क्या आप अपने हाथ से असंतुष्ट हैं? क्या आपके हाथ कमजोर, पतले या ढीले हैं? क्या आप अभी बड़ी गोल-मटोल बाहें चाहते हैं? जब आप कड़ी मेहनत और एक स्मार्ट प्रशिक्षण रणनीति के साथ त्वरित मांसपेशियों की वृद्धि प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे, तो आप कुछ हफ्तों से एक महीने तक ध्यान देने योग्य परिणाम देखना शुरू कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: शस्त्रों के लिए नमूना व्यायाम अनुसूची
अपनी बाहों को बड़ा करने का कोई "सही" तरीका नहीं है, लेकिन नीचे दी गई नमूना कसरत योजना एक संतुलित पथ प्रदान करती है जो पूरे ऊपरी शरीर को लक्षित करती है - न केवल मछलियां और ट्राइसेप्स मांसपेशियों को। अधिकतम प्रभावशीलता के लिए, पहले दिन पर लौटने से पहले, प्रशिक्षण के एक दिन बाद और तीसरे दिन के दो दिन बाद आराम करें। एक अच्छा साप्ताहिक शेड्यूल बैलेंस प्राप्त करने के लिए ऐसा करें। अन्य मांसपेशी समूहों के साथ-साथ निचले शरीर को लक्षित करने के लिए अपने "आराम" दिनों का उपयोग करें; या आराम करने के लिए।
| व्यायाम | समय/दोहराना | टिप्पणियाँ |
|---|---|---|
| हिस्सों | १०-१५ मिनट | आप चाहें तो इसे योग या अन्य लचीलेपन वाले व्यायामों से बदल सकते हैं |
| कार्डियो वार्म-अप | 5-10 मिनट | जॉगिंग, साइकिलिंग आदि। वजन उठाने के दौरान आपको मजबूत बनाने के लिए जब तक आपकी हृदय गति 115 बीपीएम तक नहीं पहुंच जाती तब तक व्यायाम करने का प्रयास करें |
| बारबेल कर्ल | 10-15 बार; 3-4 सेट | |
| हैमर कर्ल | 10-15 पुनरावृत्ति; 3-4 सेट | |
| चिन अप | जितना संभव; 3-4 सेट | इसे आसान बनाने के लिए आप वेटेड चिन-अप्स कर सकते हैं |
| बैठे पंक्ति | 10-15 बार; 3-4 सेट | |
| उलटी पंक्ति | 10-15 बार; 3-4 सेट | |
| कूल-डाउन: लाइट कार्डियो लतीहान | 5 मिनट | तेज गति से टहलें या इत्मीनान से बाइक की सवारी करें। अपनी हृदय गति को कम करने का प्रयास करें जो धीरे-धीरे बढ़ रही है |
| व्यायाम | समय/दोहराना | टिप्पणियाँ |
|---|---|---|
| फैलाव | १०-१५ मिनट | ऊपर देखो |
| कार्डियो वार्म-अप | 5-10 मिनट | ऊपर देखो |
| बेंच प्रेस | जब तक आप इसे सुरक्षित रूप से करते हैं तब तक जितना संभव हो सके; 3-4 सेट | यदि आप स्वतंत्र रूप से उठाने जा रहे हैं तो किसी मित्र से सहायता मांगें |
| चेस्ट फ्लाई | 10-15 बार; 3-4 सेट | |
| ट्राइसेप एक्सटेंशन | 10-15 बार; 3-4 सेट | |
| डुबकी | जितना संभव; 3-4 सेट | कठिनाई को बढ़ाने के लिए आप चेन/वेट बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं |
| कूल-डाउन: लाइट कार्डियो लतीहान | 5 मिनट | ऊपर देखो |
| व्यायाम | समय/दोहराना | टिप्पणियाँ |
|---|---|---|
| फैलाव | १०-१५ मिनट | ऊपर देखो |
| कार्डियो वार्म-अप | 5-10 मिनट | ऊपर देखो |
| सैन्य प्रेस | 10-15 बार; 3-4 सेट | आप इसे बैठकर या खड़े होकर कर सकते हैं |
| पार्श्व डम्बल उठाएँ | 10-15 बार; 3-4 सेट | आप विभिन्न डेल्टोइड मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए आगे, बगल या पीछे की विविधताएं कर सकते हैं |
| ओवरहेड लिफ्ट | जब तक आप इसे सुरक्षित रूप से करते हैं तब तक जितना संभव हो सके; 3-4 सेट | कूल्हों/कोर बॉडी को प्रशिक्षित करने का भी काम करता है |
| बारबेल कलाई कर्ल | 1-2 मिनट; 2-3 सेट | आप इसे उल्टा कर सकते हैं |
| कूल-डाउन: लाइट कार्डियो लतीहान | 5 मिनट | ऊपर देखो। |
3 का भाग 2: बांह में बड़े मांसपेशी समूहों को लक्षित करना
चरण 1. एक आक्रामक व्यायाम योजना बनाएं।
अपनी बाहों को मजबूत रखने के लिए, अधिकांश फिटनेस संसाधन ऊपरी शरीर की कसरत के साथ वजन प्रशिक्षण शुरू करने का सुझाव देंगे। भारोत्तोलन भारोत्तोलन एक प्रकार का व्यायाम है जो प्रतिभागी के शरीर द्वारा परिभाषित किया जाता है - जितना अधिक समय और ऊर्जा आप इसमें निवेश करेंगे, आपको बेहतर परिणाम मिलेंगे। हालांकि वजन प्रशिक्षण के माध्यम से अपनी बाहों को विकसित करने के लिए कोई "निश्चित रूप से सही" तरीका नहीं है, सामान्य तौर पर, इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए निम्नलिखित युक्तियों पर विचार करें:
- सप्ताह के कम से कम अधिकांश समय वजन उठाने का लक्ष्य रखें। महत्वाकांक्षी भारोत्तोलक आमतौर पर सप्ताह में लगभग पांच दिन प्रशिक्षण निर्धारित करते हैं, शेष दो दिन आराम या कार्डियो प्रशिक्षण के लिए समर्पित होते हैं।
- एक ही मांसपेशी समूह में लगातार दो दिन काम करने से बचने की कोशिश करें - बढ़ने के लिए, मांसपेशियों को आराम करने और प्रशिक्षण के दौरान हुए नुकसान की मरम्मत के लिए समय चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने ट्राइसेप्स पर काम कर रहे हैं, तो अगले दिन अपनी छाती पर ध्यान दें।
- केवल अपनी बाहों पर ध्यान केंद्रित न करें। लंबे समय तक ऐसा करने से आप अजीब और असंतुलित दिखेंगे - आपकी बाहें बड़ी हैं, लेकिन आपका कोर छोटा है और आपके शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियां कमजोर हैं। सप्ताह में कम से कम दो दिन अपने पैरों और कोर की कसरत करें।
चरण 2. अपने बाइसेप्स का काम करें।
बहुत से लोग बाइसेप्स को बाजुओं को बड़ा और मस्कुलर दिखाने के लिए निर्णायक पेशी मानते हैं। यह स्पष्ट है - क्योंकि एक बॉडीबिल्डर की रूढ़िवादी छवि एक मांसपेशियों वाला आदमी है, जो एक बेंच पर झुकता है, एक बड़ा डंबेल के साथ एक कर्ल व्यायाम कर रहा है। जबकि बाइसेप्स आमतौर पर ऊपरी शरीर (या बांह में भी) की सबसे मजबूत मांसपेशी नहीं होती है, यह कई प्रकार के शारीरिक कार्यों के लिए एक महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह है, जैसे कि भारी वजन उठाना, खींचना और संतुलित करना। आपके बाइसेप्स का काम शुरू करने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ व्यायाम दिए गए हैं:
- बारबेल/डंबेल कर्ल: अंडरहैंड टाइप का उपयोग करते हुए कमर की ऊंचाई पर एक बारबेल (या प्रत्येक हाथ में एक डंबल) पकड़े खड़े रहें। अपनी कोहनी को अपनी तरफ रखते हुए, वजन को छाती की ऊंचाई तक सावधानी से उठाएं, फिर इसे वापस नीचे करें। दोहराना।
- हैमर कर्ल: यह व्यायाम महत्वपूर्ण "लंबे सिर" (बाइसेप्स ब्राची) मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो आपके ऊपरी बांह के शीर्ष को आकार देने के लिए जिम्मेदार है। इसे डंबल कर्ल एक्सरसाइज की तरह ही करें, सिवाय इसके कि डंबल फर्श पर इशारा करने के बजाय एक-दूसरे का सामना करना चाहिए। आपके हाथ की गति धीमी हथौड़े के झूले की तरह दिखनी चाहिए।
- विभिन्न व्यायाम विधियों के बारे में जानने के लिए अन्य बाइसेप्स मांसपेशियों पर हमारे लेख देखें।
चरण 3. अपने ट्राइसेप्स पर काम करें।
हालांकि ट्राइसेप्स कभी-कभी बाइसेप्स की तुलना में कम महत्वपूर्ण होते हैं, ट्राइसेप्स को आमतौर पर मांसपेशियों और समग्र ताकत के मामले में अधिक महत्वपूर्ण माना जाता है। सुनिश्चित करें कि आप उस पर भी ध्यान दें (और भी गंभीरता से) - यदि आप बड़े, स्टॉकी हथियार प्राप्त करना चाहते हैं। यदि आप ट्राइसेप्स की मांसपेशियों पर ध्यान नहीं देते हैं तो आप अपने हाथ को बड़ा करने में असफल हो सकते हैं। यहाँ प्रभावी ट्राइसेप्स व्यायाम के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
- ट्राइसेप एक्सटेंशन: खड़े होने की स्थिति में, अपने सिर के दोनों ओर मुड़ी हुई कोहनी के साथ, अपने सिर के पीछे दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें। डम्बल को अपने सिर के ऊपर और ऊपर उठाएं, सावधान रहें कि आपके सिर पर चोट न लगे। वजन को वापस अपनी शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं।
- डुबकी: अपने आप को दो समानांतर, समानांतर पदों के बीच, या दोनों हाथों से एक बेंच के किनारे पर रखें। अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर न हों, फिर अपने आप को बिना घुमाए या अचानक हिलाए अपने आप को वापस ऊपर उठाएँ। दोहराना।
- विभिन्न व्यायाम विधियों के बारे में जानने के लिए अन्य ट्राइसेप्स मांसपेशियों पर हमारे लेख देखें।
चरण 4. अपने कंधों को बड़ा करें।
चौड़े, पेशीय कंधों की एक जोड़ी आमतौर पर आकर्षक मानी जाती है। इसके अलावा, कंधे (या डेल्टोइड) की मांसपेशियां विभिन्न प्रकार के शारीरिक कार्यों को करने के लिए महत्वपूर्ण हैं, जैसे कि उठाना, फेंकना और अस्थिर कंधे के जोड़ को घायल होने से रोकना। यहाँ कंधे के व्यायाम के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जिन पर आप विचार कर सकते हैं:
- मिलिट्री प्रेस: खड़े या बैठने की स्थिति में, मध्यम-चौड़े ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके डम्बल को छाती के स्तर तक कम करें। वजन को अपने चेहरे के सामने और धीरे-धीरे अपने सिर के ऊपर उठाएं। इसे वापस तब तक नीचे करें जब तक कि यह आपकी ठुड्डी के अनुरूप न हो जाए और इसे दोहराएं।
- पार्श्व डम्बल उठाएँ: प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़कर खड़े हो जाएँ। अपनी कोहनी पर आराम करते हुए अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। जब आपकी बाहें मोटे तौर पर समानांतर हों, तो धीरे-धीरे उन्हें वापस नीचे करें और दोहराएं। आप अपने कंधे की मांसपेशियों के आगे या पीछे काम करने के लिए अपनी बाहों के साथ थोड़ा सा कोण बना सकते हैं।
- ओवरहेड लिफ्ट: यह पूरे शरीर का व्यायाम कूल्हों, पैरों और पीठ के अलावा कंधों की मांसपेशियों को लक्षित करता है। अपने सामने फर्श पर आराम करने वाले लोहे के साथ खड़े हो जाओ, फिर डेडलिफ्ट को कमर के स्तर तक बढ़ाने के लिए सावधानी से करें। वजन को अपनी छाती तक उठाएं (सावधान रहें और नियंत्रित रहें), और इसे अपने सिर के ऊपर उठाने के लिए एक मिलिट्री प्रेस (ऊपर देखें) करें। वजन को वापस फर्श पर कम करने और दोहराने के लिए आंदोलनों के इस क्रम को उलट दें।
चरण 5. अपनी छाती की मांसपेशियों को काम करें।
यहां तक कि अगर आपकी छाती की मांसपेशियां आपकी बाहों का हिस्सा नहीं हैं, तब भी मजबूत हथियार आकर्षक नहीं लगते हैं जब आप उन्हें एक सुस्त छाती के साथ जोड़ते हैं, इसलिए यह क्षेत्र उन लोगों के लिए जरूरी है जो अपनी बाहों को बड़ा करना चाहते हैं। इसके अलावा, हाथ की मांसपेशियां जैसे ट्राइसेप्स आमतौर पर छाती की मांसपेशियों के व्यायाम में मदद करने के लिए उपयोगी होती हैं। जबकि बेंच प्रेस एक प्रसिद्ध विधि है, यह छाती की मांसपेशियों को काम करने का एकमात्र विकल्प नहीं है - बेंच प्रेस और अन्य प्रकार के छाती अभ्यासों के बारे में जानने के लिए नीचे दी गई सूची देखें:
- बेंच प्रेस: व्यायाम बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। एक बारबेल (या दो डम्बल) उठाएं और इसे अपनी छाती से दूर तब तक धकेलें जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों, फिर वजन कम करें और दोहराएं। सुनिश्चित करें कि जब आप भारी वजन का उपयोग करते हैं तो गंभीर चोट से बचने के लिए आप किसी मित्र से मदद मांगते हैं।
- चेस्ट फ्लाई: फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें या प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़े हुए एक व्यायाम बेंच। प्रत्येक हाथ को अपनी तरफ रखें, फिर उन्हें अपनी छाती के सामने एक चौड़े, चिकने चाप में एक साथ लाएँ। दोनों बाजुओं को उनकी शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और दोहराएं - आपको ऐसा दिखना चाहिए जैसे आप पंखों की एक जोड़ी "फड़फड़ा" रहे हैं।
- विभिन्न व्यायाम विधियों के बारे में जानने के लिए छाती की अन्य मांसपेशियों पर हमारे लेख देखें।
चरण 6. पीठ और पंख की मांसपेशियों (lat) की उपेक्षा न करें।
वास्तव में, लैटिस (लैटिसिमस डॉर्सी) और पीठ की मांसपेशियां आपकी बाहों का हिस्सा नहीं हैं। हालांकि, लगभग सभी बॉडीबिल्डर जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपनी बाहों को बड़ा करना चाहते हैं, उन्हें इन मांसपेशियों को भी काम करने के लिए समय निकालना चाहिए। वे इसे आंशिक रूप से सौंदर्य संबंधी कारणों से करते हैं (कमजोर पीठ और लेट्स के साथ जोड़े जाने पर बड़े हथियार अच्छे नहीं लगते हैं), लेकिन आंशिक रूप से क्योंकि पीठ और लेट कई अभ्यासों में सहायक मांसपेशियां हैं जिनका उपयोग बाहों को मजबूत करने के लिए किया जाता है। इन महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए आप व्यायाम के कुछ उदाहरण यहां दे सकते हैं:
- बैठी हुई पंक्ति: एक क्षैतिज केबल या इलास्टिक बैंड के सामने एक बेंच पर बैठें। अपनी पीठ को सीधा और सीधा रखते हुए रस्सी या रस्सी को अपनी ओर खींचें, लेकिन थोड़ा पीछे झुकें। जैसे ही आप आंदोलन को पूरी तरह से पूरा करते हैं, अपने कंधे के ब्लेड के बीच की मांसपेशियों को अनुबंधित करें। सुनिश्चित करें कि आप इस अभ्यास को करते समय झुकें या अपनी पीठ को न मोड़ें - आप घायल हो सकते हैं।
- उलटी पंक्ति: कम स्थिति में क्षैतिज पट्टी के नीचे अपनी पीठ के बल लेटें। बार को पकड़ें और अपने आप को इसके करीब उठाएं (फर्श पर अपने पैरों को सपाट रखते हुए) जब तक कि बार लगभग आपकी छाती को न छू ले। अपने आप को वापस नीचे करें और दोहराएं।
- चिन अप/पुल अप: क्षैतिज पट्टी से लटकते समय आप कई प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं। ठुड्डी ऊपर करने के लिए, बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें और धीरे-धीरे अपने शरीर को बार की ओर उठाएं, जब तक कि बार आपकी छाती के करीब न हो जाए। अपने शरीर को वापस नीचे करें और दोहराएं।
चरण 7. संतुलित, "शुष्क" रूप के लिए अपनी बांह की कलाई की मांसपेशियों को काम करने में कुछ समय बिताएं।
"ड्राई" फोरआर्म्स परफेक्ट अपर बॉडी के लिए "फिनिश ट्रिम" हैं। जबकि इस क्षेत्र की मांसपेशियां हाथ और पकड़ की ताकत के लिए महत्वपूर्ण होती हैं (जो आमतौर पर कुछ एथलीटों के लिए उपयोगी होती है, जैसे कि रॉक क्लाइम्बर्स), कई बॉडीबिल्डर अपने फोरआर्म्स को सिर्फ कूल दिखने के लिए काम करते हैं। अपनी बांह की कलाई की मांसपेशियों को बड़ा करने के लिए नीचे दिए गए सरल अभ्यासों को आजमाएं:
बारबेल रिस्ट कर्ल्स: एक बेंच पर बारबेल को पकड़े हुए बैठें, जिससे आपकी फोरआर्म्स आपकी जाँघों पर टिकी हों। अपने हाथों और फोरआर्म्स में केवल मांसपेशियों का उपयोग करके जितना हो सके बारबेल को ऊपर उठाएं, फिर इन मांसपेशियों को आराम करने दें ताकि वजन जितना संभव हो उतना कम हो सके। संपूर्ण कसरत के लिए, प्रत्येक सेट में अपनी पकड़ की दिशा को उलटने का प्रयास करें।
3 में से 3 भाग: मांसपेशियों को तेजी से बढ़ाएँ
चरण 1. प्रतिनिधि पर भार को प्राथमिकता देने पर विचार करें।
हर दिन अपनी मांसपेशियों को थका देने से अंततः उनकी ताकत और वृद्धि में इजाफा होगा, चाहे आप इसे कैसे भी करें (जब तक आप अपने शरीर को मांसपेशियों के विकास के लिए पर्याप्त खाते हैं)। हालांकि, यदि आप बड़ी, बहुत घनी मांसपेशियों को प्राप्त करने में रुचि रखते हैं, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप भारी वजन के साथ केवल कुछ दोहराव करने पर ध्यान केंद्रित करें (हल्के वजन के साथ कई दोहराव करने के बजाय)। उदाहरण के लिए, कई भारोत्तोलन संदर्भ स्रोतों का सुझाव है कि, अन्य सभी कारक समान होने पर, भारी वजन के साथ तीन से छह दोहराव करने से हल्के वजन के साथ 15-20 पुनरावृत्तियों के बजाय बड़ी मांसपेशियां उत्पन्न होंगी।
इसके अतिरिक्त, कुछ भार कोच (अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर सहित) एक मध्यवर्ती दृष्टिकोण का सुझाव देते हैं, जो मध्यम से उच्च स्तर के प्रतिरोध का उपयोग करता है, और थोड़ी अधिक संख्या में दोहराव (आमतौर पर लगभग 8-15)। यह विधि समय के साथ ताकत, निर्माण और मांसपेशियों का स्वस्थ संतुलन प्रदान करती है।
चरण 2. वजन उठाते समय "विस्फोटक" दृष्टिकोण का प्रयोग करें।
सबसे तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, अपनी सारी ऊर्जा भार उठाने में लगाएं! अनुसंधान से पता चलता है कि वजन उठाने की एक प्रभावी "विस्फोटक" शैली - जिसका अर्थ है, जो लोग जितनी जल्दी हो सके वजन उठाकर इसे करने का अभ्यास करते हैं - सामान्य दृष्टिकोण की तुलना में मांसपेशियों (और ताकत) को अधिक तेज़ी से बढ़ने का कारण बन सकता है। विस्फोटक व्यायाम आपकी मांसपेशियों को अधिक तेज़ी से अनुबंध करने के लिए सिखाकर, आपके गति की सीमा में कमजोर बिंदुओं को "तोड़ने" में मदद करते हैं, इसलिए यह उन लोगों के लिए एक उपयोगी रणनीति है जो जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं।
हालांकि, आपको इसे हमेशा अच्छी मुद्रा में करना चाहिए, इसलिए "विस्फोटक" अभ्यासों को गति की पूरी श्रृंखला में आसानी से वजन उठाने से विचलित न होने दें। वजन उठाने के लिए कभी भी मांसपेशियों को मोड़ें, मोड़ें या स्टंप न करें - इससे दर्दनाक और लंबे समय तक चलने वाली चोट लग सकती है।
चरण 3. मशीनों का उपयोग करने के बजाय मुफ्त वजन के लाभों पर विचार करें।
आप लगभग किसी भी प्रकार के प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ बड़ी, मजबूत मांसपेशियां प्राप्त कर सकते हैं, जब तक कि आपके कसरत में गति की पूरी श्रृंखला शामिल है और काफी कठिन चुनौती पेश करती है। हालांकि, कई भारोत्तोलन संसाधन व्यायाम मशीनों के बजाय मुफ्त वजन (जैसे बारबेल, डम्बल, आदि) का उपयोग करने की सलाह देते हैं। नि: शुल्क वजन वास्तविक जीवन के शारीरिक कार्यों की तरह अधिक होते हैं और उन मांसपेशियों को काम करते हैं जो शरीर के हिस्से को स्थिर करते हैं, जबकि मुख्य मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। जैसे, बहुत से लोगों द्वारा मुफ्त वज़न को प्राथमिकता दी जाती है (हालाँकि खराब मुद्रा के साथ प्रदर्शन करने पर चोट लगने की संभावना अक्सर अधिक होती है)।
बॉडीवेट एक्सरसाइज (जैसे पुशअप्स, क्रंचेज, पुलअप्स, डिप्स आदि) को आमतौर पर मिडपॉइंट माना जाता है - वे चोट के जोखिम को कम रखते हुए मांसपेशियों के विकास की बड़ी क्षमता प्रदान करते हैं।
चरण 4. कार्डियो करने में बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करने से बचें।
कार्डियो आपके लिए बुरा नहीं है - वास्तव में, यह धीरज बढ़ाने और कैलोरी बर्न करने का एक शानदार तरीका है - लेकिन अगर आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो यह उल्टा हो सकता है। व्यायाम करते समय बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करना जैसे कि दौड़ना, साइकिल चलाना, व्यायाम करना आदि, मांसपेशियों को विकसित करने के लिए बची ऊर्जा की मात्रा को कम करेगा। इसलिए, मांसपेशियों के निर्माण के लिए, गंभीर कार्डियो को सप्ताह में केवल एक या दो बार सीमित करें।
यदि आप कार्डियो पसंद करते हैं, तो तैराकी या दौड़ने जैसे उच्च-तीव्रता वाले व्यायामों के बजाय, कम तीव्रता वाले व्यायाम करने पर विचार करें, जैसे चलना और पहाड़ पर चढ़ना।
चरण 5. स्वस्थ भोजन खाना शुरू करें।
मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, मांसपेशियों के विकास के लिए शरीर को स्वस्थ ईंधन मिलना चाहिए। सामान्य तौर पर, मांसपेशियों के निर्माण के लिए आहार में स्वस्थ वसा और कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा के साथ दुबला प्रोटीन का उच्च स्रोत होगा। सब्जियां और फल आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान कर सकते हैं, जबकि मीठा और वसायुक्त खाद्य पदार्थ सख्ती से न्यूनतम तक सीमित होना चाहिए। अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें - आदर्श रूप से, आपको अपनी कैलोरी का लगभग 40-50% प्रोटीन से, 40-50% कार्बोहाइड्रेट से और 10-20% वसा से प्राप्त करना चाहिए:
- प्रोटीन: लीन मीट, जैसे चिकन, टर्की, अधिकांश प्रकार की मछली, अंडे की सफेदी, और पोर्क और बीफ के लीन कट। फलियां, सोया (टोफू), ब्रोकली, पालक, टेम्पेह और सीतान जैसे प्रसंस्कृत पौधे उत्पाद उच्च मात्रा में स्वस्थ प्रोटीन का स्रोत हो सकते हैं। डेयरी उत्पाद (जैसे ग्रीक योगर्ट) भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। इसके अलावा, कई बॉडीबिल्डर सप्लीमेंट्स के साथ-साथ प्रोटीन दूध लेने की सलाह देते हैं।
- कार्बोहाइड्रेट: साबुत अनाज उत्पाद/पास्ता, ब्राउन राइस, ओट्स, क्विनोआ, जड़ वाली सब्जियां जैसे रतालू और आलू। हरी और/या रेशेदार सब्जियां जैसे ब्रोकली, अजवाइन, बीन्स आदि। भी एक अच्छा विकल्प है।
- वसा: एवोकैडो, नट्स, पनीर, और स्वस्थ प्रकाश तेल (जैसे कैनोला और सूरजमुखी तेल) मूल्यवान ऊर्जा और पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं।
चरण 6. हर दिन पर्याप्त पानी पिएं।
प्रशिक्षण के दौरान पानी आपको तरोताजा और ऊर्जावान बनाए रखने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, पानी एक कैलोरी-मुक्त तरीका है जो भूख के दर्द को कम करने में मदद करता है जो आमतौर पर तब होता है जब आप एक नए स्वस्थ आहार से चिपके रहने की कोशिश कर रहे होते हैं। अधिकांश पोषण संदर्भ स्रोत प्रति दिन लगभग दो लीटर पानी पीने की सलाह देते हैं। हालांकि, कठिन प्रशिक्षण और पसीने के साथ, यह संख्या शायद बढ़ जाएगी।
चरण 7. लगातार ब्रेक लें।
आप जितना समय जिम के बाहर बिताते हैं उतना ही महत्वपूर्ण है जितना समय आप जिम में बिताते हैं। अधिकतम मांसपेशियों के विकास के परिणामों के लिए, सुनिश्चित करें कि आपके शरीर के पास प्रत्येक कसरत के बाद ठीक होने का मौका है।अपनी मांसपेशियों को अधिक काम करने से बचें (जिसके परिणामस्वरूप चोट या जलन हो सकती है)। अलग-अलग दिनों में अलग-अलग मांसपेशी समूहों पर काम करके ऐसा करें। आप वास्तव में आराम करने के लिए अपने साप्ताहिक कार्यक्रम में एक या दो दिन भी छोड़ सकते हैं - यह सब आप पर निर्भर है।
इसके अलावा, स्वस्थ मांसपेशी समूहों के लिए रात भर आराम करना महत्वपूर्ण है। जबकि हर किसी की नींद की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, सबसे विश्वसनीय स्रोत वयस्कों के लिए हर दिन लगभग सात से नौ घंटे सोने का सुझाव देते हैं।
चरण 8. अनाबोलिक स्टेरॉयड के खतरों को पहचानें।
यदि आप वास्तव में आकार में आना चाहते हैं, तो स्टेरॉयड "शॉर्टकट" आकर्षक हो सकता है, लेकिन यह जान लें कि यह कभी भी अच्छी बात नहीं है। कठिन प्रशिक्षण, समर्पण और उचित पोषण और अच्छे आराम के अलावा, मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाने का कोई स्वस्थ तरीका नहीं है। हालांकि एनाबॉलिक स्टेरॉयड मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी ला सकते हैं, लेकिन उनके अप्रिय, यहां तक कि खतरनाक दुष्प्रभाव भी हैं, जैसे:
- पुरुषों में: बढ़ी हुई छाती, दर्दनाक इरेक्शन (प्रियापवाद), सिकुड़ा हुआ अंडकोष, शुक्राणुओं की संख्या में कमी, बांझपन, नपुंसकता।
- महिलाओं में: शरीर और चेहरे के बालों की मात्रा में वृद्धि, अनियमित मासिक धर्म चक्र, आवाज में वृद्धि, भगशेफ का बढ़ना, संकुचित छाती।
- फुंसी
- तेलीय त्वचा
- पीलिया (पीली त्वचा)
- मूड बदलना
- पैरानॉयड भ्रम
- कभी-कभी दिल का दौरा और कुछ खास तरह के कैंसर जैसी गंभीर समस्याएं पैदा हो जाती हैं
टिप्स
- अभ्यास करते समय संगीत सुनें।
- निर्धारित रहो। आपकी मांसपेशियां रातोंरात नहीं बढ़ेंगी, लेकिन लगातार अभ्यास से आपको कुछ हफ्तों से लेकर एक महीने में सुधार दिखना शुरू हो जाएगा।
- यदि आप जिम नहीं जा सकते हैं, तब भी आप पुश-अप्स करके अपनी छाती और ट्राइसेप्स का काम कर सकते हैं।
- जिम में कसरत करने के लिए एक दोस्त खोजें। यह आपको प्रेरित करेगा, इसके अलावा, आपको और भी मज़ा आएगा।
- त्वरित परिणामों के लिए, आप पार्श्व डेल्टोइड मांसपेशी (अर्थात, आपके कंधे के सामने) पर ध्यान केंद्रित करके एक अच्छे आर्म लुक को "नकली" कर सकते हैं। इन मांसपेशियों को आमतौर पर शायद ही कभी प्रशिक्षित किया जाता है, इसलिए लक्षित होने पर वे तेजी से विकास के साथ प्रतिक्रिया देंगे। यह रणनीति आपकी बांह के शीर्ष के चारों ओर अतिरिक्त आकार जोड़ती है ताकि वह बड़ा दिखाई दे। इस मांसपेशियों को काम करने का सबसे अच्छा तरीका पार्श्व उठाना है: थोड़ा आगे झुकें और डंबेल की एक जोड़ी उठाएं जब तक कि आपका शरीर टी नहीं बनता।
- "पोज़िंग" करने की कोशिश करें (बॉडीबिल्डर्स ऐसा करने का एक कारण है)। अभ्यास करने से पहले, उन मांसपेशियों को कसने का प्रयास करें जिन्हें आप प्रशिक्षित करने जा रहे हैं। इसे आईने के सामने करें। यह आपके शरीर को व्यायाम करते समय सही मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद करेगा। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने ट्राइसेप्स को काम करना चाहते हैं, इसे तब तक सिकोड़ें जब तक कि यह ठीक से न चला जाए, फिर वज़न उठाते समय इस चरण को दोहराएं।
- यदि आपके पास बोझ नहीं है, तो डिब्बे, दूध के डिब्बों, भारी किराने की वस्तुओं आदि का उपयोग करने का प्रयास करें।
