आपको रात की पाली में काम करने के लिए समायोजित करने में कठिनाई हो सकती है। रात में काम करने वालों के लिए शरीर की सर्कैडियन लय को समायोजित करना एक बड़ी कठिनाई है। सौभाग्य से, काम की रातों को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए आप कुछ युक्तियों का पालन कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: सामान्य चरण
चरण 1. व्यायाम करें, और स्वस्थ आहार बनाए रखें।
काम से पहले व्यायाम करने से ऊर्जा बढ़ सकती है और स्वस्थ शरीर को बनाए रखने में मदद मिल सकती है। स्वस्थ आहार की योजना बनाना और उसका पालन करना भी आपको रात में जागते रहने में मदद कर सकता है।
- सोने से पहले व्यायाम न करें, क्योंकि व्यायाम से आपकी ऊर्जा में वृद्धि होगी।
- सोने से पहले न खाएं।
- भोजन के समय की सावधानीपूर्वक योजना बनाएं।
- अगर आपको रात में भूख लगती है, तो एक स्नैक खाएं, जैसे कि साबुत अनाज से बना।
- मीठे स्नैक्स से बचने की कोशिश करें, क्योंकि भले ही शक्कर वाले स्नैक्स आपकी ऊर्जा को बढ़ा सकते हैं, लेकिन ऊर्जा खत्म होने के बाद आप थकान महसूस करेंगे।
चरण 2. अपने कार्यक्रम को समायोजित करें, और अपने जीवन के अन्य महत्वपूर्ण पहलुओं के लिए अलग समय निर्धारित करें।
ध्यान रखें कि काम के अलावा आपके ऊपर अन्य जिम्मेदारियां हो सकती हैं जो आपको दिन के दौरान करनी होती हैं।
- दोस्तों और परिवार के लिए अलग समय निर्धारित करें।
- खरीदारी या बैंक जाने जैसी अनिवार्य गतिविधियों के लिए समय निकालना न भूलें।
- उन स्थानों पर ध्यान दें जो केवल दिन में खुले होते हैं, और वे स्थान जो रात में भी खुले होते हैं।
- अगर आपको किसी चीज़ की योजना बनाने में परेशानी हो रही है, तो दोस्तों या परिवार से मदद मांगें।
- याद रखें कि कोई भी शेड्यूल परफेक्ट नहीं होता। इसलिए, एक शेड्यूल बनाएं जो आपकी जीवनशैली के अनुकूल हो।
चरण 3. काम से पहले उत्तेजक और अवसाद, जैसे कॉफी या कैफीन के साथ चाय का उपयोग करने का प्रयास करें।
उत्तेजक पदार्थ आपको जागते रहने और मानसिक ध्यान को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। काम के बाद, एक ब्रेक लें और एक ऐसी चाय का आनंद लें जो आपको आराम करने में मदद करे, जैसे कि लैवेंडर या कैमोमाइल चाय।
- सोने से कम से कम 6 घंटे पहले कॉफी न पिएं।
- नींद की गोलियों का इस्तेमाल करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।
चरण 4. अपने मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य पर ध्यान दें।
रात की पाली कई तरह की स्वास्थ्य समस्याओं का कारण मानी जाती है। यदि आप निम्न में से किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं, तो अपने डॉक्टर को बुलाएँ, या अपना कार्य शेड्यूल बदलें:
- कम सोने का समय और/या गुणवत्ता।
- लंबे समय तक थकान।
- चिंता या अवसाद।
चरण 5. परिवार के साथ काम करें, और अपने परिवार को अपनी ज़रूरतें बताएं।
उन्हें अपने सोने के समय की याद दिलाएं और उनसे कहें कि सोते समय आपको परेशान न करें। दोस्तों और परिवार के साथ मेलजोल के लिए भी समय निर्धारित करें।
- जब आप सो रहे हों तो परिवार को जितना हो सके शोर कम करने के लिए कहें।
- हमेशा दोस्तों और परिवार के साथ मेलजोल के लिए समय निकालें।
- सामाजिकता आपको किसी भी अकेलेपन को मारने में मदद कर सकती है जो आप रात में काम करते समय महसूस कर सकते हैं।
विधि 2 का 3: नींद को संतुलित करना
चरण 1. अपनी सर्कैडियन लय सीखें।
सर्कैडियन लय मानसिक और शारीरिक परिवर्तन हैं जो 24 घंटों में होते हैं। यह लय प्रकाश के जोखिम के आधार पर काम करती है, और आपके सोने के कार्यक्रम को प्रभावित करती है।
- प्रकाश के संपर्क में आने से शरीर सक्रिय रूप से काम करने का संकेत देगा।
- जब आपकी ऑप्टिक तंत्रिका अंधेरे के संपर्क में आती है, तो आपका शरीर मेलाटोनिन का उत्पादन करता है, एक हार्मोन जो आपको नींद देता है।
चरण २। घर आने के बाद जितनी जल्दी हो सके सो जाओ, और अनावश्यक गतिविधियों से बचें।
काम के तुरंत बाद घर जाओ। यदि आप काम के बाद बहुत देर तक जागते हैं तो आपकी सर्कैडियन लय बाधित हो जाएगी।
- काम पर जाने के लिए सबसे छोटे रास्ते का इस्तेमाल करें।
- अगर आपको घर आने पर गाड़ी चलानी है, तो जागते रहें।
- अगर आपको गाड़ी चलाते समय नींद आ रही है, तो एक पल के लिए ऊपर खींच लें।
चरण 3. एक नींद कार्यक्रम बनाएं जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हो, और लगातार उस पर टिके रहें।
एक सुसंगत नींद कार्यक्रम आपके शरीर को अपनी प्राकृतिक लय स्थापित करने में मदद करेगा ताकि आप अधिक आसानी से सो सकें। जागने के बाद आप अधिक तरोताजा महसूस करेंगे।
- अगर आपके सोने का समय गलती से बदल जाता है, तो जल्द से जल्द अपने पुराने शेड्यूल पर वापस आ जाएं।
- यदि संभव हो, तो जल्दी से सोने के नए शेड्यूल को अपनाएं।
- छुट्टियों में भी अपने सोने के शेड्यूल का पालन करें।
- अपने सोने के समय को बदलने से आपको मिलने वाली नींद की मात्रा कम हो सकती है।
चरण 4. पर्याप्त नींद लें।
आपको जो नींद मिले वह लंबी और सुकून भरी होनी चाहिए। आपको सोने में मुश्किल हो सकती है, इसलिए अपनी नींद के घंटे और गुणवत्ता पर नज़र रखें।
- नींद के घंटे और गुणवत्ता पर नज़र रखने के लिए एक स्लीप जर्नल रखें।
- यद्यपि यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रति दिन 8 घंटे सोते हैं, हर किसी की नींद की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं।
- जागने के बाद आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें। अगर आपको अभी भी नींद आ रही है, तो वापस सो जाएं।
- याद रखें कि रात में काम करने का मतलब यह नहीं है कि आपको पर्याप्त नींद की जरूरत नहीं है।
चरण 5. अपने सोने के तरीके में धीरे-धीरे बदलाव करें।
यदि संभव हो, तो कुछ दिनों के लिए नए सोने के समय में समायोजित करें। आदर्श रूप से, सोने का सही समय खोजने के बाद, आपको उस समय लगातार सोना चाहिए। लेकिन दुर्भाग्य से, कुछ नौकरियों में बदलाव हो रहे हैं, इसलिए आपको समय-समय पर एक नए सोने के समय में समायोजित करना होगा।
- यदि आप एक बदलाव को नोटिस करते हैं, तो कुछ रातों में समायोजन करें।
- यदि आप कुछ दिनों के लिए रात में काम करने जा रहे हैं, तो सामान्य से बाद में बिस्तर पर जाकर समायोजन करें।
- अपने नए सोने के समय को धीरे-धीरे समायोजित करने से आपके लिए अनुकूलन करना आसान हो जाएगा, इसलिए आप बेहतर काम करेंगे।
विधि 3 का 3: प्रकाश और ध्वनि एक्सपोजर समायोजित करना
चरण 1. अपने कमरे में अंधेरा करें।
प्रकाश को कमरे में प्रवेश करने से रोकने के लिए यथासंभव मोटे पर्दे का प्रयोग करें। प्रकाश के संपर्क में आने से शरीर को जागने का संदेश मिलेगा। रोशनी को दूर करने से आपको अच्छी नींद आएगी।
अपने घर के अन्य कमरों को भी अंधेरा कर दें, जैसे कि बाथरूम, अगर आप समय से पहले उठ जाते हैं।
चरण 2. घर जाते समय धूप का चश्मा पहनें।
प्रकाश के संपर्क में आने से शरीर के लिए स्लीप हार्मोन का स्राव करना मुश्किल हो जाएगा। धूप के चश्मे के बिना दिन में ड्राइविंग करने से घर पहुंचने के बाद आपके लिए सोना मुश्किल हो जाएगा।
- काम के बाद कहीं और न रुकें।
- घर के लिए सबसे छोटा रास्ता अपनाएं।
चरण 3. अपने कार्यस्थल को रोशन करें।
काम पर चमकदार रोशनी लगाने से आपको जागते रहने में मदद मिलेगी। जब आपकी आंखें प्रकाश के संपर्क में आती हैं, तो आपका शरीर आपको जागने का संकेत देगा। तेज रोशनी सूर्य के संपर्क की जगह लेगी, जो आमतौर पर दिहाड़ी मजदूरों द्वारा प्राप्त की जाती है।
- मंद रोशनी से बचें, जिससे उनींदापन हो सकता है।
- पराबैंगनी प्रकाश आपको प्राकृतिक धूप की तरह ही विटामिन डी दे सकता है।
चरण 4. ध्वनि ब्लॉक करें।
प्रकाश की तरह, ध्वनि भी आपके लिए सोना मुश्किल कर सकती है। इसलिए, आपको उन ध्वनियों को रोकना होगा। ध्वनि को आपको जगाने से रोकने के लिए निम्न चरणों का प्रयास करें:
- इयरप्लग का प्रयोग करें।
- शोर रद्द करने की सुविधा वाले हेडफ़ोन पहनें।
- अन्य ध्वनियों को रोकने के लिए श्वेत शोर इंजन चालू करें।
- जब आप सो रहे हों तो परिवार के सदस्यों से जितना हो सके शोर कम करने के लिए कहें।
- यदि संभव हो तो सेल फोन रिंगर को बंद कर दें।
टिप्स
- नई पारी में धीरे-धीरे समायोजन करें।
- रात को जागते रहो। शक्ति बढ़ाने के लिए काम करें, या चलें।
- कुछ सूर्य एक्सपोजर प्राप्त करें। शरीर को विटामिन डी का उत्पादन करने के लिए सूर्य के प्रकाश की आवश्यकता होती है।
- अपने सोने के कार्यक्रम का पालन करें।
- सोने से पहले प्रकाश, शारीरिक गतिविधि, भोजन या कैफीन से बचें।
चेतावनी
- अपने स्वास्थ्य की निगरानी करें। नाइट शिफ्ट में काम करने से आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
- नींद की गोलियों का दुरुपयोग न करें।
- यदि आपको सिरदर्द, सोचने में परेशानी या थकान है, तो अपने डॉक्टर को बुलाएँ।
