लव हैंडल हटाना या कमरबंद की तरह फैला हुआ फैट आसान नहीं है। हालांकि, इस इच्छा को महसूस किया जा सकता है यदि आप वजन कम करने के लिए पूरे शरीर को प्रशिक्षित करके व्यायाम करते हैं। यदि आप केवल शरीर के कुछ हिस्सों को प्रशिक्षित करते हैं तो लव हैंडल नहीं खो सकते। हालांकि, आप वजन घटाने में तेजी ला सकते हैं और कमर क्षेत्र की मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं ताकि वे आपके पेट और तिरछे काम करके बाहर न चिपके। अगर आप हेल्दी डाइट अपनाते हैं तो यह एक्सरसाइज ज्यादा फायदेमंद होती है।
कदम
विधि 1 का 3: व्यायाम अनुसूची बनाना
चरण 1. फिटनेस ट्रेनर या आहार कार्यक्रमों से प्रभावित न हों जो शरीर के कुछ क्षेत्रों में वसा कम करने के तरीके प्रदान करते हैं।
जबकि काफी दिलचस्प, वैज्ञानिक अध्ययन बताते हैं कि यह कभी काम नहीं करता है। इसके अलावा, विभिन्न व्यायाम जो शरीर के केवल एक हिस्से पर ध्यान केंद्रित करते हैं, वजन कम करने के लिए पर्याप्त कैलोरी जलाने में सक्षम नहीं होते हैं, ताकि शारीरिक स्थिति में बिल्कुल भी बदलाव न हो। शरीर के कुछ हिस्सों को कम करने या संपीड़ित करने का एकमात्र तरीका समग्र रूप से वजन कम करना है।
कोर मसल्स की एक्सरसाइज से कमर की चर्बी खत्म नहीं होती, बल्कि पेट की मांसपेशियों को टाइट करना फायदेमंद होता है ताकि कमर की चर्बी बाहर न निकले।
चरण 2. व्यायाम करने से पहले वार्मअप करने के लिए समय निकालें और बाद में ठंडा करें।
सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम करने से पहले हमेशा अपनी मांसपेशियों को गर्म करें, उदाहरण के लिए 5-10 मिनट के लिए तेजी से चलना, स्टार जंप करना, या 1 मिनट के लिए फेफड़ों का अभ्यास करना। वार्म अप दिल की धड़कन की लय को तेज करने और व्यायाम के दौरान इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए उपयोगी है। शांत होने के लिए, 5-10 मिनट की सैर करें या हल्की तीव्रता वाले कार्डियो वर्कआउट के साथ जारी रखें।
व्यायाम करने से पहले वार्मअप करने के बाद और व्यायाम करने के बाद ठंडा होने से पहले अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करने की आदत डालें।
स्टेप 3. हफ्ते में 5 बार कार्डियो एक्सरसाइज करें।
यदि आप वजन घटाने में तेजी लाना चाहते हैं तो कार्डियो प्रशिक्षण के लिए कम से कम 30 मिनट/सत्र या 1 घंटे के लिए अलग समय निर्धारित करें। आप कार्डियो को विभिन्न तरीकों से कर सकते हैं, जैसे बूट कैंप, दौड़ना, बाइकिंग, तैराकी, रोइंग, फ्लो योगा का अभ्यास, या अण्डाकार मशीन का उपयोग करना।
चरण 4. सप्ताह में 2-3 बार मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करें।
लगभग 30 मिनट / सत्र के लिए मांसपेशियों को मजबूत करने का अभ्यास करने के लिए समय निकालें, उदाहरण के लिए पिलेट्स का अभ्यास करके, वजन उठाना, या अन्य आंदोलनों जो शरीर के वजन को बोझ के रूप में उपयोग करते हैं।
अधिक कुशलता से वसा जलाने के अलावा, चयापचय प्रक्रिया को तेज करने में मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम फायदेमंद होते हैं।
चरण 5. अपने कार्डियो वर्कआउट के हिस्से के रूप में हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT}) करें।
पूरे शरीर में वसा को समान रूप से कम करने के लिए, मध्यम-तीव्रता और उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम 1-4 मिनट के लिए बारी-बारी से 30 मिनट तक करें।
HIIT का अभ्यास करने के बाद, पानी पीकर और स्वस्थ स्नैक्स खाकर ठीक हो जाएं। यदि आप कसरत के बाद पोषक तत्वों से भरपूर आहार खाते हैं तो आपको वांछित परिणाम नहीं मिलते हैं।
चरण 6. यदि आपकी छाती में दर्द हो तो व्यायाम बंद कर दें।
यदि आपको जोड़ों में दर्द, चक्कर आना या सांस लेने में तकलीफ हो तो व्यायाम न करें। अपने आप को अभ्यास करने के लिए मजबूर करने के बजाय, शिकायत के लिए चिकित्सा सहायता लें, खासकर यदि आपको सांस की तकलीफ या सीने में दर्द का अनुभव हो।
विधि २ का ३: तिरछी मांसपेशियों को मजबूत बनाना
चरण 1. लगभग 1 मिनट के लिए तख़्त मुद्रा करें।
अपने घुटनों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके और अपनी गर्दन को आराम देते हुए और अपनी कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए अपनी हथेलियों को सीधे अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखकर एक तख्ती की तैयारी करें। अपनी पीठ को सीधा करते हुए दोनों घुटनों को फर्श से उठाएं ताकि आपका शरीर आपके कंधों से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा बना सके। आप अपनी हथेलियों या कोहनियों पर आराम करते हुए प्लैंक कर सकते हैं। दोनों आसन समान रूप से लाभकारी होते हैं।
- अगर आप 1 मिनट तक होल्ड नहीं कर पाए हैं, तो जितना हो सके प्लैंक करें और फिर धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं। वैकल्पिक रूप से, आप बचाव करते समय वजन के वजन को कम करने के लिए अपने घुटनों को फर्श पर कम कर सकते हैं।
- अधिक चुनौतीपूर्ण कसरत के लिए, 3 मिनट तक रुकें।
स्टेप 2. अपने शरीर को 1 मिनट के लिए साइड प्लैंक करने के लिए झुकाएं।
सबसे पहले अपने घुटनों को फर्श से नीचे करते हुए एक प्लैंक करें। अपना वजन अपनी हथेलियों में से एक पर स्थानांतरित करें (जैसे आपका दाहिना हाथ) और अपने शरीर को झुकाएं ताकि आप अपने दाहिने हाथ और पैर पर आराम कर रहे हों। अपनी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए अपने शरीर को सीधा करने का प्रयास करें।
शरीर के दूसरे हिस्से को प्रशिक्षित करने के लिए दूसरे हाथ (बाएं हाथ) पर आराम करते हुए भी यही मुद्रा करें।
स्टेप 3. अपने हिप्स को घुमाकर प्लैंक डिप्स करें।
अपनी कोहनियों पर आराम करते हुए एक लो प्लैंक करके इस एक्सरसाइज को शुरू करें और फिर अपने हिप्स को ऊपर और नीचे तब तक मूव करें जब तक कि आपके हिप्स के साइड्स फर्श को न छू लें। 20 हिप रोटेशन करें या जितना हो सके उतना करें।
सुनिश्चित करें कि आपके नितंब आपके कंधों से अधिक ऊंचे नहीं हैं ताकि आप अपने एब्स को सक्रिय कर सकें।
चरण 4. अधिक चुनौतीपूर्ण व्यायाम के लिए अपने कंधों को स्पर्श करें।
दोनों हथेलियों पर आराम करते हुए एक उच्च तख़्त मुद्रा करें। अपनी दाहिनी हथेली को अपने बाएं कंधे से स्पर्श करें, अपने दाहिने हाथ को फर्श पर नीचे करें, फिर अपनी बाईं हथेली को अपने दाहिने कंधे से स्पर्श करें। इस क्रिया को 20 बार करें।
जितना हो सके उतनी तेजी से आगे बढ़ें ताकि आपका दिल सामान्य से अधिक तेजी से धड़कने लगे। यह मूवमेंट लाइट कार्डियो की जगह ले सकता है।
चरण 5. बारी-बारी से अपनी हथेलियों और कोहनियों पर आराम करते हुए ऊपर और नीचे जाते समय एक तख्ती करें।
अपनी हथेलियों पर आराम करके और अपनी कोहनियों को सीधा करके इस व्यायाम की शुरुआत करें। धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को फर्श पर एक-एक करके नीचे करें और फिर उन्हें एक-एक करके सीधा करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस क्रिया को 20 बार या क्षमता के अनुसार करें।
कसरत की गुणवत्ता को प्राथमिकता दें, गति को नहीं।
चरण 6. अपने घुटनों को अपनी छाती के पास लाएं जैसे कि आप किसी पहाड़ पर चढ़ रहे हों।
इस एक्सरसाइज को हाई प्लैंक करके शुरू करें। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती के पास लाएँ और फिर अपने दाहिने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। यही क्रिया बाएं घुटने को छाती के पास लाकर करें। 1 मिनट के लिए बारी-बारी से पैरों को तेजी से हिलाएं।
यह आंदोलन हल्के कार्डियो व्यायाम के रूप में उपयोगी है।
चरण 7. पेट और तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कमर को घुमाने वाली हरकतें करें।
अपने घुटनों के बल फर्श पर बैठें। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाते हुए पीछे की ओर झुकें ताकि बैठे रहने के लिए आपको अपने एब्स को संलग्न करना पड़े। अपने शरीर को अपनी कमर से शुरू करते हुए दाईं ओर मोड़ें जब तक कि आपकी हथेलियाँ आपके दाहिने कूल्हे के पास फर्श को लगभग न छू लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें। इस क्रिया को 20 बार करें।
ताकत बढ़ाने और अपनी मांसपेशियों को टोन करने के लिए, डम्बल को पकड़ने का अभ्यास करें।
चरण 8. कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पेडलिंग गति करें।
अपने पैरों को फर्श से सीधा करते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने सिर को फर्श से उठाएं ताकि आप अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय कर सकें। अपनी कोहनी को बगल की ओर निर्देशित करने के बाद, अपनी दाहिनी कोहनी को उठाएं और इसे अपने बाएं घुटने के करीब लाएं। फिर, अपनी बाईं कोहनी को उठाएं और इसे अपने दाहिने घुटने के करीब ले आएं। इस क्रिया को 20 बार करें।
चरण 9. अपनी पीठ के निचले हिस्से और नितंबों को मजबूत करने के लिए ब्रिज आसन करें।
फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बाहों को अपनी तरफ फैलाएं। अपने पैरों को फर्श पर रखें और अपने कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा बना सके। लगभग 30 सेकंड के लिए अपने एब्स और ग्लूट्स को सिकोड़ें और फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श पर नीचे करें। इस मूवमेंट को 10 बार करें।
पीठ और नितंबों की मांसपेशियों को सक्रिय करने वाला आंदोलन कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी होता है ताकि कमर में वसा का उभार अब दिखाई न दे।
चरण 10. 1 सेट पूरा करने के लिए उपरोक्त सभी चालें करें।
अभ्यास की श्रृंखला में एक तख़्त मुद्रा, शरीर को मोड़ना, साइकिल को पैडल मारना और लगभग 10-15 मिनट के लिए एक पुल मुद्रा शामिल है जो कोर, पेट और तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करती है। मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस व्यायाम को सप्ताह में 2-3 बार करने के लिए समय निकालें।
प्रशिक्षण सत्र को पूरा करने के लिए आंदोलनों के 1 और सेट को दोहराएं। दूसरा सेट हाइड्रेट करने और ठीक होने के लिए करने से पहले एक ब्रेक लें।
विधि 3 का 3: स्वस्थ आहार अपनाना
चरण 1. मैदा और चीनी को जटिल कार्बोहाइड्रेट से बदलें।
सफेद ब्रेड या पेस्ट्री जैसे मीठे स्नैक्स में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट से बचें। ब्राउन राइस, छोले, दलिया, क्विनोआ, या साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता में पाए जाने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।
आहार से कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को खत्म करने के बजाय, कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करने का प्रयास करें।
चरण २। आधा भोजन फल और सब्जियां खाने की आदत डालें।
कुपोषण को कम करने के साथ ही पौष्टिक खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएं। प्रतिदिन 400 ग्राम ताजी या पकी हुई सब्जियां खाएं, उदाहरण के लिए गहरी हरी सब्जियां (पालक, केल, ब्रोकली)। इसके अलावा, ताजे फल खाएं, जो सूख गए हों, या स्मूदी के मिश्रण के रूप में 300 ग्राम / दिन।
- इतना फल और सब्जियां खाना शुरू में थोड़ा मुश्किल हो सकता है। स्वयं को धक्का नहीं दें। अधिक धीरे-धीरे खाएं। भले ही थोड़ा सा भी हो, प्रत्येक जोड़ का स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
- फलों और सब्जियों के रस विटामिन और खनिजों के महान स्रोत हैं जो शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं, लेकिन रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं। इसलिए, फलों और सब्जियों का सेवन अतिरिक्त मिठास के बिना एक मेनू के रूप में किया जाना चाहिए।
स्टेप 3. रोजाना 50-60 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें।
कई लोग, जिनमें एथलीट भी शामिल हैं, अपनी दैनिक आवश्यकता से अधिक प्रोटीन का सेवन करते हैं। यद्यपि प्रोटीन आपके व्यायाम और आहार दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण पहलू है, यह संभावना है कि आपकी प्रोटीन की जरूरतें पूरी हो रही हों। सुनिश्चित करें कि आप बिना त्वचा वाले चिकन या टर्की, लीन पोर्क या बीफ, सोयाबीन, नट्स, बीज, मछली, अंडे की सफेदी और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाकर वसा रहित प्रोटीन खाते हैं।
एक गाइड के रूप में, मांस का एक टुकड़ा एक कार्ड बॉक्स के आकार का दिन में 2 बार और प्रत्येक भोजन के साथ एक कप कम वसा वाला दूध खाएं। यदि आप कुछ खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें कि आपकी दैनिक प्रोटीन की जरूरतें पूरी हों।
चरण 4. ट्रांस वसा और संतृप्त वसा को स्वस्थ वसा से बदलें।
जैतून के तेल, नट्स, एवोकाडो और जैतून में पाए जाने वाले मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के 3 बड़े चम्मच / दिन का सेवन करें। टूना, सालमन और मैकेरल जैसी फैटी फिश हफ्ते में 2-3 बार खाने से ओमेगा 3 फैटी एसिड की जरूरत पूरी होती है। ये खाद्य पदार्थ टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में हृदय स्वास्थ्य और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए फायदेमंद होते हैं। संतृप्त वसा (लाल मांस और वसायुक्त दूध में पाए जाने वाले) और ट्रांस वसा (प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले) से बचें।
स्वस्थ वसा कम मात्रा में खाएं, लेकिन 340 ग्राम/सप्ताह से अधिक नहीं (गर्भवती महिलाओं के लिए)।
स्टेप 5. हर दिन 2-3 लीटर पानी पिएं।
अपने शरीर का ध्यान रखें और प्यास लगने पर पानी पिएं, खासकर व्यायाम करने के बाद। अगर आपको कैफीन का सेवन करना है, तो चाय या सादा कॉफी पिएं। चीनी या उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ / पेय से बचें।
सोडा या मीठे फलों का जूस न पिएं। यदि आप कम से कम 1 घंटे के लिए उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करना चाहते हैं तो आप एनर्जी ड्रिंक पी सकते हैं।
टिप्स
- सुनिश्चित करें कि आप पूरे सप्ताह विभिन्न प्रकार के शारीरिक व्यायाम करते हैं। विभिन्न प्रकार के व्यायाम बर्नआउट को रोकते हैं और विभिन्न मांसपेशी समूहों के काम करने के लिए फायदेमंद होते हैं।
- तनाव या नींद की कमी के कारण वजन बढ़ना शुरू हो सकता है। अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए ध्यान करें और सुनिश्चित करें कि आप हर रात 6-8 घंटे की नींद लें।
- ऐसे कपड़े पहनें जो आपके शरीर के आकार के अनुकूल हों, लेकिन इतना टाइट न हों कि लव हैंडल को छिपाने के लिए।
