क्या आपको लगता है कि आपके नितंब और जांघ आपके ऊपरी शरीर के लिए बहुत बड़े हैं? क्या आप औपचारिक कसरत, जिम सदस्यता और आहार कार्यक्रमों से नफरत करते हैं, लेकिन फिर भी अधिक मांसपेशियों वाले बट और जांघों को प्राप्त करना चाहते हैं? हालांकि व्यायाम से थोड़ी मदद के बिना इसे हासिल करना लगभग असंभव है, कम से कम आप इसे सप्ताह के अंत में दैनिक दिनचर्या और गृहकार्य के साथ बेहतर बना सकते हैं। इसका मतलब है कि आपको जिम जाने या व्यायाम करने के लिए अपना शेड्यूल बदलने की ज़रूरत नहीं है।
कदम
3 का भाग 1: स्वस्थ आहार अपनाना
चरण 1. अपने आहार को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
स्वस्थ शरीर प्राप्त करने में एक स्वस्थ आहार एक प्रमुख भूमिका निभाने के लिए सिद्ध हुआ है। हालांकि, अपने आहार में भारी बदलाव न करें। इसे थोड़ा-थोड़ा करके करें। उदाहरण के लिए, आप सब्जियों के हिस्से को बढ़ाकर शुरू कर सकते हैं। फिर, शीतल पेय का सेवन कम करें।
उसके बाद, फैटी डेसर्ट को फलों से बदलें। इसके बाद रेगुलर ब्रेड की जगह होल व्हीट ब्रेड खाना शुरू कर दें। फिर, काम पर कैंडी कम खाएं। समय के साथ ये छोटे-छोटे बदलाव अच्छी आदतें बन जाएंगे।
चरण 2. अपने आप को कभी-कभी अपने आहार को तोड़ने दें।
अधिकांश लोग जिनके शरीर में वसा प्रतिशत कम होता है, वे अभी भी कभी-कभी अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ खाते हैं। इस तरह, आप जो आहार ले रहे हैं, उससे आप बहुत अधिक दबाव महसूस नहीं करते हैं। साथ ही, आपको इस तरह खाने की ज़रूरत महसूस नहीं होगी जैसे कि आप फिर कभी इस भोजन का आनंद नहीं लेंगे। इसलिए समय-समय पर अपने पसंदीदा भोजन का आनंद लें। बस सुनिश्चित करें कि आप इसे ज़्यादा नहीं करते हैं और एक स्वस्थ आहार का पूरी तरह से उल्लंघन करते हैं।
यदि आप अपने शरीर के लिए सही मात्रा में खाते हैं और टाइप करते हैं, तो आपके शरीर के अंग, आपके नितंब और जांघों सहित, स्वाभाविक रूप से आनुपातिक होंगे। आपका लक्ष्य आहार पर जाना नहीं है, बल्कि स्वस्थ भोजन को अपनी जीवन शैली का हिस्सा बनाना है।
चरण 3. स्वस्थ भोजन चुनें।
खाने और पीने के कई विकल्प हैं जिनका सेवन किया जा सकता है। उनमें से एक फास्ट फूड (जंक फूड) है, जिसमें आमतौर पर अतिरिक्त चीनी और नमक होता है और यह संतृप्त वसा से भरपूर होता है। दुर्भाग्य से, अक्सर ये खाद्य पदार्थ स्वस्थ खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक स्वादिष्ट होते हैं। आप इसे कभी-कभी खा सकते हैं, लेकिन अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाना सबसे अच्छा है। चाल, आप लेबल पढ़कर स्वस्थ खाद्य पदार्थ चुन सकते हैं, और फास्ट फूड को चार स्वस्थ पांच संपूर्ण खाद्य पदार्थों के साथ बदल सकते हैं।
पांच संपूर्ण खाद्य समूहों में शामिल हैं: फलियां/बीन्स और सब्जियां; असली अनाज खाद्य पदार्थ; कम वसा और कुक्कुट मांस, मछली, अंडे, टोफू, नट और बीज; और दूध और दही पनीर।
चरण 4. भाग नियंत्रण की सभी कलाओं में महारत हासिल करें।
यदि आप व्यायाम पसंद नहीं करते हैं, तो भाग नियंत्रण बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप अनुशासित हैं, तो आप हर तरह के भोजन को थोड़ा-थोड़ा करके आजमा सकते हैं। स्वस्थ जीवन शैली के लिए खाने के आनंद का त्याग किए बिना खाने का यह एक शानदार तरीका है।
3 का भाग 2: घर पर अधिक सक्रिय बनना
चरण 1. अधिक सक्रिय घरेलू काम करने के तरीके खोजें।
स्वचालित उपकरणों का उपयोग करने के बजाय लॉन घास को ट्रिम करें। यदि आपका पृष्ठ काफी बड़ा है, तो पृष्ठ को अनुभागों में विभाजित करें और अलग-अलग दिनों में कार्य करें। वॉशिंग मशीन का उपयोग करने के बजाय मैन्युअल रूप से धोएं। लीफ ब्लोअर की जगह पिचफोर्क का इस्तेमाल करें। कार वॉश में ले जाने के बजाय अपनी कार को स्वयं धोएं।
चरण 2. अपने पसंदीदा ऊर्जावान गीत के लिए अपना होमवर्क करें।
अपने आप को नृत्य करने का मन बनाओ। हल्का डांस करने से प्रति मिनट 3-4 कैलोरी बर्न होती है और फास्ट डांसिंग से प्रति मिनट 8 कैलोरी बर्न होती है। अगर आप काम करते हुए डांस करते हैं तो आपका शरीर प्रति मिनट लगभग 5 कैलोरी बर्न करेगा। इसलिए घर के कामों को ज्यादा तेजी से करते हुए नितंबों और जांघों को कम करने के लिए खूब डांस करें।
चरण 3. एक ऐसे व्यक्ति बनें जो अपने शरीर को आकार देने की कोशिश न करें।
आप वर्षों में आदतों का एक सेट बनाकर ऐसा कर सकते हैं जो आपको बिना अधिक प्रयास के आकार में रहने में मदद करता है। जीवन शैली के अच्छे विकल्प बनाकर समय के साथ ऐसा होता है। हाइकिंग या बाइकिंग जैसी सक्रिय सप्ताहांत गतिविधि चुनें। बस सोफे पर मत बैठो। कुल मिलाकर ज्यादा देर तक बैठना ठीक नहीं है। इसका मतलब है कि जब भी संभव हो उठो और आगे बढ़ो।
चरण 4. कार्यालय की कुर्सी को एक स्थिरता गेंद से बदलें।
इस गेंद पर बैठना आपके लिए ज्यादा फायदेमंद होता है। एक नियमित कुर्सी के विपरीत, आपके पास अच्छी मुद्रा होनी चाहिए और इस कुर्सी पर बैठने में सक्षम होने के लिए झुकना नहीं चाहिए। इसके अलावा, इस गेंद पर बैठने से पीठ, श्रोणि और पेट की कोर मांसपेशियां सक्रिय होती हैं। जब शरीर का एक अंग बनना शुरू होता है, तो इसका मतलब है कि शरीर के अन्य अंग भी अच्छे से प्रभावित होते हैं।
चरण 5. अपने धड़ पर एक भारित बनियान पहनें।
अगर आपको व्यायाम करना पसंद नहीं है तो यह किट एकदम सही है। इसे आप घर की सफाई या कार धोते समय पहन सकते हैं। बनियान आपका भार 9 किलो बढ़ा देगा। आप इसे सिर्फ लगा सकते हैं और 30 मिनट तक चल सकते हैं। यह बनियान व्यायाम की आवश्यकता के बिना मांसपेशियों के निर्माण और कैलोरी जलाने में मदद करता है।
भाग ३ का ३: घर के बाहर अधिक सक्रिय बनना
चरण 1. बैठने के बजाय अधिक खड़े हों।
जब आप खड़े होते हैं तो आपका चयापचय और कैलोरी जलाने वाले एंजाइम अधिक सक्रिय होते हैं, और आप कुछ कैलोरी भी जलाएंगे। तो अगली बार जब आप डॉक्टर के क्लिनिक या बैंक में लाइन में खड़े हों, बस की प्रतीक्षा कर रहे हों, या फ़ोन कॉल कर रहे हों, तो अपने बट और जांघों को पतला करने के लिए खड़े हो जाएं।
चरण 2. जब भी संभव हो लिफ्ट या एस्केलेटर के बजाय सीढ़ियों का प्रयोग करें।
सीढ़ियां चढ़ना एक आसान गतिविधि है और यह आपके नितंबों और जांघों को टोन कर सकती है। यदि आप 20 मिनट के लिए सीढ़ियां चढ़ते हैं, तो आपके वजन के आधार पर, बर्न की गई कैलोरी की संख्या 130-170 कैलोरी के बीच होती है। जितनी अधिक कैलोरी बर्न होती है, शरीर में उतनी ही कम वसा जमा होती है, विशेष रूप से नितंबों और जांघों जैसे वसायुक्त क्षेत्रों में।
चरण 3. जब भी संभव हो मोटर चालित वाहन के बजाय साइकिल की सवारी करें।
पैरों और नितंबों के लिए साइकिल चलाना बहुत फायदेमंद होता है क्योंकि आप सवारी के दौरान पेडलिंग करते रहते हैं। साइकिल चलाना भी एक हल्की प्रभाव वाली गतिविधि है, जिसका अर्थ है कि यह शरीर पर बोझ नहीं डालती है। ज्यादातर लोग जो नियमित रूप से साइकिल चलाते हैं, उनका बट सवारी शुरू करने से पहले की तुलना में अधिक मजबूत होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि साइकिल चलाते समय आपके बट की मांसपेशियां काम करती हैं।
चरण 4. वाहन को गंतव्य से दूर पार्क करें।
पार्किंग की जगह नहीं मिलने पर ज्यादातर लोग हार मान लेना पसंद करते हैं। अगली बार, अपने वाहन को कुछ दूर ऐसी जगह पर पार्क करें जो अभी भी खाली है, और खुशी-खुशी अपने गंतव्य की ओर चलें। आप न केवल अपने बट को हिला रहे हैं, आप कैलोरी भी बर्न कर रहे हैं। यह तब भी फायदेमंद होता है जब आपने अभी-अभी खाना खाया हो क्योंकि शरीर में जमा चर्बी कम हो जाती है।
चरण 5. एक पैडोमीटर का प्रयोग करें।
शोध से पता चलता है कि सिर्फ एक पेडोमीटर पहनकर, आप सामान्य से 27% अधिक चलते हैं। आमतौर पर यह राशि प्रतिदिन अतिरिक्त 1.5 किमी के बराबर होती है। यदि आप व्यायाम करना पसंद नहीं करते हैं, तो भी आप स्वाभाविक रूप से अधिक चलेंगे। आमतौर पर एक व्यक्ति 1.5 किमी की दूरी तय करने में 15-20 मिनट का समय लेता है और प्रति वर्ष 4 किलो हीट बर्न करता है।
