जिम में घंटों बिताने और परिणामस्वरूप पूरी तरह से आकार का ऊपरी शरीर प्राप्त करने से ज्यादा संतोषजनक क्या है? पुरुषों और महिलाओं दोनों को ऊपरी शरीर की गहन कसरत से लाभ हो सकता है। हालांकि केवल अपने ऊपरी शरीर पर ध्यान केंद्रित करना एक अच्छा विचार नहीं है (चूंकि आपको वास्तव में पैर व्यायाम नहीं छोड़ना चाहिए), व्यायाम के दौरान ऊपरी शरीर के मांसपेशी समूहों को लक्षित करने से आपकी बाहों, छाती, कंधों और अन्य को मजबूत और टोन करने में मदद मिल सकती है!
कदम
भाग 1 का 4: अपनी छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें
चरण 1. बेंच प्रेस व्यायाम का प्रयास करें।
मजबूत, बड़ी छाती पाने के लिए कुछ प्रकार के व्यायाम हैं जो बेंच प्रेस से बेहतर हैं। मुफ्त वज़न या व्यायाम मशीन का उपयोग करते हुए, बेंच प्रेस में क्षैतिज रूप से लेटना और वज़न को आपसे दूर धकेलना शामिल है। ध्यान रखें कि यदि आप मुफ्त वज़न का उपयोग कर रहे हैं, तो आपको इसके साथ विचार करना चाहिए क्या आप गंभीर हैं किसी को आपकी मदद करने के लिए - जब आप प्रशिक्षण लेते हैं तो वह आप पर नजर रखेगा और यदि यह बहुत भारी हो जाता है तो वजन वापस रखने में आपकी सहायता करेगा। हालांकि दुर्लभ, बेंच प्रेस प्रशिक्षण के दौरान एक दुर्घटना, भारोत्तोलक पर गिरने के साथ, गंभीर चोट या मृत्यु हो सकती है।
- बेंच प्रेस करने के लिए, अपने सिर के ऊपर बारबेल रैक के साथ, एक मजबूत बेंच पर, एक लोहे का दंड के नीचे झूठ बोलें। अपने आप को इस तरह से रखें कि आपकी बाहें और छाती रैक के वजन के नीचे हों, फिर रैक से वजन को सावधानी से उठाएं ताकि यह आपकी बाहों और छाती से फ्लश हो जाए। वजन कम करें जब तक कि यह आपकी छाती को लगभग छू न ले, फिर इसे फिर से ऊपर लाने के लिए जोर से धक्का दें। आवश्यकतानुसार दोहराएं, सुनिश्चित करें कि वजन बदलने से पहले आप उन्हें उठाने के लिए बहुत थक गए हैं।
- अगर कुछ और मदद नहीं करता है, तो चेस्ट प्रेस मशीन का उपयोग करने पर विचार करें। ये मशीनें आपको एक सुरक्षित रोक प्रणाली और एक ईमानदार मुद्रा के साथ समान छाती व्यायाम करने में मदद करती हैं, इसलिए यदि आप अकेले प्रशिक्षण लेते हैं तो जोखिम बहुत कम होता है।
स्टेप 2. चेस्ट फ्लाई एक्सरसाइज ट्राई करें।
बेंच प्रेस के कम जोखिम वाले विकल्प के लिए, चेस्ट फ्लाई का प्रयास करें। ये अभ्यास, जो इस तथ्य से अपना नाम प्राप्त करते हैं कि आंदोलन एक पक्षी के पंखों के फड़फड़ाने की गति जैसा दिखता है, में छाती के सामने अर्धवृत्त में वजन का उपयोग करना शामिल है, बगल के पास की मांसपेशियों का उपयोग करना। उड़ान आपकी पीठ के बल लेटकर और डम्बल की एक जोड़ी, एक व्यायाम मशीन पर सीधे बैठकर, या यहां तक कि एक केबल पर खड़े होकर भी की जा सकती है।
डम्बल के साथ चेस्ट फ्लाई करने के लिए, एक बेंच पर क्षैतिज रूप से लेटें, प्रत्येक हाथ में एक वजन रखें। थोड़ी मुड़ी हुई कोहनियों से शरीर के दोनों किनारों पर वज़न पकड़ें। अपनी कोहनियों को स्थिर रखते हुए, अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग वजन बढ़ाने के लिए करें जब तक कि वे आपकी छाती के सामने न मिलें। शरीर के किनारों पर पीठ के निचले हिस्से और व्यायाम करते समय अपनी कोहनियों को स्थिर रखें।
चरण 3. छाती की सभी मांसपेशियों को काम करने के लिए एक झुकाव/गिरावट बेंच का प्रयोग करें।
छाती का प्रत्येक भाग अधिकतर पंखे के आकार की एक बड़ी पेशी से बना होता है, जिसे पेक्टोरलिस मेजर कहते हैं। चूंकि यह मांसपेशी इतनी बड़ी और चौड़ी है, इसलिए आपको इष्टतम शक्ति और संतुलित मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रत्येक भाग को समान रूप से काम करने की आवश्यकता है। निचली और ऊपरी छाती को हिट करने के लिए, बेंच प्रेस को झुकाव और गिरावट बेंच पर आज़माएं।
- इनक्लाइन बेंच एक बेंच है जो क्षैतिज बेंच प्रेस अभ्यास में बेंच की स्थिति से थोड़ा ऊपर उठती है। दूसरे शब्दों में, जब आप इस बेंच प्रेस एक्सरसाइज को करेंगे तो आपका सिर आपके पैरों से ऊंचा होगा।
- इसके विपरीत, गिरावट बेंच एक बेंच है जो एक क्षैतिज बेंच प्रेस अभ्यास में बेंच की स्थिति से थोड़ा नीचे है। दूसरे शब्दों में, आपका सिर आपके पैरों से नीचे होगा।
चरण 4. यदि आप बिना उपकरण के व्यायाम कर रहे हैं तो पुशअप्स करने का प्रयास करें।
जान लें कि छाती की मजबूत मांसपेशियां पाने के लिए आपको किसी भार की आवश्यकता नहीं है। पुशअप्स, जो सबसे महत्वपूर्ण छाती व्यायामों में से एक हैं, लगभग कहीं भी किए जा सकते हैं और कंधों, एब्स और ट्राइसेप्स के साथ-साथ छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक अच्छा रूप है (यह इस बात पर निर्भर करेगा कि आप उन्हें कहाँ कर रहे हैं). पुशअप्स के कई अलग-अलग रूप हैं - कुछ सबसे आम नीचे सूचीबद्ध हैं:
- बेसिक पुशअप: अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी हथेलियां फर्श पर और अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें। अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर अपने वजन का समर्थन करते हुए, अपनी बाहों के साथ फर्श पर नीचे दबाएं। अपने शरीर को जितना हो सके सीधा रखें और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखें। अपने शरीर को फर्श की ओर कम करें और प्रक्रिया को दोहराएं।
- "आसान" पुशअप: मूल पुशअप के समान ही किया जाता है, लेकिन दोनों घुटनों को एक साथ लाया जाता है और फर्श को छूता है।
- एलिवेटेड पुशअप्स: बेसिक पुशअप्स की तरह ही प्रदर्शन किया जाता है, लेकिन व्यायाम को और कठिन बनाने के लिए पैरों को बेंच या फर्नीचर के अन्य टुकड़े पर रखा जाता है।
- डायमंड पुशअप: मूल पुशअप की तरह ही किया जाता है, लेकिन हाथ छाती के नीचे एक दूसरे के ठीक बगल में स्थित होते हैं, ताकि आपका अंगूठा और तर्जनी हीरा बन जाए।
- वन-आर्म पुशअप: मूल पुशअप की तरह ही किया जाता है, लेकिन एक हाथ को पीछे की ओर रखा जाता है।
- क्लैप पुशअप्स: मूल पुशअप्स की तरह ही किया जाता है, लेकिन आपको अपने शरीर को इतनी जोर से ऊपर धकेलना होता है कि आप अपने हाथों को हवा में ताली बजा सकें और अपने हाथों को उनकी शुरुआती स्थिति में लौटा सकें।
भाग 2 का 4: अपनी पीठ और लेट मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें
चरण 1. अपनी पीठ और लेट को मजबूत करने के लिए पुलअप करें।
अपनी पीठ और लेट्स (आपके धड़ के किनारों पर, आपकी बगल के नीचे की मांसपेशियां) को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक पुलअप है। यह अभ्यास, जो ऊपर वर्णित ठुड्डी के समान (लेकिन वैसा नहीं) है, जिसमें एक पोस्ट से लटकना और शरीर को ऊपर खींचना शामिल है ताकि छाती उसके पास पहुंच जाए। आपकी पीठ और लेट्स पर काम करने के अलावा, पुलअप आपके कंधों और बाहों को भी काम कर सकते हैं, इसलिए वे एक अच्छे प्रकार के पूर्ण-शरीर कसरत हैं।
- एक मानक पुलअप करने के लिए, अपनी हथेलियों के साथ एक मजबूत क्षैतिज पट्टी को अपने से दूर रखें। दोनों हाथों की स्थिति कंधे की चौड़ाई से अलग होनी चाहिए। बिना मुड़े, अपने पैरों को झुलाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, या कांपते हुए, अपने आप को बार की ओर ऊपर खींचें। आदर्श रूप से, आपकी छाती यथासंभव बार के करीब होनी चाहिए - यदि संभव हो तो भी, अपनी छाती से बार को स्पर्श करें। अपने आप को वापस "लटका" स्थिति में कम करें और दोहराएं।
- विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए अपनी पकड़ की चौड़ाई को बदलने का प्रयास करें। व्यापक पकड़ हाथ की मांसपेशियों के योगदान को कम करती है, इसलिए आपकी लेट और पीठ की मांसपेशियां अधिक मेहनत करती हैं।
चरण 2. जब पुलअप बहुत तीव्र हों तो पुलडाउन का उपयोग करें।
हर कोई पुलअप नहीं कर सकता, और बहुत कम लोग भी कई पुलअप कर सकते हैं। यदि पुलअप आपके लिए बहुत कठिन है, तो पुलडाउन अभ्यास का प्रयास करें। इस अभ्यास, जिसमें आमतौर पर एक व्यायाम मशीन या एक रस्सी की आवश्यकता होती है, में ऊपरी स्थिति से नीचे और छाती की ओर वजन के साथ बार खींचना शामिल है। तो, यह अभ्यास आपको उसी तरह की हरकत करने के लिए प्रेरित करता है जैसे कि आप पुलअप का अभ्यास कर रहे थे, केवल कम प्रतिरोध के साथ।
पुलडाउन करने के लिए, पुलडाउन मशीन के सामने एक बेंच पर बैठ जाएं। पोल को चौड़ी पकड़ से पकड़ें। थोड़ा पीछे झुकें और बार को अपनी छाती के करीब खींचने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों और लेट्स का उपयोग करें। बार को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और दोहराएं। इस व्यायाम को करने में मदद करने के लिए अपने कूल्हों या कमर को न मोड़ें, क्योंकि ऐसा करने से आपके लिए प्रशिक्षण आसान हो सकता है, लेकिन पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है।
चरण 3. पीठ की मांसपेशियों की ताकत विकसित करने के लिए रोइंग अभ्यास का प्रयास करें।
जैसा कि नाम का तात्पर्य है, इस अभ्यास में रोइंग करने वाले किसी व्यक्ति द्वारा उपयोग की जाने वाली "खींचने" गति शामिल है। पंक्ति अभ्यास में कई भिन्नताएं होती हैं और आमतौर पर एक बेंच पर या बैठने के दौरान की जाती हैं। यहां डम्बल का उपयोग करके पंक्ति अभ्यास का एक उदाहरण दिया गया है - बेंच और केबल वाली पंक्ति व्यायाम मशीनें आमतौर पर स्पोर्ट्स जिम में पाई जा सकती हैं।
डम्बल के साथ एक पंक्ति करने के लिए, पहले, एक बेंच के बगल में बैठ जाओ और समर्थन के लिए अपनी दाहिनी हथेली और दाहिने घुटने को उस पर रखें। अपनी पीठ को सीधा, स्थिर और फर्श के समानांतर रखते हुए, अपने बाएं हाथ में एक डंबल पकड़ें। पीठ की मांसपेशियों (हाथों को नहीं) का उपयोग करके वज़न को छाती के किनारों तक खींचें। ऐसा करते समय अपने ऊपरी धड़ को स्विंग या ट्विस्ट न करने दें। वजन वापस नीचे करें और दोहराएं। अपने दाहिने हाथ से भी ऐसा ही करें।
चरण 4। लैट्स को काम करने के विकल्प के रूप में "ओवरहेड स्लैम" अभ्यास का प्रयास करें।
मानो या न मानो, आप सिर्फ एक एक्सरसाइज बॉल का उपयोग करके एक अच्छा लैट वर्कआउट प्राप्त कर सकते हैं। इस अभ्यास, जिसे इसके नाम के कारण ओवरहेड स्लैम कहा जाता है, में एक अभ्यास गेंद को बार-बार फर्श पर फेंकना शामिल है - जैसे कि आप बास्केटबॉल को उछाल रहे थे, केवल उतना ही कठिन जितना आप कर सकते हैं।
इसे करने के लिए एक एक्सरसाइज बॉल को दोनों हाथों से अपने शरीर के सामने पकड़कर शुरुआत करें। जितना हो सके अपने शरीर को खींचते हुए गेंद को अपने सिर के ऊपर उठाएं। गेंद को जितनी जल्दी हो सके नीचे ले आओ और जितना हो सके इसे अपने सामने फर्श पर फेंक दो। गेंद को उछालते हुए पकड़ें और दोहराएं।
चरण 5. पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों की ताकत बनाने के लिए डेडलिफ्ट का उपयोग करें।
एक व्यायाम जिसे आमतौर पर अनदेखा किया जाता है और चोट को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है, वह है डेडलिफ्ट। जब सही तरीके से किया जाता है, तो यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और कोर में महत्वपूर्ण मांसपेशियों को मजबूत करता है। इससे अन्य व्यायाम करते समय पीठ के निचले हिस्से में चोट लगने का खतरा कम हो जाएगा। चूंकि पीठ दर्द काम न कर पाने का एक मुख्य कारण है, इसलिए यह एक्सरसाइज हर किसी के वर्कआउट का अहम हिस्सा होता है। हालांकि, शुरुआती लोगों के लिए अच्छे आसन के साथ डेडलिफ्ट मुश्किल हो सकता है, इसलिए इसे स्वयं करने से पहले एक अनुभवी भारोत्तोलक के साथ देखने या प्रशिक्षण पर विचार करें। हल्के वजन का भी प्रयोग करें, कम से कम जब तक आपको इसकी आदत न हो जाए।
- एक मानक डेडलिफ्ट करने के लिए, पहले डेडलिफ्ट वजन को अपने सामने फर्श पर रखें। बार के नीचे अपने पैरों की गोल बॉटम्स के साथ अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा फैलाएं। नीचे झुकें और पोल को पकड़ें। अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें, कमर को नहीं, जैसे कि आप एक बेंच पर बैठे हों। अपनी पीठ सीधी रक्खो। बार को एक हाथ से अपने सामने रखें जबकि दूसरा हाथ आपके सामने हो। आपके हाथ कंधे-चौड़ाई से थोड़े चौड़े होने चाहिए ताकि आपके पैर उनके बीच फिट हो सकें।
- इसके बाद, अपने कूल्हों को नीचे करें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों और आपके बछड़े कमोबेश ऊपर और नीचे की ओर इशारा कर रहे हों। खड़े होकर वजन उठाएं, अपने कूल्हों और कंधों को एक ही स्तर पर ले जाएं और चलते समय अपने सिर को ऊपर रखें। पीठ किसी भी समय मुड़ी या मुड़ी हुई नहीं होनी चाहिए। फर्श पर वजन वापस करने के लिए "खड़े" आंदोलनों के अनुक्रम को उलट दें।
भाग ३ का ४: अपने हाथों और कंधों को प्रशिक्षित करें
स्टेप 1. बाइसेप्स कर्ल एक्सरसाइज ट्राई करें।
बाइसेप कर्ल सबसे लोकप्रिय सरल और आसानी से किए जाने वाले व्यायामों में से एक है जो आपके ऊपरी बांह के अंदर काम करता है। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको डम्बल की एक जोड़ी (एक वजन जो एक हाथ में रखा जा सकता है), एक बारबेल (दोनों हाथों में एक बड़ा वजन) या कुछ इसी तरह की आवश्यकता होगी, जैसे कि किराने का सामान का एक भारी बैग।
- बाइसेप्स कर्ल करने के लिए, खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए अपनी कमर या जाँघों के चारों ओर वज़न पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपनी तरफ रखते हुए और हिलें नहीं, फिर वज़न को अपनी छाती या गर्दन तक उठाएँ। वज़न को तुरंत कम करें जब तक कि आपकी बाहें लगभग सीधी न हों (अपनी बाहों के पूरी तरह से सीधे होने से ठीक पहले रुकें), फिर दोहराएं। धीरे-धीरे, लेकिन नियमित रूप से आगे बढ़ें।
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इस अभ्यास के तीन या चार सेट करने का प्रयास करें। प्रत्येक सेट लगभग 10-15 प्रतिनिधि (या "प्रतिनिधि") होना चाहिए, और सेट के बीच आराम करना चाहिए (शुरुआती के लिए, आप 90 सेकंड तक आराम कर सकते हैं)। जब तक स्पष्ट रूप से न कहा गया हो, यहां उल्लिखित सेट और प्रतिनिधि की संख्या इस लेख में सभी प्रकार के अभ्यासों पर लागू होगी।
चरण 2। ट्राइसेप एक्सटेंशन व्यायाम का प्रयास करें।
जबकि बाइसेप्स व्यायाम एक अच्छा सौंदर्य स्वरूप प्राप्त करने के लिए बहुत उपयोगी हो सकता है, यह सुझाव देने के लिए बहुत सारे सबूत हैं कि ट्राइसेप्स वास्तव में अधिक महत्वपूर्ण और उपयोगी हैं (यह आपको "विस्तार" के रूप में बेहतर दिखने और महसूस करने में भी मदद कर सकता है।) काम करने के लिए ट्राइसेप्स, ट्राइसेप्स एक्सटेंशन नामक एक व्यायाम का प्रयास करें, जिसे डंबल या केबल के साथ किया जा सकता है।
ऐसा करने के लिए, अपने सिर के पीछे खड़े होकर वजन पकड़कर शुरू करें, कोहनी नब्बे डिग्री के कोण पर झुकें। अपने सिर पर भार उठाने के लिए अपनी बाहों को धीरे-धीरे बढ़ाएं, फिर इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं और दोहराएं।
स्टेप 3. शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज जोड़ें।
मजबूत और विकसित डेल्टॉइड (कंधे) की मांसपेशियां अच्छी दिखती हैं और खुद को चोट पहुंचाए बिना भारी वस्तुओं को उठाने और ले जाने में आपकी मदद कर सकती हैं। अपने कंधे की मांसपेशियों को बड़ा करने के लिए, कंधे प्रेस व्यायाम का प्रयास करें। ये बहुमुखी खेल सरल हैं। आपको बस इतना करना है कि भारी वजन ऊपर की ओर उठाएं, और आप इसे डंबल, बारबेल, डोरियों, या यहां तक कि आपके आस-पास जो भी भारी वस्तु है, का उपयोग करके खड़े या बैठे हुए कर सकते हैं।
इसे करने के लिए खड़े हो जाएं या बैठ जाएं ताकि आपकी पीठ सीधी रहे और बाटों को इस तरह पकड़ें कि वे प्रत्येक कंधे पर पूरी तरह से संतुलित हों। अपने कंधे की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, वजन को अपने सिर के ऊपर धकेलें। इसे एक स्थिर स्थिर गति में करें। ध्यान से वजन वापस नीचे करें और पूरी प्रक्रिया को दोहराएं।
चरण 4. बांह की कलाई के व्यायाम को न भूलें।
जबकि बड़े बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और डेल्टॉइड मांसपेशी समूह बांह में सबसे अधिक संबंधित मांसपेशियां हैं, प्रकोष्ठ में मांसपेशियों को काम करने से भी बहुत लाभ मिल सकता है। मजबूत अग्रभाग अधिक पकड़ शक्ति प्रदान करते हैं, जिससे आपके लिए चढ़ना, पुलअप करना और अन्य कार्य करना आसान हो जाता है, जिसके लिए आपको कठिन पकड़ की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, टोंड, पेशीय अग्रभाग की मांसपेशियां "परिष्करण स्पर्श" हो सकती हैं जो आपके गढ़े हुए शरीर की ओर ध्यान आकर्षित करती हैं, जिसके लिए आपने बहुत मेहनत की है। अपने फोरआर्म्स को काम करने के लिए, कलाई कर्ल नामक व्यायाम विधि का उपयोग करने का प्रयास करें। आप इसे डम्बल, बारबेल या कॉर्ड की एक जोड़ी के साथ कर सकते हैं।
रिस्ट कर्ल्स करने के लिए बेंच पर बैठ जाएं या सीधे खड़े हो जाएं और दोनों हाथों में वेट पकड़ें, हथेलियां आगे की ओर हों। वजन को अपने शरीर के सामने लटकने दें और उसे ऊपर उठाएं। इसे केवल अपनी कलाई का उपयोग करके और अपनी बांह को स्थिर रखते हुए करें। जितना हो सके वजन बढ़ाने के लिए अपने अग्रभाग की मांसपेशियों को सिकोड़ें, फिर धीरे-धीरे इसे वापस नीचे करें और दोहराएं।
चरण 5. चिन-अप पर विचार करें।
चिन-अप एक बहुमुखी व्यायाम है जो बाइसेप्स, फोरआर्म्स और कंधों पर काम करता है (लेट के अलावा, जिसके बारे में हम नीचे और अधिक विस्तार से बात करेंगे)। जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है कि यह व्यायाम एक डंडे से लटककर और अपने शरीर को खींचकर करना चाहिए ताकि आपकी ठुड्डी डंडे की ऊंचाई तक पहुंचे। इस एक्सरसाइज को समझना आसान है, लेकिन करना थोड़ा मुश्किल है - कई लोगों, खासकर महिलाओं के शरीर के ऊपरी हिस्से में ताकत की कमी होती है। इसलिए, आपको इसे आजमाने से पहले अन्य व्यायाम करने पड़ सकते हैं।
- चिन-अप करने के लिए, एक मजबूत क्षैतिज पट्टी की तलाश करें जो आपके वजन का समर्थन कर सके। अपनी हथेलियों से पोल को पकड़ें। अपने हाथों को थोड़ा अलग रखें, कंधे की चौड़ाई अलग। अपने शरीर को हिलाए, घुमाए या हिलाए बिना, अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस नीचे करें। दोहराना।
- पहले बताए गए व्यायामों की तुलना में चिन-अप अधिक कठिन हो सकता है। आपको ऊपर बताए गए १०-१५ प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य बनाने की ज़रूरत नहीं है - आपको बिना रुके जितना संभव हो उतना करने की कोशिश करनी चाहिए, भले ही आप इसे केवल कुछ ही बार कर सकें।
चरण 6. ओवरहेड प्रेस व्यायाम का प्रयास करें।
सीधे खड़े रहें। एक बारबेल लें, अपने हाथों को अपने कंधों के ठीक बगल में रखें। अपनी ऊपरी भुजाओं को फर्श के साथ लंबवत रखें। बारबेल को कॉलरबोन लेवल पर पकड़ें। अपनी कोहनियों को सीधा होने तक फैलाते हुए वजन को अपने सिर पर दबाएं। अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में कम करें।
भाग ४ का ४: व्यायाम के प्रभाव को अधिकतम करना
चरण 1. अभ्यास के क्रम पर विचार करें।
सामान्य तौर पर, चोट को रोकने के लिए छाती और पीठ के व्यायाम को हाथ और कंधे के व्यायाम पर प्राथमिकता दी जानी चाहिए। अपने शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, पहले अपनी छाती और पीठ पर काम करना सुनिश्चित करें, और एक हाथ की कसरत के साथ समाप्त करें। या, एक दिन अपनी छाती और पीठ पर काम करने की कोशिश करें, और दूसरे दिन अपनी बाहों और कंधों पर काम करें।
चरण 2. अपने वर्कआउट को लोअर बॉडी और कोर एक्सरसाइज के साथ संतुलित करें।
जबकि ऊपरी शरीर के व्यायाम आपको पेशी दिखा सकते हैं, केवल उन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करना एक बुरा विचार है। केवल शीर्ष पर और संतुलन से बाहर दिखने के अलावा, यह वास्तव में असुरक्षित हो सकता है। अपने निचले शरीर और कोर की मांसपेशियों को भूलने से आप चोट की चपेट में आ सकते हैं (विशेषकर पीठ की चोट), क्योंकि यह प्रशिक्षण के दौरान एक सुरक्षित, मजबूत मुद्रा बनाए रखने की आपकी क्षमता को कम करता है। सौभाग्य से, ऐसा होने से रोकने के लिए आपको केवल अपने साप्ताहिक कसरत कार्यक्रम में निचले शरीर और मुख्य अभ्यासों को शामिल करना है! यहां उन व्यायामों की एक छोटी सूची दी गई है जो एब्स, पैरों और बहुत कुछ के लिए काम करते हैं।
- फूहड़
- झपट्टा
- जागते रहना
- संकट
- कूल्हे फ्लेक्सर
- लटकता हुआ पैर उठाना
चरण 3. यदि आपको चोट लगने का खतरा है तो कम तीव्रता वाले व्यायाम पर विचार करें।
जो लोग प्रशिक्षण से घायल हो गए हैं, उन्हें उपरोक्त में से किसी भी व्यायाम से बचने की आवश्यकता हो सकती है यदि वे शरीर के घायल हिस्से पर बहुत अधिक तनाव डालते हैं। सबसे महत्वपूर्ण शरीर और पीठ की मुख्य मांसपेशियां हैं, जो घायल होने पर लंबे समय तक दर्द का कारण बन सकती हैं।इन मामलों में, मौजूदा अभ्यासों को कम-तीव्रता वाले व्यायामों से बदलें, जो केवल घायल शरीर के हिस्से पर थोड़ा बोझ डालेंगे, लेकिन फिर भी वांछित मांसपेशियों को काम करेंगे।
उदाहरण के लिए, जिन लोगों ने पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं का अनुभव किया है, उन व्यायामों से बचें जो रीढ़ की हड्डी को संकुचित या मोड़ते हैं (उदाहरण के लिए, छाती के ऊपर भार के साथ बैठना)। यह पीठ के निचले हिस्से में कुशन पर दबाव डाल सकता है। इसे करने के बजाय, अपनी पीठ को तख़्त व्यायामों से प्रशिक्षित करना बेहतर है, जो रीढ़ पर दबाव नहीं डालते हैं।
चरण 4. व्यायाम की शुरुआत हमेशा छोटे वार्म-अप के साथ करें।
जबकि इस पर बहस चल रही है, कई खेल विशेषज्ञ पूरी तरह से वार्म-अप करने की सलाह देते हैं, जिसमें कसरत की शुरुआत में स्ट्रेचिंग और शारीरिक व्यायाम शामिल हैं। वार्म-अप विशेषज्ञों का तर्क है कि वार्म-अप करने से मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ता है और हृदय को धीरे-धीरे अधिक ज़ोरदार गतिविधियों के लिए तैयार करता है, इसलिए रक्तचाप में क्रमिक वृद्धि से हृदय को आश्चर्य नहीं होगा। यहां वार्म-अप रूटीन का एक उदाहरण दिया गया है - आप इसे अपनी पसंद के अनुसार संशोधित कर सकते हैं।
- पूरे शरीर में खिंचाव
- 30 सेकंड के लिए जंपिंग जैक
- ३० सेकंड के लिए ऊपर दबाएं
- 30 सेकंड के लिए क्रंच करें
- 1 मिनट के लिए रस्सी कूदें
- प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ तीव्रता बढ़ाते हुए, 3 बार दोहराएं।
चरण 5. संतुलित, कम वसा वाला आहार लें।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना व्यायाम करते हैं, आपका शरीर केवल नई मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम होगा यदि आप इसे काम करने के लिए आवश्यक सामग्री प्रदान करते हैं। अपने वर्कआउट रूटीन को कम वसा वाले प्रोटीन, साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा से भरपूर आहार के साथ पूरक करने का प्रयास करें। वसा, तेल या चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों सहित "जंक फूड" से बचें। यहां उन खाद्य पदार्थों की एक छोटी सूची दी गई है जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं:
- प्रोटीन: चिकन ब्रेस्ट, पोर्क और बीफ, मछली, बीन्स, सोया, सोया दूध और अंडे की सफेदी के दुबले टुकड़े।
- कार्बोहाइड्रेट: साबुत अनाज बेकरी उत्पाद (रोटी, पास्ता, पटाखे, आदि), ब्राउन राइस, "सुपर" अयस्क खाद्य पदार्थ जैसे कि क्विनोआ, पत्तेदार या तने वाली सब्जियां (ब्रोकोली, पालक, आदि), ताजे फल (मध्यम स्तर में).
- वसा: मेवे, कुछ प्रकार के समुद्री भोजन और मछली, अंडे, जैतून का तेल, बीज (सूरजमुखी के बीज, कद्दू, सन, आदि), एवोकाडो।
चरण 6. पर्याप्त आराम करें।
व्यायाम करते समय आप जो सबसे खराब काम कर सकते हैं, वह है आराम करना भूल जाना। निष्क्रियता की अवधि के दौरान (विशेषकर नींद के दौरान), शरीर वृद्धि हार्मोन जारी करता है, जो थकी हुई मांसपेशियों को पहले से अधिक मजबूत होने के लिए खुद को पुनर्निर्माण शुरू करने का संकेत देता है। यदि आपको पर्याप्त आराम नहीं मिलता है, तो यह "मरम्मत" अवधि उतनी अच्छी तरह से काम नहीं करेगी जितनी होनी चाहिए और आप अपनी ताकत या मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से नहीं बढ़ा पाएंगे। हर किसी की नींद की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, लेकिन अधिकांश सम्मानित स्रोत हर रात कम से कम छह घंटे सोने की सलाह देते हैं - सात से नौ अधिमानतः।
