जीवन का पहिया एक ऐसा चक्र है जिससे आप बच नहीं सकते। कभी-कभी लगता है कि जीवन आपकी तरफ नहीं है और समस्याएं ऊबती नहीं हैं। लेकिन याद रखें, आपके सामने कितनी भी बड़ी समस्या क्यों न आ जाए, आभारी रहना और खुद से प्यार करना न भूलें। जब आप मुसीबत में हों तो खुद से प्यार करना मुश्किल नहीं है यदि आप रणनीति को समझते हैं: विचलित करने वाले विचारों से छुटकारा पाएं और अपने लिए प्यार, देखभाल और सम्मान का निर्माण करें।
कदम
विधि 1 में से 3: आत्म-जागरूकता का निर्माण
चरण 1. कल्पना कीजिए कि क्या आपके मित्र को भी ऐसी ही समस्या थी।
आपने कैसे प्रतिक्रिया दी? आप उससे किस तरह के शब्द कहेंगे? उसकी चिंताओं को कम करने के लिए आप क्या करेंगे? वहाँ मत रुको। न भूलने के लिए, अपनी प्रतिक्रिया के निम्नलिखित चित्र को एक कागज के टुकड़े पर लिखें। आत्म-जागरूकता का अभ्यास करने में आपका मार्गदर्शन करने वाले कुछ प्रश्न हैं:
- आप अपने उन दोस्तों को क्या कहेंगे जिन्हें इसी तरह की समस्या हो रही है? आप उनके साथ कैसा व्यवहार करते हैं?
- आप अपने साथ कैसा व्यवहार करते हैं? आप उनके साथ कैसा व्यवहार करते हैं, यह उससे कैसे भिन्न है?
- जब उनके साथ वैसा ही व्यवहार किया जाता है जैसा आप स्वयं के साथ करते हैं तो वे कैसे प्रतिक्रिया देते हैं?
- यदि आप अपने साथ वैसा ही व्यवहार करें जैसा आप उनके साथ करेंगे तो आपको कैसा लगेगा?
चरण 2. एक 'सेल्फ-केयर स्क्रिप्ट' बनाएं।
जब आप मुश्किल समय से गुज़र रहे हों, तो उन वाक्यों को दोबारा पढ़ें जो आपने स्क्रिप्ट में लिखे थे; यह आपको अपने आप को बहुत अधिक विलाप करने से रोकेगा। स्व-देखभाल स्क्रिप्ट आपकी भावनाओं को बेहतर ढंग से समझने में आपकी मदद कर सकती है और जब समस्याएं आपके रास्ते में आती हैं तो अपने आप से बेहतर व्यवहार कर सकती हैं।
- उदाहरण के लिए, इस वाक्य को अपनी स्क्रिप्ट में लिखने का प्रयास करें: “अभी मुझे जो समस्या हो रही है वह बहुत गंभीर है। लेकिन मैं जानता हूं, कोई भी इंसान समस्याओं और दुखों से मुक्त नहीं है। मैं अभी जो कुछ भी महसूस कर रहा हूं वह केवल अस्थायी है और निश्चित रूप से इसे संभाला जा सकता है।"
- जब भी आप चाहें, स्क्रिप्ट में वाक्यों को बदलें या जब भी आपका खुद की आलोचना करने का मन हो, उन्हें पढ़ लें।
चरण 3. स्वयं को एक पत्र लिखें।
आत्म-जागरूकता बनाने का एक और तरीका है कि आप स्वयं को एक पत्र लिखें। इसे ऐसे देखें जैसे कि पत्र किसी ऐसे मित्र द्वारा लिखा गया है जो आपसे सच्चा प्यार करता है। आप एक ऐसे व्यक्ति की कल्पना कर सकते हैं जो वास्तव में आपके दैनिक जीवन में मौजूद है या इसे पूरा करता है।
अपने पत्र की शुरुआत कुछ इस तरह से करें, “क्योंकि (आपके नाम के लिए), मैंने (आपकी समस्या) के बारे में सुना है और मुझे खेद है। तुम्हें पता होना चाहिए कि मुझे तुम्हारी परवाह है…" आप जो भी वाक्य चाहते हैं, उसमें अपना पत्र जारी रखें। याद रखें, पूरे अक्षर में हमेशा सकारात्मक वाक्य लिखें।
चरण 4. अपने लिए शारीरिक आराम प्रदान करें; यह आपके शरीर और दिमाग को समस्या आने पर तनावमुक्त रहने में मदद करेगा।
यही कारण है कि आपके सबसे करीबी लोग अक्सर समस्या होने पर आपको गले लगाते हैं, गले लगाते हैं या कंधे पर थपथपाते हैं। तो क्या हुआ अगर वे वहां नहीं हैं जब उनकी जरूरत है? चिंता न करें, आप अभी भी अपने लिए वह आराम प्रदान कर सकते हैं; अपने आप को गले लगाओ, अपने कंधे को थपथपाओ, या अपनी छाती को तब तक सहलाओ जब तक कि आपका शरीर और दिमाग आराम न कर ले।
अपनी हथेलियों को अपनी छाती पर रखने या खुद को गले लगाने की कोशिश करें।
चरण 5. ध्यान करना सीखें।
एक बार जब आपको इसकी आदत हो जाती है, तो आत्म-आलोचना एक स्वाभाविक प्रतिक्रिया है जो अपने आप आती है और इससे छुटकारा पाना कठिन होता है। ध्यान मन की खोज की प्रक्रिया है; ध्यान करने से, अपनी आलोचना करने और समस्याओं को नियंत्रण में लेने के बजाय, आप उन्हें समझना और उन पर काम करना सीखेंगे।
- ठीक से और सही ढंग से ध्यान करने में सक्षम होने में समय और अभ्यास की एक लंबी प्रक्रिया लगती है। मेडिटेशन क्लास लेना या किसी पेशेवर से सीखना सबसे अच्छा है जो आपकी मदद करने को तैयार है।
- यदि आपके पास घर के बाहर विशेष कक्षाएं लेने का समय नहीं है, तो ध्यान गाइडों के लिए निम्नलिखित लिंक्स तक पहुँचने का प्रयास करें:
विधि २ का ३: आत्म-घृणा को छोड़ना
चरण 1. समझें, राय अक्सर तथ्यों के सीधे आनुपातिक नहीं होते हैं।
आप जो कुछ भी महसूस करते हैं वह सिर्फ एक राय हो सकती है, तथ्य नहीं। इसलिए अपनी किसी भी बात पर तुरंत विश्वास न करें।
नकारात्मक विचार पैटर्न को बदलने के लिए, "3M" संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी तकनीक का प्रयास करें, जो जागरूक, जाँच और बदल रही है। महसूस करें कि जब आप अपने बारे में नकारात्मक सोचना शुरू करते हैं, तो यह देखने के लिए जांचें कि क्या आप जो सोचते हैं वह सच है, और उस विचार पैटर्न को और अधिक सकारात्मक में बदल दें।
चरण 2. नकारात्मक प्रभाव वाले लोगों से बचें।
ऐसे लोगों के साथ जुड़ना जो आपको जज करते हैं, परेशान करते हैं या आपका मज़ाक उड़ाते हैं, इससे आपके लिए खुद से प्यार करना मुश्किल हो जाएगा। अगर आपके जीवन में ऐसे लोग हैं, तो उनसे दूर होना शुरू करना सबसे अच्छा है।
- अधिकांश लोगों के लिए दूसरों से पूरी तरह से वापस लेना आसान काम नहीं है। इसलिए इसमें जल्दबाजी करने की जरूरत नहीं है। उदाहरण के लिए, यदि वह व्यक्ति आपका सबसे अच्छा दोस्त है, तो संचार की आवृत्ति को कम करके शुरू करें। धीरे-धीरे, बैठक की तीव्रता को कम करना जारी रखें। एक बार जब दूरी बनने लगती है, तो जरूरत पड़ने पर आप उन्हें आभासी दुनिया से हटा सकते हैं।
- किसी ऐसे व्यक्ति के साथ संबंध तोड़ना जो बुरा प्रभाव डालता है, हमेशा आसान नहीं होता है। लेकिन अगर आप इसे करने में कामयाब हो जाते हैं, तो मेरा विश्वास करें, इसके बाद आपका जीवन काफी बेहतर महसूस करेगा।
चरण 3. नकारात्मक स्थितियों और वातावरण से बचें।
नकारात्मक परिस्थितियां और वातावरण आपको बुरा व्यवहार करने, नकारात्मक सोचने और यहां तक कि खुद से नफरत करने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं। नकारात्मक उत्तेजनाओं से बचें और खुद को बेहतर बनाने पर ध्यान दें।
चरण ४. उन चीज़ों पर शोक न करें जिन्हें आप बदल नहीं सकते।
उदाहरण के लिए, आप मौसम को नियंत्रित नहीं कर सकते, तो इस पर गुस्सा क्यों करें? ऐसी कई चीजें हैं जिन्हें आप अपने जीवन में नियंत्रित नहीं कर सकते (उदाहरण के लिए, पिछले निर्णय)। केंद्र केवल उन चीजों पर जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं और उन चीजों पर विलाप करना बंद कर दें जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते।
चरण 5. यह सोचना बंद करें कि आप बहुत अच्छे नहीं हैं, पर्याप्त स्मार्ट नहीं हैं, इत्यादि।
मनुष्य कभी पर्याप्त महसूस नहीं करते, वह मानव है। लेकिन आपको यह समझने की जरूरत है कि पूर्णता एक ऐसी चीज है जिसे हासिल करना किसी के लिए भी असंभव है। अपूर्ण होना मानव है; आप जो हैं उसके लिए खुद से प्यार करें और अपनी सभी उपलब्धियों की सराहना करें।
विधि 3 का 3: स्वयं के लिए प्रेम का निर्माण
चरण 1. उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप बदल सकते हैं।
अगर आपको अपना दिखने का तरीका या आपके कपड़े पहनने का तरीका पसंद नहीं है, तो सोचें कि आप इसे बदलने के लिए क्या कर सकते हैं। अपने आप से ये प्रश्न पूछें:
- क्या मैं अपने आदर्श वजन तक पहुँच सकता हूँ?
- क्या मैं अपने बालों को डाई कर सकता हूँ?
- क्या मैं कॉन्टैक्ट लेंस पहन सकता/सकती हूं/अपनी आंखों का रंग बदल सकता हूं?
- क्या मैं अपने कपड़े पहनने का तरीका बदल सकता हूँ?
- क्या मैं नई चीजें सीखने के लिए कुछ कक्षाएं ले सकता हूं?
चरण 2। अपने बारे में जो चीजें आपको पसंद हैं उन्हें लिखें।
यह रणनीति आपको अधिक ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगी। उन चीजों को लिखने की कोशिश करें जो शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों हों, छोटी-छोटी चीजों से शुरू करें जो आपको प्रेरित कर सकती हैं, जैसे:
- मुझे अपनी आंखों का रंग पसंद है।
- मुझे हंसने का तरीका पसंद है।
- मुझे अपने काम में मजा आता है।
- मुझे अपना काम नैतिकता पसंद है।
चरण 3. आभारी रहें।
जिन चीज़ों के लिए आप आभारी हैं, उन्हें लिखने से आपको अपने लिए और अपने आस-पास की चीज़ों के लिए एक प्यार बनाने में मदद मिल सकती है। आप चीजें लिख सकते हैं जैसे:
- मैं उस परिवार का आभारी हूं जो मुझे इतना प्यार करता है।
- मैं अपने कुत्ते की सराहना करता हूं।
- मैं जहां रहता हूं उसके लिए मैं आभारी हूं।
- मैं आज के मौसम के लिए आभारी हूं।
चरण 4. उन लोगों से बात करें जिनकी आप परवाह करते हैं।
यदि आपको इसे लिखने में समस्या हो रही है, तो उन लोगों से बात करने का प्रयास करें जिनकी आप परवाह करते हैं और जिनकी आप परवाह करते हैं। संभावना है कि वे एक अलग दृष्टिकोण प्रदान करेंगे जो आपकी मदद कर सकता है। इस तरह की चीजें पूछने का प्रयास करें:
- "आपको क्या लगता है कि मेरी ताकत क्या है?"
- "आप जीवन में किसके लिए आभारी हैं?" (उत्तर आपको कुछ विचार दे सकता है)
- "[आपके भाई का नाम] क्या आपको लगता है कि मैं [x] में अच्छा हूं?"
चरण 5. हर दिन आत्म-पुष्टि का अभ्यास करें।
वैज्ञानिक रूप से, आत्म-पुष्टि लोगों में अपने बारे में सकारात्मक धारणाएं पैदा करने में सक्षम होने के लिए दिखाया गया है। इसके अलावा, आत्म-पुष्टि को मूड में सुधार और तनाव को कम करने के लिए भी दिखाया गया है। आत्म-पुष्टि का अभ्यास करने के लिए, इन चीजों को नियमित रूप से करें:
- रोज सुबह उठने के बाद शीशे के सामने खड़े हो जाएं।
- अपनी आंखों में देखें और एक 'मंत्र' कहें जो सकारात्मक विचारों का निर्माण कर सके जैसे, "आज, मैं और चीजों के लिए 'हां' कहने जा रहा हूं।"
- अपने मन में विचार को मजबूत करने में मदद करने के लिए मंत्र को तीन से पांच बार दोहराएं।
- आप प्रतिदिन अपनी पुष्टि बदल सकते हैं, या उस एक चीज़ पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जिसे आप वास्तव में बदलना चाहते हैं।
चरण 6. व्यायाम।
नियमित रूप से व्यायाम करने से शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। 'व्यायाम प्रभाव' एक वैज्ञानिक घटना है जब कोई व्यक्ति कसरत के बाद बेहतर महसूस करता है।
आप जिन खेलों का आनंद लेते हैं उन्हें करने से आपका मूड भी बेहतर हो सकता है। उदाहरण के लिए, आप जहां रहते हैं, उसके पास शहर के पार्क में दोपहर की सैर करने का प्रयास करें। चलते समय, आप ताजी हवा में सांस ले सकते हैं, कैलोरी बर्न कर सकते हैं, चिंतन कर सकते हैं और शाम के शानदार नज़ारों का आनंद ले सकते हैं
चरण 7. अपने आहार में सुधार करें।
व्यायाम की तरह, स्वस्थ आहार खाने से भी आपके मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं (जैसे मछली, मांस और बीन्स) और कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें (जैसे सफेद ब्रेड, चीनी और मिठाई)।
चरण 8. अपनी नींद के पैटर्न में सुधार करें।
पर्याप्त नींद लेने से आपके चयापचय में सुधार हो सकता है, और जब आप जागते हैं तो अपने दिमाग और शरीर को ताज़ा कर सकते हैं। प्रत्येक आयु सीमा के लिए अनुशंसित सोने का समय अलग है:
- स्कूल की उम्र: हर रात 9-11 घंटे।
- किशोर: हर रात 8-10 घंटे।
- प्रारंभिक वयस्कता (युवा वयस्क): हर रात 7-9 घंटे।
- वयस्क उम्र: हर रात 7-9 घंटे।
- बुजुर्ग: हर रात 6-8 घंटे।
