14 किलो से अधिक वजन कम करने के लिए स्वस्थ आहार और व्यायाम के प्रति प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको इसे स्वस्थ रूप से खोने के लिए खुद को लगभग 50 सप्ताह या 1 वर्ष देना होगा। निम्नलिखित वजन घटाने की योजना कार्यक्रम प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 1/2 किलो, या एक वर्ष में 23 किलो वजन कम करने के तरीकों की रूपरेखा तैयार करेगा।
कदम
3 का भाग 1: कैलोरी की मात्रा को सीमित करना
चरण 1. भोजन डायरी रखना शुरू करें।
2 सप्ताह के लिए आप जो खाते हैं उसे लिख लें, ताकि आपके पास बदलाव करने का आधार हो सके।
चरण 2. अपने आहार से प्रति दिन 500 कैलोरी कैलोरी कम करने का प्रयास करें।
यदि आप एक मध्यम आयु वर्ग की महिला हैं, तो आपकी ऊंचाई के आधार पर स्वस्थ कैलोरी की मात्रा 1,800 से 2,200 कैलोरी प्रति दिन होनी चाहिए।
- प्रत्येक सप्ताह के लिए शरीर के वजन का 1/2 किलो वजन कम करने के लिए आपको प्रति सप्ताह कैलोरी को 3,500 कैलोरी कम करने की आवश्यकता है।
- 500 गुना 7 3,500 है।
- यदि आप एक दिन में एक घंटे या उससे अधिक व्यायाम करने की योजना बनाते हैं, तो कैलोरी को अधिक रूढ़िवादी मात्रा में काटने का प्रयास करें, जैसे कि 300 या 400 कैलोरी, व्यायाम को कैलोरी परिवर्तन की समान मात्रा के लिए खाते में रखने की अनुमति देता है।
- यदि आप प्रति दिन 2,200 से अधिक कैलोरी खाते हैं, तो अपने कैलोरी सेवन को 2,200 कैलोरी तक सीमित करने के लिए अपने पहले महीने की योजना बनाएं। आपके शरीर को आपके चयापचय को समायोजित करने के लिए समय चाहिए और जब आप अपने कैलोरी सेवन को कम करते हैं तो आपको भूख लग सकती है।
चरण 3. अपने हिस्से के आकार को सीमित करके कैलोरी सीमित करें।
यदि आप अपनी दैनिक कैलोरी का लगभग 25 प्रतिशत सीमित करना चाहते हैं, तो अपने भोजन के हिस्से को 25 प्रतिशत तक कम करने का प्रयास करें।
- मांस, साबुत अनाज और सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के लिए 25 प्रतिशत की कटौती करें।
- सब्जियों की अपनी सर्विंग्स को एक ही सर्विंग आकार में रखें, ताकि आप अपने पोषण का सेवन बनाए रख सकें।
- अपनी भोजन डायरी देखें और अपनी साप्ताहिक भोजन योजना बनाते समय कैलोरी में 25 प्रतिशत की कटौती करें।
चरण 4. अपनी थाली में भोजन के वितरण की योजना बनाएं।
यूएस फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन की सिफारिश है कि आप अपनी प्लेट का आधा हिस्सा सब्जियों/फलों से भरें और अपनी प्लेट के दूसरे आधे हिस्से को आधा में विभाजित करें और इसे साबुत अनाज और प्रोटीन से भरें।
चरण 5. भोजन को खाने के लिए मेज पर लाने से पहले परोसें/तैयार करें।
परोसने के लिए मेज के बीच में भोजन के बड़े कटोरे न रखें और अपना हिस्सा तैयार करने के बाद खुद को और भोजन न जोड़ने दें।
चरण 6. प्रति माह एक बार इस कैलोरी-कटौती कार्यक्रम से खुद को विराम दें।
इस 23 किलो वजन घटाने के कार्यक्रम से ब्रेक लेने के लिए आपके पास 2 सप्ताह का समय है। खुद की सराहना करने के लिए खुद को एक ब्रेक दें।
- कार्यक्रम की शुरुआत में आपके अधिक वजन कम होने की संभावना है। यदि आपके व्यायाम की दिनचर्या का आपके वजन घटाने पर बड़ा प्रभाव पड़ा है, तो अपने कैलोरी प्रतिबंध को कम करें।
- इस कार्यक्रम के लक्ष्य के अंत में, आपको कड़ी मेहनत (कठिन व्यायाम) करने और अपने भोजन के हिस्से को कम करने की आवश्यकता होगी।
3 का भाग 2: भोजन बदलना
चरण 1. अपने मांस के हिस्से को आधा तक सीमित करें।
अधिकांश लोग 227 ग्राम या अधिक मांस खाते हैं, हालांकि 113 ग्राम मांस उन्हें भरने और उन्हें आवश्यक प्रोटीन प्रदान करने के लिए पर्याप्त है।
227 ग्राम हैमबर्गर के बजाय 113 ग्राम हैमबर्गर खाने से प्रति वर्ष 16,016 कैलोरी या शरीर के वजन के 2.3 किलोग्राम तक कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है।
चरण २। प्रति सप्ताह मादक पेय पदार्थों की २ सर्विंग्स को पानी या बिना चीनी वाली चाय से बदलें।
शराब में "खाली कैलोरी" होती है जो आपको बड़ी मात्रा में वजन कम करने से रोक सकती है।
एक साल तक ऐसा करने से आपकी कैलोरी की मात्रा 12,584 कैलोरी और शरीर के वजन में 1.8 किलो कम हो जाएगी।
चरण 3. सुबह एक बैगेल (एक डोनट की तरह एक अंगूठी के आकार की रोटी) के बजाय एक पूरी गेहूं की रोटी या अंग्रेजी मफिन (एक ठेठ ब्रिटिश केक) चुनें।
प्रत्येक दिन उच्च पोषक तत्व वाली कम सघन रोटी का चयन करना आपके वजन पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालेगा।
एक साल के लिए इस प्रतिबंध को बनाने से आपकी कैलोरी की मात्रा 24,960 कैलोरी और शरीर के वजन के 3.2 किलोग्राम कम हो जाएगी।
चरण 4. फ्रेंच फ्राइज़ के बजाय बेक्ड आलू चुनें।
ऊपर से एक समृद्ध सॉस/मसाला छिड़कें, जैसे साल्सा सॉस, सरसों की चटनी या नमक और काली मिर्च। खट्टा क्रीम और मक्खन से बचें।
- ऐसा करने से आपकी कैलोरी की मात्रा 12,064 कैलोरी और शरीर के वजन के 1.4 किलो कम हो जाएगी।
- इन सभी परिवर्तनों या इसी तरह के परिवर्तनों को करने से आपको एक वर्ष में 8 पाउंड वजन कम करने में मदद मिलेगी। कल्पना कीजिए कि यदि आप प्रत्येक प्रसंस्कृत भोजन या सफेद चीनी को ताजी सब्जियों / फलों से बदल दें तो आप कितना वजन कम कर सकते हैं।
चरण 5. प्रसंस्कृत स्नैक्स को प्रोटीन खाद्य पदार्थों से बदलें जिनमें 100 कैलोरी हों।
28 ग्राम ग्रीक योगर्ट या मुट्ठी भर बादाम खाएं। इसमें मौजूद प्रोटीन और वसा आपको भरा हुआ महसूस कराएगा और आपकी मांसपेशियों को बनाने में मदद करेगा।
भाग ३ का ३: व्यायाम नियमित
चरण 1. एक व्यायाम और वजन घटाने की पत्रिका रखें।
शोध से पता चलता है कि कैलोरी प्रतिबंध वास्तव में वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है, लेकिन वजन घटाने के कार्यक्रम पर बने रहने के लिए व्यायाम और जर्नलिंग सबसे अच्छा तरीका है।
- सप्ताह में एक बार उसी दिन और समय पर अपना वजन करें। प्रत्येक परिणाम रिकॉर्ड करें।
- अपने लक्ष्यों, पुरस्कारों और 10 पाउंड खोने के कारणों के बारे में लिखने के लिए सप्ताहांत पर समय निकालें।
चरण 2. कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम चुनें जो आपके शरीर के लिए उपयुक्त हों।
सही व्यायाम चुनने में जोड़ों की समस्या और अधिक वजन आपके विचार हो सकते हैं।
- कम प्रभाव वाले व्यायाम (हल्के चलने वाले व्यायाम), जैसे तैराकी, पानी एरोबिक्स, पैदल चलना, व्यायाम मशीन जिन्हें अण्डाकार कहा जाता है (मशीनें जो साइकिल को पैडल मारने की तरह चलती हैं लेकिन खड़े होकर की जाती हैं) और/या साइकिल चलाना, यदि आपको जोड़ों की समस्या है। अगर आपके वजन के कारण चलने में दर्द होता है, तो 9 किलो वजन कम करने तक वाटर स्पोर्ट्स चुनें।
- यदि आपको जोड़ों की समस्या नहीं है तो उच्च प्रभाव वाले व्यायाम करें। हाई-इम्पैक्ट रनिंग, जंपिंग और बूट कैंप स्पोर्ट्स (मिलिट्री कैंप में खेले जाने वाले खेल के समान), आपके लिए अपने लक्ष्यों तक पहुंचना आसान बनाते हैं।
चरण ३. प्रति दिन ३० से ६० मिनट व्यायाम करें, सप्ताह में कम से कम ५ दिन।
- कार्डियो हमेशा एक बार में कम से कम 20 मिनट के लिए करें। यह वह समय है जब आप कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा जलना शुरू करते हैं।
- तेजी से वजन कम करने के लिए हफ्ते में 5 से 6 बार 45 मिनट कार्डियो करें।.
- अपने व्यायाम कार्यक्रम के पहले 2 से 4 सप्ताह तक कार्डियो और स्ट्रेचिंग पर ध्यान दें। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करने से पहले इसे एक रूटीन बना लें।
चरण 4. एक जिम दोस्त रखें।
किसी ऐसे व्यक्ति को खोजें जो जीवनशैली में बदलाव करने की कोशिश कर रहा हो। फिटनेस कक्षाओं, निजी प्रशिक्षण कक्षाओं के लिए साइन अप करें या सिर्फ एक साथ टहलने जाएं।
- नैतिक समर्थन, जैसे कि जर्नलिंग, आपको अपने लक्ष्यों पर टिके रहने में मदद करता है। आपके ट्रैक पर बने रहने की अधिक संभावना है।
- अधिकांश निजी प्रशिक्षक जोड़ों या समूहों के लिए कम शुल्क की पेशकश करते हैं।
- अगर आपको अपने साथ इस लक्ष्य तक पहुंचने के लिए कोई नहीं मिल रहा है, तो वेट वॉचर्स जैसे समूह में शामिल हों। प्रत्येक सप्ताह वजन सबसे महत्वपूर्ण नैतिक समर्थन है।
- यह सबसे अच्छा है अगर आप इसे अकेले करने की कोशिश न करें।
स्टेप 5. हफ्ते में 2 से 3 बार 30 मिनट की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें।
- यदि आपने पहले कभी वेट/बारबेल्स का उपयोग नहीं किया है, तो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग क्लास के लिए साइन अप करें।
- आप 1-2 किलो वजन वाले नियमित बारबेल से शुरुआत कर सकते हैं।
- एक बारबेल या वेट मशीन चुनें जिसका एक महीने के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद भारी वजन हो।
- हमेशा फॉर्म पर ध्यान दें। भार उठाने से आपकी मांसपेशियों का निर्माण होता है, जो वसा जलती है और आपके चयापचय को गति देती है, लेकिन अनुचित रूप से चोट लग सकती है।
चरण 6. अपने अभ्यासों को मिलाएं।
महीने के हर मोड़ पर कुछ नया करने की कोशिश करें।
याद रखें कि आप जितना अधिक व्यायाम करने की कोशिश करेंगे, आपका शरीर उतना ही फिट होगा। जब आप केवल एक क्षेत्र के बजाय विभिन्न मांसपेशियों और शरीर के अंगों पर काम करते हैं, तो आप "मांसपेशियों में भ्रम" पैदा करेंगे।
टिप्स
- यदि आपको मधुमेह, हृदय रोग या अन्य पुरानी स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो कोई भी वजन घटाने का कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम के प्रकारों और वजन कम करने के दौरान आपको स्वस्थ रहने में मदद कर सकने वाले विटामिनों की सीमाएँ होने की संभावना है।
- 23 किलो वजन कम करने के बजाय एक वजन सीमा बनाने की कोशिश करें जिसे आप हासिल करना चाहते हैं। अपने व्यक्तिगत ट्रेनर से अपने शरीर की संरचना का परीक्षण करने के लिए कहें ताकि वह एक यथार्थवादी वजन घटाने की सीमा के साथ आ सके। अनुसंधान से पता चला है कि एक सीमा के भीतर वजन कम करना आसान है, जितना कि प्राप्त करने के लिए कई कटौती निर्धारित करना।
