पीठ के निचले हिस्से में दर्द आमतौर पर इतना कष्टदायी होता है कि इसे तुरंत संबोधित करने की आवश्यकता होती है। एक त्वरित उपाय यह है कि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को क्रंच करें, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए सुरक्षित है, पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से जाँच करें। आप कुर्सी पर बैठकर अपनी पीठ फोड़ सकते हैं। यदि यह काम नहीं करता है, तो फर्श पर लेट जाएं और खिंचाव को और अधिक तीव्र बनाने के लिए कूल्हे को मोड़ें। इसके अलावा, अपनी पीठ को कुरकुरे बनाने के लिए मालिश करने के लिए स्टायरोफोम रोलर का उपयोग करें।
कदम
विधि 1 का 3: कुर्सी का उपयोग करना
चरण 1. पीठ के बल कुर्सी पर बैठें।
बिना आर्मरेस्ट वाली कुर्सी चुनें ताकि आप अपनी कमर को मोड़ते हुए स्वतंत्र रूप से घूम सकें और अपनी पीठ को थपथपा सकें। अपने शरीर को सीधा करते हुए और दोनों पैरों को फर्श पर रखते हुए आराम से बैठ जाएं।
डाइनिंग चेयर का इस्तेमाल करें ताकि आप सीधे बैठ सकें।
चरण 2. अपनी उंगलियों को अपनी पीठ पर इंटरलेस करें और अपनी पीठ को अपने हाथों से दबाएं।
अपनी बाहों को वापस लाएं और अपनी उंगलियों को आपस में मिला लें। अपने पोर को पीठ के दर्द वाले निचले हिस्से पर रखें। दर्द वाले हिस्से की मालिश करने के लिए अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के खिलाफ धीरे से दबाएं जब तक कि यह आरामदायक या कुरकुरे न हो जाए।
- भले ही यह कुरकुरे न हों, आमतौर पर आपकी पीठ मालिश के बाद अधिक आरामदायक महसूस करती है।
- यह विधि आपकी पीठ को फोड़ने के लिए पर्याप्त सुरक्षित है, लेकिन जरूरी नहीं कि प्रभावी हो। अगर आपकी पीठ में अभी भी दर्द होता है तो दूसरी विधि का प्रयोग करें।
चरण ३. अपनी कमर को मोड़ें ताकि अगर ऊपर वाला काम न करे तो आपकी पीठ सिकुड़ जाए।
एक कुर्सी पर सीधे बैठें, अपनी भुजाओं को अपने पक्षों पर आराम दें। धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर मोड़ें और फिर कुर्सी के दाहिने किनारे को वापस पकड़ने के लिए अपने बाएं हाथ को वापस लाएं। अधिकतम खिंचाव के लिए अपनी कमर को एक बार में थोड़ा आगे बाईं ओर मोड़ने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करें। जब यह चटकने लगे, तो अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए छोड़ दें। कमर को दायीं ओर घुमाते हुए भी यही क्रिया करें।
- आप इस स्ट्रेच को 2-3 बार तब तक कर सकते हैं जब तक आपकी पीठ आरामदेह महसूस न हो जाए।
- यदि यह विधि प्रभावी नहीं है, तो लेटते समय शरीर को घुमाएँ या निम्नलिखित चरणों को पढ़कर स्टायरोफोम रोलर्स का उपयोग करें।
विधि २ का ३: लेटते समय शरीर को मोड़ना
चरण 1. अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए और अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हुए फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
योग मैट पर आराम से लेटने के बाद अपने बाएं पैर को सीधा करें और अपने दाहिने पैर के तलवे को चटाई पर रखते हुए अपने दाहिने घुटने को 90 ° मोड़ें। अपने कूल्हों को बगल में घुमाते हुए संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं।
यदि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से के दाहिने हिस्से को फैलाना चाहते हैं तो अपने दाहिने पैर के घुटने को मोड़ें। अपने बाएं घुटने को मोड़कर बाईं ओर फैलाएं।
चरण 2. अपने दाहिने घुटने को अपने बाएं पैर के ऊपर से फर्श पर कम करें।
गहरी सांस लें और फिर सांस छोड़ते हुए अपनी कमर को बाईं ओर मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर से पार करें। फिर, अपने दाहिने कूल्हे को अपने बाएं हाथ से पकड़ें और धीरे-धीरे इसे खींचे ताकि यह आगे बाईं ओर घूमे। जब आपकी पीठ क्रंच कर रही हो, तो अपने कूल्हों को फर्श पर कम करें ताकि प्रारंभिक स्थिति में वापस आ सकें।
- सुनिश्चित करें कि इस आंदोलन को करते समय आपका ऊपरी शरीर और सिर अभी भी चटाई को छू रहा है। जब आप अपने कूल्हों को बगल की तरफ मोड़ते हैं तो केवल कमर नीचे की ओर चलती है।
- अगर मांसपेशियों में दर्द महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं। जब तक आप असहज महसूस न करें तब तक खिंचाव न करें।
भिन्नता के रूप में:
अधिकतम खिंचाव के लिए अपने दाहिने पैर को फर्श पर दबाने के लिए अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने घुटने पर रखें। दाहिनी ओर मुड़ते समय, अपने दाहिने हाथ का उपयोग करके अपने बाएं घुटने को फर्श में दबाएं।
चरण 3. पीठ के निचले हिस्से के बाईं ओर खिंचाव करने के लिए एक ही आंदोलन करें।
अपने दाहिने पैर को सीधा करें और अपने बाएं घुटने को मोड़ें। अपने बाएं घुटने को धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर में फर्श पर कम करें। अपने बाएं कूल्हे को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें और इसे थोड़ा-थोड़ा करके दाईं ओर खींचें। अगर आपकी पीठ में ऐंठन या असहजता महसूस हो तो रुकें।
इस क्रिया को 2-3 बार तब तक करें जब तक कि पीठ सहज महसूस न करे। यदि दर्द कम नहीं हुआ है, तो कारण जानने के लिए डॉक्टर से परामर्श लें।
विधि 3 में से 3: स्टायरोफोम रोलर्स का उपयोग करना
चरण 1. अपने घुटनों को मोड़कर फर्श पर बैठें।
आप आधार के रूप में एक योग चटाई का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन इस अभ्यास को एक दृढ़, समतल जमीन, जैसे टाइल या लकड़ी के फर्श पर करें। तैयार होने के लिए, अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके बैठ जाएं। सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान दोनों घुटने मुड़े हुए रहें ताकि पीठ के निचले हिस्से में आर्च न हो।
यदि आप गद्दे या कालीन वाले फर्श पर प्रशिक्षण ले रहे हैं तो स्टायरोफोम रोलर्स रोल नहीं करेंगे।
चरण 2. रोलर्स को अपने पीछे फर्श पर रखें।
सुनिश्चित करें कि रोलर आपकी पीठ के निचले हिस्से में कंधे के स्तर पर है यदि आप पहले से ही लेट रहे हैं और दर्द वाले क्षेत्र पर दबाव डाल रहे हैं। आपको रोलर को स्थिति में रखने की आवश्यकता हो सकती है ताकि यह ठीक वही हो जहां आपको मालिश करने की आवश्यकता है। यदि आवश्यक हो तो रोलर की स्थिति को समायोजित करें।
रोलर पीठ के दर्द वाले हिस्से को फिर से आरामदेह बनाने के लिए मालिश करेगा।
चरण 3. अपनी हथेलियों को अपनी गर्दन के पिछले हिस्से पर रखें और धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श पर तब तक नीचे करें जब तक आप रोलर पर लेट न जाएं।
अपने हाथों से अपनी गर्दन को सहारा दें, क्योंकि तनावग्रस्त गर्दन की मांसपेशियां पीठ दर्द को बदतर बना सकती हैं। फिर धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर कम करें ताकि आप रोलर पर लेट जाएं। आमतौर पर, जब रोलर पीठ के खिलाफ दबाता है, तो आपको चरमराती हुई आवाज सुनाई देगी।
कभी-कभी, आपकी पीठ केवल रोलर्स पर लेटने से चटक जाएगी, लेकिन आप रोलर्स को अपनी पीठ पर लुढ़कने देने के लिए आगे-पीछे कर सकते हैं ताकि आप अधिक सहज महसूस करें।
स्टेप 4. धीरे-धीरे आगे-पीछे करते हुए रोलर को अपनी पीठ पर रोल करें।
यदि आवश्यक हो, तो अपनी पीठ को अधिक तीव्रता से मालिश करने के लिए या जब तक आपकी पीठ में दरार न हो, तब तक रोलर का उपयोग करें। रोलर पर लेटते समय, अपने पैरों के तलवों का उपयोग आगे-पीछे करने के लिए करें, जबकि रोलर्स आपकी पीठ को तब तक लुढ़कते हुए महसूस करें जब तक कि आप अधिक आरामदायक या क्रंच महसूस न करें।
- शरीर को स्थिर रखने के लिए आगे-पीछे करते समय पैरों के तलवों को न हिलाएं।
- रोलर्स का उपयोग करके अभ्यास करते समय अपनी मांसपेशियों को आराम दें। यदि आप अपनी मांसपेशियों को आराम देते हैं, तो आपकी पीठ में दरार पड़ने की संभावना अधिक होती है।
भिन्नता के रूप में:
अपनी रीढ़ के आसपास की मांसपेशियों को आराम देने के लिए रोलर को अपनी पीठ के नीचे थोड़ा झुकाएं। एक बार जब रोलर विकर्ण स्थिति में हो, तब तक अपने शरीर को आगे-पीछे करें जब तक कि आपकी पीठ आरामदेह न हो जाए। फिर, रोलर को दूसरी तरफ झुकाएं और वही मूवमेंट करें।
टिप्स
यदि आप पीठ दर्द का अनुभव करते हैं तो डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श लें। वे कारण का पता लगाने और सर्वोत्तम समाधान प्रदान करने में सक्षम हैं।
चेतावनी
- यदि आप अपने पीठ दर्द का कारण नहीं जानते हैं, तो अपनी पीठ को क्रंच न करें, क्योंकि इससे दर्द और भी बदतर हो जाएगा।
- मांसपेशियों में चोट से बचने के लिए अपनी गति की सीमा से अधिक खिंचाव न करें।
- पीठ पर बजने के बाद तुरंत व्यायाम न करें क्योंकि इससे वर्टेब्रल कॉलम बियरिंग्स में हर्निया होने का खतरा होता है।
