अगर आपको अपने 800 मीटर के रन टाइम में कटौती करना मुश्किल लगता है, तो आप तेजी से दौड़ने के लिए अपने वर्कआउट को एडजस्ट कर सकते हैं। उचित व्यायाम और आहार के साथ, आप व्यक्तिगत रिकॉर्ड तोड़ सकते हैं और अपने दौड़ने के कौशल में सुधार कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: अपने शरीर को तेजी से दौड़ने के लिए तैयार करना
चरण 1. अपने आहार को समायोजित करें।
अपने खाने की आदतों में सुधार करके, आप शरीर की चर्बी और थकान को कम कर सकते हैं, साथ ही मांसपेशियों का निर्माण और सहनशक्ति बढ़ा सकते हैं। गलत आहार वह कारण हो सकता है जिसके कारण आपको अपने व्यक्तिगत 800 मीटर के रिकॉर्ड को तोड़ने में कठिनाई हो रही है।
-
ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो स्वास्थ्य के लिए अच्छे हों जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज और लीन मीट। अच्छे भोजन के सेवन से शरीर की संरचना में सुधार होगा। प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं और पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों को विकसित करने और शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए सही पोषक तत्व प्रदान करेंगे।
- अगर आप 30-45 मिनट की ट्रेनिंग करते हैं तो वर्कआउट के दिन 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।
- अगर आप 46-60 मिनट की ट्रेनिंग करते हैं तो वर्कआउट के दिन 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।
- चीनी या नमक से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन से बचें। चीनी और नमक शरीर को कुशलता से चलाना मुश्किल बना सकते हैं।
- वर्कआउट के एक घंटे पहले और 30 मिनट बाद कार्बोहाइड्रेट से भरपूर स्नैक खाएं। उदाहरण के लिए, आप केला, प्रोटीन पेय और डिकैफ़िनेटेड एनर्जी बार खा सकते हैं।
चरण 2. सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त पानी पीते हैं।
आमतौर पर आपके शरीर को 2 लीटर पानी की जरूरत होती है। दौड़ते समय, आपको पानी के उत्पादन की भरपाई करने और धीमा होने से रोकने के लिए अधिक पीना चाहिए। अतिरिक्त पानी लापरवाही से न पिएं। अपने शरीर की सुनें और प्यास लगने पर पियें।
- व्यायाम से पहले और बाद में पर्याप्त पानी पीना बहुत जरूरी है। दौड़ने से एक घंटा पहले और दौड़ने के तुरंत बाद 450 ग्राम पानी पीने की कोशिश करें।
- निर्जलीकरण के संकेतों के लिए देखें। प्यास, चक्कर आना, शुष्क होंठ, पेशाब करने में कठिनाई या कब्ज शरीर द्वारा अनुभव किए गए निर्जलीकरण के लक्षण हैं। यदि आप इन लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो आपको पानी की खपत बढ़ानी चाहिए।
चरण 3. ठीक से खिंचाव।
स्ट्रेचिंग करके आप अपने दौड़ने की गति और लंबाई बढ़ा सकते हैं। व्यायाम से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग भी चोट को रोकने में मदद कर सकता है।
- पैर की मांसपेशियों (हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्ट और एडक्टर) और निचले शरीर (हिप फ्लेक्सर्स और ग्लूट्स) को स्ट्रेच करें। हर हफ्ते 2-3 स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज जोड़ने की कोशिश करें।
- शरीर का लचीलापन बढ़ाने के लिए योग करें।
चरण 4. एक कसरत कार्यक्रम निर्धारित करें।
आप एक दिन में एक रनिंग रिकॉर्ड नहीं तोड़ सकते। मैराथन के लिए प्रशिक्षण की तरह, अपने लक्ष्यों तक पहुंचने का सबसे अच्छा तरीका एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना है। एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करके, आप बहुत अधिक दूरी न होने पर भी शीर्ष आकार में दौड़ने में सक्षम होंगे।
- एक कसरत समाप्ति तिथि निर्धारित करें, और पीछे की ओर अभ्यास करें। जब आप 800 मीटर दौड़ना चाहते हैं, तो रिकॉर्ड तोड़ने के लिए एक तारीख चुनें।
- हर हफ्ते 1-2 गहन, गुणवत्तापूर्ण व्यायाम करें, जैसे टेम्पो दौड़ना या चढ़ना।
- एक ब्रेक डेट चुनें। लचीलेपन को बनाए रखने के लिए मध्यम व्यायाम (जैसे योग) का प्रयास करने के लिए आराम के दिनों का उपयोग करें। सुनिश्चित करें कि आप दौड़ के डी दिन से पहले पर्याप्त नींद लें।
विधि 2 का 3: अपने शरीर को प्रशिक्षित करें
चरण 1. अपने चल रहे यांत्रिकी को जानें।
800 मीटर की दौड़ मध्यम दूरी की दौड़ है। दौड़ने की इस शाखा में धावकों को दौड़ते समय गति बनाए रखने और अंतिम मीटर में स्प्रिंट करने की आवश्यकता होती है। दौड़ने के लिए, आपको निम्नलिखित तीन क्षमताओं का विकास करना होगा:
- मध्यम दूरी की दौड़ कौशल विकसित करें, या जिसे गति-सहनशक्ति के रूप में जाना जाता है। आपको अपने शरीर को नियंत्रित करते हुए दौड़ की शुरुआत में गति बनाए रखने की आवश्यकता है। आपका लक्ष्य दौड़ते समय एक आरामदायक लेकिन तेज गति बनाए रखना है, और यह पहचानना है कि दौड़ के अंत में आपको तेज गति से दौड़ने के लिए ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता है।
- धावकों की भीड़ में दौड़ने का अभ्यास करें। 800 मीटर धावक को कोर्ट के बीच में धावक यातायात का सामना करना पड़ता है। समूहों में दौड़ने का अभ्यास करें ताकि आप रनर ट्रैफिक में न फंसें। इस तरह, आप अपने सामने वाले व्यक्ति को परेशान किए बिना अपनी दौड़ने की स्थिति से अवगत रहेंगे।
- अवायवीय रूप से भागो। दौड़ के अंत में (पिछले 350-400 मीटर), आपका शरीर थका हुआ महसूस करेगा क्योंकि आप लगभग एक स्प्रिंट के बराबर दौड़ चुके हैं। सामान्य से तेज गति से 400 मीटर स्प्रिंट का अभ्यास करके अवायवीय चलने की क्षमता का निर्माण करें, फिर व्यायाम को दोहराने से पहले 2 मिनट तक टहलें। यह अंतराल प्रशिक्षण आपकी अवायवीय क्षमता में सुधार कर सकता है।
चरण 2. अधिकांश दिनों में 400 और 1600 मीटर के बीच दौड़ें।
- उन विशेषताओं पर ध्यान दें जो 800 मीटर की दौड़ के लिए सबसे उपयुक्त हैं। अपनी स्प्रिंटिंग क्षमता में सुधार के लिए 400 मीटर स्प्रिंट का उपयोग करें, और दौड़ते समय अपने धीरज को बढ़ाने के लिए 1600 मीटर दौड़ का उपयोग करें।
- प्रशिक्षण कार्यक्रम पर ध्यान दें। आराम करना और खिंचाव करना याद रखें, और अपने शरीर को ऊर्जावान बनाने के लिए स्वस्थ आहार लें। ऐसे व्यायाम चलाने की कोशिश करें जो शरीर की अन्य ताकतों पर काम करें, जैसे कि पैर की मांसपेशियों और हृदय अंगों को मजबूत करने के लिए घाटी में दौड़ना।
चरण 3. आराम करें।
कठिन प्रशिक्षण के बाद, अगले दिन हल्का प्रशिक्षण लें। एक कठिन कसरत के बाद, अपने शरीर को आराम करने या हल्का व्यायाम करके ठीक होने के लिए कुछ समय दें।
- जब आप आराम के दिनों में सक्रिय रहना चाहते हैं, तो आपको अपने शरीर को वास्तव में आराम करने देना चाहिए। इसका मतलब है कि आपको पर्याप्त नींद लेनी चाहिए और लगातार नींद का कार्यक्रम बनाए रखना चाहिए।
- जब आप घायल हों तो दौड़ें नहीं। चोट लगने के बाद, दौड़ना बंद कर दें और अपनी चोट को और खराब होने से बचाने के लिए अपने डॉक्टर को बुलाएँ।
विधि 3 में से 3: दौड़ में दौड़ना
चरण 1. अपने शरीर को पिएं और सक्रिय करें।
दौड़ने से एक घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट और 450 ग्राम पानी से भरपूर हल्का भोजन करें।
- सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को ऊर्जा बढ़ाने के लिए अच्छा पोषण मिले, लेकिन अधिक मात्रा में भोजन न करें। दौड़ने से पहले, भारी भोजन के बजाय हल्का भोजन करें ताकि आपका शरीर बहुत अधिक कैलोरी संसाधित न करे।
- बहुत अधिक भरा हुआ महसूस किए बिना ऊर्जा बढ़ाने के लिए फल, दही, या अनाज की सलाखों को खाने पर विचार करें।
चरण 2. अपने शरीर को दौड़ने के लिए तैयार करने के लिए स्ट्रेच करें।
- उचित स्ट्रेचिंग के साथ, आप अपनी मांसपेशियों को फैला सकते हैं और अपनी दौड़ने की गति बढ़ा सकते हैं, साथ ही दौड़ते समय चोट या ऐंठन के जोखिम को भी कम कर सकते हैं।
- हिप फ्लेक्सर्स, जांघों, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और पीठ के निचले हिस्से को स्ट्रेच करें।
चरण 3. दौड़ना शुरू करें।
मूल रूप से, 800 मीटर की प्रतियोगिता में धावक को गति बनाए रखने और दो त्वरण के लिए पर्याप्त ऊर्जा संग्रहीत करने की आवश्यकता होती है।
- ठीक से दौड़ना शुरू करें। तेज गति से दौड़ें, और सुनिश्चित करें कि आप उस गति को बनाए रख सकते हैं। इस स्तर पर संगति महत्वपूर्ण है।
- दौड़ के बीच में होशियार दौड़ें। अन्य धावकों और गति में अपने परिवर्तन को देखें। दौड़ की शुरुआत और अंत में स्प्रिंट करने के लिए आपको ऊर्जा की आवश्यकता होगी। गहरी लेन में जाने के लिए पहले त्वरण का उपयोग करें, और जितना संभव हो उतना आगे दौड़ें।
- सावधान रहें कि दौड़ के अंत में दूसरे त्वरण के लिए खुद को सक्रिय रखने के लिए खुद को धक्का न दें। सुनिश्चित करें कि आपके पास एक स्थिर गति है जब तक कि यह गति करने का समय न हो। अन्य धावकों को अपनी दौड़ने की गति को प्रभावित न करने दें।
- आखिरी 200-300 मीटर में पूरी रफ्तार से दौड़ना शुरू करें। यहां, आपकी अवायवीय क्षमताओं का परीक्षण किया जाएगा। समूह के नेता से आगे निकलने और दौड़ जीतने के लिए अपने शरीर को अंतिम त्वरण के साथ धक्का दें।
चरण 4. शांत हो जाओ।
दौड़ने के बाद उचित रूप से ठंडा होना भी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह चोट को रोकेगा और शरीर को उसकी सामान्य स्थिति में लौटने में मदद करेगा।
- कुछ मिनट टहलें। तेज गति से शुरू करें, फिर अपने दिल को सामान्य लय में आराम देने के लिए धीरे-धीरे चलना शुरू करें।
- यह सुनिश्चित करने के लिए 5-10 मिनट के लिए स्ट्रेच करें कि आपके वर्कआउट के बाद आपकी मांसपेशियां बहुत ज्यादा टाइट न हों।
टिप्स
- दौड़ने से पहले और बाद में हमेशा स्ट्रेच करें ताकि आप मांसपेशियों को नुकसान न पहुंचाएं।
- स्वस्थ आहार बनाए रखें ताकि शरीर बेहतर तरीके से काम कर सके।
- सुनिश्चित करें कि आपने सही चलने वाले जूते पहने हैं।
- दौड़ के दौरान "चिपके रहने" के लिए किसी को थोड़ा तेज़ खोजें।
- सुनिश्चित करें कि आप दूसरी गोद से आगे निकलने के लिए तैयार हैं ताकि आप जान सकें कि यह कब आगे बढ़ने का समय है। यह कदम आपको जीत की स्थिति बनाए रखने में मदद करेगा।
- अभ्यास करना न भूलें।
- अपने आप को धक्का मत दो, या आप एक दुर्घटना में फंस सकते हैं। धीरे-धीरे अभ्यास करना शुरू करें, और आप इलाके में महारत हासिल कर लेंगे।
- नाक से श्वास लें, और मुंह से श्वास छोड़ें।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप 800 मीटर दौड़ सकते हैं, लंबी दूरी तक दौड़ें।
- पहले 200 मीटर स्प्रिंट करें, फिर अपनी गति को पूरे गोद में बड़ी गति से रखें जब तक कि आप अंतिम 200 मीटर तक नहीं पहुंच जाते। पिछले 200 मीटर में एक स्प्रिंट दौड़ें।
