आमतौर पर, आप अपना वजन कम करेंगे यदि शरीर द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी कैलोरी से अधिक है। इसका मतलब है कि आपको आने वाली कैलोरी को बर्न करना होगा या भोजन और स्नैक्स से आने वाली कम कैलोरी का सेवन करना होगा। बहुत से लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं वे अपने आहार में कैलोरी की मात्रा कम करते हैं और व्यायाम करके कैलोरी बर्न करते हैं। जबकि नियमित व्यायाम वजन घटाने के लिए फायदेमंद होता है, यह कुछ लोगों के लिए एक अव्यावहारिक विकल्प हो सकता है, जिन्हें स्वास्थ्य समस्याएं हैं, जिनके पास ज्यादा समय नहीं है, या बस व्यायाम करना पसंद नहीं है। हालांकि, शोध से पता चलता है कि यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आहार का व्यायाम से कहीं अधिक महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। व्यायाम करके बड़ी मात्रा में कैलोरी बर्न करने की तुलना में अपने आहार में बदलाव करके अपने कैलोरी सेवन को कम करना आसान है। अपने आहार और जीवन शैली में कुछ बदलाव करके, आप बिना व्यायाम किए प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से अपना वजन कम कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: वजन कम करने के लिए आहार बदलना
चरण 1. अपने कैलोरी सेवन की गणना करें।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको अपना कुल कैलोरी सेवन बदलना होगा। कैलोरी की मात्रा को गिनना और उपभोग की गई कैलोरी की संख्या पर ध्यान देना आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है। सामान्य तौर पर, यदि आप प्रति सप्ताह 0.45 किलोग्राम से 0.9 किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रत्येक दिन लगभग 500-750 कैलोरी कम करनी चाहिए।
- कैलोरी की संख्या का पता लगाएं जिसे आप अपने दैनिक आहार से कम कर सकते हैं, पहले से गणना करके कि आपको प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। एक कैलोरी कैलकुलेटर के लिए इंटरनेट पर खोजें और अपने अनुशंसित कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए अपना वजन, ऊंचाई, आयु और दैनिक गतिविधि स्तर दर्ज करें। हर कोई एक जैसा नहीं होता, इसलिए आपके लिए अनुशंसित राशि जानना एक अच्छा विचार है।
- एक दिन में 1200 कैलोरी से कम का सेवन न करें। एक आहार जो कैलोरी में बहुत कम है, आपको कुपोषण के खतरे में डालता है क्योंकि आप अपने दैनिक विटामिन, खनिज और प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त भोजन नहीं खा रहे हैं।
- आपको यथार्थवादी रहना होगा। हो सकता है कि आप जल्दी से अपना वजन कम करने में सक्षम न हों क्योंकि आप व्यायाम को शामिल नहीं करते हैं। यह वास्तव में कोई मतलब नहीं है अगर आपको एक हफ्ते में 0.9 किलो वजन कम करने के लिए प्रतिदिन 1,000 या 1,500 कैलोरी का सेवन कम करना है। आपका शरीर भुखमरी मोड में चला जाएगा और बहुत कम कैलोरी पर जीवित रहना होगा, जो अंततः वजन घटाने की प्रक्रिया में हस्तक्षेप करेगा।
चरण 2. अपनी भोजन योजना लिखें।
यदि आपको व्यायाम के बिना कैलोरी बर्न करने की आवश्यकता है, तो वजन कम करने में मदद करने के लिए भोजन से कैलोरी कम करें। एक भोजन योजना लिखकर, आप उन सभी भोजन और नाश्ते की योजना बना सकते हैं जो आपको खाने हैं और यह निर्धारित कर सकते हैं कि वे आपके द्वारा निर्धारित कैलोरी सीमा से अधिक हैं या नहीं।
- उन सभी खाद्य पदार्थों, स्नैक्स और पेय को संक्षेप में लिखने के लिए समय निकालें, जिनका आप कई दिनों या एक सप्ताह में सेवन करते हैं।
- प्रत्येक भोजन के लिए एक निश्चित संख्या में कैलोरी आवंटित करें। उदाहरण के लिए: ३०० कैलोरी का नाश्ता, ५०० कैलोरी के दो बड़े भोजन और १०० कैलोरी के एक से दो स्नैक्स। यह विभाजन आपको दिन के बड़े भोजन और अल्पाहार के लिए उस प्रकार के भोजन का चयन करने में मदद करेगा जिसका आप आनंद लेना चाहते हैं।
- प्रत्येक दिन, पांच खाद्य समूहों से आने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें। यह सुनिश्चित करने के लिए अपनी भोजन योजना की समीक्षा करें कि आप पर्याप्त मात्रा में सब्जियां, फल, साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन और डेयरी खा रहे हैं।
- भोजन और नाश्ते की योजना पहले से बनाकर, आप जल्दी में होने पर पोषक तत्वों से भरपूर भोजन खाने से बचेंगे।
- फ्रिज, कार, बैग, या बैकपैक में आसानी से सुलभ और जाने के लिए तैयार व्यवहार रखें।
चरण 3. संतुलित आहार लें।
खाद्य पदार्थ जो कैलोरी नियंत्रित होते हैं और जिनमें पांच खाद्य समूह शामिल होते हैं, स्वस्थ वजन घटाने के लिए एक अच्छा आधार हैं। कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थ जिन्हें आपको लगभग हर दिन शामिल करना चाहिए उनमें शामिल हैं:
- सब्जियां और फल। इस प्रकार का भोजन ठोस होता है, पेट को भरा हुआ, वसा में कम और कैलोरी में कम बनाता है। आपकी कमर को पतला करने के लिए बढ़िया होने के अलावा, सब्जियों और फलों में बहुत सारे खनिज, विटामिन, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जिनकी आपको लंबे समय तक स्वास्थ्य के लिए आवश्यकता होती है। अपने आहार का आधा हिस्सा सब्जियों और/या फलों से रखने की कोशिश करें।
- कम प्रोटीन। अंडे, मुर्गी पालन, सूअर का मांस, बीफ, बीन्स, टोफू और डेयरी उत्पाद जैसे खाद्य पदार्थ लीन प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। प्रोटीन आपको लंबे समय तक भरा हुआ रख सकता है और खाने की इच्छा को कम कर सकता है। प्रत्येक भोजन में 85 से 114 ग्राम प्रोटीन खाने का लक्ष्य रखें। यह मोटे तौर पर ताश के पत्तों के आकार का होता है।
- साबुत अनाज (साबुत अनाज)। साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ फाइबर के साथ-साथ कई विटामिन और खनिजों में उच्च होते हैं। साबुत अनाज के कुछ उदाहरण जिन्हें आपके आहार में शामिल किया जाना चाहिए उनमें क्विनोआ, ओट्स, ब्राउन राइस, बाजरा, और 100% साबुत गेहूं पास्ता और ब्रेड शामिल हैं। प्रत्येक भोजन में साबुत अनाज का सेवन लगभग 1/2 कप या 28 ग्राम तक सीमित करें।
चरण 4. स्वस्थ स्नैक्स खाएं।
यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो एक से दो कम कैलोरी वाले स्नैक्स खाना सही है। स्नैक्स अक्सर आपके वजन घटाने के कार्यक्रम का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।
- नाश्ते का सबसे अच्छा समय भोजन के बीच पांच या छह घंटे है। कभी-कभी, बहुत देर तक न खाना आपके लिए अपनी भोजन योजना या भोजन योजना से चिपके रहना मुश्किल बना सकता है क्योंकि आपको बहुत अधिक भूख लग सकती है।
- वजन घटाने की योजना में शामिल अधिकांश स्नैक्स कैलोरी प्रतिबंधित होने चाहिए। कोशिश करें कि अपने स्नैक्स में केवल 100 से 200 कैलोरी ही रखें।
- स्वस्थ स्नैक्स के उदाहरणों में शामिल हैं: 1/4 कप नट्स, ग्रीक योगर्ट की एक सर्विंग, एक कड़ा हुआ अंडा या अजवाइन और पीनट बटर।
चरण 5. स्वस्थ खाना पकाने की तकनीक का अभ्यास करें।
खराब खाना पकाने के तरीकों से भोजन की पोषण सामग्री को खराब न करें। बहुत सारे तेल, मक्खन, या वसा युक्त सॉस और मसालों के साथ खाना बनाना आपके वजन घटाने के प्रयासों को निराश या धीमा कर सकता है।
- खाना पकाने के तरीकों का प्रयास करें जो कम या बिना अतिरिक्त वसा का उपयोग करते हैं। खाना पकाने के अच्छे तरीकों में शामिल हैं: स्टीमिंग, ब्रोइलिंग, ब्रेज़िंग (धीमी गति से खाना पकाने), ग्रिलिंग और उबालना।
- अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल या कैनोला तेल पर स्विच करें। जब संतृप्त वसा (जैसे मक्खन) को प्रतिस्थापित करने के लिए उपयोग किया जाता है, तो ये स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करने में मदद कर सकते हैं, जिससे हृदय रोग और मोटापे का खतरा कम हो जाता है।
- खाना पकाने की तकनीक से बचें जैसे: बहुत अधिक तेल (डीप फैट फ्राइंग) या थोड़ा तेल (पैन फ्राइंग) के साथ तलना। इसके अलावा बहुत सारे मक्खन, तेल या मार्जरीन का उपयोग करके खाना पकाने से बचें।
चरण 6. पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पिएं।
वजन कम करना भी जरूरी है ताकि शरीर निर्जलित न रहे। प्यास अक्सर भूख के समान महसूस होती है, जिससे आपकी खाने की इच्छा उत्पन्न होती है। इस गलती से बचने और वजन घटाने के कार्यक्रम को सुविधाजनक बनाने के लिए पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पिएं।
- प्रत्येक दिन लगभग 2 लीटर या लगभग आठ गिलास स्पष्ट, चीनी मुक्त तरल पदार्थ पीने का लक्ष्य रखें। यह एक सामान्य सिफारिश है, लेकिन यह एक अच्छी शुरुआत हो सकती है।
- कुछ प्रकार के तरल पदार्थ जिनका आप हर दिन सेवन कर सकते हैं, उनमें शामिल हैं: सादा पानी, बिना चीनी का स्वाद वाला सादा पानी, बिना चीनी की चाय, और बिना चीनी या क्रीम वाली कॉफी।
चरण 7. मीठा पेय और मादक पेय से बचें।
शर्करा युक्त पेय और मादक पेय में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, जो आपके वजन घटाने के कार्यक्रम को बर्बाद कर सकती है। यदि आप अभी भी अपना वजन कम करना जारी रखना चाहते हैं, तो आपको इससे पूरी तरह बचना चाहिए।
- मीठे पेय से बचने के लिए शामिल हैं: सादा सोडा, मीठी चाय, मीठी कॉफी, और स्पोर्ट्स ड्रिंक जूस।
- महिलाएं एक दिन में अधिकतम एक पेय या कम मादक पेय पी सकती हैं और पुरुष केवल एक दिन में अधिकतम दो या उससे कम पेय पी सकते हैं। फिर से, यदि आप अभी भी अपना वजन कम करना जारी रखना चाहते हैं, तो शराब से पूरी तरह से बचें।
विधि २ का ३: अपने प्राप्त वजन को बनाए रखना
चरण 1. सप्ताह में एक या दो बार अपना वजन करें।
जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों, तो अपनी प्रगति की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। नियमित रूप से वजन करने से आपको यह देखने में मदद मिल सकती है कि आपका आहार कार्यक्रम कितना प्रभावी है और आपको बदलाव करने की आवश्यकता है या नहीं।
- याद रखें कि एक सप्ताह में एक सुरक्षित वजन घटाना लगभग 0.4 किग्रा से 0.9 किग्रा है। आपके द्वारा की गई प्रगति के साथ आपको धैर्य रखना होगा। लंबे समय में, आपका वजन कम होना धीमा और स्थिर रहेगा।
- सबसे सटीक वजन घटाने के आंकड़े प्राप्त करने के लिए, हम एक ही समय में, उसी दिन और एक ही कपड़े में (या अपने आप को नग्न वजन) वजन करने की सलाह देते हैं।
- यदि आप और अधिक वजन कम नहीं कर सकते हैं या वजन बढ़ाना शुरू नहीं कर सकते हैं, तो अपनी भोजन योजना और भोजन पत्रिका की समीक्षा करें और देखें कि वजन कम रखने के लिए आप कैलोरी को और भी कम कर सकते हैं या नहीं।
चरण 2. एक समूह खोजें जो आपके कार्यक्रम का समर्थन कर सके।
अपने वजन घटाने के प्रयासों का समर्थन करने के लिए परिवार के सदस्यों, दोस्तों या सहकर्मियों से पूछें ताकि आप अपने वजन घटाने के कार्यक्रम को जारी रख सकें और इसे लंबे समय तक दूर रख सकें। एक सहायता समूह बनाएं ताकि आप अपने द्वारा निर्धारित योजना से विचलित न हों।
- पता करें कि क्या आपके जानने वाले अन्य लोग भी अपना वजन कम करना चाहते हैं। समूह में अन्य लोगों के साथ किए जाने पर बहुत से लोगों को वजन कम करना आसान लगता है।
- ऑनलाइन सहायता समूहों या सहायता समूहों को खोजने का भी प्रयास करें जहां आप साप्ताहिक या मासिक आधार पर एक-दूसरे को व्यक्तिगत रूप से देख सकें।
- आप एक लाइसेंस प्राप्त आहार विशेषज्ञ के साथ काम कर सकते हैं, क्योंकि वह आपकी भोजन योजनाओं को तैयार कर सकता है और निरंतर सहायता प्रदान कर सकता है।
चरण 3. अपने आप को एक उपहार दें।
यदि आप अपने द्वारा निर्धारित अंतिम लक्ष्य तक पहुँचते हैं तो प्रेरणा और आकर्षक पुरस्कार प्राप्त करना आपको अंत तक कड़ी मेहनत करने में मदद कर सकता है। यदि आप वांछित लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं तो अपने लिए एक आकर्षक इनाम निर्धारित करें। उपहारों के कुछ उदाहरण जिन्हें आप लागू कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- अपने लिए नए जूते या कपड़े खरीदें।
- फ़ुटबॉल मैच या अन्य पसंदीदा खेल के लिए अपने लिए टिकट खरीदें।
- मालिश या अन्य स्पा उपचार प्राप्त करें।
- भोजन से संबंधित उपहार न दें, क्योंकि वे पुरानी आदतों को ट्रिगर कर सकते हैं जो आपके वजन घटाने के प्रयासों के लिए अच्छी नहीं हो सकती हैं।
विधि ३ का ३: वजन कम करने के लिए अपनी जीवन शैली को बदलना
चरण 1. एक खाद्य पत्रिका शुरू करें।
आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों, स्नैक्स और पेय पर नज़र रखने से आपको ट्रैक पर रहने के लिए प्रेरित करने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, जो लोग एक पत्रिका रखते हैं वे आमतौर पर अधिक मात्रा में वजन कम करने में सक्षम होते हैं और इसे उन लोगों की तुलना में अधिक समय तक दूर रखते हैं जो अपना भोजन लॉग नहीं करते हैं।
- आप एक जर्नल भी खरीद सकते हैं या फूड जर्नल ऐप डाउनलोड कर सकते हैं। यथासंभव लंबे समय तक अपने भोजन पर नज़र रखने की कोशिश करें। फिर, जितनी बार आप अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों पर नज़र रखते हैं, उतनी ही कम संभावना है कि आप ट्रैक से हट जाएँ और अपने द्वारा बनाई गई भोजन योजनाओं पर टिके रहें।
- अपने भोजन पत्रिका पर नज़र रखें। यह मूल्यांकन करने के लिए एक अच्छा संसाधन हो सकता है कि क्या आहार अच्छी तरह से काम कर रहा है और क्या यह आपके वजन घटाने के लिए प्रभावी है।
चरण 2. पर्याप्त आराम करें।
यह अनुशंसा की जाती है कि आप समग्र स्वास्थ्य के लिए प्रत्येक रात सात से नौ घंटे सोएं। वजन घटाने के लिए पर्याप्त नींद भी जरूरी है। शोध से पता चलता है कि जो लोग हर रात छह या सात घंटे से कम सोते हैं या खराब गुणवत्ता वाली नींद लेते हैं, उनका शरीर पर्याप्त आराम करने वालों की तुलना में भारी होता है।
- बिस्तर पर जल्दी जाना। यदि आपको जल्दी उठना है, तो अपने कुल सोने के समय को बढ़ाने में मदद करने के लिए पहले बिस्तर पर जाने का प्रयास करें।
- चैन की नींद के लिए, अपने बेडरूम से सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों (जैसे कंप्यूटर या सेल फोन) को हटा दें।
- स्वच्छ नींद का अभ्यास करें ताकि आप अपनी नींद की गतिविधियों का अधिकतम लाभ उठा सकें।
चरण 3. अपनी बुनियादी शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ।
बुनियादी गतिविधियाँ नियमित गतिविधियाँ हैं जो आप हर दिन करते हैं, जैसे सीढ़ियाँ चढ़ना, पार्क किए गए वाहन से चलना और चलना और दैनिक कार्य करना। इस प्रकार की गतिविधि बहुत अधिक कैलोरी नहीं जलाती है, लेकिन यह आपके वजन घटाने के प्रयासों में सहायता कर सकती है।
- जब आप जिम जाए बिना या नियमित रूप से व्यायाम किए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं, तो यह निश्चित रूप से बेहतर है यदि आप काफी सक्रिय हैं। आप अधिक वजन कम कर सकते हैं, अपने मूड में सुधार कर सकते हैं, या केवल अपनी बुनियादी गतिविधि को बढ़ाकर अपनी ऊर्जा बढ़ा सकते हैं।
- बुनियादी दैनिक गतिविधियों को बढ़ाएं। कुछ चीज़ें जिन्हें आप आज़मा सकते हैं, उनमें शामिल हैं: वाहन को और दूर पार्क करना, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करना, व्यावसायिक अवकाश के दौरान खड़े रहना, या ई-मेल के बजाय सहकर्मियों को व्यक्तिगत रूप से संदेश भेजना।
- सामाजिक समारोहों को प्रोत्साहित करें जो आपको थोड़ा और सक्रिय बना सकें। फ्रिसबी गोल्फ, तैराकी, या पार्क में दोस्तों के साथ पिकनिक ऐसी गतिविधियाँ हैं जो आपको हिलने-डुलने के लिए प्रेरित कर सकती हैं (और ताजी हवा की सांस)। यदि मौसम विवश है, तो नृत्य जैसी इनडोर गतिविधियाँ करें।
टिप्स
- हालाँकि जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो कैलोरी से अधिक कैलोरी होनी चाहिए, आपको संतुलित आहार से कैलोरी का भी सेवन करना चाहिए। सही मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा खाएं ताकि आपके शरीर को उसकी जरूरत की हर चीज मिल सके।
- पानी की बोतल हमेशा अपने साथ रखें। इससे आप सोचेंगे कि पानी पीना बहुत जरूरी है और धीरे-धीरे यह एक बहुत अच्छी आदत बन जाएगी।
- नाश्ता न छोड़ें! सुबह का नाश्ता आपके शरीर के इंजनों को गति देगा, आपके चयापचय को बढ़ावा देगा और आपको दिन की गतिविधियों के लिए तैयार करेगा।
- जब भी आपको भूख लगे, तब तक पानी पीने की कोशिश करें जब तक कि आपकी भूख मिट न जाए। कई बार हमें जो भूख लगती है वह असल में प्यास होती है। पानी में कोई कैलोरी नहीं होती है इसलिए यह आपके आहार योजना में हस्तक्षेप नहीं करता है। पानी वजन कम करने में भी आपकी मदद करता है।
- खाने से पहले पानी पिएं, ताकि आपको ज्यादा भूख न लगे।
