हो सकता है कि आपके पास निकट भविष्य में एक तारीख की योजना हो या स्कूल का पुनर्मिलन हो, या हो सकता है कि जींस पहने जाने पर थोड़ी तंग महसूस हो? कारण जो भी हो, अगर आप 2.2 किलो वजन कम करना चाहते हैं, तो आप सही जगह पर हैं। सुरक्षित और प्रभावी तरीके से 2 पाउंड वजन कम करने का तरीका जानने के लिए नीचे दी गई मार्गदर्शिका पढ़ें।
कदम
3 का भाग 1: एक उचित कैलोरी बर्न दर निर्धारित करें
चरण 1. बेसल चयापचय दर (बीएमआर) की गणना करें।
आपकी बेसल चयापचय दर या बीएमआर साधारण चयापचय गतिविधियों, जैसे सांस लेने, भोजन को पचाने आदि के द्वारा प्रतिदिन जला कैलोरी की संख्या है। यह बीएमआर गणना आपकी मूल कैलोरी आवश्यकताओं को निर्धारित करने के लिए महत्वपूर्ण है।
-
यदि आप एक महिला हैं, तो निम्न सूत्र के साथ अपने बीएमआर की गणना करें: 655 + (4.3 x वजन पाउंड (1 पाउंड = 450 ग्राम) में) + (4.7 x ऊंचाई इंच (1 इंच = 2.5 सेमी)) - (4, 7 x आयु वर्षों में)।
उदाहरण: एक महिला जिसकी लंबाई 67 इंच है, वजन 135 पाउंड है, और 30 वर्ष की है, उसका बीएमआर 655 + (4.3 x 135 पाउंड) + (4.7 x 67 इंच) - (4.7 x 30 वर्ष) = 1408 होगा। 5
-
यदि आप एक पुरुष हैं, तो निम्न सूत्र का उपयोग करके अपने बीएमआर की गणना करें: 66 + (6.3 x वजन पाउंड में) + (इंच में 12.9 x ऊंचाई) - (वर्ष में 6.8 x आयु)।
उदाहरण: 72 इंच लंबा, 180 पाउंड और 30 साल के व्यक्ति का बीएमआर 66 + (6.3 x 180 पाउंड) + (12.9 x 72 इंच) - (6.8 x 30 वर्ष) = 1924, 8 होगा।
चरण 2. प्रत्येक दिन जला कैलोरी की संख्या की गणना करें।
यदि आप निष्क्रिय हैं, तो बीएमआर को 1, 2 से गुणा करें। यदि आप मध्यम रूप से सक्रिय हैं, तो बीएमआर को 1.3 से 1, 3 से गुणा करें। यदि आप बहुत सक्रिय हैं, तो बीएमआर को 1.4 से 1.5 से गुणा करें। परिणाम एक अनुमानित संख्या कैलोरी है जिसे आप प्रत्येक को जलाते हैं। दिन।
उदाहरण: यदि आप ऊपर के उदाहरण में 1924, 8 के बीएमआर वाले व्यक्ति की तरह हैं और एक सक्रिय जीवन शैली है, तो आपको अपने बीएमआर को 1.4 से गुणा करना चाहिए। यदि आप इसे गुणा करते हैं, तो आपको 2695 कैलोरी बर्न की अनुमानित संख्या के रूप में प्राप्त होगी हर दिन।
चरण 3. कितनी कैलोरी का सेवन किया जा सकता है, इसकी गणना करें।
आपके द्वारा प्रतिदिन बर्न की जाने वाली कैलोरी की मात्रा की तुलना में उचित मात्रा में कैलोरी की खपत 15-30% कम होती है। इसकी गणना करने के लिए, प्रत्येक दिन आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या को 0.7 से 0.85 से गुणा करें (जैसा कि "प्रत्येक दिन बर्न की गई कैलोरी की संख्या की गणना" चरण से प्राप्त किया गया है)।
- उदाहरण: यदि आप ऊपर दिए गए उदाहरण में 2695 कैलोरी के अनुमानित दैनिक जलते हुए आदमी की तरह हैं, तो आपको प्रत्येक दिन 1886 (2695 x 0.7) से 2291 (2695 x 0.85) कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।
- कैलोरी की कमी जितनी अधिक होगी, 30% (1886 कैलोरी/दिन) के करीब होगी, उतनी ही तेजी से आहार शुरू होगा, लेकिन आहार को बनाए रखना मुश्किल होगा। कैलोरी की कमी जितनी कम होगी, जो 15% (2291 कैलोरी/दिन) के करीब है, आहार को बनाए रखना उतना ही आसान होगा, लेकिन वजन घटाने की प्रक्रिया धीमी होगी।
3 का भाग 2: करने के लिए खेल के प्रकार
स्टेप 1. वेट ट्रेनिंग करें।
जब कैलोरी की कमी की स्थिति में, शरीर वसा और मांसपेशियों दोनों के ऊर्जा भंडार को जला देगा। वसा जलाएं, मांसपेशियों को नहीं। जब आप कैलोरी की कमी में हों तो मसल्स मास बनाए रखने के लिए वेट ट्रेनिंग करें।
- वजन प्रशिक्षण को अधिकतम करने के लिए, उन अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें जिनमें लगभग सभी मांसपेशियां, मृत लिफ्ट, स्क्वैट्स, बेंच प्रेस, सैन्य प्रेस और पुल अप शामिल हैं। एक बार जब आप अधिक कुशल हो जाते हैं, तो अलग-अलग व्यायाम शुरू करें जैसे कि बाइसेप कर्ल, ट्राइसेप एक्सटेंशन, ग्लूट ब्रिज और अन्य।
- यदि आपने पहले कभी भार प्रशिक्षण नहीं किया है, तो पहले सप्ताह में बहुत अधिक दर्द महसूस करने के लिए तैयार रहें। जैसा कि सभी नए अभ्यासों के साथ होता है, व्यायाम को धीरे-धीरे पहचानना शुरू करें ताकि आपका शरीर अनुकूलन कर सके और चोट से बच सके।
स्टेप 2. थोड़ा कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज करें।
कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। इसलिए यदि आप आमतौर पर ऐसा नहीं करते हैं, तो सप्ताह में कुछ दिन 30 मिनट के कार्डियोवस्कुलर व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना शुरू कर दें।
- कार्डियो/आहार के क्रूर चक्र में न फंसें। कार्डियो/आहार का क्रूर चक्र तब होता है जब आप कैलोरी जलाने के लिए व्यायाम करते हैं, लेकिन आपको भूख लगती है, इसलिए आप अधिक खाएंगे, फिर अधिक व्यायाम करेंगे, फिर भूख भी महसूस करेंगे, इत्यादि। जब तक आप स्वास्थ्य उद्देश्यों के लिए सक्रिय रूप से व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तब तक सप्ताह में 2-3 घंटे से अधिक कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम न करें। 2-3 घंटे से अधिक समय तक कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करने से कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि के कारण वसा जलने को रोका जा सकता है।. इससे बचने के लिए आपको अपने खाने के जरिए कैलोरी की कमी को नियंत्रित करना चाहिए, न कि कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज से।
-
यहाँ कुछ कार्डियोवस्कुलर व्यायाम हैं जो आप कर सकते हैं:
- सप्ताह में कई बार नाश्ते से पहले 3.2 किमी हल्का जॉगिंग करें।
- वेट ट्रेनिंग के बाद 20 मिनट तक सीढ़ी से एक्सरसाइज करें।
- सप्ताह में कई दिनों के अंतराल पर आधारित उच्च तीव्रता वाला व्यायाम।
3 का भाग 3: सफल वजन घटाने के लिए युक्तियाँ
चरण 1. अपने आहार में स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
यहां कुछ स्वस्थ खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिन्हें आपके आहार में शामिल किया जा सकता है या आपके आहार में पाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित किया जा सकता है:
- प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, ग्राउंड टर्की, बीफ, अंडे का सफेद भाग, ग्रीक योगर्ट और टोफू शामिल हैं।
- वसा के अच्छे स्रोतों में बादाम, मेवा, लिनन के बीज, चिया बीज, अंडे की जर्दी और जैतून का तेल शामिल हैं।
- कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोतों में असंसाधित कार्बोहाइड्रेट जैसे शकरकंद, ब्राउन राइस, फल, दलिया, चोकर, जई, बल्गेरियाई गेहूं, छोले और सब्जियां शामिल हैं।
चरण 2. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरणों में ब्रेड, केक, पास्ता, फास्ट फूड और फ्रोजन रेडी-टू-ईट खाद्य पदार्थ शामिल हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने के कुछ कारण यहां दिए गए हैं:
- सबसे पहले, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में आमतौर पर बहुत अधिक कैलोरी और कुछ पोषक तत्व होते हैं।
- दूसरा, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में आमतौर पर एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है, जिसका अर्थ है कि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन स्पाइक्स का कारण बन सकते हैं, जिससे वजन बढ़ सकता है।
- तीसरा, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में आमतौर पर बहुत अधिक फाइबर नहीं होता है, इसलिए आपको अभी भी भूख लगेगी।
चरण 3. परिवार/रूममेट्स को आमंत्रित करें।
जिन लोगों के साथ आप रहते हैं उनके साथ स्वस्थ आहार बनाए रखने से मदद मिलेगी। यदि आप प्रलोभनों और बुरे प्रभावों से घिरे नहीं हैं तो स्वस्थ आहार पर टिके रहना आसान होगा। अपने आहार को जीने के लिए परिवार और रूममेट्स को आमंत्रित करने का प्रयास करें।
चरण 4. तत्काल भोजन से छुटकारा पाएं।
घर के सभी तात्कालिक भोजन से छुटकारा पाकर स्वयं पर एक उपकार करें। एक स्वस्थ आहार को लागू करना आसान होगा यदि आकर्षक तत्काल खाद्य पदार्थ आसानी से उपलब्ध नहीं हैं।
चरण 5. छोटे हिस्से के साथ अधिक बार खाएं।
पूरे दिन उपभोग करने के लिए कैलोरी फैलाएं। कोशिश करें कि 3 बार के बजाय 5-6 बार छोटे-छोटे भोजन करें। सुनिश्चित करें कि आप सुबह उठते ही नाश्ता करें।
चरण 6. पानी पिएं।
भोजन के दौरान और बीच में पानी पिएं। स्वस्थ आहार चलाते समय यह आपको पूर्ण महसूस कराएगा।
चरण 7. पर्याप्त नींद लें।
नींद की कमी वजन घटाने के प्रयासों में बाधा डाल सकती है। हर रात 8 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें।
चरण 8. आहार को जीवन शैली बनाएं।
आहार के दौरान आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का सेवन रिकॉर्ड करें। यदि आप लिखित रूप में खाते हैं और अपनी गतिविधि के स्तर को बनाए रखते हैं या इसे बढ़ाते भी हैं, तो आपको 2.2 किलो वजन कम करने में सक्षम होना चाहिए।
