क्या आप गर्मी के मौसम के लिए खूबसूरत एब्स चाहते हैं? ठोस मांसपेशियों को प्राप्त करने में पहला महत्वपूर्ण कदम मांसपेशियों को दृश्यमान बनाने के लिए आपके पेट पर वसा को कम करना है। पेट की मांसपेशियों पर केंद्रित व्यायाम के साथ आहार का संयोजन आपके पेट के क्षेत्र को मजबूत करेगा और इसे टोंड और ठोस बना देगा। स्वस्थ आहार बनाए रखने और व्यायाम करने के कुछ महीनों का भुगतान होगा - आपको बस प्रतिबद्ध होना है। जिम जाए बिना एब्स कैसे प्राप्त करें, यह जानने के लिए चरण 1 देखें!
कदम
विधि १ का ३: पेट की चर्बी कम करें
चरण 1. प्राकृतिक खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
अपने आहार को असंसाधित खाद्य पदार्थों से भरना जिनमें बहुत अधिक कृत्रिम तत्व नहीं होते हैं, आपको मिडसेक्शन वसा खोने में सफलता का सबसे अच्छा मौका देगा। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका है कि खाने के लिए बाहर जाने या खाने के लिए तैयार भोजन खरीदने के बजाय खाना पकाना। जबकि यह चुनाव बहुत आसान है, यह जानना बहुत मुश्किल है कि आप वास्तव में क्या खा रहे हैं। बेहतर होगा, ताजा और प्राकृतिक भोजन खरीदें, जितनी बार हो सके अपने खुद के व्यंजन पकाएं।
- बहुत खाता है सब्जियां - अधिक विविधता, बेहतर। अपने अधिकांश भोजन को सब्जी आधारित बनाने की कोशिश करें।
- खोज मांस न्यूनतम प्रसंस्करण के साथ, यदि संभव हो तो "हार्मोन मुक्त" लेबल किया गया। जानवरों को मोटा करने के लिए दिए जाने वाले हार्मोन इंसानों में स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकते हैं।
- चुनें गेहूं जैसे कि आटा आधारित खाद्य पदार्थों के बजाय ब्राउन राइस, क्विनोआ और दलिया।
- सप्ताह के पहले स्वस्थ सब्जी-आधारित सूप या पुलाव का एक बड़ा बर्तन बनाने का प्रयास करें, ताकि आपको हर दिन खाना बनाना न पड़े।
- महत्व को मत भूलना स्वस्थ वसा वजन घटाने में - जैतून का तेल, एवोकैडो, नट्स और मछली अच्छे स्रोत हैं।
- नियमित रूप से खाएं, खाना न छोड़ें। ऐसा करने से आपका मेटाबॉलिज्म धीमा ही होगा और आपका शरीर अतिरिक्त फैट नहीं बर्न करेगा। अपने पेट की मांसपेशियों को दिखाने के लिए आपको अतिरिक्त वसा को जलाना होगा।
चरण 2. प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचें।
परिष्कृत शर्करा और स्टार्च का सेवन करने से वजन बढ़ सकता है और वसा का भंडारण हो सकता है। चीनी, आटा, आलू और अन्य स्टार्च को संसाधित करने से इन उत्पादों से पोषक तत्व और फाइबर निकल जाते हैं। बिस्कुट, केक, आलू के चिप्स, सफेद ब्रेड, पास्ता, और अन्य संसाधित कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं और वसा भंडारण की ओर ले जाते हैं। अधिकांश लोगों के लिए, पेट क्षेत्र पहला स्थान है जहां वसा एकत्र होता है। अच्छी खबर यह है कि यह वह क्षेत्र भी है जहां लोग आमतौर पर वजन कम करना शुरू करते समय पहले परिणाम देखते हैं - इसलिए साबुत अनाज के विकल्पों के लिए परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की अदला-बदली करने से आपको परिणाम जल्दी देखने में मदद मिलेगी।
- डिब्बाबंद पेय जैसे शर्करा युक्त पेय से बचें। यहां तक कि डिब्बाबंद आहार पेय वजन घटाने में मदद नहीं करते हुए वजन बढ़ा सकते हैं।
- फलों का रस पीने के बजाय फल खाएं; इस तरह आपको सिर्फ चीनी ही नहीं बल्कि स्वस्थ फाइबर मिलेगा।
- अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो पैक्ड स्नैक्स, यहां तक कि प्रोटीन बार और ग्रेनोला से भी ब्रेक लें। यहां तक कि जिन खाद्य पदार्थों को "स्वस्थ" कहा जाता है, उनमें बहुत अधिक परिष्कृत चीनी और आटा हो सकता है, जिससे वजन कम करना मुश्किल हो जाता है।
चरण 3. अपने तनाव पर नियंत्रण रखें।
यह महत्वपूर्ण नहीं लग सकता है, लेकिन तनाव महसूस करना आपके शरीर के आकार पर बहुत बड़ा प्रभाव डाल सकता है। क्या आप हर दिन डी-स्ट्रेस के लिए समय निकालते हैं? यदि नहीं, तो संभावना है कि आपका शरीर बहुत अधिक कोर्टिसोल का उत्पादन कर रहा है, अत्यधिक तनाव के कारण जारी एक हार्मोन। बहुत अधिक कोर्टिसोल उत्पादन से शरीर में वसा का संचय हो सकता है - जिससे पेट में वसा जमा हो जाती है। अपने आप को शांत करने के लिए कदम उठाने से आपके पेट की मांसपेशियों को अवरुद्ध करने वाले वजन से छुटकारा पाने में काफी मदद मिल सकती है।
- निर्धारित करें कि आप तनाव के किन कारणों को समाप्त कर सकते हैं। क्या आपका शेड्यूल बहुत भरा हुआ है? अपने शेड्यूल से कुछ गतिविधियों को हटा दें ताकि आपके पास आराम करने का समय हो। घर पर रहने और आराम करने के लिए उन कार्यक्रमों को रद्द करें जिनमें आपको शामिल होने की आवश्यकता नहीं है। आपको शायद इस बात का एहसास न हो कि "आराम" करने से आपको पेट में वजन कम करने में मदद मिल सकती है, है ना?
- अनुष्ठान करें जो आपको आराम करने में मदद कर सकें। चाहे वह दैनिक ध्यान हो, बाहर अकेले समय हो और ताजी हवा में सांस लेना हो, नियमित रूप से अपने कुत्ते को टहलाना हो, या रात में गर्म स्नान करना हो, एक अनुष्ठान का अभ्यास करें जो आपको तनाव महसूस होने पर शांत होने में मदद करता है।
- ठीक से सांस लेना सीखें। छोटी-छोटी सांसें लेना आपके मस्तिष्क को बताता है कि आपका शरीर तनाव महसूस कर रहा है, और आपकी अधिवृक्क ग्रंथियां कोर्टिसोल का उत्पादन करती हैं। ठीक से सांस लेना बहुत जरूरी है - यानी आपके डायफ्राम से। जब आप सांस लें तो आपका पेट बाहर की ओर जाना चाहिए, जब आप सांस छोड़ते हैं तो आपका पेट वापस अंदर आ जाना चाहिए।
चरण 4. हर रात पर्याप्त आराम करें।
नींद की कमी लोगों को दो तरह से पेट में वजन बढ़ाने और जमा करने का कारण बन सकती है। सबसे पहले, यह शरीर पर जोर देता है, जिससे अत्यधिक कोर्टिसोल उत्पादन होता है। दूसरा, यह अवरोध को कम करता है, जिससे लोगों को उन खाद्य पदार्थों को खाने की अधिक संभावना होती है जिन्हें वे सामान्य रूप से टालते हैं। एक अच्छी तरह से आराम करने वाला व्यक्ति जल्दी उठ सकता है, पौष्टिक नाश्ता खा सकता है और दोपहर और रात के खाने के लिए अच्छे विकल्प चुन सकता है, जबकि अगर आपको पर्याप्त आराम नहीं मिल रहा है, तो आप बहुत अधिक नमक या चीनी खाकर अपने शरीर को जगाने की कोशिश करेंगे। या मैदा।
- सोने का समय निर्धारित करना बहुत मददगार हो सकता है। समाधान यह है कि जितनी बार संभव हो 7-8 घंटे आराम करें।
- अधिक सोने से आपके स्वास्थ्य पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, इसलिए खुद को 9, 10 या इससे अधिक सोने देने के बजाय 8 घंटे बाद उठने की कोशिश करें।
चरण 5. हर सुबह नाश्ता करें।
अपने दिन की शुरुआत स्वस्थ नाश्ते से करना वजन कम करने का एक महत्वपूर्ण तरीका है। ऐसा इसलिए क्योंकि सुबह के समय पौष्टिक कैलोरी का सेवन करने से आप कई घंटों तक भरा हुआ और ऊर्जावान महसूस करेंगे। इन भोजन के समय को छोड़कर आप बीच में स्नैक्स के साथ बड़े लंच और डिनर खाने की अनुमति देते हैं। अपने दिन की शुरुआत निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से करें:
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दलिया।
इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, इसलिए यह आपके ब्लड शुगर को नहीं बढ़ाएगा और भूख को बढ़ावा देगा। दलिया आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएगा। स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ते के विकल्प के लिए बादाम और कटे हुए ताजे फल छिड़कें।
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तले हुए अंडे।
सुबह प्रोटीन खाना खुद को पोषित और भरा हुआ रखने का एक शानदार तरीका है। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग सुबह प्रोटीन खाते हैं वे लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे। प्रोटीन का सेवन करने के लिए अधिक समय तक प्रतीक्षा करने से समान प्रभाव नहीं पड़ेगा।
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अंगूर और सेब।
इन दोनों अद्भुत फलों में ऐसे घटक होते हैं जो भूख को कम करने और शरीर को पोषण देने में मदद करते हैं।
चरण 6. खूब पानी पिएं।
यह दिखाया गया है कि बहुत सारा पानी पीने से मानव चयापचय में 30% तक की वृद्धि होती है। परिणाम सबसे अच्छे हैं यदि आप प्रति दिन 8 गिलास या अधिक पानी पीते हैं, जो हाइड्रेटेड रहने के लिए एक दिल में होता है। ढेर सारा पानी पीने से आपको तेजी से कैलोरी बर्न करने में मदद मिलेगी और घर पर पेट की मांसपेशियों को बढ़ाने के अगले महत्वपूर्ण कदम के लिए अच्छे आकार में बने रहेंगे - उन मांसपेशियों का निर्माण!
दूसरी ओर, ऐसे पेय पदार्थ पीने से बचें जो कैलोरी बढ़ाएंगे। सोडा, शराब, डिब्बाबंद पेय या अन्य उच्च कैलोरी पेय न पिएं।
विधि 2 का 3: एब्स बनाएं
चरण 1. क्रंचेस करें।
यह सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है जिसे आप घर पर, बिना जिम जाए अपने एब्स को मजबूत करने के लिए कर सकते हैं। आपको किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है - फर्श पर बस एक आरामदायक स्थान। यहाँ यह कैसे करना है:
- फर्श पर घुटनों और पैरों को मोड़कर फर्श पर लेट जाएं।
- अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें।
- अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, ताकि आपके कंधे फर्श से बाहर निकल जाएं। शीर्ष पर रुकें, फिर अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें।
- अपनी पीठ को फर्श से न उठाएं, क्योंकि इससे उसे चोट लग सकती है।
- शुरू करने के लिए 20 क्रंचेस के 3 सेट करें।
चरण 2. साइड क्रंचेस करें।
एक नियमित क्रंच के समान स्थिति में आएं, अपने घुटनों को मोड़कर और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें। इस बार, एक तरफ क्रंच करें, अपने सिर और बाहों को घुटने के दाईं या बाईं ओर तानें। एक सेट के लिए उसी तरफ क्रंच करें, फिर दूसरी तरफ स्विच करें और फिर दूसरा सेट करें।
चरण 3. तख्ती करो।
यह अभ्यास आसान लग सकता है, लेकिन आपको जलन महसूस होगी जो दर्शाती है कि आप इसे सही कर रहे हैं! यह करने के लिए एक अच्छा व्यायाम है यदि आप बहुत बड़ी "दिखने" वाली मांसपेशियों के बारे में चिंतित हैं, और आप बस उन्हें चिकना और टोंड चाहते हैं।
- अपने पैरों को अपने पीछे फैलाकर अपने आप को फर्श पर नीचे की ओर फैलाएं।
- अपने आप को अपनी ऊपरी बाहों में ऊपर उठाएं। आपकी कोहनी आपके कंधों के ठीक नीचे होनी चाहिए, आपकी बाहें स्फिंक्स की तरह आगे की ओर हों।
- अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपके हाथ और पैर की उंगलियां आपके वजन का समर्थन कर रहे हों। आपको अपने पेट की मांसपेशियों में कसाव महसूस करना चाहिए।
- 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। फर्श पर आराम करें, फिर 30 और करें।
चरण 4. एक साइड प्लैंक करें।
नियमित तख्ती के समान ही स्थिति लें। इस बार, अपने आप को केवल एक ऊपरी भुजा के साथ ऊपर उठाएं - दाएं या बाएं - और दूसरे हाथ को आकाश की ओर इंगित करें। आपका शरीर और सिर बगल की ओर होना चाहिए। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें। साइड प्लैंक आपके पेट की तरफ तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करता है।
चरण 5. लेग लिफ्ट्स करें।
अपनी भुजाओं के साथ फर्श पर लेट जाओ और अपने पैरों को फैलाओ। अपने पैरों को छूते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने पैरों को फर्श से उठाएं ताकि वे 90 डिग्री के कोण पर पहुंच जाएं। कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर वापस फर्श पर आ जाएं। 15 लेग लिफ्ट के 3 सेट करें।
- आप वैकल्पिक लेग लिफ्ट्स भी कर सकते हैं, एक बार में एक पैर उठाकर फिर उसे घुमा सकते हैं।
- अपनी टखनों पर भार रखकर या अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए अपने पैरों के बीच एक व्यायाम गेंद को पकड़कर इस अभ्यास को और अधिक कठिन बनाएं।
स्टेप 6. अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को बनाने के लिए साइकिल क्रंचेज ट्राई करें।
अपने घुटनों के बल फर्श पर लेट जाएं ताकि आपके पैर फर्श के समानांतर हों। अपने दाहिने पैर को सीधा करें, फिर अपनी बाईं कोहनी को अपने धड़ के चारों ओर लपेटकर अपने दाहिने घुटने तक उठाएं। फिर, अपने दाहिने पैर को सीधा करें, फिर अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने तक उठाएं और दोहराएं।
चरण 7. अपने ऊपरी पेट की मांसपेशियों को बनाने के लिए एक पैर में खिंचाव करें।
मुड़े हुए घुटनों के बल फर्श पर लेट जाएं। अपने सिर को अपनी छाती से थोड़ा ऊपर उठाएं। बाएं पैर को छाती तक खींचे, हाथ से पकड़ें। फिर, अपने दाहिने पैर को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं, इसे कुछ सेकंड के लिए पकड़ें, फिर पैरों को स्विच करें।
चरण 8. कार्डियो मत भूलना।
सप्ताह में कई बार कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करें, जैसे दौड़ना, साइकिल चलाना और तैरना। याद रखें कि मांसपेशियों को दिखाने के लिए आपके शरीर को वसा जलाने की जरूरत है, और कार्डियो आपके पूरे शरीर में वजन कम करने में आपकी मदद करेगा।
विधि 3 का 3: ठोस परिणाम प्राप्त करना
चरण 1. अपने पेट की मांसपेशियों को सप्ताह में 3 बार व्यायाम करें।
एक दिनचर्या बनाएं ताकि आपके पेट की मांसपेशियां समय के साथ मजबूत और सख्त हो जाएं। हर दिन अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित न करें, मांसपेशियों को आराम करने और मजबूत होने के लिए ठीक होने के लिए कसरत के बीच एक दिन की आवश्यकता होती है। हर 2 दिन या हर 3 दिन में अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का प्रयास करें।
- पेट के व्यायाम से छुट्टी के दिनों में, अन्य मांसपेशियों जैसे हाथ, पीठ और पैरों पर काम करें। पूरे शरीर की ताकत विकसित करने से पेट को भी मजबूत बनाने में मदद मिलेगी।
- व्यायाम करते समय जितना हो सके प्रयास करने पर ध्यान दें। जब आपको लगे कि मांसपेशियों का प्रशिक्षण बहुत आसान होने लगा है, तो अपने आप को थोड़ा और जोर से लगाएं। प्रतिनिधि जोड़ें, या वज़न जोड़ें। यदि आप नहीं करते हैं, तो संभावना है कि आप कोई प्रगति नहीं करेंगे।
चरण 2. दोस्तों के साथ प्रेरित रहें।
एब्स हासिल करना आसान नहीं है, और कई बार ऐसा भी होता है कि आप इसके लिए कड़ी मेहनत करते-करते थक जाते हैं। पेट की मांसपेशियों को मजबूत और सुंदर बनाना एक प्रयास है, और समय-समय पर ब्रेक लेना ठीक है। इसके साथ ही, जब आप हार मानने के लिए तैयार हों तो प्रेरित रहने और खुद को ऊपर उठाने के लिए एक चाल होना महत्वपूर्ण है। दोस्तों के साथ लक्ष्य निर्धारित करना एक बड़ी मदद हो सकती है - आप एक-दूसरे को बुला सकते हैं और सहानुभूति दे सकते हैं, एक साथ काम कर सकते हैं और अपनी शीर्ष युक्तियों का आदान-प्रदान कर सकते हैं।
सप्ताह में एक दिन शेड्यूल करें जहां आप और आपके दोस्त एक साथ पेट के व्यायाम करते हैं। आप अपने दोस्तों को निराश नहीं करना चाहते हैं
चरण 3. अपने आप को एक समय सीमा दें।
अपने आप को बताएं कि आप इस दिनचर्या का पालन कर रहे हैं - स्वस्थ भोजन करना, पर्याप्त आराम करना, पानी पीना और व्यायाम करना - 2 महीने तक। यदि आप दो महीने में जो देखते हैं वह आपको पसंद नहीं है, तो आप छोड़ सकते हैं। अपने एब्स पर ध्यान केंद्रित करने के 2 महीने परिणाम देखने के लिए पर्याप्त समय है, इसलिए उम्मीद है कि समय समाप्त होने पर आप रुकना नहीं चाहेंगे।
चरण 4. प्रगति के लिए खुद को पुरस्कृत करें।
जब आप अपनी कमर को सिकुड़ते हुए देखना शुरू करते हैं, तो अपने आप को कुछ प्रेरित करने के लिए व्यवहार करें। आप पैंट की एक नई जोड़ी, महंगी हरी चाय का एक डिब्बा खरीद सकते हैं या फिल्मों में जा सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को कैलोरी में शामिल न करें - यह आपके सभी प्रयासों को बेकार कर देगा!
टिप्स
- बहुत अधिक उदर व्यायाम न करें, बहुत अधिक करने से सर्वोत्तम परिणाम नहीं मिलते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, पेट के व्यायाम धीरे-धीरे करें।
- फर्श पर सपाट पीठ के साथ लेट जाएं और अपने पैरों और बाहों को आसमान की तरफ उठाएं। बाएं पैर को दाहिने हाथ से स्पर्श करें, विपरीत पैर और हाथ से भी ऐसा ही करें, लगभग 30-50 बार दोहराएं।
