चलना एक ऐसी गतिविधि है जो कई लाभ प्रदान करती है, उदाहरण के लिए वजन कम करना और मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस, कोरोनरी हृदय रोग के विकास की संभावना को कम करना। हालाँकि, यदि आप अपने नितंबों को टोन करना चाहते हैं, तो आपको अधिक कठिन प्रशिक्षण देना होगा, एक झुकाव पर चलकर, अपने बट की मांसपेशियों को टोन करने के लिए कुछ आंदोलनों को करना और नियमित रूप से अभ्यास करना। स्वस्थ रहने के साथ-साथ चलना आपको जींस पहनते समय अधिक आकर्षक बनाता है।
कदम
3 का भाग 1: बाहरी सैर की तैयारी
चरण १. झुकाव, असमान इलाके या सीढ़ियों वाले मार्ग की तलाश करें।
समतल जमीन पर, ट्रैक पर या मॉल में चलना अभी भी फायदेमंद है, लेकिन अपने ग्लूट्स को टोन करने के लिए, आपको अपने ग्लूट्स को पूरी तरह से सक्रिय करके प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।
- पहाड़ी क्षेत्रों, पार्कों में विभिन्न परिदृश्यों या लंबी पैदल यात्रा ट्रेल्स में घूमने की आदत डालें।
- यदि आप एक सम क्षेत्र में रहते हैं या काम करते हैं, तो काम पर या घर पर सप्ताह में कुछ बार सीढ़ियों का उपयोग करने का अभ्यास करें।
- एक व्याकुलता के रूप में, फिल्म "रॉकी" में संग्रहालय के सामने सीढ़ियों से ऊपर दौड़ते हुए सिल्वेस्टर स्टेलोन की कल्पना करते हुए, छुट्टियों पर एक स्पोर्ट्स स्टेडियम या स्कूल की इमारत में सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाने के लिए समय निकालें।
- इत्मीनान से सीढ़ियाँ चढ़ने से समतल जमीन पर चलने की तुलना में 2-3 गुना तेजी से कैलोरी बर्न होगी।
- यहां तक कि अगर आपके ग्लूट्स पूरी तरह से सक्रिय नहीं हैं, तो भी आप नियमित रूप से चलकर अपना वजन कम कर सकते हैं। सिर्फ चलने और वजन कम करने से नितंब और भी खूबसूरत लगेंगे।
चरण २। प्रति दिन कम से कम ३० मिनट चलना शुरू करें, सप्ताह में ५ बार।
उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम (जैसे, दौड़ना) के विपरीत, मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम थोड़े समय में परिणाम नहीं देता है। इसलिए आपको लंबे समय तक और अधिक बार अभ्यास करना होगा।
- दोपहर के भोजन के लिए आराम करते समय चलने के लिए समय निकालें।
- 30 मिनट को दिन में कई बार विभाजित करें। नियमित रूप से चलने के लिए, व्यायाम दिन में 3 बार प्रत्येक 10 मिनट के लिए करें।
चरण 3. एक अभ्यास भागीदार खोजें।
टहलने के लिए किसी मित्र या सहकर्मी को ले जाएं। कम ज़ोरदार व्यायाम करते हुए भी आप बातचीत जारी रख सकते हैं। अभ्यास के दौरान, किसी मित्र को चैट करने के लिए आमंत्रित करें ताकि वह ऊब न जाए।
- आप अभ्यास में अधिक मेहनती होंगे यदि आपके पास ऐसे दोस्त हैं जो आपको नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए जिम्मेदार महसूस कराते हैं।
- यदि आपका कोई मित्र नहीं है या अभ्यास करने के लिए आपके साथ कोई नहीं है, तो यह देखने के लिए कि क्या आप शामिल हो सकते हैं, एक वॉकिंग क्लब खोजें।
चरण 4. धीरे-धीरे और सुरक्षित रूप से अभ्यास करना शुरू करें।
सुरक्षित रूप से प्रशिक्षित करने के लिए, आरामदायक जूते पहनें जो अच्छे पैर समर्थन प्रदान करते हैं, अपने चिकित्सक के साथ यथार्थवादी व्यायाम लक्ष्यों पर चर्चा करें (विशेषकर यदि आपने लंबे समय से व्यायाम नहीं किया है या स्वास्थ्य समस्याएं हैं), चलने से पहले और बाद में खिंचाव करें, और सुरक्षा को प्राथमिकता दें यदि वहां से वाहन गुजर रहे हैं।
- यदि आपने लंबे समय से व्यायाम नहीं किया है तो ऐसा वर्कआउट शेड्यूल न बनाएं जो बहुत ज़ोरदार हो। एक असमान क्षेत्र पर चलना शुरू करें और फिर एक झुकाव या सीढ़ी का उपयोग करके व्यायाम बढ़ाएं। सहनशक्ति बनाए रखें और चोट से बचने के लिए ओवरट्रेनिंग से बचें।
- देर रात या सुबह जल्दी बाहर अंधेरी जगह में अकेले न चलें क्योंकि आप अपने आस-पास के बारे में नहीं जानते हैं।
3 का भाग 2: चलते समय कुछ खास हरकतें करना
चरण 1. चलते समय कभी-कभी अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें।
नितंब की मांसपेशियां अधिक सक्रिय होंगी यदि उन्हें चलते समय कड़ा और शिथिल किया जाए। ट्रेन करते समय अपने ग्लूट्स को 10 सेकंड के लिए कई बार कसें।
चलते समय नितंबों की मांसपेशियों को लगातार न कसें क्योंकि इससे आपके चलने का तरीका बदल सकता है और कूल्हे और पीठ में दर्द हो सकता है।
चरण 2. चलते समय एक लंज करें।
5 मिनट तक सामान्य रूप से चलने के बाद, संतुलन में सुधार करने, मांसपेशियों को फैलाने, अपने पैरों और नितंबों को काम करने के लिए प्रत्येक चरण के साथ हमला करने वाली हरकतें करें। सुनिश्चित करें कि आप घुटने या पीठ के निचले हिस्से की चोटों को रोकने के लिए इस कदम को सही ढंग से कर सकते हैं।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होने की स्थिति में शुरू करें। आप संतुलन बनाए रखने के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रख सकते हैं या कोई अन्य आसन चुन सकते हैं जो अधिक आरामदायक हो।
- अपने पैर को मजबूती से लगाते हुए अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं।
- अपने घुटनों को 90 ° (या 45 ° यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं) को झुकाते हुए अपने शरीर को नीचे करें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं हैं।
- अपने बाएं पैर के साथ पहले की तरह खड़े होने की स्थिति में आगे बढ़ें और अपने बाएं पैर के साथ उसी आंदोलन को दोहराएं।
स्टेप 3. चलते समय हाफ स्क्वाट (स्क्वाट) करें।
नितंबों को आकार देने के लिए स्क्वाट मूवमेंट को सबसे अच्छा और सबसे प्रभावी माना जाता है। आपको तब तक स्क्वैट्स करने का अभ्यास करना होगा जब तक कि आप सहज महसूस न करें और बाहर चलते समय इस मूव को करने से पहले सही मूवमेंट में महारत हासिल करें। सुनिश्चित करें कि आप अपने नितंबों को अपनी पीठ से सीधा कर सकते हैं और अपने कूल्हों को पीछे खींच सकते हैं ताकि आप अपने घुटनों को चोट न पहुँचाएँ।
- अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े होने की स्थिति से स्क्वैट्स का अभ्यास करना शुरू करें। अपने प्रमुख पैर को साइड में ले जाएं। चूंकि आप स्क्वाट करते समय बग़ल में चल रहे होंगे, पहले अपने प्रमुख पैर पर कदम रखें।
- धीरे-धीरे अपने कूल्हों को नीचे करें और अपने घुटनों को रखें ताकि वे आपके पैर की उंगलियों से आगे न हों।
- पहले की तरह खड़े होने के लिए दोनों पैरों को सीधा करें फिर गैर-प्रमुख पैर को प्रमुख पैर पर लाएं।
- इस क्रिया को 12 बार करें। अधिक स्थिर होने के लिए पहले अपने प्रमुख पैर पर कदम रखें क्योंकि आप बग़ल में चल रहे होंगे।
भाग ३ का ३: ट्रेडमिल पर चलना
चरण 1. ट्रेडमिल को समायोजित करें ताकि उसकी स्थिति ऊपर की ओर हो।
गुरुत्वाकर्षण बल के विरुद्ध एक झुकाव पर चलने से पैर और नितंब अधिक सक्रिय हो जाते हैं, लेकिन घुटनों पर हल्का होता है।
- वार्म अप करने के बाद, ट्रेडमिल की स्थिति को समायोजित करें ताकि यह हर कुछ मिनटों में 10% तक ऊपर की ओर जाए।
- आपके पैर, नितंब और फेफड़े अधिक मेहनत करेंगे, लेकिन ज्यादा थकें नहीं। यदि व्यायाम के दौरान आप हमेशा की तरह नहीं बोल सकते हैं, तो ट्रेडमिल की स्थिति को कम करें। यदि आपकी सांस अभी भी गाने के लिए पर्याप्त स्वतंत्र है, तो इसे फिर से उठाएं।
चरण 2. मांसपेशियों को खोए बिना अधिक कैलोरी जलाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण करें।
चूंकि आप अपने ग्लूट्स को टोन और टोन करना चाहते हैं, इसलिए लगातार एरोबिक एक्सरसाइज न करें क्योंकि इससे मसल्स मास कम होगा। अंतराल प्रशिक्षण बारी-बारी से दौड़ने और चलने का एक संयोजन है। यहां तक कि अगर यह सिर्फ चल रहा है, तो आप उसी तकनीक का उपयोग कर सकते हैं।
- ट्रेडमिल पर वर्कआउट करते समय अंतराल प्रशिक्षण लागू करें। इनलाइन पोजीशन को 8% पर सेट करें, फिर अपनी एड़ी को रखते हुए और अपने घुटनों को उठाते हुए ट्रेडमिल के हैंडल को पकड़ें। आपको ऐसा लगेगा कि आप कीचड़ में घसीटते हुए चल रहे हैं। एक या दो मिनट के बाद, 1% के झुकाव पर वापस जाएं और एक मिनट के लिए आराम करें।
- स्प्रिंटिंग के बिना अंतराल प्रशिक्षण करने के लिए, आराम से 90-सेकंड की सैर से शुरुआत करें। उसके बाद, अपनी गति बढ़ाएं ताकि आप 30-60 सेकंड के लिए तेज चल सकें, लेकिन दौड़ें या जॉगिंग न करें। 90 सेकंड के लिए इत्मीनान से चलने के लिए वापस और इसी तरह।
चरण 3. ग्लूट्स को सक्रिय करने के लिए ट्रेडमिल पर पीछे की ओर चलकर व्यायाम करें।
पीछे की ओर चलते समय सावधान रहें ताकि आप धीमी गति से न गिरें। आगे चलने की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने के अलावा, जब आप पीछे की ओर चलते हैं तो आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग अधिक मेहनत करेंगे।
ताकि व्यायाम अधिक चुनौतीपूर्ण और उबाऊ न लगे, ट्रेडमिल की स्थिति को तेजी से ऊपर की ओर समायोजित करें या बारी-बारी से आगे और पीछे चलें।
टिप्स
- यदि आप जिस स्थान पर जा रहे हैं वह बहुत दूर नहीं है, तो कार चलाने या सार्वजनिक परिवहन का उपयोग करने के बजाय चलने की आदत डालें क्योंकि यह विधि बहुत उपयोगी है।
- याद रखें कि मांसपेशियों की टोनिंग में समय लगता है। आप नियमित अभ्यास से परिणाम देखेंगे।
- समुद्र तट चलने के लिए सबसे अच्छा स्थान है क्योंकि रेत और असमान क्षेत्र नितंबों और पैर की मांसपेशियों को टोन करने के लिए महान इलाके हैं। आप हर बार एक कदम उठाने पर मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस करेंगे।
- जूते के विज्ञापनों से मूर्ख मत बनो जो कहते हैं कि आप बहुत कठिन प्रशिक्षण के बिना अपने नितंबों और जांघों को टोन कर सकते हैं। यह दिखाने के लिए कोई सबूत नहीं है कि कुछ जूते मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं। इसके बजाय, आप पैर, पैर और कूल्हे के दर्द का अनुभव करने का जोखिम उठाते हैं।
