पीठ की मांसपेशियां शरीर में मुख्य मांसपेशी समूह हैं, और इन मांसपेशियों को प्रभावी व्यायाम के साथ काम करने से कैलोरी बर्न हो सकती है और चयापचय बढ़ सकता है। यदि आपके पास जिम जाने का समय नहीं है या आप महंगी सदस्यता का खर्च नहीं उठा सकते हैं, तब भी आप घर पर ही पूर्ण पीठ व्यायाम कर सकते हैं। जिन मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है उनमें कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से में ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां शामिल हैं; लैटिसिमस डॉर्सी (लैट्स) पेशी, जो बगल से मध्य-पीठ तक और पसली के पिंजरे के बाहर चलती है; इरेक्टर स्पाइना मांसपेशियां, जो रीढ़ की लंबाई को चलाती हैं; कंधे के पीछे रोटेटर कफ पेशी; और मध्य पीठ के कंधे के ब्लेड के बीच समचतुर्भुज मांसपेशियां। आप घर के काम करते हुए भी शरीर के वजन, बारबेल और रबर बैंड जैसे सरल और सस्ते उपकरण का उपयोग करके घर पर बुनियादी व्यायाम करके इन सभी मांसपेशी समूहों को काम कर सकते हैं।
कदम
विधि 1: 4 में से: शरीर के वजन का उपयोग करना
चरण 1. "स्नो एंजेल" को नीचे की ओर करें।
इस अभ्यास के लिए आपको अपनी बाहों को चौड़ा करने की आवश्यकता होती है, जैसे कि चार मौसमों की भूमि में बच्चे बर्फ में खेलते समय करते हैं। ट्रैपेज़ियस, लैटिसिमस डॉर्सी, रॉमबॉइड और इरेक्टर स्पाइना मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए हथियारों को सिर के ऊपर से कूल्हों के किनारों तक "एंजेल विंग्स" की तरह पूरी रेंज में ले जाया जा सकता है। एक बार जब आप अपने धड़ और बाहों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठा सकते हैं, तो अपने कंधों को पीछे खींचकर प्रतिरोध बढ़ाने के लिए सूप कैन को पकड़ें।
- अपने पेट के बल फर्श पर या चटाई पर लेट जाएं। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपने हाथों को अपने पक्षों पर रखें।
- अपनी बाहों को अपने कंधों के खिलाफ धीरे-धीरे आगे बढ़ाएं जब तक कि आपके हाथ आपके सिर के ऊपर न हों और आपके अंगूठे छू रहे हों।
- धीरे-धीरे अपनी बाहों को उनकी मूल स्थिति में वापस लाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें सीधी हैं और आपकी कोहनी पूरे आंदोलन के दौरान बंद है।
- प्रत्येक 5 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। प्रत्येक सेट के बीच 30-60 सेकंड के लिए आराम करना सुनिश्चित करें।
- यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, और आप अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ले जाने में सहज नहीं हैं, तो बस अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक खींचें। समय के साथ, आप ताकत बना सकते हैं ताकि आप अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ले जा सकें।
चरण 2. हिप हिंग करें।
"गुड मॉर्निंग" नामक व्यायाम सरल है और इसमें कूल्हों पर आराम करते हुए आगे झुकना शामिल है। आप अपने इरेक्टर स्पाइन की मांसपेशियों (साथ ही साथ आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कूल्हों) को काम करने में सक्षम होंगे जब आप बहुत ही सरल आंदोलनों को करते हैं जिनके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।
- अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाकर सीधे खड़े होने की स्थिति लें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
- अपनी पीठ की मांसपेशियों को कसने के लिए अपने कंधों को थोड़ा पीछे खींचें।
- धीरे-धीरे कमर के बल झुकें और आगे की ओर झुकें। सुनिश्चित करें कि जब आप आगे झुकें तो आपके कंधे आपके कूल्हों के अनुरूप हों।
- आगे झुकें जब तक कि आपकी स्थिति फर्श के समानांतर न हो जाए, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- सुनिश्चित करें कि आप इसे धीमी गति से करते हैं जबकि आपके पेट की मांसपेशियां सिकुड़ती हैं।
- यह सुनिश्चित करने के लिए एक सेट की कोशिश करके शुरू करें कि व्यायाम आपकी पीठ के लिए बहुत भारी नहीं है। धीरे-धीरे व्यायाम को 10-15 प्रतिनिधि के तीन सेट तक बढ़ाएं। प्रत्येक सेट के बीच 30-60 सेकंड आराम करने दें।
- इस एक्सरसाइज को आप बैठकर भी कर सकते हैं। एक कुर्सी लें और सीधे अपने घुटनों के नीचे फर्श पर अपने पैरों के साथ बैठें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। मांसपेशियों को सिकोड़ने के लिए अपने कंधों को थोड़ा पीछे खींचें, फिर 45 डिग्री के कोण पर आगे झुकें।
- इस अभ्यास को करते समय सावधान रहें, अपनी पीठ को मोड़ें नहीं। यह गलती न केवल आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को काम करने से रोकेगी, बल्कि आपकी रीढ़ को भी चोट पहुंचा सकती है।
चरण 3. सुपरमैन व्यायाम करें।
यह व्यायाम विशेष रूप से इरेक्टर स्पाइना, नितंबों और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के लिए अच्छा है। इस अभ्यास के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, बस आपके लिए फर्श पर लेटने के लिए पर्याप्त जगह है। उड़ान में सुपरमैन की नकल करके, आप अपनी मुख्य मांसपेशियों को अलग कर सकते हैं और उन्हें अच्छी तरह प्रशिक्षित कर सकते हैं।
- अपने हाथों और पैरों को सीधा फैलाकर अपने पेट के बल लेट जाएं। हथेलियाँ और पैरों के शीर्ष नीचे की ओर होते हैं।
- अपनी बाहों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने हाथों और पैरों को सीधा रखें जबकि आपका कोर हिल नहीं रहा हो। सुपरमैन की कल्पना करें, जैसे ही वह उड़ता है उसका शरीर खिंच जाता है।
- 15-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों और पैरों को वापस फर्श पर ले आएं।
- इस स्थिति में तीन प्रतिनिधि करें, फिर अगला सेट शुरू करने से पहले 30-60 सेकंड के लिए आराम करें।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को गहराई से काम करने के लिए, आप एक्वामैन नामक व्यायाम का प्रयास कर सकते हैं। इस अभ्यास में आप विपरीत हाथ और पैर (उदाहरण के लिए, बायां हाथ और दायां पैर) उठाएं और कम करें, और इस स्थिति को 15-30 सेकंड तक रखें। दूसरे हाथ और पैर से दोहराएं।
- यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो सुपरमैन की स्थिति को पांच सेकंड के लिए पकड़ने की कोशिश करें, अपनी ताकत को तब तक बढ़ाएं जब तक कि आप इसे 15-30 सेकंड तक पकड़ न सकें।
चरण 4. योग में कोबरा मुद्रा का प्रयास करें।
यह आसन शुरुआती लोगों के लिए एक ऐसी स्थिति है जो मध्य और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करती है और लचीलेपन को बढ़ा सकती है।
- अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। अपने पैरों के शीर्ष को नीचे की ओर रखते हुए अपने पैरों को पीछे की ओर सीधा करें। अपनी बाहों को अपने शरीर की ओर खींचें, कोहनी मुड़ी हुई और हाथों को अपने कंधों के नीचे।
- स्थिति को बनाए रखने में मदद करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करते हुए, अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों को अनुबंधित करें। अपने पैरों, पैरों और जांघों को फर्श पर दबाएं। जैसे ही आप अपने शरीर को ऊपर उठाते हैं श्वास लें।
- सामान्य रूप से सांस लेते हुए इस स्थिति में 15-30 सेकेंड तक रहें।
- ऐसा करते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस फर्श पर ले आएं, सांस छोड़ते हुए।
- लगभग 10 प्रतिनिधि करें। जैसा कि सभी अभ्यासों के साथ होता है, हर बार कुछ सेकंड अधिक समय तक उन्हें पकड़ने के लिए अपने आप को धक्का देने का प्रयास करें। आपको इस अभ्यास को हर दिन करने की ज़रूरत नहीं है, सप्ताह में केवल कुछ बार।
चरण 5. एक दीवार स्लाइड करें।
यह अभ्यास सरल है और आप इसे केवल दीवारों का उपयोग करके करते हैं। यह व्यायाम पीठ दर्द को रोकने या राहत देने के लिए भी बहुत अच्छा है जो आपको काम करते समय अनुभव हो सकता है।
- एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ा अलग और एड़ी दीवार से लगभग एक कदम दूर।
- अपने शरीर को एक स्क्वाट स्थिति (दीवार के खिलाफ वापस) में कम करें, और ऐसा तब तक करें जब तक कि आपके घुटने 90-डिग्री का कोण न बना लें। पांच सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- अपने आप को दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ धीरे-धीरे ऊपर उठाएं जब तक कि आप एक सीधी स्थिति में वापस न आ जाएं, फिर पांच बार दोहराएं।
स्टेप 6. पुल-अप्स करें।
इस अभ्यास को चिन-अप भी कहा जाता है, और यह एक सामान्य व्यायाम है जिसमें एक निश्चित पट्टी का उपयोग करके शरीर को ऊपर उठाना शामिल है। यह लैटिसिमस डॉर्सी पेशी को काम करने के लिए उपलब्ध सबसे सरल और सर्वोत्तम व्यायाम है। ऐसा करने के लिए आपको एक बार की आवश्यकता होगी, जिसे स्थायी रूप से एक द्वार से जोड़ा जा सकता है, या आपको एक डोर-हैंगिंग बार की आवश्यकता होगी जिसे आसानी से लटकाया और हटाया जा सकता है जब आप अभ्यास कर रहे हों। कृपया ध्यान रखें कि यह कदम काफी जटिल है। यदि आप एक नौसिखिया हैं तो शुरू करने के लिए रबड़ बैंड (प्रतिरोध बैंड) का उपयोग करें।
- बार के शीर्ष को अपने हाथों से पकड़ें, आपके हाथ आपके कंधों से थोड़े चौड़े हों। बाजुओं को सीधा रखते हुए कुछ देर रुकें। अपनी पीठ को आर्क करें और अपने शरीर को तब तक ऊपर खींचें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। मांसपेशियों के संकुचन को बनाए रखने के लिए बार पर अपनी ठुड्डी के साथ एक पल के लिए रुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
- आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए अपनी पकड़ बदल सकते हैं। यदि आप बार पर अपने हाथों को चौड़ा करते हैं, तो आपके शरीर को उठाना अधिक कठिन होगा, लेकिन आप अपनी अधिक ऊर्जा लैटिसिमस डॉर्सी पेशी पर केंद्रित करेंगे। विपरीत दिशा में पकड़ बदलें। बार को पीछे की ओर पकड़ने से बाइसेप्स पर अधिक दबाव पड़ेगा।
- इस एक्सरसाइज को करते समय अपने शरीर को स्विंग न करें। अपने शरीर को ऊपर उठाने में मदद करने के लिए गति का उपयोग करने के लिए मोहक होना स्वाभाविक है, लेकिन ऐसा करने से लैटिसिमस डॉर्सी पेशी पर व्यायाम का प्रभाव कम हो जाएगा। आप अंत में बार को अपनी छाती की ओर खींचेंगे, जो अन्य मांसपेशियों को हिलाता है जो व्यायाम का लक्ष्य नहीं हैं।
- रबर बैंड का उपयोग करने के शुरुआती संशोधन के लिए, रस्सी को बार के चारों ओर लपेटें और सिरों को पकड़ें, पीछे की ओर खींचे ताकि आप रस्सी में तनाव महसूस करें। अपनी बाहों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखने की कोशिश करें और अपनी कोहनी को अपनी तरफ लाएं ताकि आपके कंधे के ब्लेड एक साथ हों। प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के दो से तीन सेट करें।
- पुल-अप्स के साथ शुरुआत करना मुश्किल हो सकता है क्योंकि इन्हें आजमाने से पहले आपको अच्छी बाइसेप्स स्ट्रेंथ की जरूरत होती है। कुंजी यह है कि आप कोशिश करते रहें, भले ही आप पहली बार में निराश महसूस करें, जब तक कि आप इसे बार-बार करने के लिए आवश्यक मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर लेते।
- सुनिश्चित करें कि घर पर चिन-अप एक्सरसाइज के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला बार कंधे की ऊंचाई से ऊपर रखा गया है और मजबूती से जुड़ा हुआ है। यदि अभ्यास के दौरान बार बंद हो जाए तो आप घायल हो सकते हैं।
विधि 2 का 4: बारबेल के साथ अभ्यास करें
चरण 1. झुकते समय रिवर्स फ्लाई करें।
आप अपनी पूरी तरह से विस्तारित बांह को उठाकर अपनी सभी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं। आपको अपनी बाहों को फैलाने के लिए जगह की आवश्यकता होगी, लेकिन आपको बारबेल के अलावा किसी अन्य उपकरण की आवश्यकता नहीं होगी।
- अपनी कमर को झुकी हुई स्थिति में मोड़ें, जबकि आपके पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों और घुटने मुड़े हुए हों, पीठ सीधी हो, पेट की मांसपेशियां अंदर खींची हों, नितंब बाहर की ओर हों। हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए बारबेल को पकड़ें और कोहनियां थोड़ी मुड़ी हुई हों। फर्श की ओर लटकी हुई स्थिति में हथियार, लेकिन लंगड़ाकर न लटकें।
- धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाएं। ऐसा तब तक करें जब तक आपकी बाहें फर्श के समानांतर न हों। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई है, और वजन उठाने के लिए अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करें।
- धीरे-धीरे अपनी बाहों को उनकी मूल स्थिति में वापस लाएं। हाथ की मांसपेशियों को सीधा रखना चाहिए। पीठ की मांसपेशियों को काम करने दें।
- व्यायाम को दोहराएं, धीरे-धीरे उठाएं और अपनी बाहों को लगभग 30 सेकंड के लिए प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें, और सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें स्विंग न हों। धीरे-धीरे चलने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आपकी पीठ की मांसपेशियां काम कर रही हैं।
स्टेप 2. आर्म डंबल रो करें।
आप अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को भार उठाकर काम कर सकते हैं, एक नाव चलाने के समान आंदोलन। यह व्यायाम आपके कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को मजबूत करने में मदद करता है, साथ ही आपकी बाहों को चीजों को उठाने में मदद करने के लिए मांसपेशियों का निर्माण करता है। समर्थन के लिए आपको वजन बेंच, या कम से कम एक मजबूत कम कुर्सी की आवश्यकता है।
- एक घुटने और हाथ को वेट बेंच या मजबूत कुर्सी पर सहारा देने के लिए रखें, और दूसरे हाथ से बारबेल को पकड़ें। सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें फर्श की ओर फैली हुई हैं।
- अपनी कोहनी को अपने शरीर की ओर खींचकर वजन उठाएं। सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों को कस लें। जब आपके हाथ रोइंग गति की उच्चतम स्थिति में हों, तो संकुचन को अधिकतम करने के लिए उस स्थिति को एक सेकंड के लिए पकड़ें।
- अपनी बाहों को धीरे-धीरे नीचे करें।
- सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को ठीक से काम कर रहे हैं यह सुनिश्चित करने के लिए धीरे-धीरे और सावधानी से आंदोलन करें। अपनी बाहों को ऊपर और नीचे झटका न दें, लेकिन जैसे ही आप स्थिति बदलते हैं उन्हें धीरे-धीरे ले जाएं।
- इस आंदोलन को एक हाथ से 30 सेकंड तक करें, फिर दोनों कंधों को काम करने के लिए दूसरी तरफ स्विच करें। अभ्यास के एक सेट में आप दोनों कंधों पर काम करते हैं।
- यदि आपके पास वजन बेंच या मजबूत कुर्सी नहीं है, तो अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें ताकि वे फर्श की ओर झुक रहे हों। अतिरिक्त प्रतिरोध के रूप में गुरुत्वाकर्षण का उपयोग करने के लिए आपको अपनी बाहों को ऊपर खींचना होगा। यदि आप आगे की ओर झुक रहे हैं, तो आप एक बार में दो बारबेल का उपयोग भी कर सकते हैं क्योंकि आपको समर्थन के लिए एक हाथ की आवश्यकता नहीं है।
- यदि आपके पास बारबेल नहीं है, तो किसी ऐसी चीज़ की तलाश करें, जिसका वजन लगभग 1.5 किग्रा से 2.5 किग्रा हो और जिसे हाथ में आसानी से पकड़ा जा सके। भार का उपयोग प्रतिरोध प्रदान करने के लिए किया जाता है। इसलिए जब तक आप वस्तु को एक हाथ में आसानी से पकड़ सकते हैं, तब तक आप उसका उपयोग कर सकते हैं। किचन में डिब्बाबंद खाना एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
चरण 3. रोमानियाई डेडलिफ्ट करें।
इस अभ्यास में वजन जोड़ने से पीठ की कसरत के लिए अतिरिक्त प्रतिरोध मिलता है। डेडलिफ्ट एक्सरसाइज भी वास्तव में इंस्टेप को संलग्न करेगा। इस एक्सरसाइज के दौरान अपनी पीठ को आर्काइव करने से गंभीर चोट लग सकती है। इसलिए सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो। हालांकि, अगर सही तरीके से किया जाए, तो नीचे तक पहुंचने से मध्य और पीठ के निचले हिस्से में मांसपेशियों को फैलाने में मदद मिल सकती है।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। प्रत्येक हाथ में एक लोहे का दंड पकड़ो, और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों को झुकाते हुए झुकें, जब तक कि आपकी पीठ फर्श के समानांतर न हो जाए। बारबेल पोजीशन पिंडली के आसपास होनी चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें सीधी हैं ताकि आपके शरीर को नीचे करते समय आपकी पीठ की मांसपेशियां काम कर रही हों। सुनिश्चित करें कि आपके पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर खींचा गया है ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से को दर्द और चोट लगने से बचाया जा सके।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों को झुकाते हुए झुकें, जब तक कि आपकी पीठ फर्श के समानांतर न हो जाए। बारबेल पोजीशन पिंडली के आसपास होनी चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें सीधी हैं ताकि आपके शरीर को नीचे करते समय आपकी पीठ की मांसपेशियां काम कर रही हों। सुनिश्चित करें कि आपके पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर खींचा गया है ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से को दर्द और चोट लगने से बचाया जा सके।
चरण ४. विपरीत पैर की ओर झुकने और मुड़ने (घुमावदार मोड़) व्यायाम करें।
जब आप झुकते हैं तो प्रतिरोध प्रदान करने के लिए यह अभ्यास एक लोहे का दंड का उपयोग करता है। इसके अलावा, जब आप एक पैर से दूसरे पैर पर स्विच करते हैं तो आपके द्वारा किए जाने वाले ट्विस्ट आपकी पीठ के निचले हिस्से और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं। पूरे अभ्यास के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों को कस कर और अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें।
- अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं। प्रत्येक हाथ में एक बारबेल पकड़ो। यदि आपके पास केवल एक बारबेल है, तो इसे दोनों हाथों से पकड़ें।
- श्वास लें और अपनी बाहों को एक पैर तक फैलाएं, अपने शरीर को उस पैर की ओर मोड़ें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं और आपकी बाहें सीधी हैं। सुनिश्चित करें कि जब आप अपनी बाहों को अपने पैरों की ओर बढ़ाते हैं, तो आंदोलन आरामदायक और दर्द रहित होता है।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को सीधा करें, फिर अपने ऊपरी शरीर को दूसरे पैर की ओर नीचे करें। बारी-बारी से दूसरे पैर की ओर बढ़ते रहें।
- पीठ के निचले हिस्से में दर्द या साइटिका वाले लोगों को यह व्यायाम नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे स्थिति और खराब हो सकती है।
विधि 3 में से 4: लोचदार रबर पट्टियों के साथ पीठ को मजबूत बनाना
चरण 1. रस्सी खींचने का व्यायाम करें।
रबर की पट्टियों और लेटने के लिए पर्याप्त जगह के साथ, आप अपने कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से के लिए एक त्वरित कसरत प्रदान कर सकते हैं।
- अपनी छाती के नीचे रबर की पट्टी के साथ अपने पेट के बल लेटें। सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक हाथ में रस्सी का अंत पकड़ें। अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें, अपनी कोहनी को अपनी तरफ खींचे।
- अपनी छाती को फर्श से उठाएं और अपनी बाहों को अपने कंधों से ऊपर उठाएं। एक बार जब आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित हो जाएं, तो अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ ले जाकर रस्सी खींचें। आपको इस स्थिति को बहुत लंबे समय तक रखने की आवश्यकता नहीं है, शायद कुछ सेकंड के लिए।
- अपने हाथों को उनकी मूल स्थिति में वापस लाने के लिए अपने कंधों को आराम दें। धीरे-धीरे अपनी छाती को फर्श पर कम करें। आठ बार दोहराएं।
चरण 2. रोइंग एक्सरसाइज को बैठकर (पंक्ति में बैठकर) करें।
रोइंग मशीन की नकल करने के लिए आप रबर बैंड का उपयोग कर सकते हैं। जब आप पट्टा वापस खींचते हैं तो पट्टा आपके कंधों और ऊपरी पीठ के लिए प्रतिरोध प्रदान करता है।
- अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। अपने पैर के तलवे के चारों ओर एक रबर बैंड या अपने पैर के पास एक अचल वस्तु लपेटें। आपको अपनी बाहों को फैलाना चाहिए ताकि रस्सी यथासंभव ढीली हो, प्रत्येक हाथ में रस्सी का अंत हो।
- अपनी पीठ पर प्रभाव के लिए अपने कंधे के ब्लेड को कसते हुए अपनी बाहों को अपने शरीर की ओर खींचें।
- बाहों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं। सुनिश्चित करें कि रस्सी खींचते समय आपके पैर यथावत रहें और जाने दें।
चरण 3. वापस विस्तार अभ्यास करें।
रबर बैंड को फर्श पर पकड़कर आप पीछे की ओर झुककर अपनी पीठ की मांसपेशियों को फैला सकते हैं। जब आप अपनी पीठ को सीधा रखेंगे तो पट्टियाँ प्रतिरोध प्रदान करेंगी।
- सुनिश्चित करें कि रबर का पट्टा घुटने के नीचे स्थिर कुछ के साथ रखा गया है। आप इसे अपने पैरों के नीचे भी पकड़ सकते हैं, या बहुत भारी वस्तु का उपयोग कर सकते हैं।
- एक बेंच पर सीधे बैठें, या ऐसा कुछ जिसमें बैकरेस्ट न हो ताकि आप पीछे झुक सकें। रस्सी के दूसरे सिरे को अपनी छाती से सटाएं ताकि रस्सी तना हुआ हो।
- धीरे-धीरे पीछे झुकें जब तक कि यह लगभग 30 डिग्री का कोण न बना ले। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे हिलें नहीं और आपकी पीठ सीधी रहे।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 बार दोहराएं।
चरण 4. ट्रंक रोटेशन अभ्यास करें।
समर्थन के रूप में एक रबर बैंड का उपयोग करके, आप बैठते समय अपनी पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए अपने ऊपरी शरीर को घुमा सकते हैं। आपको एक डोरनॉब या अन्य हुक की आवश्यकता होगी जिसका उपयोग रस्सी को पकड़ने के लिए किया जा सकता है। रोटेशन, विशेष रूप से अतिरिक्त प्रतिरोध के साथ, पीठ में चोट लग सकती है। इसलिए इस एक्सरसाइज को ध्यान से करें और पेट की मांसपेशियों को लगाना याद रखें।
- डोरकनॉब (बंद) के चारों ओर स्ट्रिंग लपेटें या बैठने की स्थिति में छाती की ऊंचाई पर एक और हुक लपेटें। सुनिश्चित करें कि इस्तेमाल किया गया दरवाजा या कुंडी नहीं हिलेगी।
- दरवाजे के बगल में बैठो ताकि यह आपके दाहिनी ओर हो। रस्सी के दूसरे सिरे को एक हाथ से अपनी छाती से सटाएं। सुनिश्चित करें कि रस्सी तनाव में है।
- धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को दरवाजे से दूर बाईं ओर मोड़ें। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे और घुटने जगह पर रहें ताकि आपकी पीठ की मांसपेशियां काम कर रही हों।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में घुमाएं। 10 बार दोहराएं, फिर दूसरी तरफ की मांसपेशियों को काम करने के लिए दाईं ओर मुड़ें।
विधि ४ का ४: गृहकार्य करना
चरण 1. झाड़ू के हैंडल को पुशर की तरह इस्तेमाल करें।
डम्बल या अन्य उपकरण के बजाय झाड़ू के हैंडल से आप अपनी पीठ और अन्य मांसपेशियों का काम कर सकते हैं। घर की सफाई करते समय यह व्यायाम एक मनोरंजक व्याकुलता हो सकती है। यह एक्सरसाइज आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधे की मांसपेशियों को काम देगी।
- अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं।अपने सामने झाड़ू के हैंडल को पकड़ें, बाहों को कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा करें। झाड़ू को फर्श के समानांतर, छाती के स्तर पर पकड़ें।
- नीचे बैठो, और झाड़ू को सीधे ऊपर धकेलो। सुनिश्चित करें कि आप अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को कस लें क्योंकि आप झाड़ू के हैंडल को ऊपर धकेलते हैं।
- झाड़ू को नीचे करें और शुरुआती स्थिति में वापस खड़े हो जाएं।
चरण 2. खड़े होकर पुश-अप का प्रयास करें।
नियमित पुश-अप्स की तरह, आप अपनी पीठ और बाजुओं को काम करने में मदद करने के लिए वाशिंग मशीन जैसे घरेलू उपकरणों के किनारों का उपयोग कर सकते हैं। यह अभ्यास बहुत अच्छा है यदि आप धोने की प्रक्रिया पूरी होने की प्रतीक्षा करते हुए कुछ मिनट निकाल सकते हैं।
- वॉशिंग मशीन से कुछ कदम की दूरी पर खड़े हों। अपने हाथों को वॉशिंग मशीन पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। पैरों को आपस में मिला लें।
- अपनी बाहों को झुकाते हुए धीरे-धीरे अपनी छाती को वॉशर की ओर नीचे करें। पैर फर्श पर होने की जरूरत नहीं है। अपने पैर की उंगलियों पर आराम करके आगे झुकें।
- जब तक आपकी बाहें पूरी तरह से सीधी स्थिति में न आ जाएं, तब तक पीछे की ओर धकेलें। 20 बार दोहराएं।
चरण 3. कपड़े धोने की टोकरी को फर्श पर रखें।
यह विशेष रूप से अच्छा है यदि आप कपड़े को वॉशर, ड्रायर, इस्त्री बोर्ड, या कोठरी से ले जा रहे हैं। कपड़े धोने की टोकरी को फर्श पर रखकर, आप कपड़े लेने के लिए लगातार झुकेंगे। प्रत्येक मोड़ के बाद अपनी पीठ को फैलाना सुनिश्चित करें।
- याद रखें कि जैसे ही आप झुकते हैं अपने एब्स को सिकोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
- अदा एक-एक करके कपड़े लेती तो बेहतर होता। इस तरह, आपको कई बार आंदोलन दोहराना होगा।
चरण 4. गटर साफ करें।
गटर से बाहर निकलने और पत्तियों और मलबे को साफ करने से आप अपनी पीठ सहित अपने पूरे शरीर को काम कर सकेंगे। आप सीढ़ियों से अपने हाथों से गटर तक पहुंचेंगे और खिंचाव करेंगे, और सीढ़ियों पर आपका संतुलन बनाए रखने के लिए आपकी मुख्य मांसपेशियां सिकुड़ेंगी।
सीढ़ी को हिलाना याद रखें क्योंकि आप बाकी गटर को साफ करते हैं। अपने हाथ को बहुत दूर तक बढ़ाने से आप गिर सकते हैं। इसके अलावा, लगातार ऊपर और नीचे सीढ़ियां चढ़ना पैरों के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज हो सकती है।
चरण 5. बगीचे में काम करो।
अपने बगीचे में पौधे लगाना, पानी देना और निराई-गुड़ाई करना बिना जिम जाए स्ट्रेचिंग और व्यायाम करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। आप जमीन के करीब झुकेंगे। बस सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटनों को मोड़ें और मांसपेशियों में खिंचाव से बचने के लिए अपनी पीठ को न मोड़ें।
पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए मिट्टी को गीली घास से ढंकना भी एक अच्छा बागवानी कार्य है। आपको गीली घास का एक बैग ले जाना चाहिए, और फिर इसे पूरे यार्ड या बगीचे में फैलाने के लिए फावड़े का उपयोग करना चाहिए। मल्च बैग को ठीक से उठाना याद रखें ताकि आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को तनाव न दें।
टिप्स
- हाल के शोध से पता चला है कि किसी गतिविधि से पहले खींचने से मांसपेशियां कमजोर और धीमी हो सकती हैं और चोट के जोखिम को कम करने की संभावना नहीं है। आपको वार्मअप पर ध्यान देना चाहिए।
- यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो अपने हाथ या शरीर के वजन का उपयोग करने का प्रयास करें, या 1.5 से 2.5 किलोग्राम बारबेल से शुरू करें। आप एक भारी बारबेल का उपयोग कर सकते हैं क्योंकि आपकी बांह और पीठ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। यदि आप बारबेल में वजन नहीं बढ़ा सकते हैं, तो कोई बात नहीं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने आंदोलन को कुछ प्रतिरोध प्रदान करें।
- किसी भी प्रकार के व्यायाम को करने के लिए सही मुद्रा एक महत्वपूर्ण अंग है। अनुचित पीठ व्यायाम चोट का कारण बन सकते हैं, या मांसपेशियों पर वांछित प्रभाव नहीं डाल सकते हैं। विशेष रूप से पीठ की मांसपेशियां चोट के प्रति संवेदनशील हो सकती हैं। तो बेहतर होगा कि आप सावधान रहें।
- लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी को काम करने के लिए, आपको अपने कंधों को पीछे की ओर खींचना चाहिए। यह क्रिया लैटिसिमस डॉर्सी पेशी को अलग कर देगी ताकि पेशी अधिकतम संकुचन प्राप्त कर सके। इसके अलावा, रॉमबॉइड मांसपेशियां भी अधिक मेहनत करेंगी, और कंधों पर खिंचाव को रोकेंगी।
- व्यायाम ऐसे कमरे में करें जहां परिवार के बाकी सदस्यों को गुजरना न पड़े ताकि उपकरण उनके रास्ते में न आएं और हर बार जब आप अभ्यास शुरू करें तो आपको इसे बाहर निकालने के लिए तनाव नहीं करना पड़ेगा।
चेतावनी
- भार और प्रतिरोध महत्वपूर्ण हैं, लेकिन सुरक्षा पर भी विचार किया जाना चाहिए। वजन से शुरू करें जिसे आप आसानी से उठा सकते हैं और धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं। यदि आप अपने द्वारा उपयोग किए जा रहे वजन को नहीं उठा सकते हैं, तो व्यायाम बंद कर दें। अपनी मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करने से केवल आपको ही चोट लगेगी।
- अगर आपको ऊपर बताए गए व्यायाम करते समय दर्द महसूस हो रहा है तो रुक जाएं। आपकी पीठ बहुत संवेदनशील हो सकती है, और पीठ में दर्द अन्य समस्याएं पैदा कर सकता है।
