क्या आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन एक बॉडी बिल्डर की तरह दिखने वाला मस्कुलर बॉडी नहीं पाना चाहते हैं? मांसपेशियों के निर्माण के दौरान आपको फैट बर्न करने पर ध्यान देने की जरूरत है। इस बात से अवगत रहें कि कुछ लोगों के शरीर में मांसल दिखने की संभावना अधिक होती है, लेकिन यदि आप विशिष्ट व्यायाम करते हैं और अपने खाने के बारे में सावधान रहते हैं, तो आप एक दुबले दिखने वाले शरीर को प्राप्त कर सकते हैं। आप पहले दिन के बाद या पहले सप्ताह के बाद भी परिणाम नहीं देख पाएंगे, लेकिन, अंत में, आपकी दृढ़ता का परिणाम दुबला, टोंड और फिट शरीर में होगा। पतला शरीर प्राप्त करना उतना आसान नहीं है जितना आप सोचते हैं, लेकिन आप इसे सही दृष्टिकोण से कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1 अपनी योजना बनाएं
चरण 1. अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करें।
अपने लक्ष्यों की एक सूची बनाकर, चाहे वह वजन कम करने के लिए हो, एक बार में एक मील दौड़ने में सक्षम हो, या बस बेहतर दिखने के लिए, आप इसे अपना मार्गदर्शक सिद्धांत बनाने में सक्षम होंगे। अपने लक्ष्यों को लिखें, और उन्हें एक दृश्य स्थान पर रखें ताकि आपको अपनी सारी मेहनत का उद्देश्य याद दिलाया जा सके।
चरण 2. कैलोरी कम करने की योजना बनाएं।
आप जितना खर्च करते हैं उससे कम कैलोरी खाने से, आप अपने शरीर को भूख से मरे बिना अपनी मांसपेशियों को वसा में बदलने का अवसर देते हैं। स्वस्थ खाद्य पदार्थों का कैलोरी मान कम होता है और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो आपके शरीर को आकार देने में मदद करते हैं।
अनुशंसित कैलोरी में कमी 10% से 20% तक होती है। इसकी गणना आपके कैलोरी सेवन को उस कमी से गुणा करके की जा सकती है जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं; उदाहरण के लिए, प्रति दिन ३००० कैलोरी की खपत को ०.१० (१०%) से गुणा करने का मतलब है कि आपको प्रति दिन कम से कम ३०० कैलोरी बर्न करने की आवश्यकता होगी। सौभाग्य से, यह बिल्कुल भी मुश्किल नहीं था।
चरण 3. पेशेवरों के साथ परामर्श करें।
वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण के बारे में अच्छी सलाह के लिए अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें। वे आपको व्यायाम योजनाओं, आहार योजनाओं के बारे में अधिक बता सकते हैं और संभावित स्वास्थ्य समस्याओं के बारे में चेतावनी दे सकते हैं।
- अगर आपको दिल की समस्या है, अस्थमा है, या कोई अन्य स्वास्थ्य समस्या है जो आपको लगता है कि वजन कम करने की आपकी क्षमता में बाधा हो सकती है, तो तुरंत अपने डॉक्टर से बात करें।
- किसी भी "पेशेवर" से सावधान रहें जो आपको पूरक आहार बेचने की कोशिश करते हैं। खासकर अगर पूरक पाउडर के रूप में है। डॉक्टर और आहार विशेषज्ञ आमतौर पर एक स्वस्थ आहार और बहुत सारे व्यायाम पसंद करेंगे, क्योंकि पूरक काफी हद तक अप्रमाणित और अप्रमाणित हैं।
3 का भाग 2: ठीक से व्यायाम करना
चरण 1. एरोबिक व्यायाम पर ध्यान दें।
यह एक ऐसा व्यायाम है जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है और बहुत अधिक मांसपेशियों के निर्माण के बिना कैलोरी बर्न करता है। यह आपके शरीर को पतला दिखाने में मदद करेगा जो अक्सर ऐसे एथलीटों में देखा जाता है जो इस प्रकार के खेल के विशेषज्ञ होते हैं।
शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास से बचें, क्योंकि इससे आपकी मांसपेशियों का आकार बढ़ जाएगा, जिससे आप बड़े दिखेंगे, छोटे नहीं। भार उठाना, पुल-अप और पुश-अप ऐसे व्यायाम के उदाहरण हैं जिनसे आपको बचना चाहिए।
चरण 2. साइकिल चलाने का प्रयास करें।
साइकिलिंग आपके शरीर को पतला दिखाने का एक शानदार तरीका है। आप घर पर या जिम में एक स्थिर मशीन के साथ साइकिल चला सकते हैं या आप असली बाइक पर बाहर साइकिल चला सकते हैं। व्यस्त लोगों के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है, क्योंकि इसे परिवहन के वैकल्पिक रूप के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। अपने दैनिक जीवन में व्यायाम को शामिल करने के लिए काम करने के लिए अपनी बाइक की सवारी करें।
चरण 3. तैराकी का प्रयास करें।
तैरना वजन कम करने और दुबला शरीर पाने का एक और तरीका है। आप घर पर पूल में तैर सकते हैं या जिम, पब्लिक पूल या अपने घर के पास जा सकते हैं। जहां भी आप तैरते हैं, सुनिश्चित करें कि आप इसे सुरक्षित रूप से करते हैं और किसी के साथ आप पर नजर रखने के लिए।
यदि आप बहुत अधिक वजन वाले हैं या आपको घुटने या हड्डी की संरचना की समस्या है, तो तैरना एक उत्कृष्ट व्यायाम है, क्योंकि यह आपके कंकाल पर कोई भार नहीं डालता है।
चरण 4. दौड़ने या जॉगिंग करने का प्रयास करें।
दौड़ना एक बेहतरीन एरोबिक व्यायाम है जो आपको तेजी से वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है। आप अकेले या समूह में, अपने आस-पड़ोस के आसपास, स्थानीय ट्रैक पर या जिम में दौड़ सकते हैं। कम से कम आधे घंटे तक दौड़ने की कोशिश करें।
- ध्यान रखें कि दौड़ना आपके घुटनों और हड्डियों की संरचना पर बहुत अधिक निर्भर करता है। यदि आपको पहले घुटने में चोट लग चुकी है, तो दौड़ना आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है।
- संगीत सुनकर अपना मनोरंजन करते रहें।
चरण 5. रॉक क्लाइम्बिंग का प्रयास करें।
रॉक क्लाइंबिंग मांसपेशियों के निर्माण का एक और तरीका है। हालाँकि, यह जान लें: यह खेल जितना दिखता है, उससे कहीं अधिक कठिन है! रॉक क्लाइम्बिंग शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत बनाता है, इसलिए ध्यान रखें कि आपके हाथ और कंधे अधिक मांसल हो सकते हैं।
सुनिश्चित करें कि आप उचित सुरक्षा उपकरणों का उपयोग करते हैं और क्या करना है इसके लिए प्रशिक्षित हैं। यह एक संभावित खतरनाक खेल है। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका जिम में या रॉक क्लाइम्बिंग के लिए समर्पित स्थान पर है।
चरण 6. पिलेट्स का प्रयास करें।
पिलेट्स रूपों, पदों और आंदोलनों की एक श्रृंखला है जो संतुलन, लचीलेपन में सुधार कर सकती है और मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकती है। कभी-कभी उपकरण, जैसे वज़न या व्यायाम गेंदें भी शामिल होते हैं। आप पिलेट्स कक्षाएं ले सकते हैं, गाइडों का ऑनलाइन अध्ययन कर सकते हैं या ऑनलाइन वीडियो देख सकते हैं।
भाग ३ का ३: सही खाना खाएं
चरण 1. कम वसा और चीनी वाला आहार लें।
इस तरह के खाद्य पदार्थ खाने से आपका वजन बढ़ेगा और आपके शरीर में चर्बी जमा होगी। अस्वास्थ्यकर वसा और शर्करा (जैसे तले हुए खाद्य पदार्थ, सॉसेज रोल, पिज्जा, क्रीम स्पंज केक, चिप्स, आदि) में उच्च खाद्य पदार्थों से बचें, और ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो वसा में कम हों और पोषक तत्वों में उच्च हों (जैसे कि क्विनोआ, केल, ब्रोकोली, सामन, और संतरे)।)
स्टेप 2. हाई-प्रोटीन डाइट लें।
प्रोटीन खाने से ऊर्जा मिलेगी और आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलेगी। सुनिश्चित करें कि आप संपूर्ण प्रोटीन खाते हैं (जैसे कि मांस या विभिन्न प्रोटीन स्रोतों का मिश्रण यदि आप शाकाहारी हैं)। स्वस्थ प्रोटीन स्रोत खाने की कोशिश करें जो अस्वास्थ्यकर वसा में कम हों। मछली प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है।
चरण 3. अपने नमक का सेवन देखें।
नमक आपके रक्तचाप के लिए हानिकारक है, बहुत अधिक नमक का सेवन आपको निर्जलित कर सकता है, लेकिन यह आपके शरीर में बहुत अधिक पानी बनाए रखने का कारण भी बन सकता है। यह आपको फूला हुआ और फूला हुआ महसूस कराएगा। आप कितना नमक खाते हैं, इस पर ध्यान दें, क्योंकि आपके शरीर को शारीरिक कार्यों के लिए थोड़े से नमक की जरूरत होती है लेकिन ज्यादा सेवन न करें।
