टोंड बट कौन नहीं चाहता है? नितंबों की उपस्थिति में सुधार करना वास्तव में काफी सरल है क्योंकि नितंब स्वभाव से मांसपेशियां हैं, इसलिए उन्हें प्रशिक्षण और कसने के लिए लक्षित किया जा सकता है। कुछ प्रमुख व्यायाम आपके बट को जल्दी से टोन करेंगे - बशर्ते आप अपने आहार में भी सुधार करें। इन चरणों को आजमाएं, और एक टोंड बट आपका होगा।
कदम
3 का भाग 1 सही व्यायाम करना
चरण 1. पुल मुद्रा का प्रयास करें।
ब्रिज एक्सरसाइज उन व्यायामों में से एक है जो नितंबों को लक्षित करता है, और यदि आप इसे लगातार करते हैं, तो आपको कुछ ही समय में एक टोंड बट मिल जाएगा। कभी-कभी इस व्यायाम को हिप लिफ्ट कहा जाता है। आपको प्रत्येक व्यायाम के कम से कम 15 दोहराव, दिन में दो बार करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
- इस अभ्यास का एक रूपांतर आपकी पीठ के बल घुटनों के बल लेटना है। अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं। अब, अपने कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलें और अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें। फिर, अपने कूल्हों को वापस फर्श पर कम करें। जितना हो सके इस व्यायाम को करें।
- अपने बाएं घुटने के बल फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, और आपका दाहिना पैर सीधा हो। अब, अपने दाहिने पैर को तब तक उठाएं जब तक कि वह आपकी बाईं जांघ के अनुरूप न हो जाए। अपने दाहिने पैर को ऊंचा रखते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। फिर, अपने शरीर और पैरों को वापस नीचे करें। अब, स्थिति बदलें और दूसरे पैर के साथ भी यही व्यायाम करें।
- एक उन्नत संस्करण के लिए, प्रत्येक हिप लिफ्ट के साथ एक पैर को हवा में बढ़ाएं। पहले अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, फिर अपने पैरों को फैलाएं। 10 सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने कूल्हों को नीचे करने से पहले अपने पैरों को उनकी मूल स्थिति में लाएँ।
चरण 2. एक लोहे का दंड का प्रयोग करें।
बारबेल की एक जोड़ी के उपयोग के साथ संयुक्त बट-कसने वाले व्यायाम जल्दी परिणाम दिखाएंगे। याद रखें, नितंब मांसपेशियां हैं, इसलिए शक्ति प्रशिक्षण करना महत्वपूर्ण है। आप अपना खुद का बारबेल खरीद सकते हैं या प्रशिक्षण केंद्र में उपलब्ध कराए गए बारबेल का उपयोग कर सकते हैं।
- अपने घुटनों को मोड़ें, फिर एक बारबेल को पकड़ें। ओवरहैंड ग्रिप से बारबेल को पकड़ें। इसका मतलब यह है कि जब आप इसे पकड़ते हैं तो आपकी हथेलियाँ बारबेल की ओर नीचे की ओर होती हैं।
- अब बारबेल को पकड़ते हुए सीधा हो जाएं और फिर बारबेल को वापस नीचे करें। दोहराना। यह एक सरल व्यायाम है जिसके लिए आपको वज़न पकड़ते समय अपने घुटनों को मोड़ना पड़ता है, और यह आपको तेज़ी से परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।
- एक और वजन प्रशिक्षण जो आप अपने नितंबों को टोन करने के लिए कर सकते हैं, उसमें हल्के बारबेल की एक जोड़ी का उपयोग करना शामिल है। एक पैर पर खड़े हो जाएं, फिर दूसरे पैर को अपने पीछे उठाएं, जबकि आप अपना घुटना मोड़ें। आगे झुकें और अपने शरीर को जितना हो सके नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और दूसरे पैर पर स्विच करें।
चरण 3. स्क्वाट का प्रयास करें।
स्क्वाट आपके नितंबों को टोन करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है, और इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। यह टोनिंग एक्सरसाइज आपके नितंबों को तेजी से टोन करने का सबसे आम तरीका है।
- स्क्वाट करने के लिए, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने नितंबों को नीचे करें (जैसे कि कुर्सी पर बैठना हो) जब तक कि वे 90-डिग्री का कोण न बना लें। फिर, वापस खड़े हो जाओ। एक उचित स्क्वाट करने की कुंजी यह सुनिश्चित करना है कि दबाव पीछे की ओर एड़ी की ओर निर्देशित हो, न कि पैर की उंगलियों की ओर। दोनों पैरों को फर्श को मजबूती से छूना चाहिए। फिर से याद रखें, जब आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो 2 बार 15 दोहराव करना एक अच्छा लक्ष्य हो सकता है, जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं।
- इस अभ्यास की एक और भिन्नता को होल्ड और पल्स स्क्वाट कहा जाता है। इस एक्सरसाइज में फिर से अपने पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। अपने नितंबों को 90-डिग्री के कोण पर कम करें, लेकिन जब आप स्क्वाट की स्थिति में हों, तो अपने नितंबों को एक बार में थोड़ा ऊपर और नीचे ले जाएँ। इसे स्पंदन (धड़कन) कहते हैं।
- वापस किक मारते समय स्क्वाट करना और भी बेहतर है। इस एक्सरसाइज में स्क्वाट करने के बाद अपने पैरों को सीधा पीछे की ओर खींचे जबकि आपकी बाहें आगे की ओर फैली हुई हों। फिर एक और स्क्वाट करें, और दूसरे पैर पर स्विच करें।
- जंप के साथ स्क्वाट करें। स्क्वाट करने के बाद, बस अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर से घुमाएँ। जितना हो सके उतनी ऊंची कूदो।
चरण 4. फेफड़े और प्लेज़ करें।
स्क्वाट की तरह, लंग्स और प्लेज़ ऐसे व्यायाम हैं जो नितंबों को लक्षित करते हैं और सीखने में आसान होते हैं और कुछ ही समय में प्रभावी होते हैं।
- लंज करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। पैर की उंगलियां सीधे आगे की ओर इशारा करती हैं। एक ही समय में अपने घुटनों को मोड़ते हुए और अपने पैर की उंगलियों को पार न करने की कोशिश करते हुए आगे बढ़ें। अपना संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी एड़ी से दबाव डालें। फिर, अपने आप को वापस सीधा करें। अब इसे दूसरे पैर से करें।
- प्ले करने के लिए, याद रखें कि यह कदम सिर्फ बैलेरिना के लिए नहीं है; बट लिफ्ट के लिए भी यह कदम बहुत अच्छा है! अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ अपने कंधों और अपने पैर की उंगलियों की तुलना में थोड़ा चौड़ा फैलाएं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और बाहों को अपने सामने फैलाते हुए, अपने आप को एक स्क्वाट जैसी स्थिति में कम करें, फिर अपने नितंबों का उपयोग करके खड़े होने की स्थिति में लौट आएं। इस क्रिया को एक से दो मिनट तक करें।
चरण 5. योग या पिलेट्स का प्रयास करें।
योग और पिलेट्स पोज़ आपको आराम देंगे और लचीलेपन को बढ़ा सकते हैं, लेकिन उनमें से कई नितंबों को भी लक्षित करते हैं। इसलिए अगर आप अपनी दिनचर्या में योग या पाइलेट्स को शामिल करते हैं, तो कुछ ही समय में आपके बट को टोन कर दिया जाएगा।
- हिल पोज़ (नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता) आज़माएँ, फिर तीन पैरों वाला कुत्ता पोज़ दें। अपने हाथों और पैरों को फर्श पर रखें और अपने नितंबों को जितना हो सके आकाश की ओर उठाएं। तीन पैरों वाले कुत्ते की मुद्रा के लिए, अपने बाएं पैर और हाथों को फर्श पर सपाट रखते हुए, अपने दाहिने पैर को हवा में उठाएं। अब इसे दूसरे पैर से करें।
- प्रत्येक मुद्रा को पांच सांसों तक रोकें। इस प्रकार का व्यायाम लंबी, दुबली मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, जो उन महिलाओं के लिए आदर्श है जो "भारी" नहीं दिखना चाहती हैं, लेकिन टोंड होना चाहती हैं।
- योद्धा मुद्रा (योद्धा) भी नितंबों को कस सकती है। इस मुद्रा को करने के लिए अपने हाथों को सीधे अपने सिर के ऊपर फैलाएं और अपने चेहरे को आसमान की तरफ उठाएं। अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और एक लंज करें, जबकि बाएं पैर की स्थिति सीधे पीछे हो और दोनों हथेलियां फर्श को छूएं। अब इसे दूसरे पैर से करें।
स्टेप 6. अपने वर्कआउट में वेट जोड़ें।
यदि आप वजन बढ़ाते हैं, भले ही वह केवल 2 या 5 किलो ही क्यों न हो, नितंबों के लिए बुनियादी व्यायाम, जैसे कि स्क्वाट या फेफड़े, आप जल्दी से अपने परिणामों में सुधार करेंगे।
- वज़न को बहुत तेज़ी से न घुमाएँ। यदि आप कम से कम 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं, तो आपको आंदोलन से अधिक लाभ होगा।
- विशेषज्ञ आपके द्वारा उठाए जा सकने वाले भारी वजन को चुनने की सलाह देते हैं, भले ही इसका मतलब है कि आप व्यायाम की कम पुनरावृत्ति करेंगे। परिणाम प्राप्त करने के लिए यह तरीका तेज़ है।
चरण 7. सप्ताह के अधिकांश दिनों में सर्किट प्रशिक्षण के साथ अभ्यासों की एक श्रृंखला करें।
सर्किट प्रशिक्षण नितंबों के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि नियमित सर्किट प्रशिक्षण में कई अभ्यास विभिन्न कोणों से नितंबों को लक्षित करते हैं। सर्किट प्रशिक्षण में कई अलग-अलग प्रकार के व्यायाम शामिल हैं, और इसका मतलब है कि नितंबों को पूरी तरह से कसरत मिल जाएगी।
- एक बेहतर बट आकार पाने की कुंजी मांसपेशियों का निर्माण कर रही है। एक टोंड बट केवल इच्छाधारी सोच होगा यदि आपके पास बहुत अधिक वसा जमा है। सर्किट प्रशिक्षण में आमतौर पर किसी प्रकार का प्रतिरोध और शक्ति प्रशिक्षण शामिल होता है।
- सर्किट प्रशिक्षण में कुछ कार्डियो भी शामिल हैं। यह सही संतुलन होगा। यदि आप केवल टोनिंग व्यायाम (जैसे स्क्वाट और फेफड़े) करते हैं, तो आपको वसा खोने की संभावना बहुत कम है। अपने नितंबों को टोन करने के लिए, आपको अवांछित वसा से छुटकारा पाना होगा, और इसका मतलब है कि आपको कार्डियो वर्कआउट की आवश्यकता है। कार्डियो के अन्य विकल्प दौड़ना, चलना और साइकिल चलाना हैं।
- सर्किट प्रशिक्षण में अधिकांश खेलों में कम से कम तीन अलग-अलग अभ्यास (या सर्किट) होते हैं। प्रत्येक व्यायाम के लिए आमतौर पर आपको 10-15 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता होती है। आप प्रत्येक सर्किट के बीच आराम कर सकते हैं, फिर अगले पर जा सकते हैं।
भाग 2 का 3: सही भोजन करना
चरण 1. कम पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों का सेवन पूरी तरह से बंद कर दें।
केवल अभ्यास से नितंबों को जल्दी से कसना मुश्किल होगा। यदि आप खराब खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो व्यायाम उन खाद्य पदार्थों के बुरे प्रभावों का मुकाबला करने के लिए पर्याप्त नहीं होगा। कम पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों को हटा देना चाहिए।
- फास्ट फूड की समस्या इसमें वसा और कैलोरी की मात्रा होती है, इसके अलावा इस प्रकार के भोजन में सोडियम प्रचुर मात्रा में होता है। सोडियम आपको पानी बनाए रखता है, इसलिए यह आपके बट को बड़ा दिखाएगा और सेल्युलाईट को और खराब बना देगा।
- फास्ट फूड में सोडियम भी आपको थका हुआ महसूस कराएगा, जिससे व्यायाम करने के लिए ऊर्जा प्राप्त करना कठिन हो जाएगा, इसलिए फास्ट फूड खाने से दोगुना दुर्भाग्य होता है।
चरण 2. सरल कार्बोहाइड्रेट से बचें।
सरल कार्बोहाइड्रेट के साथ समस्या यह है कि यदि आप उन्हें तुरंत नहीं जलाते हैं तो आपका शरीर उन्हें संग्रहित वसा में बदल देगा। इसलिए बहुत सारे साधारण कार्बोहाइड्रेट खाने से बचें, जिनमें केवल 1 या 2 चीनी अणु होते हैं, इसलिए शरीर उन्हें बहुत जल्दी जला सकता है।
- बचने के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरणों में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनमें गुड़, कॉर्न सिरप और शहद मिलाया जाता है। कैंडी, शीतल पेय, जेली या जैम और फलों के रस ऐसे खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं जिनमें साधारण कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
- सफेद कुछ भी न खाएं। यह अंगूठे का एक अच्छा नियम है। सफेद ब्रेड, रिफाइंड चीनी निकाल देनी चाहिए। ये खाद्य पदार्थ थोड़ा पोषण मूल्य प्रदान करते हैं। और चर्बी सीधे आपके बट (और पेट और कूल्हों) पर जाएगी। इसका मतलब है कि सफेद पास्ता के लिए भी कोई जगह नहीं है।
- अच्छे कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट खाएं, जैसे ताजी हरी सब्जियां, ओट्स और ब्राउन राइस। इन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं, लेकिन ज्यादा नहीं और उस तरह के कार्ब्स नहीं जो आपके बट पर वसा चिपकाते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट को पचाने में शरीर अधिक समय लेता है।
चरण 3. स्वस्थ और संतुलित आहार लें।
इसका मतलब है कि आपको खुद को भूखा नहीं रखना चाहिए (एक बार फिर याद रखें कि आपका बट एक मांसपेशी है। इसका मतलब है कि आपके बट को कैलोरी और प्रोटीन की जरूरत है)। आपको प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करनी चाहिए (डिब्बाबंद या डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ नहीं), और आपके पास भोजन का अच्छा संतुलन होना चाहिए।
- लीन मीट जैसे मछली और चिकन खाने की कोशिश करें। चुनने के लिए अन्य खाद्य पदार्थों में टूना और अंडे का सफेद भाग शामिल हैं। दोनों प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।
- शेक और प्रोटीन बार खाने का लालच न करें। यदि आप पैकेज पर सामग्री लेबल की जांच करते हैं तो आपको आश्चर्य हो सकता है। इसके बजाय, अपने अधिकांश कैलोरी का सेवन उन संपूर्ण खाद्य पदार्थों से प्राप्त करें जो आपको ताजा खाद्य पदार्थ अनुभाग में मिलते हैं। ऐसे आहार खाद्य पदार्थों से भी बचें जिनमें कृत्रिम मिठास हो।
- सब्जियां, मेवा, फल और साबुत अनाज अच्छे विकल्प हैं। केवल वही खरीदें जो आप उस दिन खाएंगे। यह आपको गैर-नाशपाती संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा।
- डेयरी उत्पादों की खपत सीमित करें। अतिरिक्त चीनी या फ़िज़ी पेय के साथ फलों का रस न पिएं। और खाद्य लेबल पढ़ें। आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि अतिरिक्त चीनी आपकी ब्रेड, सलाद ड्रेसिंग, कुकिंग सॉस और फलों के रस में समा गई है!
चरण 4. ढेर सारा पानी पिएं।
पूरे दिन अपने शरीर को हाइड्रेट रखने से आपके बट बेहतर दिखेंगे (और आपकी त्वचा भी)।
- उदाहरण के लिए, यदि आपके पास सेल्युलाईट है, तो यह उतना स्पष्ट नहीं लगेगा यदि आप बहुत अधिक H2O पीते हैं। आपको दिन भर में जितना हो सके उतना पानी पीना चाहिए।
- इसका मतलब है कि कैफीन और अल्कोहल अच्छे पेय विकल्प नहीं हैं क्योंकि ये दोनों निर्जलीकरण का कारण बनते हैं। इसलिए अगर आप एक बेहतर बट लुक चाहते हैं तो हर रात आप जिस ग्लास वाइन का आनंद लेते हैं और सुबह उन कप कॉफी को छोड़ दें।
भाग ३ का ३: दैनिक परिवर्तनों के साथ नितंबों को कस लें
चरण 1. पूरे दिन अपने नितंबों को कस लें।
यदि आपके पास व्यायाम करने के लिए अधिक समय नहीं है, तब भी आप अपने बट की मांसपेशियों को काम कर सकते हैं। दिन भर सक्रिय रहने की कोशिश करें। एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करना आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक है, और यह आपके शरीर को अतिरिक्त वसा जमा करने के लिए मजबूर करता है।
- यदि आपके पास नौकरी है जहां आपको अपने डेस्क पर बैठना है, तो उठो और ब्रेक के दौरान या दोपहर के भोजन के दौरान घूमना सुनिश्चित करें।
- अपने नितंबों को कस लें क्योंकि आप जानबूझकर अपने ग्लूट्स को सिकोड़ते हुए चलते हैं। इसे करने के लिए अपनी एड़ियों को जितना हो सके फर्श पर रखें और जब आप उन्हें उठाएं तो अपने पैरों के तलवों को रोल करें और अपने पैर की उंगलियों से धक्का दें। दिन भर अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें! होशपूर्वक करो।
- योग बॉल को आप ऑफिस चेयर की तरह इस्तेमाल कर सकते हैं। इस तरह आप अपने डेस्क पर बैठे हुए, फ़ोन लेते समय, या कंप्यूटर पर काम करते हुए उन मांसपेशियों को काम कर सकते हैं! यह आपकी कोर मसल्स में भी सुधार करेगा, साथ ही आपके नितंबों की उपस्थिति में भी सुधार करेगा।
चरण 2. अक्सर उठो।
यदि आप पूरे दिन बैठते हैं तो नितंब वास्तव में शोष कर सकते हैं। छोटी चीजें एक बड़ा प्रभाव डाल सकती हैं, लेकिन एक चीज जो नितंबों को चोट पहुंचा सकती है, वह यह है कि लोग रात में टेलीविजन के सामने सोफे पर लेटने से पहले कार्यालय में बैठने में कितना समय बिताते हैं।
- यदि आवश्यक हो तो बस अपने कार्यालय की कुर्सी से छुटकारा पाएं। कार्यालय से एक डेस्क के लिए पूछें जिसका उपयोग आप खड़े होकर कर सकते हैं। इस प्रकार आप खड़े होकर काम करते हुए व्यायाम कर सकते हैं।
- सीढ़ियों का प्रयोग करें, लिफ्ट का नहीं। आगे पार्क करें ताकि आप अधिक चल सकें। काम करने के लिए बाइक। इस तरह के छोटे कदम समय के साथ महत्वपूर्ण हो जाते हैं यदि आप उन्हें हर दिन करते हैं। इस मामले में संगति महत्वपूर्ण है। जितनी बार हो सके चढ़ाई के रास्ते पर चलें।
चरण 3. अपनी प्रगति की निगरानी करें।
यह अनुमान न लगाएं कि आपका वजन कितना है, और अपने नितंबों को बैगी कपड़ों में न छिपाएं। आपको सक्रिय रूप से प्रगति को मापना चाहिए।
- प्रत्येक सप्ताह अपनी प्रगति दिखाते हुए फ़ोटो लें। यदि आपका दिन खराब चल रहा है, तो मूल फ़ोटो पर एक और नज़र डालकर आपको याद दिलाएं कि आप क्यों बदलना चाहते थे!
- खाने की डायरी रखें। कई विशेषज्ञों का मानना है कि आप हर दिन क्या खाते हैं, इस पर नज़र रखने से आपको अपने शरीर में जो कुछ भी डाला जाता है, उसके बारे में ईमानदार रहने में मदद मिलेगी।
- लगभग हर दिन अपना वजन करें। यदि आप अपना वजन कम करना बंद कर देते हैं, तो हो सकता है कि आप छोटी-छोटी चीजों को खिसकने देने के लिए ललचाएं।
टिप्स
- अपने नितंबों के लिए हर दिन सिर्फ एक व्यायाम न करें। आपको विभिन्न प्रकार के व्यायामों को संयोजित करने की आवश्यकता होगी ताकि आप विभिन्न कोणों से अपने ग्लूट्स को लक्षित कर सकें।
- दोहराव के बीच तीन सेकंड के लिए रुकें।
- कई जिम ऐसी कक्षाएं आयोजित करते हैं जो शरीर के विशिष्ट अंगों जैसे एब्स, पैर या बाहों पर केंद्रित होती हैं। यदि आप जिम के सदस्य हैं, तो इन कक्षाओं का लाभ उठाएं।
चेतावनी
- वजन उठाते समय या अन्य भारी व्यायाम उपकरण का उपयोग करते समय सावधान रहें।
- दौड़ते, चलते या साइकिल चलाते समय हमेशा सही स्पोर्ट्स शूज़ पहनें।
