चाहे आप एक शुरुआती धावक हों या एक अनुभवी धावक, आपने दौड़ते समय शायद थका हुआ महसूस किया हो। यह फिटनेस स्तर से संबंधित प्रतीत नहीं होता है। ताकि आप बिना थके दौड़ सकें, अपनी जरूरत की हर चीज देकर और दौड़ने के लिए तैयार होकर अपने शरीर की देखभाल करें। आपको प्रभावी ढंग से दौड़ना भी है ताकि अनावश्यक रूप से ऊर्जा बर्बाद न हो, और दौड़ने के सही तरीके का उपयोग करें। आप समय-समय पर दौड़ने में अपनी सहनशक्ति बढ़ाने के लिए भी अभ्यास कर सकते हैं ताकि आप बिना थके बेहतर तरीके से दौड़ सकें।
कदम
विधि 1 का 3: प्रभावी ढंग से चल रहा है
चरण 1. सही गति निर्धारित करें।
जब आप दौड़ना शुरू करते हैं तो आपको तेज दौड़ने का लालच हो सकता है, लेकिन अपनी इच्छा को नियंत्रित करने की कोशिश करें क्योंकि इससे आप जल्दी थक सकते हैं। इसके बजाय, उस गति से दौड़ें जिसे आप रन खत्म होने तक बनाए रख सकते हैं। निर्धारित गति से चिपके रहने की कोशिश करें।
अपनी गति का पता लगाने के लिए आप जिस दूरी और समय की यात्रा कर सकते हैं, उसकी निगरानी करें, फिर अपने आप को स्थिर रखने के लिए समायोजन करें।
चरण 2. दौड़ते समय अपने कंधों और गर्दन को आराम से रखें।
अपनी ठुड्डी और कंधों को पीछे रखें (लेकिन आराम से) ताकि आप तनावग्रस्त न हों। केवल एक ही भाग जिसे आपको तनाव में रखना है, वह है आपकी मुख्य मांसपेशियां। एक तंग गर्दन और कंधे आपकी गर्दन पर दबाव डाल सकते हैं और आपकी मांसपेशियों को थका सकते हैं जिससे आप लंबे समय तक नहीं चल सकते।
दौड़ते समय अपने ऊपरी शरीर को शिथिल रखें।
चरण 3. दौड़ते समय अपनी बाहों को घुमाएं।
अपनी बाहों को कोहनियों पर 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और दौड़ते समय अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब रखें। दौड़ते समय अपने शरीर को संतुलित करने के लिए अपनी भुजाओं को अपने कंधों पर आगे-पीछे करें और आगे की ओर जोर दें।
बाजुओं को घुमाने से पैरों की गति की लय भी बनी रहेगी।
चरण 4. अपनी सांसों की लय को समायोजित करें ताकि आप थकें नहीं।
प्रत्येक नए किलोमीटर के अंत में, पहले मिनट अपनी नाक से श्वास लें और अपने मुंह से निकालें। अपनी सांस को अच्छी लय में वापस लाने में मदद करने के लिए अपनी नाक से सांस लेने पर ध्यान दें।
जब आप अपनी नाक से गहरी सांस लेते हैं, तो आप अपने पेट से सांस ले रहे होते हैं (और अपने डायाफ्राम को उलझाते हुए), जो आपकी सांस को स्थिर करेगा और बिना थके लंबी दूरी तक चलने में आपकी मदद करेगा।
चरण 5. दौड़ते समय हृदय गति की निगरानी करें।
अपनी हृदय गति की निगरानी करके अपनी दौड़ने की तीव्रता को ट्रैक करें ताकि आप अपने आप को बहुत कठिन न करें और अपने आप को थकाएं। हार्ट रेट मॉनिटर या फिटनेस ट्रैकर पहनें जो आपकी हृदय गति को ट्रैक कर सकता है ताकि आप दौड़ते समय इसे ट्रैक कर सकें।
युक्ति:
दौड़ने से पहले अपने लक्षित हृदय गति की गणना करें ताकि आप अपनी जरूरत की सीमा जान सकें।
चरण 6. दोस्तों के साथ दौड़ें या धावक समुदाय में शामिल हों।
मोटिवेशन बढ़ाने के लिए दोस्तों के साथ दौड़ना शुरू करें। अपने क्षेत्र में एक धावक समुदाय खोजें और खुद को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए शामिल हों। आप जितना अधिक दौड़ेंगे, आपकी बिना थके दौड़ने की क्षमता उतनी ही बेहतर होगी। दोस्त या समुदाय आपको दौड़ने के लिए प्रेरित करने में मदद कर सकते हैं।
- कम्युनिटी रन करने से थोड़ी प्रतिस्पर्धा भी बढ़ सकती है जो आपको कम थका देती है।
- दौड़ते समय अन्य लोगों के साथ आपके सामाजिक संपर्क थकान से विचलित हो सकते हैं।
विधि २ का ३: धीरज बढ़ाएँ
चरण 1. धीरज बढ़ाने के लिए दौड़ते समय संगीत सुनें।
आपको दौड़ते रहने और थकान से ध्यान हटाने के लिए प्रेरणा बढ़ाने के लिए संगीत एक अच्छा माध्यम है। शोध से पता चला है कि संगीत थकान की धारणा को 10% तक कम कर सकता है। तो आप को चालू रखने के लिए अपना पसंदीदा संगीत सुनें!
- जैसे ही आप दौड़ते हैं प्रेरणा बढ़ाने के लिए डिज़ाइन की गई प्लेलिस्ट बनाने का प्रयास करें।
- भारी ट्रैफिक वाले क्षेत्रों में संगीत सुनते समय दौड़ते समय सावधान रहें।
चरण 2. दौड़ते समय अपने माइलेज को ट्रैक करें।
दौड़ते समय आपके द्वारा तय की गई दूरी और प्रत्येक दौड़ के बाद ऐसा करने में लगने वाले समय को लिख लें। इसका उपयोग आपकी प्रगति की तुलना और ट्रैक करने के लिए किया जाता है। अपनी प्रेरणा बढ़ाने में मदद करने के लिए दूरी और समय निर्धारित करना भी एक अच्छा विचार है ताकि आप कठिन प्रशिक्षण प्राप्त कर सकें।
आसान संदर्भ के लिए समय और माइलेज को ट्रैक करने के लिए रनिंग ऐप का उपयोग करें।
चरण 3. हर हफ्ते अपने रनिंग माइलेज को लगभग 10% बढ़ाएँ।
"10 प्रतिशत नियम" नामक एक विधि का पालन करें। वृद्धि दर छोटी है, लेकिन समय के साथ, आपको बिना थके हुए दौड़ने की अपनी क्षमता में काफी सुधार करने की गारंटी है। धीरे-धीरे बढ़ता माइलेज शरीर को चोट के जोखिम के बिना नई चुनौतियों के लिए समायोजित और समायोजित करने की अनुमति देता है।
उदाहरण के लिए, यदि आप सप्ताह में 8 किलोमीटर दौड़ते हैं, तो अगले सप्ताह माइलेज को बढ़ाकर 9 किलोमीटर कर दें।
चरण 4. आसान के साथ वैकल्पिक कठिन और चुनौतीपूर्ण रन।
सहनशक्ति बढ़ाने के लिए "कठिन-आसान" नियम लागू करें। कुंजी यह है कि कठिन दौड़ करते समय अपने आप को जितना हो सके उतना कठिन धक्का दें। चूंकि आप हर बार दौड़ते समय खुद को अपनी सीमा तक नहीं धकेल सकते हैं, यह "कठिन-आसान" नियम आपको अपने धीरज को बढ़ाते हुए और आपके शरीर को ठीक होने और स्वस्थ होने का समय देते हुए चलते रहने की अनुमति देता है।
यह आपको ओवरट्रेनिंग से बचाने और चोट को रोकने में भी मदद कर सकता है।
युक्ति:
1-10 के पैमाने पर चलने के कठिनाई स्तर को समूहित करें। कठिनाई ५ पर लगातार दौड़ने के बजाय, एक दिन कठिनाई ८ पर दौड़ने का प्रयास करें, फिर दूसरे दिन स्तर ३ पर। समय के साथ, शरीर बिना थके लंबी दूरी तक दौड़ने में सक्षम होगा।
चरण 5. कार्डियो बनाने के लिए स्प्रिंट को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करें।
स्प्रिंट आपके कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है ताकि आप बिना थकान के दौड़ सकें। अपने संपूर्ण रनिंग सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए स्प्रिंट करें और इसे कम उबाऊ बनाने के लिए अपने वर्कआउट रूटीन को बदलें।
- पहाड़ी पर दौड़कर व्यायाम का प्रयास करें। एक पहाड़ी पर या एक ट्रेडमिल पर एक झुकाव सेटिंग पर 10 से 20 सेकंड का स्प्रिंट करें। 3 से 5 बार दोहराएं।
- अंतराल स्प्रिंट करें, उदाहरण के लिए 50 मीटर दौड़ना, फिर 50 मीटर जॉगिंग करना। इस प्रक्रिया को 5 बार दोहराएं।
विधि 3 का 3: शरीर की देखभाल
चरण 1. अपने शरीर को लंबी दूरी की दौड़ के लिए तैयार करने के लिए वार्म अप और स्ट्रेच करें।
यदि आप ठीक से खिंचाव नहीं करते हैं तो मांसपेशियों में खिंचाव हो सकता है, खासकर जब आप लंबी दूरी तक दौड़ रहे हों। हालांकि, पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म किए बिना खिंचाव न करें। मांसपेशियों में खिंचाव जो अभी भी ठंडी है, वास्तव में चोट लग सकती है।
युक्ति:
एक गतिविधि में दो चीजें प्राप्त करने के लिए गतिशील खिंचाव करें। प्रत्येक 30 सेकंड के लिए इन अभ्यासों को करने का प्रयास करें: चलने वाले फेफड़े, शरीर के वजन वाले स्क्वाट, उच्च घुटने और जंपिंग जैक।
चरण 2. दौड़ने से पहले भरपूर मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाएं।
दौड़ने से लगभग 2 घंटे पहले, कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन का एक बड़ा हिस्सा खाएं। ग्लाइकोजन को स्टोर करने के लिए बड़ी मात्रा में पास्ता, चावल या पूरी गेहूं की रोटी खाएं ताकि आप बिना थकान के दौड़ सकें।
- सुनिश्चित करें कि आप बड़े भोजन न करें और भोजन को पचाने के लिए आपके शरीर के पास समय से पहले दौड़ें। यदि ऐसा होता है, तो आपको ऐंठन या दर्द का अनुभव हो सकता है।
- चीनी जैसे साधारण कार्बोहाइड्रेट न खाएं।
चरण 3. ढेर सारा पानी पिएं।
दौड़ने से लगभग 30 मिनट पहले कम से कम 0.5 लीटर पानी पिएं। दौड़ते समय, अपनी तरल पदार्थ की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त पानी पिएं और आपको दौड़ते रहें। डिहाइड्रेशन होने पर आपको थकान महसूस होने लगेगी।
- गर्म मौसम में दौड़ते समय, पसीने के रूप में खो जाने वाले शरीर के तरल पदार्थों को बदलने के लिए अधिक पानी पिएं।
- शरीर के तरल पदार्थों का ठीक से मिलना भी बहुत जरूरी है ताकि आप मांसपेशियों में ऐंठन से पीड़ित न हों।
चरण 4. ऊर्जा बढ़ाने के लिए दौड़ने से पहले कैफीन पिएं।
दौड़ने से पहले एक कप कॉफी या एनर्जी ड्रिंक पिएं ताकि आपके शरीर को एक कैफीन झटका लगे जो आपको बिना थके आगे दौड़ने की अनुमति दे सके। कैफीन भी दौड़ते रहने के लिए प्रेरणा बढ़ा सकता है।
सावधान रहें, बहुत अधिक कैफीन का सेवन न करें क्योंकि यह हृदय गति को अत्यधिक बढ़ा सकता है।
चरण 5. अच्छे चलने वाले जूते पहनें।
लंबी दूरी की दौड़ से पैरों पर असर पड़ सकता है। इसलिए, ऐसे जूते खरीदें जो विशेष रूप से लंबी दूरी की दौड़ के लिए डिज़ाइन किए गए हों। यदि आप सहज महसूस करते हैं, तो आपके पैरों में ऐंठन होने की संभावना कम होती है और आप बिना थके अधिक समय तक दौड़ सकते हैं।
- सबसे आरामदायक जूता खोजने के लिए कई अलग-अलग जूतों पर कोशिश करें।
- जहां तक हो सके, ऐसे जूतों की तलाश करें, जो आपको नंगे पांव दौड़ने का अहसास कराएं।
चरण 6. अच्छे वायु परिसंचरण वाले कपड़े पहनें ताकि शरीर ज़्यादा गरम न हो।
दौड़ते समय, आपके शरीर का तापमान 5 डिग्री सेल्सियस तक बढ़ सकता है, जो आपको थका सकता है और आपको दौड़ना बंद करने के लिए मजबूर कर सकता है। सूती कपड़े न पहनें क्योंकि वे गीले, गर्म, चिपचिपे और शरीर पर बोझ डाल सकते हैं। विशेष रूप से व्यायाम के लिए डिज़ाइन किए गए सिंथेटिक कपड़े पहनें।
