यदि आप एक बड़ा शरीर चाहते हैं, तो बड़ी दृढ़ता और समर्पण के साथ एक लंबी प्रक्रिया से गुजरने के लिए तैयार रहें। हालांकि, आप निम्न निर्देशों के अनुसार नियमित रूप से व्यायाम कार्यक्रम चलाकर शरीर की ताकत बढ़ा सकते हैं और मांसपेशियों को तेजी से बढ़ा सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: एक प्रभावी कसरत अनुसूची बनाना
चरण 1. एक यथार्थवादी व्यायाम कार्यक्रम निर्धारित करें।
अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों को निर्धारित करें और नियमित कसरत के बाद आप क्या हासिल करना चाहते हैं। सुनिश्चित करें कि आपने एक ठोस लक्ष्य के साथ एक प्रशिक्षण लक्ष्य निर्धारित किया है, जैसे कि एक निश्चित बॉडी मास इंडेक्स प्राप्त करना, कुछ पाउंड खोना, या अपनी कमर की परिधि को कुछ सेंटीमीटर कम करना।
- जिन लोगों ने कभी व्यायाम नहीं किया है या लंबे आराम के बाद फिर से प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, उनके लिए धीरे-धीरे अपनी क्षमता के अनुसार व्यायाम करें। अगर आप खुद को चोट लगने के लिए मजबूर करते हैं तो आपका शरीर उतनी तेजी से नहीं बढ़ेगा।
- यदि आप लगातार व्यायाम नहीं करते हैं तो आपकी कसरत की प्रगति बाधित होगी। इसलिए, धैर्य रखें और एक समय पर अभ्यास करें।
- केवल मांसपेशियों का निर्माण करने के बजाय व्यायाम को मजबूत करने पर ध्यान दें। बढ़ी हुई ताकत मांसपेशी फाइबर के गठन का समर्थन करती है ताकि शारीरिक स्थितियां अधिक तेज़ी से बदल सकें।
- यथार्थवादी कसरत कार्यक्रम आपको शरीर को सबसे तेज़ तरीके से बड़ा करने में मदद करता है। सामान्य तौर पर, यदि पुरुष प्रति सप्ताह 5-6 दिन नियमित रूप से अभ्यास करते हैं, तो पुरुष प्रति माह 1 किलोग्राम तक और महिलाओं के किलोग्राम प्रति माह तक मांसपेशियों को बढ़ाने में सक्षम होते हैं।
चरण 2. समय और अभ्यास लक्ष्यों की उपलब्धता पर विचार करें।
पता लगाएँ कि व्यायाम के लिए कितना समय उपलब्ध है और एक व्यावहारिक प्रशिक्षण कार्यक्रम निर्धारित करें। उदाहरण के लिए, आप दिन में केवल 30 मिनट या सप्ताह में कुछ दिन लंबी अवधि के लिए प्रशिक्षण ले सकते हैं।
- यह निर्धारित करने के बाद कि व्यायाम के लिए कितना समय उपलब्ध है, कम से कम समय में शरीर को अधिकतम करने के लिए एक कार्यक्रम और व्यायाम कार्यक्रम निर्धारित करें। एक व्यायाम कार्यक्रम जो लगातार चलाया जाता है, शरीर को अधिक बार उपचय अवस्था में बनाता है, इस प्रकार विकास में तेजी लाता है।
- उपलब्ध समय के आधार पर, सप्ताह में 3-5 बार अभ्यास करें। यदि आप सप्ताह में केवल कुछ ही बार प्रशिक्षण ले सकते हैं, तो पर्याप्त समय आवंटित करें ताकि सप्ताह के दौरान आप 60-75 मिनट व्यायाम कर सकें।
- अपनी शारीरिक फिटनेस और प्रशिक्षण क्षमता के स्तर का पता लगाने के लिए एक मूल्यांकन करें। यदि आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है, तो चोट से बचने के लिए अपने कसरत की शुरुआत में हल्की-तीव्रता वाले कसरत का समय निर्धारित करें।
- जिन लोगों ने अभी-अभी व्यायाम करना शुरू किया है, वे आमतौर पर तेजी से परिणाम प्राप्त करते हैं क्योंकि उनके शरीर को ज़ोरदार गतिविधियों के लिए उपयोग नहीं किया जाता है जिसके लिए मांसपेशियों की वसूली की आवश्यकता होती है। हालांकि, बड़े बदलावों से गुजरने के बाद शरीर एक नया पैटर्न बनाएगा। केवल इसलिए अभ्यास करना बंद न करें क्योंकि आपको थोड़े समय में परिणाम मिल गए हैं।
चरण 3. मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करें।
विस्तार करने का सबसे तेज़ तरीका एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को काम करना और एक साप्ताहिक व्यायाम कार्यक्रम चलाना है जो शरीर के सभी हिस्सों पर काम करता है। सुनिश्चित करें कि आप विभिन्न प्रकार के आंदोलनों को भी करते हैं। लगातार भारोत्तोलन या हर 2 दिन में 3 किमी दौड़ने के साथ प्रशिक्षण त्वरित परिणाम नहीं देता है। केवल विशिष्ट मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के बजाय, मांसपेशी समूहों को अधिक बार प्रशिक्षित किया जाएगा यदि आप एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों का काम करते हैं ताकि वे अधिक लगातार विकास उत्तेजना का अनुभव करें।
- सुनिश्चित करें कि आप एक सप्ताह में सभी मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं, लेकिन हर बार जब आप कसरत करते हैं तो आपको अपने पूरे शरीर को काम करने की आवश्यकता नहीं होती है।
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यदि व्यायाम के लिए उपलब्ध समय सप्ताह में केवल 3 दिन है, तो अपना कार्यक्रम निर्धारित करें ताकि आप प्रत्येक सप्ताह अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से प्रशिक्षित कर सकें। उदाहरण के लिए:
- पहला दिन: अपनी छाती, कंधों और ट्राइसेप्स पर काम करें फिर सीढ़ियों, अण्डाकार मशीन, हाइकिंग या पहाड़ियों में बाइकिंग का उपयोग करके 15-30 मिनट एरोबिक्स करें।
- दूसरा दिन: अपनी पीठ, बाइसेप्स और एब्स पर काम करें। 15-30 मिनट के लिए तैराकी, एरोबिक व्यायाम के साथ रोइंग मशीन, अण्डाकार, या वज़न का उपयोग करके अपनी बाहों को काम करना जारी रखें।
- तीसरा दिन: अपने ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को प्रशिक्षित करें। रोइंग मशीन (जैसे रोइंग) का उपयोग करके तैराकी या एरोबिक्स करना जारी रखें।
- रात को पर्याप्त नींद लेने की आदत डालें। सफल व्यायाम की कुंजी शरीर के सही अंगों को सही समय पर प्रशिक्षित करना और रात में पर्याप्त नींद लेना है। मांसपेशियों की वृद्धि एक सेलुलर प्रक्रिया के माध्यम से होती है ताकि मांसपेशियों के तंतु व्यायाम के बाद फिर से जुड़ जाएं और ठीक हो जाएं।
3 का भाग 2: व्यायाम सही करना
चरण 1. ठीक से अभ्यास करें।
अगर आप वेट का इस्तेमाल करके एक्सरसाइज करना चाहते हैं तो हफ्ते में ज्यादा से ज्यादा 5 दिन वर्कआउट करें। यदि आप अपनी क्षमता से अधिक प्रशिक्षण लेते हैं या चोट लगती है तो अपेक्षित परिणाम प्राप्त नहीं होते हैं।
- पहले 2 हफ्तों के लिए, सुरक्षित तरीके से मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने पर ध्यान दें। इसका मतलब है कि आप हल्के वजन के साथ आंदोलन के कुछ दोहराव के साथ प्रशिक्षण लेते हैं और फिर 1-2 मिनट आराम करते हैं ताकि आपकी मांसपेशियां थक न जाएं। यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, तो आंदोलन के अधिक प्रतिनिधि करके और मांसपेशियों के निर्माण के दौरान टोन करने के लिए कम भारी वजन का उपयोग करके अधिक तीव्रता से प्रशिक्षित करें। लगभग 1 मिनट का ब्रेक लें।
- अपनी क्षमता से अधिक प्रशिक्षण न लें क्योंकि इस विधि से मांसपेशियां जल्दी विकसित नहीं होती हैं। प्रशिक्षण प्रक्रिया को तेज करने से मांसपेशियों में दर्द होता है इसलिए आप व्यायाम करने से हिचकिचाते हैं। एक अच्छी तरह से निष्पादित व्यायाम कार्यक्रम पुरुषों के लिए प्रति सप्ताह लगभग किलो और महिलाओं के लिए हर 2 सप्ताह में किलो बढ़ा देता है।
- यदि आवश्यक हो तो एरोबिक व्यायाम हर दिन किया जा सकता है क्योंकि यह अवांछित वसा को खत्म करने में बहुत उपयोगी है। चूंकि एरोबिक व्यायाम बहुत अधिक ऊर्जा की खपत करता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम के बाद एरोबिक व्यायाम करें ताकि आपका शरीर फिट स्थिति में रहे।
चरण २। अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने और मांसपेशियों को जल्दी और प्रभावी ढंग से प्राप्त करने के लिए सर्वोत्तम संभव व्यायाम कार्यक्रम निष्पादित करें।
याद रखें कि आपको निश्चित दिनों में बड़े मांसपेशी समूहों पर काम करने की आवश्यकता होती है, लेकिन अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों में काम करने वाली मांसपेशियों पर ध्यान दें। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को समायोजित करें ताकि आप अलग-अलग, उच्च-तीव्रता वाले आंदोलनों को कर सकें। यदि आप हर हफ्ते परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो हर हफ्ते अपने कसरत की तीव्रता बढ़ाएं।
- हर हफ्ते 2 किलो वजन जोड़ें। प्रत्येक 1 सप्ताह के प्रशिक्षण में, जब आप अगले सप्ताह भार उठाते हैं तो आंदोलनों का 1 सेट जोड़ें।
- यदि आप हर सोमवार और/या गुरुवार को अपनी छाती, ट्राइसेप्स और कंधों पर काम करते हैं, तो अपनी पीठ और बाइसेप्स को हर मंगलवार और/या शुक्रवार को काम करें। अपने पैर की मांसपेशियों को काम करने और कुछ एरोबिक्स करने के लिए बुधवार को शेड्यूल करें।
- शरीर की स्थिति और लक्ष्य अभ्यास के अनुसार गति का निर्धारण करें। यदि आप अपनी मांसपेशियों को बड़ा और मजबूत करना चाहते हैं, तो आवश्यकतानुसार आंदोलन की पुनरावृत्ति करें। किसी भी दिन, भारी वजन का उपयोग करके कुछ दोहराव (5-8 बार) के साथ अभ्यास करना शुरू करें। अन्य दिनों में, एक ही मांसपेशी समूह में काम करते समय, वजन कम करें, लेकिन प्रतिनिधि (12-15 बार) बढ़ाएं।
- भार का भार और विभिन्न आंदोलनों की पुनरावृत्ति मांसपेशियों को अलग-अलग चीजों का अनुभव करना जारी रखती है, इसलिए उन्हें उन परिवर्तनों के अनुकूल होना चाहिए जो उन्हें मजबूत बनाते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप हर हफ्ते वजन बढ़ाते हैं। यहां तक कि अगर आप किसी भी दिन सबसे हल्के वजन के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, तो वजन उठाने की आपकी क्षमता में सुधार जारी रहना चाहिए। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, वज़न को थोड़ा-थोड़ा करके जोड़ें। डम्बल का उपयोग करते समय, साप्ताहिक रूप से -1 किग्रा जोड़ें। यदि डम्बल का उपयोग कर रहे हैं, तो साप्ताहिक रूप से 2½ किग्रा जोड़ें।
चरण 3. प्रत्येक सप्ताह के अंत में विभिन्न तरीकों से एरोबिक्स का अभ्यास करें।
जब आप सप्ताह की शुरुआत में शुरुआत करेंगे तो यह व्यायाम आपको ऊर्जावान बनाए रखेगा।
- अपने शरीर को आकार में रखने के लिए कुछ किलोमीटर दौड़कर, तैराकी, अपने शरीर के वजन का उपयोग करके भार प्रशिक्षण, या सप्ताहांत पर जॉगिंग करके कसरत करें।
- शायद आपको लगता है कि एरोबिक व्यायाम से मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं और वसा जलने लगती है क्योंकि शरीर अपचय से गुजरता है (शरीर में यौगिक यौगिकों का सरल यौगिकों में टूटना जिसके परिणामस्वरूप ऊर्जा निकलती है)। दरअसल, हफ्ते में 30-45 मिनट एरोबिक्स का अभ्यास करने से मांसपेशियां बढ़ेंगी क्योंकि मांसपेशियों में केशिकाओं को बढ़ाने के लिए यह व्यायाम फायदेमंद होता है। इस प्रकार, अधिक ऑक्सीजन और पोषक तत्व मांसपेशियों में प्रवाहित होते हैं ताकि मांसपेशियों में वृद्धि और तेजी से मांसपेशियों की वसूली के कारण शरीर तेजी से फैलता है।
चरण 4. दूसरों से मदद मांगने में संकोच न करें।
ज्यादातर मामलों में, जिम या स्पोर्ट्स क्लब ऐसे कर्मचारियों को नियुक्त करते हैं जो आवश्यकतानुसार आहार और व्यायाम कार्यक्रम विकसित करने में आपकी मदद करने के लिए तैयार होते हैं। इसके अलावा, आप एक फिटनेस ट्रेनर के मार्गदर्शन में एक व्यायाम कार्यक्रम चला सकते हैं जो आपके प्रशिक्षण लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी सहायता कर सकता है।
चरण 5. एक निजी प्रशिक्षक को किराए पर लें।
यदि आप जिम में प्रशिक्षण लेते हैं, तो एक प्रशिक्षक को नियुक्त करें ताकि आप जान सकें कि कैसे सबसे प्रभावी ढंग से व्यायाम करना है और अपने समय और ऊर्जा का सबसे कुशल उपयोग करना है।
- ट्रेनर समझा सकता है कि कैसे अपने प्रशिक्षण की प्रगति की निगरानी करें, संतुलित आहार अपनाएं, अपने शरीर को हाइड्रेटेड रखें, पर्याप्त आराम करें और ठीक हो जाएं।
- अभ्यास के लक्ष्य को प्राप्त करना मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है। लगातार अभ्यास करने से, स्वस्थ और लाभकारी आहार अपनाने से और पर्याप्त आराम मिलने से आप जो शरीर चाहते हैं वह आपका हो जाएगा।
भाग ३ का ३: पहले चार सप्ताह का गहन व्यायाम कार्यक्रम चलाना
चरण 1। जल्दी से बड़ा होने के लिए, चार सप्ताह के व्यायाम कार्यक्रम का पालन करें जो आपको कसरत करने और सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लाभ पहुंचाने के लिए और अधिक प्रेरित करेगा।
विशेष रूप से इस कार्यक्रम के लिए, हार्मोन कोर्टिसोल के अत्यधिक उत्पादन को रोकने के लिए अधिकतम 45 मिनट का अभ्यास करें, जिससे स्वास्थ्य समस्याएं पैदा होने और नींद की गुणवत्ता, पाचन और मनोदशा पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ने का खतरा होता है।
- इस कार्यक्रम को चलाते समय, आंदोलनों के 1 सेट को पूरा करने के बाद 60-90 सेकंड आराम करें।
- कम समय में परिणाम प्राप्त करने के लिए व्यायाम के हर 2 दिन में 1 दिन आराम करके इस कार्यक्रम को चलाएं। जब आप अपने शरीर को "हैरान" रखने के लिए प्रशिक्षण लेते हैं तो यह कार्यक्रम आपको आंदोलन को बदलने की सुविधा देता है।
- अपने फिटनेस स्तर और आप जो आंदोलन करना चाहते हैं, उसके अनुसार वजन का प्रयोग करें। ऐसे वजन चुनें जो काफी चुनौतीपूर्ण हों, लेकिन आपको ज्यादा थकान न होने दें।
- यदि आप अभी अभ्यास करना शुरू कर रहे हैं तो यह कार्यक्रम बहुत उपयुक्त है। जब यह समाप्त हो जाए, तो इसे तेजी से काम करने के लिए एक नया प्रोग्राम बनाएं।
स्टेप 2. पहले दिन अपने एब्स और बाजुओं पर काम करें।
प्रशिक्षण का पहला दिन मानक क्रंचेस से अधिक चुनौतीपूर्ण आंदोलनों तक शुरू होता है, उदाहरण के लिए एक हाथ केबल कर्ल (एक हाथ से प्रशिक्षित करने के लिए मशीन पर केबल खींचकर हाथ की मांसपेशियों को बड़ा करने के लिए एक आंदोलन)। अधिकतम 2 सेटों के लिए निम्न में से प्रत्येक आंदोलन करें।
- क्रंच 1 सेट (20 बार) फिर 60 सेकंड आराम करें।
- स्थिरता गेंद का उपयोग करके 1 सेट (15-20 बार) क्रंच करें फिर 60 सेकंड आराम करें।
- लेग लिफ्ट (लेटते समय पैरों को ऊपर उठाना) 1 सेट (8-12 बार) फिर 60 सेकंड आराम करें।
- V up (एक लापरवाह स्थिति से हाथ और पैर फैलाते हुए पैर की उंगलियों को बंद करें) जब तक आप अभी भी सक्षम हैं तब तक 10 गुना या अधिक और फिर 60 सेकंड आराम करें।
- हैमर 8-12 बार के 2 सेट कर्ल करता है फिर 60 सेकंड आराम करता है।
- ओवरहेड डंबल प्रेस (हथियारों को ऊपर की ओर सीधा करते हुए डम्बल उठाना) 8-12 बार के 2 सेट फिर 60 सेकंड आराम करें।
- उपदेशक बारबेल के 2 सेटों का उपयोग करके प्रत्येक को 8-12 बार कर्ल करता है और फिर 60 सेकंड के लिए आराम करता है।
- पाम्स-डाउन ग्रिप केबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (वेट ट्रेनिंग के लिए केबल मशीन का उपयोग करके हथेलियों के साथ ट्राइसेप्स एक्सटेंशन) 8-12 बार के 2 सेट फिर 60 सेकंड आराम करें।
- डंबल बाइसेप्स कर्ल को उल्टा करें (डम्बल को पकड़ते हुए बाइसेप्स को अनुबंधित करें) 8-12 बार के 2 सेट फिर 60 सेकंड आराम करें।
- जब तक आप 60 सेकंड आराम कर सकते हैं, तब तक एक हाथ की केबल 10 गुना या उससे अधिक समय तक कर्ल करती है।
- जब तक आप 60 सेकंड आराम कर सकते हैं, तब तक एक हाथ के केबल को 10 बार या उससे अधिक बार पुश-अप करें।
चरण 3. दूसरे दिन अपने पैर और बांह की कलाई की मांसपेशियों पर काम करें।
स्क्वैट्स, लेग एक्सटेंशन (लेटते समय पैरों को सीधा करना), कर्ल्स और निम्नलिखित मूवमेंट्स को अधिकतम 2 सेट्स के लिए करें।
- स्क्वैट्स। अपनी गति की सीमा को चौड़ा करने और चोट को रोकने के लिए बेंच का उपयोग करके बारबेल को पकड़ते हुए स्क्वाट करें। इस आंदोलन को 8-12 बार के 2 सेट करें और फिर 60 सेकंड आराम करें।
- लेग प्रेस (वजन को प्रशिक्षित करने के लिए मशीन का उपयोग करके पैर की मांसपेशियों को मजबूत करना) 8-12 बार प्रत्येक के 2 सेट फिर 60 सेकंड आराम करें।
- हैमस्ट्रिंग के लिए बैठे पैर कर्ल (बैठते समय हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को मजबूत करना) 8-12 बार प्रत्येक के 2 सेट फिर 60 सेकंड आराम करें।
- लेग एक्सटेंशन प्रत्येक 8-12 बार के 2 सेट फिर 60 सेकंड आराम करें।
- अपनी पीठ के बल लेटते समय लेग कर्ल 8-12 बार के 2 सेट करें और फिर 60 सेकंड आराम करें।
- रिवर्स रिस्ट कर्ल (हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए कलाई को मजबूत करना) 8-12 बार के 2 सेट फिर 60 सेकंड आराम करें।
- नियमित कलाई का कर्ल (हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए कलाई को मजबूत करना) 8-12 बार के 2 सेट फिर 60 सेकंड आराम करें।
- एक मशीन का उपयोग करके जांघ का जोड़ 8-12 बार वजन के 2 सेट करने के लिए 60 सेकंड आराम करें।
चरण 4. चौथे दिन अपनी छाती और पीठ की मांसपेशियों को काम करें।
तीसरे दिन आराम करने के बाद, अपनी छाती और पीठ की मांसपेशियों को बेंच प्रेस, रोइंग मूवमेंट और पुल डाउन को निम्न क्रम में करके प्रशिक्षित करें:
- वाइड ग्रिप इनलाइन बेंच प्रेस (कूल्हों और हथेलियों को अलग करके सिर के साथ बेंच प्रेस)। इस आंदोलन को 8-12 बार के 2 सेट करें और फिर 60 सेकंड आराम करें।
- वाइड ग्रिप फ्लैट बेंच प्रेस (बेंच प्रेस सिर के साथ कूल्हों के समान स्तर पर और हथेलियों को अलग फैलाएं)। इस आंदोलन को 8-12 बार के 2 सेट करें और फिर 60 सेकंड आराम करें।
- वाइड डिप्स 8-12 बार के 2 सेट फिर 60 सेकंड आराम करें।
- केबल 8-12 बार के 2 सेट उड़ती है फिर 60 सेकंड आराम करती है।
- सीधी पंक्ति 2 सेट 8-12 बार प्रत्येक के बाद 60 सेकंड आराम करें।
- बेंट-ओवर पंक्तियाँ डम्बल के 2 सेटों का प्रत्येक में 8-12 बार उपयोग करती हैं और फिर 60 सेकंड आराम करती हैं।
- डम्बल के 2 सेट का उपयोग करके पुलओवर प्रत्येक में 8-12 बार करें और फिर 60 सेकंड आराम करें।
- बैठे केबल पंक्ति प्रत्येक 8-12 बार के 2 सेट फिर 60 सेकंड आराम करें।
- अपनी हथेलियों को खींचते हुए नीचे की ओर खींचें, प्रत्येक में 8-12 बार 2 सेट करें और फिर 60 सेकंड आराम करें।
- 8-12 बार के 2 सेट पुलअप करें और फिर 60 सेकंड आराम करें।
चरण 5. पांचवें दिन अपने कंधों और बछड़ों को काम दें।
अपने डेल्टोइड्स (कंधे की मांसपेशियों) को काम करने के लिए कुछ चालें करें और निम्नलिखित क्रम में अपने बछड़े की मांसपेशियों को काम करने के लिए बछड़ा उठाएं:
- ओवरहेड शोल्डर प्रेस (सीधे वजन उठाकर कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करना) 8-12 बार प्रत्येक के 2 सेट फिर 60 सेकंड आराम करें।
- फ्रंट डेल्टॉइड डंबल रेज़ (डम्बल का उपयोग करके फ्रंट डेल्टॉइड का व्यायाम करें) 8-12 बार के 2 सेट फिर 60 सेकंड आराम करें।
- वन-आर्म इनक्लाइन लेटरल 8-12 बार के 2 सेट उठाएं और फिर 60 सेकंड आराम करें।
- फ्रंट डेल्टॉइड केबल 8-12 बार के 2 सेट उठाती है और फिर 60 सेकंड आराम करती है।
- जब तक आप खर्च कर सकते हैं तब तक साइड डेल्टोइड केबल कम से कम 10 गुना बढ़ाएं।
- सिंगल लेग बछड़ा उठाता है (बछड़ा 1 पैर पर खड़ा होता है) प्रत्येक को 8-12 बार 2 सेट करता है और फिर 60 सेकंड आराम करता है।
- खड़ा हुआ बछड़ा उठाता है (बछड़ा खड़े होकर उठता है)। इस आंदोलन को 8-12 बार के 2 सेट करें और फिर 60 सेकंड आराम करें।
टिप्स
- दोस्तों के साथ वर्कआउट करें ताकि आप नियमित रूप से अभ्यास करने के लिए अधिक प्रेरित हों।
- पौष्टिक आहार खाकर स्वस्थ आहार अपनाएं ताकि शरीर का तेजी से विकास हो।
- एक प्रशिक्षण लक्ष्य निर्धारित करें जिसे आप प्राप्त कर सकते हैं, जैसे वजन कम करना चाहते हैं या सामान्य से अधिक दौड़ना चाहते हैं। लक्ष्य प्राप्त होने पर आपको खुशी होगी इसलिए आप सकारात्मक मानसिक दृष्टिकोण के साथ अभ्यास करना जारी रखना चाहते हैं।
- जल्दी परिणाम पाने के लिए हर हफ्ते भार का भार बढ़ाएं।
- आराम करने के लिए अलग समय निर्धारित करें क्योंकि बहुत ज़ोरदार प्रशिक्षण आपके लिए मुश्किल बना देता है और चोट का कारण बन सकता है।
- शरीर को बड़ा करने के लिए व्यायाम कार्यक्रम चलाते समय कई तरह की हरकतें करें। नया आंदोलन शरीर के लिए एक "झटका" प्रदान करता है ताकि वह ताकत बढ़ाने के लिए अनुकूलन और कड़ी मेहनत करने के लिए "मजबूर" हो।
- फिटनेस स्तर, उम्र, लिंग और अन्य कारकों के आधार पर प्रत्येक व्यक्ति के लिए प्रशिक्षण प्रगति की उपलब्धि अलग-अलग होती है। अगर आपको थोड़े समय में परिणाम नहीं मिला है तो निराश न हों। लगातार व्यायाम कार्यक्रम चलाएं।
