चाहे आप एक नौसिखिया या एक अनुभवी धावक हों, एक धावक को अपनी दौड़ने की गति और सहनशक्ति में सुधार करने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के कई तरीके हैं, लेकिन सबसे आम हैं स्ट्रेचिंग, अंतराल प्रशिक्षण और मांसपेशियों का प्रशिक्षण। धैर्य और कड़ी मेहनत के लिए धन्यवाद, आप भी कुछ महीनों में अपने व्यक्तिगत चल रहे रिकॉर्ड को तोड़ सकते हैं!
कदम
विधि 1 का 3: अंतराल व्यायाम करना
चरण 1. अपना अभ्यास शुरू करें।
पांच मिनट तक धीरे-धीरे चलकर या जॉगिंग करके वार्मअप करें। आपकी मांसपेशियां जागेंगी और आपके पैरों को अंतराल प्रशिक्षण के लिए तैयार करेंगी। अंतराल प्रशिक्षण आपके शरीर को ऑक्सीजन का अधिक कुशलता से उपयोग करना सिखाता है, जिससे आपकी समग्र गति और सहनशक्ति में वृद्धि होगी।
चरण 2. मध्यम गति से पंद्रह मिनट तक दौड़ें।
ऐसी गति से दौड़ें जो बहुत भारी न हो, लेकिन फिर भी आपकी हृदय गति को बढ़ा दे। अपनी अधिकतम दौड़ने की गति के 70-80% पर दौड़ें।
अपने आप को बहुत ज्यादा धक्का न दें। हम अभी भी उस कसरत के हिस्से में हैं जो आपको थका नहीं देता। यहां, आप अपनी हृदय गति बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं ताकि आपका शरीर ऑक्सीजन को अधिक कुशलता से अवशोषित कर सके।
चरण 3. अंतराल प्रशिक्षण शुरू करें।
यह व्यायाम सहनशक्ति को बढ़ाएगा और मांसपेशियों का निर्माण करेगा। अपनी हृदय गति बढ़ाने और अपनी मांसपेशियों को तनाव देने के लिए अधिकतम गति से एक मिनट तक दौड़ें। उसके बाद मांसपेशियों को ठंडा करने के लिए दो मिनट तक टहलें।
- एक मिनट के लिए दौड़ते समय जितना हो सके अपने आप को जोर से धक्का दें। यदि आप वास्तव में अपनी मांसपेशियों को धक्का नहीं देते हैं तो अंतराल प्रशिक्षण प्रभावी नहीं होता है। इस अंतराल के दौरान आपको तब तक दौड़ना चाहिए जब तक आपकी सांस फूलने न लगे।
- ठीक एक मिनट दौड़ने की कोशिश करें, और ठीक दो मिनट आराम करें। अपने फोन पर स्टॉपवॉच या टाइमर ऐप का इस्तेमाल करें।
चरण 4. इस प्रक्रिया को चार बार दोहराएं।
इस प्रकार, आप बारह मिनट के अभ्यास से गुजरते हैं। यह लंबा नहीं लगता, लेकिन आप बहुत थके हुए होंगे। यदि आप थके हुए नहीं हैं, तो इसका मतलब है कि आपने दौड़ने के लिए पर्याप्त जोर नहीं लगाया है।
दोहराव बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके सिस्टम को ऑक्सीजन को अधिक कुशलता से अवशोषित करने के लिए मजबूर करता है। समय के साथ, रक्त में ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ जाएगी। रक्त में जितनी अधिक ऑक्सीजन होगी, आप उतनी ही तेज और लंबी दौड़ सकते हैं
चरण 5. अपने शरीर को ठंडा करें।
अपनी हृदय गति को कम करते हुए, अपनी मांसपेशियों को काम करने के लिए पर्याप्त गति से पांच मिनट तक चलें। यहां, आप पहले से ही अंतराल प्रशिक्षण से बहुत थक चुके हैं। यदि नहीं, तो अंतराल प्रशिक्षण के दौरान आपकी हृदय गति को अभी भी बढ़ाना होगा।
चरण 6. अपने आप को धक्का दें।
सप्ताह में कम से कम एक बार अंतराल प्रशिक्षण करने का प्रयास करें। हालांकि, सुनिश्चित करें कि आप चोट से बचने के लिए इस अभ्यास को प्रति दस दिनों में दो बार से अधिक नहीं करते हैं। कुछ हफ्तों के बाद, चलने के समय को एक मिनट तक छोटा करके व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाएं।
जैसा कि आप अपने नियमित रूप से चलने वाले कसरत से गुजरते हैं, प्रत्येक सप्ताह अपने सामान्य चलने के समय में पांच मिनट जोड़ें। इस प्रकार, आप धीरे-धीरे व्यायाम की तीव्रता और प्रगति को बढ़ाते हैं। यदि पाँच मिनट बहुत अधिक हैं, तो प्रत्येक सप्ताह अपने नियमित व्यायाम में केवल एक मिनट जोड़ने का प्रयास करें।
चरण 7. अपनी प्रगति को मापें।
नियमित रूप से चलने वाले वर्कआउट के दौरान अपने वर्कआउट को समय दें और उन्हें एक जर्नल में रिकॉर्ड करें ताकि आप स्पष्ट रूप से देख सकें कि आपने कितनी प्रगति की है। आप जितनी तेजी से दौड़ सकते हैं उतनी तेजी से दौड़कर और अपने द्वारा चलाई गई दूरी और समय का ट्रैक रखकर भी अपनी प्रगति को माप सकते हैं। कुछ हफ़्तों के बाद, आप पहले की तुलना में तेज़ और दूर तक दौड़ने में सक्षम होंगे।
- यदि आप दौड़ में भाग लेने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, जैसे कि 5k, तो अपने नियमित कसरत को हर कुछ हफ्तों में एक बार पूर्ण 5k दौड़ से बदलें। अपने चलने के समय को एक जर्नल में रिकॉर्ड करें। कुछ हफ्तों के अंतराल प्रशिक्षण के बाद आप बहुत प्रगति देखेंगे।
- ऐसे कई फ़ोन ऐप हैं जो आपके द्वारा चलाई गई दूरी और समय का ट्रैक रखने में आपकी सहायता कर सकते हैं। यदि आप अपने फोन को पकड़कर दौड़ना नहीं चाहते हैं, तो स्टॉपवॉच खरीदें और ट्रैक पर दौड़ें ताकि आप अपनी दूरी को सटीक रूप से माप सकें।
विधि 2 का 3: स्ट्रेचिंग
चरण 1. दौड़ने से पहले स्ट्रेच करें।
व्यायाम शुरू करने से पहले आपको अपनी मांसपेशियों को आराम देना चाहिए। चोट को रोकने और दौड़ते समय ऐंठन के जोखिम को कम करने के लिए वार्म अप किया जाता है।
चलने वाले फेफड़ों का एक सेट करें। अपने दाहिने पैर के साथ कदम आगे बढ़ाएं ताकि आपका बायां पैर सीधे आपके पीछे बढ़े। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। सुनिश्चित करें कि आपका बायां घुटना फर्श को नहीं छूता है और आपका दाहिना घुटना सीधे आपके दाहिने टखने के ऊपर है। बाएं पैर से दोहराएं और प्रति पैर दस फेफड़े करें।
चरण 2. लेग स्विंग करें।
किसी मजबूत वस्तु को पकड़ें, जैसे कुर्सी। एक पैर पर खड़े हो जाएं और अपने दूसरे पैर को आगे-पीछे करें। आपको फुल स्विंग करना चाहिए, यानी आपके पैर जितना हो सके आगे-पीछे झूलें। पैर स्विच करें और दोहराएं।
चोट से बचने के लिए अपने पैर को ज्यादा जोर से न हिलाएं। अपने पैरों को एक चिकनी, नियंत्रित गति में घुमाएं।
स्टेप 3. दौड़ने के बाद स्ट्रेच करें।
भले ही आप थके हुए हों, आपको अपनी मांसपेशियों को ऐंठन से बचाने के लिए कुछ स्ट्रेचिंग करनी चाहिए।
एक स्टैंडिंग क्वाड करें। खड़े हो जाओ और अपने पैरों को एक साथ लाओ। अपने बाएं पैर को अपनी पीठ के पीछे अपने बाएं हाथ तक ले आएं ताकि आपकी जांघ कड़ी हो जाए। अपने पैरों को अपने हाथों से ऊपर खींचें, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो।
चरण 4. खड़े बछड़े के दो सेट करें।
दीवार का सामना करें और अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर दीवार से सटाएं। अपने बाएं पैर के पंजों के आधार को दीवार से सटाएं और आपके बाएं पैर की एड़ी अभी भी फर्श को छू रही हो। धीरे-धीरे दीवार की ओर झुकें, लेकिन अपने पैरों को अधिक न फैलाएं। इस क्रिया को दूसरे पैर से दोहराएं।
विधि 3 में से 3: मांसपेशियों के व्यायाम करना
चरण 1. सप्ताह में तीन बार जिम जाएँ।
यदि आप जिम में मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर रहे हैं, तो आप खुद को चोट पहुंचा सकते हैं या "प्रदर्शन पठार" पर समाप्त हो सकते हैं। इसका मतलब यह है कि आप लंबे समय तक कोई प्रगति नहीं देखते हैं, भले ही आप कठिन प्रशिक्षण लें।
चरण 2. डम्बल का उपयोग करके स्क्वाट करें।
काफी हल्के डंबल्स का इस्तेमाल करें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं, और उंगलियां आगे की ओर हों। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और इसे अपने शरीर के दोनों ओर लटका दें। अपने आप को एक स्क्वाट स्थिति में कम करें और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर रखें और अपने नितंबों को पीछे धकेलें। कुछ दोहराव करें।
चरण 3. तख्ती करो।
फर्श पर या योगा मैट पर लेट जाएं। अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। अपनी पीठ और गर्दन को सीधा करें ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बना सके। आराम करने से पहले इस स्थिति में एक मिनट तक रुकें।
सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ सीधी रखें। अपने श्रोणि को चटाई की ओर न जाने दें क्योंकि इससे आपकी पीठ में चोट लग सकती है।
स्टेप 4. पुश-अप्स का एक सेट करें।
फर्श पर या योगा मैट पर लेट जाएं। दोनों हाथों को कांख के ठीक बगल में, और हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए फर्श पर रखें। जब तक आप तख़्त स्थिति में न हों तब तक केवल अपने हाथों का उपयोग करके अपने आप को फर्श से धक्का दें। एक बार जब आपकी बाहें सीधी हो जाएं, तो अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती चटाई के ठीक ऊपर न हो जाए। तख़्त स्थिति में लौटने के लिए अपनी बाहों को सीधा करें।
- सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है ताकि आप खुद को चोट न पहुँचाएँ।
- यदि नियमित रूप से पुश-अप करना बहुत कठिन है, तो अपनी तकनीक बदलने का प्रयास करें। अपने पैरों को पीछे झुकाने के बजाय, अपने घुटनों को फर्श पर टिकाएं और अपने पैरों को अपने पीछे मोड़ें।
टिप्स
- धैर्य रखें। यदि आप बहुत जोर लगाते हैं, तो आप खुद को घायल कर लेंगे। रोगी धावक हफ्तों में प्रगति नहीं देखते हैं। हालाँकि, यदि आप विकसित होते हैं, तो आपकी प्रगति नहीं रुकेगी।
- अपना कदम आगे बढ़ाएं। दौड़ते समय अपनी पीठ को आगे की ओर झुकाकर रखें। दौड़ते समय श्वास लें और छोड़ें।
