शरीर सौष्ठव के प्रति उत्साही जानते हैं कि ऊपरी शरीर को काम करने में सक्षम होने के लिए प्रकोष्ठ की ताकत महत्वपूर्ण है। लंबे समय तक भारी वजन रखने के लिए अपने अग्रभागों को मजबूत करके, आप अपने कंधों, बाइसेप्स को बड़ा कर सकते हैं और अपने ऊपरी शरीर को काम कर सकते हैं। थोड़े से मार्गदर्शन के साथ, आप अपने अगले अभ्यास में आसानी से अपने अग्रभागों को लक्षित करना शुरू कर सकते हैं।
कदम
विधि १ का ६: रिस्ट रोलर एक्सरसाइज करना
चरण 1. कलाई रोलर खरीदें या बनाएं।
यह उपकरण मूल रूप से बीच में रस्सी से बंधी एक छड़ी या छड़ी है। इस बीच, रस्सी के दूसरे छोर पर एक भार जुड़ा होता है। यह सरल उपकरण बांह की कलाई की मांसपेशियों के निर्माण के साथ-साथ हाथ की पकड़ की ताकत पर काम करने के लिए सबसे प्रभावी विकल्पों में से एक है।
चरण 2. बहुत हल्के वजन से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं।
ज्यादातर लोग उतना वजन नहीं उठा सकते जितना वे सिर्फ कलाई से एक हाथ से उठा सकते हैं। इसलिए, ऐसे वज़न की तलाश करें जो काफी चुनौतीपूर्ण हों लेकिन दर्दनाक न हों या जिन्हें उठाना बहुत मुश्किल हो।
चरण 3. छड़ी को शरीर के सामने पकड़ें।
छड़ी को दोनों हथेलियों से पकड़ें और शरीर के सामने कूल्हे के स्तर पर रखें। चूंकि इस स्थिति को बनाए रखना मुश्किल नहीं है, आपकी कलाई व्यायाम में एक निर्धारण कारक होगी। इस तरह, आप कलाई रोलर व्यायाम को तब तक दोहरा सकते हैं जब तक आपकी कलाई इसे कर सकती है।
आप अपने फोरआर्म्स के साथ-साथ अपने कंधों को काम करने के लिए अपनी बाहों को सीधे अपने शरीर के सामने बढ़ा सकते हैं। हालाँकि, यह स्थिति संभवतः आपके द्वारा किए जा सकने वाले व्यायाम की मात्रा को कम कर देगी।
चरण 4. छड़ी को घुमाएं।
छड़ी को एक हाथ में पकड़े रहें और दूसरे हाथ से मोड़कर चारों ओर लपेट दें। छड़ी को बारी-बारी से एक हाथ से तब तक पकड़ें जब तक कि रस्सी पूरी तरह से छड़ी के चारों ओर लिपट न जाए और वजन ऊपर न उठ जाए।
छड़ी की स्थिति को बनाए रखने की कोशिश करें क्योंकि यह बहुत अधिक झुकाए बिना घूमती है।
चरण 5. लोड को कम करने के लिए छड़ी को घुमाएं।
छड़ी को विपरीत दिशा में घुमाएं ताकि रस्सी पहले की तरह फिर से ढीली हो जाए। इस व्यायाम को धीरे-धीरे संतुलित तरीके से करें। यदि छड़ी आपकी पकड़ से फिसल जाती है, तो घर्षण को कम करने के लिए हैंडल संलग्न करें, या बस इसे आगे घुमाने का प्रयास करें।
प्रत्येक 10 चालों के 3 सेटों का अभ्यास करने का प्रयास करें।
विधि २ का ६: भारोत्तोलन करना
स्टेप 1. दोनों हाथों में डंबल या केटलबेल उठाएं।
इस अभ्यास का उद्देश्य तनाव में अपने समय को अधिकतम करके अपने अग्रभाग की मांसपेशियों के धीरज को मजबूत करना है। अपनी क्षमता के अनुसार डंबल या 'केटलबेल' उठाकर शुरुआत करें। चूंकि वजन आपके प्रशिक्षण पर बहुत निर्भर करता है, ऐसे वजन उठाने का प्रयास करें जो आपके सामान्य वजन से थोड़ा भारी हो, लेकिन बहुत भारी न हो और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। आप आवश्यकतानुसार लोड को हमेशा बढ़ा या घटा सकते हैं।
- यदि आप वास्तव में इस अभ्यास का अधिक से अधिक लाभ उठाना चाहते हैं, तो बारबेल या 'केटलबेल' के बजाय दोनों हाथों में जकड़ी हुई 2 वज़न की प्लेटों को उठाएँ। आपको ग्रिपिंग का अभ्यास करना होगा - साथ ही साथ आपके फोरआर्म्स - डिस्क को अटकाए रखने और न गिरने के लिए बहुत कठिन है।
- यदि आप इस अभ्यास में अधिक वजन जोड़ने का प्रयास करना चाहते हैं, तो इसके बजाय ट्रैप बार का उपयोग करने का प्रयास करें। ट्रैप बार के साथ, आप बीच में खड़े हो सकते हैं और दोनों हाथों से वजन उठा सकते हैं, जिससे आप एक हाथ से उठाने की तुलना में भारी वजन उठा सकते हैं।
चरण 2. सीधे खड़े हो जाएं।
सही मांसपेशियों पर भार डालने के लिए, आपको अपने पेट की मांसपेशियों को निचोड़ने, एक सीधी मुद्रा बनाए रखने और अपनी पीठ को पीछे की ओर रखने की आवश्यकता है। यदि आप झुकते हैं, तो आप अपनी ऊपरी भुजाओं या पीठ पर बहुत अधिक दबाव डालेंगे।
चरण 3. चलना शुरू करें।
जब आप चलते हैं तो धीमी, प्राकृतिक हलचलें केवल वज़न के साथ खड़े होने की तुलना में आपके अग्रभागों को बेहतर ढंग से काम करेंगी, इसलिए चलना शुरू करें। इस एक्सरसाइज को आप सेट या 18 मीटर में ट्राई कर सकते हैं। आप यह देखकर भी अपनी सहनशक्ति का परीक्षण कर सकते हैं कि आप एक निश्चित समय में डम्बल को कितनी दूर तक उठा सकते हैं, जैसे 10 मिनट।
विधि 3 का 6: व्यक्तिगत कलाई कर्ल करना
चरण 1. अपनी व्यायाम बेंच के अंत में बैठें।
इस अभ्यास के लिए आपको स्थिर स्थिति में रहने की आवश्यकता है, इसलिए अपनी व्यायाम बेंच के किनारे पर बैठें। आपको अपने पैरों को सीधा करने, अपने जूते उतारने और अपने घुटनों को कंधे की चौड़ाई से अलग करने की भी आवश्यकता है।
चरण 2. दोनों हाथों में उपयुक्त डम्बल या 'केटलबेल' उठाएँ।
चूंकि यह व्यायाम विशेष रूप से कलाई और अग्र-भुजाओं को लक्षित करता है, इसलिए आपको सामान्य रूप से वजन उठाने के लिए उपयोग किए जाने वाले वजन से हल्के वजन के साथ व्यायाम शुरू करना चाहिए, उदाहरण के लिए, दोनों हाथों पर 2.5 किलो वजन के साथ। अगर वजन बहुत हल्का लगे तो धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।
आप चाहें तो एक बार में एक बांह की कलाई पर काम कर सकते हैं, यानी आपको सिर्फ एक वजन उठाने की जरूरत है। सुनिश्चित करें कि आप दोनों फोरआर्म्स पर सेट और दोहराव की समान गिनती करते हैं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपका व्यायाम संतुलित है।
चरण 3. अपनी कोहनी को अपनी जांघों पर रखें, और अपनी बाहों को सीधा करें।
अपनी बाहों को अपनी जांघों पर रखकर, आप अपने बाइसेप्स के सापेक्ष अपने अग्रभाग पर सबसे अधिक भार डालते हैं। यह स्थिति आपकी बाहों को भी जकड़ लेती है, जिससे आप चोट के कम जोखिम के साथ वजन उठा सकते हैं।
चरण 4। केवल अपनी बाहों को अपनी ओर उठाकर वजन उठाएं।
इस अभ्यास के प्रत्येक भाग के लिए आपको वज़न को ऊपर और नीचे उठाने की आवश्यकता होती है, जिसमें वज़न आपकी ओर इशारा करता है। सुनिश्चित करें कि आप वजन उठाते समय साँस छोड़ते हैं और इसे कम करते समय साँस छोड़ते हैं।
इस अभ्यास का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, अपनी कलाइयों से भार उठाने के सेट को ऊपर और नीचे करने का प्रयास करें। उर्ध्व गति का अर्थ है कि आपकी हथेलियां ऊपर की ओर इशारा कर रही हैं, जिससे भार आपकी हथेलियों पर है। नीचे की ओर गति का अर्थ है कि आपकी हथेलियां नीचे की ओर इशारा कर रही हैं, जिससे भार आपकी उंगलियों पर है। प्रत्येक दिशा प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को अलग तरह से काम करेगी।
चरण 5. 12-15 बार दोहराएं।
एक बार जब आप इस अभ्यास के लिए आदर्श मात्रा में वजन पा लेते हैं, तो आप अंतिम सेट को करने में कम कठिनाई के साथ 12-15 का एक सेट कर सकते हैं।
विधि ४ का ६: बारबेल के साथ कलाई का कर्ल करना
चरण 1. अपने हाथों को नीचे की ओर करके सपाट कंधों पर बैठें।
इस अभ्यास के लिए, आपको अपने फोरआर्म्स को अपने हाथों की सीध में रखना होगा और अपनी कलाइयों को बेंच के किनारे पर फैलाना होगा। यदि आप एक मानक व्यायाम बेंच का उपयोग कर रहे हैं, तो आप बेंच पर अपने अग्रभागों को आराम करने के लिए आसानी से बेंच के किनारे घुटने टेक सकते हैं - सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटनों पर पैड डालते हैं।
स्टेप 2. दोनों हाथों से बारबेल को ऊपर उठाएं।
भार को संतुलित करने के लिए, आपको बारबेल पर पकड़ को मजबूत करने के लिए अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा फैलाना होगा। शुरू करने के लिए, अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर करके एक मानक पकड़ का उपयोग करें।
फिर, प्रत्येक व्यक्ति के लिए वजन की आदर्श मात्रा अलग होती है। आपको वजन की मात्रा के लिए लक्ष्य बनाने की आवश्यकता है जो आपको बिना थके इसे 12-15 बार उठाने की अनुमति देगा।
चरण 3. अपनी कलाई को नीचे करें।
अपनी कलाइयों को नीचे करके उठाना शुरू करें ताकि बारबेल आपकी पकड़ पर नीचे की ओर लटके।
चरण 4। बारबेल के वजन को ऊपर और अपनी ओर उठाएं।
धीमी, नियंत्रित गति में, आपको बारबेल को ऊपर और अपनी ओर उठाना होगा। बारबेल को धीरे-धीरे उठाकर, आप प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ अपने हाथ की मांसपेशियों के विकास को अधिकतम करते हैं। आपको कलाई पर भार पूरी तरह से उठाना चाहिए। नीचे छोड़ने से पहले अपनी कलाई का उपयोग करके बारबेल को जितना हो सके अपने पास उठाएं।
इस आंदोलन के चरम पर, आप अपने अग्रभाग पर एक मजबूत निचोड़ महसूस करेंगे।
चरण 5. 12-15 बार दोहराएं।
कलाई के अन्य व्यायामों की तरह, रुकने से पहले भारोत्तोलन को 12-15 बार दोहराएं। यदि आप इतना नहीं कर सकते हैं, तो हल्का वजन उठाने का प्रयास करें।
चरण 6. अपनी बाहों को मोड़ें और वज़न को नीचे की ओर उठाएं।
यह एक और व्यायाम है जिसे आप कर सकते हैं, वजन ऊपर या नीचे उठाना। बाजू की अन्य मांसपेशियों को काम करने के लिए, अपनी भुजा को बेंच पर मोड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों। उसके बाद, बारबेल को वापस उठाएं और वेट लिफ्टिंग करें जब तक कि आप अपने हाथ के पिछले हिस्से को न देख लें।
विधि ५ का ६: प्रकोष्ठ बिल्डर ग्रिप्स का उपयोग करना
चरण 1. अपनी पकड़ शक्ति बढ़ाएँ।
आप अपने बारबेल और डंबल पर ग्रिप बढ़ाकर दोनों फोरआर्म्स की एक्सरसाइज को धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं। आप बार को पकड़ने के लिए विशेष रूप से फिटनेस के लिए डिज़ाइन किया गया ग्रिप उत्पाद खरीद सकते हैं या बार को लपेटने के लिए एक तौलिया का उपयोग कर सकते हैं। बड़ा ग्रिप एरिया आपको अपनी ग्रिप को बनाए रखने के लिए इसे और अधिक जोर से पकड़ने के लिए मजबूर करता है, जो निश्चित रूप से आपके फोरआर्म्स को और भी अधिक काम करेगा।
चरण 2. जितना हो सके हैमर ग्रिप का इस्तेमाल करें।
दूसरे व्यायाम के लिए हैमर ग्रिप का उपयोग करने से आपके अग्रभाग मजबूत होंगे। हथौड़े को कैसे पकड़ें यह वह स्थिति है जब हथेली ऊपर से अधिक अंदर होती है। आप डम्बल के साथ हैमर ग्रिप का उपयोग कर सकते हैं, या यहां तक कि चिन-अप्स जैसे दो-हाथ वाले व्यायाम का भी उपयोग कर सकते हैं। हथौड़े की पकड़ का उपयोग करने से, आपकी हथेलियों पर भार हल्का हो जाता है, और आपको मजबूती से पकड़ने के लिए मजबूर करता है।
स्टेप 3. जब आप जिम से दूर हों तो हैंडल का इस्तेमाल करें।
शीर्ष पर लोहे के कॉइल के साथ पुराने जमाने के ग्रिप्स की एक जोड़ी किसी और चीज पर काम करते हुए आपके अग्रभागों को काम करने के लिए एक आसान उपकरण है। इसके अलावा, आप अपने आस-पास मौजूद टेनिस बॉल या रैकेट बॉल को भी निचोड़ सकते हैं। अपनी मांसपेशियों को अलग करने या अपने हाथ की पकड़ पर काम करने से कुछ भी आपके अग्रभाग पर काम करेगा।
विधि 6 का 6: बॉडीवेट व्यायाम का उपयोग करना
चरण 1. डेड हैंग करें।
कुछ लोग मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय अपने शरीर के वजन को एक बाधा के रूप में उपयोग करना चुनते हैं क्योंकि शरीर के वजन वाले व्यायाम घर पर करना आसान होता है और जिम उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। डेड हैंग बस अपने ऊपर कुछ पकड़कर और अपने शरीर के वजन को हैंडल पर लटकाकर किया जाता है। चूंकि दबाव आपकी पकड़ पर है, आप जितनी देर लटकेंगे, आपके अग्रभाग उतने ही अधिक प्रशिक्षित होंगे।
आप जितनी बड़ी पकड़ वाली सतह चुनेंगे, उसे पकड़ना उतना ही कठिन होगा, इसलिए सामान्य 'चिन-अप' बार से अधिक चौड़ी कोई भी चीज़ आपके अग्र-भुजाओं पर अधिक मेहनत करेगी।
चरण 2. 'चिन-अप' के लिए 'डेड हैंग' करें।
अधिक ज़ोरदार और उन्नत कसरत के लिए, आप 'चिन-अप' करने के बाद कुछ सेकंड 'डेड हैंग' कर सकते हैं। विराम यह सुनिश्चित करेगा कि आप अपनी अगली ठुड्डी को शुरू करने के लिए शरीर के झूलों या अन्य धीमी गतियों का उपयोग न करें।
चरण 3. उंगली और कलाई पुश बैक करें।
आप इस अभ्यास को एक बार या टेबल के खिलाफ झुक कर कर सकते हैं, या आप इसे 'पुश-अप' स्थिति में फर्श पर कर सकते हैं (जो निश्चित रूप से अधिक कठिन है)। अपने वजन को सतह पर टिकाएं, और अपने वजन को सतह से धकेलने के लिए अपनी कलाई और हाथों का उपयोग करें।
- उदाहरण के लिए 'पुश-अप' स्थिति में, आप अपनी कोहनियों को अपने आप नीचे करने के लिए नहीं मोड़ेंगे; इसके बजाय, अपनी कोहनियों को सीधा रखें और अपनी कलाइयों और उंगलियों का उपयोग करके सतह को धक्का दें और अपने आप को ऊपर उठाएं।
- आप प्रत्येक प्रतिनिधि का अधिकतम लाभ उठाने के लिए प्रत्येक सामान्य 'पुश-अप' में अतिरिक्त चालें भी जोड़ सकते हैं।
टिप्स
- प्रकोष्ठ की मांसपेशियां ज्यादातर "धीमी गति से चिकोटी" होती हैं। "धीमी गति से चलने वाली" मांसपेशियां अत्यधिक प्रतिरोधी होती हैं और बहुत जल्दी ठीक हो जाती हैं, इसलिए आप अपनी बांह की मांसपेशियों पर दबाव डाले बिना आसानी से कुछ सेट कर सकते हैं।
- यदि आपको जल्दी परिणाम नहीं मिलते हैं, तो अभ्यास करते रहें। बांह में परिवर्तन धीरे-धीरे होगा, इसलिए अंतर देखने के लिए आपको वास्तव में अपने अग्रभाग की परिधि को मापना चाहिए।
- उच्च मात्रा में प्रोटीन वाला स्वस्थ आहार लें ताकि आप इसे अपने वर्कआउट रूटीन के लिए उपयोग कर सकें।
- बाइसेप्स जैसी अन्य मांसपेशियों को काम करने की तुलना में बड़े अग्रभाग को काम करने में अधिक समय लगता है, क्योंकि 'धीमी-चिकोटी' मांसपेशी फाइबर में आकार में वृद्धि करने की क्षमता कम होती है। हालांकि, आकार में वृद्धि अधिक स्थायी होगी।
- अधिक विशिष्ट मांसपेशियों को काम करने और पेशेवर प्रशिक्षकों तक पहुंच प्राप्त करने के लिए अधिक परिष्कृत उपकरणों का लाभ उठाने के लिए स्वास्थ्य क्लब या जिम में शामिल होने पर विचार करें।
चेतावनी
- यदि आप बहुत अधिक व्यायाम करने से दर्द महसूस करते हैं, तो आप धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए हर तीन दिन में अभ्यास कर सकते हैं। कुछ हफ़्तों के बाद, आप वैकल्पिक कार्यक्रम, या दैनिक कसरत भी जोड़ सकते हैं।
- ज़ोरदार व्यायाम से दर्द हो सकता है, और अधिक व्यायाम करने से कण्डरा की चोट या अन्य समस्याएं हो सकती हैं।
- शक्ति प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप मांसपेशियों और टेंडन को गंभीर चोट लग सकती है। यदि आपको कभी भी तेज दर्द का अनुभव हो, तो अपना व्यायाम बंद कर दें और किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से सलाह लें। अन्य लोगों के साथ अभ्यास करने की अनुमति है क्योंकि हर कोई एक दूसरे की मदद कर सकता है और व्यायाम की दिनचर्या में सुधार कर सकता है।
- वैकल्पिक प्रशिक्षण दिन ताकि आपकी मांसपेशियों और टेंडन को पिछली कसरत से ठीक होने का समय मिल सके। प्रशिक्षण सत्रों के बीच कम से कम एक पूरा दिन आराम करें, या अपने शरीर के अन्य हिस्सों को काम करने के लिए वैकल्पिक दिनों का उपयोग करें।
