ज्यादातर लोग पेट के व्यायाम को क्रंचेज और सिट-अप्स से जोड़ते हैं। दोनों व्यायाम पेट की मांसपेशियों का निर्माण और मजबूती करते हैं, लेकिन वे कुछ लोगों में ऊपरी शरीर और गर्दन में दर्द भी पैदा कर सकते हैं। खड़े पेट के व्यायाम आपके झूठ बोलने वाले पेट के व्यायाम को बदलने या पूरक करने का एक बढ़िया वैकल्पिक तरीका है।
कदम
विधि 1: 4 में से एक साइड बेंड प्रदर्शन करना
चरण 1. उपयोग करने के लिए लोहे का दंड का चयन करें।
इस अभ्यास में हम वजन के स्रोत के रूप में बारबेल का उपयोग करेंगे। हल्के बारबेल (1-2 किग्रा) से शुरुआत करें। बारबेल का वजन समय के साथ धीरे-धीरे बढ़ता जाएगा। यदि आप वज़न का उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि क्लैंप छोटे बार के दोनों सिरों पर सुरक्षित हैं।
चरण 2. शरीर को सही स्थिति में रखें।
एक सपाट, गैर पर्ची सतह पर खड़े हो जाओ। दोनों पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। अपने कंधे सीधे रखें, आगे झुकें नहीं। अपने दाहिने हाथ से बारबेल को पकड़ें। बायां हाथ श्रोणि से 15 सेमी दूर है और हथेली फर्श के समानांतर है। बायां हाथ सहारा का काम करेगा।
कुछ लोग अपनी मुक्त कोहनी को अपने सिर के पीछे मोड़ते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, संतुलन बनाए रखने के लिए अपने खाली हाथ को अपनी तरफ रखें।
चरण 3. बगल की ओर झुकें।
बारबेल को पकड़ते हुए, अपने ऊपरी शरीर को लगभग 10 सेमी दाईं ओर मोड़ें। आप अपने शरीर के बाईं ओर एक टग महसूस करेंगे (जिस तरफ आप वर्तमान में प्रशिक्षण ले रहे हैं)। प्रारंभिक रुख पर लौटें। इस क्रिया को 10 बार दोहराएं, फिर बारबेल को अपने बाएं हाथ में स्थानांतरित करें और अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें। दोनों तरफ से 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
- श्रोणि से झुकें नहीं।
- धीरे-धीरे और नियंत्रण में आगे बढ़ें। जल्दी नहीं है।
- दर्द हो तो तुरंत बंद कर दें।
- यह व्यायाम आपकी तिरछी मांसपेशियों का निर्माण करता है।
विधि 2 का 4: कैनो व्यायाम करना
चरण 1. प्रारंभिक रुख में तैयार हो जाओ।
दोनों पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने पैरों को थोड़ा बाहर की ओर फैलाएं। कल्पना कीजिए कि आप एक डोंगी पैडल पकड़ रहे हैं और अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ रख रहे हैं।
चरण 2. बुनियादी चाल जानें।
अपने दाहिने तरफ से शुरू करते हुए, डोंगी को चलाने की गति को कॉपी करें। दाहिने श्रोणि और पीठ के माध्यम से दोनों हाथ और हाथ एक गोलाकार गति में तिरछे चलते हैं। केंद्र को लौटें। आंदोलन को अपनी बाईं ओर दोहराएं।
चरण 3. तीन सेटों के लिए दोहराएं।
एक बार जब आप चालें जान लेते हैं, तो प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करें और वैकल्पिक करें। प्रत्येक सेट में 30 सेकंड रुकें। व्यायाम को 3 सेट तक करें। अगर यह हरकत आसान लगे तो 1-2, 5 किलो वजनी बारबेल को पकड़ें।
विधि 3: 4 में से एक स्थायी ओब्लिक क्रंच करना
चरण 1. उपयुक्त बारबेल चुनें।
1-2.5 किलोग्राम वजन वाले बारबेल की तलाश करें। शुरुआती लोगों के लिए, हल्के लोहे का दंड से शुरू करें। जैसा कि आप अभ्यास करते हैं, आप धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं। यदि आपके पास बारबेल नहीं है, तो पानी की बोतल में सिक्के या अन्य वजन बढ़ाएं।
चरण 2. प्रारंभिक रुख में तैयार हो जाओ।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अलग फैलाएं। गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को दाहिने पैर में शिफ्ट करें। अपने बाएं हाथ से बारबेल को पकड़ें। अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने कूल्हे पर रखें।
स्टेप 3. दोनों हाथों को स्ट्रेच करें।
बारबेल को पकड़ते हुए, अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर दाईं ओर फैलाएं। आपको बाएं तिरछी पेशी को थोड़ा फैला हुआ महसूस करना चाहिए। अपना वजन हमेशा दायीं तरफ रखें।
स्टेप 4. एक पैर और हाथ को एक साथ मिलाकर क्रंचेज करें।
खींचने की स्थिति से, अपनी बाहों को तब तक लौटाएं जब तक कि आपकी कोहनी आपके पक्षों को न छू ले। इसके साथ ही बाएं घुटने को शरीर की तरफ उठाएं। आपके घुटने और कोहनी लगभग मिलनी चाहिए।
जो क्रंच किया जाता है वह साइड क्रंच होता है। अपने घुटनों को अपने सामने न उठाएं।
चरण 5. 12-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
प्रत्येक तरफ 12-15 प्रतिनिधि करें। प्रत्येक सेट को बारी-बारी से प्रत्येक तरफ करें।
विधि ४ का ४: केबल वुड चॉप का प्रदर्शन
चरण 1. उपकरण तैयार करें।
यह अभ्यास तभी संभव है जब आपके जिम में वियोज्य केबल के साथ एक भारी उपकरण टॉवर हो। आपको एक मानक पकड़ (आमतौर पर प्लास्टिक, रस्सी, या रबर) की आवश्यकता होगी। केबल के अंत में हैंडल को मेटल रिंग से अटैच करें। केबल को चरखी प्रणाली के उच्चतम पायदान पर ले जाएं।
इस एक्सरसाइज को एक्सरसाइज बॉल से किया जा सकता है।
चरण 2. प्रारंभिक रुख में तैयार हो जाओ।
तारों के बगल में खड़े हो जाओ (एक दूसरे का सामना नहीं करना)। केबल को निकटतम हाथ से पकड़ें। केबल को पकड़े हुए टॉवर से दूर, लगभग एक हाथ की दूरी पर। सुनिश्चित करें कि केबल तना हुआ है और आपकी बांह सीधी है। हाथ और केबल एक ही कोण पर होने चाहिए। यानी हाथ केबल से नीचे नहीं झुकता। दोनों पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। दूसरे हाथ से हैंडल को पकड़ें। दोनों हाथों को अब हैंडल को पकड़ना चाहिए।
चरण 3. चाल को पूरा करें।
अपने धड़ को घुमाएं और अपने धड़ के माध्यम से पकड़ को तिरछे नीचे ले जाएं। आंदोलन को घुटने के बाहर की ओर निर्देशित करें। साथ ही, आपका भीतरी पैर (जो टावर के सबसे करीब होता है) धुरी बन जाता है और दोनों घुटनों को मोड़ कर रखता है। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए ग्रिप को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
अपनी पीठ मत मोड़ो।
चरण 4. 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
ज्यादा से ज्यादा 10 सेट करें। फिर, अपने शरीर की स्थिति बदलें। शरीर के अलग-अलग हिस्सों पर इस क्रिया को दोहराएं।
- अपने वर्कआउट के दौरान अपने एब्स को टाइट रखने पर ध्यान दें।
- यह अभ्यास काफी जटिल है। यदि आपके पास ट्रेनर है, तो इस कदम को करने से पहले निर्देश मांगें।
