फिटनेस प्रैक्टिशनर समझते हैं कि एक आदर्श शरीर के लिए मानदंड सिर्फ शरीर का वजन नहीं है। एक अन्य पहलू जो महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है वह है शरीर में वसा का प्रतिशत; महिलाओं के लिए 21-24% और पुरुषों के लिए 14-17% हालांकि हर कोई अपना लक्ष्य निर्धारित कर सकता है। कई लोगों के लिए शरीर की चर्बी कम करना आसान नहीं होता है। हालाँकि, आप आहार, व्यायाम और स्वस्थ जीवन शैली अपनाकर अपने आदर्श शरीर में वसा प्रतिशत प्राप्त कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: आहार पर जाना
चरण 1. अधिक प्रोटीन और फाइबर खाएं।
हो सकता है कि आप पहले से ही जानते हों कि शरीर को वसा से छुटकारा पाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन शरीर को ठीक से काम करता रहता है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट और वसा भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। प्रोटीन की खपत बढ़ाकर, शरीर मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने और बनाने के लिए शरीर में कार्बोहाइड्रेट और वसा के भंडार का उपयोग करेगा!
- मछली और चिकन प्रोटीन के उपयोगी स्रोत हैं, लेकिन दुबला, सफेद मांस चुनें। इसके अलावा, प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, फलियां, सोयाबीन और अंडे का सेवन करें। जान लें कि एक वयस्क की दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं का 10-25% प्रोटीन के सेवन से पूरा होना चाहिए।
- फाइबर खाना न भूलें! फाइबर धीरे-धीरे पचता है जिससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं। इसके अलावा, फाइबर फोम रबर जैसे तरल पदार्थ और वसा को अवशोषित करने का कार्य करता है। इसलिए अपने आहार में मटर, साबुत अनाज, ब्राउन राइस, बीन्स और विभिन्न जामुन शामिल करें।
चरण 2. जान लें कि आपके शरीर को स्वस्थ वसा की आवश्यकता है।
बहुत से लोग सोचते हैं कि एक अच्छा आहार वसा रहित या कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाना है। अगर सही तरीके से किया जाए तो कम वसा वाला आहार फायदेमंद होगा। सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ वसा खाते हैं, जैसे कि असंतृप्त वसा, ओमेगा ३ और ओमेगा ६।
- डाइटिंग करते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी वसा का सेवन वसायुक्त मछली (जैसे सैल्मन), जैतून का तेल, एवोकाडो और नट्स से आता है, लेकिन आवश्यकतानुसार खपत सीमित करें। सिर्फ इसलिए ज्यादा न खाएं क्योंकि यह फायदेमंद है।
- जमे हुए खाद्य पदार्थों सहित डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों से आने वाले वसा से बचें! बिस्कुट, केक, आलू के चिप्स, फास्ट फूड और तले हुए खाद्य पदार्थ न खाएं क्योंकि ये मेनू कैलोरी में बहुत अधिक और अस्वास्थ्यकर होते हैं।
- कमरे के तापमान पर जमने वाले तेल, जैसे मक्खन, चरबी और नारियल का तेल संतृप्त वसा होते हैं जिन्हें टाला जाना चाहिए।
चरण 3. अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन की गणना करें।
कार्बोहाइड्रेट के सेवन के बारे में अलग-अलग राय है इसलिए यह काफी भ्रमित करने वाला है। एटकिंस सिद्धांत कहता है कि आहार का सबसे अच्छा तरीका आहार से कार्बोहाइड्रेट को खत्म करना है। वसा जलाने के लिए यह विधि फायदेमंद है, लेकिन इसके प्रभाव अल्पकालिक हैं और आपके कैलोरी सेवन को 60% तक कम करने का सुझाव संदिग्ध है। इसके बजाय, निम्नलिखित आहार पर विचार करें:
- कार्बोहाइड्रेट सायक्लिंग. इस वैज्ञानिक पद्धति को सप्ताह में कई दिन कार्बोहाइड्रेट की खपत (लगभग 2 ग्राम/किलोग्राम शरीर के वजन) को कम करके लागू किया जाता है ताकि शरीर में वसा जलने के कारण अपचय हो जाए। अन्य दिनों में मेटाबॉलिज्म बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ा दिया जाता है। शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी होने पर मेटाबॉलिज्म रुक जाएगा।
- समय पर सेवन. इस आहार को अपनाते समय, आप शाम 6 बजे से पहले जटिल कार्बोहाइड्रेट (जैसे ब्राउन राइस, बीन्स, ओट्स) और साधारण कार्बोहाइड्रेट (जैसे फल, शक्करयुक्त दही, शहद) का सेवन व्यायाम के बाद ही कर सकते हैं। जैसे ही शरीर व्यायाम के बाद ठीक हो जाता है, साधारण कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन के रूप में जमा हो जाते हैं, वसा के रूप में नहीं। उस शेड्यूल के बाहर कार्बोहाइड्रेट न खाएं।
स्टेप 4. जानिए कैलोरी साइकलिंग के बारे में।
कार्बोहाइड्रेट साइकिलिंग के अलावा, एक और वैज्ञानिक विधि है, जिसका नाम है कैलोरी साइकिलिंग। यदि आप कम कैलोरी वाले हैं, तो आपका शरीर कमजोर हो जाएगा, आपका चयापचय रुक जाएगा, और आपकी मांसपेशियां सिकुड़ जाएंगी। कम कैलोरी वाले आहार पर, सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को शीर्ष आकार में रखने के लिए अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए सप्ताह में कुछ दिन अधिक कैलोरी खाते हैं।
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अगर आप रोजाना 1,200 कैलोरी से कम खाते हैं तो आपको भूख लगेगी। कैलोरी साइकलिंग विधि को लागू करने से पहले, अपनी दैनिक कैलोरी की ज़रूरतों का पता लगाएँ ताकि आप यह निर्धारित कर सकें कि आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करना है। आप निश्चित दिनों में अपनी कैलोरी की मात्रा कम कर सकते हैं, लेकिन लगातार 2 दिन नहीं।
- अपने शरीर में वसा हानि के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अपनी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता का पता लगाने के लिए डॉक्टर या लाइसेंस प्राप्त आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।
- पठार का अनुभव करने वाले लोगों के लिए यह विधि बहुत उपयुक्त है। अगर आपको अभी भी शरीर की चर्बी को थोड़ा और कम करना है, तो यह तरीका अपनाएं।
चरण 5. अधिक बार खाएं।
शरीर की चर्बी कम करने में मेटाबॉलिज्म अहम भूमिका निभाता है, खासकर अगर आप 3-5 किलो वजन कम करना चाहते हैं। अपने चयापचय को सक्रिय रखने के लिए, आपको लगातार खाने की जरूरत है, लेकिन सुनिश्चित करें कि पैटर्न सही है। हो सकता है कि आपने अक्सर यह संदेश सुना हो: दिन में 5-6 बार छोटे-छोटे हिस्से खाएं। इस सुझाव में कुछ योग्यता है, लेकिन इसमें सुधार की आवश्यकता है। अपने व्यवसाय को सार्थक बनाने के लिए सबसे उपयुक्त युक्तियों का पता लगाएं:
- जब आप दिन भर में छोटे-छोटे भोजन करते हैं, तो आपका शरीर इंसुलिन का उत्पादन जारी रखता है और कभी भी वसा जलने की स्थिति में नहीं होता है। साथ ही, आप कभी भी पूरी तरह से भरा हुआ महसूस नहीं करते हैं। दिन में 5-6 बार छोटे-छोटे भोजन करने के बजाय, आप दिन में 3 बार सामान्य भाग और दिन में 2 बार नाश्ता करना बेहतर समझते हैं। पैटर्न समान है, लेकिन अधिक प्रभावी है।
- सुनिश्चित करें कि आप हर दिन नाश्ता करते हैं! काम पर जाने से पहले नाश्ता करना न भूलें। यह कदम बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि कैलोरी जलाने के लिए शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। ऊर्जा की जरूरत तभी पूरी होती है जब आप रोज सुबह नाश्ता करते हैं।
- केवल कुछ खाद्य पदार्थ खाने से ही शरीर की चर्बी कम नहीं होती है। यद्यपि एक स्वस्थ आहार आपको वजन कम करने में मदद करता है, वसा जलने के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण व्यायाम के दौरान ही होता है।
3 का भाग 2: व्यायाम करना
चरण 1. कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करें तथा भारोत्तोलन।
कार्डियो एक्सरसाइज वजन उठाने की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करती है, लेकिन अगर आप फैट को बेहतर तरीके से बर्न करना चाहते हैं तो आपको दोनों करना चाहिए। यदि आप केवल मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो हल्के वजन का उपयोग करें और अपनी ताकत बढ़ाने के लिए अधिक दोहराव करें। यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो भारी वजन का प्रयोग करें और कम दोहराव करें। फैट बर्न करने के लिए दोनों ही तरीके उपयोगी हैं!
कार्डियो प्रशिक्षण विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है, जैसे तैराकी, मुक्केबाजी, दौड़ना और साइकिल चलाना। इसके अलावा, आप बास्केटबॉल खेलते समय, अपने बच्चों के साथ स्टार जंपिंग, रस्सी कूदना, डांस करना, या कोई अन्य गतिविधि करते हुए कार्डियो कर सकते हैं जो आपके हृदय गति की लय को गति देता है।
चरण 2. विभिन्न प्रकार के कार्डियो व्यायाम (क्रॉसट्रेनिंग) करें।
आपको 2 स्थितियों का अनुमान लगाने की आवश्यकता है जिनका प्रशिक्षण के दौरान नकारात्मक प्रभाव पड़ता है: पठार और संतृप्ति। इससे निपटने का सबसे अच्छा तरीका (यदि केवल एक ही नहीं है) अपनी मानसिकता और शारीरिक दिनचर्या को बदलने के लिए प्रत्येक दिन एक अलग व्यायाम करके क्रॉस-ट्रेनिंग है। यह कदम मन को ऊब का अनुभव नहीं कराता है और मांसपेशियां तब तक समान गति नहीं करती हैं जब तक कि वह सहज महसूस न करे।
उदाहरण के लिए, एक व्यायाम कार्यक्रम निम्नानुसार सेट करें: दौड़ने के लिए सोमवार, तैराकी के लिए मंगलवार, आराम करने के लिए बुधवार, तेज चलने के लिए गुरुवार, साइकिल चलाने के लिए शुक्रवार। आप एक दिन में 2 एक्टिविटी कर सकते हैं।
चरण 3. एक अभ्यास कार्यक्रम निर्धारित करें।
यह अभी भी बहस का विषय है क्योंकि कुछ लोग हैं जो कहते हैं कि कार्डियो या भारोत्तोलन एक निश्चित समय पर किया जाना चाहिए, लेकिन कुछ ऐसे भी हैं जो तर्क देते हैं कि आप निम्नलिखित कारणों से अपनी इच्छानुसार प्रशिक्षण लेने के लिए स्वतंत्र हैं:
- कुछ लोग सोचते हैं कि सुबह खाली पेट कार्डियो व्यायाम सबसे अच्छा है क्योंकि पूरी रात उपवास करने के बाद शरीर ऊर्जा के स्रोत के रूप में जमा वसा का उपयोग करेगा। हालांकि, अन्य लोग इसके खिलाफ तर्क देते हैं कि शरीर ऊर्जा के स्रोत के रूप में मांसपेशियों का उपयोग करता है। कोनसा वाला सत्य है? यदि अभ्यास करते समय आपको चक्कर और मिचली आती है, तो दूसरी राय सही है।
- कई लोग कहते हैं कि कार्डियो करने से पहले वेट ट्रेनिंग कर लेनी चाहिए क्योंकि कार्डियो करते समय शरीर ग्लाइकोजन रिजर्व का इस्तेमाल करता है। इस तरह, जब आप वजन उठा रहे होंगे तो आपकी ऊर्जा खत्म हो जाएगी, इसलिए आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर पाएंगे। यह सलाह उन लोगों के लिए अधिक उपयोगी है जो बॉडीबिल्डर बनना चाहते हैं, न कि उन लोगों के लिए जो सिर्फ शरीर की चर्बी कम करना चाहते हैं।
- दूसरे कहते हैं कि आपको कार्डियो करना चाहिए और अलग-अलग दिनों में वेट उठाना चाहिए। ऐसे लोग भी हैं जो कहते हैं कि व्यायाम प्रशिक्षण के उद्देश्य से निर्धारित होता है (वजन कम करना चाहते हैं? पहले कार्डियो करें)। कुछ लोग कहते हैं कि आप अपना व्यायाम कार्यक्रम निर्धारित करने के लिए स्वतंत्र हैं। अंत में, उन अभ्यासों को करें जो आपको सबसे अच्छे लगते हैं क्योंकि वे सभी उपयोगी हैं।
चरण 4. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) करें।
हाल ही में, HIIT काफी मांग में है। अध्ययनों से पता चलता है कि HIIT कम अवधि में अधिक कैलोरी जलाने में सक्षम है। साथ ही, HIIT आपके मेटाबॉलिज्म को तुरंत बढ़ा देता है और आपके वर्कआउट खत्म करने के बाद भी इसे जारी रखता है। इसे "कसरत के बाद के प्रभाव" के रूप में जाना जाता है। तो अभ्यास न करने का बहाना न बनाएं, भले ही आपके पास केवल 15 मिनट हों!
HIIT का अभ्यास करने के लिए, पालन करने के लिए कोई नियम नहीं हैं। इस कार्यक्रम में बारी-बारी से कम-तीव्रता और उच्च-तीव्रता वाले अभ्यास शामिल हैं। उदाहरण के लिए: ट्रेडमिल पर तेज चलना ६० सेकंड फिर स्प्रिंट ३० सेकंड, लेकिन आप अनुपात निर्धारित करने के लिए स्वतंत्र हैं
चरण 5. आराम करने के लिए समय निकालें।
आप प्रशिक्षण के लिए इतने उत्साहित हो सकते हैं कि आप आराम नहीं करना चाहते हैं, लेकिन आपके शरीर को ठीक होने की जरूरत है, खासकर यदि आप लगभग हर दिन वजन उठाते हैं क्योंकि आपकी मांसपेशियों को बहाल करने की आवश्यकता होती है। इसलिए आपको पूरा दिन आराम करने की जरूरत है। पूरे दिन सोफे पर लेटने के बजाय, अपनी सामान्य गतिविधियाँ करें, लेकिन अपने शरीर को ठीक होने दें।
भारोत्तोलन भार को अलग-अलग मांसपेशी समूहों (जैसे हर सोमवार को पैर, हर मंगलवार को बाहों और कंधों पर काम करना, और इसी तरह) काम करके वैकल्पिक रूप से किया जाना चाहिए, लेकिन कार्डियो हर दिन (और चाहिए) किया जा सकता है।
3 में से 3 भाग: एक स्वस्थ जीवन शैली को लागू करना
चरण 1. सुनिश्चित करें कि आप हर दिन अच्छी नींद लें।
आपको अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखना होगा ताकि आपका शरीर ठीक से काम कर सके। शोध से पता चलता है कि जो लोग रात में 7-8 घंटे सोते हैं, उनका वजन उन लोगों की तुलना में तेजी से कम होता है जो रात में पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं। इसके अलावा, नींद की कमी हार्मोन ग्रेलिन को ट्रिगर करती है जो भूख को उत्तेजित करती है जिससे वे तेजी से भूखे होते हैं और अधिक खाते हैं।
चरण 2. अधिक पानी पिएं।
यह कदम आहार का सबसे आसान तरीका है। अधिक पानी पीने से शरीर विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में सक्षम होता है तथा पेट भरा हुआ है इसलिए आप ज्यादा खाना नहीं चाहते हैं। इसके अलावा, पानी का सेवन शरीर के अंगों, त्वचा, बालों और नाखूनों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए फायदेमंद होता है।
महिलाओं के लिए लगभग 3 लीटर/दिन और पुरुषों के लिए 4 लीटर/दिन पीने की आदत डालें (इस आंकड़े में अन्य खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से तरल पदार्थ शामिल हैं)।
चरण 3. व्यायाम करने से पहले कॉफी पीने के लिए कुछ समय निकालें।
शोध से पता चलता है कि कैफीन तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है और शरीर में एपिनेफ्रीन के स्तर को बढ़ाता है। एपिनेफ्रीन एड्रेनालाईन की वृद्धि को ट्रिगर करता है जो मस्तिष्क को संकेत भेजने के लिए जिम्मेदार है ताकि शरीर वसा ऊतक को तोड़ दे। इसके अलावा, उत्पादित फैटी एसिड को रक्तप्रवाह में छोड़ा जाएगा और शरीर द्वारा उपयोग किया जाएगा। अगर आप इन फायदों को साबित करना चाहते हैं तो एक्सरसाइज करने से पहले एक कप कॉफी पिएं।
अगर पेट भोजन से भरा हो तो कैफीन का सेवन कम उपयोगी होता है। इसलिए खाली पेट या छोटे नाश्ते के साथ कॉफी पिएं। याद रखें कि जिस चीज की जरूरत है वह है कैफीन, कॉफी नहीं। कैफीन के कई स्रोत स्वास्थ्य के लिए अच्छे नहीं हैं (जैसे सोडा), लेकिन चीनी के बिना 30 ग्राम चॉकलेट अभी भी कैफीन के स्रोत के रूप में काफी सुरक्षित है
चरण 4. क्रैश डाइट या क्रैश डाइट न चलाएं।
यह तरीका बेकार होने के साथ-साथ खुद को हराने वाला भी है। आप जो भी आहार लेते हैं, उदाहरण के लिए केवल फलों का रस पीना, उपवास करना, या कुछ खाद्य पदार्थ न खाना, यह कदम बेकार है अगर इसे लगातार नहीं किया जाता है। आपको तुरंत महत्वपूर्ण परिणाम मिल सकते हैं, लेकिन लंबे समय में, यह आहार आपके चयापचय को बाधित करता है, जिससे स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं। इसलिए ऐसे आहार का पालन न करें जो आपके स्वस्थ रहने के लिए उपयोगी न हो।
चरण 5. शरीर में वसा की गणना के लिए कई विधियों का प्रयोग करें।
शरीर में वसा प्रतिशत की गणना करने के कई तरीके हैं, लेकिन उनमें से सभी सटीक नहीं हैं। सुनिश्चित करें कि आप एक ही समय में शरीर में वसा की गणना करते हैं (उदाहरण के लिए प्रत्येक सोमवार की सुबह) और एक ही शारीरिक स्थिति (जैसे नाश्ते से पहले या एक गिलास पानी पीने के बाद)। सबसे सटीक परिणाम प्राप्त करने के लिए कई विधियों का उपयोग करें।
- शरीर में वसा की गणना करने के लिए अक्सर उपयोग की जाने वाली विधियां या उपकरण, जैसे कैलीपर्स, डिजिटल स्केल, बीओडी पीओडी, पानी का विस्थापन (पानी की मात्रा में कमी), और दोहरी ऊर्जा एक्स-रे अवशोषणमिति (डीईएक्सए) स्कैन उपकरण। लागत जितनी अधिक होगी, परिणाम उतने ही सटीक होंगे। यदि आपका बजट सीमित है, तो आप अन्य तरीकों से शरीर में वसा की गणना कर सकते हैं। शरीर की चर्बी को कुछ प्रतिशत कम करना एक बहुत बड़ी उपलब्धि है!
- एक लाइसेंस प्राप्त फिटनेस ट्रेनर या आहार विशेषज्ञ डिजिटल स्केल, टेप माप या कैलीपर्स का उपयोग करके शरीर में वसा को माप और गणना कर सकता है। स्वास्थ्य क्लीनिक या फिटनेस सेंटर अपेक्षाकृत महंगी सुविधाएं प्रदान करते हैं, जैसे कि बीओडी पीओडी, जल विस्थापन, या डीईएक्सए स्कैन उपकरण।
- फिट के रूप में वर्गीकृत होने के लिए, आदर्श शरीर में वसा प्रतिशत 21-24% महिलाओं के लिए अधिकतम 31%, पुरुषों के लिए 14-17% अधिकतम 25% है। मानव शरीर में न्यूनतम आवश्यक वसा (पुरुषों के लिए बहुत कम) होती है जिसे स्वास्थ्य समस्याओं को ट्रिगर किए बिना समाप्त नहीं किया जा सकता है। सुनिश्चित करें कि आप सबसे अच्छा करने में सक्षम हैं और अपने लिए यथार्थवादी बनें।
टिप्स
- अपनी रुचि के अनुसार एक शारीरिक व्यायाम दिनचर्या बनाएं ताकि आप इसे लगातार लागू कर सकें।
- हर दिन एक अच्छी रात की नींद लेने की आदत डालें, लेकिन बहुत देर से न उठें क्योंकि आप पूरे दिन नींद में रहेंगे!
- एक फिटनेस सेंटर में शामिल हों और एक निजी ट्रेनर को किराए पर लें। वह आपके द्वारा निर्धारित लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अभ्यास करने में आपकी सहायता कर सकता है।
- पुरुषों के लिए आवश्यक शरीर में वसा 2-4% और महिलाओं के लिए 10-12%।
- अपने कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को प्रशिक्षित करने का एक तरीका चलना है, भले ही आप सफाई करते समय घर के अंदर चल रहे हों।
- पानी के सेवन से शरीर के वजन पर असर पड़ता है।
चेतावनी
- बहुत कठिन व्यायाम न करें। हर 2 दिन में अभ्यास करें और अपने कसरत कार्यक्रम की उपेक्षा न करें।
- सिर्फ डाइटिंग करने से फैट कम नहीं होता है। जबकि वजन घटाने के लिए डाइटिंग फायदेमंद है, आपको वसा को मांसपेशियों में बदलने के लिए एक उचित व्यायाम कार्यक्रम की आवश्यकता होती है।
