नियमित रूप से व्यायाम करना वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, लेकिन यदि आप तेज़ तरीका चाहते हैं, तो अकेले व्यायाम करना पर्याप्त नहीं है। वजन घटाने को कम समय में हासिल नहीं किया जा सकता है, अकेले फास्ट तरीके को आमतौर पर असुरक्षित या अस्वस्थ माना जाता है। हालाँकि, आप कुछ व्यायाम करके अपना वजन कम कर सकते हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि इंटरवल ट्रेनिंग, कार्डियोवस्कुलर या एरोबिक एक्सरसाइज और वेट ट्रेनिंग को मिलाकर वजन कम किया जा सकता है। नियमित व्यायाम के अलावा पौष्टिक आहार और संतुलित मेनू खाने से भी वजन घटाने में तेजी आती है।
कदम
विधि 1 में से 3: उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करना
चरण 1. 1-3 दिनों के लिए उच्च-तीव्रता या अंतराल प्रशिक्षण करें।
एक व्यायाम योजना की समीक्षा करें जो आप करेंगे यदि आप मध्यम तीव्रता से व्यायाम कर रहे हैं या निरंतर तीव्रता पर एरोबिक व्यायाम कर रहे हैं।
- निरंतर तीव्रता पर एरोबिक व्यायाम की तुलना में अधिक तीव्रता से व्यायाम करना और अंतराल प्रशिक्षण करना अधिक फायदेमंद है। कई दिनों तक अधिक तीव्रता से व्यायाम करने से प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में अधिक कैलोरी और वसा बर्न होगी।
- यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको कितनी तेजी से आगे बढ़ना चाहिए, तो देखें कि क्या आप अभी भी सामान्य रूप से बात कर सकते हैं। यदि आप अभी भी आराम से बात कर सकते हैं, तो इसका मतलब है कि आप कम तीव्रता से व्यायाम कर रहे हैं। मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम आपको बोलते समय हवा के लिए हांफने देगा। यदि आपको छोटे वाक्यों को बोलते समय श्वास लेनी है, तो इसका मतलब है कि आप उच्च तीव्रता वाले व्यायाम कर रहे हैं।
- अंतराल प्रशिक्षण मध्यम और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम का एक संयोजन है। संयोजन आपके कसरत के बाद कुछ घंटों तक वसा जलने में वृद्धि करेगा और आपकी चयापचय दर को तेज करेगा।
चरण 2. अपनी स्थिति के अनुसार एक अंतराल प्रशिक्षण दिनचर्या स्थापित करें।
इंटरवल ट्रेनिंग घर पर या जिम में की जा सकती है। आप अपने स्वयं के अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम की स्थापना करके अपने लचीलेपन पर काम कर सकते हैं और व्यायाम की अपनी वांछित तीव्रता निर्धारित कर सकते हैं।
- बिना रुके 1-2 मिनट तक रस्सी कूदने का व्यायाम करें फिर गति को थोड़ा-थोड़ा करके कम करें ताकि आप आराम कर सकें। रस्सी कूदने का व्यायाम दिन में 2-5 बार करें।
- व्यायाम ऊपर और नीचे सीढ़ियों पर या एक झुकाव पर चलते हुए करें। सीढ़ियों या एक झुकाव का उपयोग करें जो तेज चलने या दौड़ने के लिए काफी लंबा है, जैसे कि स्पोर्ट्स स्टेडियम या हाइकिंग ट्रेल। 2-5 राउंड करें। हर बार जब आप तह तक पहुँचते हैं, तो ब्रेक लेना न भूलें।
- रॉक क्लाइंबर पोस्चर (पर्वत पर्वतारोही) करें। एक तख़्त मुद्रा में शुरू करें और फिर अपने घुटने को मोड़ते हुए अपनी दाहिनी जांघ को अपनी छाती के पास लाएँ। इस क्रिया को जितना हो सके 1-2 मिनट तक दोहराएं। कुछ देर आराम करने के बाद अपने बाएं घुटने को मोड़कर फिर से यही क्रिया दोहराएं।
- जॉगिंग या ब्रिस्क वॉक के बीच स्प्रिंट करें। 1-2 मिनट स्प्रिंट करें और उसके बाद 3-5 मिनट के लिए मध्यम गति से जॉगिंग करें।
चरण 3. एक उच्च-तीव्रता वाली एरोबिक्स कक्षा लें।
स्वयं एक उच्च-तीव्रता या अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम स्थापित करने के अलावा, एक जिम में शामिल हों जो इन कक्षाओं को प्रदान करता है।
- अन्य प्रतिभागियों के साथ कक्षा में अभ्यास करने से व्यायाम आसान और अधिक मनोरंजक हो जाता है। आप अधिक प्रेरित होंगे क्योंकि आप खुद को आगे बढ़ाने की कोशिश करते हैं ताकि पीछे न पड़ें।
- बॉक्सिंग या किकबॉक्सिंग क्लास लें। कैलोरी जलाने के अलावा, किकबॉक्सिंग अन्य लाभ प्रदान करता है, उदाहरण के लिए: पूरे शरीर में मांसपेशियों का निर्माण, तनाव कम करना और आत्मविश्वास बढ़ाना।
- एक स्थिर साइकिलिंग क्लास लें। स्टैटिक साइकिलिंग सभी फिटनेस स्तरों के लिए बढ़िया है क्योंकि आप प्रशिक्षण के दौरान प्रतिरोध और गति को नियंत्रित कर सकते हैं। लगभग 500 कैलोरी जलाने के अलावा, स्थिर साइकिल चालन का एक वर्ग लेने का अर्थ है नितंबों, जांघों और बछड़ों की मांसपेशियों का निर्माण करना।
- हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) लें। HIIT कसरत स्वयं करना मुश्किल हो सकता है, खासकर यदि कसरत की तीव्रता आपके शरीर की स्थिति से मेल नहीं खाती है। फिटनेस सेंटर में, आप कक्षाएं ले सकते हैं जो आपके फिटनेस स्तर के अनुरूप आंदोलनों के साथ विभिन्न अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान करते हैं।
विधि २ का ३: एक और व्यायाम कार्यक्रम करना
चरण 1. मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम करें।
उच्च-तीव्रता या अंतराल प्रशिक्षण के अलावा, मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम करें। यह व्यायाम स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।
- मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम पूरे अभ्यास में गति बनाए रखने के दौरान कम से कम 30 मिनट के लिए मध्यम गति से की जाने वाली गतिविधि है।
- मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम HIIT वर्कआउट की तुलना में कम कैलोरी बर्न करते हैं, लेकिन आपके शरीर के लिए अधिक आरामदायक होते हैं।
- सामान्य तौर पर, इस अभ्यास में सप्ताह में कई दिन 30-60 मिनट लगते हैं। शोध से पता चलता है कि मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम 1 घंटे / दिन किए जाने पर तेजी से वजन कम करेंगे।
- यदि आपने लंबे समय से व्यायाम नहीं किया है तो अपनी सर्वश्रेष्ठ क्षमता के लिए प्रशिक्षण लें। चोट के जोखिम से बचने के लिए पहले 2 हफ्तों के लिए 30-45 मिनट / दिन व्यायाम करना शुरू करें। एक बार जब आपके शरीर को इसकी आदत हो जाए, तो तेजी से वजन कम करने के लिए व्यायाम की तीव्रता बढ़ाएं।
- अन्य एरोबिक व्यायामों का अन्वेषण करें, जैसे कि जॉगिंग, तैराकी, लंबी पैदल यात्रा, तेज चलना, नृत्य करना, या कक्षा में एरोबिक्स करना।
स्टेप 2. वेट ट्रेनिंग 1-3 दिन/सप्ताह करें।
एरोबिक व्यायाम के अलावा, कई दिन/सप्ताह में मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करें।
- जबकि व्यायाम को मजबूत करने से बहुत अधिक कैलोरी नहीं बर्न होती है, वे मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं, जिससे आराम करते समय आपके शरीर की कैलोरी बर्न करने की क्षमता बढ़ जाएगी।
- वजन प्रशिक्षण करो। यदि आप जिम में व्यायाम करना या विभिन्न प्रकार के भारों का उपयोग करना पसंद नहीं करते हैं, तो वजन के रूप में अपने शरीर के वजन का उपयोग करके मजबूत बनाने वाले व्यायाम करें, उदाहरण के लिए: मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पुश अप्स, क्रंचेज, लंग्स या स्क्वैट्स।
- वजन प्रशिक्षण करें जो मशीनों के उपयोग और ढीले वजन को जोड़ती है। आप जिम में या घर पर कई तरह से वेट ट्रेनिंग कर सकते हैं, जैसे लूज-फिटिंग, मशीन या टीआरएक्स बैंड का इस्तेमाल करना।
- विभिन्न मांसपेशी समूहों का काम करें। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या वजन प्रशिक्षण कर रहे हैं, फिर से प्रशिक्षण से एक दिन पहले छुट्टी लें या आराम करने के बाद किसी अन्य मांसपेशी समूह को मजबूत करने के लिए प्रशिक्षण जारी रखें।
चरण 3. अधिक सक्रिय जीवनशैली अपनाएं।
आप अपनी दैनिक गतिविधि की आदतों को बदलकर अपना कैलोरी बर्न बढ़ा सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं। अधिक सक्रिय दैनिक जीवन जीने से अधिक कैलोरी बर्न होगी।
- जीवन शैली या नियमित गतिविधियाँ ऐसी गतिविधियाँ हैं जो आप रोज़ करते हैं, उदाहरण के लिए: चलना, सीढ़ियों का उपयोग करना, झाड़ू लगाना और फर्श पोंछना, पौधों की देखभाल करना। यदि आप दिन भर चलते रहते हैं तो ये गतिविधियाँ कैलोरी और अधिक बर्न करेंगी।
- उन तरीकों के बारे में सोचें जिनसे आप पूरे दिन अधिक सक्रिय हो सकते हैं, उदाहरण के लिए अधिक घूमना या पैदल चलना। सक्रिय रहना वजन कम करने का एक तरीका है, भले ही आप छोटी-छोटी गतिविधियाँ ही क्यों न करें।
- जितना हो सके, तेजी से वजन कम करने के लिए यात्रा करते समय वाहन को बदलने के लिए चलने, जॉगिंग या साइकिल चलाने की आदत डालें।
- अपने परिवार के साथ गतिविधियां करने की योजना बनाएं या रात और सप्ताहांत में खुद को सक्रिय रखने के लिए कुछ निजी समय बिताएं। काम पर ज्यादा न बैठें और फिर भी घर पर ही बैठें।
- एक पेडोमीटर खरीदें। वजन घटाने में तेजी लाने वाली एक सहायक गतिविधि के रूप में हर दिन अनुशंसित 10,000 कदमों के अनुसार चलने की आदत डालें।
विधि 3 का 3: आहार और जीवन शैली के माध्यम से वजन कम करें
चरण 1. डॉक्टर से सलाह लें।
वजन घटाने का कार्यक्रम शुरू करने या कार्यक्रम का समर्थन करने के लिए शारीरिक गतिविधि में शामिल होने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
- अपने डॉक्टर को समझाएं कि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं। उनकी राय पूछें कि क्या आप अपना वजन कम कर सकते हैं और आपके लिए आदर्श वजन क्या है।
- व्यायाम कार्यक्रम के बारे में डॉक्टर को भी सूचित करें कि आप व्यायाम की तीव्रता और कार्यक्रम सहित दैनिक दिनचर्या के रूप में क्या करेंगे। इस तरह, आप अभ्यास करने का एक सुरक्षित तरीका सुनिश्चित कर सकते हैं।
- यदि आप व्यायाम करते समय दर्द, सांस की तकलीफ या बेचैनी का अनुभव करते हैं, तो व्यायाम करना बंद कर दें और तुरंत अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
चरण 2. कैलोरी का सेवन कम करें।
हालांकि एक व्यायाम कार्यक्रम बड़ी संख्या में कैलोरी जला सकता है, वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका कम कैलोरी आहार और शारीरिक गतिविधि को जोड़ना है।
- जैसा कि सिफारिश की गई है, आपको प्रति दिन केवल 500 कैलोरी कम करने की आवश्यकता है। इस तरह आपका 0.5-1 किलो/सप्ताह वजन कम होगा।
- यदि आप बार-बार व्यायाम करते हैं और तीव्र व्यायाम करते हैं, तो कैलोरी में अत्यधिक कटौती न करें। उच्च शारीरिक गतिविधि करने के लिए आपको अभी भी ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
चरण 3. संतुलित मेनू खाने की आदत डालें।
कैलोरी सेवन को विनियमित करने के अलावा, वजन कम करने के लिए पौष्टिक और संतुलित मेनू वाले खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें।
- संतुलित आहार का अर्थ है प्रतिदिन प्रत्येक खाद्य समूह से एक निश्चित मात्रा में भोजन करना। इसके अलावा, ऐसा भोजन मेनू चुनें जो प्रत्येक खाद्य समूह से विभिन्न सामग्रियों का उपयोग करता हो।
- प्रत्येक भोजन में 100-150 ग्राम वसा रहित मांस का सेवन करें। कैलोरी की मात्रा कम करने के लिए पोल्ट्री, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों और फलियों में पाया जाने वाला वसा रहित प्रोटीन चुनें।
- प्रतिदिन 0.5-1 किलो फल खाने की आदत डालें। फल कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ होते हैं जिनका बड़ी मात्रा में सेवन किया जा सकता है और आपको कम कैलोरी से भरा हुआ महसूस कराता है।
- हो सके तो कप या 30 ग्राम साबुत अनाज खाएं क्योंकि ये प्रोसेस्ड अनाज से ज्यादा पौष्टिक होते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि कम कार्ब आहार, उदाहरण के लिए साबुत अनाज खाने से वजन घटाने में तेजी आ सकती है।
चरण 4. खूब सारे तरल पदार्थ पिएं।
अपने आप को हाइड्रेटेड रखें, खासकर यदि आप बहुत अधिक प्रशिक्षण लेते हैं और अपना वजन कम करना चाहते हैं। सुनिश्चित करें कि वजन घटाने के कार्यक्रम के दौरान आपका शरीर पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड है।
- आपको हाइड्रेटेड रखने के अलावा, पानी पीने से आपको भूख नहीं लगती है और आपकी भूख नियंत्रित होती है।
- शरीर के तरल पदार्थों की जरूरतों को पूरा करने के लिए प्रतिदिन 8-13 गिलास पानी पिएं। यदि आप एक ज़ोरदार व्यायाम कार्यक्रम चलाना चाहते हैं या बार-बार व्यायाम करना चाहते हैं, तो पसीने से खोए हुए तरल पदार्थों को बदलने के लिए करीब 13 गिलास पानी पीने की कोशिश करें।
- जान लें कि इन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए केवल कुछ तरल पदार्थों को ध्यान में रखा जाना चाहिए, जैसे कैफीन मुक्त और कैलोरी मुक्त तरल पदार्थ, उदाहरण के लिए: पानी, डिकैफ़िनेटेड कॉफी, डिकैफ़िनेटेड चाय।
चरण 5. रात को अच्छी नींद लेने की आदत डालें।
डाइटिंग और व्यायाम के अलावा, आपको अपने शरीर को ठीक होने, आराम करने और वजन घटाने में सहायता करने के लिए हर रात पर्याप्त नींद लेने की आवश्यकता होती है।
- शोध से पता चलता है कि वयस्कों को हर रात 7-9 घंटे सोना चाहिए। पर्याप्त नींद लेने के लिए जल्दी सोने या जल्दी उठने की आदत डालें।
- यदि आप नींद से वंचित हैं या रात में ठीक से सो नहीं पाते हैं, तो आपका शरीर भूख बढ़ाने वाले हार्मोन का उत्पादन करेगा। अगले दिन, आपका पेट भूख का संकेत देगा, इसलिए आप अधिक खाएंगे।
- इसके अलावा, नींद की कमी आपको वसायुक्त और उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाना पसंद करती है जिसमें अधिक कैलोरी होती है और वजन घटाने में बाधा होती है।
टिप्स
- 5-7 दिनों के अभ्यास के बाद एक दिन की छुट्टी लें। ऐसी गतिविधियाँ करें जो आपको पूरे दिन सक्रिय रखें, लेकिन 5-7 दिनों के एरोबिक और मजबूत व्यायाम के बाद एक दिन की छुट्टी लें।
- वजन कम करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें ताकि आप अपने शरीर की स्थिति के अनुसार एक सुरक्षित और उचित व्यायाम कार्यक्रम निर्धारित कर सकें।
