चिंतित हैं कि आप अपने नितंबों पर बहुत अधिक भार उठा रहे हैं? एक बड़ा बट आपके लिए खरीदारी करना और आपकी सबसे स्पष्ट और ध्यान भंग करने वाली विशेषता की तरह महसूस करना मुश्किल बना सकता है। हालांकि किसी क्षेत्र को लक्षित करना बहुत मुश्किल है, व्यायाम और आहार के माध्यम से, आपको कुछ ही समय में एक छोटा बट मिल जाएगा।
कदम
2 में से विधि 1 अभ्यास
चरण 1. अपने नितंबों की मांसपेशियों को काम करें।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपके नितंबों को सिकोड़ने का सबसे अच्छा तरीका है। मांसपेशी वसा की तुलना में कम भौतिक स्थान लेती है, इसलिए इसे प्रशिक्षित करना (इसे मांसपेशियों में बदलना) इसे उठाता है और इसे छोटा बनाता है। यह आपके समग्र चयापचय को भी बढ़ाएगा और आपके पूरे शरीर को अच्छे अनुपात में बदल देगा।
- भार उठाना नितंबों के क्षेत्र के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। हालांकि, इस एक्सरसाइज को करते समय वजन के बजाय फॉर्म पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। अधिक वजन गलत तरीके से उठाने से आपको बेहतर परिणाम नहीं मिलेंगे।
- स्क्वाट को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। यह व्यायाम मुख्य रूप से आपकी जांघों और नितंबों को लक्षित करता है, लेकिन यह आपके हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को भी काम करता है। पहले से वार्मअप करना सुनिश्चित करें।
- निचले-मध्य शरीर के लिए फेफड़े की कसरत एक और शानदार व्यायाम है। विभिन्न भिन्नताएं हैं (बग़ल में, पीछे की ओर, आदि), इसलिए उन्हें लगातार बदलें।
चरण 2. कार्डियो करें।
चूंकि वसा बड़े नितंबों के निर्माण का कारण है, इसलिए कार्डियो प्रशिक्षण इससे छुटकारा पाने का सबसे तेज़ उत्तर है। दौड़ना, तैरना, बॉक्सिंग या साइकिल चलाना आपके द्वारा किए जाने वाले हर मिनट में सबसे अधिक कैलोरी बर्न करेगा। और कम कैलोरी एक छोटे बट के बराबर होती है।
कार्डियो के अलावा, अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें, जो अपने एकल-गति समकक्ष की तुलना में और भी अधिक कैलोरी जलाता है। 30 सेकंड के लिए पूरी तरह से अभ्यास करें और कुछ मिनट आराम करें। 8-10 बार दोहराएं। आपका मेटाबॉलिज्म कुछ ही मिनटों में जाग जाएगा और जागता रहेगा। और सबसे अच्छा हिस्सा? आपके वर्कआउट का सबसे कठिन हिस्सा 15 मिनट में हो जाता है।
चरण 3. सर्किट प्रशिक्षण शुरू करें।
यदि नियमित शक्ति प्रशिक्षण उबाऊ होने लगे, तो इसे सर्किट प्रशिक्षण के साथ मिलाएं। जबकि आप हर दिन कार्डियो कर सकते हैं, सप्ताह में 3 दिन 30 मिनट तक शक्ति प्रशिक्षण के लिए बने रहें। अपने पूरे प्रशिक्षण सत्र के लिए नए नितंब व्यायाम और उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो के बीच वैकल्पिक।
सर्किट प्रशिक्षण सभी संयोजनों के बारे में है। यदि आपके पास कुछ वज़न या मशीन तक पहुँच नहीं है, तो वज़न के साथ जॉगिंग करें या यदि आप नहीं करते हैं, तो अपने कार्डियो वर्कआउट में वज़न जोड़ें। आप दो पक्षियों को डंबल से मारेंगे।
विधि २ का २: फैट कम करने की संयम तकनीक
चरण 1. कैलोरी से छुटकारा पाएं।
कम कैलोरी अधिक कैलोरी खो जाने के बराबर होती है। खोई हुई अधिक कैलोरी आपके बट सहित सभी छोटी चीज़ों के बराबर होती है। व्यायाम के साथ कैलोरी बर्न करना पर्याप्त नहीं हो सकता है, इसलिए आपको अपने खाने की आदतों पर भी नजर रखनी चाहिए।
0.45 किलो 3500 कैलोरी के बराबर होता है। अगर 4.5 किलो वजन कम करना आपका पहला लक्ष्य है, तो हर दिन 500 कैलोरी कम करना प्रति सप्ताह 0.45 किलो वजन कम करने के बराबर होगा, कुल मिलाकर 10 सप्ताह। लेकिन यह मत भूलो: व्यायाम भी कैलोरी बर्बाद करता है।
चरण 2. सही कार्बोहाइड्रेट और वसा खाएं।
अक्सर कार्बोहाइड्रेट और वसा खलनायक होते हैं। हालांकि, अच्छे कार्बोहाइड्रेट और वसा हैं, जो आपके आहार के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। वे आपके शरीर के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं, आपके चयापचय को बनाए रखते हैं और आपके पाचन तंत्र को विभिन्न विटामिनों को अवशोषित करने में मदद करते हैं।
- एवोकैडो, जैतून, नट्स, जैतून का तेल और सालमन में अच्छे असंतृप्त वसा होते हैं, जो आपको दोषी महसूस नहीं कराएंगे। वे आपको पूरा भी रखेंगे, आपको बाद में अधिक खाने से रोकेंगे।
- साबुत अनाज और ब्रेड, अनाज और पास्ता, दलिया, कूसकूस, क्विनोआ और ब्राउन राइस अच्छे कार्बोहाइड्रेट हैं जो फाइबर, ऊर्जा प्रदान करते हैं और आपके इंसुलिन के स्तर को सामान्य रखते हैं।
चरण 3. स्वस्थ मात्रा में दूध और प्रोटीन का सेवन करें।
ये दो खाद्य समूह आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। आधी रात के तेल को जलाना और उन भारी कसरत के माध्यम से आपको प्राप्त करना आसान होगा।
अंडे, टर्की, चिकन, मछली और कम वसा वाला दही, पनीर, दूध और नरम पनीर सभी अच्छे विकल्प हैं। यदि आप लाल मांस चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह दुबला है।
चरण 4. कूड़ेदान का निपटान।
कैलोरी बर्न करने के लिए आपको खराब फैट और खाली कैलोरी को खत्म करना होगा। इसका मतलब है कि कोई फास्ट फूड और कोई फ़िज़ी ड्रिंक नहीं। दोनों ही मामलों में, आपका शरीर भरा हुआ महसूस नहीं करेगा और अपने अपशिष्ट को अपनी वसा कोशिकाओं में जमा कर देगा।
- इसे फलों और सब्जियों से भरें। वे कैलोरी में कम होते हैं लेकिन फिर भी घने होते हैं, जो आपको पोषक तत्व, कम कैलोरी, ऊर्जा प्रदान करते हैं और आपको लंबे समय तक भरे रहने देते हैं।
- पानी प। प्रत्येक भोजन से दो कप पहले आपका शरीर भर जाता है, आपको हाइड्रेट करता है और आपका वजन नियंत्रित रखता है। आपके पास इन शर्करायुक्त, उच्च-कैलोरी पेय का सेवन करने के लिए भी कम समय है, जो आपके पोषण या आपकी कमर के लिए कुछ नहीं करते हैं।
टिप्स
- हर दिन कार्डियो करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, लेकिन वजन प्रशिक्षण को सप्ताह में लगभग 3 बार सीमित करें। आपकी मांसपेशियों को खुद को ठीक करने के लिए समय चाहिए।
- किसी भी चरम आहार या व्यायाम व्यवस्था को शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लें।
