योंकि किसी और के सेकेंड हैंड धुएं को अंदर लेने से आपके फेफड़ों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
चरण 4. एक पवन वाद्य यंत्र बजाएं।
इस प्रकार के उपकरण के लिए बहुत अधिक फेफड़ों की शक्ति की आवश्यकता होती है, जिससे यह फेफड़ों की ताकत बढ़ाने और अपनी श्वास को नियंत्रित करने की आपकी क्षमता में सुधार करने का एक अच्छा तरीका बन जाता है। साथ ही, संगीत वाद्ययंत्र बजाने में सक्षम होना एक महान कौशल है, जो आपको बहुत संतुष्टि दे सकता है।
- बांसुरी, शहनाई, ओबो, सैक्सोफोन सभी अच्छे विकल्प हैं, जबकि तुरही, तुरही और ट्यूबा लोकप्रिय वाद्ययंत्र हैं।
- यदि आपकी आवाज मधुर है, तो गायन फेफड़ों की ताकत बढ़ाने का एक संगीतमय तरीका है। गायन के लिए अच्छे सांस नियंत्रण की आवश्यकता होती है, जिससे यह गतिविधि सांस रोककर आनंददायक हो जाती है।
विधि 3 का 3: सुरक्षा संकेत कदम उठाना
चरण 1. हमेशा एक साथी के साथ अभ्यास करें।
यह अत्यधिक अनुशंसा की जाती है कि आप एक साथी के साथ अपनी सांस रोककर रखने का अभ्यास करें। मुख्य कारण यह है कि यदि आप बेहोश हो जाते हैं (जो कि प्रशिक्षण में एक सामान्य बात है) तो वे आपकी सुरक्षा की गारंटी दे सकते हैं, आपको खुद को चोट पहुंचाने से रोकते हैं और जब तक आप जागते हैं तब तक आपकी देखभाल करते हैं। साथ ही, हर 30 सेकंड में एक संकेत देकर, एक साथी आपके सांस रोककर रखने के सत्र में आपकी मदद कर सकता है।
चरण 2. लेटने का नहीं, बैठने का अभ्यास करें।
अभ्यास करने के लिए सबसे अच्छी स्थिति एक सोफे या कुर्सी पर सबसे आरामदायक स्थिति में सीधे बैठना है। यह आपको अपनी सांस रोककर यथासंभव कम ऊर्जा खर्च करने की अनुमति देता है। लेटने की सलाह नहीं दी जाती है क्योंकि यदि आप बेहोश हो जाते हैं तो आपकी जीभ के दम घुटने का खतरा होता है।
चरण 3. इसे पानी में न करें, जब तक कि किसी विशेषज्ञ द्वारा पर्यवेक्षण न किया जाए।
जबकि सांस रोकने का अभ्यास करने का लक्ष्य इसे पानी के भीतर उपयोग करना है, आपको पर्यवेक्षण के बिना अकेले पानी के नीचे अभ्यास नहीं करना चाहिए। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, बहुत देर तक अपनी सांस रोककर रखने के बाद बेहोशी या बेहोशी होना आम है, और अगर यह पानी के भीतर होता है तो यह डूबने का परिणाम होगा।
- यहां तक कि एक साथी के साथ अभ्यास करने से भी यह खतरनाक जोखिम पूरी तरह से समाप्त नहीं होता है, क्योंकि आमतौर पर किसी को अपनी सांस रोककर रखने वाले और बेहोश होने वाले व्यक्ति के बीच अंतर करना मुश्किल होता है।
- यदि आप किसी साथी के साथ प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप हर कुछ सेकंड में एक संकेत देते हैं कि आप ठीक हैं।
टिप्स
- अनावश्यक कदम न उठाएं। यह आपके अतिरिक्त ऑक्सीजन का उपयोग करेगा और आपके सांस को रोकने के समय को कम करेगा।
- अपनी सांस रोकने के बारे में मत सोचो। यदि आप सुखद चीजों के बारे में सोचते हैं, तो आप सांस लेने की इच्छा भूल जाएंगे।
- उन्हें लंबे समय तक रोककर रखने से पहले कुछ गहरी सांसें लें।
- आराम करने की कोशिश करें, अपनी आँखें बंद करें और आराम करें। हालांकि, अगर आप पानी के नीचे हैं, तो सतह पर आने की स्थिति में हमेशा कुछ ऊर्जा बचाएं।
- किसी विशेषज्ञ की देखरेख में भी, पानी में अभ्यास न करें !!! इससे कई लोगों की मौत हो चुकी है।
चेतावनी
- जब आप हाइपरवेंटिलेट करते हैं तो सावधान रहें! इसका नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिनमें से एक आपके शरीर को यह सोचकर धोखा देने में खतरनाक है कि आपके पास अधिक हवा जमा है, जिससे आप बिना किसी चेतावनी के बाहर निकल जाते हैं। यदि यह पानी में और बिना ध्यान दिए ऐसा होता है, तो आपके मरने की संभावना है।
- कनस्तर (जैसे डाइविंग टैंक) में हवा का उपयोग करते समय सतह पर आते समय कभी भी अपनी सांस को पानी के भीतर न रखें। हवा का दबाव जो सतह पर बढ़ते ही फैलता है, आपके फेफड़ों को घायल कर सकता है।
- अगर आपको सीने में दर्द महसूस हो तो सांस छोड़ें और सामान्य रूप से सांस लें। (यदि पानी में हैं, तो साँस छोड़ें और किसी भी गहराई पर सतह पर उठना शुरू करें)।
