पीठ के निचले हिस्से में दर्द एक शारीरिक समस्या है जो 10 में से 8 वयस्क अनुभव करते हैं। इसलिए, यदि आप एक ही शिकायत का अनुभव करते हैं तो आप अकेले नहीं हैं। सामान्य तौर पर, पीठ के निचले हिस्से में दर्द का इलाज सरल और सस्ते तरीके से किया जा सकता है, उदाहरण के लिए पीठ और कोर की मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए व्यायाम करके। इसके अलावा, आपको अपने स्वास्थ्य और शारीरिक फिटनेस को बनाए रखने के लिए अपनी जीवन शैली में भी बदलाव करने की आवश्यकता है।
कदम
विधि 1 में से 3: दर्द से राहत
चरण 1. दर्द से राहत के लिए कूलिंग थेरेपी लगाएं।
बर्फ के टुकड़ों का एक पैकेट अपनी पीठ के निचले हिस्से पर लगभग 20 मिनट के लिए रखें। कमर दर्द होने पर इस उपचार को 2 दिन तक करें। बर्फ के टुकड़े वाले पैक को तौलिये या टी-शर्ट से लपेटें ताकि यह त्वचा के सीधे संपर्क में न आए। इस थेरेपी को हर 2 घंटे में करें।
- यदि आपके पास बर्फ के टुकड़े नहीं हैं, तो डिब्बाबंद फ्रोजन सब्जियों का उपयोग करें। वैकल्पिक रूप से, फोम रबर को पानी में भिगोएँ, इसे प्लास्टिक की थैली में डालें, फिर इसे फ्रीज करें। यदि आप इसका उपयोग करना चाहते हैं, तो इसे प्लास्टिक की थैली में कपड़े से लपेटें और फिर दूसरे प्लास्टिक बैग में डाल दें ताकि पानी टपक न जाए।
- बर्फ के टुकड़ों को 20 मिनट से ज्यादा न लगाएं क्योंकि इसे ज्यादा देर तक ठंडा करने से नसों को नुकसान होगा या त्वचा को नुकसान होगा।
चरण 2. 2 दिनों के बाद वार्म-अप थेरेपी करें।
यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में अभी भी दर्द होता है, तो दर्द वाले क्षेत्र में परिसंचरण में सुधार करके रिकवरी को प्रोत्साहित करने के लिए वार्म-अप थेरेपी लागू करें। मांसपेशियों को गर्म करने से तंत्रिकाओं के माध्यम से मस्तिष्क को संदेश भेजने में बाधा उत्पन्न होगी ताकि पीठ को चोट न लगे।
गर्म पानी से भरी बोतल का उपयोग करने के अलावा, आप गर्म पानी से भरे टब में भीग सकते हैं। नम परिस्थितियों में मांसपेशियों को गर्म करना बेहतर होता है क्योंकि शुष्क परिस्थितियों में गर्म करने से त्वचा में खुजली और रूखी हो जाती है।
चरण 3. एक ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक लें।
गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं, जैसे कि इबुप्रोफेन (एडविल, मोट्रिन) या नेप्रोक्सन (एलेव), अस्थायी रूप से कम पीठ दर्द में मदद कर सकती हैं। दवा पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों की सूजन का इलाज करती है, जिससे दर्द को ट्रिगर करने वाली तंत्रिका उत्तेजना को कम करती है।
यदि लगातार 10 दिनों से अधिक समय तक दवा लेने के बाद भी दर्द दूर नहीं होता है तो डॉक्टर से परामर्श लें। दवाओं के अत्यधिक सेवन से पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
चरण 4. मालिश चिकित्सा का लाभ उठाएं।
नियमित मालिश चिकित्सा परिसंचरण में सुधार कर सकती है और मांसपेशियों को आराम दे सकती है ताकि पीठ के निचले हिस्से में दर्द कम हो। मालिश के 1 सत्र के बाद आप बदलाव महसूस कर सकते हैं, लेकिन स्थायी प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको अगले कई सत्रों तक नियमित रूप से चिकित्सा जारी रखने की आवश्यकता होगी।
- कई प्रकार के विशेष उपचार हैं जो अधिक संरचित हैं या पीठ के निचले हिस्से में दर्द पर केंद्रित हैं, लेकिन सामान्य तौर पर, चिकित्सीय मालिश समान लाभ प्रदान करती है।
- मसाज थेरेपी तनाव और तनाव को कम कर सकती है ताकि पीठ के निचले हिस्से के दर्द का समाधान हो सके।
विधि २ का ३: मांसपेशियों की शक्ति और लचीलापन बढ़ाएँ
चरण 1. हैमस्ट्रिंग को दिन में दो बार स्ट्रेच करें।
बहुत से लोग पीठ के निचले हिस्से के समर्थन के रूप में हैमस्ट्रिंग फ़ंक्शन के महत्व को अनदेखा करते हैं। कठोर या छोटा हैमस्ट्रिंग पीठ के निचले हिस्से में दर्द का कारण हो सकता है।
- एक दीवार, सोफे के किनारे का सामना करते हुए फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें, या अपने पैरों के तलवों के पास एक कुर्सी रखें। सीधा करते हुए अपना दाहिना पैर उठाएं फिर अपनी एड़ी को दीवार/सोफे/कुर्सी पर रखें। इस स्थिति में 20-30 सेकंड के लिए गहरी सांस लेते हुए रुकें। दाहिने पैर को नीचे करें फिर बाएं पैर को उठाकर भी यही व्यायाम करें।
- हैमस्ट्रिंग को एक साथ फैलाने के लिए दोनों पैरों को दीवार के खिलाफ उठाते हुए इस अभ्यास को करें। समर्थन के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से के चारों ओर एक लुढ़का हुआ तौलिया बांधें।
चरण 2. नियमित रूप से चलने की आदत डालें।
चलना एक हल्की प्रभाव वाली गतिविधि है जो पीठ के लिए काफी सुरक्षित है। यदि आप अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, तो सक्रिय जीवनशैली शुरू करने के लिए नियमित रूप से चलने की आदत डालें। स्वास्थ्य में सुधार के अलावा, यह विधि पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने के लिए उपयोगी है।
अपने शरीर की स्थिति के अनुसार दिन में 10-15 मिनट टहलना शुरू करें। धीरे-धीरे, सप्ताह में 3-5 बार, दिन में 35-45 मिनट तक लंबी और आगे चलें।
स्टेप 3. अपनी कोर मसल्स को मजबूत करने के लिए प्लैंक पोस्चर करें।
अपने शरीर को अपने अग्रभागों से सहारा देते हुए फर्श पर पेट के बल लेट जाएँ। अपने एब्स को सक्रिय करें और अपने शरीर और घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि आप केवल अपने अग्र-भुजाओं और पैर की उंगलियों पर आराम कर रहे हों। इस पोजीशन में 20-60 सेकेंड तक रहें। अपने शरीर को फर्श पर कम करें और उसी आंदोलन को दोहराएं।
अपने कोर को मजबूत करने के लिए, अधिक समय तक तख़्त मुद्रा में रहें। समय की अवधि को क्षमता के अनुसार थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाएं। कोर की मांसपेशियां एक प्राकृतिक कोर्सेट के रूप में कार्य करती हैं जो शरीर को सीधा रखने के लिए छाती और रीढ़ को सहारा देती है। कोर की मांसपेशियां जितनी मजबूत होंगी, पीठ पर तनाव उतना ही कम होगा।
चरण 4. पीठ के निचले हिस्से को काम करने के लिए आंदोलनों को करें।
थकान और दर्द का अनुभव किए बिना अच्छी तरह से प्रशिक्षित पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी। वजन के रूप में आपके शरीर के वजन का उपयोग करके पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने वाले व्यायाम किए जा सकते हैं, इसलिए आपको जिम में कसरत करने या परिष्कृत उपकरणों का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है।
- अपनी रीढ़ की हड्डी के दोनों तरफ कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अपने घुटनों को साइड में ले जाएं। अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें, फर्श पर पैर, और घुटने मुड़े हुए। अपने कंधों को फर्श से उठाये बिना दोनों घुटनों को धीरे-धीरे बायीं ओर नीचे करें। अपने घुटने को वापस उसकी मूल स्थिति में लाएँ और फिर इसे दाईं ओर नीचे करें। इस आंदोलन को प्रत्येक पक्ष के लिए 10 बार बारी-बारी से करें।
- पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए हिप लिफ्टिंग मूवमेंट करें जो पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने का काम करती हैं। फर्श पर अपने पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई अलग फैलाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से स्पर्श करें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें। फिर, धीरे-धीरे अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से न हट जाए। गहरी सांस लेते हुए अपने श्रोणि को धीरे-धीरे फर्श पर नीचे करें। इस क्रिया को 10-15 बार करें।
चरण 5. आराम करने और पीठ को फैलाने के लिए बच्चे की मुद्रा में आ जाएं।
अपने पैर की उंगलियों के साथ फर्श पर घुटने टेकें और आपके घुटने हिप-चौड़ाई अलग हों। साँस छोड़ते हुए, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर तब तक फैलाएँ जब तक कि आपकी छाती आपकी जांघों को न छू ले।
- अपने माथे को जितना हो सके फर्श पर नीचे करें और फिर अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं की ओर ले जाएँ। यदि आप अपने आप को फर्श पर कम नहीं कर सकते हैं, तो अपनी बाहों को अपने सामने सीधा रखें। अतिरिक्त आराम के लिए, अपने माथे को सहारा देने के लिए फर्श पर एक ब्लॉक रखें।
- बाल मुद्रा शरीर को आराम देने वाली एक मुद्रा है। अपने आप को धक्का न दें ताकि शरीर असहज महसूस करे। आवश्यकतानुसार 30 सेकंड से लेकर कई मिनट तक बच्चे की मुद्रा में रहें।
चरण 6. पीठ के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए बिल्ली-गाय की मुद्रा करें।
फर्श पर घुटने टेकें और सुनिश्चित करें कि आपकी जांघें फर्श से लंबवत हैं फिर अपनी हथेलियों को सीधे अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें। गहरी सांस लेते हुए अपनी पीठ को सीधा करें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी छाती को आगे की ओर धकेलते हुए और अपनी पीठ को नीचे करते हुए अपने पेट को फर्श पर नीचे करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी टेलबोन को अंदर खींचें ताकि यह आपकी पीठ को ऊपर उठाते हुए फर्श की ओर इशारा करे।
- शांति से और नियमित रूप से सांस लेते हुए इस क्रिया को 10-15 बार करें। अपने शरीर के वजन को अपने घुटनों और हथेलियों पर समान रूप से वितरित करने का प्रयास करें।
- यदि आपके घुटने और हथेलियाँ फर्श पर दबाने में असहज महसूस करती हैं, तो समर्थन के लिए एक मोटे तौलिये का उपयोग करें।
विधि 3 में से 3: अपनी जीवन शैली बदलना
चरण 1. अपनी मुद्रा का निरीक्षण करें।
अक्सर, खराब मुद्रा काठ का रीढ़ पर दबाव डालती है, जिससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है या तेज हो जाता है। शीशे के सामने बग़ल में खड़े हों और अपनी पीठ के आकार का निरीक्षण करें। यदि आपका शरीर झुका हुआ है या आप अपनी पीठ में एक गहरा आर्च देखते हैं, तो दर्द से निपटने के लिए अपनी मुद्रा में सुधार करें।
- सुनिश्चित करें कि आपका श्रोणि फर्श से लंबवत है, आगे या पीछे की ओर झुके नहीं। अपने कंधों को आराम दें ताकि आपके कंधे के ब्लेड आपकी रीढ़ के बगल में हों और फिर धीरे-धीरे अपना सिर उठाएं।
- एक कुर्सी पर सीधे बैठ जाएं। कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और फिर आराम करें। इस क्रिया को 10-15 बार करें। मुद्रा में सुधार के लिए इस व्यायाम को दिन में कई बार करने की आदत डालें।
चरण 2. 30 मिनट बैठने के बाद खड़े हो जाएं।
काम पर ज्यादा देर तक बैठे रहने से भी कमर दर्द हो सकता है। करीब 30 मिनट तक बैठने के बाद खड़े हो जाएं और 5 मिनट तक टहलें। पीठ दर्द से निपटने के लिए यह सरल उपाय उपयोगी है।
- अपने कार्यक्षेत्र को व्यवस्थित करें ताकि आप बैठे या खड़े होकर काम कर सकें। यदि यह संभव नहीं है, तो विचार करें कि क्या आपको पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने वाली कुर्सी का उपयोग करने की आवश्यकता है।
- फर्श पर अपने पैरों के साथ सीधे बैठने की आदत डालें, अपने कंधों को पीछे खींचें और अपना सिर ऊपर रखें। पीठ के निचले हिस्से पर दबाव जो झुककर बैठने या ऊपर कर्लिंग करने से बड़ा हो जाता है, दर्द को ट्रिगर करेगा।
चरण 3. अपना आहार बदलें।
कुछ खाद्य पदार्थ और पेय निम्न पीठ दर्द का कारण बन सकते हैं, यहां तक कि खराब भी हो सकते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक पोटेशियम होता है, जैसे केला और पत्तेदार हरी सब्जियां, कम पीठ दर्द को कम करने में फायदेमंद होते हैं।
- कब्ज कम पीठ दर्द को ट्रिगर कर सकता है। रेशेदार खाद्य पदार्थ, जैसे फल और सब्जियां खाने से कब्ज पर काबू पाएं।
- पर्याप्त पानी के लिए दिन में कम से कम 2 लीटर पानी की आवश्यकता होती है क्योंकि निर्जलीकरण से पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है।
- परिष्कृत चीनी, संरक्षित अनाज, कैफीनयुक्त पेय (विशेष रूप से सोडा), और शराब से बचें।
चरण 4. उस समस्या को हल करें जो आपको रात की अच्छी नींद लेने से रोकती है।
पीठ के निचले हिस्से में दर्द अक्सर उन लोगों द्वारा अनुभव किया जाता है जिन्हें सोने में कठिनाई होती है या वे अच्छी तरह सो नहीं पाते हैं। आप केवल रात में अपनी आदतों को बदलकर नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।
- सोने से 2 घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें। सोने से पहले टीवी न देखें। यदि आपको मौन में सोने में परेशानी होती है, तो आराम से संगीत या सफेद शोर को लोरी के रूप में बजाएं।
- रात को सोने से कुछ घंटे पहले कैफीन या अल्कोहल का सेवन न करें क्योंकि इससे नींद का पैटर्न बाधित होगा। यदि आप लेटने के 20-30 मिनट के बाद भी सो नहीं पाए हैं, तो बिस्तर को हल्की गतिविधि के लिए छोड़ दें और फिर बिस्तर पर लेटने और इधर-उधर लुढ़कने के बजाय वापस सो जाएँ।
- अगर बदलती आदतों से मदद नहीं मिलती है, तो किसी विशेषज्ञ से सलाह लें जो नींद संबंधी विकारों का इलाज कर सकता है। डॉक्टर नींद की गोलियां लिख सकते हैं जो निर्भरता का कारण नहीं बनती हैं।
चरण 5. एक नए गद्दे का प्रयोग करें।
यदि सुबह उठते ही आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, तो इसका कारण गद्दा हो सकता है। हम अनुशंसा करते हैं कि यदि सतह धँसी हुई है या 7 वर्षों से अधिक समय से उपयोग की जा रही है, तो आप गद्दे को बदल दें।
यदि आपके पास एक नया गद्दा खरीदने के लिए पैसे नहीं हैं, तो गद्दे की खराब स्थिति को ठीक करने के लिए एक अलग स्थिति में सोएं। अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखने के लिए अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखकर अपनी तरफ सोएं।
चरण 6. धूम्रपान न करें।
सिगरेट मांसपेशियों के तंतुओं में ऑक्सीजन के प्रवाह को अवरुद्ध करती है जिससे मांसपेशियां सख्त और दर्दनाक हो जाती हैं। धूम्रपान करने वालों में रीढ़ की हड्डी में समस्या होने का खतरा अधिक होता है, जैसे कि स्पाइनल स्टेनोसिस, जो रीढ़ की हड्डी में चैनल के संकुचित होने के कारण दर्द होता है, जिससे रीढ़ की नसें दब जाती हैं।
यदि आप धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें और एक योजना बनाएं। अधिक तेज़ी से सफल होने के लिए, परिवार के सदस्यों और दोस्तों का समर्थन प्राप्त करें।
चरण 7. तनाव कम करने के लिए विभिन्न तरीके अपनाएं।
तनाव का अनुभव होने पर पीठ में तनाव बढ़ जाता है जिससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस होता है। आप अपने जीवन के उन पहलुओं को बदलने में सक्षम नहीं हो सकते हैं जो तनाव को ट्रिगर करते हैं, लेकिन तनाव से निपटने के तरीके हैं।
