रिब दर्द या मेडियल टिबियल स्ट्रेस सिंड्रोम अक्सर निचले पैर को कमजोर कर देता है क्योंकि पिंडली और/या आसपास की मांसपेशियां दर्दनाक और सूजन वाली होती हैं। पसली का दर्द आमतौर पर खेल के दौरान निचले पैर की मांसपेशियों के अति प्रयोग के कारण होता है, जैसे दौड़ना, पहाड़ पर चढ़ना, रस्सी कूदना या नृत्य करना। चूँकि पिंडली का दर्द बार-बार होने वाली गतिविधियों के कारण मांसपेशियों में तनाव से उत्पन्न होता है, इसलिए दैनिक आदतों को बदलकर और घरेलू उपचार करके इस शिकायत को रोका जा सकता है या दूर किया जा सकता है। यदि आप एक पेशेवर एथलीट हैं, तो पिंडली के दर्द के उपचार और/या रोकथाम के लिए किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।
कदम
विधि 1 का 3: निवारक प्रयास के रूप में होम थेरेपी का उपयोग करना
चरण 1. अपना व्यायाम कार्यक्रम बदलें या पहले आराम करें।
यदि आपके पिंडली बहुत अधिक व्यायाम (जॉगिंग, डांसिंग, या कोई अन्य व्यायाम) से परेशान हैं, तो अपने वर्कआउट के दौरान दोहराव को कम करके, हल्के वजन का उपयोग करके, या आपके द्वारा चलाई जाने वाली दूरी को छोटा करके समायोजन करें। उदाहरण के लिए, पहाड़ी क्षेत्रों या कठिन इलाकों में न दौड़ें, अपने पैरों की स्थिति को देखते हुए कुछ देर के लिए लेग प्रेस न करें या यदि आवश्यक हो तो किसी फिटनेस ट्रेनर से सलाह लें। यदि दर्द काम पर गतिविधियों से शुरू होता है, तो अपने बॉस को अपनी समस्या बताएं और कुछ दिनों तक बैठकर काम करने की संभावना के बारे में पूछें ताकि आपके पैर की मांसपेशियों को आराम मिले और चोट न लगे।
- जितनी जल्दी हो सके चोट का इलाज करें और मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक होने तक आराम करने के लिए समय निकालें ताकि गंभीर चोट खराब न हो या पुरानी (लंबी) न हो जाए।
- वनकर्मी, फील्ड तकनीशियन, अग्निशामक, सैनिक, कुछ खेलों के लिए रेफरी (जैसे फुटबॉल या बास्केटबॉल), जो कार्यकर्ता अक्सर चढ़ाई करते हैं या कुछ प्रकार के निर्माण करते हैं, उन्हें पिंडली में दर्द होने का खतरा अधिक होता है।
चरण 2. काम के जूते या खेल के जूते में बदलें।
बिना पैर के जूते और/या अपेक्षाकृत भारी जूते पिंडली में दर्द के जोखिम को बढ़ाते हैं। पैर की वक्र के समर्थन के बिना जूते का एकमात्र पैर अंदर की तरफ आराम करता है ताकि पिंडली और घुटने दबाव में हों। बहुत भारी जूते पिंडली के सामने की ओर की मांसपेशियों पर खिंचाव डालते हैं, जो चलते या दौड़ते समय पैर को ऊपर उठाते हैं। पिंडली के दर्द से बचने के लिए, हल्के, सही आकार के जूते पहनें, सुनिश्चित करें कि पैर के इंडेंटेशन के लिए अच्छा समर्थन है, और जूते का एकमात्र लचीला है।
- ऐसे जूते या सैंडल न पहनें जो एड़ी को पैर की गेंद से नीचे रखते हों क्योंकि पिंडली के आसपास की मांसपेशियां बहुत तनावपूर्ण होंगी। इसके बजाय, 1-2 सेंटीमीटर ऊँची एड़ी के जूते या सैंडल पहनें।
- यदि आप दौड़ना पसंद करते हैं, तो 600-800 किमी के उपयोग के बाद या हर 3 महीने में, जो भी पहले आए, अपने जूते बदलें।
चरण 3. पिंडली के आसपास की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
निचले पैर की मांसपेशियों में खिंचाव होने पर दर्द या तनाव खराब नहीं होता है, खासकर अगर शिकायत को जल्द से जल्द संबोधित किया जाता है। गहरी सांस लेते हुए, धीमी, बहने वाली गति में खिंचाव करें। अपनी पिंडली के सामने की ओर की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, आपको अपने पैर के तलवे को नीचे की ओर इंगित करते हुए अपने पैर के तलवे को सिकोड़ना चाहिए। फिर, जिस पैर को आप फैलाना चाहते हैं उसे पीछे ले जाकर और अपने पैर के पिछले हिस्से को फर्श पर रखकर एक लंज करें। अपने पिंडली के आसपास की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने पैर के पिछले हिस्से को फर्श से दबाएं।
- 20-30 सेकंड के लिए रुकें। इस क्रिया को हर दिन 5-10 बार करें जब तक दर्द ठीक न हो जाए।
- गर्म तौलिये से मांसपेशियों को संकुचित करने के बाद स्ट्रेचिंग करना अधिक फायदेमंद होगा क्योंकि मांसपेशियां पहले से ही लचीली होती हैं।
चरण 4. एक लोचदार पट्टी का प्रयोग करें।
यदि व्यायाम के दौरान आपके पिंडलियों के आसपास की मांसपेशियां तंग या दर्द महसूस करती हैं, तो व्यायाम की तीव्रता कम करें। इसके अलावा, पैर को इलास्टिक बैंडेज (टेन्सर या ऐस) से लपेटें या घुटने के नीचे से टखने तक नियोप्रीन मसल रैप पहनें। इलास्टिक बैंडेज और मसल रैप्स पिंडली के आसपास की मांसपेशियों को सहारा देने और गर्म करने में मदद करते हैं और पिंडली के खिलाफ टेंडन को संकुचित करते हैं ताकि उन्हें दबाव और तनाव का अनुभव न हो।
- दर्द दूर होने तक बैंडेज या मसल रैप पहनें। इस चिकित्सा में आमतौर पर 3-6 सप्ताह लगते हैं।
- टेंसर या ऐस बैंडेज और नियोप्रीन मसल रैप्स अपेक्षाकृत सस्ते होते हैं। फार्मेसियों में पट्टियाँ खरीदी जा सकती हैं।
चरण 5. दर्द की मांसपेशियों को ठंडी वस्तु, जैसे आइस क्यूब या फ्रोजन जेल से संपीड़ित करें।
घायल मांसपेशियों को संपीड़ित करना दर्द से निपटने का एक प्रभावी तरीका है, जिसमें पिंडली का दर्द भी शामिल है क्योंकि यह सूजन को कम करने और दर्द से राहत के लिए उपयोगी है। यदि व्यायाम करने के बाद पिंडली के आसपास की मांसपेशियां बहुत दर्द करती हैं, तो हर 2-3 घंटे में 15-20 मिनट में आइस पैक लगाएं, जब तक कि दर्द न हो और सूजन न हो। सूजन को तेजी से दूर करने के लिए, मांसपेशियों को बर्फ से संपीड़ित करने के लिए एक लोचदार पट्टी या मांसपेशियों की चादर का उपयोग करें।
- त्वचा को झुलसने से बचाने के लिए बर्फ के टुकड़े या फ्रोजन जेल पैक को एक पतले तौलिये में लपेटें।
- यदि आपके पास बर्फ के टुकड़े या जमे हुए जेल नहीं हैं, तो ठंडे मटर या मकई से भरे प्लास्टिक बैग का उपयोग करें।
चरण 6। एप्सम नमक के साथ छिड़के हुए पानी में पैरों को भिगोएँ।
यह कदम पैरों में दर्द और सूजन को कम करने के लिए उपयोगी है क्योंकि मांसपेशियों में तनाव गंभीर नहीं है। एप्सम सॉल्ट में मैग्नीशियम की मात्रा मांसपेशियों को आराम देती है और सूजन वाले मांसपेशियों के ऊतकों को पुनर्स्थापित करती है।
- यदि आप अपने पैरों को भिगो नहीं सकते हैं, तो अपने पिंडली को एक गर्म तौलिये या जड़ी-बूटियों से भरे बैग से संपीड़ित करें जिसे माइक्रोवेव किया गया है और मांसपेशियों को आराम देने वाले आवश्यक तेलों के साथ छिड़का गया है।
- यदि निचले पैर में सूजन बहुत गंभीर है और नमक के पानी में भिगोने के बाद दूर नहीं जाती है, तब तक पैरों पर ठंडा सेक (15-20 मिनट) लगाकर उपचार जारी रखें जब तक कि पिंडली दर्द रहित न हो जाए।
विधि 2 का 3: पेशेवर सहायता का उपयोग करना
चरण 1. चिकित्सक से अपने पैरों की मालिश करें।
मांसपेशियों में खिंचाव तब होता है जब मांसपेशियों के तंतुओं को फाड़ने या टूटने की स्थिति में अत्यधिक खींच लिया जाता है। यह स्थिति मांसपेशियों में दर्द, सूजन, या सुरक्षात्मक तंत्र (जैसे चोट को और खराब होने से रोकने के लिए मांसपेशियों में ऐंठन) का प्रदर्शन करती है। निचले पैर की मांसपेशियों के ऊतकों की अधिक गहन मालिश करके थेरेपी तनाव को कम करने और मांसपेशियों को आराम देने के लिए उपयोगी है ताकि वे दर्द को रोक सकें या समाप्त कर सकें। यदि आप हल्के दर्द का अनुभव करते हैं, तो मालिश चिकित्सा हल्की सूजन का उपचार कर सकती है। एक मालिश चिकित्सा प्राप्त करें जो पिंडली और बछड़ों के आसपास की मांसपेशियों की मालिश करने पर केंद्रित हो। थेरेपिस्ट से अपने पैर की तब तक जोर से मालिश करने के लिए कहें, जब तक कि उसमें दर्द न हो।
- मालिश के बाद, सूजन के कारण बनने वाले विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने के लिए पर्याप्त पानी पिएं। अन्यथा, आप सिरदर्द, मतली या चक्कर आने का जोखिम उठाते हैं।
- एक पेशेवर चिकित्सक द्वारा मालिश किए जाने के अलावा, आप अपने निचले पैर के कोमल ऊतकों पर कंपन करने वाले मालिश का उपयोग करके अपने पैर की मांसपेशियों की मालिश कर सकते हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि एक मालिश करने वाले का कंपन दर्द को कम करने के लिए नसों को उत्तेजित करते हुए मांसपेशियों के तंतुओं को आराम और मजबूत कर सकता है।
चरण 2. अल्ट्रासोनिक थेरेपी का लाभ उठाएं।
कई स्वास्थ्य पेशेवर, जैसे कि डॉक्टर, कायरोप्रैक्टर्स और भौतिक चिकित्सक नरम ऊतक सूजन का इलाज करने और मांसपेशियों की रिकवरी को प्रोत्साहित करने के लिए अल्ट्रासोनिक थेरेपी का उपयोग करते हैं। अल्ट्रासोनिक मशीनें घायल कोशिकाओं और शरीर के ऊतकों को ठीक करने के लिए विशेष क्रिस्टल के माध्यम से ध्वनि तरंगों (जो मानव कान के लिए अश्रव्य हैं) का उत्सर्जन करती हैं। एहतियात के तौर पर, अल्ट्रासोनिक थेरेपी निचले पैर में दर्द शुरू होने पर पिंडली के दर्द को कम कर देती है।
- अल्ट्रासोनिक थेरेपी दर्द रहित होती है और आमतौर पर पैर में सूजन की गंभीरता के आधार पर 15 मिनट तक चलती है।
- कभी-कभी, हल्के दर्द को एक थेरेपी से दूर किया जा सकता है, लेकिन कुछ ऐसे भी होते हैं जिन्हें अधिक प्रभावी होने के लिए 3-5 बार थेरेपी की आवश्यकता होती है।
चरण 3. जूते की दुकान के कर्मचारियों से परामर्श करने के लिए अपॉइंटमेंट लें।
सबसे उपयुक्त जूते का निर्धारण करने के लिए, जूते की दुकान के कर्मचारियों से मूल्यांकन करने के लिए कहें। प्रतिष्ठित जूता कंपनियां आमतौर पर ऐसे कर्मचारियों की भर्ती करती हैं जो अनुभवी धावक या फिटनेस विशेषज्ञ हैं ताकि वे चलने या दौड़ने की आदतों का निर्धारण करके, ग्राहक के पैरों के आकार की जांच करके और यह पता लगा सकें कि ग्राहक पैरों के तलवों को कैसे सेट करता है। जूते के तलवों के आकार का अवलोकन करना जो पहना गया है। हालांकि डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक नहीं, वह पिंडली के दर्द या पैरों और पैरों की अन्य समस्याओं को रोकने के लिए सलाह दे सकता है।
- आप ऐसे जूते चुनकर समाधान प्राप्त कर सकते हैं जो पैर की शारीरिक रचना (लचीला सर्वनाम या कठोर सुपरिनेटर) में फिट हों।
- आकलन के दौरान यह पता लगाने के लिए कि अपने पैरों को जमीन पर कैसे रखा जाए, आपको कम्प्यूटरीकृत मशीन पर चलने या चलने के लिए कहा जा सकता है।
चरण 4. पैर की स्थिति के अनुसार बने ओर्थोटिक का प्रयोग करें।
पिंडली के दर्द को रोकने का एक और तरीका है कि ऐसे जूते पहनें जो ऑर्थोटिक्स से लैस हों, जो पैरों के कर्व्स को सहारा देने के लिए थोड़े सख्त तलवे हों और खड़े होने, चलने और दौड़ने पर पैर की स्थिति में सुधार करें। जब आप दौड़ते हैं, चलते हैं और कूदते हैं, तो ऑर्थोटिक कुशन और शॉक एब्जॉर्बर के रूप में कार्य करता है, जिससे पिंडली में दर्द का खतरा कम होता है।
- जूतों के लिए ऑर्थोटिक्स पोडियाट्रिस्ट, डॉक्टर, कायरोप्रैक्टर्स और फिजिकल थेरेपिस्ट द्वारा बनाए और बेचे जाते हैं।
- अपने जूते में ऑर्थोटिक डालने से पहले, आपको धूप में सुखाना हटाना पड़ सकता है।
विधि 3 में से 3: सूखी हड्डी के दर्द के कारण का निदान
चरण 1. कारण का पता लगाएं।
पिंडली में दर्द कोई गंभीर चोट नहीं है, लेकिन यह पैर को दर्दनाक और चलने के लिए अनुपयोगी बना देता है, दौड़ने की तो बात ही छोड़ दें। मुख्य कारण घुटने के नीचे पैर की मांसपेशियों में अत्यधिक तनाव है, विशेष रूप से टिबिअलिस पूर्वकाल की मांसपेशी। चलते और दौड़ते समय पैर को ऊपर उठाने के लिए इस मांसपेशी का उपयोग किया जाता है। कभी-कभी, पिंडली का दर्द टिबियल पेरीओस्टेम की सूजन के कारण होता है, वह पतली झिल्ली जो पिंडली को ढकती है। कभी-कभी, पिंडली में दर्द पिंडली में एक सूक्ष्म दरार या निचले पैर में बिगड़ा हुआ रक्त परिसंचरण से शुरू होता है।
- अन्य कारण जो पिंडली के दर्द को ट्रिगर करने के जोखिम में हैं, जैसे कि उच्च तीव्रता की दौड़, पहाड़ पर चढ़ना, खराब गुणवत्ता वाले जूते, सपाट पैर, चलना या गलत पैर तकनीक पर कदम रखना।
- सैनिकों, पेशेवर नर्तकियों और एथलीटों (फुटबॉल और बास्केटबॉल) को पिंडली में दर्द होने का खतरा अधिक होता है।
चरण 2. लक्षणों को जानें।
रिब दर्द आमतौर पर निचले पैर के अंदरूनी हिस्से में सूजन, दर्द या दर्द, पिंडली के चारों ओर हल्की सूजन और पैर के अंगूठे को फर्श से उठाने में असमर्थता (डॉर्सिफ्लेक्सियन) की विशेषता है। दर्द आमतौर पर तब प्रकट होता है जब आप व्यायाम या गतिविधि शुरू करते हैं और मांसपेशियों में खिंचाव के बाद कम हो जाते हैं, लेकिन सूजन के संचय के कारण व्यायाम के अंत में वापस आ जाते हैं। रिब दर्द को अक्सर दर्द या असहजता के रूप में वर्णित किया जाता है जब यह गंभीर नहीं होता है, लेकिन अगर मांसपेशियों में दर्द जारी रहता है तो यह कष्टदायी हो सकता है।
- पसली का दर्द आमतौर पर सुबह के समय अधिक दर्दनाक होता है क्योंकि नरम ऊतकों (मांसपेशियों और टेंडन) को रात भर नहीं हिलाया जाता है। जब आप पैर के तलवे (डॉर्सिफ्लेक्सियन) को ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं तो दर्द भी बढ़ जाता है।
- दर्द के स्थान और तीव्रता का उपयोग पिंडली के दर्द का सटीक निदान करने के लिए किया जा सकता है, इसलिए इसकी पुष्टि के लिए एक्स-रे, एमआरआई या अल्ट्रासाउंड मशीनों का उपयोग करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
चरण 3. पिंडली में दर्द के कारण होने वाली जटिलताओं को जानें।
यदि अनियंत्रित छोड़ दिया जाता है और पुरानी हो जाती है, तो यह शिकायत न केवल निचले पैर के दर्द और अक्षमता को ठीक करना मुश्किल बना देती है, बल्कि अन्य संबंधित जोड़ों में भी समस्या होगी। चलते, दौड़ते या कूदते समय पैर को ठीक से उठाने में असमर्थता शरीर के बाकी हिस्सों (जैसे घुटनों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से) को अधिक काम देती है और आपको तनाव या चोट के खतरे में डालती है। इसलिए, पिंडली के दर्द से तुरंत निपटें ताकि दैनिक आदतों को बदलने, घरेलू उपचार करने और पेशेवर सलाह लेने से यह खराब न हो।
- पिंडली के दर्द के अलावा, निचले पैर में दर्द कई अन्य कारणों से शुरू हो सकता है, जैसे कि फ्रैक्चर, मसल कंपार्टमेंट सिंड्रोम, पिंच्ड पॉप्लिटियल आर्टरी, संकुचित नसें और पिंच नसें।
- हड्डियों के घनत्व में कमी और ऑस्टियोपोरोसिस के कारण महिलाओं को पिंडली में गंभीर दर्द और पिंडली के फ्रैक्चर का खतरा अधिक होता है।
टिप्स
- पिंडली के दर्द से बचने के लिए पहाड़ी क्षेत्रों या कठिन इलाकों जैसे कंक्रीट या पक्की सड़कों पर न दौड़ें।
- यदि पिंडली का तीव्र दर्द खराब होने दिया जाता है, तो पूरी तरह से ठीक होने में 6 महीने तक का समय लग सकता है।
- एक बदलाव के रूप में, अन्य खेल करें जो आपके पिंडली को तनाव न दें, जैसे तैराकी, बाइकिंग या ट्रैम्पोलिन पर कूदना।
- यदि आप अक्सर ढलान वाली जमीन पर जॉगिंग करते हैं, तो उसी जमीन पर विपरीत दिशा में करें।
- जब आप जॉगिंग शुरू करते हैं, तो व्यायाम की शुरुआत हल्के, थोड़े तेज वॉक से करें, फिर ब्रिस्क वॉकिंग करें।
